احتمالا، درد زایمان، چالش برانگیزترین و حتی خوفناک ترین مرحله از دوران بارداری است. با نزدیک شدن موعد زایمان، مدام به فکر درد زایمان و سلامت خود و نوزادتان هستید. اما اصلا نیازی به فکر کردن نیست. اما آیا می دانستید که با انجام حرکات خاص و پوزیشن هایی که شما را برای زایمان آماده می کند، تحمل این فرآیند برایتان ساده تر می شود؟ بله، تمرینات خاصی وجود دارند که به القای درد زایمان طبیعی کمک می کنند. در این مقاله از بخش زنان و زایمان و ورزش و سلامتی دکتر سلام، پیرامون چند تمرین مختلف برای القای این درد اطلاعاتی ارائه شده است. ادامه مطالب را دنبال کنید.
تمریناتی برای القای درد زایمان طبیعی
قبل از امتحان هر تمرینی برای القای این درد، ضروری است که پیرامون آن با پزشک خود مشورت کنید. شما همچنین می توانید با یک مربی متخصص در زمینه تناسب اندام- در زمینه تمرینات پیش از زایمان- مشورت کنید.
در ادامه چند تمرین آورده شده است که می توانید برای تحریک درد زایمان تان امتحان کنید. حتما این تمرین ها را در حضور یک دستیار یا متخصص اجرا کنید:
نوسان یا چرخش لگن برای القای درد زایمان طبیعی
این تمرین به زایمان طبیعی مادران باردار کمک می کند. با توجه به تحقیقات انجام شده، این حرکت به مدیریت درد، بهبود تمرکز و روند درد زایمان کمک می کند و حس رضایتمندی از زایمان را در شما القا می کند.
نوسان یا چرخش لگن را می توان با روش های مختلفی چون: تمرین ایستاده چرخش لگن با صندلی، تمرین درازکش نوسان لگن بر روی پشت، چرخش نشسته لگن، و چرخش غیر فعال لگن با کمک همسر، انجام داد.
نحوه انجام این حرکت
نوسان ایستاده لگن:
- برای انجام این تمرین، صندلی محکمی را اختیار کنید.
- بایستید وپشت صندلی را در حالت ایستاده نگه دارید و آرنج خود را صاف کنید.
- به آرامی خم شوید و باسن خود را به عقب هل دهید.
- حدود 10 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس باسن خود را به سمت جلو بکشید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید. دقت کنید که ماهیچه های شکم تان در حالت استراحت باشند و وقتی این حرکت را اجرا می کنید باسن خود را سفت کنید.
- شما می توانید این تمرین را با ایستادن در مقابل یک دیوار نیز امتحان کنید.
نوسان درازکش لگن:
- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- لگن خود را به آرامی بالا بکشید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- حال با برگشت به وضعیت اولیه، استراحت کنید.
- در صورت احساس هر نوع سرگیجه یا ناراحتی، می توانید تمرین را متوقف کنید.
نوسان لگن روی یک توپ (حالت نشسته):
- یک توپ تمرین یا توپ سوئیسی اختیار کنید.
- روی توپ بنشینید، به دنبالچه خود فشار وارد کنید و به سمت جلو بغلتید.
- سپس به موقعیت اولیه بازگردید و توپ را با دنبالچه خود بغلتانید.
- چند بار و تقریبا به مدت پنج دقیقه این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین ها را در حضور یک دستیار اجرا کنید.
حرکت تکیه دادن برای القای درد زایمان طبیعی
این تمرین، فشار ناحیه لگن- که دارای بافت ها و عضلاتی است که از مثانه و رحم پشتیبانی می کند- را تسکین می بخشد و به علاوه، فضای بیشتری را برای جابه جا شدن نوزاد در لگن محیا می کند. همچنین به شما این امکان را می دهد که در طول درد زایمان کمی استراحت کنید.
نحوه انجام این حرکت:
- این حرکت را می توان با تکیه بر هر چیزی، چون: یک توپ، دیوار، یک میز یا حتی شریک زندگی خود انجام داد.
- لازم به ذکر است که باید با اعمال فشار بر پشت خود، تکیه دهید.
- تکرار این تمرین باعث آسان تر شدن زایمان تان می شود.
اسکات تمرینی برای القای درد زایمان طبیعی
این حرکت، یکی از مؤثرترین و ایمن ترین تمرینات برای تحریک درد زایمان است که باعث تقویت عضلات لگن و باز شدن آن می شود، به طوری که ورود کودک به مجرای زایمان را آسان تر می کند. به علاوه حرکات اسکات عمیق و منظم می تواند ماهیچه ها را ریلکس کند و باعث کشش پرینیوم/ عجان شود. اجرای صحیح این حرکت می تواند بدن را به طور طبیعی برای زایمان آماده کند.
