چرا ما خروپف می کنیم؟ خروپف به چه عواملی بستگی دارد؟ همه ما با خروپف آشنا هستیم. حتی اگر ما مقصر اصلی این مشکل پر سر و صدا در شب نباشیم، کسی را می شناسیم که این مشکل را دارد. خروپف تقریباً نیمی از جمعیت ما را تحت تأثیر قرار می دهد، و 25٪ ما خروپف معمولی می کنند. آیا تا به حال صبح از خواب بیدار شده اید، خسته، ناآرام هستید و احساس می کنید که استراحت خوبی در شب نداشته اید؟ خروپف ممکن است علت این امر باشد. خبر خوب این است که راه حل های طبیعی برای کنترل خروپف وجود دارد که می توانند کمک کنند. دکتر سلام در این بخش از گوش و حلق و بینی به بررسی کامل خر و پف به همراه درمان آن می پردازد.
خروپف
وقتی می خوابیم، عضلات گردن ما آرام می شود. بعضی اوقات می توانند خیلی شل شوند. این امر باعث می شود که هوای فوقانی شما یعنی بینی و گلو تنگ شود و هوای کافی به ریه ها نرسد. هنگامی که این اتفاق می افتد بافت اطراف ارتعاش می کند و به صداهایی منجر می شود که ما آنها را خروپف می شناسیم. هرچه راه هوایی شما باریک تر شود، لرزش و صدای خروپف بلندتر می شوند. گذشته از ایجاد مزاحمت برای دوستان یا شریک زندگی خود، خروپف نیز بر نحوه خواب شما تأثیر می گذارد. این باعث کاهش کیفیت خواب شما می شود، می تواند منجر به کاهش خواب شود یا منجر به کمبود مزمن خواب شود.
چه عواملی باعث خروپف می شود؟
هر فردی گاهی اوقات خروپف می کند، و معمولاً چیزی برای نگرانی نیست. خروپف زمانی اتفاق می افتد که شما نمی توانید در طول خواب هوا را آزادانه از طریق بینی و گلو خود جابجا کنید. این باعث می شود بافتهای اطراف لرزان شوند، که صدای خروپف آشنا را تولید می کند. افرادی که خروپف می کنند غالباً دارای گلو و بافت بینی با بافت “فلاپی” هستند که بیشتر لرزش دارند.
موقعیت زبان شما همچنین می تواند به شیوه تنفس شما را تغییر دهد. اگر به طور منظم در شب ها خروپف می کنید می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند – منجر به خستگی روز، تحریک پذیری و افزایش مشکلات سلامتی می شود. و اگر خروپف کردن شریک زندگی را بیدار نگه می دارد، می تواند مشکلات عمده روابطی را نیز ایجاد کند.
خوشبختانه، خوابیدن در اتاق خواب های جداگانه تنها درمانی برای خروپف نیست. راه حلهای مؤثر بسیاری وجود دارد که می تواند به شما و شریک زندگی شما کمک کند شب بهتر بخوابید و بر مشکلات ارتباطی ایجاد شده در هنگام خروپف شخص کمک کند. از آنجا که افراد به دلایل مختلفی خروپف می کنند، درک علت دلایل خروپف شما مهم است. وقتی متوجه شوید که چرا خروپف می کنید، می توانید راه حل های مناسب برای خواب آرام تر و عمیق تر – هم برای شما و هم برای همسرتان پیدا کنید.
سن
با رسیدن به سن میانسالی و بالاتر از آن، گلوی شما باریک تر می شود، و خاصیت ارتجاعی ماهیچه گلو کاهش می یابد. در حالی که شما نمی توانید در مورد افزایش سن تان کاری انجام دهید، تغییرات در شیوه زندگی، الگوهای خواب و انجام تمرینات گلو،همه می توانند در جلوگیری از خروپف، کمک کنند.
اضافه وزن
یکی از اصلی ترین دلایل، اضافه وزن است. بافت چربی و ضعف ماهیچه ها در خروپف نقش دارند. حتی اگر به طور کلی اضافه وزن ندارید، ولی داشتن چربی اضافی در اطراف گردن یا گلو می تواند باعث خروپف شود. ورزش و کاهش وزن بعضی اوقات می تواند تمام چیزی باشد که برای پایان دادن به خروپف شما لازم است. با توجه به آناتومی بدن مردان نسبت به زنان ترافیک هوای باریک تری دارند و احتمالاً خروپف می کنند. گلو باریک، کام شکاف، آدنوئیدهای بزرگ شده و سایر خصوصیات جسمی که به خروپف، کمک می کند اغلب ارثی است. با این حال شما هیچ کنترلی بر ساخت و جنسیت خود ندارید، می توانید با تغییر در شیوه زندگی مناسب، برنامه خواب و تمرینات گلو کنترل خروپف خود را کنترل کنید.
