راه های ترک سیگار چیست؟ در گذشته مردم می دانستند تقریباً در هر مکانی، حتی بیمارستان، سیگار بخرند و بکشند! تبلیغات سیگار در همه جا موجود بود. امروزه ما بیشتر از گذشته می دانیم که سیگار کشیدن تا چه حد برای سلامتی ما مضر است. استعمال دخانیات تقریباً در کلیه اماکن عمومی محدود یا ممنوع است و شرکت های تولید کننده سیگار دیگر مجاز به تبلیغ در تلویزیون، رادیو و مجلات نیستند. در این مقاله از بخش پزشکی دکتر سلام به بررسی اثرات استعمال سیگار و روش هایی برای ترک سیگار می پردازیم.
ترک سیگار یا استعمال سیگار؟!
تقریباً همه می دانند که استعمال سیگار باعث بروز سرطان، آمفیزم و بیماری های قلبی می شود. که این موارد می تواند عمر شما را 10 سال یا بیشتر کوتاه کند. این اعتیاد همچنین می تواند سالانه باعث پرداخت هزاران دلاران شود. پس چگونه مردم هنوز هم سیگار می کشند؟ جواب، یک کلمه است؛ اعتیاد!
اگر کشیدن سیگار را شروع کنید، ترک سیگار دشوار است
استعمال دخانیات یک عادت شدید است زیرا دخانیات حاوی نیکوتین بوده که ماده ای بسیار اعتیاد آور است. مانند هروئین یا سایر داروهای اعتیاد آور، بدن و ذهن به سرعت به نیکوتین موجود در سیگار عادت می کنند و پس از آن فرد برای داشتن احساس طبیعی به آن نیاز دارد. مردم به دلایل مختلف شروع به کشیدن سیگار می کنند. برخی فکر می کنند جالب است. دیگران شروع می کنند زیرا اعضای خانواده یا دوستانشان سیگار می کشند.
آمارها نشان می دهد که حدود 9 نفر از 10 مصرف کننده دخانیات قبل از 18 سالگی مصرف آن را شروع می کنند. اکثر بزرگسالانی که در نوجوانی خود شروع به کشیدن سیگار کردند هرگز انتظار نداشتند که معتاد شوند. به همین دلیل مردم می گویند که شروع استعمال سیگار خیلی راحت تر است.
ترک سیگار،قلیان و سیگارهای الکترونیکی
این تنها سیگار نیست که مردم را به دخانیات وابسته می کند. قلیان، جز اصلی کافه ها در خاورمیانه، لوله های آبی هستند که برای دود کردن تنباکو از طریق شیلنگ و به وسیله یک دهانه مخروطی استفاده می شوند. افسانه ای وجود دارد که می گوید قلیان ها ایمن تر هستند، زیرا وقتی دود از آب عبور می کند، سرد می شود. اما نگاهی به ضایعات سیاهی که در شیلنگ قلیان جمع شده است، بیندازید. برخی از آن ها وارد دهان و ریه های افراد می شوند.
در واقع، متخصصان می گویند که قلیان از سیگار بی خطرتر نیست و از آنجا که فیلتر ندارد و افراد غالباً برای مدت طولانی از آن استفاده می کنند، ممکن است حتی خطرات سلامتی بیشتری هم به همراه داشته باشد. قلیان ها معمولاً مشترک هستند، بنابراین خطر اضافی انتقال میکروب ها از طریق لوله نیز وجود دارد. همچنین مراقب سیگارهای الکترونیکی که حاوی مواد شیمیایی سرطان زا و سایر سموم از جمله ترکیبی که از آن در ضد یخ استفاده می شود، باشید.
این دستگاه های باطری خور از کارتریج های پر از نیکوتین، طعم دهنده ها و سایر مواد شیمیایی تشکیل شده اند که آنها را به بخاری که توسط کاربر تنفس می شود، تبدیل می کنند. مدتی است كه در آمریكا، قلیان و سیگارهای الکترونیکی توسط اداره غذا و داروی آمریكا (FDA) بررسی و یا مورد مطالعه قرار نگرفته اند، بنابراین در مورد ایمنی آنها اطلاعات کمی وجود دارد. اما از آگوست سال 2016، قوانین جدیدی برای نظارت بر این محصولات وضع شده است.
در آینده نیاز است که قلیان و سیگارهای الکترونیکی ای که به فروش می رسد مورد تأیید FDA باشند و شرکت ها باید هشدارهای بهداشتی را عنوان کنند تا مردم از خطرات آگاه باشند. اما یک چیز هنوز هم مسلم است: هیچ چیزی تحت عنوان محصول حاوی نیکوتین “ایمن” وجود ندارد.
