حرکت پروانه ای در یوگا چگونه است؟ آیا باردار هستید و نمی دانید که چطور از متناسب بودن و سلامت ماندن در طول دوران بارداری اطمینان حاصل کنید؟ آیا می خواهید ورزش کنید و نمی دانید کدام ورزش در دوران بارداری برای شما مناسب است؟ آیا درباره فواید یوگا در دوران بارداری چیزی شنیده اید و می خواهید یک ورزشی بی خطر و مطمئن را امتحان کنید؟ اگر احساس می کنید برای انجام این کار آمادگی دارید، حرکات ورزشی پروانه ای می تواند انتخاب مناسبی برای ورزش در دوران بارداری باشد. برای اطلاع از این که چه ورزشی برایتان مناسب است مقاله زیر از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام را بخوانید.
چرا باید حرکت پروانه ای را در طول دوران بارداری انجام دهم؟
ورزش های پروانه ای بخشی از ورزش یوگا هستند که هم برای شما و هم جنین در دوران بارداری بسیار مفید می باشد. یوگا به تقویت بدن شما که در طول بارداری دچار تغییراتی می شود، کمک می کند. با جلورفتن ماه های بارداری، بدن شما به قدرت بیشتری برای حمایت از شما و جنین تان نیاز دارد. این تمرین در دوران بارداری به بهبود یافتن جریان خون در بدن شما کمک خواهد کرد که منجر به شادابی و داشتن انرژی و متناسب بودن شما می شود.
همچنین انجام حرکات یوگا، هورمون هایی را در بدن آزاد می کند که باعث شادی و سرخوشی شما می شود، این بدین معنی است که قادر به مبارزه با افسردگی خواهید بود و به رنج ها و افسردگی دوران بارداری گرفتار نخواهید شد. یوگا بدن شما را منعطف نگه می دارد، به این معنی که پس از زایمان، شانس قوی تری برای برگشت به تناسب اندامتان وجود دارد.
انجام حرکت پروانه ای در دوران بارداری چگونه به شما کمک می کند؟
دو نوع حرکت پروانه ای برای دوران بارداری وجود دارد که می توانید انجام دهید. این دو نوع تمرین، پورنا تیتل آسانا (حرکت پروانه ای کامل) و آردا تیتلی آسانا (حرکت پروانه ای ناکامل) هستند. این آساناها یا حرکات ورزشی به عنوان حرکات ورزشی گرم کردنی قبل از ادامه دادن سایر انواع ورزش های دوران بارداری انجام می شوند. اگر هیچ نوع ورزش دیگری را انجام نمی دهید، امکان این وجود دارد که این ورزش ها را در دوران بارداری به تنهایی انجام دهید.
مهم ترین مزیت انجام تمرینات پروانه ای در طول دوران بارداری این است که به تقویت عضلات کف لگن شما کمک می کنند، این حرکات به کشیدن نواحی داخلی ران و کشاله ران شما کمک کرده و باعث باز شدگی مفصل ران ها می شود که در زمان زایمان به شما کمک می کند.
انجام این تمرینات در طول دوران بارداری به تحریک اندام های ناحیه شکمی، غدد پروستات و تخمدان ها نیز کمک می کنند. همانند بیشتر آساناهای یوگا، حرکات ورزشی پروانه ای جریان خون شما را بهبود بخشیده و به هضم بهتر کمک می کنند. زمانی که باردار هستید احتمال روبرو شدن با مشکلات گوارشی مختلف زیاد است، این حرکات ورزشی به پیشگیری از تمامی این مشکلات گوارشی کمک خواهند کرد.
علاوه بر این، تمرین حالت پروانه ای در طول دوران بارداری به تنظیم حرکات روده و به حفظ مایعات کمک می کند.ورزش در طول دوران بارداری به پیشگیری از بروز هر نوع دردی در پاها و شکم نیز کمک خواهد کرد.
نحوه انجام حرکت پروانه ای ناکامل (آردا تیتلی آسانا)
قبل از انجام حرکت پروانه ای کامل، ابتدا باید با حرکت پروانه ای ناکامل شروع کنید.
- بر روی زمین و روی یک تشک ورزشی بنشینید و پاهایتان را در مقابل خودتان بکشید.
- یک زانو را به آرامی خم کنید و پا را به سمت ران خود بیاورید.
- تا جایی که می توانید پا را به کشاله ران نزدیک کنید.
- به آرامی زانو را به سمت سینه بالا بکشید.
- سپس پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
تا هنگامی که احساس راحتی می کنید می توانید این تمرین را چندین بار انجام دهید. در صورت احساس درد و یا ناراحتی،انجام تمرین را فورا متوقف کنید.
نحوه انجام حرکت پروانه ای کامل (پورنا تیتل آسانا)
- بر روی زمین و روی یک تشک ورزشی بنشینید. دقت داشته باشید که پشت و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و پاهایتان را در مقابل خودتان بکشید.
- زانو های خود را به آرامی خم کنید به طوری که پاها به طرف استخوان لگن برگردد.
- کف پاها را نزدیک هم کرده و به یکدیگر بچسبانید.سعی کنید آنها را به کشاله ران خود نزدیک کنید تا بتوانید این تمرین را به راحتی انجام دهید.
- فشار زیادی را به خود وارد نکنید.
- پاهای خود را با هر دو دست نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهایتان در جهت مخالف قرار دارند.
- در این موقع زانوهای خود را به آرامی به سمت زمین فشار دهید. این کار را تا زمانی که احساس راحتی می کنید، می توانید انجام دهید.
- زانوهای خود را به آرامی فشار دهید، نه با حرکات ناگهانی و شدیدو لازم نیست که زمین را لمس کنید فقط تا جایی که می توانید این کار را آرام انجام دهید به طوری که احساس راحتی داشته باشید.
- حالا با وارد کردن فشار آرام بر روی زانوها، آنها را بالا بیاورید و دوباره تکرار کنید.
تا وقتی که احساس راحتی می کنید می توانید این مراحل را چندین بار انجام دهید. در صورت بروز درد و ناراحتی، انجام تمرینات را فورا متوقف کنید.
قبل از انجام این تمرینات ، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. هر بارداری، منحصر به فرد است و هر نوع تمرین ورزشی که انجام می دهید، به سلامت کلی شما و نحوه پیشرفت بارداری شما بستگی دارد.
بیشتر بخوانید: ورزش های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی
