داشتن استرس زیاد از حد به مدت طولانی روی عملکرد قلب اثرات منفی بر جای می گذارد. اگر استرس دارید و راهی برای کنترل آن ندارید، احتمال بروز بیماری های قلبی، فشار خون بالا، درد در قفسه سینه و ضربان نامنظم قلب در شما خیلی بالاست. هدف این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام این است که رابطه استرس با بیماری های قلبی را مشخص کند (بیماری های قلبی جزو عوامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده آمریکا به شمار می روند). استرس می تواند روی رفتار افراد تاثیر بگذارد. عواملی که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند شامل این مواردند: فشار خون و میزان کلسترول بالا، سیگار کشیدن، عدم فعالیت فیزیکی و بیش از حد غذا خوردن. برخی افراد برای کنترل استرس مزمنی که دارند مصرف الکل و سیگار کشیدن را انتخاب می کنند، اما این عادات فشار خون را بالا می برند و به دیواره عروق آسیب می زنند.
تاثیر استرس بر بدن
گاهی بدن با سردرد، کمر درد و دل درد به استرس پاسخ می دهد. استرس می تواند روی سطح انرژی فرد هم تاثیر بگذارد، برای خواب فرد اختلال ایجاد کند و فرد را بد اخلاق، فراموشکار و غیر قابل کنترل کند. موقعیت های پر استرس مراحلی را در بدن طی می کنند. در طی یک موقعیت پر استرس بدن آدرنالین ترشح می کند. آدرنالین هورمونی است که به طور موقت ضربان قلب، سرعت تنفس و فشار خون را بالا می برد.
این عکس العمل، بدن فرد را برای روبرویی با موقعیت آماده می کند که به آن پاسخ جنگ یا گریز می گویند. وقتی استرس مداوم باشد، بدن برای چندین روز یا چندین هفته در وضعیت جنگ یا گریز می ماند. اگر چه ارتباط بین استرس و بیماری های قلبی مشخص نیست اما استرس مزمن باعث می شود که بعضی افراد به مصرف الکل روی بیاورند که این امر فشار خون را بالا می برد و به دیواره عروق آسیب می زند.
آیا کنترل استرس می تواند بیماری های قلبی را کاهش دهد و یا از آن ها پیشگیری کند؟
کنترل استرس نقش مهمی روی سلامتی فرد دارد. امروزه محققان در حال مطالعه بر روی این موضوعند که آیا کنترل استرس برای پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است یا نه. برخی مطالعات روی این موضوع کار کردند که درمان و تراپی های گوناگون چه نقشی در کاهش اثرات استرس روی قلب و عروق دارند. در این مطالعات از روان درمانی استفاده کردند و در پیشگیری از حملات قلبی تلاش کردند.
بعد از حمله قلبی یا سکته، افرادی که احساس افسردگی و اضطراب دارند و استرس زیادی دارند حتما باید با پزشک خود در این خصوص صحبت کنند.
برای کنترل استرس چه کارهای می توانید انجام دهید؟
ورزش کردن، مثبت نگری، سیگار نکشیدن، عدم مصرف قهوه به میزان زیاد، داشتن برنامه غذایی سالم، داشتن وزن متناسب روش های مناسبی برای کنار آمدن با استرس هستند. بسیاری از محققان بر این باورند که مصرف دارو برای درمان بسیاری از اختلالات موثر است اما این موضوع معمولا برای استرس صدق نمی کند.
بعضی افراد از داروهای مسکن برای آرام کردن استرسی که حس می کنند استفاده می کنند اما باید یاد بگیرید که با روش های ریلکسیشن و کنترل استرس سعی در کنترل استرس خود داشته باشید. مواظب باشید که استرس را با اضطراب اشتباه نگیرید.
بیشتر بدانید: ورزشهای موثر برای ریلکس عضلات گردن و شانه
اگر از اضطراب رنج می برید از پزشکتان درباره برنامه های درمانی سوال بپرسید از جمله این که به دارو نیاز دارید یا نه. فهمیدن این که استرس در شما چگونه خود را نشان می دهد امری مهم در کنار آمدن با آن است.