اثرات احتمالی عدم ترک سیگار
سیگار کشیدن می تواند عوارض جانبی زیادی بر روی بدن داشته باشد. برخی از این موارد می تواند منجر به عوارض تهدید کننده ای برای زندگی شود. در حقیقت، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، سیگار کشیدن خطر مرگ، به هر علتی (نه فقط آنهایی که مربوط به مصرف دخانیات هستند)، را افزایش می دهد. سیگار کشیدن روی سیستم تنفسی، سیستم گردش خون، دستگاه تناسلی، پوست و چشم تأثیر می گذارد و خطر ابتلا به سرطان های مختلف را افزایش می دهد.
در این مقاله به 10 اثر احتمالی سیگار کشیدن نگاه می کنیم:
1. آسیب به ریه
استعمال سیگار بر سلامت ریه تأثیر می گذارد، زیرا فرد نه تنها نیکوتین، بلکه انواع مواد شیمیایی اضافی را نیز تنفس می کند. سیگار مسئول افزایش چشمگیر خطر ابتلا به سرطان ریه است. این خطر برای مردان 25 برابر و برای زنان 25.7 برابر بیشتر است. CDC گزارش می دهد که تقریبا 9 مورد از 10 مرگ و میر ناشی از سرطان ریه منشائی مرتبط با استعمال سیگار دارد. همچنین استعمال سیگار خطر بالاتری در ابتلا و مرگ ناشی از اختلال انسداد مزمن ریوی (COPD) ایجاد می کند.
انجمن ریه آمریکا گزارش داده است که سیگار کشیدن باعث 80 درصد مرگ و میر ناشی از COPD می شود. سیگار همچنین با ایجاد آمفیزم و برونشیت مزمن مرتبط است. این کار همچنین می تواند آسم را تحریک و تشدید کند.
2. بیماری قلبی
استعمال سیگار می تواند به قلب، رگ های خونی و سلول های خونی آسیب برساند. مواد شیمیایی و باقی مواد موجود در سیگار می تواند خطر ابتلا به آترواسکلروز (ایجاد پلاک در رگ های خونی) را افزایش دهد. این مشکل جریان خون را محدود می کند و می تواند منجر به انسداد خطرناکی شود. استعمال دخانیات همچنین خطر ابتلا به بیماری شریان محیطی (PAD) را افزایش می دهد.
این بیماری هنگامی اتفاق می افتد که شریان های ورودی به بازوها و پاها باریک می شوند و جریان خون محدود می شود. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین استعمال دخانیات و ایجاد بیماری شریان محیطی وجود دارد. افرادی که سیگاری می کشند نسبت به افرادی که هرگز سیگار نمی کشند، با خطر بیشتری مواجه هستند.
بیماری شریان محیطی خطر تجربه موارد زیر را افزایش می دهد:
- لخته شدن خون
- آنژین یا درد قفسه سینه
- سکته مغزی
- حمله قلبی
3.مشکلات باروری
سیگار کشیدن می تواند به سیستم تولید مثل زنان آسیب برساند و باروری را دشوارتر کند. این ممکن است به این دلیل باشد که دخانیات و سایر مواد شیمیایی موجود در سیگار بر روی سطح هورمون ها تأثیر می گذارند. در مردان، هرچه فرد سیگار بیشتری مصرف كند و به مدت بیشتری سیگار بکشد، خطر اختلال نعوظ بیشتر می شود. سیگار کشیدن همچنین می تواند روی کیفیت اسپرم تأثیر بگذارد و به همین دلیل باروری را کاهش می دهد.
4. خطر عوارض حاملگی
براساس تحقیقات CDC ، سیگار کشیدن می تواند از چندین طریق از جمله موارد زیر بر بارداری و جنین در حال رشد تأثیر بگذارد:
- افزایش خطر حاملگی خارج رحمی
- کاهش وزن هنگام تولد کودک
- افزایش خطر زایمان زودرس
- آسیب به ریه ها، مغز و سیستم عصبی مرکزی جنین
- افزایش خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد
- به بروز ناهنجاری های مادرزادی مانند شکاف لب یا شکاف کام کمک می کند.
5. خطر دیابت نوع 2
CDC گزارش می دهد که افرادی که به طور منظم سیگار می کشند در مقایسه با افرادی که این بیماری را ندارند 30 تا 40 درصد بیشتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2، قرار دارند. برای افراد دیابتی سیگار کشیدن می تواند مدیریت شرایط را دشوارتر کند.
6. ضعف سیستم ایمنی بدن
سیگار کشیدن می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و آن را مستعد ابتلا به بیماری کند. همچنین می تواند باعث التهاب بیشتر در بدن شود.
7. مشکلات بینایی
سیگار کشیدن می تواند باعث مشکلات چشم، از جمله خطر بالای ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن شود.
