اضطراب چیست؟ چگونه می توان اضطراب خود را کاهش دهیم؟ آیا اضطراب درمان دارد؟ درمان فرد مبتلا به اضطراب بستگی به ماهیت اختلال اضطراب و ترجیحات فرد دارد. غالباً، درمان انواع مختلفی از درمان و دارو را با هم ترکیب می کند. وابستگی به الکل، افسردگی و سایر شرایط ممکن است در بعضی از افراد چنان پیوندی جدی با اضطراب داشته باشد که برای درمان یک اختلال اضطراب باید منتظر بماند تا فرد هر شرایط اساسی را مدیریت کند. در ادامه این مقاله ار بخش روانشناسی دکتر سلام به توضیج کامل درباره اضطراب و راه های مقابله با آن آشنا می شویم.
چه چیزی باعث اضطراب می شود؟
اختلالات اضطراب هنگامی رخ می دهد که فرد به طور مرتب احساس پریشانی، نگرانی یا ترس از تحریک عاطفی کند. شناسایی دلیل ارائه نگرانی اضطراب می تواند عامل اصلی درمان موفقیت آمیز باشد. برای کمک به تشخیص، شرایط اختلالات اضطرابی دارای ویژگی های خاصی است که آنها را از احساس عادی اضطراب جدا می کند. طیف گسترده ای از عوامل می توانند در اختلالات اضطرابی نقش داشته باشند. در این مقاله دلایل مختلف اختلالات اضطرابی و معیارهایی که پزشک یا روانشناس برای رسیدن به تشخیص استفاده می کنند، مورد بررسی قرار گرفته است.
علل اضطراب
استرس در محل کار یا مدرسه می تواند به یک اختلال اضطراب منجر شود. اختلالات اضطرابی دارای شبکه پیچیده ای از دلایل هستند، از جمله:
- عوامل محیطی: عناصر موجود در محیط اطراف فرد می توانند اضطراب را افزایش دهند. استرس ناشی از رابطه شخصی، شغلی، مدرسه یا وضعیت مالی می تواند در اختلالات اضطرابی نقش بسزایی داشته باشد. حتی سطح اکسیژن کم در مناطق با ارتفاع زیاد می تواند به علائم اضطراب بیفزاید.
- ژنتیک: افرادی که دارای اعضای خانواده با اختلال اضطراب هستند به احتمال زیاد خودشان مبتلا هستند.
- عوامل پزشکی: سایر شرایط پزشکی می تواند منجر به اختلال اضطراب شود ، از جمله عوارض جانبی دارو، علائم بیماری یا استرس ناشی از یک بیماری اساسی پزشکی که ممکن است به طور مستقیم باعث ایجاد تغییرات در اختلال اضطراب نشود، اما ممکن است باعث شود. تنظیمات قابل توجه در شیوه زندگی، درد یا حرکات محدود از دیگر عوامل هستند.
- اختلال مغز: تجربیات استرس زا یا آسیب زا و عوامل ژنتیکی می توانند ساختار و عملکرد مغز را تغییر دهند تا با شدت بیشتری نسبت به محرک هایی واکنش نشان دهند که قبلاً باعث اضطراب نمی شدند. روانشناسان و متخصصان مغز و اعصاب بسیاری از اختلالات اضطرابی و خلقی را به عنوان اختلال در هورمون ها و سیگنال های الکتریکی در مغز تعریف می کنند.
- استفاده یا ترک یک ماده غیرقانونی: استرس زندگی روزانه همراه با هر یک از موارد فوق می تواند به عنوان عامل اصلی در یک اختلال اضطراب باشد.
بعضی اوقات، حوادث استرس زا در نتیجه شخص ثالث، مانند کارفرما یا شریک زندگی اتفاق می افتد، اما ممکن است احساس اضطراب از طرف افرادی که به خود می گویند بدترین اتفاق خواهد افتاد پدیدار شود. اختلال اضطراب ممکن است بدون هرگونه محرک خارجی ایجاد شود. اضطراب نامتناسب می تواند ناشی از ترکیبی از یک یا چند دلیل فوق باشد. به عنوان مثال، فرد ممکن است با نوشیدن بیشتر الکل یا مصرف مواد غیرمجاز، افزایش سطح اضطراب و خطر عوارض بیشتر به استرس در محل کار پاسخ دهد.
