اگرچه گهگاهی بی خوابی شبانگاهی عادی است، اما بی خوابی ناتوانی در خوابیدن یا از خواب پریدن بیش از حد در شب است که عملکرد روزانه را مختل می کند. سه مورد از درمان های طبیعی به نظر مفید بوده اند و بقیه شواهد غیرقاطع و اولیه داشته اند. از آن جایی که کم خوابی مزمن، ممکن است به یک سری مشکلات سلامتی مرتبط باشد (مانند قند و افسردگی)، باید با پزشک متخصص خود، مشورت کنید و از خود درمانی با داروهای جایگزین، جلوگیری کنید. در این مقاله از بخش طب سنتی و بیماری های دکتر سلام به بررسی 14 روش طبیعی برای مبارزه با بی خوابی می پردازیم.
مبارزه با بی خوابی با ملاتونین
مکمل های ملاتونین برای درمان مشکلات مختلف خواب به شدت توصیه می شود ولی شواهدی وجود دارند که بی خوابی ممکن است به دلیل تغییر در ساعت کاری یا پرواز زدگی باشد. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که چرخه خواب و بیداری در مغز را تنظیم می کند. این مکمل با کاهش قرارگیری در معرض نور در شب، تولید می شود و در شرایطی استفاده می شود که به دلیل کاهش میزان ملاتونین در شب، مانند افزایش سن، اختلالات عاطفی (مانند افسردگی)، اختلال تاخیر در خواب، یا پرواززدگی، خواب شخص دچار اختلال شده باشد.
مکمل های ملاتونین ممکن است خواب و هشیاری صبحگاهی را در افراد مسن مبتلا به بی خوابی بهبود بخشد. ملاتونین به موقع آزاد شده برای درمان بی خوابی اولیه در افراد بالاتر از 55 سال در اتحادیه اروپا و دیگر نقاط جهان، استفاده می شود. در اکثر مطالعات بر روی ملاتونین برای درمان بی خوابی افراد مسن، ملاتونین دو ساعت قبل از خواب به مدت 13 هفته مصرف شد. زمان بندی بسیار مهم است. وقتی ملاتونین صبح مصرف شود، ریتم شبانه روزی را به تاخیر می اندازد ولی اگر بعد از ظهر یا غروب مصرف شود، آن را بهبود می بخشد.
مبارزه با بی خوابی با قرار گرفتن در معرض نور
نور درمانی بخشی از برنامه درمانی خواب است. اگر مشکل خوابیدن در شب یا سندروم تاخیر در خواب دارید، باید روزها بیشتر در معرض نور قرار بگیرید. قرار گرفتن در معرض نور، (با افزایش تولید ملاتونین) نقش اساسی در دستور به بدن برای رفتن به خواب و بیدار شدن از خواب دارد. پیاده روی خارج از خانه اول صبح یا نور درمانی به مدت 30 دقیقه می تواند کمک کند.
از سوی دیگر، اگر صبح خیلی زود بیدار می شوید یا سندروم پیشرفته خواب دارید، شاید نور بیشتری در ساعات پایانی بعد از ظهر احتیاج داشته باشید و می توانید پیاده روی بروید یا سه تا چهار ساعت غروب، نور درمانی کنید. درس های نور درمانی در خانه در دسترس هستند و ممکن است پزشک یا متخصص در کنار خواب درمانی، به شما توصیه کند.
مبارزه با بی خوابی با تکنیک های مراقبه و آرام بخش
تمرین مراقبه منظم با تنفس آرام و کاهش میزان هورمون استرس، ممکن است به افزایش خواب کمک کند. مراقبه روشی است که آگاهانه و مستقیماً توجه شخص را به یک شئ جلب می کند. برخی از انواع مراقبه عبارت اند از مدیتیشن هدایت، مدیتیشن ویپاسانا، یوگا نیدرا یا اسکن بدن است. همچنین امتحان کنید:
- تجسم: شامل تصور فعالانه یک صحنه آرام بخش است. شما می توانید در تخت خواب به مدت 20 دقیقه قبل از خواب انجام دهید. شامل تمام صحنه ها می شود. اگر خودتان را در یک جزیره گرمسیری تصور می کنید، به باد گرمی که به پوست صورتتان می خورد فکر کنید. عطر خوش گل ها را تصور کنید، به آب نگاه کنید و به صدای موج ها گوش بدید. هر چه این تجسم زنده تر باشد و صحنه ها بیشتر باشند، این مدیتیشن موثرتر خواهد بود.