مشکلات بینی و سینوس
راههای هوایی مسدود شده و یا بینی پر از آلودگی تنفس را دشوار می کند و خلاء را در گلو ایجاد می کند و منجر به خروپف، می شود.
الکل، سیگار کشیدن و داروها
مصرف الکل، استعمال سیگار و برخی از داروهای خاص مانند آرامش دهنده هایی مانند لورازپام (آتیوان) و دیازپام (Valium) می توانند باعث افزایش آرامش عضلات و منجر به خروپف بیشتر شوند.
وضعیت خواب
خوابیدن روی پشت باعث می شود که گوشت گلو شما شل تر شود و راه هوایی را مسدود کند. تغییر وضعیت خواب شما می تواند کمک کننده باشد.
دلایل جدی تر را بررسی کنید
خروپف می تواند نشان دهنده آپنه خواب باشد، یک اختلال خواب جدی که در آن تنفس شما به طور مختصر هر چند بار قطع می شود. خروپف معمولی به اندازه آپنه خواب در خوابتان اختلال ایجاد نمی کند، بنابراین اگر در طول روز از خستگی شدید و خواب آلودگی رنج می برید، می تواند نشانه ای از بروز آپنه خواب یا مشکل تنفسی دیگر باشد. اگر شما یا شریک خواب شما متوجه هر یک از علائم های مهم زیر شده اید با پزشک خود تماس بگیرید:
- شما با صدای بلند و سنگین خروپف می کنید و در طول روز خسته هستید.
- نفس کشیدن، گاز گرفتگی یا خفگی هنگام خواب را احساس می کنید.
- در مواقع نامناسب مانند هنگام مکالمه یا وعده غذایی، می خوابید.
چگونه متوجه شوید که خروپف می کنید؟
اگر با شریک زندگی خود می خوابید، ما کاملاً مطمئن هستیم که شما باید بیش از دو مورد شکایت در مورد خروپف خود بدست آورده باشید. اما اگر تنها بخوابید چه می کنید؟ این ساده است، صدای خودتان را هنگام خواب ضبط کنید. برنامه هایی مانند Sleep Cycle از ویژگی عالی ردیاب خروپف برخوردار هستند. ردیاب صدای خروپف شما و تأثیر آن بر کیفیت خواب شما را اندازه گیری می کند.
راهکارهای خودیاری برای خروپف
امروزه وسایل عجیب و غریب ضد خروپف بسیاری در بازار موجود است که بیشتر به آن افزوده می شود که یافتن راه حل مناسب برای خروپف شما می تواند یک کار دلهره آور به نظر برسد. متأسفانه، بسیاری از این دستگاهها از تحقیقات مطمئنی نشات نگرفته اند، و یا اینکه فقط در برخی موارد کار می کنند. با این حال، بسیاری از تکنیک های اثبات شده وجود دارد که می تواند به از بین بردن خروپف کمک کند. هر راه حلی برای هر شخص مناسب نیست، بنابراین، متوقف کردن خروپف شما ممکن است نیاز به صبر، تغییر سبک زندگی و تمایل به آزمایش با راه حل های مختلف داشته باشد. داروهای خواب آور به شما در جلوگیری از خروپف کمک نمی کند.
وضعیت خواب خود را تغییر دهید. بلند کردن سر کمتر از چهار اینچ ممکن است تنفس را کاهش داده و زبان و فک را ترغیب کند تا به جلو حرکت کند. بالش هایی به طور خاص طراحی شده است که می توانند با اطمینان از اینکه ماهیچه های گردن شما راحت هستند، از خروپف جلوگیری کند. به پشت خود نخوابید. سعی کنید توپ تنیس را به قسمت پشت لباس خواب بلند یا تی شرت وصل کنید (می توانید جوراب را به قسمت پشتی خود ببندید و سپس یک توپ تنیس را درون آن قرار دهید). اگر به پشت خود بپیچید، ناراحتی توپ تنیس باعث می شود که به طرف دیگر خود برگردید. روش دیگر، بالشی پر از توپ تنیس را در پشت خود قرار دهید. بعد از مدتی خوابیدن در کنار شما به یک عادت تبدیل می شود و می توانید با توپ تنیس کنار بیایید.
