درمان چندوجهی کمرویی و اختلال اضطراب اجتماعی

کمرویی چیست؟ شخصی می گفت: “من تقریبا همیشه از کلاس ها فرار می کنم، به جز زمانی که مجبور به امتحان شوم.” “من واقعاً نمی دانم چه چیزی باعث وحشت من می شود، اما فقط در یک ثانیه قلب من مثل دیوانه ها شروع به ضربان تند می کند ….” پسری می پرسد: “آیا کسی در اینجا دارو را امتحان کرده است؟” شخص دیگری می پرسید: “آیا این کمک می کند؟” این بازدید کنندگان در اتاق چت اضطراب در میان هزاران نفر از افراد خجالتی قرار گرفته اند که دریافتند اینترنت می تواند یک پناهگاه باشد، مکانی که بدون ترس از خجالت کشیدن یا تمسخر، می تواند به آنجا پناه ببرند. کارشناسان می گویند که بسیاری از آنها از خجالت کشیدن رنج می برند. آنها وضعیتی به نام اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی دارند که به هراس اجتماعی نیز معروف است. در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام به بررسی کمرویی و نحوه درمان آن می پردازیم.

آیا کمرویی یک اختلال روانی است؟

کمرویی از سال 1980 رسما به عنوان یک اختلال روانپزشکی شناخته شده است. در سال گذشته، هنگامی که سازمان غذا و داروی ایالات متحده به غول دارویی SmithKline چراغ سبز داد اولین داروی فوبیای اجتماعی، Paxil را بطور کلی به عنوان پاروکستین معرفی شد. این داروساز اقدام به تبلیغ تبلیغاتی در سراسر کشور با شعار “تصور کنید که به مردم حساسیت دارید” داشت. چگونه می دانید که بسیار خجالتی هستید – یا از اجتماع می ترسید؟ و اگر ترس از موقعیت های اجتماعی زندگی شما را کوتاه می کند، آیا کاری می توانید انجام دهید؟

براساس یک مطالعه سال 1998 به نام بررسی ملی همبودی، که توسط دکترای رونالد کسلر، دکترا، در دانشکده پزشکی هاروارد انجام شد، بیش از 13٪ آمریکایی ها علائم اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی را در مقطعی از زندگی خود تجربه می کنند. همان بررسی نشان داد که در هر زمان معینی، 4.5 درصد از افراد شگفت انگیز معیارهای تشخیصی را رعایت می کنند، که اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی را سومین اختلال روانی در کشور پس از افسردگی و الکلی بودن می داند. کارشناسانی ماننBruce Lydiard ،  استاد روانپزشکی در دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی، توجه جدیدی که به هراس اجتماعی داده می شود را تحسین می کنند. وی می گوید: “بزرگترین مشکلی که با آن روبرو هستیم رسیدگی به این بیماران است.” “بسیاری از دیدن پزشک خیلی می ترسند.”

کمرویی ناشی از کمبود اعتماد به نفس یا هراس اجتماعی؟

اما دیگران نگران این هستند که خجالتی بودن در جامعه ممکن است در نهایت به عنوان یک بیماری روانی شناخته شود. لین حندرسون، مدیر کلینیک Shyness در کالیفرنیا، و فیلیپ زیمباردو، روانشناس دانشگاه استنفورد، هشدار می دهند که وقتی مشکل برای بسیاری از مردم جدی نباشد دارو را به عنوان “یک درمان خجالتی – همه، یک قرص جادویی” ترجیح می دهند. که ناشی از مهارت های ناکافی اجتماعی است.

مانند هر ویژگی شخصیتی، کمرویی در تمام طیف رخ می دهد – از اینکه در مهمانی ها ناراحت شوید و از ترس دیدن و داوری دیگران نتوانید خانه را ترک کنید.

جاناتون دیویدسون، دکتر، روانپزشکی در مرکز اضطراب و فشار روانی مرکز پزشکی دانشگاه دوک، می گوید: اضطراب اجتماعی وقتی به طور جدی با توانایی افراد در زندگی شان تداخل می یابد، مشکل ایجاد می کند. برای تشخیص بیماری، دیویدسون از 17 سؤال گسترده استفاده کرده است. به گفته وی، یک نسخه کوچک از آزمایش، با تنها سه سؤال، می تواند به طور صحیح هراس اجتماعی را با دقت 93٪ تشخیص دهد. سوالات شامل موارد زیر است:

