اختلالات خواب چیست؟ چه عواملی باعث ایجاد این اختلالات می شود؟ علائم اختلالات خواب چه خواهد بود؟ آیا اختلالات خواب درمان دارد؟ اختلالات خواب به گروهی از شرایط یا بیماری هایی گفته می شود که به طور مداوم مانع از درست و خوب خوابیدن فرد می شوند. اختلالات خواب که بر اثر مشکلات پزشکی و یا فشارهای روانی به وجود می آیند بسیار رایج هستند. برآوردها نشان می دهد بیش از 75 درصد افراد 20 تا 59 ساله در ایالات متحده آمریکا دائما با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند. در این بخش از روانشناسی و بیماری‌های دکتر سلام به بررسی علت، تشخیص و درمان اختلالات خواب خواهیم پرداخت.
اختلالات خواب
اکثر ما به دلیل مسائلی مثل استرس، مشغله های روزمره و تاثیر عوامل محیطی و بیرونی دچار مشکلات خواب می شویم؛ اما اگر این مشکل به صورت مرتب اتفاق بیفتد و در زندگی روزمره مشکلاتی ایجاد کند، پای اختلالات خواب در میان است.
بسته به نوع اختلال خواب، فرد ممکن است علائم مختلفی را تجربه کند. مثلا نتواند راحت بخوابد یا در طول روز احساس خستگی شدید کند. کمبود خواب می تواند روی انرژی، خلق و خو، تمرکز و سلامت عمومی فرد تاثیر منفی بگذارد.
در برخی موارد اختلالات خواب ممکن است نشانه ای از یک بیماری یا مشکل روانی هم باشد. معمولا بعد از درمان علت اصلی، این اختلالات هم از بین می روند. وقتی اختلالات خواب ناشی از بیماری دیگری نباشد درمان آن معمولا ترکیبی از مصرف دارو و تغییر سبک زندگی خواهد بود.
اگر فکر می کنید دچار اختلال خواب شده اید هر چه سریعتر برای معالجه و درمانتان اقدام کنید. در صورت عدم درمان، عواقب منفی اختلالات خواب می تواند روی جنبه های دیگر سلامتی تان هم تاثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، اختلالات خواب روی عملکرد شما در محل کارتان تاثیر می گذارد، باعث ایجاد و تنش در روابطتان می شود و توانایی شما برای انجام فعالیت های روزمره تان را مختل می کند.
علائم اختلالات خواب چیست؟
علائم این عارضه با توجه به نوع و شدت اختلال خواب متفاوت است. نکته مهم این است که اختلال خواب ممکن است ناشی از بیماری خاص دیگری باشد اما در هر حال علائم عمومی اختلال خواب به شرح زیر می باشد:
- مشکل در به خواب رفتن و خواب ماندن
- احساس خستگی در طول روز
- احساس نیاز شدید به چرت زدن در طول روز
- تحریک پذیری و اضطراب
- عدم تمرکز
- احساس افسردگی
چه عواملی باعث ایجاد اختلالات خواب می شوند؟
شرایط، بیماری ها و مشکلات زیادی می توانند باعث بروز اختلالات خواب شوند. در بسیاری از موارد، اختلال خواب ناشی از یک بیماری پزشکی دیگر است. برخی از عوامل ایجاد کننده اختلالات خواب عبارتند از:
1. آلرژی و مشکلات تنفسی
آلرژی، سرماخوردگی و عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی می تواند تنفس در خواب را با مشکل روبرو کند. علاوه بر این، نفس کشیدن از دهان به جای بینی نیز باعث ایجاد برخی مشکلات خواب می شود.
