علائم کمر درد چیست؟ + تشخیص، درمان و تمرینات ورزشی

کمر درد یک مشکل بسیار رایج است و در طول زندگی، بسیاری از ما را تحت  تاثیر قرار خواهد داد. خبر خوب این است که در بیشتر موارد، این یک مشکل جدی نیست و ممکن است تنها ناشی از یک فشار ساده به یک ماهیچه یا رباط باشد. بهتر این است که تا جایی که می توانید هر چه زودتر به فعالیت  های روزمره معمولی خود ادامه دهید و تحرک داشته باشید. برای آشنایی بیشتر درباره کمر درد ادامه این مقاله مغز و اعصاب از دکتر سلام را مطالعه نمایید.

ستون فقرات شما چگونه کار می کند ؟

ستون فقرات یا ستون مهره ای یا تیره پشت یکی از قوی  ترین قسمت های بدن است و انعطاف  پذیری و قدرت زیادی را به ما می دهد. ستون فقرات از ۲۴ استخوان تشکیل شده است  که به عنوان استخوان های مهره شناخته می شود و یکی بر روی یکی دیگر قرار دارد. این استخوان  ها دیسک هایی در بین مهره ها و تعداد زیادی رباط  ها و ماهیچه  های قوی در اطراف خود به منظور حمایت و پشتیبانی دارند. همچنین استخوان  هایی در قسمت انتهایی کمر و در ناحیه دنبالچه وجود دارند که به یکدیگر چسبیده هستند و هیچ دیسکی در بین آنها وجود ندارد.

در دو طرف ستون فقرات، که از بالا تا پایین امتداد دارد، مفاصل کوچکی به نام مفاصل فاست وجود دارند. نخاع از داخل مهره  ها عبور می کند که از آن محافظت می کند. نخاع از طریق جمجمه و با بقیه بدن توسط اعصابی که از فضای بین استخوان های ستون فقرات عبور می کند ، به مغز متصل می شود. این اعصاب همچنین با عنوان ریشه های عصبی نیز شناخته می شوند. وقتی بزرگ  تر می شوید ، ساختار ستون فقرات شما مانند مفاصل ، دیسک ها و رباط  ها نیز رشد می کنند. این ساختارها محکم باقی می ماند اما معمولا با افزایش سن، کمر شما محکم  تر می شود.

فعالیت داشتن و ورزش کردن، درد کمر شما را بدتر نمی کند ، حتی اگر در ابتدا کمی درد و ناراحتی داشته باشید. فعال ماندن به شما کمک می کند تا بهتر شوید. مصرف مسکن می تواند به شما در این راستا، کمک کند.

علل کمر درد

اغلب کمر درد، به دلیل بروز یک علت ساده نیست اما ممکن است ناشی از یک یا چند دلیل زیر باشد :

• طرز ایستادن ضعیف و نادرست
• نداشتن تمرینات ورزشی که باعث سفت شدن ستون فقرات و ضعیف شدن عضلات می شود
• کشیدگی عضلات یا رگ به رگ شدن

علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، شرایطی خاصی نیز وجود دارند که با درد کمر مرتبط هستند. لازم به یادآوری است که درد شدید لزوما به این معنا نیست که مشکل جدی وجود دارد. برخی از شرایط رایج کمر درد در زیر ذکر شده است.

اسپوندیلوز( آرتروز ستون فقرات)

وقتی بزرگ  تر می شویم، استخوان ها، دیسک ها و رباط  ها در ستون فقرات می توانند به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف شوند. این اتفاق برای همه ما تا حدی به عنوان بخشی از فرآیند سالمندی رخ می دهد اما این یک مشکل نیست و همه از این مشکل، احساس درد نمی کنند. وقتی بزرگ  تر می شویم ،  دیسک ها در ستون فقرات نازک  تر و فاصله بین مهره  ها باریک  تر می شود. تکه های کوچک استخوان که به نام استئوفیت ها شناخته می شوند ممکن است در لبه  های ستون فقرات و مفاصل فاست شکل بگیرند.

اصطلاح پزشکی این وضعیت، اسپوندیلوز است و بسیار شبیه به تغییراتی است که در اثر آرتروز در مفاصل دیگر به وجود می آید. حفظ انعطاف پذیری ستون فقرات و ماهیچه  های اطراف ستون فقرات و لگن ، تاثیر اسپوندیلوز را کاهش می دهد.

سیاتیک

درد کمر گاهی با درد در پاها مرتبط است که ممکن است احساس بی حسی یا احساس سوزن سوزن شدن داشته باشد. این درد سیاتیک نامیده می شود. سیاتیک به دلیل فشار عصبی بر روی ستون فقرات است که باعث فشرده شدن آن می شود. برای بیشتر مبتلایان  به درد سیاتیک ، درد پا می تواند بدترین قسمت باشد و گاهی ممکن است آنها درد کمتری داشته باشند و یا اصلا کمر دردی نداشته باشند.

در اغلب موارد درد سیاتیک توسط یک دیسک بیرون زده است که باعث وارد آمدن فشار بر روی عصب می شود. دیسک ها طوری طراحی شده  اند که به راحتی می توانیم ستون فقرات را حرکت دهیم اما گاهی اوقات یک بیرون زدگی دیسک می تواند یک ریشه عصبی را در گیر کند و باعث ایجاد درد شود که در تمام طول پاها، این درد حرکت می کند.

اغلب افراد به سرعت بهبود پیدا می کنند اگرچه که در برخی مواقع ممکن است چندین ماه طول بکشد. هر چه زودتر تمرینات ورزشی سبکی را آغاز کنید زیرا به درمان درد سیاتیک کمک بزرگی می کند.دیدن یک فیزیوتراپیست نیز ایده بسیار خوبی است.

تنگی کانال نخاع

بعضی اوقات کمر درد با درد در پاها مرتبط است که بعد از چند دقیقه پیاده روی، شروع می شود و بعد از نشستن به سرعت بهتر می شود. این حالت، به عنوان تنگی کانال نخاع شناخته می شود. تنگی کانال نخاع می تواند از بدو تولد و یا می تواند با افرایش سن اتفاق بیفتد. مشکلات زمانی رخ می دهند که چیزی بر روی یک فضای کوچک در وسط ستون فقرات فشار وارد می کند، جایی که اعصاب در آنجا قرار دارند. این فضا که مجرای نخاعی یا کانال اصلی عصب نامیده می شود ، می تواند به وسیله استخوان یا رباط تحت فشار قرار گیرد.

علائم اغلب بر روی هر دو پا تاثیر می گذارند، اما ممکن است شرایط یکی از پاها، بدتر از دیگری باشد. درد معمولا در زمان نشستن یا استراحت، بهتر می شود و برخی افراد متوجه می شوند که با کمی راه فتن، درد کمتر می شود. همانند درد سیاتیک ، مشکل اصلی، درد پا است تا درد کمر. در اغلب موارد درد سیاتیک و یا تنگی نخاع مشکلات جدی نیستند. با این حال ، اگر علائم باعث ناراحتی شما می شوند و تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما دارند ،باید برای مشاوره به پزشک خود مراجعه کنید.

علل دیگر کمر درد

سایر دلایلی که به ندرت باعث کمر درد می شوند، عبارتند از:

• مشکلات استخوانی مانند شکستگی استخوان که اغلب با تحلیل رفتن استخوان ها مرتبط است و با عنوان پوکی استخوان شناخته می شود.
• وجود یک عفونت
• وجود یک تومور
• وجود یک التهاب مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان.

چه وقت باید برای کمر درد به پزشک مراجعه کرد؟

حتی با اینکه کمر درد یک درد معمولی است اما در اغلب موارد، بدون مراجعه  به پزشک، تشخیص داده می شود. در صورتی باید به پزشک مراجعه کنید که درد شما:

• واقعا ناراحت کننده است.
• برای مدت طولانی ادامه دارد.
• شما را از انجام کارهایی که لذت می برید، باز می دارد.
• بر روی فعالیت های روزمره شما اثر می گذارد
• بدتر می شود.

شما همچنین باید در صورت بروز تغییراتی در عملکرد جنسی خود  به پزشک مراجعه کنید، به عنوان مثال عدم توانایی در نعوظ. اگر درد باعث مشکلات قابل  توجه و مانع از انجام امور عادی زندگی و فعالیت  های کاری شما می شود ، پزشک شما را معاینه می کند و از شما سوالاتی را خواهد پرسید. این سوالات به شما کمک می کنند تا پیش بینی کنید که احتمالا چقدر به کمک در مورد کمر درد خود نیاز دارید. در صورت نیاز به حمایت بیشتر ، پزشک برای کمک به کاهش درد و برگشتن به انجام فعالیته ای عادی ، به فیزیوتراپی ارجاع می دهد تا بتوانید زودتر درمان شوید.

طبیعی است که بدانیم چه چیزی باعث کمردرد شما شده است. با این حال، متخصصان ممکن است حتی پس از ارزیابی های دقیق، نتوانند به شما بگویند که چه چیزی باعث کمردرد شما شده است. اگر نگران دلیل کمردرد خود هستید ، می تواند درباره هرگونه نگرانی با یک متخصص بهداشت و درمان صحبت کنید ،زیرا کاهش یافتن هرگونه ترس می تواند به سرعت بهبودی شما کمک کند.

---

بیشتر بدانید؛ حساسیت فصلی موجب ابتلا به کمر درد خواهد شد

---

علائم هشدار دهنده کمر درد چه هستند؟

به ندرت کمر درد یا دردی که به پایین پا حرکت می کند می تواند نشانه یک مشکل جدی باشد. اگر علائم زیر را داشته باشید ، باید به دنبال فوریت های پزشکی باشید :

• مشکل در کنترل یا دفع ادرار
• از دست دادن کنترل روده ها
• بی حسی در اطراف کمر یا اندام های تناسلی
• ضعف شدید در پاها به طوری که ایستادن را با مشکل مواجه می کند.
• کمردرد شدید و مداوم که در مدت چند هفته بدتر می شود.

علائم فوق می توانند به طور بالقوه به یک بیماری نادر اما جدی مرتبط باشند که نیازمند توجه به اقدامات پزشکی می باشد.

تشخیص کمر درد

دستورالعمل های ملی نشان می دهند که پزشکان باید از یک حس مشترک و از روش  صبر و دیدن در هنگام تشخیص کمر درد و قبل از تصمیم گیری برای درمان بیشتر استفاده کنند، به خصوص که اغلب موارد کمر درد، به خودی خود بهبود می یابند. به عنوان یک بیمار ، این رویکرد گاهی ممکن است خسته کننده و ناامید کننده باشد ، اما ممکن است متوجه شوید که اگر به اقدامات خودیاری خود را ادامه دهید، به درمان بیشتری نیاز نخواهید داشت. اگر به درمان بیشتری نیاز داشته باشید، پزشک عمومی شما می تواند کمر درد شما را با بحث در مورد علائم آن، مورد ارزیابی قرار دهد. بسیاری از مشکلات را می توان پس از یک معاینه ساده تشخیص داد ، و بعید است که به انجام آزمایشات خاصی نیاز باشد.

آزمایشات

در صورت داشتن موارد زیر، ممکن است برای شما آزمایشاتی تجویز شود:

• آسیب رسیدن به کمر، به عنوان مثال سقوط از بلندی
• تردید پزشک نسبت به اینکه یک علت اساسی باعث درد شما می باشد.
• درد به مدت زیاد و به طور غیر معمولی، ادامه یافته است.

در این حالت تصویربرداری رزونانس مغناطیسی ( MRI ) یا اسکن توموگرافی کامپیوتری ( CT ) ممکن است مورد نیاز باشد.

اشعه های ایکس معمولا به این دلیل کمتر مورد استفاده قرار می گیرند که کمر درد اغلب به دلیل مشکلاتی در بافت  های نرم مثل رباط  ها و ماهیچه  ها ایجاد می شود که با اشعه ایکس قابل مشاهده نیستند. تغییرات ستون فقرات ناشی از اسپوندیلوز می تواند با اشعه x نشان داده شود. این تغییرات رایج که برای تمام ما اتفاق می افتد می تواند بدون هیچ گونه درد یا مشکلی با اشعه x دیده شود. به همین دلیل اشعه ایکس کمک خاصی نمی کند. به یاد داشته باشید که گاهی حتی پس از یک معاینه کامل، ممکن است نتوان دلیل اصلی کمر درد را به طور قطع و یقین تشخیص داد.

