این برنامه تکمیلی شامل سه مدل از فعالیت حرکتی می‌باشد که می خواهیم با بکارگیری این برنامه شما به رشد مناسبی که دوست دارید دست پیدا کنید.
این سه مدل شامل حرکانی با حجم بالا، تمرینات پر فشار و تمرینات با فراوانی زیاد می‌باشد.
هر یک از این سه سیستم ۴ هفته انجام خواهد شد که در مجموع شما باید ۱۲ هفته این برنامه را انجام دهید.
ما در این مقاله تمرینات هر ۱۲ هفته را برای شما بیان خواهیم کرد.
فاز تمرینات حجمی
در این فاز شما برای تحریک عضلات خود به رشد از تعداد زیادی ست در تمرینات خود بهره خواهید برد.در طول این چهار هفته شما روی هر گروه عضلانی ۸-۲۰ ست را به مرور زمان انجام خواهید داد.به خاطر حجم بالای برنامه فقط یک یا دو گروه عضلانی را میشود در طول یک جلسه تمرین داد که به این معنی می‌باشد که شما در یک هفته فقط یک بار میتوانید یک گروه عضلانی را تمرین دهید.
حجم تمرینی برای گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک:
هفته ۱) ۲ ست با ۱۰ تکرار برای هر حرکت
هفته۲) ۳ ست با ۸ تکرار برای هر حرکت
هفته ۳) ۴ ست با ۶ تکرار برای هر حرکت
هفته ۴) ۵ ست با ۶ تکرار برای هر حرکت
میزان استراحت بین ست‌ها برای هفته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه می‌باشد.
فاز تمرینات پر فشار
فاز دوم شامل تمرینات پر فشار میشود که وزنه‌های شما در این فاز تقریبا سنگین می‌باشد.تکرار‌ها در محدوده ۶-۸ تکرار می‌باشد و سنگینی وزنه‌های شما ۸۰-۹۰% یک تکرار حداکثری شما یا همان رکوردتان می‌باشد.تعداد ست‌ها در این فاز به نسبت زیاد می‌باشد ولی در مجموع به خاطر انجام فقط ۱-۲ حرکت برای هر گروه عضلانی حجم کلی برنامه به نسبت کمتر می‌باشد.منبع سایت ادکوان به خاطر اینکه حجم تمرینات در مجموع کمتر می‌باشد ما در این فاز هر گروه از عضلات را دو بار در هفته تمرین میدهیم.تقسیم بندی تمرینات هم به صورت بالا تنه و پایین تنه خواهد بود.
هر هفته شما باید هدف خود را روی افزایش میزان وزنه‌ها بگذارید.
حجم تمرینات در این فاز به این‌گونه خواهد بود:
هفته ۱) ۳ ست با ۸ تکرار
هفته ۲) ۳ ست با ۸ تکرار (همراه با افزایش وزنه)
هفته ۳) ۴ ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)
هفته ۴) ۴ ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)
میزان استراحت بین ست‌ها در هفته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه می‌باشد.
فاز تمرینات پر تکرار
آخرین فاز شامل تمرینات پر تکرار میشود که شما در آن هر گروه از عضلات خود را ۳ بار در هفته تمرین خواهید داد.این کار باعث بهبود عصبی ماهیچه‌ها شده و به خاطر کار کشیدن تقریبا هر روزه از آنها وادار به رشد خواهند شد.با استفاده از این نوع سیستم شما باید حجم جلسات تمرینی خود را به شدت کاهش داده تا از تمرین زدگی جلوگیری کنید.شما در این فاز ۳ بار تمرینات کامل بدن را انجام خواهید داد یعنی اینکه در هر جلسه تقریبا تمام عضلات خود را تمرین خواهید داد.