تشخیص اضطراب
فرد برای واجد شرایط بودن تشخیص باید تمام معیارهای یک اختلال اضطراب را رعایت کند. یک متخصص بهداشت روان می تواند اضطراب را تشخیص داده و دلایل احتمالی را شناسایی کند. پزشک تاریخچه پزشکی و شخصی کاملی را طی می کند، معاینه جسمی را انجام می دهد و در صورت لزوم آزمایش های آزمایشگاهی را تجویز می کند. این آزمایشات ممکن است اطلاعات مفیدی را در مورد وضعیت پزشکی که ممکن است باعث علائم اضطراب باشد فراهم کند. برای دریافت تشخیص اختلال اضطراب عمومی (GAD)، فرد باید:
- بیش از حداقل شش ماه نگرانی بیش از حد در مورد چندین رویداد یا فعالیت متفاوت را تجربه کنید
- در کنترل نگرانی مشکل دارید.
- حداقل سه علامت اضطراب در روزهای بیشتر از شش ماه گذشته نداشته باشد
برای شناسایی شرایط، پزشک به دنبال یکی از علائم اضطراب زیر می باشد:
- بی قراری
- خستگی
- تحریک پذیری
- فشار عضلانی
- خوابیدن دشوار است
- در تمرکز مشکل دارید
پزشک باید بتواند توجه داشته باشد که علائم در زندگی روزمره تداخل دارد، شاید باعث عدم حضور در محل کار یا مدرسه شود. طیف وسیعی از عوامل می توانند با هم کار کنند تا یک اختلال اضطراب ایجاد کنند. مبتلایان به اختلالات اضطرابی مرتباً مستعد عوامل ژنتیکی هستند و عوامل جسمی مانند عدم تعادل هورمون ها و پیام رسان های شیمیایی در مناطقی از مغز نیز نقش مهمی دارند. با این حال، عوامل محیطی، از جمله استرس و وقایع زندگی آسیب زا، همچنین می توانند در مقیاس یک واکنش عاطفی به یک محرک تأثیر بگذارند. استفاده از الکل یا یک ماده غیرقانونی نیز می تواند در اضطراب نقش داشته باشد. پزشک با توجه به نگرانی بیش از حد، مشکلات در مدیریت احساسات نگران کننده و وجود حداقل سه علائم اضطراب در روزهای بیشتر نسبت به 6 ماه گذشته که به اندازه کافی شدید برای مداخله در زندگی روزمره بوده اند، یک اختلال اضطراب را تشخیص خواهد داد. این علائم شامل بی قراری، خستگی و تحریک پذیری و همچنین کشش عضلات و مشکلات خواب و تمرکز است.
بیشتر بدانید؛ بهترین روش ها برای رهایی از اضطراب
اگر هر روز علائم اضطراب را احساس می کنید که به نظر نمی رسد به یک علت خاص یا محرک مرتبط باشند. باید قرار ملاقات با یک متخصص داشته باشید. اغلب، ما قادر به دیدن الگوهای موجود در زندگی خودمان نیستیم ولی برای دیگران آشکار است، به خصوص متخصصان با تجربه در این زمینه.
چرا استرس و اضطراب اتفاق می افتد و چگونه می توان آن را مدیریت کرد؟
استرس، از نظر روزمره، احساسی است که افراد هنگام انجام فعالیت بیش از حد و در تلاش برای کنار آمدن با مطالبات، احساس می کنند. این خواسته ها می تواند مربوط به امور مالی، کار، روابط و موقعیت های دیگر باشد، اما هر چیزی که یک چالش واقعی یا درک شده یا تهدیدی را برای رفاه فرد ایجاد می کند می تواند استرس ایجاد کند. استرس می تواند یک محرک باشد. این می تواند برای بقا ضروری باشد. مکانیسم “جنگ یا پرواز” می تواند به ما بگوید که چه موقع و چگونه می توانیم در برابر خطر پاسخ دهیم. با این حال، اگر این مکانیسم خیلی راحت تحریک شود، یا هنگامی که فشارهای استرس زیادی وجود دارد، می تواند سلامت روحی و جسمی یک فرد را تحت تأثیر قرار دهد و مضر شود. طبق بررسی سالانه استرس که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) انجام شده است، میانگین سطح استرس در ایالات متحده (ایالات متحده) از 4.9 به 5.1 در مقیاس از 1 به 10 در سال 2015 افزایش یافته است. دلایل اصلی ذکر شده اشتغال و پول است.
