هشت راهکار مفید برای افزایش تراکم استخوان

برای تقویت تراکم استخوانهایتان 8 راهکار مفید داریم که تاثیرات بسزایی در پیشگیری از پوکی استخوان برایتان دارند

با افزایش سن خطر بروز بیماری های مزمن هم افزایش پیدا می کند، مانند بیماری های قلبی، دیابت، چربی خون بالا، آرتروز و پوکی استخوان. اما مساله آن است که همه این بیماری ها نتیجه ی نوع زندگی ما در سال های جوانی است و ما خودمان آن ها را به جان می خریم.

اما خوشبختانه راهکارهای بسیاری وجود دارد که با به کارگیری آنها می توانیم استخوان ها را تقویت کنیم تا به آینده ی پدر بزرگ ها و مادر بزرگ هایمان دچار نشویم.

1- از جوانی به فکر باشیم

به استخوان هایتان به چشم یک کارمند که روزی بازنشست می شود، نگاه کنید. پس لازم است این کارمند در دوره جوانی به اندازه کافی پس انداز داشته باشد تا در پیری و بازنشستگی از آن استفاده کند. توده استخوانی شما تا سن 35 سالگی به حداکثر تراکم خود می رسد. از آن پس است که دیگر پس اندازی ممکن نیست و فقط می تواند این تراکم را حفظ کند.

بدون شک همه شما می دانید که مهم ترین راه پس انداز تراکم استخوان در جوانی، مصرف مقادیر کافی ویتامین D و کلسیم، ورزش کردن و سایر کارهایی است که در اینجا به شما می گوییم.

2- T-Score خود را بدانید

پوکی استخوان را به نام بیماری خاموش هم می شناسند، چراکه آرام آرام پیشرفت می کند و تا زمانی که استخوان ها شکننده و آسیب پذیر نشوند، خود را نشان نمی دهد. سنجش تراکم مواد معدنی استخوان یا همان BMD که به عنوان تست تراکم استخوان شناخته می شود نشان می دهد که استخوان ها چقدر قوی یا چقدر آسیب پذیر هستند.
ورزش هایی باعث افزایش تراکم و توده استخوانی می شوند که باعث تحمیل بار و فشار روی استخوان ها شوند، ورزش های مثل دو، بسکتبال، والیبال و البته بدنسازی

نتیجه این تست به همراه سایر عوامل مانند سن، جنس و بیماری های همراه، خطر ابتلا به پوکی استخوان را طی 10 سال آینده نشان می دهد. پس اگر فردی پس از تست تراکم استخوان به عنوان یک فرد مستعد شناخته شود، راهکارهای درمانی و پیشگیری کننده به کمک فرد خواهند آمد.

3- شیر، شیر، شیر

شیر سرشار از کلسیم است. همان چیزی که ترکیب اصلی استخوان هاست و همچنین ویتامین D که برای جذب کلسیم ضروری است.

نیاز روزانه به کلسیم 1200 میلی گرم است، یعنی چیزی حدود 2 تا 3 لیوان شیر یا 3 لیوان ماست. نیاز روزانه به ویتامین D هم 1000 واحد.

فراموش نکنید مکمل ها و غذاهای جایگزین فقط در شرایط خاص مثل زمانی که فرد واقعا نتواند لبنیات را تحمل کند (مثل مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز) می توانند جایگزین شیر و لبنیات شوند.

4- سیگار دوست پوکی استخوان است

سیگار کشیدن سرعت تخریب و پوکی استخوان ها را افزایش می دهد. خانم هایی که سیگار می کشند، سطح پایین تری از هورمون استروژن را دارند و زودتر به دوران یائسگی می رسند و این کاهش استروژن، خود تسریع کننده پوکی استخوان است.

5- ژنتیک هم نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد

وضعیت کلی استخوان ها مثل اندازه آنها، تراکم استخوانی، زمان رسیدن به یائسگی همگی از سابقه خانوادگی و ژنتیک تاثیر می پذیرند. پس بهتر است وضعیت پوکی استخوان را از پدر و مادر خود جویا شویم.

اگر شما عضوی از یک خانواده مستعد هستید، بدون شک مراقبت های جدی تری برای پیشگیری از این بیماری نیاز خواهید داشت.

6- سدیم هم عاملی برای پوکی استخوان است

فقط فشار خون بالا نیست که از میزان نمک و سدیم مصرفی تاثیر می پذیرد. سدیم باعث خروج کلسیم از استخوان ها می شود. پس لازم است بیش از پیش به رژیم کم نمک روی بیاورید.

7- فعال باشید

ورزش کردن برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است. این را همه ما می دانیم. اما نوع ورزش است که اهمیت ویژه ای دارد.

ورزش هایی باعث افزایش تراکم و توده استخوانی می شوند که باعث تحمیل بار و فشار روی استخوان ها شوند، ورزش های مثل دو، بسکتبال، والیبال و البته بدنسازی و کار با وزنه ها.

این ورزش ها با تحمیل بار بر استخوان ها باعث تحریک سلول های استخوان ساز یا همان استئوبلاست ها می شوند.

8- ماهیچه هایتان را تقویت کنید

هر وقت که شما دست یا پایتان را خم می کنید، کشیدگی و جمع شدن ماهیچه ها به استخوان متصل به آنها فشار می آورد. این فشار وارده به استخوان باعث تحریک سلول های استخوان ساز می شود.

پس انجام ورزش ها و کشش های خانگی که باعث تقویت ماهیچه ها می شود، در پیشگیری از پوکی استخوان بسیار موثر است.