• آیا ترس از خجالت باعث می شود که از انجام کارها یا صحبت کردن با مردم خودداری کنید؟
• آیا از فعالیت هایی که در آن مرکز توجه قرار دارید، خودداری می کنید؟
• آیا خجالت زده می شوید یا در بین بدترین ترس ها شما احمقانه به نظر می رسید؟

دیویدسون می گوید، اگر حداقل به دو مورد از این سؤالات پاسخ مثبت دهید، احتمالاً آنها ترسناک هستند. اگر این ترس ها باعث شود شما در خانه پنهان شوید یا از تماس با کسی به جز نزدیکان و دوستان خود دوری کنید، ممکن است بخواهید درمانی را در نظر بگیرید.

درمان کمرویی با دارو، مشاوره یا هر دو

عدم درمان کمرویی و هراس اجتماعی می تواند منجر به مشکلات جدی شود، بنابراین شناسایی و درمان این بیماری مهم است. روانپزشک موری استین و همکارانش در دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس دریافته اند که تقریبا شش از ده نفر افراد جامعه افسردگی بالینی دارند و یکی از چهار مورد اخیراً به دلیل سوء مصرف مواد تحت درمان قرار گرفته اند. محققان حدس می زنند که جداسازی ناشی از هراس اجتماعی به سایر اختلالات کمک می کند.

خوشبختانه، انواع مختلفی از درمانها می توانند کمک کنند. در مطالعه‌ای كه در مجله انجمن پزشكی آمریكا در 26 آگوست 1998 منتشر شد، 55٪ از بیماران مبتلا به Paxil گزارش كردند كه علائم آنها پس از 11 هفته بهبود یافته است، در حالی كه تنها 9/23٪ افرادی كه دارونما مصرف كردند بهبود یافتند. نمرات در یک تست گسترده استفاده شده که اندازه گیری هراس اجتماعی، به نام مقیاس اضطراب اجتماعی لیوویتز را دارد، در گروه Paxil با 39.1 درصد کاهش یافت در حالی که در بیماران دارونما فقط 17.4 درصد بهبود یافتند.

در روش بالینی، روانپزشکان در حال کشف هستند که سایر داروهای مشابه Paxil، از جمله Serzone ، Effexor و Zoloft نیز می توانند به طور مؤثر فوبیای اجتماعی را درمان کنند.

آیا چنین داروهایی زیاد مورد استفاده قرار می گیرند؟ احتمالا نه. به نظر دیویدسون فقط در افرادی که اضطراب جدی اجتماعی دارند عمل می کنند. Paxil یک فرد معمولاً خجالتی را به یک نوع دیگر تبدیل نخواهد کرد. و اکثر مردم مایل به مصرف داروی نسخه ای – که معمولاً هزینه برای آنها دارد و می تواند عوارض جانبی داشته باشد – فقط درصورتی که درک کنند که یک مشکل واقعی دارند، مصرف می کنند.

دارو فقط یک رویکرد است. روان درمانی نیز می تواند کمک کند. در دانشگاه کالیفرنیا در کلینیک فوبیای فوبیای لس آنجلس، بیماران هفته ای 14 بار یکبار به مدت 14 هفته در جلسات گروهی شرکت می کنند که به منظور کمک به آنها در جایگزین کردن افکار منفی (“او مرا دوست نخواهد داشت” یا “من احمق به نظر می رسم”) ملاقات می کند. مثبت اندیشی در جلسات رفتاری درمانی، برای بیماران برای خنثی کردن ترس خود در شرایط اضطراب استفاده می شود.

بنابراین معلوم می شود که گپ زدن در مورد این مشکل به شما کمک می کند، همانطور که افراد مبتلا به هراس اجتماعی بیشتر با مراجعه به اینترنت برای کشف احساسات خود با دیگران استفاده می کنند. چندین کارشناس هراس اجتماعی معتقدند گروههای چت برای بیماران مبتلا به این اختلال مفید هستند. خوب است بدانید که حداقل یک مکان در اینترنت وجود دارد – که غالباً به دلیل انزوا ما را سرزنش می کنند – جایی که افراد می توانند برای فرار از احساس انزوا به آنجا بروند.

آیا کمرویی ارثی است؟

مطالعه خانواده ما نشان می دهد که نه تنها کمرویی شدید در خانواده ها وجود دارد، بلکه یک واکنش زود هنگام مغز مربوط به کمرویی است. این یافته می تواند تحقیقات آینده را در مورد عوامل ژنتیکی و محیطی که در رشد کمرویی شدید نقش دارند آگاه کند.