یک دستگاه محافظ دهان یا گارد دهان استفاده کنید. این دستگاه ها، با آوردن فک پایین و یا زبان شما در هنگام خواب به باز شدن راه هوایی شما کمک می کنند. در حالی که یک دستگاه ساخته شده توسط دندانپزشک می تواند گران باشد، کیت های ارزان قیمت نیز موجود هستند.
پاک کردن راه های بینی. اگر عفونت بینی دارید، سینوس ها را با آب و نمک، قبل از خواب بشویید. استفاده از یک تقویت کننده بینی یا نوارهای بینی نیز می تواند به شما در راحت تر نفس کشیدن هنگام خواب کمک کند. اگر حساسیت دارید، گرد و غبار و شوره های حیوان خانگی را در اتاق خواب خود کاهش دهید یا از یک داروی ضدآلرژی استفاده کنید. هوای اتاق خواب را مرطوب نگه دارید. هوای خشک می تواند غشاها را در بینی و گلو تحریک کند، بنابراین اگر بافت بینی متورم باشد، یک مرطوب کننده ممکن است کمک کند.
تغییر سبک زندگی به شما کمک می کند تا خروپف را متوقف کنید.
- کاهش وزن: از دست دادن حتی کمی وزن می تواند باعث کاهش بافت چربی در قسمت پشت گلو و کاهش یا حتی متوقف شدن خروپف شود.
- ترک سیگار: اگر سیگار می کشید، احتمال خروپف زیاد است. سیگار کشیدن باعث تحریک غشاهای بینی و گلو می شود که می تواند مجاری هوایی را مسدود کرده و باعث خروپف شود. در حالی که ترک کردن راحت تر از آنچه گفته می شود، می تواند تسکین سریع خروپف را به همراه آورد.
- از استفاده از الکل، قرص های خواب آور و داروهای آرام بخش خودداری کنید زیرا آنها عضلات موجود در گلو را شل می کنند و در تنفس اختلال ایجاد می کنند. همچنین با پزشک خود در مورد هرگونه داروی تجویز شده ای که مصرف می کنید، صحبت کنید، زیرا برخی از آنها سطح عمیق تری از خواب را ایجاد می کنند که می تواند خروپف را بدتر کند.
- قبل از خواب مراقب آنچه می خورید باشید. تحقیقات نشان می دهد خوردن وعده های غذایی سنگین یا مصرف برخی غذاهای خاص مانند لبنیات یا سویا درست قبل از خواب می تواند خروپف را بدتر کند.
- به طور کلی ورزش می تواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود. به این دلیل است که وقتی ماهیچه های مختلفی را در بدن شما مانند بازوها، پاهای خود تقویت می کنید، باعث می شود عضلات در گلو شما تقویت شود، که به نوبه خود می تواند به خروپف کمتر منجر شود. همچنین تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای تقویت ماهیچه های گلوی خود انجام دهید.
شش تمرین ضد خروپف
مطالعات نشان می دهد که با تلفظ صداهای خاص و پیچ دادن زبان به روش های خاص، عضلات دستگاه تنفسی فوقانی تقویت می شوند و به همین دلیل خروپف را کاهش می دهند. تمرین های زیر می توانند کمک کنند.
- هر حرف (آ، ای، اُ، آی، یو) را با صدای بلند به مدت سه دقیقه در روز تکرار کنید.
- نوک زبان خود را در پشت دندانهای جلویی بالا قرار دهید. روزانه سه دقیقه زبان خود را به عقب بکشید.
- دهان خود را ببندید و لبهای خود را بکشید. 30 ثانیه نگه دارید.
- با باز کردن دهان، فک خود را به سمت راست حرکت داده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. در سمت چپ تکرار کنید.
- با باز کردن دهان، ماهیچه را در پشت گلوی خود به طور مکرر به مدت 30 ثانیه منقبض کنید. نکته: به آینه نگاه کنید تا uvula (“توپ حلق آویز”) به بالا و پایین حرکت کند.
- برای یک تمرین سرگرم کننده تر، وقت را صرف خواندن کنید. آواز خواندن می تواند کنترل عضلات در گلو و کام نرم را افزایش دهد و خروپف ناشی از عضلات را کاهش دهد.