حجم تمرینات در این فاز:
هفته اول) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ست با ۶ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ست با ۱۰ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ست با ۱۲ تکرار
هفته دوم) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ست با ۱۰ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ست با ۱۲ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ست با ۶ تکرار
هفته سوم) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ست با ۱۲ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ست با ۶ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ست با ۱۰ تکرار
هفته چهارم) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ست با ۶ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ست با ۱۰ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ست با ۱۲ تکرار
سنگینی وزنه‌ها در این فاز:
حرکات ۲ ستی با ۶ تکرار —> ۸۵% یک تکرار حداکثر – استراحت میان ست‌ها ۹۰ ثانیه
حرکات ۲ ستی با ۱۰ تکرار —> ۷۵% یک تکرار حداکثر – استراحت میان ست‌ها ۶۰ ثانیه
حرکات ۲ ستی با ۱۲ تکرار —> ۶۵% یک تکرار حداکثر – استراحت میان ست‌ها ۳۰ ثانیه
تمرینات با حجم بالا —> هفته اول
هفته ۱ —> روز ۱
پشت و کول
بارفیکس ۲ (تا ناتوانی)
هالتر خم ۲ (۱۰)
زیر بغل قایقی ۲ (۱۰)
فیله کمر ۲ (۱۰)
کول دست جمع هالتر ۲ (۱۰)
شراگ دمبل ۲ (۱۰)
هفته ۱ —> روز ۲
سینه و سر شانه
پرس سینه ۲ (۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۲ (۱۰)
شنا سوئدی ۲ (تا ناتوانی)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۱۰)
نشر خم نشسته ۲ (۱۰)
هفته ۱ —> روز ۳
پا
اسکات ۲ (۱۰)
پرس پا ۲ (۱۰)
ددلیفت رومانیایی ۲ (۱۰)
لانگز تک پا روی میز ۲ (۱۰)
ساق پا ایستاده ۲ (۱۰)
هفته ۱ —> روز ۴
جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ۲ (۱۰)
پرس سینه دست جمع ۲ (۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده ۲ (۱۰)
جلو بازو دمبل ایستاده ۲ (۱۰)
جلو بازو هالتر لاری ۲ (۱۰)
پشت بازو تک دست خم ۲ (۱۰)
تمرینات با حجم بالا – هفته دوم
در این هفته میزان وزنه و ست‌ها افزایش یافته ولی تعداد تکرار‌ها کاهش می‌یابد.
هفته ۲ —> روز ۱
پشت و کول
بارفیکس ۳ (تا ناتوانی)
هالتر خم ۳ (۸)
زیر بغل قایقی ۳ (۸)
فیله کمر ۳ (۸)
کول دست جمع هالتر ۳ (۸)
شراگ دمبل ۳ (۸)
هفته ۲ —> روز ۲
سینه و سر شانه
پرس سینه ۳ (۸)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸)
شنا سوئدی ۳ (تا ناتوانی)
پرس سر شانه دمبل ۳ (۸)
نشر خم نشسته ۳ (۸)
هفته ۲ —> روز ۳
پا
اسکات ۳ (۸)
پرس پا ۳ (۸)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۸)
لانگز تک پا روی میز ۳ (۸)
ساق پا ایستاده ۳ (۸)
هفته ۲ —> روز ۴
جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ۳ (۸)
پرس سینه دست جمع ۳ (۸)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۸)
جلو بازو دمبل ایستاده ۳ (۸)
جلو بازو هالتر لاری ۳ (۸)
پشت بازو تک دست خم ۳ (۸)
تمرینات با حجم بالا – هفته سوم
در این هفته نیز میزان وزنه و تعداد ست‌ها افزایش یافته ولی تعداد تکرار‌ها کاهش می‌یابد.
هفته ۳ —> روز ۱
پشت و کول
بارفیکس ۴ (تا ناتوانی)
هالتر خم ۴ (۶)
زیر بغل قایقی ۴ (۶)
فیله کمر ۴ (۶)
کول دست جمع هالتر ۴ (۶)
شراگ دمبل ۴ (۶)
هفته ۳ —> روز ۲
سینه و سر شانه
پرس سینه ۴ (۶)
پرس بالا سینه دمبل ۴ (۶)
شنا سوئدی ۴ (تا ناتوانی)
پرس سر شانه دمبل ۴ (۶)
نشر خم نشسته ۴ (۶)
هفته ۳ —> روز ۳
پا
اسکات ۴ (۶)
پرس پا ۴ (۶)
ددلیفت رومانیایی ۴ (۶)
لانگز تک پا روی میز ۴ (۶)
ساق پا ایستاده ۴ (۶)
هفته ۲ —> روز ۴
جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ۴ (۶)
پرس سینه دست جمع ۴ (۶)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۶)
جلو بازو دمبل ایستاده ۳ (۶)
جلو بازو هالتر لاری ۳ (۶)
پشت بازو تک دست خم ۳ (۶)
تمرینات با حجم بالا – هفته ۴
در این هفته مقدار وزنه و ست‌ها افزایش می‌یابند ولی تعداد تکرار‌ها همانند هفته قبل ادامه داده میشود.