وقتی تحت فشار استرس هستید آیا:
- غذا می خورید تا آرام شوید؟
- سرعت حرف زدن و غذا خوردن تان بالا می رود؟
- الکل مصرف می کنید و سیگار می کشید؟
- بی تاب هستید و دنبال کاری برای انجام دادن هستید؟
- خیلی کار می کنید؟
- کارهایی که دارید را امروز و فردا می کنید؟
- خیلی کم یا خیلی زیاد می خوابید؟
- سرعت عمل تان پایین می آید؟
- سعی می کنید چندین کار را همزمان انجام دهید؟
نشان دادن هر کدام از این رفتارها از خود نشان می دهد که نمی توانید خیلی خوب با استرس کنار بیایید. اگر استرس تان متوقف نمی شود کلاس های کنترل استرس می توانند مفید باشند. جاهای زیادی هستند که این کلاس ها را برگزار می کنند.
چرا کنترل استرس خیلی مهم است؟
اگر استرس زیادی دارید، سلامتی تان در خطر است. استرس علاوه بر تاثیرات فیزیکی، تاثیرات مخرب احساسی هم روی فرد می گذارد. استرس توانایی درست فکر کردن را از شخص می گیرد، عملکرد موثر او را پایین می آورد و فرد خیلی نمی تواند از زندگی لذت ببرد.
از طرف دیگر، توانایی کنترل استرس می تواند به شما کمک کند که تاثیرات مخرب استرس را کاهش دهید و زندگی شادتر، سالم تر و پربار تری داشته باشید. هدف کنترل استرس داشتن زندگی متوازنی است که کار، روابط اجتماعی، ریلکسیشن و اوقات فراغت هر کدام جای خود را داشته باشند و فشار را از روی زندگی فرد بردارند.
اما نمی توان گفت که برای کنترل استرس تنها یک روش وجود دارد و برای همه جواب می دهد. بلکه باید امتحان کنید و ببینید کدام روش مناسب شماست. روش های زیر به شما کمک می کنند که این کار را انجام دهید.
نکته اول: منبع استرس را تشخیص دهید.
کنترل استرس با تشخیص منبع استرس شروع می شود. این مرحله به همان سادگی که به نظر می رسد نیست. اگر چه می توان عوامل اصلی تنش زا را شناسایی کرد اما پیدا کردن منبع استرس مزمن می تواند خیلی پیچیده باشد. عوامل تنش زا می توانند شامل این موارد باشند: تغییر شغل، طلاق گرفتن یا در آستانه طلاق بودن و سایر موارد.
افکار، احساسات و رفتار ما روی سطح استرس روزانه ما تاثیر می گذارند. برای مثال این که دائما نگران فرجه هایتان در محیط شغلی باشید می تواند استرس زیادی به شما تحمیل کند.
برای تشخیص منبع اصلی استرس به عادات، نگرش ها و بهانه هایی که می آورید نگاهی دقیق بیندازید:
- آیا استرسی که دارید را چیزی موقت می دانید و می گویید “من فقط در همین لحظه هزار تا کار برای انجام دادن دارم!” اما آخرین باری که نفس عمیق کشیدید را به خاطر نمی آورید؟
- آیا استرس را به عنوان جزئی جدایی ناپذیر از زندگی کاری و خانوادگی تلقی می کنید و یا آن را به عنوان قسمتی از شخصیت تان پذیرفته اید و می گویید “من همیشه انرژی منفی زیادی با خود به همراه دارم”؟
- آیا استرس تان را گردن سایر افراد و اتفاقات می اندازید یا آن را عادی تلقی می کنید؟
تا زمانی که نقشی که خودتان در ایجاد و کنترل استرس دارید را قبول نکرده باشید استرس تان خارج از کنترل باقی می ماند.
نکته دوم: راه های کنترل استرس را امتحان کنید
اگر چه استرس پاسخ اتوماتیک و غیر قابل پیش بینی سیستم عصبی به برخی موقعیت ها است. اما برخی عوامل تنش زا قابل پیش بینی هستند از جمله آن ها می توان به این موارد اشاره کرد: موقعیت ها و مسئولیت های کاری، قرار ملاقات با رئیس، دورهمی خانوادگی وقتی با موقعیت های تنش زای قابل پیش بینی از جمله این موارد روبرو می شوید، می توانید موقعیت یا عکس العملتان نسبت به موقعیت را تغییر دهید.
وقتی در حال تصمیم برای این هستید که چه کاری را در هر موقعیتی انجام دهید به این ۴ مرحله فکر کنید: دوری از استرس، تغییر موقعیت، سازگاری با موقعیت و پذیرفتن شرایط.
بیشتر بدانید: گياهان در هنگام استرس آسپرين توليد مي‌كنند!
نه گفتن را یاد بگیرید. یک سری محدودیت ها برای خودتان درست کنید و طبق آن ها رفتار کنید. چه در زندگی شغلی و چه در زندگی شخصی، روبرو شدن با بیشتر از آن چیزی که در حد توان تان است می تواند منبعی برای استرس باشد. مرز بین چیزهایی که واجب هستند و آن هایی که خیلی ضروری نیستند را مشخص کنید. هر گاه حس کردید چیزی بیش از حد توان تان است به راحتی نه بگویید.
از هم نشینی با افرادی که به شما استرس می دهند بپرهیزید. اگر کسی دائما به شما استرس وارد می کند، زمانی که با او می گذرانید را محدود کنید یا به رابطه تان با آن شخص پایین دهید.
کنترل اوضاع را در دست بگیرید اگر اخبار تلویزیون مضطرب تان می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک اذیت تان می کند راه دورتر اما خلوت تری را انتخاب کنید. اگر رفتن به سوپر مارکت را اصلا دوست ندارید، از فروشگاه های آنلاین مواد غذایی خرید کنید.
لیستی از کارهایی که باید انجام دهید را تهیه کنید. برنامه خود، مسئولیت ها و کارهای روزانه تان را بررسی کنید. اگر در این لیست بیش از حد برنامه گنجانده اید، برخی از آن ها که ضروری نیستند را حذف کنید یا آن ها را به آخر لیست انتقال دهید.
به جای این که احساساتتان، چه مثبت و چه منفی، را در خودتان بریزید آن ها را بیان کنید. اگر رفتار کسی واقعا برایتان آزار دهنده است، سعی کنید رک باشید و محترمانه درباره این موضوع با او صحبت کنید. اگر در حال آماده شدن برای امتحانی سخت هستید و هم اتاقی پر حرفتان تازه به خانه رسیده و در حال صحبت کردن است، محترمانه به او بگویید که فقط پنج دقیقه می توانید با او صحبت کنید.
اگر احساساتتان را بیان نکنید استرسی که دارید بالا می رود. به علاوه خودتان هم به حرفایی که می زنید عمل کنید. اگر از کسی خواسته اید که در رفتارش تجدید نظر کند، خودتان هم همان رفتاری که از او انتظار دارید را انجام دهید.
برنامه متعادلی را طراحی کنید. اگر در برنامه زندگی تان فقط کار وجود دارد و وقتی برای تفریح نیست باید بگوییم که این برنامه خیلی به شما آسیب می زند. سعی کنید بین زندگی کاری و زندگی شخصی، فعالیت های اجتماعی و سایر فعالیت ها توازن ایجاد کنید.
سعی کنید که مشکلات را از جنبه های مثبت هم نگاه کنید. به جای این که همیشه از ترافیک گله کنید، آن را به عنوان موقعیتی برای توقف و استراحت، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان و لذت بردن از تنهایی نگاه کنید.
به موقعیت های پر استرسی که دارید در آینده نگاه کنید. از خودتان بپرسید که آیا این موقعیت تنش زا در آینده هم به همین اندازه مهم خواهد بود یا نه. آیا یک ماه بعد، یک سال بعد و سال های بعد این موضوع به همین اندازه برایتان اهمیت خواهد داشت؟ آیا این موضوع اصلا ارزش نگرانی دارد یا نه؟ اگر جواب نه است، زمان و انرژی تان را جای دیگر صرف کنید و استانداردهایتان را از اول تنظیم کنید.