2. بیماری های دستگاه ادراری
شب ادراری، تکرر ادرار و بیماری ها و مشکلات مربوط به دستگاه ادراری در ایجاد و تشدید اختلالات خواب نقش دارند. در صورتی که به طور مداوم دچار تکرر ادرار می شوید و یا در ادرارتان خون مشاهده می کنید حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
3. دردهای مزمن
دردهای کهنه و مزمن خوابیدن را برای فرد دشوار می کنند و یا حتی ممکن است باعث بیدار شدن او از خواب بشوند. برخی از شایع ترین دلایل دردهای مزمن عبارتند از:
- آرتروز
- سندروم خستگی مزمن
- فیبرومیالژیا
- بیماری های التهابی روده
- سردرد مداوم
- کمردرد مداوم
- در برخی موارد حتی ممکن است درد مزمن با اختلالات خواب تشدید و بدتر هم بشود. به عنوان مثال، پزشکان معتقدند یکی از دلایل تشدید بیماری فیبرومیالژیا، مشکلات و اختلالات مربوط به خواب است.
4. استرس و اضطراب
معمولا استرس و اضطراب تاثیر منفی و بدی روی روند خواب شما می گذارند و خوابیدنتان را با مشکل مواجه می کنند. کابوس دیدن، حرف زدن و یا راه رفتن در خواب از جمله تاثیرات منفی استرس بر پروسه خواب هستند.
انواع اختلالات خواب
اختلالات خواب انواع مختلفی دارند و برخی از آنها ممکن است ناشی از بیماری های دیگری باشند. به طور کلی اختلالات خواب عبارتند از:
1. بی خوابی
بی خوابی به حالتی اطلاق می شود که در آن فرد نتواند به خواب برود یا نتواند در حالت خواب باقی بماند. این اختلال ممکن است به دلیل تغییر ریتم شبانه روزی بدن (jet lag)، استرس و اضطراب، برهم خوردن تعادل هورمون ها و یا مشکلات گوارشی ایجاد شود. علاوه بر این ممکن است بی خوابی نشانه ای از وجود یک بیماری دیگر باشد. بی خوابی می تواند روی سلامت عمومی بدن شما و همینطور کیفیت زندگی تان تاثیر منفی بگذارد و برایتان مشکل ساز شود. برخی از مشکلاتی که به طور بالقوه بر اثر بی خوابی ایجاد می شوند عبارتند از:
- افسردگی
- عدم تمرکز
- تحریک پذیری
- افزایش وزن
- ایجاد اختلال در فعالیت های روزمره
متاسفانه بی خوابی مشکل بسیار رایجیست و تقریبا 50 درصد افراد بزرگسال در دروه هایی از زندگی شان آن را تجربه می کنند. این اختلال بیشتر در زنان مسن و بزرگسالان شیوع دارد. سه نوع بی خوابی وجود دارد:
- بی خوابی مزمن : بی خوابی به طور مداوم و حداقل برای یک ماه
- بی خوابی متناوب: بی خوابی گهگاه و دوره ای
- بی خوابی گذرا: بی خوابی فقط برای چند شب در یک دوره زمانی
2. آپنه خواب
آپنه خواب با وقفه و قطع مکرر تنفس در خواب بروز می کند. این اختلال جزو یکی از مشکلات جدی و مهم پزشکی به حساب می آید چون مانع از رسیدن اکسیژن کافی به بدن می شود و فرد را به طور مداوم از خواب بیدار می کند.
3. پاراسومنیا (خواب پریشی)
پاراسومنیا یا خواب پریشی به نوعی اختلال خواب گفته می شود که باعث ایجاد حرکات و رفتارهای غیر طبیعی در خواب می شود. این حرکات عبارتند از:
- راه رفتن در خواب
- حرف زدن در خواب
- ناله کردن در خواب
- کابوس دیدن
- شب ادراری
- دندان قروچه کردن در خواب
4. سندروم پای بیقرار
سندروم پای بیقرار (RLS) نوعی اختلال است که در آن فرد احساس میکند مدام باید پاهایش را حرکت بدهد. این احساس گاهی با سوزن سوزن شدن پاها نیز همراه است. ممکن است این علائم در طول روز هم خودشان را بروز بدهند اما اغلب اوقات در شب اتفاق می افتند. سندروم پای بیقرار اکثرا به خاطر برخی بیماری ها مثل بیماری ADHD و یا پارکینسون بروز می کند اما علت دقیق آن هنوز مشخص نیست.