- پاسخ آرامش: اولین پاسخ بدنی/ذهنی بعد از انجام این دستورالعمل ها، بلافاصله پس از مدیتیشن متعالی رخ می دهد.
- آگاهی: یک نوع مدیتیشن که ضرورتا توجه به ذهن را شامل می شود.
شواهد اولیه نشان می دهد که تکنیک های مراقبه ممکن است باعث بهبود خواب شود. مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه می گوید: شواهد کافی برای نشان دادن تاثیر مثبت تکنیک های آرام بخشی وجود دارد. اما تحقیقات بیشتری لازم است.
مبارزه با بی خوابی با یوگا
یوگا، یک سیستم آرامش، تنفس، تمرین و درمان با ریشه در فلسفه هندی است که به عنوان متحد کننده ذهن، بدن و روح شناخته شده است. با توجه به گزارش مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچگی، مطالعات مقدماتی نشان می دهد که ممکن است برای بیخوابی مفید باشد.
هیپنوتیزم
هیپنوتیزم وضعیتی است که در آن فرد بیشتر متمرکز، آگاه و شنوای پیشنهادات می شود. اگرچه نحوه کارکرد آن درک نمی شود، ولی هیپنوتیزم ممکن است تغییرات فیزیولوژیکی در بدن مانند کاهش ضربان قلب، فشار خون و الگوهای مغزی موج آلفا، شبیه به مدیتیشن و سایر انواع آرامش بخشی عمیق را به وجود آورد. هیپنوتیزم ممکن است در افزایش اثربخشی درمان شناختی-رفتاری و تکنیک های آرامش بخش کمک کند. اما مطالعات انجام شده تاکنون به خوبی طراحی نشده اند.
مبارزه با بی خوابی با طب سوزنی
طب سوزنی و طب فشاری ممکن است به بی خوابی کمک کند. برخی شواهد مطالعات حاکی از آنند که طب سوزنی کمک می کند اما این مطالعات کیفیت علمی پایینی دارند.
آروماتراپی
یک تحلیل انجام شده در سال 2011، نشان داد هیچ یک از مطالعات انجام شده به اندازه کافی دقیق نیستند که شواهد کافی برای تاثیر آروماتراپی برای کمک به خواب را ارائه داده باشند. رایحه ی روغن آروماتراپی اسطوخودوس برای مدت طولانی ای به عنوان درمان محلی برای کمک به خواب کاربرد داشته است. این روغن یکی از اسانس های ضروری تسکین دهنده است. سعی کنید یک کیسه اسطوخودوس زیر بالش خود قرار دهید یا یک تا دو قطره اسانس اسطوخودوس را در یک دستمال قرار دهید. یا چندین قطره روغن اسطوخودوس در حمام بزنید – کاهش دمای بدن بعد از یک حمام گرم نیز می تواند به خواب کمک کند.
مبارزه با بی خوابی با غذا و رژیم غذایی
چیزهایی که می خورید و نمی خورید بر خوابیدن و خواب ماندن شما تاثیرگذار است.
مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را محدود کنید:
کافئین و نیکوتین میتوانند تأثیر قابل توجهی بر روی خواب داشته باشند و باعث بیخوابی و کم خوابی شوند. علاوه بر قهوه، چای و نوشابه، منابع کافئین پنهان مانند شکلات، و داروهای سرما خوردگی و گلودرد و دیگر داروهای بدون نسخه را پیدا کنید. مصرف الکل می تواند موجب خواب آلودگی شبانه شود.
مصرف شکر را قطع کنید:
اگرچه شکر می تواند انرژی زا باشد، این کوتاه مدت است و می تواند سطوح قند خون نا مناسبی را ایجاد کند. هم چنین می تواند به دلیل افت قند خون خواب را در نیمه های شب به هم زند.