کمرویی شدید (یا اختلال اضطراب اجتماعی) ترس شدید و دوری از موقعیت های اجتماعی است. افراد دارای کمرویی شدید از فعالیتهای روزمره مانند مدرسه یا محل کار خودداری می کنند، زیرا از آنچه دیگران درباره آنها فکر می کنند می ترسند. مطالعات قبلی نشان داده است که خجالتی بودن شدید در خانواده ها اتفاق می افتد: اگر یکی از اعضای نزدیک خانواده به کمرویی شدید مبتلا باشد، شما بیشتر از اینکه خجالتی باشید، خطر بیشتری دارید. ما دریافته ایم که پاسخ زودهنگام مغز به ارزیابی اجتماعی در خانواده ها نیز انجام می شود و این مربوط به کمرویی شدید است.

کمرویی شدید به عنوان یک مفهوم گسترده

عوامل زیادی در ایجاد کمرویی شدید مانند ژن ها، محیط و تعامل آنها تأثیر می گذارد. کمرویی شدید یک مفهوم بسیار گسترده است، زیرا افراد بسیار خجالتی ممکن است اختلال خود را از طرق مختلف بروز دهند. برخی از صحبت کردن در جلسات خودداری می کنند، برخی از خوردن در مقابل دیگران جلوگیری می کنند و بعضی دیگر از ملاقات با افراد جدید خودداری می کنند. همه این علائم مختلف پیوند کمرویی شدید با عوامل ژنتیکی و محیطی را دشوار می کند. اقدامات خاص تر از کمرویی شدید می تواند به ما در مطالعات بعدی در مورد رشد کمرویی شدید کمک کند.

مطالعه خانواده و کمرویی

در مطالعه خانواده، ما به دنبال پاسخ های خاص مغزی هستیم که مربوط به کمرویی است و در خانواده ها اجرا می شود. ما افرادی با کمرویی شدید و شرکای آنها و فرزندان و همچنین خواهران و برادران این افراد را در کنار شریک زندگی و فرزندان خود قرار دادیم. نه تا از این خانواده ها در لیدن به آزمایشگاه ما آمدند و در مصاحبه بالینی، پرسشنامه ها و جلسات EEG و fMRI شرکت کردند.

ارزیابی اجتماعی و کمرویی

قبل از جلسه EEG، از شرکت کنندگان خواستیم که عکسی از پرتره از خودشان ارسال کنند. ما به آنها گفتیم که عکس آنها توسط یک هیئت همسالان ارزیابی خواهد شد. البته این مورد نبود، اما می خواستیم احساس را ارزیابی کنیم. در طول جلسه EEG، ما به شرکت کنندگان عکسهایی از “ارزیابی همسالان” را نشان دادیم و از آنها خواستیم که آیا آنها فکر می کنند همسایه آنها را دوست دارند یا دوست ندارند، نشان دهند. پس از این ، شرکت کنندگان بازخورد، به فرض از همسالان دریافت کردند: بله (این شخص شما را دوست دارد)، یا نه (این شخص شما را دوست ندارد). باز هم، این بازخورد ارزیابی اجتماعی واقعی نبود، اما بطور تصادفی توسط یک رایانه انتخاب شد (50٪ بله، 50٪ خیر).

افزایش پاسخ به ارزیابی منفی اجتماعی

همه اعضای خانواده در این کار EEG شرکت کردند و ما پاسخهای مغزی آنها را به بازخورد ارزیابی اجتماعی سنجیدیم. ما دریافتیم که یک مؤلفه EEG بسیار زودرس مربوط به کمرویی شدید است و در خانواده ها اجرا می شود. اعضای خانواده بسیار خجالتی وقتی که همسالان “گفتند” آنها را دوست ندارند، نسبت به اعضای خانواده بدون خجالتی شدید، پاسخ زودهنگام نشان دادند. این پاسخ اولیه احتمالاً مربوط به افزایش توجه به این بازخورد است.

و حالا؟

این اندازه گیری خاص EEG می تواند به ما در تحقیقات آینده درباره چگونگی رشد کمرویی شدید کمک کند. از آنجا که این اندازه گیری EEG خاص تر از مفهوم گسترده ای از کمرویی شدید است، پیوند این اندازه گیری با عوامل ژنتیکی و محیطی آسان تر است. محققان می توانند تحقیق کنند که آیا کودکان در معرض کمرویی شدید این اندازه EEG را نشان می دهند، و اگر چنین است، چگونه می توانیم به کودکان مبتلا به این آسیب پذیری کمک کنیم. البته کمی کمرویی بد نیست، اما نباید در زندگی کسی تأثیر بگذارد.