حقایقی در مورد استرس:
در اینجا نکات کلیدی در مورد استرس ذکر شده است. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی است. استرس به بدن کمک می کند تا در معرض خطر قرار گیرد. علائم می تواند از نظر جسمی و روانی باشد. استرس کوتاه مدت می تواند مفید باشد، اما استرس طولانی مدت با شرایط مختلف سلامتی مرتبط است. ما می توانیم با یادگیری برخی از نکات مربوط به مدیریت خود، برای استرس آماده شویم.
اضطراب چیست؟
هر فرد به روشی متفاوت به استرس پاسخ می دهد، اما استرس زیاد می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. استرس دفاع طبیعی بدن در برابر شکارچیان و خطر است. بدن با هورمونها تنظیم می شود تا سیستم هایی برای جلوگیری از خطر یا مقابله با خطر آماده کند. این به مکانیزم “مبارزه یا پرواز” معروف است. وقتی با چالشی روبرو هستیم، بخشی از پاسخ ما جسمی است. بدن با آماده کردن ما یا برای ماندن و جنگیدن یا برای فرار در سریعترین زمان ممکن، منابع را برای محافظت از ما فعال می کند.
بدن مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین را تولید می کند. اینها باعث افزایش ضربان قلب، افزایش آمادگی عضلات، تعریق و هوشیاری می شود. همه این عوامل توانایی پاسخگویی به وضعیت خطرناک یا چالش برانگیز را بهبود می بخشد. عوامل محیطی که این واکنش را تحریک می کنند، عوامل استرس زا نامیده می شوند. نمونه ها شامل سر و صداها، رفتار پرخاشگرانه، ماشین پر سرعت، لحظه های ترسناک در فیلم ها هستند.
تاثیر اضطراب بر بدن
استرس عملکردهای طبیعی بدن مانند دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن را کند می کند. سپس همه منابع می توانند در تنفس سریع، جریان خون، هوشیاری و استفاده از ماهیچه ها متمرکز شوند. بدن در طی استرس به روش های زیر تغییر می کند:
- فشار خون و ضربان قلب افزایش می یابد
- تنفس سریعتر است
- دستگاه گوارش کند می شود
- فعالیت ایمنی کاهش می یابد
- عضلات متشنج می شوند
- افزایش هوشیاری مانع از خواب می شود
اینکه چگونه به یک وضعیت دشوار واکنش نشان می دهیم، بر نحوه تأثیر استرس بر ما و سلامتی ما تأثیر خواهد گذاشت. فردی که احساس می کند از منابع کافی برای مقابله برخوردار نیست، احتمالاً واکنشی قوی تر خواهد داشت. استرسها از طرق مختلف افراد را تحت تأثیر قرار می دهند. برخی از تجربیاتی که عموماً مثبت تلقی می شوند می توانند منجر به استرس شوند، مانند کودک داشتن، سفر به مسافرت، رفتن به خانه ای زیبا و ترقی است.
دلیل این امر این است که آنها اغلب شامل یک تغییر عمده، تلاش اضافی، مسئولیت های جدید و نیاز به سازگاری هستند. آنها همچنین گامی به ناشناخته ها هستند. پاسخ منفی مداوم به چالش ها می تواند تأثیر مخربی بر سلامتی و خوشبختی داشته باشد. با این وجود، آگاهی از نحوه واکنش شما در برابر عوامل استرس زا می تواند به کاهش احساسات منفی و تأثیرات استرس و مدیریت بهتر آن کمک کند.
انواع استرس و اضطراب
APA سه نوع استرس مختلف را تشخیص می دهد که به مدیریت متفاوتی نیاز دارند.