5. نارکولپسی
نارکولپسی یا “حملات خواب” اختلالیست که در طول روز رخ می دهد. در این حالت شما به طور ناگهان و یک دفعه دچار احساس خستگی شدید می شوید و به خواب می روید. این اختلال ممکن است منجر به عارضه دیگری به نام “فلج خواب” شود که طی آن فرد بعد از بیدار شدن از خواب نتواند درست حرکت کند. با اینکه گاهی اوقات نارکولپسی خود به خود و بدون دلیل خاصی اتفاق می افتد، اما ممکن است برخی اختلالات عصبی مثل مولتیپل اسکلروزیس نیز باعث بروز آن شوند.
اختلالات خواب چطور تشخیص داده می شوند؟
برای تشخیص این اختلالات پزشک اول باید شما را از نظر بدنی معاینه و درباره علائم و سابقه پزشکی شما اطلاعاتی کند. علاوه بر این برای تشخیص اختلالات خواب از آزمایشات مختلفی هم استفاده می شود. این آزمایشات عبارتند از:
- پلی سومنوگرافی: نوعی آزمایش که طی آن میزان اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی فرد طی خواب ارزیابی می شود تا نحوه ایجاد اختلال خواب بررسی شود.
- الکتروانسفالوگرام: آزمایشی که در آن فعالیت الکتریکی مغز ارزیابی می شود تا هر گونه مشکل احتمالی مرتبط با این فعالیت تشخیص داده شود.
- آزمایش خون ژنتیک: از آزمایش خون معمولا برای تشخیص نارسایی خون و سایر بیماری های اساسی که ممکن است باعث ایجاد اختلال خواب شوند استفاده می شود.
آزمایشات گفته شده می توانند در تعیین مسیر درست درمان اختلالات خواب نقش بسیار کلیدی و مهمی داشته باشند.
آیا درمانی برای اختلالات خواب وجود دارد؟
درمان اختلالات خواب به نوع و علت اصلی اختلال بستگی دارد و شامل درمان های مختلفی می شود. با این حال می توان گفت به طور کلی درمان اختلالات خواب شامل ترکیبی از داروها و تغییرات در سبک و شیوه زندگی فرد می باشد.
درمان های دارویی اختلالات خواب
داروهای موثر برای درمان اختلالات خواب شامل موارد زیر هستند:
- قرص خواب
- مکمل های ملاتونین
- داروهای ضد آلرژی یا سرماخوردگی
- داروهای درمان کننده هر گونه مشکل زمینه ای
- دستگاه های مخصوص تنفس و یا عمل جراحی ( به خصوص برای آپنه خواب)
- محافظ های مخصوص دندان پزشکی ( برای جلوگیری از دندان قروچه)
تغییر سبک زندگی
تغییر سبک زندگی می تواند کیفیت خواب شما را به خصوص در مواردی که همزمان درمان های دارویی هم انجام می شود بسیار بهبود ببخشد. برای جایگزینی عادات و رفتارهای مناسب در زندگی تان می توانید از توصیه های زیر استفاده کنید:
- مصرف قند را کاهش بدهید و در رژیم غذایی از سبزیجات و ماهی بیشتر استفاده کنید.
- استرس و اضطرابتان را با ورزش کردن کاهش بدهید.
- برنامه خواب منظمی برای خودتان در نظر بگیرید و آن را دنبال کنید.
- قبل از خواب کمتر آب بنوشید.
- مصرف کافئین را به خصوص در عصر و شب کاهش بدهید.
- از مصرف دخانیات و الکل خودداری کنید.
- قبل از خواب وعده های غذایی کم کربوهیدرات بخورید.
اگر هر روز در یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید و در یک زمان مشخص هم بیدار شوید کم کم بدنتان به این اتفاق عادت می کند و کیفیت خوابتان به میزان قابل توجهی افزایش پیدا می کند. با اینکه تعطیلات آخر هفته همیشه برای خوابیدن بیشتر وسوسه کننده هستند اما بهتر است هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید، وگرنه در طول هفته کسل و خواب آلود خواهید بود.