ارتباط اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی (هراس اجتماعی) و کمرویی

پزشک شما می خواهد تشخیص دهد که آیا سایر شرایط ممکن است باعث اضطراب شما شود یا اینکه اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی همراه با یک اختلال سلامت جسمی یا روانی دیگری دارید.

پزشک ممکن است تشخیص را براساس:

• معاینه فیزیکی برای ارزیابی اینکه آیا وضعیت پزشکی یا دارو ممکن است علائم اضطراب را ایجاد کند
• بحث در مورد علائم خود، چند بار و در چه شرایطی
• مرور لیستی از موقعیت ها برای دیدن اینکه آیا آنها شما را دچار اضطراب می کنند یا خیر
• پرسشنامه خود گزارش در مورد علائم اضطراب اجتماعی
• معیارهای ذکر شده در دفترچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)، منتشر شده توسط انجمن روانپزشکی آمریکا
• معیارهای DSM-5 برای اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی شامل موارد زیر است:
• مداوم، ترس شدید یا اضطراب در مورد موقعیت های خاص اجتماعی، زیرا معتقدید که ممکن است مورد قضاوت ، شرمساری یا تحقیر قرار بگیرید
• اجتناب از موقعیت های اجتماعی تولید اضطراب یا تحمل آنها با ترس و اضطراب شدید
• اضطراب بیش از حد که متناسب با وضعیت نیست
• اضطراب یا پریشانی که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند
• ترس یا اضطراب که با وضعیت پزشکی، دارو یا سوء مصرف مواد بهتر توضیح داده نمی شود

درمان کمرویی و اختلال هراس اجتماعی

درمان بستگی به این دارد که چه میزان اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی بر توانایی شما در عملکرد روزمره تأثیر دارد. دو نوع متداول از درمان اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی روان درمانی (که به آن مشاوره روانشناسی یا گفتگوی درمانی نیز گفته می شود) که داروها یا هر دو است.

روان درمانی کمرویی

روان درمانی در بیشتر افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی علائم را بهبود می بخشد. در درمان، می آموزید که چگونه افکار منفی را در مورد خود بشناسید و تغییر دهید و مهارتهایی را ایجاد کنید تا به شما در جلب اعتماد به نفس در موقعیت های اجتماعی کمک کند.

شناخت درمانی رفتاری مؤثرترین نوع روان درمانی برای اضطراب است و در صورت انجام فردی یا گروهی می تواند به همان اندازه مؤثر باشد.

بیشتر بدانید: با کودکان خجالتی خود چه کنیم

در درمان شناختی رفتاری مبتنی بر قرار گرفتن در معرض، به تدریج تلاش می کنید تا با موقعیت هایی که بیشتر از آن ترس دارید، روبرو شوید. این می تواند مهارت های مقابله ای شما را بهبود ببخشد و به شما در پیشرفت اعتماد به نفس برای مقابله با موقعیت های ناشی از اضطراب کمک کند. شما همچنین ممکن است در تمرین مهارت ها یا نقش آفرینی شرکت کنید تا مهارت های اجتماعی خود را تمرین کنید و نسبت به دیگران آسایش و اطمینان کسب کنید. تمرین در معرض قرار گرفتن در معرض موقعیت های اجتماعی به ویژه برای رفع نگرانی های شما مفید است.

دارو درمانی کمرویی

اگرچه انواع مختلفی از داروها در دسترس است، مهارکننده های انتخابی بازگشت مجدد سروتونین (SSRI) اغلب اولین نوع دارویی هستند که برای علائم مداوم اضطراب اجتماعی مورد آزمایش قرار می گیرند. پزشک ممکن است پاروکستین (Paxil) یا سرترالین (Zoloft) تجویز کند.

مهارکننده بازگشت مجدد سروتونین و نوراپی نفرین (SNRI) ونلافاکسین (Effexor XR) همچنین ممکن است گزینه ای برای اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی باشد.

برای کاهش خطر عوارض جانبی، پزشک ممکن است با دوز کم دارو شروع کند و به تدریج نسخه شما را با دوز کامل افزایش دهد. این ممکن است چندین هفته تا چند ماه طول بکشد تا علائم بهبود یابد.