هفته ۴ —> روز ۱
پشت و کول
بارفیکس ۵ (تا ناتوانی)
هالتر خم ۵ (۶)
زیر بغل قایقی ۵ (۶)
فیله کمر ۵ (۶)
کول دست جمع هالتر ۵ (۶)
شراگ دمبل ۵ (۶)
هفته ۴ —> روز ۲
سینه و سر شانه
پرس سینه ۵ (۶)
پرس بالا سینه دمبل ۵ (۶)
شنا سوئدی ۵ (تا ناتوانی)
پرس سر شانه دمبل ۵ (۶)
نشر خم نشسته ۵ (۶)
هفته ۴ —> روز ۳
پا
اسکات ۵ (۶)
پرس پا ۵ (۶)
ددلیفت رومانیایی ۵ (۶)
لانگز تک پا روی میز ۵ (۶)
ساق پا ایستاده ۵ (۶)
هفته ۲ —> روز ۴
جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ۵ (۶)
پرس سینه دست جمع ۵ (۶)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۶)
جلو بازو دمبل ایستاده ۳ (۶)
جلو بازو هالتر لاری ۲ (۶)
پشت بازو تک دست خم ۲ (۶)
تمرینات پر فشار – هفته پنجم
تمرینات به صورت بالا تنه و پایین تنه می‌باشد و هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده میشوند.
هفته ۵ —> روز ۱
تمرینات بالا تنه
بارفیکس ۳ (تا ناتوانی)
پرس سینه ۳ (۸)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۸)
شراگ هالتر ۳ (۸)
پشت بازو هالتر ۳ (۸)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۸)
هفته ۵ —> روز ۲
تمرینات پائین تنه
اسکات ۳ (۸)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۸)
ساق پا نشسته ۳ (۸)
کرانچ با وزنه ۳ (۸)
زیر شکم خوابیده با سیمکش ۳ (۸)
هفته ۵ —> روز ۳
تمرینات بالا تنه
لت از جلو دست باز ۳ (۸)
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۸)
سر شانه آرنولدی ۳ (۸)
شراگ دمبل ۳ (۸)
پشت بازو دمبل خوابیده ۳ (۸)
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳ (۸)
هفته ۵ —> روز ۴
تمرینات پائین تنه
پرس پا ۳ (۸)
لانگز دمبل ۳ (۸)
ساق پا ایستاده ۳ (۸)
زیرشکم خلبانی ۳ (۸)
کرانچ به پهلو ۳ (۸)
تمرینات پر فشار – هفته ششم
در این هفته میزان وزنه‌ها افزایش پیدا می‌کند ولی تعداد ست‌ها و تکرار‌ها ثابت باقی میماند.
هفته ۶ —> روز ۱
تمرینات بالا تنه
بارفیکس ۳ (تا ناتوانی)
پرس سینه ۳ (۸)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۸)
شراگ هالتر ۳ (۸)
پشت بازو هالتر ۳ (۸)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۸)
هفته ۶ —> روز ۲
تمرینات پائین تنه
اسکات ۳ (۸)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۸)
ساق پا نشسته ۳ (۸)
کرانچ با وزنه ۳ (۸)
زیر شکم خوابیده با سیمکش ۳ (۸)
هفته ۶ —> روز ۳
تمرینات بالا تنه
لت از جلو دست باز ۳ (۸)
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۸)
سر شانه آرنولدی ۳ (۸)
شراگ دمبل ۳ (۸)
پشت بازو دمبل خوابیده ۳ (۸)
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳ (۸)
هفته ۶ —> روز ۴
تمرینات پائین تنه
پرس پا ۳ (۸)
لانگز دمبل ۳ (۸)
ساق پا ایستاده ۳ (۸)
زیرشکم خلبانی ۳ (۸)
کرانچ به پهلو ۳ (۸)
تمرینات پر فشار – هفته هفتم
در این هفته میزان وزنه و تعداد ست‌ها افزایش یافته ولی تعداد تکرار‌ها کهس پیدا می‌کند.
