در مورد کنترل وزن چه می دانید؟ بسیاری از ما تجربه انواع رژیم های غذایی و روش های مختلف برای کم کردن وزن یا به دست آوردن وزن مناسب را در دوره ای از زندگی مان داشته ایم. به علاوه، اکثر ما باورهای رایج یا حقایق در مورد رژیم غذایی، تغذیه و کنترل وزن را شنیده ایم. اما آیا تا به حال فکر کرده اید که همه چیزهایی که درباره کنترل وزن می شنوید درست است؟ دکتر کاهان(Dr. Scott Kahan) یکی از پزشکان فعال در مرکز ملی وزن و سلامتی، در مورد کاهش و کنترل وزن توضیحاتی داده است. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی 13 افسانه رایج در مورد تغذیه و کنترل وزن می پردازیم.
افسانه های تغذیه و کنترل وزن
افسانه 1. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید از کربوهیدرات ها اجتناب کنید
استدلال افسانه: کربوهیدرات ها هنگامی که هضم می شوند به گلوکز تبدیل می شوند (شکر بدن) که باعث می شود بسیاری از مردم بر این باور باشند چون گلوگز هضم شده است، به رژیم غذایی و کاهش وزن نیاز ندارند.
واقعیت: به گفته دکتر کاهان، این افسانه در اکثر موارد وجود دارد. برخی از مردم، بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات را اندازه گیری می کنند و آنها را با رژیم های دیگر مقایسه می کنند: رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا، رژیم های کم چرب، رژیم های مدیترانه ای و بسیاری از الگوهای رژیم غذایی دیگر.
به طور متوسط، تفاوتی در میزان وزنی که افراد از انواع مختلف رژیم های غذایی کم می کنند، وجود ندارد.
لازم نیست برای کنترل وزن ، از خوردن کربوهیدرات پرهیز کنید. بعضی از افراد ممکن است این راه ساده و راحت را پیدا کرده باشند که برای کاهش وزن خود از کربوهیدرات های کمتری در رژیم غذایی خود استفاده کنند، البته این راه خوبی است به شرطی که این روش به درستی انجام شود و موجب کاهش وزن شود. اما این روش، روش ثابت و پایداری نیست که برای همه مناسب باشد، مهم است که به بدن خود توجه کنید و به آنچه که برای بدن شما مناسب است، توجه داشته باشید.
افسانه 2. همه غذاهای کم چرب برای کاهش وزن مناسب هستند
استدلال افسانه: “کم چرب” و یا “بدون چربی” اصطلاحاتی هستند که اغلب برای تبلیغ مواد غذایی استفاده می شود که ظاهراً می تواند به شما برای کنترل وزن کمک کند. اما آیا آن ها سالم هستند؟
واقعیت: این یک افسانه دیگر است. چربی دشمن نیست. بسیاری از غذاهای کم چرب بسیار سالم هستند و بسیاری از غذاهای کم چرب دیگری وجود دارد که سالم نیستند! به عنوان مثال، میان وعده های غذایی زیادی وجود دارد که در فرایند تولید، چربی آن ها از بین رفته است، اما آن ها مقدار زیادی شکر دارند که پس از حذف چربی، به آن اضافه می شود. این غذاها به طور کلی بسیار نا سالم هستند و مصرف آن ها باید به حداقل برسد.
افسانه 3. غذا خوردن بعد از یک ساعت معینی می تواند باعث افزایش وزن شود
استدلال افسانه: از آنجایی که ما معمولاً پس از شام زود به رختخواب می رویم و به همین دلیل انرژی کمتری صرف می کنیم، معمولاً بیشتر افراد فکر می کنند که اگر وعده غذایی در شب را دیر هنگام میل کنند، سبب افزایش وزن آن ها می شود.
واقعیت: این یک افسانه است. محققان با مطالعات و بررسی های انجام شده در مورد زمانی که مردم غذا می خورند، به این نتیجه رسیده اند که به طور کلی، این نوع روش تاثیری بر وزن ندارد.
افسانه 4. روزه یک راه موثر و سالم برای از دست دادن وزن است
استدلال افسانه: در سال های اخیر، روزه گرفتن به عنوان یک روش کنترل وزن است. مردم بر این باورند که از آنجا که مدت زمان زیادی را بدون خوردن غذا صرف می کنند، می توانند وزن بیشتری را از دست بدهند.
واقعیت: روزه به دلایل مختلفی و قرن ها است که مورد استفاده قرار گرفته است. در حال حاضر یک روش بسیار محبوب و یک توصیه برای کاهش وزن است.
اگرچه گاهی اوقات می تواند مفید باشد، اما بعضی اوقات، غیر قابل تحمل است. هنگامی که شما برنامه ای برای کاهش وزن را انجام می دهید و اگر زمانی آن را ادامه ندهید، احتمال دارد – حتی اگر شما وزن کم کرده باشید- که وزن شما دوباره برگردد.