سایر داروها

پزشک شما ممکن است داروهای دیگری را نیز برای علائم اضطراب اجتماعی تجویز کند ، مانند:

 داروهای ضد افسردگی دیگر

شاید لازم باشد چندین داروی ضد افسردگی مختلف را امتحان کنید تا با کمترین عوارض جانبی، یکی از مؤثرترین آنها را پیدا کنید.

بیشتر بدانید: ارتباط استرس و اضطراب با اضافه وزن

 داروهای ضد اضطراب

بنزودیازپین ها (بن زوزه می میرند- AZ-uh-peens) ممکن است سطح اضطراب شما را کاهش دهد. اگرچه آنها به سرعت کار می کنند، می توانند عادت دهنده باشند و آرام بخش باشند، بنابراین معمولاً فقط برای استفاده کوتاه مدت تجویز می شوند.

مسدود کننده های بتا

این داروها با مسدود کردن اثر تحریک کننده اپی نفرین (آدرنالین) کار می کنند. آنها ممکن است ضربان قلب، فشار خون و لرزش صدا و اندام را کاهش دهند. به همین دلیل، آنها ممکن است در مواردی که به ندرت مورد استفاده قرار می گیرند، برای کنترل علائم یک موقعیت خاص، مانند سخنرانی، بهترین کار را انجام دهند. آنها برای درمان عمومی اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی توصیه نمی شوند.

اگر به سرعت درمان نمی شوید، تسلیم نشوید. می توانید طی چند هفته یا چند ماه به پیشرفت های روان درمانی ادامه دهید. و یافتن داروی مناسب برای وضعیت شما می تواند آزمایش و خطایی را به دنبال داشته باشد.

برای برخی از افراد، علائم اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی ممکن است با گذشت زمان محو شود و داروها نیز قطع می شوند. برخی دیگر ممکن است برای جلوگیری از عود مجدد نیاز به مصرف دارو برای سالها داشته باشند.

برای استفاده بیشتر از درمان، قرارهای پزشکی یا درمانی خود را نگه دارید، با تعیین هدفهایی برای نزدیک شدن به موقعیتهای اجتماعی که باعث اضطراب شما می شوند، خود را به چالش بکشید، داروها را طبق دستورالعمل مصرف کنید و درمورد هرگونه تغییر وضعیت خود با پزشک خود صحبت کنید.

تاثیر طب سنتی در درمان اضطراب اجتماعی و کمرویی

چندین داروی گیاهی به عنوان درمان اضطراب اجتماعی مورد مطالعه قرار گرفته است. نتایج تمایل به هم آمیختگی دارند و در چندین مطالعه مردم هیچ فایده ای از استفاده از آنها نبردند. برای درک کامل خطرات و فواید آن تحقیقات بیشتری لازم است.

برخی مکمل های گیاهی مانند کاوا و والریان خطر آسیب جدی کبدی را افزایش می دهند. مکمل های دیگر، مانند گل شور یا تانین، ممکن است خاصیت آرام بخش داشته باشند، اما اغلب با سایر محصولات ترکیب می شوند، بنابراین به سختی می توان گفت که آیا به علائم اضطراب کمک می کند یا خیر.

قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی یا مکمل های گیاهی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که از امنیت لازم برخوردار هستند و با هیچ دارویی که مصرف می کنید تعامل نخواهند داشت.

سبک زندگی و داروهای خانگی کمرویی

اگرچه اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی به طور کلی نیاز به کمک یک پزشک متخصص یا روان درمانگر ماهر دارد، اما می توانید برخی از این تکنیک ها را برای رسیدگی به موقعیت هایی که احتمالاً باعث ایجاد علائم شما هستند، امتحان کنید:

• مهارت های کاهش استرس را بیاموزید
• به طور مرتب ورزش کنید یا از نظر بدنی به طور مرتب فعال باشید
• به اندازه کافی بخوابید
• یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخورید
• از مصرف الکل خودداری کنید
• کافئین را محدود کرده یا از آن خودداری کنید
• با مراجعه به افرادی که احساس راحتی می کنید در موقعیت های اجتماعی شرکت کنید
• در مراحل کوچک تمرین کنید

ابتدا ترس های خود را در نظر بگیرید تا مشخص کنید که چه شرایطی بیشترین اضطراب را ایجاد می کند. سپس به تدریج این فعالیت ها را تمرین کنید تا اینکه اضطراب کمتری برای شما ایجاد کند. با تعیین اهداف روزانه یا هفتگی در موقعیت هایی که زیاد غرق نیستند، با قدم های کوچک شروع کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، احساس اضطراب کمتری خواهید داشت.