8 درمان طبیعی برای مقابله با اختلالات خواب
اگر چه بی خوابی مشکل رایجی است و تقریبا همه آن را تجربه کرده اند، اما نخوابیدن یا بیدار شدن های پی در پی در طول شب می تواند عملکرد روزانه شما را مختل کند. در مورد داروهای طبیعی برای درمان بی خوابی و سایر اختلالات خواب، مفید بودن 3 مورد به طور علمی ثابت شده است اما بقیه هنوز به بررسی و تحقیق بیشتری نیاز دارند. از آنجایی که بی خوابی های مزمن می تواند ناشی از بیماری های دیگری مثل دیابت، افسردگی و یا فشار خون باشد، قبل از هر اقدامی باید اول با پزشکتان در این مورد مشورت کنید. هیچ وقت بدون صحبت با پزشک و خودسرانه دارو مصرف نکنید.
لیست زیر شامل 8 روش طبیعی برای درمان اختلالات خواب است:
1. ملاتونین
از مکمل های ملاتونین برای درمان اختلالات مختلف خواب استفاده می شود اما بیشتر در مواردی که ریتم شبانه روزی بدن به هم خورده است تجویز می شود. ملاتونین در واقع نوعی هورمون طبیعی است که چرخه خواب و بیداری را در مغز تنظیم می کند. وقتی نور کم می شود ملاتونین از غده صنوبری مغز ترشح می شود. در مواردی که بیمار به دلایلی مثل پیری یا اختلالات روحی ( مثل افسردگی) دچار بی خوابی یا سایر اختلالات خواب مثل بیماری پرواز زدگی (jet lag) شده است از مکمل ملاتونین استفاده می شود.
مکمل های ملاتونین کیفیت خواب و هوشیاری صبحگاهی را در افراد بزرگسال یا سالمند بهبود می بخشد. مطالعات انجام شده روی سالمندانی که دچار اختلالات خواب بودند نشان داد که مصرف ملاتونین تا حد بسیار زیادی می تواند به بهبود روند خوابشان کمک کند.
2. قرار گرفتن در معرض نور
نور درمانی یکی از گزینه های درمان اختلالات خواب محسوب می شود. اگر شب ها نمی توانید به خواب بروید یا خوابتان به تاخیر می افتد به سندروم فاز تاخیری خواب مبتلا هستید. احتمالا دلیل آن هم این است که بیشتر باید در معرض نور صبح قرار بگیرید. قرار گرفتن در معرض نور نقش مهمی در به خواب رفتن بدن و بیدار شدن دارد. بهترین کاری که می توانید بکنید این است که صبح ها پیاده روی کنید یا 30 دقیقه تحت نور درمانی قرار بگیرید.
از طرف دیگر اگر صبح ها خیلی زود از خواب بیدار می شوید به سندروم فاز پیشرفته خواب دچار هستید. در این حالت بدن به نور بیشتری در اواخر بعد از ظهر نیاز دارد؛ پس بهتر است عصرها دو یا سه ساعت بیرون منزل پیاده روی کنید یا نور درمانی کنید.
3. تکنیک های مراقبه و آرامش
تمرین های مراقبه می توانند با کند کردن ریتم تنفس و کاهش ترشح هورمون استرس به بهبود وضعیت خواب کمک کنند. مدیتیشن تکنیکی است که برای افزایش آگاهی، آرامش بدن و ذهن استفاده می شود و به طور آگاهانه و ارادی توجه فرد را روی یک موضوع ( مثل تنفس، صدا یا کلمه) متمرکز می کند. علاوه بر این می توانید از تکنیک های زیر هم استفاده کنید:
- تجسم خلاق:
قبل از خواب ذهنتان را به طور آگاهانه درگیر یک تصویر آرامبخش کنید. این روش را 20 دقیقه قبل ا ز خوابیدن در رختخواب امتحان کنید. مثلا خودتان را در یک جزیره خوش آب و هوا تجسم کنید که نسیم خنکی به پوستتان می خورد. بوی شیرین گل ها را تصور کنید و به صدای آب و موج دریا فکر کنید. هر چه تجسم تان واضح تر باشد و بیشتر روی آن متمرکز شوید نتیجه بهتری هم می گیرید. - واکنش های آرام بخشی:
روشی که در آن بعد از پیروی از دستورالعمل های مربوط به مدیتیشن و مراقبه بدن به آنها پاسخ می دهد و آرام می شود. - ذهن آگاهی:
این روش در واقع نوعی مراقبه است که اساس آن روی تمرکز ذهن بر زمان حال بنا شده.
