چگونه میتوان به آب کردن شکم پرداخت بدون اینکه بخواهید ساعات زیادی را ورزش کنید؟ شکم، قسمت بالایی بدن است که همه زنان و مردان بیشترین آگاهی را نسبت به آن دارند. در ادامه روش های ساده ای برای آب کردن چربی شکم و به دست آوردن اندامی متناسب ارائه شده است. در این مقاله از بخش پزشکی دکتر سلام با ما همراه باشید.
راه های آب کردن شکم
آب کردن شکم با مصرف پروبیوتیک
نقش کنترلی میکروبیوم روده، بسیار فراتر از حد تصور شماست، به همین دلیل حضور انواع باکتری های مفید در روده بسیار مهم است. یک راه برای تامین میکروبیوم روده مصرف مکمل پروبیوتیک است. همچنین می توانید غذاهایی را به طور روزمره تهیه و مصرف کنید که باکتری های خوب روده تان را تقویت کنند. این امر نه تنها باعث محافظت از شما در برابر بیماری ها می شود، بلکه موجب احساس شادمانی، تسهیل در هضم، ممانعت از نفخ و آب کردن شکم تان می شود.
نمک را از سر سفره حذف کنید
مصرف نمک، در حد اعتدال، چیز خوبیست- این ماده معدنی برای سلامت قلب و مغز ضروری است. اما به دنبال مصرف نمک بیش از حد، آب زیادی خواهید نوشید و مانند بادکنک نفخ خواهید کرد. یکی از راه های اصلی کاهش وزن اضافی ناشی از آب، مصرف نکردن بیش از حد نمک است (این یکی از دلایل کاهش وزن چشمگیر، به هنگام شروع یک رژیم غذایی جدید است!). نمک را از سفره هایتان حذف کنید تا عادت مصرف مکرر نمک در تمام غذاهای خود را ترک کنید. البته اگر غذایتان واقعا بی مزه بود می توانید کمی به آن نمک اضافه کنید.
آدامس خود را بعد از جویدن، قورت ندهید
بسیاری از افراد آدامس را به عنوان راهی برای کاهش میل به غذا تلقی می کنند، اما این تاکتیک ممکن است اثرات جانبی تاسف باری داشته باشد: مثل نفخ شکم. به طور طبیعی هنگام جویدن آدامس، مقدار کمی هوا به همراه آن بلعیده می شود اما تنها افرادی که آدامس خود را می بلعند، نفخ می کنند. علاوه بر این، به نظر می رسد که برخی از شیرین کننده های مصنوعی موجود در آدامس باعث افزایش اشتهای شما نسبت به غذاهای جغول بغول شود، از این رو آدامس می تواند باعث برآمدگی شکم تان شود.
پرهیز از نوشیدنی های الکلی
حباب های موجود در آب جو دلیل اصلی نفخ شکم هستند و هر کس بعد از مصرف بیش از حد آن شاهد نفخ شکم خود خواهد بود. اما کربناسیون تنها دلیل این مهم نیست. الکل موجود در آب جوهای الکل دار نیز می تواند منجر به رشد بیش از حد باکتری های بد در معده شما شود و منجر به نفخ شکم شود اما این به این معنی نیست که تمام گازهای آب جو مستقیما وارد شکم شما می شوند. بهتر است الکل را به طور کامل کنار بگذارید چرا که میکروبیوم معده شما تأثیر زیادی در نفخ شکم تان خواهند داشت.
به توصیه های مادرتان گوش فرا دهید و غذایتان را با دهان باز نجوید
اول اینکه، این کار شایسته نیست، دوم، جویدن غذا در حین تنفس از طریق دهان، باعث ورود هوا به داخل شکم و نفخ آن می شود. یادگیری شیوه های مناسب غذاخوردن، نه تنها مانع نفخ شکم تان می شود بلکه با رعایت آن، اطرافیان تان را نیز بسیار خوشحال خواهید کرد.
آب کردن شکم با محدود کردن مصرف شیرینی جات
شیرینی جات، اگر چه خیلی خوشمزه هستند، اما مناسب بدن ما- از جمله شکم مان- نیستند. کالری های مازاد آن ها، نه تنها سایز دور کمرمان را زیاد می کنند، بلکه شکر اضافی شان، منجر به مقاومت بدن به انسولین شده و این نیز باعث انباشت چربی در اطراف شکم می شود. اما این مسائل به مرور زمان بروز می یابند. با این حال، عوارض کوتاه مدت مصرف شکر موجود در شیرینی، تغذیه باکتری های بد موجود در روده، و تحقق گاز اضافی در آن است. پس، یکی از بهترین راه ها برای آب کردن شکم، محدود کردن مصرف شیرینی است.
آب کردن شکم با هورمون های خود
هورمون هایی که به چکاپ نیاز دارند، دارای عوارض ناخوشایندی هستند که نفخ شکم یکی از آن هاست. هورمون ها دلیل اصلی نفخ شکم در دوران یائسگی هستند! هر چند نمی توانید زمان را به عقب برگردانید و پروفایل هورمونی 20 سالگی خود را اصلاح کنید، اما می توانید مطمئن شوید که در یک رنج طبیعی هستید یا خیر- چیزی که پزشک شما می تواند آن را بررسی کند. تغذیه سالم و ورزش، روش های طبیعی متعادل کردن هورمون های بدن هستند.
آب کردن شکم با اهمیت دادن به اجابت مزاج خود
تقریباً 1 نفر از هر 4 کانادایی، از یبوست مزمن رنج می برد. یبوست مکرر می تواند بر تمامیت بدن شما تاثیر بگذارد و باعث نفخ و تورم ناراحت کننده در معده تان شود.
مصرف کلم بروکلی را محدود کنید
سبزیجات کروسیفروس یکی از سالم ترین سبزیجاتی هستند که می توانید مصرف کنید، اما متأسفانه آن ها نیز جزء مواردی هستند که به احتمال زیاد باعث نفخ شکم شما می شوند. پرالترین موجود در کلم بروکلی، کلم، گل کلم و موارد مشابه، ترکیبی است که با تجزیه شدن، گاز زیادی تولید می کند و می تواند شکم تان را به طور جدی گنده کند. توصیه ما بر این است که آن ها را برای همیشه کنار نگذارید و مصرف شان را به وعده های غذایی که می توانید لباس راحتی بپوشید، محدود کنید.
آب کردن شکم با داشتن خواب کافی
برخی از افراد، از خواب کافی برخوردار نیستند و این کار، سلامتی و به خصوص سایز دور کمرشان را تحت تاثیر قرار می دهد. طبق مطالعه ای که توسط انجمن غدد درون ریز انجام شده است شبانه، تنها 30 دقیقه خواب کمتر می تواند باعث افزایش وزن شود. بدتر از آن، این افزایش وزن، اغلب در ناحیه شکم انفاق می افتد. محققان دریافته اند که بهترین چرخه خواب، آنی است که از ریتم های شبانه روزی طبیعی بدن فرد پیروی کند- به معنای خوابیدن به موقع و بیدار شدن همگام با طلوع آفتاب.
از مصرف غذاهای فرآوری شده بپرهیزید
غذاهای فرآوری شده یکی از بزرگ ترین منابع نمک در رژیم های غذایی ما هستند – و بخش ترسناک این مسئله هم، همین جاست که احتمالا حتی آن را درک هم نمی کنیم. نمک، بخش جدایی ناپذیر تمامی این غذاهای اعتیاد آور، از سوپ گرفته تا سس پاستا و حتی میان وعده های شیرین، مانند کیک های جعبه ای است. غذاهای تازه را جایگزین غذاهای فرآوری شده کنید تا سالم بمانید. با این کار نمک و کالری مازادی نیز به بدنتان نمی رسد و وزن کم می کنید.
در مورد مصرف نوشیدنی های خود تجدید نظر کنید
می خواهید شکم تان را آب کنید؟ به لیوان خود نگاه کنید- شیر و نوشابه دو عامل اصلی تورم شکم هستند. به طور تقریب، توانایی 65 درصد از جمعیت های بشری در هضم لاکتوز- بعد از شیرخوارگی- کاهش می یابد و این بدان معنی است که لیوان شیر گرم قبل از خواب ممکن است از خواب بیدارتان کند و باعث نفخ شکم تان شود، و اما در مورد نوشابه، مصرف منظم کربناسیون و شیرین کننده های موجود در آن باعث نفخ شکم می شود. سعی کنید این موارد را از رژیم غذایی خود حذف کنید و ببینید که آیا به صاف کردن شکم شما کمک می کنند یا خیر.
آب خالص
اگر چه بسیاری از نوشیدنی ها می توانند سایز دور کمر شما را افزایش دهند (همانطور که در بالا ذکر شد)، با این حال یکی از این نوشیدنی ها وجود دارد که صافی شکم تان را تضمین می کند: آب. نوشیدن آب خالص، باعث احساس هیدراته شدن بدن می شود و بنابراین، بدن شروع به خارج کردن آب اضافی از خود می کند و همراه با آن، نفخ شکم کاهش می یابد. به علاوه، ثابت شده است که نوشیدن آب باعث کاهش تمایل به مصرف شیرینی جات شده و اشتهای فرد را کاهش می دهد و باعث احساس سریع سیری می شود. همچنین ممکن است در این صورت سعی کنید تا یک پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
آب کردن شکم یا خوردن میوه
میوه هایی مانند انواع توت ها، گیلاس ها، سیب ها و پرتقال سرشار از کوئرستین هستند- ترکیب طبیعی که باعث کاهش التهاب شکم می شود. اگر کاسه ای از میوه های خوب را درست در مقابل چشمان خود قرار دهید، احتمالاً وقتی می خواهید میان وعده میل کنید، از این میوه ها مصرف خواهید کرد.
ادویه جات را وارد رژیم غذایی خود کنید
طی مطالعات تحقیقاتی، نشان داده شده است که رازیانه، نعناع و زنجبیل، اثرات آرام بخشی بر شکم دارند. آن ها اثر آنزیم های گوارشی را تقویت می کنند و باعث دفع سریع غذای شما از طریق سیستم گوارشی تان می شوند. دفع سریع تر، غذا به معنای شکم مسطح است. علاوه بر این، نعناع باعث کاهش کرامپ عضلانی و گاز معده، زنجبیل باعث کاهش حالت تهوع و التهاب و رازیانه یک داروی مدر است که باعث دفع آب اضافی بدن می شود.
طرز ایستادن تان را اصلاح کنید
می خواهید در عرض دو ثانیه شکم مسطحی داشته باشید؟ راست بایستید! به عقب لم دهید، ستون فقرات تان را صاف نگه دارید تا بدن تان کشیده تر و بلند تر جلوه کند. آیا می خواهید به هنگام گرفتن عکس بهتر دیده شوید؟ از ترفند قدیمی مدلینگ استفاده کنید و پشت خود را کمی قوس کنید- این کار باعث می شود در مقابل دوربین کمی کوچک تر به نظر برسید و پوست شکم تان کشیده تر و صاف تر دیده شود. بله، این یک راه حل موقت است، اما طرز صحیح ایستادن، مزایای سلامتی فراتری از خوب به نظر رسیدن دارد.
قرص آرام بخش مصرف کنید
استرس، سطح کورتیزول- که اغلب به آن هورمون “چربی شکم” گفته می شود- را بالا می برد زیرا به بدن فرمان می دهد که چربی را دور شکم ذخیره کند. استرس زاهای روزمره زندگی مدرن، باعث افزایش مداوم سطح این هورمون در رگ ها می شوند. این حالت های تنش زا چندان مناسب سلامتی تان نیستند و شکم شما تنها یکی از آنهاست، بنابراین مهم است که هر روز زمانی را برای دفع این شرایط استرس زا اختصاص دهید. یوگا، مدیتیشن، پیاده روی، روزنامه نگاری، انجام سرگرمی هایی با دست، یا نواختن یک ساز موسیقی، همه روش های عالی هستند که امتحان شان را پس داده اند (نکته: خودتان باید حدس بزنید که چه کارهایی مناسب نیستند؟ بله، درسته تماشای تلویزیون. تماشای یک آدم احمق در واقع سطح کورتیزول شما را افزایش می دهد)!
وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید
تلفن، تبلت و تلویزیون ممکن است به روش های مختلفی بر سایز دور کمر شما تأثیر بگذارند. بدیهی است که اگر با خودرو جابجا می شوید، دیگر نمی توانید کالری بسوزانید. اما اثرات این وسایل الکترونیکی فراتر از کالری و انرژی است. نور آبی ساتع شده از صفحه نمایش گرهای الکترونیکی می تواند ریتم های شبانه روزی شما را مختل کند. بنابراین، اعتیاد به وسایل الکترونیکی باعث کاهش خواب می شود زیرا افراد، نت فلیکس را به خواب ترجیح می دهند. هر دوی این تأثیرات، با سطوح بالای چربی شکم مرتبط هستند.
آب کردن شکم با پوشیدن گن
شاید پوشیدن گن، در نظر برخی از افراد، ایده خوبی برای اوقات خاص نباشد، اما گاهی اوقات فقط به کمی کشش برای صاف کردن شکم خود نیاز دارید تا لباس مورد علاقه خود را بپوشید و بیرون بروید و در این صورت، مانعی برای رفتن شما به مهمانی وجود نخواهد داشت. در چند سال گذشته، گن های فرم دهنده بدن، با پارچه ها و استایل هایی با نفوذ هوای بیشتر برای آقایان و خانم ها تولید شده است.
فیبر زیادی مصرف کنید
غذاهای فیبردار به اندازه قرص های آب کننده چربی شکم، معجزه آسا هستند. ثابت شده است که مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار به ویژه آن هایی که فیبر محلول شان زیاد است باعث کاهش چربی اطراف شکم می شوند. علاوه بر این، این مواد غذایی باعث احساس سیری در شما می شوند، بنابراین کمتر غذا می خورید و به مرور زمان شکم تان صاف تر می شود.
عمل جراحی را در نظر داشته باشید
نه، ما به شما نمی گوییم که به جراحی شکم یا تامی تاک نیاز دارید (اگر چه گمان می کنیم که این روش، شکم شما را صاف کند). در عوض، چندین شرایط سلامتی رایج وجود دارد که می تواند شکم تان را برجسته تر کند و تا زمانی که مسائل آناتومیکی بافت های زیرین آن برطرف نشود، هیچ چیز دیگری نمی تواند شکم تان را صاف کند. به عنوان مثال، بسیاری از خانم ها بعد از بارداری دچار دیاستازیس رکتی یا جداسازی عضلات شکمی می شوند. در حدود 25 درصد از این زنان، ماهیچه ها کاملاً از هم باز نمی شوند و این مهم، منجر به برآمدگی دائمی می شود. به طور مشابه، فتق (مادرزادی یا ناشی از آسیب) نیز می تواند باعث بیرون آمدگی شکم شما شود. با این حال، هر دو حالت با جراحی قابل برطرف هستند.
سیگار نکشید
آیا واقعاً به دلیلی غیر از ابتلا به سرطان، برای ترک سیگار نیاز دارید؟ خوب، این هم یک دلیل دیگر: سیگار کشیدن شما را چاق می کند. سیگار نه تنها به لاغر شدن شما کمکی نمی کند- یک افسانه رایج در مورد استعمال سیگار- بلکه افرادی که سیگار می کشند میزان بیشتری از چربی در دور شکم خود دارند.
سندرم روده تحریک پذیرتان را درمان کنید
IBS یا سندرم روده تحریک پذیر، شایع ترین اختلال دستگاه گوارش است. علائم IBS شامل حالت تهوع، اسهال، یبوست، درد معده و مخصوصا نفخ است. در حالی که همه دلایل این بیماری شناخته نشده اند، با این حال، تصور می شود که با فاکتورهای مختلف سبک زندگی فرد همچون رژیم غذایی، ورزش و هورمون در ارتباط است. مبتلایان به این سندرم، اغلب متوجه این موضوع می شوند که ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، به کم تر شدن یا برطرفی کامل سندرم IBSو به تبع آن کوچک تر شدن دور شکم آن ها کمک می کند.