تمرین این شرایط را در نظر بگیرید:

• در یک مکان عمومی با یک خویشاوند، دوست یا آشنای نزدیک غذا بخورید
• به طور هدفمند ارتباط چشمی برقرار کرده و سلام و احوالپرسی را با دیگران انجام دهید، یا اولین کسی باشید که سلام می کند
• به کسی چیزی را تعارف کنید
• از یک منشی خرده فروشی بخواهید تا در یافتن یک مورد به شما کمک کند
• راهنمایی ها را از یک غریبه دریافت کنید
• به دیگران علاقه نشان دهید – در مورد خانه ها، فرزندان، نوه ها، سرگرمی ها و مسافرت های دیگران بپرسید
• برای تهیه برنامه با یک دوست تماس بگیرید
• برای موقعیت های اجتماعی آماده شوید

در ابتدا، اجتماعی بودن وقتی احساس اضطراب و کمرویی می کنید چالش برانگیز است. به همان اندازه که در ابتدا دشوار یا دردناک به نظر می رسد، از موقعیت هایی که علائم شما را تحریک می کنند، خودداری کنید. با برخورد منظم با این نوع شرایط، همچنان مهارت های مقابله خود را می سازید و تقویت می کنید.

این راهکارها می توانند به شما کمک کنند در مواجهه با موقعیت هایی که باعث عصبی شدن شما می شود، کمک کنند:

• برای مثال، برای گفتگو آماده شوید، با خواندن روزنامه برای شناسایی یک داستان جالب که می توانید در مورد آن صحبت کنید.
• روی ویژگی های شخصی که در مورد خودتان دوست دارید متمرکز شوید.
• تمرین های آرامش بخش را انجام دهید.
• روشهای مدیریت استرس را بیاموزید.
• اهداف واقع بینانه تعیین کنید.

توجه داشته باشید که اغلب اوقات موقعیتهای شرم آور که از آن می ترسید واقعاً اتفاق بیفتد. ممکن است متوجه شوید که سناریوهایی که از آنها ترس دارید معمولاً عملی نمی شوند.

هنگامی که شرایط شرم آور اتفاق می افتد، به خود یادآوری کنید که احساسات شما می گذرد و تا زمان انجام آنها می توانید از پس آنها برآیید. بیشتر افراد اطراف شما یا به همان اندازه که فکر می کنید توجه نمی کنند یا به آن اهمیت نمی دهند، یا بیشتر از آنچه تصور می کنید بخشایشگر هستند.

برای آرام کردن اعصاب خود از استفاده از الکل خودداری کنید. ممکن است به نظر برسد که به طور موقت کمک می کند، اما در دراز مدت می تواند احساس اضطراب بیشتری برای شما ایجاد کند.

مقابله با کمرویی

این روش های مقابله ای ممکن است به کاهش اضطراب شما کمک کند:

• به طور مرتب به دوستان و اعضای خانواده دسترسی پیدا کنید.
• به یک گروه پشتیبانی محلی یا معتبر مبتنی بر اینترنت بپیوندید.
• به گروهی بپیوندید که فرصتهایی برای بهبود مهارت های ارتباطی و سخنرانی عمومی مانند Toastmasters International فراهم می کند.
• وقتی احساس اضطراب می کنید فعالیت های لذت بخش یا آرامش بخش مانند ورزش انجام دهید.

با گذشت زمان، این روش های مقابله می تواند به کنترل علائم شما کمک کرده و از عود آن جلوگیری کند. به خود یادآوری كنید كه می توانید لحظه های اضطرابی را تجربه كنید، كه اضطراب شما كوتاه مدت است و عواقب منفی كه نگران آن هستید نگران نباشید به ندرت از بین می رود.

آماده شدن برای قرار ملاقات با روانشناس برای درمان کمرویی

ممکن است پزشک مراقبت های اولیه خود را ببینید، یا پزشک ممکن است شما را به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد. در اینجا برخی از اطلاعات به شما کمک می کند تا برای قرار ملاقات خود آماده شوید، آورده شده است.