درمان پزشکی برای خروپف
اگر برای کاهش خروپف، راه حل های زیادی را امتحان کرده اید و موفق نشده اید، ناامید نشوید. گزینه های پزشکی وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد. پیشرفت های جدید در درمان خروپف؛ ادامه دارد و دستگاه ها روز به روز موثرتر و راحت تر می شوند. با پزشک اصلی خود یا با متخصص گوش و حلق و بینی صحبت کنید. اگر درمانی قدیمی باشد که موثر واقع نبوده توصیه نمی کنند. پزشک یا متخصص گوش و حلق و بینی شما ممکن است یک دستگاه پزشکی یا جراحی مانند:
فشار مستمر هوایی مثبت (CPAP)
برای باز نگه داشتن راه هوایی در هنگام خواب، دستگاهی در کنار تختخواب شما هوای تحت فشار را به ماسکی که روی بینی و دهان خود گذاشته اید، قرار می گیرد.
uvulopalatoplasty
با کمک لیزر (LAUP) برای کوتاه کردن یوولا (بافت نرم آویزان در پشت گلو) از لیزر استفاده می کند و برش هایی کوچک در کف نرم هر دو طرف ایجاد می کند. با بریدگی برش ها، بافت های اطراف سفت می شوند تا از لرزش هایی که باعث خروپف، می شوند جلوگیری شود.
کاشت کف شامل قرار دادن ایمپلنت های پلاستیکی کوچک به کف نرم می شود که از لرزش کف نرم که می تواند باعث خروپف شود جلوگیری می کند.
سامنوپلاستی
از مقادیر کم حرارت رادیواکتیو برای از بین بردن بافت های Uvula و کام نرم که در هنگام خروپف، لرزش دارند استفاده می کند. این عمل تحت بی حسی موضعی انجام می شود و حدود 30 دقیقه طول می کشد.
دستگاه های گارد دهانی
به شما کمک می کند تا راه تنفسی تان را با پایین نگه داشتن فک یا زبان خود در طول خواب باز شود. برای کسب بهترین نتیجه، باید به دندانپزشکی مراجعه کنید که از این دستگاه ها استفاده می شود.
روشهای جراحی مانند Uvulopalatopharyngoplasty) UPPP)، پاللاتوپلاستی با فرسایش حرارتی (TAP)، لوزه ها و آدنوئیدکتومی، با برداشتن جراحی بافت ها یا اصلاح ناهنجاری ها، میزان راه هوایی شما را افزایش می دهد.
تاثیر خروپف بر رابطه زناشویی
مهم نیست که چقدر همدیگر را دوست دارید، خروپف می تواند بر روابط شما تاثیر بگذارد. اگر شما فردی هستید که شب هنگام خواب بیدار می شوید و شریک زندگی خود را در حال خروپف ببینید، طبیعی است که احساس ناراحتی کنید. و اگر شما خروپف می کنید، ممکن است با شریک زندگی خود احساس ناتوانی و گناه کرده باشید زیرا در مورد چیزی که نمی توانید کنترل کنید، اذیت می شوید.
هنگامی که خروپف یک مشکل است، تنش رابطه می تواند به روش های زیر رشد کند:
- خوابیدن در اتاق های جداگانه. در حالی که این ممکن است راه حلی برای برخی از زوجین باشد، اما می تواند کاهش صمیمیت عاطفی و جسمی را نیز در پی داشته باشد. و اگر شما کسی هستید که خروپف می کنید، ممکن است احساس تنهایی، انزوا و مجازات ناعادلانه داشته باشید.
- تحریک پذیری ناشی از خواب. خروپف ناشی از اختلال در تنفس است، به این معنی که کیفیت خواب خروپف کننده نیز کم می شود. خواب ضعیف باعث کاهش خلق و خوی، مهارت های تفکر، قضاوت و توانایی شما در مدیریت استرس و درگیری می شود. این می تواند توضیح دهد که چرا ارتباطات اغلب هنگامی که شما و شریک زندگی خود سعی در صحبت کردن در مورد مشکل دارید خراب می شود.
- نارضایتی شریک. هنگامی که شریک زندگی تان احساس می کند خروپف کردن شما بسیار زیاد است و سبب سلب آرامش وی می شود اما خروپف کننده هیچ گونه اقدامی برای مقابله با خروپف نمی کند، می تواند منجر به نارضایتی شود. تلاش برای یافتن یک درمان خروپف می تواند از دعوا های آینده جلوگیری کند.
