کاهش کلسترول با مکمل های غذایی مفید و گیاهان دارویی

چه راهکارهایی برای کاهش کلسترول می شناسید؟ آیا رژیم غذایی مناسبی دارید اما کلسترول خونتان پایین نمی آید؟ می دانید چه مکمل ها و گیاهان دارویی برای کاهش کلسترول وجود دارد؟ چه ورزش هایی در کاهش کلسترول کمک کننده هستند؟ در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی و طب سنتی دکتر سلام به بررسی بهترین تمرینات ورزشی و گیاهان دارویی می پردازیم که در کاهش کلسترول کمک کننده هستند.

مکمل های غذایی مفید برای کاهش کلسترول

تا کنون، حمایت علمی کاملی از این ادعا که هر مکمل یا داروی جایگزینی می تواند به طور ایمن کلسترول بالا را درمان کند، نشده است، اما برخی از آن ها، می توانند در کنار سایر درمان ها مفید باشند. در اینجا برخی از مکمل ها آورده شده است:

نیاسین (ویتامین B3)

نیاسین که از آن تحت عنوان ویتامین B3 نام برده می شود، برای کاهش کلسترول به کار برده می شود. به طور خاص، به نظر می رسد که نیاسین کلسترول LDL  و تری گلیسیرید را کاهش می دهد و سطح HDL یا همان کلسترول خوب را بالا می برد. به نظر می رسد که نیاسین به میزان قابل توجهی خطر دیگر عوامل مانند آترواسکلروز و لیپوپروتئین A را پایین می آورد.

نیاسین در غالب تجویز و به عنوان مکمل رژیم غذایی موجود است. انجمن قلب آمریکا به بیماران هشدار می دهد که فقط از فرم تجویزی نیاسین استفاده کنند. به دلیل اثرات جانبی، نیاسین نباید برای پایین آوردن کلسترول استفاده شود، مگر اینکه تحت نظارت یک پزشک متخصص سلامت باشد.

نیاسین می تواند تاثیر داروهای فشار خون بالا را افزایش داده یا موجب تهوع، سوهاضمه، گاز، اسهال و یا نقرس شود. همچنین می تواند زخم معده و یا التهاب کبد و قند خون بالا را نیز تشدید کند.

شایع ترین اثر مصرف زیاد نیاسین، سوزش پوست یا گرگرفتگی است که از انبساط رگ های خونی ناشی می شود. اغلب مردم وقتی شروع به مصرف نیاسین می کنند متوجه این مساله می شوند. با مصرف نیاسین به همراه وعده های غذایی، ممکن است گرگرفتگی کاهش یابد.

اگر چه نشان داده شده است که مصرف دوزهای بالای نیاسین در ترکیب با دیگر داروها به کاهش کاسترول کمک می کند، اما نگرانی هایی نیز وجود دارد که ترکیب آن ها می تواند منجر به یک وضعیت بالقوه مرگبار به نام رابدومیلیز شود. آن ها نباید بدون نظارت مستقیم پزشک متخصص ترکیب شوند.

فیبر محلول

به نظر می رسد که فیبر محلول کلسترول LDL را به وسیله کاهش جذب کلسترول در روده ها کاهش می دهد. فیبر محلول به کلسترول متصل می شود تا همراه هم دفع شوند. فیبر محلول می تواند به عنوان یک مکمل غذایی مثل پودر پسیلیوم و یا در غذاهایی مانند موارد زیر یافت شود:

• جو دوسر، جو، چاودار
• حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا)
• برخی از میوه ها مانند سیب، آلو، و انواع توت ها
• برخی از سبزیجات، مانند هویج، جوانه بروکلین، بروکلی
• خرنوب

مشخص شده است که مصرف 5 تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز به کاهش کلسترول LDL تا حدود ۵ درصد کمک می کند. FDA اجازه نصب برچسب “قلب سالم” را بر روی محصولات حاوی فیبر محلول صادر کرده است. دیگر مکمل ها و غذاهای حاوی فیبر محلول عبارتند از: فیبر آکاسیا، گلوکومنن، نودل شیراتاکا، نکتال و دانه های کتان.