کمال گرایی از منابع اصلی استرس به شمار می رود. هیچ وقت از شیوه نگرش کمال گرایانه به زندگی نگاه نکنید. استانداردهای منطقی و معقول برای خود در نظر بگیرید و همیشه قانع باشید.
قناعت و قدردانی را یاد بگیرید. وقتی استرس در حال غلبه بر شماست، زمانی را به تفکر روی هر آن چه که دارید اختصاص دهید. شکرگزار داشته هایتان و نعمت هایی که خدا به شما بخشیده باشید. این راهکارهای ساده کمک می کنند که کنترل اوضاع را درست بگیرید.
سعی نکنید کنترل موقعیت های غیر قابل کنترل را در دست بگیرید. خیلی چیزها در زندگی از کنترل ما خارج هستند از جمله آن ها می توان به رفتار سایر افراد اشاره کرد. به جای این که برای این چیزها حرص بخورید روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.
نیمه پر لیوان را ببینید. وقتی با چالش روبرو می شوید سعی کنید موقعیت ها را به عنوان روشی برای پیشرفت کردن نگاه کنید. اگر انتخاب های اشتباه خودتان باعث ایجاد موقعیت پر استرس شده اند، روی آن ها فکر کنید و از اشتباهاتتان درس بگیرید.
بخشش را یاد بگیرید. این حقیقت را بپذیرید که ما در دنیایی کامل زندگی نمی کنیم و در این دنیا احتمال اشتباه کردن وجود دارد. اشتباهات دیگران را ببخشید و اجازه ندهید خشم بر شما غلبه کند. با بخشیدن و گذشتن از افراد افکار منفی را از خود دور کنید.
احساسات خود را با دیگران در میان بگذارید. با این کار ذهنتان را پاک می کنید حتی اگر نتوانید موقعیت پر استرس را تغییر دهید. با یک دوست قابل اعتماد یا مشاور صحبت کنید.
نکته سوم: تحرک داشته باشید!
وقتی استرس دارید احتمالا آخرین کاری که دوست دارید انجام دهید این است که بلند شوید و ورزش کنید. اما باید بدانید که فعالیت فیزیکی به رهایی از استرس کمک خیلی زیادی می کند. لازم نیست که حتما ورزشکار باشید و ساعت ها در باشگاه ورزش کنید تا از مزایای ورزش کردن برخوردار شوید. ورزش کردن سبب رهایی اندورفین می شود.
اندورفین سبب ایجاد احساس خوب در افراد می شود. ورزش به عنوان راهی برای پرت کردن حواستان از نگرانی های روزمره به شما می رود. روزانه ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید تا از تاثیرات مثبتی که ورزش روی سلامتی تان می گذارد برخوردار شود.
بیشتر بدانید: درباره ورزش های شل کننده برای کاهش استرس چه می دانید
به علاوه به تناسب اندام خود هم اهمیت بدهید. حتی فعالیت های خیلی کوچک هم می توانند انرژی شما را بالا ببرند. اولین قدم این است که بتوانید از سر جایتان بلند شوید و تحرک داشته باشید. در این قسمت به راه های ساده برای گنجاندن ورزش در زندگی روزمره تان اشاره خواهیم کرد:
- موسیقی و رقص را فراموش نکنید.
- قدم بزنید.
- برای رفتن به سوپر مارکت از دوچرخه استفاده کنید یا پیاده بروید.
- به جای استفاده از آسانسور هر از گاهی از پله های خانه یا محل کار بالا و پایین بروید.
- هنگامی که بیرون می روید، ماشین خود را کمی با فاصله از مقصدتان پارک کنید و بقیه راه را قدم بزنید.
- با یکی از دوستان تان ورزش کنید و هنگام ورزش همدیگر را تشویق کنید.
- با فرزندتان پینگ پنگ یا ورزش هایی از قبیل را امتحان کنید.