اگر برای روابط خود ارزش قائل هستید، یافتن یک درمان خروپف را در اولویت خود قرار دهید تا بتوانید هر دو خوابی بی صدا داشته باشید. همکاری با یکدیگر برای متوقف کردن خروپف، حتی می تواند فرصتی برای بهبود کیفیت پیوند شما و ارتباط عمیق تر شما باشد.
برقراری ارتباط با شریکی که خروپف می کند
شما همه چیز را در مورد شریک زندگی خود دوست دارید، به جز خروپف آنها. طبیعی است. اما مهم نیست که چقدر به خاطر خروپف شخص را از دست می دهید، مهم است که با مشکل روبرو شوید. معمول است که وقتی مسئله کمبود خواب است، تحریک پذیر باشید، اما ناامید نشوید. شما می خواهید به مشکل خروپف حمله کنید نه شریک خواب خود. به یاد داشته باشید که شریک زندگی شما به احتمال زیاد احساس آسیب پذیری، دفاعی و حتی کمی شرم از خروپف آنها می کند.
با دقت و زمان مناسب صحبت کنید. از بحث کردن هنگامی که هر دو احساس خستگی می کنید، هنگام نصف شب یا صبح زود خودداری کنید. به خاطر داشته باشید که این اتفاق عمدی نیست. اگرچه هنگام خوابیدن احساس ناراحتی دارید، اما به یاد داشته باشید که شریک زندگی تان شما را از روی عمد بیدار نمی کند. از ایجاد تنش خودداری کنید. مطمئناً، کمبود خواب تشدید کننده است و می تواند به سلامتی شما آسیب برساند، اما تمام تلاش خود را بکنید تا با روشی غیر درگیری با مشکل برخورد کنید. از شوخ طبعی و بازیگوشانه برای ایجاد موضوع خروپف، بدون آسیب زدن به احساسات شریک زندگی خود استفاده کنید. خندیدن در مورد آن می تواند تنش را کاهش دهد. فقط مطمئن شوید که آن را تبدیل به شوخی بیش از حد نمی کنید.
رسیدگی به شکایات مربوط به خروپف شما
اگر نگرانی های شریک زندگی خود را برطرف نکردید و از تلاش برای حل مشکل خروپف خود امتناع کردید، پیام شفافی به شریک زندگی خود می فرستید که به نیازهای آنها اهمیت نمی دهید. این می تواند به معنای این باشد که رابطه شما با مشکل روبرو است و این مشکل بزرگتر از خروپف است. موارد زیر را به خاطر داشته باشید که شما و شریک زندگی تان در کنار هم کار می کنید تا یک راه حل برای خروپف خود پیدا کنید:
- خروپف یک مسئله فیزیکی است. شرم آور نیست. مانند یک عضله کشیده شده یا سرماخوردگی، بهبود شرایط در دستان شماست.
- از درمان آن شخصاً خودداری کنید. سعی کنید ناامیدی شریک زندگی خود را به عنوان یک نقد شخصی تلقی نکنید. شریک زندگی شما را دوست دارد، فقط مسئله خروپف کردن است.
- شریک زندگی خود را جدی بگیرید. در به حداقل رساندن شکایات تلاش کنید. کمبود خواب یک خطر سلامتی است و می تواند شریک زندگی شما را در تمام روز احساس خستگی کند.
- این را روشن کنید که اولویت را در رابطه برقرار می کنید. اگر شما و شریک زندگی تان این درک را داشته باشید، هر دو کاری را برای یافتن درمانی برای خروپف انجام می دهید.
- از او بخواهید شما را بیدار کند. اگرچه کمبود خواب می تواند منجر به بدخلقی و تحریک پذیری شود، به شریک زندگی خود بگویید که اشکالی ندارد هنگام خروپف کردنم، مرا از خواب بیدار کنی تا پوزیشن خوابم را تغییر دهم.
درمان خروپف
چند روش برای مقابله با خروپف وجود دارد. برخی پزشکی و بعضی طبیعی است. درمان پزشکی معمولاً برای سناریوهای شدید توصیه می شود. مانند زمانی که خروپف شما منجر به آپنه خواب می شود. اما قبل از مراجعه به معالجه پزشکی، این روش های درمانی خروپف طبیعی را که مانند یک جذابیت است، امتحان کنید.