بررسی ها و شواهد اولیه نشان می دهند که استفاده از تکنیک های مراقبه در درمان اختلالات خواب موثر است. طبق گفته مرکز ملی سلامت مکمل و فراگیر، روی تاثیر تکنیک های آرام سازی ذهن در بهبود روند خواب مطالعات اولیه انجام شده است و موثر بودن آنها به اثبات رسیده است. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
4. یوگا
یوگا به عنوان سیستمی برای آرامش، تنفس صحیح و ورزش شناخته می شود که فلسفه ای هندی دارد و در آن روح و جسم یکپارچه و متحد می شوند. تحقیقات نشان می دهند که یوگا در درمان اختلالات خواب موثر است.
5. هیپنوتیزم
هیپنوتیزم وضعیتی است که در آن تمرکز و آگاهی فرد بیشتر می شود و سطح تلقین پذیری او افزایش می یابد. با اینکه عملکرد هیپنوتیزم هنوز کاملا مشخص نیست اما به نظر می رسد این روش با ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بدن مثل کاهش ضربان قلب و فشار خون و همچنین تاثیرگذاری روی الگوهای ذهنی و مغزی موج آلفا، اثراتی شبیه به مراقبه و سایر تکنیک های آرام سازی ذهن به وجود می آورد. به نظر می رسد که هیپنوتیزم در درمان اختلالات خواب موثر است اما با این حال تحقیقات بیشتری باید در این زمینه صورت بگیرد.
6. طب سوزنی
گفته می شود که طب سوزنی هم در درمان اختلالات مربوط به خواب موثر است. با این حال مطالعات و بررسی های انجام شده در این مورد هنوز پایه و اساس علمی محکمی ندارند.
7. آروماتراپی
مطالعات انجام شده نشان می دهند آروماتراپی یا رایحه درمانی می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در این روش از روغن ها و اسانس های آرام بخش مثل اسطوخودوس استفاده می شود تا به آرام سازی بدن و در نتیجه خواب بهتر کمک شود. برای این کار می توانید یک کیسه کوچک اسطوخودوس را شب ها زیر بالشتان بگذارید یا اینکه یک یا دو قطره روغن یا اسانس اسطوخودوس را روی دستمالی بریزید و زیر سرتان بگذارید. اضافه کردن کمی روغن یا اسانس اسطوخودوس به حمام آب گرم هم می تواند اثر مثبت و خوبی داشته باشد. به جای اسطوخودوس می توانید از روغن بابوبه یا نعناع هندی هم استفاده کنید.
8. رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی شما روی کیفیت خوابتان تاثیر مستقیمی می گذارد. برای داشتن خواب خوب و راحت توصیه های زیر را رعایت کنید:
- مصرف نیکوتین، الکل و کافئین را کاهش بدهید:
کافئین و نیکوتین تاثیر مهمی روی خوابیدن شما می گذارند و باعث بی خوابی و بی قراری تان می شوند. مصرف الکل نیز باعث می شود مدام از خواب بپرید و خواب راحتی نداشته باشید. بنابراین تا حد امکان مصرف قهوه، چای، نوشابه و همینطور منابع پنهان کافئین مثل شکلات، داروهای ضد سرفه و سایر داروهای بدون نسخه را کاهش بدهید. - مصرف قند را کنار بگذارید:
با اینکه قند و شکر انرژی زیادی ایجاد می کنند اما این انرژی کوتاه مدت است و باعث نوسان قند خون می شود. کاهش قند خون در شب و هنگام خواب باعث بروز اختلالات خواب می شود. - غذاهایی که به خواب بهتر کمک می کنند بخورید:
تریپتوفان نوعی اسید آمینه پیش ساز هورمون سروتونین است که در بدن به ملاتونین تبدیل می شود. بهتر است قبل از خواب میان وعده های مقوی که سرشار از ویتامین B6 هستند میل کنید. برای مثال می توانید تخمه آفتابگردان، موز و یا بیسکوییت های جوانه گندم بخورید. این خوراکی ها باعث افزایش تبدیل تریپتوفان به ملاتونین می شوند و در نتیجه روند خواب را راحت تر می کنند. - غذاهای حاوی منیزیم مصرف کنید:
منیزیم یک ماده طبیعی است که اثرات آرام بخشی دارد. کمبود منیزیم باعث بروز مشکلاتی مثل اختلالات خواب، یبوست، لرزش یا گرفتگی عضلات، اضطراب، تحریک پذیری و درد می شود. غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از: حبوبات و مغزها، سبزیجات برگ سبز، سبوس گندم، بادام ، بادام زمینی و غلات کامل.