غذاهایی بخورید که به شما کمک می کند تا بخوابید:
خوردن غذاهائی که به خواب شما کمک می کند: تریپتوفان یک اسید آمینه طبیعی است که یک ماده تشکیل دهنده ی سروتونین است و سپس به ملاتونین تبدیل می شود. اسنک های کربوهیدرات دار مانند شیرینی های حاوی جو قبل از خواب بخورید. همچنین غذاهای غنی از ویتامین B6، موجود در جوانه گندم، دانه های آفتابگردان و موز که باعث افزایش تبدیل بدن تریپتوفان می شود را مصرف کنید. توجه داشته باشید که مکمل های ال-تریپتوفان توصیه نمی شود زیرا آنها با سندرم میالژی ائوزینوفیلی ارتباط دارند.
خوردن غذاهای غنی از منیزیم:
منیزیم معدنی یک آرام بخش طبیعی است. کمبود منیزیم می تواند باعث خواب آلودگی، یبوست، لرزش عضلانی یا گرفتگی های عضلانی، اضطراب، تحریک پذیری و درد شود. غذاهایی که غنی از منیزیم هستند، حبوبات و دانه ها، سبزیجات سبز برگ، سبوس گندم، بادام، بلارد، ملاس، مخمر آبجو و دانه های کامل است. علاوه بر این افزودن تمام این غذاها در رژیم غذایی هم چنین می توانید سبزیجات سبز برگ را امتحان کنید.
مبارزه با بی خوابی با گیاهان دارویی
پنج انگشت
گیاه پنج انگشت (درخت پاکدامن) ممکن است به بی خوابی دوران قاعدگی یا بی خوابی به دلیل عوارض جانبی سندروم قبل از قاعدگی را کمک کند. در یک مطالعه، زنان مبتلا به سندرم قبل از قاعدگی متوسط تا شدید با عصاره گیاه پنج انگشت یا پلاسیبو به مدت سه دوره قاعدگی درمان شدند. از شرکت کنندگان خواسته شد تا علائم خود را با یک دفترچه خاطرات PMS با رتبه بندی روزانه 17 نشانه ثبت کنند. آنها علائم کمتری، به خصوص از بیخوابی و انرژی منفی را گزارش کردند، اما درد شکم آنها بهبود نیافت.
سنبل کوهی
سنبل کوهی (علف گربه) یک درمان خانگی گیاهی است که به عنوان یک چای دم کرده و یا به عنوان یک مکمل مصرف می شود و معمولا برای کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و آرام بخش به کار می رود. مطالعات اندازه گیری کیفیت خواب تفاوتی بین افرادی که سنبل کوهی و پلاسیبو مصرف می کنند نیافتند. با این حال، شمار قابل توجهی از مردم در مطالعات گزارش دادند که کیفیت خواب آنها با مصرف سنبل کوهی بهبود یافته است.
به نظر می رسد سنبل کوهی بر روی سطوح یکی از انتقال دهنده های عصبی آرامش در بدن، گاما آمینوآبتیریک اسید (GABA) تاثیر می گذارد. همچنین گرفتگی عضلات را کاهش می دهد و به نظر می رسد برای کاهش درد دوره قاعدگی مفید باشد. سنبل کوهی را باید معمولا یک ساعت قبل از خواب مصرف کرد. یک دوز استاندارد 450 میلی گرم است. اگر در طول روز مصرف شود، ممکن است موجب خواب آلودگی شود – معمولا در دو تا سه دوز 300 میلی گرم در وعده های غذایی مصرف می شود.
بادرنجبویه
فرنجمشک (بادرنجبویه) یک مکمل چای و گیاهی است که گفته شده است اضطراب را از بین برده و اعصاب را آرام می کند. ممکن است مکمل حاوی سنبل کوهی نیز هست. در حالی که یک مطالعه آن را مفید نشان داد، در بررسی مطالعات هیچ شواهدی مبنی بر درمان بی خوابی از طریق مصرف بادرنجبویه یا دیگر مکمل های گیاهی وجود نداشته است.