آنچه شما می توانید انجام دهید

قبل از قرار ملاقات، لیستی از موارد زیر تهیه کنید:

• علائمی را که تجربه کرده اید و تا چه مدت از جمله علائمی که ممکن است با دلیل قرار ملاقات شما به نظر نرسد
• اطلاعات كليدي، به ويژه هرگونه وقايع و تغييرات مهم در زندگي شما، اندکي قبل از بروز علائم شما
• اطلاعات پزشکی، از جمله سایر شرایط جسمی یا روانی که تشخیص داده شده است
• هرگونه دارو، ویتامین، گیاهان یا مکمل های دیگری که از آنها استفاده می کنید

 سؤالاتی که باید از پزشک یا متخصص بهداشت روان بپرسید

ممکن است بخواهید از یکی از اعضای خانواده یا دوست قابل اعتماد بخواهید که در صورت امکان با شما همراه شوند تا در یادآوری اطلاعات کلیدی به شما کمک کنند.

برخی از سؤالاتی که باید از پزشک خود بپرسید شامل موارد زیر است:

• به نظر شما چه عاملی باعث ایجاد علائم من می شود؟
• آیا علل احتمالی دیگری وجود دارد؟
• چگونه تشخیص من را تعیین می کنید؟
• آیا باید به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنم؟
• آیا شرایط من احتمالاً موقتی است یا مزمن؟
• آیا درمانهای موثری برای این بیماری موجود هستند؟
• با درمان، سرانجام می توانم در شرایطی که الان مرا بسیار مضطرب می کند، راحت باشم؟
• آیا در معرض خطر سایر مشکلات سلامت روان هستم؟
• آیا بروشور یا مواد چاپی دیگری وجود دارد که من می توانم داشته باشم؟ چه وب سایتهایی را پیشنهاد می کنید؟
• در هنگام قرار ملاقات از سوالات دیگر دریغ نکنید.

از پزشک چه انتظاری دارید

پزشک یا متخصص بهداشت روان شما احتمالاً تعدادی سؤال از شما خواهد پرسید. آماده باشید تا به آنها پاسخ دهید تا در وقت خود صرفه جویی کنید تا از هر امتیاز دیگری که می خواهید روی آنها تمرکز کنید استفاده کنید. پزشک ممکن است بپرسد:

• آیا ترس از خجالت باعث می شود از انجام برخی فعالیت ها یا صحبت با مردم خودداری کنید؟
• آیا از فعالیتهایی که در آن مرکز توجه قرار دارید جلوگیری می کنید؟
• آیا می گویید خجالت کشیدن یا احمق بودن به نظر می رسد یکی از بدترین ترس های شماست؟
• چه زمانی برای اولین بار متوجه این علائم شدید؟
• چه زمانی علائم شما بیشتر بروز می کند؟
• آیا به نظر می رسد هر چیزی علائم شما را بهتر یا بدتر می کند؟
• علائم شما چگونه می تواند بر زندگی شما، از جمله کار و روابط شخصی تأثیر بگذارد؟
• آیا هنگامی که توسط دیگران مشاهده نمی شوید علائمی دارید؟
• آیا هیچ یک از نزدیکان شما علائم مشابهی داشته اند؟
• آیا شرایط پزشکی شما تشخیص داده شده است؟
• آیا در گذشته به دلیل علائم سلامت روان یا بیماری روانی تحت درمان بوده اید؟ اگر بله، کدام نوع درمان بیشترین سود را داشت؟
• آیا تاکنون فکر کرده اید که به خودتان یا دیگران آسیب بزنید؟

7 راه برای غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی

تخمین زده می شود که تقریباً 17 میلیون بزرگسال آمریکایی در برخی مقاطع معیارهای اختلال اضطراب اجتماعی و کمرویی یا هراس اجتماعی را دارا هستند. تعداد بزرگسالانی که با کمرویی می جنگند از این تعداد فراتر می رود. خوشبختانه برای غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی و جلب اعتماد به نفس راهکارهای موثری وجود دارد:

1. با اطمینان عمل کنید.

اعتماد به نفس از طریق عمل، یادگیری، تمرین و تسلط حاصل می شود. به یاد دارید وقتی در حال یادگیری دوچرخه سواری بودید چه کاری انجام می دادید؟ در ابتدا وحشتناک بود، اما بعد از اینکه آن را امتحان کردید، آن را یاد گرفتید و احساس اطمینان کردید. اعتماد اجتماعی به همین روش کار می کند.

احساس اضطراب مشکل نیست؛ اجتناب از تعامل اجتماعی مسئله است. اجتناب را از بین ببرید و بر اضطراب خود غلبه خواهید کرد.

2. درگیر شوید.