گیاهان استرول و استنول

گیاهان استرول و استنول (مانند بتا-سیتوسترول و سیتوستانول) موادی طبیعی هستند که در گیاهان خاصی یافت می شوند. استنول ها به عنوان مکمل های غذایی مصرف شده و یا به مارگارین، عصاره پرتقال، و غیره اضافه می شوند. تحقیقات نشان می دهند که استنول ها و استرول ها می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. ساختار آن ها مشابه کلسترول است و ممکن است به جلوگیری از جذب کلسترول در روده ها کمک کند.

برنامه آموزشی ملی کلسترول توصیه می کند که هر روز ۲ گرم از گیاه استرول و استنول مصرف کنید. FDA این ادعای انجام شده در مورد این گیاهان را تصویب کرده است: “مصرف غذای حاوی حداقل 0.65 گرم در هر وعده از استروئید استرهای گیاهی روغنی و مصرف دو بار در روز با غذا و مصرف روزانه حداقل 1.3 گرم به عنوان بخشی از رژیم غذایی دارای چربی اشباع کم و کلسترول کم ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. ”

به نظر می رسد که استنول ها و استرول ها اثرات روش های دیگر در کاهش کلسترول را بالا می برند. در مطالعات انجام شده، افرادی که داروهای استاتین را برای کاهش کلسترول مصرف می کنند، بهبود بیشتری در میزان کلسترول خود به وسیله استرول ها/ استنول ها را شاهد هستند.

برگ کنگر فرنگی

تحقیقاتی وجود دارد که حاکی از آن هستند که عصاره برگ کنگر فرنگی (Cynara scolymnus)ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. عصاره برگ کنگر فرنگی می تواند با محدود کردن سنتز کلسترول در بدن عمل کند. برگ کنگر فرنگی همچنین حاوی ترکیبی به نام سینارین است که به افزایش تولید صفرا در کبد و سرعت جریان صفرا از کیسه صفرا کمک می کند، که هر دو ممکن است در کاهش کلسترول موثر باشند.

یک فرا تحلیل، آزمایش های کنترل شده تصادفی در زمینه اثربخشی عصاره کنگر فرنگی در درمان کلسترول بالا را بررسی کرد. سه مورد از تحقیقات به تحلیل اعتبار بخشیده و دو مورد اثراتی را در کاهش کلی کلسترول پیدا کردند. رویدادهای جانبی معکوس، گذرا و نادر بودند. این مطالعه بیان داشت که جهت اعتباربخشی، به آزمایش های بالینی بزرگ تر و در طول دوره های طولانی تر نیاز است. در انتها، نتیجه این بود که شواهد قانع کننده نبودند، و بررسی و به روز رسانی این تحلیل در سال ۲۰۱۶ متوقف شد.

سایر مکمل های مفید در کاهش کلسترول

مکمل های دیگری که برای کاهش کلسترول پیشنهاد شده اند، اثربخشی کمتری دارند. در مورد برنج مخمر قرمز، یک خطر بالقوه وجود دارد، چون حاوی یک شکل طبیعی از لواستاتین، که یک داروی تجویزی است، می باشد. در حال حاظر مشخص شده است که سیر در کاهش کلسترول موثر است. سایر مکمل ها و غذاهایی که می توان به آن ها اشاره کرد، پلیوسنول، کوآنزیم Q10 ، چای سبز و سویا می باشند.

تمرین هوازی در کاهش کلسترول موثرتر است یا تمرین قدرتی؟

در حالی که هر دو نوع تمرینات هوازی و قدرتی برای سلامت قلب و عروق مفید هستند، اما مطالعات نشان می دهند که ترکیب آن ها ایده آل است. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ در بهداشت عمومی BMC نشان داد که انجام هر دو نوع ورزش در کنار هم منجر به مزایای بیشتری در کاهش وزن، از دست دادن چربی و بهبود سیستم قلب و عروقی، نسبت به انجام هریک به تنهایی می شود.

نحوه و میزان تمرین نیز مهم است. با توجه به گفته انجمن قلب آمریکا، شما باید ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط، یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید، یا ترکیبی از هر دو را داشته باشید. شما می توانید با حداقل ۳۰۰ دقیقه (پنج ساعت) فعالیت در هفته از مزایای بیشتری بهره مند شوید. حداقل دو روز در هفته فعالیت تقویت عضلات متوسط تا شدید را به برنامه بالا اضافه کنید.