سایر مشکلات بینایی مربوط به سیگار کشیدن عبارتند از:
- خشکی چشم
- گلوکوم
- رتینوپاتی دیابتی
8. کاهش بهداشت دهان و دندان
افرادی که سیگار می کشند خطر بیماری لثه را تا دو برابر بیشتر می کنند. این خطر با افزایش استعمال سیگار افزایش می یابد.
علائم بیماری لثه عبارتند از:
- تورم و التهاب لثه
- خونریزی در هنگام مسواک زدن
- افتادن دندان ها
- حساس شدن دندان ها
استعمال دخانیات می تواند توانایی فرد در چشیدن طعم و استشمام بود را محدود کند. همچنین می تواند دندان ها را زرد یا قهوه ای کند.
9. پوست و مو ناسالم
استعمال دخانیات می تواند روی پوست و موی فرد تأثیر بگذارد. فردی که سیگار می کشد ممکن است پوستی حساس و چروکیده داشته باشد. همچنین خطر بیشتری در ارتباط با ابتلا به سرطان پوست (به خصوص روی لب) در افراد سیگاری وجود دارد. استعمال سیگار باعث می شود که مو و بدن بوی تنباکو بدهد. همچنین می تواند به ریزش مو کمک کند.
10. خطر ابتلا به سایر سرطان ها
سیگار کشیدن می تواند در بروز سرطان ریه و سایر سرطان ها نیز نقش داشته باشد. انجمن سرطان آمریکا اعلام کرده است که سیگار باعث توسعه 20 تا 30 درصدی سرطان های لوزالمعده می شود. افرادی که سیگار می کشند نیز سه برابر بیشتر از افرادی که این بیماری را ندارند، مبتلا به سرطان مثانه می شوند. استعمال سیگار همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان معده را دو برابر کند. مخصوصا، تنباکو، با سرطان معده که در نزدیکی مری رخ می دهد، مرتبط است.
سیگار همچنین می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- سرطان دهان
- سرطان حنجره
- سرطان گلو
- سرطان مری
- سرطان کلیه
- سرطان دهانه رحم
- سرطان کبد
- سرطان روده بزرگ
- لوسمی حاد میلوئید
مضرات دود سیگار
اثرات مضر مصرف سیگار فقط روی افرادی که سیگار می کشند تأثیر نمی گذارد. دود سیگار می تواند تأثیرات قابل توجهی بر سلامتی اعضای خانواده، دوستان و همکاران داشته باشد.
اثرات قرار گرفتن در معرض دود سیگار عبارتند از:
- افزایش خطر سرماخوردگی و عفونت گوش
- وخیم تر شدن آسم
- افزایش فشار خون
- صدمه به قلب
- کاهش میزان لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول “خوب”
بیشتر بخوانید: عواقب جبران ناپذیر دود سیگار
مزایای ترک سیگار
به گزارش CDC، در حالی که ترک سیگار می تواند چالش برانگیز باشد، اما امروزه، تعداد افرادی که سیگاری می شوند بیشتر از تعداد افرادی هستند که در حال حاضر سیگار می کشند. هنگامی که فرد استعمال سیگار را متوقف کند، مزایای آن را احساس می کند. این موارد شامل روشن تر شدن پوست، بهبود سلامت دهان و دندان، ثبات بیشتر هورمون ها، سیستم ایمنی قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان ها است.
برخی از مزایای دیگر ترک سیگار عبارتند از:
- بعد از 20 دقیقه تا 12 ساعت: ضربان قلب و مونواكسید كربن خون به حد طبیعی می رسد.
- بعد از 1 سال: عوامل خطر حمله قلبی همانند فشار خون بسیار پایین می آید. سرفه و مشکلات تنفسی شروع به بهبود می کنند.
- بعد از 2 تا 5 سال: براساس گفتهCDC ، خطر سكته مغزی در افرادی که سیگار را ترک می کنند، كاهش می یابد.
- بعد از 5 تا 15 سال: خطر ابتلا به سرطان دهان، گلو، مری و مثانه به نصف کاهش می یابد.
- بعد از 10 سال: خطر سرطان ریه و سرطان مثانه به نصف کاهش می یابد.
- بعد از 15 سال: خطر ابتلا به بیماری های قلبی شبیه به کسی است که هرگز سیگار نکشیده است.
نیکوتین یک داروی اعتیاد آور است و در صورت قطع مصرف، می تواند باعث بروز علائمی شود. این علائم شامل هوس، افزایش اشتها و تحریک پذیری است. هوس و تأثیرات دیگر معمولاً در طول زمان کاهش می یابند. پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی می توانند به فرد کمک کنند تا در ترک سیگار گام های مثبتی بردارد.