استرس حاد
این نوع استرس کوتاه مدت است و متداول ترین روش بروز استرس است. استرس حاد غالباً با فکر کردن به فشارهای حوادثی که اخیراً رخ داده اند یا خواسته های آینده در آینده نزدیک ایجاد می شود. به عنوان مثال، اگر اخیراً درگیر بحثی باشید که باعث ناراحتی شده یا مهلت بعدی را در پیش گرفته باشید، ممکن است در مورد این محرک ها استرس داشته باشید. با این حال، پس از برطرف شدن این فشارها، استرس کاهش می یابد یا از بین می رود. همان میزان استرس طولانی مدت و استرس مزمن را ایجاد نمی کند. اثرات کوتاه مدت شامل سردردهای تنشی و ناراحتی معده و همچنین میزان پریشانی متوسط است. با این حال، موارد مکرر استرس حاد در یک دوره طولانی می تواند مزمن و مضر شود.
استرس حاد اپیزودیک
افرادی که مکرراً استرس حاد را تجربه می کنند، یا زندگی آنها باعث تحریک مکرر استرس می شود، دارای استرس حاد اپیزودیک هستند. فردی که بیش از حد تعهدات و سازماندهی ضعیفی دارد می تواند علائم استرس اپیزودیک را نشان دهد. اینها شامل گرایش به تحریک پذیری و تنش می شود و این تحریک پذیری می تواند بر روابط تأثیر بگذارد. افرادی که بطور مداوم بیش از حد نگران هستند، می توانند خود را در معرض این نوع استرس قرار دهند. این نوع استرس همچنین می تواند منجر به فشار خون بالا و بیماری های قلبی شود.
استرس مزمن
این مضرترین نوع استرس است و در طی مدت طولانی از بین می رود. پیوستن به فقر، یک خانواده ناکارآمد یا یک ازدواج ناخوشایند می تواند باعث استرس مزمن شود. در این اتفاق فرد هرگز فرار از علت استرس را نمی بیند و به دنبال راه حل است. بعضی اوقات، ممکن است ناشی از یک تجربه آسیب زا در اوایل زندگی باشد. استرس مزمن ممکن است بدون توجه به استرس ادامه یابد، زیرا مردم بر خلاف استرس حاد که تازه است و اغلب راه حل فوری دارند، می توانند به آن عادت کنند. این می تواند بخشی از شخصیت یک فرد شود و باعث شود آنها بدون در نظر گرفتن سناریوهایی که در برابر آنها قرار می گیرند مستعد ابتلا به اثرات استرس باشند. افراد مبتلا به استرس مزمن احتمالاً دچار نقص نهایی می شوند که می تواند منجر به خودکشی، اقدامات خشونت آمیز، حملات قلبی و سکته های مغزی شود.
علل استرس و اضطراب
همه ما نسبت به شرایط استرس زا متفاوت واکنش نشان می دهیم. آنچه برای یک شخص استرس زا است ممکن است برای شخص دیگری استرس زا نباشد. تقریباً هر چیزی می تواند باعث استرس شود. برای برخی از افراد، فقط فکر کردن در مورد چیزی یا چند چیز کوچک می تواند استرس ایجاد کند. وقایع عمده زندگی مشترک که می توانند استرس را تحریک کنند عبارتند از:
- مشکلات شغلی یا بازنشستگی
- کمبود وقت یا پول
- دزدی
- مشکلات خانوادگی
- بیماری
- روابط، ازدواج و طلاق
- سایر علل استرس که معمولاً گزارش شده است:
- شرایط مختلف می تواند استرس را برای افراد مختلف ایجاد کند.
- سقط جنین
- رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
- ترس از جرم یا مشکلات همسایگان
- بارداری و والدین شدن
- سر و صدای بیش از حد، ازدحام زیاد و آلودگی
- عدم اطمینان یا انتظار برای نتیجه مهم
برخی شرایط برخی افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. تجربه گذشته می تواند بر نحوه واکنش فرد تأثیر بگذارد. گاهی اوقات، هیچ دلیل قابل شناسایی وجود ندارد. مسائل مربوط به سلامت روان، مانند افسردگی، یا احساس انباشت ناامیدی و اضطراب، باعث می شود برخی از افراد نسبت به دیگران احساس راحتی بیشتری داشته باشند. برخی از افراد استرس مداوم را بعد از یک رویداد آسیب زا، مانند تصادف یا نوعی سوء استفاده تجربه می کنند. این بیماری به عنوان اختلال استرس پس از آسیب (PTSD) شناخته می شود. کسانی که در مشاغل استرس زا مانند ارتش یا خدمات فوریت های پزشکی کار می کنند، پس از یک حادثه بزرگ یک جلسه دبرینگ خواهند داشت و تحت کنترل PTSD قرار می گیرند.