به عبارت دیگر، انجام هر فعالیت فیزیکی ای بهتر از انجام ندادن است، حتی اگر به جای آسانسور، از پله ها بالا برود، یا در اطراف خانه تان قدم بزنید، نیز گام مثبتی است. علاوه بر این، اگر تمرین طولانی مدت در یک زمان برایتان سخت بود، می توانید آن را به جلسات کوتاه تر – ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای – در طول روز تقسیم کنید.

بهترین تمرین ها برای کاهش کلسترول

برنامه های ورزشی زیادی وجود دارند، و اغلب، انواع برنامه های ورزشی، شامل پیاده روی، دویدن و یوگا هستند و به نظر می رسد که این تمرینات تاثیر مثبتی بر روی کاهش تری گلیسرید و بالا بردن HDL دارند. برخی از گزینه های عالی عبارتند از:

پیاده روی، دوی آرام، یا دویدن

انتخاب یکی از این ها به استقامت و سلامت کلی شما بستگی دارد، اما همه آن ها مفید هستند. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ تعداد ده نفر از دوندگان را با تعداد مساوی پیاده روندگان مقایسه کرد و نتیجه گرفت که چیزی که اهمیت دارد، میزان ورزش است، نه نوع آن. همه افراد چه در حال پیاده روی و چه در حال دویدن، به مزایای مشترکی دست یافتند. محققان دریافتند که میزان انرژی مصرف شده در طول 3.4 مایل پیاده روی با میزان انرژی مصرف شده در طول 3 مایل دویدن یکی است.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری انرژی ای برابر دوی آرام را به بدن شما وارد می کند، اما مفاصل را در وضعیت راحت تری قرار می دهد. اگر دارای درد مفصل هستید، بهتر است دوچرخه سواری را انتخاب کنید. دانشمندان در ژورنال انجمن قلب آمریکا گزارش دادند که افرادی که دوچرخه سواری می کنند در مقایسه با دیگران، کمتر مبتلا به کلسترول بالا می شوند.

شنا و تمرینات آبی

ورزش های آبی مانند شنا، راه رفتن در آب و شرکت در بازی های آبی نیز می تواند نتایج مشابهی را در کاهش کلسترول شما به عنوان یکی از انواع تمرینات ایروبیک به همراه داشته باشد.

وزنه برداری

بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات مقاومتی دیگر(به عنوان مثال استفاده از نوارهای مقاومت و یا حتی وزن بدن) به خودی خود مفید هستند و به خصوص اگر به عنوان بخشی از برنامه ورزشی هوازی باشند نیز مفیدتر می شوند.

یوگا

در حالی که به طور کلی یوگا تمرینی با شدت پایین است، اما مطالعات نشان داده اند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و بر سطح کلسترول نیز تاثیر مثبتی بگذارد. یک مطالعه اساسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که کسانی که به طور منظم یوگا تمرین می کردند، در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کردند، بهبود قابل توجهی را در کلسترول LDL، کلسترول HDL و فشار خون، تجربه کردند.

آغاز به کار

اگر شما نیز دارای سبک زندگی بی تحرک هستید و یا اضافه وزن دارید، باید با متخصص مراقبت های سلامتی خود تماس بگیرید تا به شما کمک کند تا یک برنامه ورزشی ایجاد کنید که به طور تدریجی به مصرف انرژی ای در حدود ۱۰۰۰ کالری در هفته کمک کند.

شدت ورزش شما تا زمانی که استقامت ایروبیک تان افزایش می یابد، باید در سطح پایین یا متوسط باشد. در فواصل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای ورزش کنید و بیش از ۳۰ دقیقه در یک زمان ورزش نکنید. به تدریج و در طول زمان، مقدار و شدت را افزایش دهید.

نکات بیشتر

کلسترول بالا معمولا براساس کلسترول کلی، کلسترول LDL، و سطح کلسترول HDL به علاوه حضور عوامل خطر اضافی برای بیماری های قلبی درمان می شود:

• سابقه حمله قلبی
• دیابت
• سیگار کشیدن
• فشار خون بالا
• کلسترول HDL پایین
• تاریخچه خانوادگی بیماری قلبی
• سن بیش از ۴۵ سال در مردان و بیش از ۵۵ سال در زنان