نحوه انجام این حرکت:
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید و شانه هایتان را صاف نگه دارید.
- در حالی که پشت تان را صاف نگه داشته اید، زانوهایتان را خم کنید.
- اگر فردی همراه تان است، بهتر است از او بخواهید که در حفظ تعادل کمک تان کند.
- حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و مجددا بایستید.
- چند بار در روز این حرکت را تکرار کنید.
پیاده روی و تاثیر آن بر القای درد زایمان طبیعی
پیاده روی یکی از رایج ترین روش های القاء درد زایمان و یک تمرین مثبت گرانشی است که انقباضات رحمی را تقویت می کند و منجر به درد فعال زایمان می شود.
احتیاط: میانه رو باشید، تا به صورت ناگهانی وارد فاز زایمان نشوید، زیرا خستگی ناشی از پیاده روی بیش از حد، باعث از دست دادن انرژی مورد نیاز برای زایمان و تولد نوزاد می شود. به یاد داشته باشید که نوزاد شما تنها زمانی متولد می شود که آماده باشد.
تمرینات کگل برای القای درد زایمان طبیعی
این تمرین برای تقویت عضلات کف لگن موثر است. در طول بارداری، این عضلات معمولا شل می شوند و باعث بی اختیاری در دفع ادرار و ناراحتی مادر باردار می شوند. تمرینات منظم کگل، ماهیچه ها را در حین زایمان ریلکس می کند و در کنترل این عضلات در طی زایمان کمک تان می کند.
نحوه انجام این حرکت:
- شناسایی عضلات کف لگن، اولین و مهم ترین گام در اجرای این حرکت است. شما می توانید این عضلات را با نشستن بر روی صندلی توالت (توالت فرنگی) و تلاش برای نگه داشتن ادرار خود بیابید. ماهیچه هایی که شما سفت می کنید، عضلات کف لگن هستند.
- این ماهیچه ها را برای مدت 5 تا 10 ثانیه سفت نگه دارید و به آرامی شل کنید.
- به هنگام انجام این حرکت، ران یا باسن خود را سفت نکنید.
- کگل را با سه تا پنج تکرار در روز شروع کنید و در صورت تمایل، تعداد آن را به تدریج افزایش دهید.
- ده کگل در روز، تعداد ایده آل آن، برای رسیدن به هدف است.
حرکت پروانه ای در بارداری برای القای درد زایمان طبیعی
این تمرین، مزایای بسیاری برای زنان باردار دارد، به طوری که خستگی شان را کم می کند و موجب کشش زانو و ران هایشان می شود و انعطاف پذیری ناحیه کشاله و مفصل ران آن ها را افزایش می دهد. انجام منظم این تمرین در دوران بارداری به شما کمک می کند تا زایمان راحتی داشته باشید.
نحوه انجام این حرکت:
- بنشینید و پاها و ستون فقرات تان را صاف نگه دارید.
- زانوهای خود را طوری خم کنید که کف پاهایتان به یکدیگر بچسبند و به آرامی آن ها را به سمت ناحیه لگنی تان بیاورید.
- پاهایتان را در این موقعیت قرار دهید و ستون فقرات تان را صاف نگه دارید.
- حال دم و بازدم کنید و به آرامی زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید.
- نفس عمیقی بکشید تا کشش را در عضلات داخلی ران حس کنید. این کار ماهیچه هایتان را آرام می کند.
- نهایتا پاهای خود را شل کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
جهش:
جهش، یک پوزیشن موثر و تمرین مناسبی برای کاهش درد و آماده سازی کودک برای زایمان است. همچنین، به انقباضات رحمی مادر کمک می کند و حرکت جنین به سمت مجرای زایمان را آسان تر می کند. به عنوان مثال، اگر نوزاد در هنگام زایمان، در پوزیشن اکسی پوت خلفی قرار داشته باشد، مادر می تواند با قرار دادن پای چپ خود بر روی یک صندلی، در یک پوزیشن بیرونی، حرکت جهشی را انجام دهد. تکرار این حرکت و برگشتن به حالت عادی اولیه به رهش انقباضات کمک می کند.
احتیاط: این تمرین ها را در حضور یک دستیار اجرا کنید تا از تعادل خارج نشوید.
این حرکت را می توان با روش های مختلفی انجام داد که معمول ترین آن ها جهش عمودی و حالت زانو زده است.
نحوه انجام این حرکت:
جهش عمودی:
- بایستید و پشت تان را صاف نگه دارید.
- دستان شریک زندگی خود را برای حفظ تعادل، بگیرید.
- حال، یک پای خود را به سمت جلو خیز دهید. به مدت سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- همین کار را با پای مخالف تان نیز انجام دهید. این روند را حدود سه تا پنج بار در روز تکرار کنید.