13 نکته برتر برای ترک سیگار
1. دلیل خود را پیدا کنید
برای ایجاد انگیزه، نیاز به یک دلیل قدرتمند و شخصی برای ترک دارید. ممکن است دلیل این باشد که از خانواده خود در برابر دود سیگار محافظت کنید. یا احتمال ابتلا به سرطان ریه، بیماری قلبی یا سایر شرایط را کاهش دهید. یا جوان تر به نظر برسید و احساس بهتری داشته باشید. دلیلی را انتخاب کنید که به اندازه کافی قوی باشد تا به ترک سیگار کمک کند.
2. قبل از ترک ناگهانی آماده شوید
برای ترک سیگار به چیزهای بیشتری نیاز دارید. سیگار کشیدن یک اعتیاد است. مغز به نیکوتین عادت کرده است و بدون آن، ضعیف می شوید. در مورد تمام روشهایی که به شما کمک می کند ، مانند کلاس ها و برنامه های ترک سیگار، مشاوره، دارو و هیپنوتیزم، از پزشک خود سؤال کنید. به این صورت برای روزی که اقدام به ترک سیگار می کنید آماده شوید.
3. درمانی جایگزینی نیکوتین را در نظر بگیرید
هنگامی که مصرف سیگار را متوقف می کنید، کمبود نیکوتین ممکن است باعث سردرد شود، بر روحیه شما تأثیر بگذارد یا انرژی شما را بگیرد. درمان جایگزینی نیکوتین می تواند این تمایلات را مهار کند. مطالعات نشان می دهد که صمغ نیکوتین، قرص ها و مشمع ها شانس موفقیت شما در ترک سیگار را بهبود می بخشند.
4. درباره قرص های تجویزی اطلاعات کسب کنید
در صورت ترک سیگار، داروها می توانند هوس را کاهش داده و همچنین ممکن است رضایت از استعمال سیگار را نیز کم کنند. سایر داروها می توانند علائم ترک از جمله افسردگی یا مشکلات تمرکزی را کاهش دهند.
5. به افرادی که دوستشان دارید تکیه کنید
به دوستان، خانواده و افراد دیگری که به آنها نزدیک هستید بگویید که می خواهید سیگار را کنار بگذارید. آنها می توانند در ادامه کار، به ویژه هنگامی که وسوسه می شوید، مشوق شما باشند. همچنین می توانید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید یا با یک مشاور صحبت کنید. رفتار درمانی نوعی مشاوره است که به شما کمک می کند که استراتژی های ترک سیگار را شناسایی و آن ها را رعایت کنید. ممکن است تنها چند جلسه به شما کمک کند.
6. استراحت کنید
یکی از دلایلی که افراد سیگار می کشند این است که نیکوتین به آنها آرامش می دهد. پس از ترک، به روش های جدیدی برای آرام کردن خود نیاز دارید. گزینه های زیادی وجود دارد. می توانید ورزش کنید تا وابستگی به سیگار را کم کنید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، با دوستان خود ارتباط برقرار کنید، در جلسه های ماساژ درمانی شرکت کنید یا به روش های دیگر خود را سرگرم کنید. سعی کنید در طی چند هفته اول بعد از قطع سیگار از قرارگیری در موقعیت های استرس زا خودداری کنید.
7. از مصرف الکل و سایر محرک ها خودداری کنید
وقتی الکل مینوشید، پایبندی به برنامه ترک سیگار سخت تر می شود. بنابراین سعی کنید در اوایل ترک، مصرف الکل را محدود کنید. به همین ترتیب، اگر اغلب هنگام نوشیدن قهوه سیگار می کشید، در چند هفته اول، چای بنوشید. اگر معمولاً بعد از غذا سیگار می کشید، به جای آن کار دیگری مانند مسواک زدن دندان، پیاده روی، پیامک زدن به دوستان یا جویدن آدامس انجام دهید.
8. خانه را تمیز کنید
هنگامی که آخرین سیگار خود را کشیدید، همه ته سیگارها و فندک های خود را دور بریزید. هر لباسی را که بوی دود می دهد، بشویید و فرش، پارچه ها و لوازم خانه خود را تمیز کنید. برای خلاص شدن از آن عطر و بوی معروف، از خوشبو کننده های هوا استفاده کنید. اگر در اتومبیل خود سیگار می کشید، آن را نیز تمیز کنید. دیگر نباید چیزی را که یادآور سیگار کشیدن است، ببینید یا بو کنید.
9. دوباره و دوباره امتحان کنید
بسیاری از افراد قبل از ترک سیگار برای چندین و چند بار تلاش می کنند. اگر نشد، ناامید نشوید. درعوض، به این فکر کنید که چه عاملی مانند احساسات یا موقعیتی که در آن قرار داشتید، منجر به بازگشت شما شده است. از آن به عنوان فرصتی برای افزایش تعهد خود به کنار گذاشتن سیگار، استفاده کنید. پس از تصمیم گیری مجدد، ظرف یک ماه آینده “تاریخ ترک” را تعیین کنید.