علائم استرس و اضطراب
اثرات جسمی استرس و اضطراب شامل موارد زیر است:
- تعریق
- درد در کمر یا قفسه سینه
- گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
- عملکرد نعوظ و از بین رفتن میل جنسی
- غش کردن
- سردرد
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- کاهش ایمنی در برابر بیماری ها
- درد عضلانی
- پیچ و تاب های عصبی
- سوزن سوزن شدن در بدن
- مشکلات خواب
- ناراحتی معده
مطالعه ای در سال 2012 نشان داد كه عوامل استرس زا كه توسط والدین تجربه می شوند، مانند مشكلات مالی یا مدیریت خانواده یك والدین، می توانند منجر به چاقی در فرزندان خود شوند. واکنش های عاطفی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- عصبانیت
- اضطراب
- مسائل مربوط به تمرکز
- افسردگی
- خستگی
- احساس ناامنی
- فراموشی
- تحریک پذیری
- ناخن جویدن
- بی قراری
- غمگینی
رفتارهای مرتبط با استرس عبارتند از:
- هوس غذا و خوردن زیاد یا کم
- طغیان ناگهانی و عصبانی شدن
- سوء مصرف مواد مخدر و الکل
- مصرف دخانیات
- برداشت اجتماعی
- گریه مکرر
- مشکلات روابط
تشخیص استرس و اضطراب
پزشک معمولاً با سؤال از بیمار در مورد علائم و وقایع زندگی، استرس را تشخیص می دهد. تشخیص پیچیده است. به عوامل زیادی بستگی دارد. از پرسشنامه ها، اقدامات بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی استفاده شده است، اما ممکن است اینها عینی یا مؤثر نباشند. مستقیم ترین راه برای تشخیص استرس و تأثیرات آن بر فرد از طریق مصاحبه جامع، استرس گرا، رو در رو است.
درمان اضطراب
درمان شامل کمک به خود و در مواردی که استرس به دلیل شرایط اساسی ایجاد می شود، داروهای خاصی هستند. روشهای درمانی که ممکن است به القاء آرامش کمک کند عبارتند از: آروماتراپی یا رفلکسولوژی. برخی از ارائه دهندگان بیمه این نوع درمان را تحت پوشش خود قرار می دهند، اما حتما قبل از پیگیری این روش درمانی را بررسی کنید.
خوددرمانی اضطراب
شناختن علائم در حال ظهور احساس اضطراب و انجام اقدامات لازم برای مدیریت شرایط بدون کمک پزشکی باید اولین قدم باشد. با این حال، اگر این امر نشانه های اضطراب را کاهش ندهد، یا اگر شروع به خصوص ناگهانی یا شدید باشد، درمان های دیگری نیز در دسترس است. تکنیک های آرامش می توانند قبل از بروز اختلال در رفع احساسات اضطرابی کمک کنند. در برخی موارد، فرد می تواند اضطراب را در خانه بدون نظارت بالینی مدیریت کند. با این وجود، این ممکن است به دوره های اضطراب کوتاهتر و شدیدتر محدود شود.پزشکان برای مقابله با دوره های اضطراب مختصر یا متمرکز، چندین تمرین و تکنیک را توصیه می کنند ، از جمله:
مدیریت استرس: با مدیریت سطح استرس، محرک های احتمالی را محدود کنید. به فشارها و مهلت ها توجه داشته باشید، کارهای دلهره آور را در لیست های انجام کار سازماندهی کنید و از انجام وظایف حرفه ای یا آموزشی به مقدار زیاد خودداری کنید.