وزن خود را کم کنید
افرادی که دارای اضافه وزن هستند، دو برابر بیشتر از افرادی که وزن ایده آل دارند دچار خروپف می شوند. دلیل این امر ساده است، افراد دارای اضافه وزن چربی های اضافی را در گردن خود دارند که راه های هوایی آنها را باریک می کند و باعث خروپف آنها می شود. بنابراین چند پوند از دست بدهید و همراه شبانه پر سروصدای خود را نیز از دست دهید. تغییر رژیم غذایی، ورزش کردن و خوابیدن کافی به شما در کاهش وزن کمک می کند.
وضعیت خواب خود را تغییر دهید
خوابیدن به پشت باعث مسدود شدن یا باریک شدن راه های هوایی شما می شود. اگر متوجه شدید که هنگام خواب به پشت بیشتر خروپف می کنید، زمان آن رسیده که وضعیت خواب خود را تغییر دهید. خوابیدن روی شانه معمولاً توصیه می شود. عادات قدیمی سخت ترک می شوند بنابراین این احمال وجود دارد که وقتی خوابتان سفت می شود، دوباره به پشت خود بچرخید. می توانید از یک بالش مخصوص بدن استفاده کنید. یک بالش بدن به شما کمک می کند تا پوزیشن خواب بر روی شانه را حفظ کنید. یک ترفند قدیمی دیگر، دوخت توپ تنیس به پشت لباس خواب تان است.
الکل و سیگار را ترک کنید
نوشیدن مشروبات الکلی، به خصوص قبل از خواب می تواند دلیل خروپف شما باشد. نوشیدن الکل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، عضلات گلو را آرام می کند و باعث خروپف می شود. افراد سیگاری نیز احتمالاً خروپف می کنند. سیگار کشیدن باعث تحریک بافت های گلو شما می شود که منجر به التهاب می شود و باعث خروپف می شود.
آب بیشتری بنوشید
هیدراته ماندن همیشه ایده خوبی است، خصوصاً برای خروپف. کم آبی باعث ایجاد مخاط در بینی شما می شود که باعث خروپف می شود. نوشیدن حدود 3.7 لیتر آب برای آقایان و حدود 2.7 لیتر آب برای خانم ها بسیار توصیه می شود.
یک اتاق مرطوب برای خود آماده کنید
در حالی که ممکن است هوای خشک دلیل اصلی خروپف شما نباشد، اما مطمئناً می تواند آن را تشدید کند. بنابراین بهتر است اتاق خود را مرطوب نگه دارید. رطوبت اضافه شده در هوا به روانکاری گلو شما کمک می کند. بدون ایجاد لرزش های پر سر و صدا باعث می شود هوا در داخل و خارج ریه ها جریان یابد.
ماهیچه های زبان و گلو خود را تقویت کنید
وقتی عضلات زبان و گلو شما خیلی آرام است، خروپف می کنید. تقویت آنها به شما کمک می کند تا خروپف متوقف شود. چند تمرین وجود دارد که می تواند به شما در تقویت این کار کمک کند. آواز خواندن یک کار عالی و آسان برای انجام برخی از ورزش های گلو است. بنابراین خود را به یک کنسرت در دوش یا ماشین خود پرتاب کنید. شریک زندگی شما ممکن است آن را آزار دهنده بدانند اما از خروپف شما آزاردهنده تر نخواهد بود. برای تمرین زبان خود، نوک زبان خود را در بالای دندان های خود قرار داده و روزانه دو دقیقه آن را به عقب و جلو بکشید.
رژیم غذایی خود را بررسی کرده و غذاهای التهابی را کاهش دهید
لبنیات و محصولات گلوتن مقصر شناخته شده برای ایجاد التهاب بافت ها در بینی و گلو شما هستند. لازم نیست که هر روز یک لیوان شکلاتی که دارید بخورید. روزهایی را انتخاب کنید که به جای آن چای ساده میل کنید و زود قبل از خواب آن را میل نکنید.
کمی بخور دهید
قبل از رفتن به رختخواب از یک کاسه بخار صورت استفاده کنید تا مجاری هوایی خود را باز کنید. این امر بسیار مفید خواهد بود اگر سرما خوردگی یا آلرژی عامل خروپف شما باشد. ابتدا یک کاسه بزرگ را با آب داغ پر کنید. بعد، سر خود را روی آن فرو کنید. به اندازه کافی نزدیک شوید که بخار بتواند کار خود را انجام دهد اما خیلی نزدیک نکنید تا دچار سوختگی نشوید. یک حوله را روی سر خود بکشید تا رطوبت در آن به دام بیفتد. استحمام حمام گرم نیز همین تأثیرات را دارد.