10. حرکت کنید
فعال بودن می تواند هوس نیکوتین را مهار کند و برخی از علائم ترک را کاهش دهد. وقتی می خواهید به سمت سیگار بروید، اسکیت یا کفش پیاده روی بپوشید. حتی ورزش سبک، مانند پیاده روی به همراه سگ خود یا کندن علفهای هرز باغ نیز به این کار کمک می کند.
11. میوه و سبزیجات بخورید
در هنگام ترک سیگار رژیم نگیرید. محرومیت بیش از حد به راحتی می تواند شما را خسته کند. درعوض، غذاهای ساده را جایگزین کنید و سعی کنید بیشتر میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی مصرف کنید. اینها برای بدن شما مفید هستند.
12. پاداش خود را انتخاب کنید
علاوه بر تمام مزایای سلامتی، یکی از مزایای ترک سیگار این است که پولتان ذخیره می شود. ماشین حساب های آنلاینی وجود دارد که محاسبه می کند که با ترک سیگار چه مقدار پول ذخیره خواهد شد. با صرف بخشی از آن پول برای انجام کاری سرگرم کننده، به خود پاداش دهید.
13. به یاد داشته باشید که زمان در کنار شما است
به محض ترک، مزایای سلامتی به سراغ شما می آیند. بعد از تنها 20 دقیقه، ضربان قلب شما به حالت عادی برمی گردد. در طی یک روز، سطح مونواکسید کربن خون نیز به جای خود بر می گردد. فقط در 2-3 هفته، شانس ابتلا به حمله قلبی کاهش می یابد. در دراز مدت، احتمال ابتلا به سرطان ریه و سایر سرطان ها نیز کاهش خواهد یافت.
5 گام برای ترک سیگار
اگر تصمیم گرفته اید که مصرف سیگار یا هر نوع دخانیات دیگر را کنار بگذارید، عالی است! این یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود سلامتی و افزایش عمر خود انجام دهید. کار ساده ای نیست- اما می توانید آن را انجام دهید. اگر برای رویارویی با هوس ها، تمایلات و احساساتی که با ترک سیگار به وجود می آید، آماده هستید، به احتمال زیاد از پس آن بر می آیید. به یاد داشته باشید، نیکوتین یک ماده شیمیایی بسیار اعتیاد آور است، و بدن شما باید دوباره به عدم وجود آن عادت کند.
با استفاده از این پنج مرحله، به خوبی از مصرف سیگار و تنباکو جلوگیری کنید:
1. روز ترک خود را تنظیم کنید و تابلوی سیگار ممنوع را تهیه کنید.
در طی هفت روز آینده، یک روز را به عنوان روز ترک خود انتخاب کنید. در مقابل، به افرادی که در مسیر ترک در کنار شما هستند، تعهد دهید. به منظور ترک سیگار خود برنامه زمانی تعیین کنید و هر روز تعداد سیگار خود را کاهش دهید.
برای خود تعهد ایجاد کنید: “من قول می دهم که هیچ محصول تنباکوئی را بعد از ترک مصرف نکنم. می دانم که این یک خطر جدی برای سلامتی من (و خانواده من) است. همچنین سعی خواهم کرد که از قرارگیری در معرض دود سیگار خودداری کرده و دیگران را ترغیب و برای ترک مصرف سیگار و استفاده از محصولات دخانی تشویق و حمایت نمایم. ”
2. روش خود را برای ترک انتخاب کنید.
سه راه برای ترک سیگار وجود دارد. شما می توانید یکی را انتخاب کنید یا از ترکیبی از آن ها استفاده کنید. هرکدام را که فکر می کنید برایتان بهتر است انجام دهید.
ترک عادت ناگهانی.
سیگار کشیدن را یکباره کنار بگذارید. این روش برای بعضی از افراد بهتر عمل می کند زیرا فرایند ترک را کوتاه می کند.
تعداد سیگارهایی که هر روز می کشید را کاهش دهید یا چند روز یکبار بکشید تا کاملا ترک کنید.
به عنوان مثال، اگر هر روز 20 نخ سیگار می کشید، در مدت دو تا سه روز به 10 عدد در روز تقلیل دهید. پس از آن، ظرف مدت دو تا سه روز به پنج سیگار کاهش دهید. تقویم را از یاد نبرید. تا روز ترک خود، استعمال سیگار را کاملاً متوقف کنید.
تا زمانی که کاملا سیگار کشیدن را متوقف می کنید، فقط بخشی از هر سیگار را بکشید.