تکنیک های آرام سازی: اقدامات خاصی می تواند به کاهش علائم اضطراب از جمله تمرینات نفس کشیدن عمیق، حمام طولانی، مدیتیشن، یوگا و استراحت در تاریکی کمک کند.
تمرین هایی برای جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت: لیستی از افکار منفی را بنویسید و یک لیست دیگر از افکار مثبت برای جایگزینی آنها تهیه کنید. در صورت نشان دادن علائم اضطراب به یک عامل استرس زا خاص، می توانید تصور کنید که با موفقیت روبرو هستید و یک ترس خاص را فتح می کنید.
شبکه پشتیبانی: با شخصی که طرفدار دارد، مانند یک عضو خانواده یا یکی از دوستان پر طرفدارتان، صحبت کنید. از ذخیره و سرکوب احساسات اضطراب خودداری کنید زیرا این امر می تواند اختلالات اضطرابی را بدتر کند.
ورزش: ورزش بدنی و یک شیوه زندگی فعال می تواند شما را بهبود بخشد و باعث ترشح مواد شیمیایی در مغز شود که احساسات مثبت را تحریک می کنند.
مشاوره و درمان اضطراب
درمان استاندارد اضطراب شامل مشاوره روانشناختی و درمانی است. این ممکن است شامل روان درمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) یا ترکیبی از درمان و مشاوره باشد. CBT با هدف شناسایی و تغییر الگوهای تفکر مضر که می تواند باعث ایجاد یک اضطراب و احساسات مشکل ساز، محدود کردن تفکر تحریف شده و تغییر مقیاس و شدت واکنش به عوامل استرس زا شود. این به افراد کمک می کند تا نحوه واکنش بدن و ذهن خود را در برابر برخی از محرک ها مدیریت کنند. روان درمانی یکی دیگر از روشهای درمانی است که شامل صحبت کردن با یک متخصص بهداشت روان و درمان ریشه یک اختلال اضطراب است. جلسات ممکن است عوامل اضطراب و مکانیسم های مقابله ای احتمالی را کشف کنند.
داروهای اضطراب
پزشکان معمولاً داروهایی را برای مقابله با استرس تجویز نمی کنند، مگر اینکه بیمار به بیماری زمینه ای مانند افسردگی یا نوعی اضطراب مبتلا باشد. در آن حالت پزشک در حال معالجه یک بیماری روانی است و نه استرس. در چنین مواردی ممکن است داروی ضد افسردگی تجویز شود. با این وجود، این خطر وجود دارد که دارو فقط به جای کمک به مقابله و کنار آمدن با آن، استرس را برطرف کند. داروهای ضد افسردگی همچنین می توانند اثرات جانبی داشته باشند. تدوین برخی استراتژی های مقابله ای قبل از بازدید استرس می تواند به فرد در مدیریت موقعیت های جدید و حفظ سلامت جسمی و روانی کمک کند. اگر قبلاً استرس بیش از حد را تجربه کرده اید، از پزشک کمک بگیرید.
چندین نوع دارو می تواند از درمان اختلال اضطراب حمایت کند. سایر داروها ممکن است به کنترل برخی از علائم جسمی و روانی کمک کنند. این شامل:
Tricyclics:
این یک دسته از داروها است که به غیر از اختلال وسواس-اجباری (OCD) در بیشتر اختلالات اضطرابی اثرات مفیدی را نشان داده است. این داروها به عنوان عوارض جانبی مانند خواب آلودگی، سرگیجه و افزایش وزن شناخته می شوند. دو نمونه از سه چرخه عبارتند از: ایمی پرامین و کلومیپرامین.
بنزودیازپین ها:
اینها فقط با نسخه وجود دارند اما می توانند بسیار اعتیاد آور باشند و بندرت یک داروی درجه یک هستند. این داروها به جز خواب آلودگی و وابستگی احتمالی، عوارض جانبی زیادی ایجاد نمی کنند. دیازپام یا Valium نمونه ای از بنزودیازپین رایج برای افراد مبتلا به اضطراب است.