جهش زانو زده:
- شما می توانید این حرکت را در بستر خود انجام دهید، اما دقت کنید که کسی کنار شما باشد.
- زانو بزنید.
- حال یک پای خود را بلند کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
- پنج ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- به هر دوسمت بخیزید و روند مذکور را تکرار کنید.
بالا رفتن از پله ها برای القای درد زایمان طبیعی
بالا رفتن از پله، یکی دیگر از تمریناتی است که باعث آسان تر شدن روند زایمان تان می شود. این امر برای زایمان سالم و راحت مفید است .
احتیاط: در هنگام بالا رفتن از پله ها فشار زیادی بر خود وارد نکنید. حتما به آرامی و به طور پیوسته از پله ها بالا بروید. بهتر است کسی شما را یاری کند.
تمرین با توپ و تاثیر آن بر القای درد زایمان طبیعی
این تمرین، یک استراتژی توصیه شده ی ارزان، غیر دارویی و مفید برای زایمان طبیعی است. تمرینات متعددی با توپ، برای تحریک زایمان طبیعی وجود دارد. با این حال، لازم است که در اجرای هر مرحله از این تمرین، در کنار لذت بردن از آن، مراقب خود باشید.
برخی از مزایای دیگر تمرین با توپ در دوران بارداری، بهبود انعطاف پذیری، قدرت و مقاومت، در کنار حفظ تعادل در ماهیچه چهارسر و ناحیه پایین کمر است. علاوه بر این، شما می توانید ده ها تمرین توپ را برای القای درد زایمان تان انجام دهید.
نحوه انجام این حرکت:
غلتیدن روی توپ:
- روی توپ بنشینید و غلت زدن را با زدن حلقه هایی با توپ، به آرامی شروع کنید.
- هنگامی که ناحیه لگنی خود را می غلتانید، عضلات لگن و پایین کمرتان را شل کنید.
- به هنگام غلت زدن عجله نکنید و برای جلوگیری از خطر، آرامش خود را حفظ کنید.
جهش روی توپ:
- روی توپ بشینید و به آرامی بر روی آن بجهید.
- این حرکت، به کودک شما کمک می کند تا پایین بیاید.
- شما همچنین می توانید با کمک یک توپ، پوزیشن اسکات را امتحان کنید.
هر چند همه این تمرینات به منظور تجربه زایمان بی خطر پیشنهاد شده اند، اما، تحت شرایط خاصی زنان باردار نباید ورزش کنند.
چه کسانی مجاز به انجام این تمرینات- برای القای درد زایمان طبیعی – نیستند؟
پیش از انجام این تمرینات برای القای درد زایمان- در صورت داشتن شرایط ذیل- توصیه می شود که با متخصص یا پزشک خود مشورت کنید.
- زنانی که به استراحت مطلق در بستر توصیه شده اند، نباید ورزش کنند، چرا که شرایط آن ها بحرانی است، از این رو، نظرات افراد حرفه ای در زمینه ورزش باید یک ضرورت باشد.
- اگر در شرایطی به نام جفت سر راهی قرار دارید، لازم است از انجام این تمرینات اجتناب کنید زیرا ممکن است عوارضی در شما ایجاد کنند.
- حتی در صورتی که هیچ دلیلی مبنی بر احتمال خطر این تمرینات در حاملگی های دوقلویی وجود نداشته باشد، بهتر است پیش تر با متخصص یا پزشک خود مشورت کنید.
- اگر شما نشت مایع آمنیوتیک را در دوران بارداری خود تجربه کرده اید، بهتر است از انجام این تمرین ها اجتناب کنید، زیرا ممکن است برایتان خطرناک باشند.
- زنان بارداری که سابقه زایمان زودرس دارند، برای جلوگیری از بروز عوارض در حین زایمان، باید فعالیت های جسمانی خود را محدود کنند یا کنار بگذارند و در صورتی که تمایل به انجام تمرینات سبکی داشته باشند، با پزشک خود مشورت کنند.
- اگر وضعیتی به نام نارسایی سرویکال (دهانه رحم) دارید، انجام این تمرینات برای القای درد زایمان برای شما توصیه نمی شود.
آرزوی هر زن بارداری، یک زایمان راحت و ترجیحا طبیعی است و این تمرینات ممکن است در آخرین مراحل بارداری- برای القای درد زایمان- کمک تان کنند. با این حال، در این دوران از زندگی خود، پیش از هر اقدامی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. همچنین توصیه می شود که این حرکات را تحت نظارت یک مربی تناسب اندام متبحر در زمینه تمرینات پیش از زایمان انجام دهید.
آیا شما در دوران بارداری خود، تمریناتی انجام دادید که منجر به القای درد زایمان طبیعی تان شود؟ این تمرینات چه کمکی به شما کردند؟