نکات مهم برای داشتن خوابی راحت و آسوده
1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش مزایای سلامتی بی شماری دارد که از آن جمله می توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، افزایش استقامت عضلات و کنترل وزن اشاره کرد. علاوه بر این، 20 تا 30 دقیقه ورزش روزانه می تواند به داشتن خوابی بهتر و راحت تر هم کمک کند. با این حال یادتان باشد که 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب نباید فعالیت بدنی شدیدی داشته باشید چون این کار اثر برعکسی دارد و باعث بی خوابی تان می شود.
2. تشک جدید بخرید
اگر تشکتان کهنه شده یا مناسب خوابیدن نیست آن را عوض کنید. تشک قدیمی یا نامناسب می تواند خوابتان را مختل کند. طبق اعلام بنیاد ملی خواب (National Sleep Foundation)، تشک‌‌های با کیفیت و مناسب چیزی حدود 9 یا 10 سال دوام می آورند. موقع خریدن تشک جدید حتما به راحتی و امنیت آن توجه کنید.
3. قبل از خواب مشروبات الکلی مصرف نکنید
با اینکه الکل اثر آرام بخشی دارد اما می تواند باعث اختلال در الگوهای خواب شود و احتمال اینکه از خواب بپرید را بیشتر کند. از این گذشته، نوشیدن مشروبات الکلی قبل از خواب احتمال آپنه خواب و خروپف کردن را هم افزایش می دهد.
4. برنامه خواب منظمی داشته باشید
بدن همه ما دارای یک چرخه طبیعی خواب و بیداری است. خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های مختلف شبانه روز این چرخه طبیعی را مختل می کند و باعث بروز اختلالات و مشکلات خواب می شود. برای جلوگیری از بروز این اتفاق، هر شب سر یک ساعت معین به رختخواب بروید و روز بعد هم در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. بهتر است که این کار را حتی در روزهای تعطیل هم انجام بدهید تا بدنتان به یک روال خواب منظم عادت کند.
5. محیط اتاق خوابتان را متناسب کنید
اینکه اتاق خوابتان یا محلی که در آن می خوابید راحت و مناسب باشد روی خوابیدنتان تاثیر بسیار زیادی دارد. برای مناسب سازی اتاق خوابتان موارد زیر را رعایت کنید:
- دمای اتاق را متناسب نگه دارید. بهترین دما برای اتاق خواب چیزی بین 20 تا 25 درجه سانتیگراد است.
- وسایلی که نور زیادی تولید می کنند را از اتاق خواب بیرون ببرید.
- از پرده های مناسب برای تاریک نگه داشتن فضای اتاق استفاده کنید.
6. زمانی را به آرام سازی بدنتان اختصاص بدهید
آرام سازی ذهن و بدن یا انجام فعالیت هایی برای ایجاد آرامش قبل از خواب کمک زیادی به خواب بهتر و آرامتر شما می کند. برخی از این فعالیت ها عبارتند از:
- تمرین های سبک مراقبه یا یوگا
- کتاب خواندن
- حمام کردن یا دوش گرفتن
یادتان باشد که نور آبی صفحه نمایش تلویزیون، کامپیوتر یا موبایل مغز را هوشیار می کند و مانع از به خواب رفتن بدن می شود.