تعداد پاف هایی که معمولاً از هر سیگار استعمال می کنید را بشمارید، سپس هر دو تا سه روز تعداد پاف ها را کاهش دهید. تقویم را دنبال کنید. در روز ترک، استعمال سیگار را به طور کامل متوقف کنید.
3. با پزشک خود صحبت کنید
تصمیم بگیرید که آیا برای ترک موفقیت آمیز سیگار به دارو یا کمک دیگری نیاز دارید یا خیر.
4. برای روز ترک خود و پس از آن برنامه ریزی کنید.
میان وعده های سالم مانند موارد زیر را در دسترس داشته باشید:
- میوه ها و سبزیجات
- آجیل و دانه ها
- پاپ کورن
- آدامس های نعناعی بدون قند
روش های لذت بخشی را برای پر کردن زمانی که ممکن است وسوسه شوید پیدا کنید:
- به سینما بروید.
- ورزش کنید یا به باشگاه بروید.
- با دوستان غیرسیگاری خود وقت بگذرانید.
- قدم بزنید.
- از یک فنجان قهوه یا چای لذت ببرید.
- سرگرمی جدیدی مانند نقاشی، نواختن ساز، نجاری یا بافندگی که دستان تان را مشغول می کند، را امتحان کنید.
- در حیاط یا باغ مشغول به کار شوید.
از شر هر نوع سیگار، ویپ، کبریت، فندک، خاکستر و هر محصول حاوی تنباکو دیگر در خانه، محل کار و ماشین خود خلاص شوید.
5. و سرانجام، در روز ترک خود، تنباکو را کاملا ترک کنید!
4 نکته برای ترک سیگار
اگر سیگار می کشید، شاید امسال سالی است که باید تصمیم بگیرید و ترک کنید. و ممکن است شما تنها نباشید: نزدیک به 70 درصد از افراد سیگاری بزرگسال می گویند که می خواهند سیگار را ترک کنند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده بسیاری از محصولاتی را که می توانند به شما کمک کنند، تأیید کرده است. در حقیقت، داده ها نشان داده اند که استفاده از داروی تایید شده توسطFDA ، می تواند احتمال ترک موفقیت آمیز را تا دو برابر بیشتر کند.
بعلاوه، بر طبق شعار کمپین جدید FDA ، هر بار که سیگار می کشید، فرصتی جدید برای ترک مجدد است. بنابراین توصیه هایی در این زمینه وجود دارد که در صورت تمایل به ترک سیگار باید به آن ها توجه کنید.
1. دلایل ترک خود را بدانید.
برای بعضی از افراد این دلیل، سلامتی آنهاست. برخی دیگر می خواهند به دلیل تغییر شیوه زندگی یا دلایل مالی مانند اینکه بتوانند طعم و بوی غذا را بهتر متوجه شوند یا پول بیشتری برای صرف هزینه های دیگر ذخیره کنند، آن را کنار می گذارند. هر زمانی که تصمیم به کشیدن سیگار می گیرید، به آن چیزی که بیشتر از همه به شما انگیزه می دهد، فکر کنید.
اگر نگران سلامتی تان هستید، ممکن است بخاطر بسپارید که استعمال سیگار هنوز هم علت اصلی بیماری های قابل پیشگیری و مرگ در ایالات متحده است و سالانه باعث مرگ 480،000 نفر می شود. در صورت ترک، نه تنها خطر ابتلا به سرطان های مختلف از جمله سرطان ریه را کاهش می دهید، بلکه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، آمفیزم و سایر بیماری های جدی نیز کاهش می یابد.
ترک، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ریه را در افراد دیگر که در معرض دود سیگار شما قرار دارند، کاهش می دهد. این را هم بدانید که مهم نیست که چقدر و برای چه مدت است که سیگار می کشید، در هر صورت ترک سیگار به نفع شما خواهد بود.
2. با خود مهربان باشید.
ترک سیگار بخصوص به دلیل داشتن یک ماده شیمیایی بسیار اعتیاد آور در محصولات دخانی به نام نیکوتین بسیار سخت است. مصرف کنندگان دخانیات که به نیکوتین اعتیاد دارند به وجود نیکوتین در بدن خود عادت دارند. و از آنجا که به آن عادت کرده اند، ممکن است هنگام ترک آن، علائم ترک (مانند هوس، مشکل در خواب و اضطراب) را تجربه کنند. این علائم ترک باعث می شود که ترک آن دشوارتر شود، اما پس از اینکه بدن شما خالی از نیکوتین شد، این علائم ناپدید می شوند.