ضد افسردگی:
در حالی که معمولاً افراد برای کنترل افسردگی از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند، اما در درمان بسیاری از اختلالات اضطرابی نیز نقش دارند. مهارکننده های برگشت مجدد سروتونین (SSRI) یکی از گزینه ها هستند و عوارض جانبی کمتری نسبت به ضد افسردگی های قدیمی دارند. آنها هنوز هم در ابتدای درمان احتمالاً باعث ایجاد حالت تهوع و اختلال عملکرد جنسی می شوند. برخی از انواع آنها شامل فلوکستین و سیتالوپرام است.
سایر داروهای کاهش اضطراب عبارتند از:
- مسدود کننده های بتا
- مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)
- بوسپیرون
قطع برخی از داروها، به ویژه ضد افسردگی، می تواند باعث علائم ترک از جمله کاهش عملکرد مغز شود. این ضربه های دردناک در سر است که مانند شوک های برق احساس می شود. فردی که قصد دارد بعد از مدت طولانی مصرف داروهای ضد افسردگی، رویکرد خود را در مورد درمان اختلالات اضطرابی تنظیم کند، باید با پزشک خود در مورد چگونگی بهتر فاصله گرفتن از داروها مشورت کند. اگر بعد از مصرف داروهای تجویز شده عوارض شدید، نامطلوب یا غیر منتظره ای رخ داد، حتما پزشک را مطلع کنید.
جلوگیری از اضطراب
اگرچه در زندگی روزمره همیشه احساس اضطراب وجود خواهد داشت، اما روش هایی برای کاهش خطر ابتلا به یک اختلال اضطراب تمام عیار وجود دارد. انجام مراحل زیر به شما در کنترل احساسات اضطراب کمک کرده و از بروز یک اختلال جلوگیری می کند، از جمله:
- کافئین، چای، سودا و شکلات کمتری مصرف کنید.
- قبل از استفاده از داروهای بدون نسخه (OTC) یا داروهای گیاهی برای مواد شیمیایی که ممکن است اضطراب را بدتر کند، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
- یک رژیم متعادل و مغذی را حفظ کنید.
- الگوهای منظم خواب می تواند مفید باشد.
- از مصرف الکل، حشیش و سایر داروهای تفریحی خودداری کنید.
درمان یک اختلال اضطراب بر اساس روان درمانی، دارو و تنظیم سبک زندگی متمرکز است. بسته به نوع اختلال اضطرابی که دارند و وجود هرگونه شرایط زمینه ای، درمان برای هر فرد متفاوت خواهد بود. خودمدیریت اولین قدم برای مدیریت احساسات اضطراب است و اغلب شامل تکنیک های آرامش، یک سبک زندگی فعال و مدیریت زمان مؤثر است. اگر این اقدامات واكنشهای اضطرابی را تحت كنترل به وجود نیاورد، به پزشك مراجعه كنید و راههای درمانی دیگری را جستجو كنید. اگر از ابتدا واکنش های اضطرابی شدید است، به عنوان مثال ایجاد حملات هراس، به دنبال معالجه باشید. روشهای درمانی روانشناختی، از جمله CBT، به فرد كمك می كند تا نحوه واكنش در برابر وقایع و استرسهای زندگی، و همچنین مقیاس واكنش را تنظیم كند. آنها همچنین می توانند به محدود کردن تفکر تحریف شده و جایگزینی افکار منفی کمک کنند. داروهایی که می توانند از درمان پشتیبانی کنند شامل داروهای سه چرخه ای، ضد افسردگی، مسدود کننده های بتا و بنزودیازپین ها هستند. در مورد هر گونه عوارض جانبی شدید یا علائم ترک پس از توقف با پزشک صحبت کنید.
کنترل علائم اضطراب
در اینجا چند انتخاب شیوه زندگی می توانید برای مدیریت یا جلوگیری از احساس اضطراب انجام دهید.
- ماساژ، یوگا یا گوش دادن به موسیقی می تواند به نابودی یا جلوگیری از ایجاد استرس کمک کند.
- ورزش: مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند به نفع شرایط روحی و جسمی فرد باشد.
- کاهش مصرف الکل، داروها و کافئین: این مواد به جلوگیری از استرس کمک نمی کنند و می توانند آن را بدتر کنند. آنها باید ترک شوند یا کاهش پیدا کنند.