7. قبل از خواب وعده های غذایی سنگین و حجیم نخورید
خوردن غذاهای سنگین و حجیم و همین طور مواد غذایی تند باعث سوء هاضمه می شود و خواب را مختل می کند. به همین دلیل باید تا حد امکان از خوردن وعده های غذایی سنگین چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. اگر در این مدت گرسنه تان شد از میان وعده های سبک استفاده کنید.
8. از نوشیدن مایعات فراوان قبل از خواب خودداری کنید
نوشیدن بیش از حد مایعات قبل از خواب روی کیفیت و طول خواب تاثیر منفی می گذارد. وقتی بیش از اندازه مایعات می نوشید، مجبور می شوید چندین بار در طول شب بیدار شوید و به دستشویی بروید.
9. چرت نزنید!
اگر شب ها به سختی خوابتان می برد یا خیلی زود از خواب می پرید سعی کنید طول روز چرت های کوتاه مدت نداشته باشید تا شب راحت تر بخوابید. اگر حتما نیاز به چرت زدن دارید قبل از ساعت 1 ظهر کمی بخوابید و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر دیگر چرت نزنید.
10. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید
یادتان باشد که اتاق خواب فقط برای خوابیدن است نه کار کردن یا تلویزیون دیدن! برای بهبود کیفیت خوابتان نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
- از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و فعالیت های جنسی استفاده کنید.
- هیچ وقت از اتاق خوابتان برای کار، سرگرمی یا ورزش کردن استفاده نکنید.
- وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، کامپیوتر و موبایل را داخل اتاق خواب نبرید.
- به بچه ها یاد بدهید اتاق خواب جای خوابیدن است نه بازی کردن.
11. عصرها کافئین مصرف نکنید
کافئین یک ماده محرک است و باعث افزایش سطح انرژی و تمرکز شما می شود. اگر می خواهید مواد غذایی کافئین دار مصرف کنید باید در طول روز و چندین ساعت قبل از خواب این کار را بکنید چون کافئین روند خواب آرام را مختل می کند. تحقیقات نشان می دهند که مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب تاثیر منفی و مضری روی روند خواب دارد.
12. از مکمل های ملاتونین استفاده کنید
ملاتونین هورمون تنظیم کننده چرخه خواب است. بسیاری از افرادی که دچار مشکلات و اختلالات خواب هستند از مکمل های ملاتونین برای برطرف کردن مشکلشان استفاده می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهند که ملاتونین می تواند در درمان کودکان مبتلا به اختلالات خواب و همینطور اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) موثر باشد. مکمل های ملاتونین را می توانید از داروخانه ها تهیه کنید اما توصیه می شود قبل از مصرف آنها برای کودکان حتما با پزشک مشورت کنید.
13. از پیچ و تاب خوردن بیهوده در رختخواب خودداری کنید
اگر راحت خوابتان نمی برد نباید مدام در رختخواب پیچ و تاب بخورید و این طرف و آن طرف شوید! به جای این کار بهتر است که قبل از رفتن به رختخواب زمانی را صرف آرام سازی بدنتان کنید تا وقتی به رختخواب رفتید راحت تر و زودتر بخوابید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بعد از تلاش های مکرر و صرف زمانی طولانی هنوز هم با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنید و نمی توانید راحت و طولانی بخوابید حتما باید به پزشک مراجعه کنید تا تحت درمان قرار بگیرید. پزشک اختلالات خواب شما و همینطور عواملی که باعث به وجود آمدن یا تشدید این اختلالات می شوند را بررسی می کند و گزینه های درمانی مناسب را در اختیارتان قرار می دهد.
خلاصه
خواب خوب و کافی سطح انرژی، عملکرد و سلامت عمومی بدن ما را بهبود می بخشد. برخی اختلالات مربوط به خواب می توانند این روند طبیعی را مختل و فرد را با مشکلاتی مواجه کنند. با رعایت بهداشت خواب و استفاده از برخی داروها و روش های درمانی می توان خواب راحت تر و بهتری داشت. با این حال افرادی که بعد از مدتها تلاش باز هم اختلال خوابشان برطرف نمی شود حتما باید تحت نظر پزشک قرار بگیرند تا مراحل درمان دقیق تر و کامل تر برای آنها انجام شود.