به اندازه کافی بخوابید
خستگی می تواند عضلات گلو و زبان شما را شل کرده و باعث خروپف شما شود. مهم است که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. قرص های خواب آور و آرام بخش از قضا تأثیر یکسانی بر عضلات گلو و زبان شما دارند. بنابراین اگر در خواب مشکل دارید ممکن است بخواهید برخی از داروهای طبیعی را قبل از رسیدن به این قرص ها کشف کنید.
هنگام خواب سر خود را بالاتر از بدن قرار دهید
اگر باید که به جای خوابیدن بر روی شانه حتما به پشت خود بخوابید، شاید لازم باشد کمی سر خود را بالاتر قرار دهید. این باعث می شود تنفس راحت شود و مجاری هوایی شما را باز کند. با استفاده از یک یا دو بالش باید این ترفند را انجام دهید.
چگونه تشخیص دهم کدام روش درمانی برای خروپف من بهتر خواهد بود؟
همه آنها را امتحان کنید. یکی پس از دیگری تا زمانی که یکی از آن را پیدا نکردید از کار خود دست نکشید به جای اینکه در یک حلقه بی پایان تلاش برای درمان های مختلف گیر بیفتید، خواب خود را ردیابی کرده و از یک دفتر خاطرات خواب استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا الگوهای خواب و عادات خود را بهتر بشناسید.
پیشگیری و مقابله با خروپف
خروپف می تواند خواب شما و شریک زندگی شما را مختل کند. اما علاوه بر آزاردهنده بودن، ممکن است وضعیت جدی سلامتی را نشان دهد. مراجعه به پزشک و تلاش برای یک یا چند مورد از گزینه های درمانی فوق می تواند به شما در کنترل خواب شما کمک کند.
11 غذای موثر برای جلوگیری از خروپف
چای: یک فنجان خوب چای قبل از خواب می تواند احتقان را به حداقل برساند و خلط را از بین ببرد- که هر دو باعث خروپف می شوند. گفته می شود چای سبز و سیاه مؤثر است.
شیر سویا: شیر گاو می تواند باعث احتقان شود و احتمال خروپف را در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز افزایش می دهد – در واقع، بسیاری از لبنیات ها نتیجه مشابهی دارند. برای جلوگیری از بروز مشکل، سویا را انتخاب کنید.
ماهی: گوشت قرمز سبب افزایش التهاب است که می تواند راه های تنفسی را باریک کند، فیله ماهی قزل آلای کباب شده می تواند باعث کاهش خروپف شود. از طرفی ماهی پر از اسیدهای چرب خوبی است که می تواند التهاب بدن را کاهش دهد.
عسل: عسل گلو را تسکین می بخشد و همچنین تورم را کاهش می دهد – از این رو از آن برای کمک به سرماخوردگی استفاده می شود – برای از بین بردن خروپف قبل از خواب یک قاشق مرباخوری را در چای خود بریزید.
زردچوبه: این ادویه زرد روشن به داشتن خاصیت ضد التهابی مشهور است و می تواند به مقابله با مجاری بینی ملتهب کمک کند.
پیاز: پیاز با وجود بوی قوی و توانایی در آب انداختن چشمان شما، دارای مواد ضدعفونی کننده طبیعی هستند و همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند.
روغن زیتون: به جای چربی های اشباع – مانند کره و مارگارین – که باعث افزایش ریفلاکس اسید می شود و می تواند به خروپف کمک کند، از یک روغن زیتون خوب استفاده کنید.
آناناس: بعد از صرف شام، مجاری تنفسی خود را با مصرف چند تکه از آناناس ضد التهابی بهبود ببخشید.
ترب کوهی: انسداد سینوس تان را با مصرف ترب کوهی کاهش دهید – در خشک کردن مخاط اضافی فوق العاده است.
سیر: سیر به قدری ضد التهاب است که برخی از افراد شجاع که مشکلات جدی خروپف دارند، قبل از رفتن به رختخواب، سیر می جویند!
نعناع: یک راه خوب برای کاهش تورم در گلو، غرغره کردن آب مخلوط شده با عرق نعناع است. این به باز کردن راه های هوایی کمک می کند!