این به معنای شرکت در صحبت های کوچک و صحبت با غریبه ها در کافه ها، فروشگاه ها، مسابقات ورزشی و سالن بدنسازی است. علاوه بر این، به افرادی که به صورت عاشقانه جذب می شوند، نزدیک شوید. با آنها صحبت کنید.

زندگی کوتاه است. اگر شما ترد شوید چه کسی اهمیت می دهد؟ در این سیاره هفت میلیارد نفر زندگی می کنند. از شما انتظار نمی رود که همه آنها را دوست داشته باشید یا مورد پسند شما واقع شود. برخی از فرصت ها را بکار بگیرید و خود را برای دیدار با افراد جدید قرار دهید.

3. چیزهای جدید را امتحان کنید، حتی اگر باعث اضطراب شما شوند.

به یک باشگاه، یک تیم ورزشی یا یک کلاس بداهه بپیوندید. یک پروژه جدید انتخاب کنید، یک کار دشوار را در محل کار انجام دهید یا یک مهارت جدید بیاموزید. کاری کنید تا از منطقه راحتی خود خارج شوید.

بخشی از غلبه بر کمرویی، ایجاد اعتماد به نفس در چندین زمینه از زندگی شماست و اجازه ندهید اضطراب، ترس از شکست، ترس از رد شدن یا ترس از تحقیر شدن به شما راه پیدا کند. با انجام فعالیتهای جدید، با ترس خود از ناشناخته روبرو می شوید و یاد می گیرید که اضطراب خود را کنترل کنید.

4. صحبت کنید.

تمرین سخنرانی را شروع کنید و در هر فرصتی به گفتن جوک یا داستان بپردازید. در تمام زمینه های زندگی خود صحبت و بیان بیشتری داشته باشید. چه در محل کار، چه با دوستان، چه با افراد غریبه باشید. بگذارید صدا و ایده های شما شنیده شود.

افراد با اعتماد به نفس مشغول این نیستند که فکر کنند آنچه را كه باید بگویند همه دوست داشته باشند. آنها ذهن خود را صحبت می کنند زیرا می خواهند با دیگران به اشتراک بگذارند، درگیر شوند و با آنها در ارتباط باشند. شما هم می توانید این کار را انجام دهید. اضطراب و کمرویی دلیلی برای ساکت ماندن نیست.

5- خود را آسیب پذیر کنید.

ترس از قضاوت به اضطراب و کمرویی اجتماعی کمک می کند. تنها راه برای غلبه بر این ترس، آسیب پذیر بودن خود است. این کار را با افرادی که به آنها نزدیک هستید تمرین کنید و به آنها اعتماد کنید. ممکن است شما هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، به دیگران احساس نزدیکی کنید و از این روابط لذت بیشتری ببرید. این منجر به افزایش اعتماد به نفس در خود و تعاملات اجتماعی خواهد شد.

آسیب پذیر بودن مستلزم تمایل به دیگران است تا شخصیت واقعی شما را ببینند. به خودتان افتخار کنید. اصیل بودن و آسیب پذیر بودن اغلب کیفیتی است که دیگران از شما بیشترین قدردانی را می کنند.

6. تمرین زبان بدن با اعتماد به نفس را تمرین کنید.

هنگام صحبت با کسی تماس چشمی برقرار کنید. سر خود را بالا نگه دارید قدم بزنید. صدای خود را به طور واضح و مؤثر طراحی کنید. دست تکان دهید. بغل کنید. در نزدیکی دیگران بمانید.

7. مراقب باشید.

ذهن آگاه صرفاً به عنوان آگاهی تعریف شده است. بیدار شوید در هر لحظه در تمام افکار، احساسات و خاطرات خود حضور داشته باشید. بخشی از تجربه شما وجود ندارد که باید از آن فرار کنید یا از آن دوری کنید. بیاموزید از خود و دنیای اطراف خود، از جمله آن افکار و احساسات “وحشتناک” قدردانی کنید، و بدون قضاوت به آنها توجه کنید.

وقتی لحظه ای کاملاً حضور داشته باشید، متوجه خواهید شد که تعاملات اجتماعی چیزی نیست که شما باید از آن جلوگیری کنید. شما عملکرد بهتری خواهید داشت زیرا در واقع به گفتگو و نشانه های محیط خود توجه می کنید. با تمرین، می توانید به طور مداوم مهارتهای اجتماعی خود را که از دنیای اطراف خود یاد می گیرید، بهبود بخشید، در نهایت باعث می شود احساس اطمینان بیشتری داشته باشید.