داروهای چینی سنتی
در داروهای چینی سنتی، بی خوابی معمولا از ضعف انرژی کلیه نشات می گیرد. این سندروم ضرورتا وابسته به بیماری کلیوی در داروهای غربی نیست. برخی نشانه های ضعف انرژی کلیه شامل درد خفیف کمر، خستگی و کسلی، و انرژی بیش از حد در حدود ساعت 11 شب است. زنان در یائسگی اغلب این گونه بی خوابی ها را تجربه می کنند. افرادی که داروهای ضد استروژن مانند تاموکسیفن مصرف می کنند نیز به این گونه بی خوابی دچار هستند، اما نباید ترکیبات گیاهی مانند مصرف کنند زیرا سطح استروژن را بالا می برد.
آیورودا
در پزشکی آیورودا، بی خوابی اغلب با عدم تعادل واتا همراه است. واتا تنفس و گردش خون را تنظیم می کند. افراد مبتلا به اختلال واتا اغلب متوجه تحریک پذیری، اضطراب و ترس از بی خوابی هستند. یک درمان آیورودا زدن روغن به سر و پا است. برای نوع پیتا، روغن نارگیل متناسب با دمای اتاق استفاده می شود، برای نوع واتا، روغن کنجد گرم استفاده می شود، و برای نوع kapha، روغن خردل گرم معمولا استفاده می شود.
چای بابونه
محققان بالینی، تاثیر چای بابونه را برای بی خوابی را اثبات نکرده اند. بابونه گیاهی است که به طور سنتی برای کاهش تنش عضلانی استفاده می شود، هضم را تسکین می دهد و اضطراب را کاهش می دهد که ممکن است باعث ایجاد خواب شود. یک فنجان چای بابونه را بعد از شام بخورید اما آن را بلافاصله قبل از خواب نخورید، وگرنه مجبور می شوید اواسط شب از خواب بیدار شوید و به حمام بروید. آبجو، گل ساعتی، و جین سینگ هندی از دیگر گیاهانی هستند که اغلب برای بی خوابی مصرف می شوند. آن ها نیز همانند بابونه مطالعات دقیقی برای اثبات تاثیرگذاری آنها برای بی خوابی نداشته اند.
دیگر درمان های طبیعی بی خوابی
- موسیقی آرام یکی دیگر از درمان هایی است که می تواند به بهبود خواب کمک کند. موسیقی درمانی برای بهبود کیفیت خواب، کاهش بیداری شبانه، افزایش زمان خواب و افزایش رضایتمندی از خواب شناخته شده است.
- اگرچه کاوا برای درمان بی خوابی های ناشی از اضطراب پیشنهاد شده است اما سازمان غذا و دارو ایالات متحده، مشاوره ای درباره خطرات بالقوه به جراحت ریه ناشی از مصرف مکمل های رژیمی حاوی کاوا برای مصرف کنندگان ارائه کرده است.
- کم تحرکی می تواند در کم خوابی تاثیرگذار باشد. گرفتگی عضلات و استرس در بدن ایجاد می شود. ورزش می تواند خواب عمیق در شب را بهبود بخشد. در عین حال، تمرین شدید قبل از خواب می تواند میزان آدرنالین بدن را افزایش داده و منجر به بی خوابی شود.
فنگ شویی اتاق خواب خود را بهبود ببخشید
فنگ شویی، از فلسفه چینی تائوئیسم منشا می گیرد، نحوه ترتیب اتاق ها، مبلمان، دفاتر، خانه ها و سایر وسایل را برای به حداکثر رساندن جریان مطلوب انرژی در اتاق نشیمن، آموزش می دهد. شما می توانید از نکات فنگ شویی برای اتاق خواب خود استفاده کنید.
نتیجه گیری
قبل از شروع هر درمان طبیعی، با پزشک خود مشورت کنید. بی خوابی مزمن می تواند یکی از نشانه های بیماری های دیگر مانند افسردگی، بیماری قلبی، آپنه خواب، بیماری ریوی یا قند خون باشد. نسبه به مشکل بی خوابی خود هشیار باشید و مطمئن شوید که فورا بیماری های جدی خود را درمان می کنید.