علاوه بر این که فعالیت های فیزیکی می توانند به دور کردن استرس و فشار از زندگی فرد به او کمک کنند، فعالیت های دارای آهنگ هم می توانند خیلی موثر باشند. بهتر است فعالیت هایی نظیر دویدن، قدم زدن، رقص، شنا، دوچرخه سواری، تای چی و ایروبیک را برای غلبه بر استرس امتحان کنید.
هر ورزشی که امتحان می کنید اولین نکته ای که اهمیت دارد این است که به اندازه کافی از آن لذت برید و دوست داشته باشید که آن را ادامه دهید. هنگامی که در حال ورزش هستید به بدن تان و تغییرات فیزیکی و احساسی که حس می کنید توجه کنید. هنگام ورزش کردن به نحوه تنفس خود توجه کنید. مایندفولنس به از بین بردن افکار منفی ای که استرس به همراه دارند کمک می کند.
نکته چهارم: با دیگران ارتباط برقرار کنید.
هیچ چیزی به اندازه وقت گذراندن با دیگران و ایجاد احساس امنیت لذت بخش و آرامش بخش نیست. در حقیقت ارتباط رو در رو با سایر افراد هورمون هایی را تحریک می کند که با پاسخ جنگ یا گریز بدن مقابله می کنند. ارتباط با دیگران به کاهش اضطراب و استرس فرد هم کمک می کند. پس حتما اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی با دیگران (خانواده و دوستان) تعامل دارید.
به خاطر بسپارید که افرادی که با آن ها حرف می زنید مسئول از بین بردن استرس تان نیستند. آن ها فقط می توانند شنونده خوبی باشند. اجازه ندهید که ترس از ضعیف به نظر رسیدن مانع از این شود که هر آن چه در دل دارید را بر زبان بیاورید. این که با افرادی که دوست دارید درد و دل کنید باعث می شود که پیوند میان تان قوی تر شود. با داشتن دوستان قابل اعتماد می توانید عوامل تنش زا را از خود دور کنید.
کنترل استرس با انجام این عادات سالم
۱_ عجله نکنید
برای انجام کارهایتان برنامه ریزی کنید و بدون عجله کارهای مهمی که باید انجام دهید را عملی کنید.
۲_ بیشتر چرت بزنید
هر شب بین ۶ تا ۸ ساعت بخوابید تا دچار بی خوابی و کسالت نشوید.
۳_ نگرانی ها را از خود دور کنید
اگر با مشکلاتی روبرو شوید دنیا به آخر نمی رسد. هنگام برخورد با مشکلات به خودتان استراحت بدهید و نفس عمیق بکشید.
۴_ خنده را فراموش نکنید
خندیدن باعث می شود که احساس خوبی داشته باشید. حتی وقتی تنها هستید هم از بلند خندیدن نترسید.
بیشتر بدانید: هرآنچه درباره تاثیرات خنده باید بدانید
۵_ با دیگران در ارتباط باشید
گاهی دوستی بهترین دارو است. زمانی را به خانواده و دوستان تان اختصاص دهید.
۶_ منظم باشید
لیستی از کارهایی که باید هر روز انجام دهید را تهیه کنید.
۷_ کمک به دیگران را تمرین کنید
زمانی را به کمک به دوستان و دیگران اختصاص دهید. کمک به دیگران به خودتان هم کمک می کند.
۸_ همیشه فعال باشید
ورزش کردن می تواند فشار فیزیکی و احساسی را از شما دور کند. کاری که دوست دارید را پیدا کنید و زمان تان را صرف انجام آن کنید.
۹_ عادات بد را کنار بگذارید
مصرف الکل، تنباکو و کافئین فشار خون را بالا می برند. مصرف این مواد را قطع کنید یا کاهش دهید.
۱۰ تکنیک ریلکسیشن برای کنترل استرس
زمانی را به استراحت اختصاص دهید. به انجام کارهای خیلی سخت برای رهایی از استرس نیازی نیست. می توانید با انجام این تکنیک ها کنترل استرس را در دست بگیرید.