هفته ۷ —> روز ۱
تمرینات بالا تنه
بارفیکس ۴ (تا ناتوانی)
پرس سینه ۴ (۶)
پرس سرشانه هالتر ۴ (۶)
شراگ هالتر ۴ (۶)
پشت بازو هالتر ۴ (۶)
جلو بازو دمبل چکشی ۴ (۶)
هفته ۷ —> روز ۲
تمرینات پائین تنه
اسکات ۴ (۶)
ددلیفت رومانیایی ۴ (۶)
ساق پا نشسته ۴ (۶)
کرانچ با وزنه ۴ (۶)
زیر شکم خوابیده با سیمکش ۴(۶)
هفته ۷ —> روز ۳
تمرینات بالا تنه
لت از جلو دست باز ۴ (۶)
پرس بالا سینه هالتر ۴ (۶)
سر شانه آرنولدی ۴ (۶)
شراگ دمبل ۴ (۶)
پشت بازو دمبل خوابیده ۴ (۶)
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۴ (۶)
هفته ۷ —> روز ۴
تمرینات پائین تنه
پرس پا ۴ (۶)
لنگز دمبل ۴ (۶)
ساق پا ایستاده ۴ (۶)
زیرشکم خلبانی ۴ (۶)
کرانچ به پهلو ۴ (۶)
تمرینات پر فشار – هفته هشتم
در این هفته میزان وزنه‌ها افزایش پیدا می‌کند ولی تعداد ست‌ها و تکرار‌ها ثابت میماند.
هفته ۸ —> روز ۱
تمرینات بالا تنه
بارفیکس ۴ (تا ناتوانی)
پرس سینه ۴ (۶)
پرس سرشانه هالتر ۴ (۶)
شراگ هالتر ۴ (۶)
پشت بازو هالتر ۴ (۶)
جلو بازو دمبل چکشی ۴ (۶)
هفته ۸ —> روز ۲
تمرینات پائین تنه
اسکات ۴ (۶)
ددلیفت رومانیایی ۴ (۶)
ساق پا نشسته ۴ (۶)
کرانچ با وزنه ۴ (۶)
زیر شکم خوابیده با سیمکش ۴ (۶)
هفته ۸ —> روز ۳
تمرینات بالا تنه
لت از جلو دست باز ۴ (۶)
پرس بالا سینه هالتر ۴ (۶)
سر شانه آرنولدی ۴ (۶)
شراگ دمبل ۴ (۶)
پشت بازو دمبل خوابیده ۴ (۶)
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۴ (۶)
هفته ۸ —> روز ۴
تمرینات پائین تنه
پرس پا ۴ (۶)
لانگز دمبل ۴ (۶)
ساق پا ایستاده ۴ (۶)
زیرشکم خلبانی ۴ (۶)
کرانچ به پهلو ۴ (۶)
تمرینات پر تکرار – هفته نهم
در این هفته کل بدن در یک جلسه ۳ بار در هفته تمرین داده میشود.
هفته ۹ —> روز ۱
برنامه تمرینی کل بدن ۱
اسکات ۲ (۶)
ددلیفت رومانیایی ۲ (۶)
ساق پا نشسته ۲ (۶)
زیر بغل قایقی ۲ (۶)
پرس سینه دمبل ۲ (۶)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۶)
شراگ دمبل ۲ (۶)
پشت بازو خوابیده دمبل ۲ (۶)
جلو بازو هالتر ۲ (۶)
هفته ۹ —> روز ۲
برنامه تمرینی کل بدن ۲
پرس پا ۲ (۱۰)
پشت پا دستگاه ۲ (۱۰)
ساق پا نشسته ۲ (۱۰)
زیر بغل دمبل خم تک دست ۲ (۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۲ (۱۰)
پرس سر شانه هالتر ۲ (۱۰)
شراگ دمبل ۲ (۱۰)
پشت بازو سیمکش ۲ (۱۰)
جلو بازو دمبل چکشی ۲ (۱۰)
هفته ۹ —> روز ۳
برنامه تمرینی کل بدن ۳
لانگز دمبل ۲ (۱۲)
لانگز تک پا روز میز ۲ (۱۲)
زیر بغل هالتر خم ۲ (۱۲)
پرس سینه هالتر ۲ (۱۲)
سر شانه دمبل آرنولدی ۲ (۱۲)
نشر خم دمبل ۲ (۱۲)
کول هالتر دست جمع ۲ (۱۲)
پشت بازو خوابیده هالتر ۲ (۱۲)
جلو بازو هالتر لاری ۲ (۱۲)
تمرینات پر تکرار – هفته دهم
هفته ۱۰ —> روز ۱
برنامه تمرینی کل بدن ۱
اسکات ۲ (۱۰)