وقتی می خواهید سیگار را کنار بگذارید، ممکن است مجبور شوید چند بار تلاش کنید تا موفق شوید. فقط بدانید که می توانید این کار را انجام دهید و این کار را در ذهن خود سخت نکنید. مطالعات نشان می دهد که تلاش قبلی برای ترک، می تواند منجر به تلاش های بیشتر در آینده شود، و باید به این نکته توجه کنید که غالباً ترک طولانی مدت سیگار، نیاز به تلاش های متعددی دارد.
3. بدانید که محصولات تأیید شده توسط FDA می توانند به شما در ترک کمک کنند.
لازم نیست تمام سختی ترک را به تنهایی تحمل کنید. محصولات ترک سیگار تأیید شده توسط FDA می توانند به شما کمک کنند. به عنوان مثال، درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) ، که مقادیر کنترل شده نیکوتین را تأمین می کند، می تواند با کاهش علائم ترک و هوس ترک به شما کمک کند. FDA دو نوع محصول NRT تجویزی (اسپری بینی نیکوتین و اسپری تنفسی نیکوتین) و سه نوع از محصولات بدون نسخه نیکوتین را تأیید کرده است.
بیشتر این محصولات حداقل 20 سال است که تأیید شده اند. و در حالی که اثربخشی آنها می تواند بر حسب نوع متفاوت باشد، این محصولات می توانند شانس شما در تلاش برای ترک موفقیت آمیز را دو برابر کنند. سایر داروهای تجویزی با تأیید FDA که حاوی نیکوتین نیستند نیز در دسترس هستند. اگر زیر 18 سال دارید و می خواهید سیگار را ترک کنید، با یک متخصص بهداشت صحبت کنید تا به شما کمک کند تا بفهمید که آیا باید از محصولات ترک سیگار استفاده کنید یا خیر.
و اگر از این محصولات استفاده می کنید، لطفاً همیشه راهنمایی های برچسب زده شده را خوانده و رعایت کنید. در صورت داشتن سؤال با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید.
4. از منابع آزاد دیگر استفاده کنید.
اگر به فکر ترک سیگار هستید یا در گذشته سعی کرده اید و موفق نبوده اید، برای یافتن پشتیبانی بیشتر، کمپین جدید FDA را در EveryTryCounts.gov دنبال کنید. تبلیغات کمپین با تأکید بر مزایای سلامتی ترک در ژانویه 2018 در شهرهای سراسر کشور اجرایی شد. در مکان های خرده فروشی مانند فروشگاه ها به دنبال علائم و تابلوهایی باشید که به شما یادآوری می کنند که می توانید سیگار را ترک کنید و شما را ترغیب به ترک مجدد می کنند.
اگر تبلیغات را مشاهده نمی کنید، همچنان می توانید برای کمک به تلاش بیشتر برای ترک از وب سایت EveryTryCounts.gov ، که تلاش مشترک بین FDA و موسسه ملی سرطان (NCI) در به اشتراک گذاری منابع رایگان است، استفاده کنید. این سایت پیام هایی را برای شما ارسال می کند که حاوی نکات و کلمات دلگرم کننده ای برای کمک به شما برای ترک است.
یک برنامه تلفن همراه وجود دارد که می تواند محرک های سیگار کشیدن شما را ردیابی کند، بنابراین می توانید یاد بگیرید که چگونه از آنها جلوگیری کنید. همچنین می توانید به مربیان ترک سیگار تحصیل کرده NCI دسترسی پیدا کنید که می توانید با آنها به صورت رایگان از طریق چت آنلاین یا از طریق تلفن صحبت کنید. بعلاوه، اطلاعات بیشتری در مورد داروهای ترک تأیید شده توسط FDA پیدا خواهید کرد. شاید امسال سالی باشد که باید سیگار را ترک کنید. و وقتی می خواهید آن را کنار بگذارید، به یاد داشته باشید که هر تلاشی ارزشمند است.
سؤالات متداول در مورد چگونگی ترک سیگار
سوال: چه پاسخی به افرادی که فکر می کنند چون قبلاً مبتلا به سرطان شده اند، پس هیچ دلیلی برای ترک ندارند، می دهید؟
پاسخ: تحقیقات دو چیز را نشان می دهد: اول اینکه، افرادی که به هر نوع سرطانی مبتلا هستند و سیگار را ترک می کنند، کیفیت زندگی بهتری دارند، التهاب در ریه ها کاهش می یابد، اکسیژن بیشتری در رگ ها جاری می شود و خستگی کلی بدن کم می شود. و دوما، اگر به مطالعاتی که اثرات درمان سرطان ریه را بررسی می کند، صرف نظر از اینکه شیمی درمانی، جراحی یا پرتودرمانی داشته اید، نگاه کنید، امید به زندگی در افرادی که سیگار را ترک کرده اند بیشتر است.