۱_ مدیتیشن کنید
روزانه چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید تا استرس را از خود دور کنید. تحقیقات نشان داده اند که مدیتیشن روزانه به رهایی از استرس کمک زیادی می کند. مدیتیشن ساده است. برای انجام آن ابتدا چهار زانو بنشینید و چشمان تان را ببندید. با صدای آرام یا صدای بلند جمله مثبتی مثل این را بخوانید “من احساس آرامش می کنم”، “من خودم را دوست دارم”. تمام افکار منفی را از خود دور کنید و تنها روی افکار مثبت تمرکز کنید.
بیشتر بدانید: زمانبندی برای یوگا و مدیتیشن
۲_ نفس عمیق بکشید
پنج دقیقه استراحت کنید و روی تنفس تمرکز کنید. صاف بنشینید، چشمان تان را ببندید. به آرامی هوا را وارد بینی خود کنید. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم را خارج کنید. تنفس عمیق با آرام کردن ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون آثار استرس را از بین می برد.
۳_ تنها روی یک کار تمرکز کنید
پنج دقیقه استراحت کنید و تنها روی یک موضوع تمرکز کنید. هنگام قدم زدن به آرامی راه بروید و روی قدم زدن و برخورد هوا به صورتتان تمرکز کنید. هنگام غذا خوردن تنها به غذا و مزه آن فکر کنید. وقتی روی یک کار تمرکز می کنید استرس کمتری خواهید داشت.
۴_ با بقیه در ارتباط باشید
ارتباط اجتماعی یکی از بهترین روش ها برای کنترل استرس است. ترجیحا رو در رو با دیگران صحبت کنید یا حداقل تلفنی با دیگران در تماس باشید. درباره حوادثی که تجربه کرده اید با دوستتان یا یکی از اعضای خانواده تان صحبت کنید. ارتباط برقرار کردن با دیگران هم روی کاهش استرس تاثیر می گذارد و هم باعث می شود که از افکار دیگران بهره مند شوید.
۵_ به بدن خود توجه کنید
هر روز از نظر ذهنی بدن خود را بررسی کنید و ببینید که استرس چه تاثیری روی بدن تان می گذارد. به کمر دراز بکشید از نوک پاها شروع کنید و بینید چه احساسی دارید. به جاهایی که احساس کشیدگی و فشار می کنید توجه کنید، بدون این که بخواهید چیزی را تغییر بدهید. برای ۱ تا ۲ دقیقه روی هر نفس عمیقی که درون بدن جریان پیدا می کند تمرکز کنید. این پروسه را تکرار کنید و به احساسی که در هر قسمت بدن دارید توجه کنید.
۶_ به گردن و کمر استراحت دهید
برای ۱۰ دقیقه یک پارچه یا حوله گرم را دور گردن و شانه هایتان بپیچید. سپس چشمان تان را ببندید و به صورت، گردن، قفسه سینه و ماهیچه های کمر اجازه استراحت بدهید. بعد از آن حوله را بردارید و با یک توپ تنیس گردن را ماساژ دهید. برای ماساژ کمر توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید. به توپ تکیه بزنید و تا ۱۵ ثانیه به آرامی توپ را فشار دهید. سپس توپ را در قسمت دیگری قرار دهید و همین کار را دوباره تکرار کنید.
۷_ بلند بخندید
خندیدن از ته دل از نظر ذهنی فرد را تخلیه می کند. خندیدن میزان هورمون کورتیزول که هورمون استرس است را کاهش می دهد و میزان اندورفین را بالا می برد. با دیدن کمدی مورد علاقه تان، جوک خواندن و چت کردن با دوستی که باعث خنده تان می شود روحیه خود را تقویت کنید.
۸_ به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
تحقیقات نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند فشار خون، ضربان قلب و اضطراب را پایین بیاورد. یک لیست پخش از آهنگ های آرامش بخش و صدای پرندگان، اقیانوس و هر صدای دیگری که سبب آرامش بخشیدن به شما می شود تهیه کنید و به مغزتان این امکان را بدهید که روی آهنگ های مختلف تمرکز کند.