ددلیفت رومانیایی ۲ (۱۰)
ساق پا نشسته ۲ (۱۰)
زیر بغل قایقی ۲ (۱۰)
پرس سینه دمبل ۲ (۱۰)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۱۰)
شراگ دمبل ۲ (۱۰)
پشت بازو خوابیده دمبل ۲ (۱۰)
جلو بازو هالتر ۲ (۱۰)
هفته ۱۰ —> روز ۲
برنامه تمرینی کل بدن ۲
پرس پا ۲ (۱۲)
پشت پا دستگاه ۲ (۱۲)
ساق پا نشسته ۲ (۱۲)
زیر بغل دمبل خم تک دست ۲ (۱۲)
پرس بالا سینه دمبل ۲ (۱۲)
پرس سر شانه هالتر ۲ (۱۲)
شراگ دمبل ۲ (۱۲)
پشت بازو سیمکش ۲ (۱۲)
جلو بازو دمبل چکشی ۲ (۱۲)
هفته ۱۰ —> روز ۳
برنامه تمرینی کل بدن ۳
لانگز دمبل ۲ (۶)
لانگز تک پا روز میز ۲ (۶)
زیر بغل هالتر خم ۲ (۶)
پرس سینه هالتر ۲ (۶)
سر شانه دمبل آرنولدی ۲ (۶)
نشر خم دمبل ۲ (۶)
کول هالتر دست جمع ۲ (۶)
پشت بازو خوابیده هالتر ۲ (۶)
جلو بازو هالتر لاری ۲ (۶)
تمرینات پر تکرار – هفته ۱۱
هفته ۱۱ —> روز ۱
برنامه تمرینی کل بدن ۱
اسکات ۲ (۱۲)
ددلیفت رومانیایی ۲ (۱۲)
ساق پا نشسته ۲ (۱۲)
زیر بغل قایقی ۲ (۱۲)
پرس سینه دمبل ۲ (۱۲)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۱۲)
شراگ دمبل ۲ (۱۲)
پشت بازو خوابیده دمبل ۲ (۱۲)
جلو بازو هالتر ۲ (۱۲)
هفته ۱۱ —> روز ۲
برنامه تمرینی کل بدن ۲
پرس پا ۲ (۶)
پشت پا دستگاه ۲ (۶)
ساق پا نشسته ۲ (۶)
زیر بغل دمبل خم تک دست ۲ (۶)
پرس بالا سینه دمبل ۲ (۶)
پرس سر شانه هالتر ۲ (۶)
شراگ دمبل ۲ (۶)
پشت بازو سیمکش ۲ (۶)
جلو بازو دمبل چکشی ۲ (۶)
هفته ۱۱ —> روز ۳
برنامه تمرینی کل بدن ۳
لانگز دمبل ۲ (۱۰)
لانگز تک پا روز میز ۲ (۱۰)
زیر بغل هالتر خم ۲ (۱۰)
پرس سینه هالتر ۲ (۱۰)
سر شانه دمبل آرنولدی ۲ (۱۰)
نشر خم دمبل ۲ (۱۰)
کول هالتر دست جمع ۲ (۱۰)
پشت بازو خوابیده هالتر ۲ (۱۰)
جلو بازو هالتر لاری ۲ (۱۰)
تمرینات پر تکرار – هفته ۱۲
هفته ۱۲ —> روز ۱
برنامه تمرینی کل بدن ۱
اسکات ۲ (۶)
ددلیفت رومانیایی ۲ (۶)
ساق پا نشسته ۲ (۶)
زیر بغل قایقی ۲ (۶)
پرس سینه دمبل ۲ (۶)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۶)
شراگ دمبل ۲ (۶)
پشت بازو خوابیده دمبل ۲ (۶)
جلو بازو هالتر ۲ (۶)
هفته ۱۲ —> روز ۲
برنامه تمرینی کل بدن ۲
پرس پا ۲ (۱۰)
پشت پا دستگاه ۲ (۱۰)
ساق پا نشسته ۲ (۱۰)
زیر بغل دمبل خم تک دست ۲ (۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۲ (۱۰)
پرس سر شانه هالتر ۲ (۱۰)
شراگ دمبل ۲ (۱۰)
پشت بازو سیمکش ۲ (۱۰)
جلو بازو دمبل چکشی ۲ (۱۰)
هفته ۱۲ –> روز ۳
برنامه تمرینی کل بدن ۳
لانگز دمبل ۲ (۱۲)
لانگز تک پا روز میز ۲ (۱۲)
زیر بغل هالتر خم ۲ (۱۲)
پرس سینه هالتر ۲ (۱۲)
سر شانه دمبل آرنولدی ۲ (۱۲)
نشر خم دمبل ۲ (۱۲)
کول هالتر دست جمع ۲ (۱۲)
پشت بازو خوابیده هالتر ۲ (۱۲)
جلو بازو هالتر لاری ۲ (۱۲)
منبع-http://edcoan.ir