سوال: چگونه بفهمید که چه زمانی آماده ترک سیگار هستید؟
پاسخ: افرادی که به یک ماده اعتیاد دارند، هرگز 100 درصد آماده ترک نخواهند بود. ما به افراد می گوییم که اگر کاملا سیگار را دوست دارند و از آن لذت می برند آن را ترک نکنند، اما اگر 51 درصد تشخیص دادید که سیگار برای شما خوب نیست و دیگر نمی خواهید سیگار بکشید، وقت آن است که شروع به ترک کنید.
سوال: منظور شما از “شروع ترک” چیست؟
پاسخ: یک فرد سیگاری برای ترک 9 تا 11 بار، تلاش می کند. این مهم است که اگر چند بار تلاش کردید و موفق نشدید، فکر نکنید که ضعیفید. نیکوتین یک اعتیاد واقعی است؛ دوری از آن نیاز به مدیریتی شبیه به هر بیماری مزمن دیگر دارد. تنها شکست در ترک سیگار هنگامی است که فرد از تلاش برای ترک کردن خودداری می کند.
سوال: چه نوع داروهایی برای کمک به شما وجود دارد؟
پاسخ: جایگزینی نیکوتین به صورت پچ ها، آدامس ها، مکیدنی ها یا استنشاقی ها می تواند بدون قرار گرفتن فرد در معرض 4000 ماده شیمیایی دیگر موجود در سیگار، به جلوگیری از بروز علائم کمک کند. گزینه های دیگر وارنیکلین است که گیرنده های نیکوتین را در مغز مسدود می کند، یا داروی ضد افسردگی Zban ، که از ایجاد هوس جلوگیری می کند.
سوال: چرا فرد برای کمک به ترک به داروی ضد افسردگی نیاز دارد؟
پاسخ: متاسفانه، نیکوتین موجود در سیگار یک ماده ضد افسردگی قوی است. و مطالعات نشان داده اند که 45 تا 55 درصد از افراد سیگاری ممکن است دارای افسردگی شدید باشند که آن را با نیکوتین درمان می کنند. استعمال سیگار یک مکانیزم مقابله است: “من احساس بدی دارم، اما وقتی سیگار می کشم ، احساس بهتری پیدا می کنم.”
سوال: استعمال سیگار اغلب رفتاری اجتماعی است. چگونه باید با فردی که می خواهد ترک کند، رفتار کرد؟
پاسخ: بین شخصی که سعی در ترک سیگار دارد و فردی که هنوز سیگار می کشد، باید به مساوات رفتار شود تا اطمینان حاصل شود که هر دو احساس احترام می کنند. شاید شما در خانه خود مناطق سیگاری و غیر سیگاری ایجاد کنید، یا هرگز به شخصی که سعی در ترک آن دارد، سیگار ندهید.
سوال: آیا روش هایی برای مقابله با محرک هایی که باعث می شوند که کسی میل به سیگار کشیدن پیدا کند، وجود دارد؟
پاسخ: برای من این امری غیر معمول نیست که شخصی وارد مطب شود و بگوید ، “من حاضرم سیگار را کنار بگذارم و به جای آن ورزش کنم.” خوب ، اگر شما روزانه یک بسته سیگار می کشید، تخمین زده می شود که شما سه ساعت و 20 دقیقه را در روز صرف کشیدن سیگار یا رفتارهای مرتبط با آن می کنید. تعداد بسیار کمی از مردم آماده هستند که ورزش کنند. تهیه منوی جدیدی از رفتارهای جایگزین سیگار ضروری است. تنظیم برنامه روزانه نیز مهم است.
اگر عادت دارید که روزنامه صبحگاهی را همراه با استعمال سیگار بخوانید، می توانید صندلی خود را عوض کرده و یا قبل خواندن روزنامه دوش بگیرید.
سؤال: در انتها، اگر فردی را که دوست دارید، سیگار می کشد، چگونه او را ترغیب به ترک سیگار کنید؟
پاسخ: انگیزه باید درونی باشد. سخنرانی ها و نکته های برشمارنده گناه مؤثر نیستند، و کارهای دیگر، ممکن است باعث شود که فرد سیگاری بیش از پیش در رفتار خود غرق شود. برای برخی، ممکن است که پول یک امر انگیزه دهنده باشد: یک فرد سیگاری که روزانه یک بسته سیگار می کشد می تواند سالانه تا چند صد هزار تومان را برای خود ذخیره کند. به آنها کمک کنید تا در مورد خواسته های آینده خود با شما صحبت کنند.
سعی کنید به افراد کمک کنید تا بفهمند که سیگار آن ها را از رسیدن به اهدافشان دور می کند. از همه مهم تر، به آنها بگویید که چقدر آنها را دوست دارید و در هنگام آماده شدن برای ترک در کنارشان هستید و از آن ها حمایت می کنید.