۹_ تحرک داشته باشید
لازم نیست که حتما ورزش های خیلی سخت را انتخاب کنید. تمام انواع ورزش از جمله یوگا و قدم زدن می توانند استرس را از فرد دور کنند. ورزش به مغز اجازه ترشح مواد شیمیایی ای را می دهد که به فرد حس خوبی می دهند و به بدن امکان مقابله با استرس را می دهند. می توانید قدم بزنید، از پله ها بالا و پایین بروید و از ورزش های کششی ساده کمک بگیرید.
۱۰_ شکرگزار باشید
دفتری تهیه کنید و در آن تمام چیزهایی که دارید و از بابت آن ها سپاسگزارید را یادداشت کنید. شکرگزار بودن افکار منفی را از فرد دور می کند. تمام دستاوردهایی که داشته اید را هم در این دفتر یادداشت کنید. وقتی احساس اضطراب و استرس دارید نگاهی به این لیست بیندازید تا انرژی مثبت به سراغتان بیاید.
۸ ماده غذایی که به فرد در کنترل استرس کمک می کنند
آیا می دانستید که با خوردن بعضی از مواد غذایی می توانید استرس خود را کاهش دهید؟ در این جا لیستی از مواد غذایی ای را برای شما تهیه کرده ایم که به کاهش استرس کمک می کنند. از آن جایی که افزایش وزن و استرس با هم در ارتباطند این مواد غذایی به کاهش وزن هم کمک می کنند!
۱_ سبزیجات سبز برگ دار
این سبزیجات حاوی فولات هستند. این ویتامین به ترشح مواد شیمیایی از جمله سروتونین و دوپامین کمک می کند و این دو ماده سبب ایجاد حس خوب در فرد می شوند. مواد غذایی که سرشار از فولات هستند شامل این مواردند: مارچوبه، بروکلی، مرکبات، جوانه بروکسل و نخود.
۲_ بوقلمون
با آمینو اسید تریپتوفان موجود در بوقلمون احساس خواب آلودگی و نیاز به استراحت می کنید. این ماده سرانجام تبدیل به سروتونین می شود و سروتونین، هم معنی با حس خوب است.
۳_ سالمون
وقتی آشفته هستیم بدن هورمون کورتیزول ترشح می کند که ادامه یافتن این هورمون سبب چربی زیاد می شود. امگا۳ موجود در سالمون با مبارزه با کورتیزول سبب کاهش استرس می شود. سالمون حاوی ویتامین D هم هست که سبب کاهش افسردگی و اضطراب می شود.
۴_ بلوبری
بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان است و باید جزوی از برنامه غذایی فرد باشد. بلوبری به ترشح دوپامین کمک می کند و خیلی هم خوشمزه است.
۵_ بلغور جو دوسر
این نوع بلغور سبب ترشح سروتونین می شود که به حال خوب فرد کمک می کند.
۶_ آووکادو
مطالعات نشان داده اند که احساس اضطراب ممکن است که به خاطر کمبود ویتامین B باشد. آووکادو حاوی ویتامین B است. پس از این میوه با خواص فوق العاده استفاده کنید. آووکادو منبع عظیمی از اسیدهای چرب غیر اشباع است که برای کاهش وزن موثرند. آووکادو جایگزین بسیار مناسبی برای سس مایونز است. می توانید برای درست کردن گواکامولی از آووکادو استفاده کنید.
۷_ دانه ها
دانه چیا و تخم کتان دانه هایی هستند که بیشترین میزان امگا ۳ را دارند. می توانید از این دانه ها در سالاد، سوپ و ماست استفاده کنید.
۸_ چای
حتی فکر کردن به یک لیوان چای داغ آرامش بخش است. این طور نیست؟ می توانید از این نوع چای استفاده کنید: چای بابونه، چای سبز، چای سیاه. و می توانید چای مورد علاقه تان را انتخاب کنید. مطالعات نشان داده اند که مصرف چای بابونه به کاهش علائم اضطراب کمک می کند.
مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن ۵ فنجان چای سبز به صورت روزانه استرس را تا ۲۰ درصد کاهش می دهد. اگر کسی هستید که پس از مصرف کافئین احساس آشفته بودن می کنید می توانید از انواع مختلف چای بدون کافئین استفاده کنید.