جالب است که مطالعات بسیاری در مورد روزه داری در دنیای واقعی انجام شده است. به عنوان مثال، در ماه رمضان زمانی که مردم یک ماه روزه هستند، به نظر نمی رسد که وزن کم کنند. پس روزه گرفتن برخی مواقع می تواند تاثیری بر کاهش وزن نداشته باشد. در این روش لازم است برنامه غذایی مناسبی را پیش بگیرید تا نتیجه بگیرید. نه اینکه پس از اتمام ساعات روزه داری، کالری زیادی مصرف کنید.
افسانه 5. تعداد وعده غذایی شما در طول روز باید بیشتر شود اما مقدار آن کمتر باشد
استدلال افسانه: علاوه بر نگهداری خود به طور کامل، بسیاری از مردم معتقدند که خوردن وعده های غذایی کوچکتر اما با تعداد بیشتر در طول روز می تواند به بهبود سوخت و ساز بدن کمک کند.
واقعیت: این روش به خود شخص بستگی دارد. بعضی از مردم در طول روز چند وعده غذایی اما با مقدار کم می خورند تا گرسنه نباشند و اضافه وزن نداشته باشند. این امر می تواند برای آنها بسیار مفید باشد. با این حال، برای افراد دیگری ممکن است که مفید نباشد. خوردن بیشتر غذا در طول روز قند خون فرد را افزایش می دهد و ممکن است به دلیل زیاد بودن تعداد وعده غذایی در طول روز، احساس راحتی نداشته باشند.
برخی از مردم ممکن است فقط دو یا سه وعده غذا به جای چندین وعده غذایی، در روز بخورند. هر دو روش خوب است و بستگی به این دارد که برای شما مناسب باشد. این روش برای بعضی از مردم مفید است، برای بعضی ها مفید نیست.
اسطوره 6. زرده تخم مرغ می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد، که بسیار بد است
استدلال افسانه: زرده تخم مرغ یک غذای پر چربی است که غنی از کلسترول است. برای مدت زیادی، این باور گسترده ای بود که مصرف زرده تخم مرغ در رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول در خون می شود.
واقعیت: در اکثر مردم، کلسترولی که وارد بدن می شود چه از زرده تخم مرغ باشد یا هر غذای دیگری، تاثیر حداقلی بر سطح کلسترول خون در بدن دارد.
تخم مرغ نمونه خوبی از یک غذای سالم است. برای اکثر مردم خوردن تخم مرغ می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم آن ها باشد و سطح کلسترول خون آن ها را افزایش نخواهد داد. با این حال، افرادی هستند که به سطح کلسترول و رژیم غذایی خود، بسیار حساس هستند و سطح کلسترول خون این افراد هنگامی که آنها کلسترول را در رژیم غذایی قرار می دهند، بالا می رود. برای این افراد مهم است که مقدار کلسترول رژیم غذایی، مانند کلسترول موجود در زرده تخم مرغ را محدود کنند. اما این تعداد بسیار کمی از مردم هستند، در حالی که در اکثر موارد، خطر ابتلا به افزایش کلسترول با خوردن زرده تخم مرغ بسیار کم است.
افسانه 7 . شما باید از خوردن غذاهای پر چرب برای کاهش وزن، پرهیز کنید
استدلال افسانه: غذاهای پر چرب، غذاهای پر کالری هستند. به همین دلیل، بسیاری از مردم در طول رژیم غذایی برای کاهش وزن از هر نوع چربی حتی چربی سالم پرهیز می کنند. این افسانه همچنین ادعا می کند که برای از کاهش وزن، شما باید غذای کمتری میل کنید.
واقعیت: در هر گرم چربی، 9 کالری وجود دارد در مقایسه با چهار کالری موجود در هر گرم پروتئین و 4 کالری موجود در هر گرم کربوهیدرات.
از این رو، چون چربی نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین کالری بیشتری دارد، معمولاً میزان چربی که ما می خوریم را اگر کنترل کنیم، مفید است. با این حال، چربی قدرت بیشتری دارد و اگر چربی مصرف شود، به افراد کمک می کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانند و دیرتر گرسنه شوند. بنابراین، میزان کل مواد غذایی که می خورید را محدود کنید، اما از همه مواد غذایی سالم استفاده کنید.
افسانه 8. گوشت قرمز برای سلامتی شما بد است
استدلال افسانه: مطالعات متعدد نشان داده است که گوشت قرمز منجر به بیماری های متعددی می شود از جمله انواع خاصی از سرطان. اگر چه، این مطالعات شامل گوشت های فرآوری شده است، اما در واقع، انواع مختلف گوشت ها ویژگی های تغذیه ای متفاوتی دارند.
واقعیت: به طور کلی و به دلایل مختلف، گوشت قرمز می تواند برای سلامتی خطراتی داشته باشد. چربی اشباع شده و کالری بیشتری در گوشت قرمز وجود دارد. بنابراین، مهم است که مقدار گوشت قرمزی که مصرف می کنیم، محدود شود. اما نباید به طور کلی مصرف گوشت قرمز از وعده غذایی حذف شود.