- تغذیه: یک رژیم غذایی سالم و متعادل با میوه و سبزیجات فراوان به حفظ سیستم ایمنی در مواقع استرس کمک می کند. رژیم غذایی ضعیف منجر به کاهش سلامتی و استرس اضافی خواهد شد.
- اولویت بندی: برای سازماندهی لیست کارهای خود کمی وقت صرف کنید تا ببینید مهمترین آنها چیست. سپس به جای آنچه که هنوز به پایان نرسیده است، آنچه را که برای روز تکمیل یا انجام داده اید، تمرکز کنید.
- زمان: هر روز مقداری زمان را برای خود اختصاص دهید. از آن برای سازماندهی زندگی، استراحت و پیگیری علایق خود استفاده کنید.
- تنفس و آرامش: مدیتیشن، ماساژ و یوگا می تواند کمک کند. تکنیک های تنفس و آرامش می تواند باعث کندی سیستم شود و به شما در آرامش کمک کند. تنفس نیز بخش اصلی مراقبه ذهن آگاهی است.
- صحبت کردن: صحبت با خانواده، دوستان، همکاران کار و رئیس خود در مورد افکار و نگرانی های شما به شما کمک می کند تا “استرس خود را رها کنید.” ممکن است شما احساس راحتی کنید که می دانید “شما تنها نیستید”. حتی ممکن است دریابید که یک راه حل آسان که فکرش را نمی کرده اید وجود دارد.
- تصدیق علائم: فرد می تواند چنان نگران مسئله باشد که باعث ایجاد استرس می شود و متوجه نمی شود که تأثیراتی در بدن خود داشته باشد.
- توجه به علائم اولین قدم برای اقدام است. افرادی که به دلیل ساعات طولانی استرس شغلی را تجربه می کنند، ممکن است لازم باشند “قدمی به عقب بردارند”. ممکن است وقت آن باشد که تمرین کاری خود را مرور کنیم یا در مورد کاهش بار با یک سرپرست صحبت کنیم.
- ناوشکن خود را پیدا کنید: بیشتر افراد چیزی دارند که به آنها کمک می کند تا آرامش پیدا کنند، مانند خواندن کتاب، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی یا گذراندن وقت با یک دوست یا حیوان خانگی. عضویت در گروه کر یا سالن ورزشی به برخی افراد کمک می کند.
- ایجاد شبکه های حمایتی: APA مردم را ترغیب می کند تا شبکه های حمایت اجتماعی را توسعه دهند، به عنوان مثال با گفتگو با همسایگان و دیگران در جامعه محلی یا پیوستن به یک باشگاه، خیریه یا سازمان مذهبی.
حتی اگر اکنون احساس استرس ندارید، عضویت در یک گروه می تواند مانع از ایجاد استرس شود و در زمان سخت فرا رسیدن، پشتیبانی و کمک عملی را انجام دهد. شبکه های اجتماعی آنلاین تا زمانی که جایگزین تماس چهره به چهره نشوند، می توانند کمک کنند. این به شما امکان می دهد تا با دوستان و خانواده که دور هستند در تماس باشید و این می تواند اضطراب را کاهش دهد. اگر استرس در زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، باید به دنبال کمک حرفه ای باشید. پزشک یا متخصص روانپزشکی اغلب می تواند به عنوان مثال از طریق آموزش مدیریت استرس کمک کند.
بیشتر بدانید؛ کاهش اضطراب و استرس با این روش ها
تکنیک های کنترل استرس و اضطراب
مدیریت استرس و اضطراب می تواند به شما کمک کند:
- منبع استرس را حذف یا تغییر دهید
- نحوه مشاهده یک رویداد استرس زا را تغییر دهید
- تأثیراتی که استرس ممکن است بر بدن شما داشته باشد را کاهش دهید
- روشهای جایگزین مقابله را بیاموزید
مدیریت استرس یک یا چند مورد از این رویکردها را دنبال می کند. روشهای مدیریت استرس را می توان از کتابهای خودیاری، منابع آنلاین یا با شرکت در یک دوره مدیریت استرس به دست آورد. یک مشاور یا روان درمانی می تواند فردی را که استرس دارد با دوره های مربوط به پیشرفت شخصی یا جلسات درمانی فردی و گروهی مرتبط کند.