افسانه 9. اگر می خواهید وزن کم کنید، شما باید کمتر غذا بخورید
استدلال افسانه: به جای تمرکز کردن بر خوردن مقدار مناسب غذا و جایگزینی عادت های ناسالم غذا با عادات سالم، بسیاری از ما معتقدیم که ما باید به میزان قابل توجهی مصرف غذا را کاهش دهیم، اگر می خواهیم وزن خود را مدیریت و کاهش دهیم.
واقعیت: بسیاری از مردم توصیه هایی برای کم کردن مصرف غذا که باعث کاهش وزن می شود، دارند اما متاسفانه راه سالم و درستی نیست.
بیشتر بدانید: کنترل وزن بدن با ادویه جات
در اکثر افراد، کاهش مصرف می تواند برای کنترل وزن مفید باشد و در بسیاری از موارد به سادگی با جایگزینی برخی از غذاهایی که مصرف می شود با غذاهای سالمتر، شما می توانید همان حجم غذا را بخورید، اما کاهش وزن داشته باشید، زیرا غذای شما سالم است و کالری کمتری در غذاهای سالم شما وجود دارد. از این رو، بسیار مهم است که ما به غذاهایی که می خوریم توجه کنیم، اما کاهش شدید میزان مصرف غذا در طول روز، روشی سالم و پایدار برای کاهش وزن نیست.
افسانه 10. خوردن یک رژیم غذایی سالم، خیلی گران است
استدلال افسانه: درست است که بسیاری از رژیم های سالم شامل مواد تشکیل دهنده ای هستند که بسیار گران است. همه ما در مورد انواع توت ها و میوه های عجیب و غریب از مناطق دور شنیده ایم که برای کاهش وزن بسیار مفید است.
واقعیت: متاسفانه در این جمله حقایق زیادی وجود دارد.
اغلب، غذاهای ناسالم و پرکالری بسیار ارزان و غذاهای سالم تر بسیار گران هستند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و ارزان غیرممکن نیست، اما برای سیستم غذایی ما، می تواند چالش برانگیز باشد. برای مدیریت کردن رژیم غذایی سالم لازم است که اطلاعات بیشتر، زمان و تلاش بیشتری صرف شود.
افسانه 11. یک فرد لاغر یک فرد سالم است
استدلال افسانه: معمولا اعتقاد بر این است که اگر شما لاغر هستید، این به طور خودکار بدین معنی است که شما سالم هستید.
واقعیت: این کاملا افسانه است! افراد لاغر می توانند سالم باشند. آنها ورزش می کنند، خوب غذا می خورند و خیلی سخت کار می کنند. در نتیجه، آنها قادر به حفظ چربی هستند. با این حال، بسیاری از افراد لاغر، سالم نیستند. بعضی از آن ها بخاطر انجام کارهای ناسالم، لاغر هستند. آن ها سیگار می کشند و این موجب کاهش اشتهای آن ها می شود. آنها ممکن است به دلیل داشتن عادت های غذایی بد و نامنظم کاهش وزن داشته باشند. علاوه بر این، بسیاری از افراد هستند که به دلایل ژنتیکی لاغر هستند، آنها ورزش نمی کنند، غذای سالم مصرف نمی کنند و ممکن است الگوهای زندگی ناسالم داشته باشند. بنابراین، با وجود لاغر بودن، سالم نیستند.
افسانه 12. این غیرممکن است که اگر شما گیاه خوار هستید پروتئین کافی جذب کنید
استدلال افسانه: منبع اصلی و غنی پروتئین، حیوانات هستند. گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همه منبع عالی پروتئین حیوانی هستند که باعث ایجاد این باور شده است که گیاه خواران نمی توانند پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنند.
واقعیت: این افسانه است. شما قطعاً می توانید پروتئین کافی داشته باشید اگر گیاه خوار هست و سبزیجات مصرف می کنید. بسیاری از غذاهای سالم گیاهی حاوی پروتئین هستند، مانند سویا، آجیل، لوبیا، تخم مرغ. شما می توانید این غذاها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی گیاهی مصرف کنید.
شاید جذب پروتئین برای افراد گیاه خوار چالش بر انگیز باشد اما قطعا جذب پروتئین برای این افراد غیر ممکن نیست.
افسانه 13. شما باید حدود 2 لیتر آب در روز بنوشید
استدلال افسانه: کسی که شما را به نوشیدن 6-8 لیوان آب در روز توصیه کرده است به این دلیل است که آب به دفع سموم از بدن شما کمک می کند. اما آیا واقعا مصرف دقیق عدد 2 لیتر آب در روز کمک خواهد کرد که سلامت خود را حفظ کنیم؟
واقعیت: آب سالم است و برای کنترل وزن و داشتن انرژی زیادی ارزشمند است. اما هیچ چیز علمی در مورد تعداد لیتر ها وجود ندارد.