مدیریت و کنترل علائم کمر درد

مهمترین چیز برای درمان کمر درد، تداوم و داشتن تحرک ، ادامه دادن به فعالیت  های روزمره و داشتن یک سبک زندگی سالم است. برخی از افراد نگران این هستند که اگر کمر درد داشته باشند، انجام فعالیت  های خاصی مانند بلند کردن اشیاء ، خم شدن و چرخیدن  ممکن است درد کمر را بدتر کنند. مهم است به یاد داشته باشید که کمر و ستون فقرات ما بسیار قوی هستند و برای حرکت کردن طراحی شده اند. در واقع استراحت بیش از حد می تواند درد کمر را بدتر کند.

داشتن فعالیت و ادامه دادن به انجام فعالیت  های روزمره هر چه زودتر و در حد امکان ، بهبود شما را تسریع خواهد کرد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد که چگونه می توانید از نظر احساسی به کمر درد خود واکنش نشان دهید که تاثیر مهمی بر سرعت روند بهبودی شما دارد. هر چه قدر دید مثبت  تر و فعالیت بیشتری داشته باشید، زودتر بهبود خواهید یافت.

علائم خود را با رعایت موارد زیر می توانید کنترل و مدیریت کنید:

• داشتن فعالیت
• مصرف قرص های مسکن ضد درد
• استفاده از کمپرس گرم یا سرد
• وضعیت ایستادن و نشستن
• درمان های مکمل
• درست بلند کردن اجسام از روی زمین
• رژیم غذایی و تغذیه
• برنامه های مدیریت درد

داشتن فعالیت

بهتر این است که فعالیت های ورزشی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. انواع زیادی از فعالیت های ورزشی وجود دارند که به افراد مبتلا به کمر درد کمک می کنند از جمله:

• شنا كردن
• پیاده روی
• یوگا
• پیلاتس
• رفتن به سالن های ورزشی

مسکن های ضد درد

مسکن های ضد درد ساده ای مانند پاراستامول به کاهش علائم درد کمک می کند. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن نیز می توانند مفید باشند. از مسکن ها و NSAID می توانید به مدت یک هفته تا 10 روز استفاده کنید. همچنین می توانید از کرم ها یا ژل های ضد التهابی بر روی مناطق آسیب دیده نیز استفاده کنید. مراقب باشید که قرص های NSAID و کرم های NSAID را به طور همزمان استفاده نکنید.

کمپرس گرم یا سرد

استفاده از کمپرس گرم در ناحیه آسیب دیده می تواند درد و سفتی را کاهش دهد. حمام آب گرم نیز اثری مشابه کمپرس گرم دارد. یک بسته یخ یا یک کیسه نخود فرنگی منجمد شده نیز می تواند کمک کننده باشد. ممکن است متوجه این نکته شوید که استفاده متناوب از کمپرس گرم وسرد در طول روز یا هفته می تواند مفید باشد. از پوست خود در برابر تماس مستقیم با گرما یا سرما محافظت کنید تا از سوختگی یا تحریک پوست خود جلوگیری کرده باشید. استفاده از کمپرس سرد یا گرم به مدت 15 تا 20 دقیقه کافی است.

وضعیت ایستادن و نشستن

سعی کنید هنگام نشستن در منزل، محل کار یا ماشین، وضعیت خوب ستون فقرات خود را حفظ کنید. به عنوان مثال قرار گرفتن در موقعیت های نامناسب در هنگام کار یا رانندگی، بر روی بافت های نرم کمر که از ستون فقرات پشتیبانی می کنند ، تاثیر می گذارد و باعث افزایش درد یا زمان بهبودی می شود.سعی کنید گاهی وضعیت خود را تغییر دهید ، زیرا ماندن در یک موقعیت به مدت طولانی، می تواند برای شما بد باشد.

درمان های مکمل

درمان های مکمل مختلفی وجود دارند که به تسکین درد کمک می کنند و برخی از افراد در هنگام استفاده از آنها، حس بهتری دارند. با این حال ، این روش های درمانی به دلیل اینکه هیچ مدرکی برای اثبات کارآیی آنها وجود ندارد، توصیه نمی شود. درمان های مکمل شامل:

طب سوزنی

یکی از این روش های درمانی مکمل، استفاده از طب سوزنی  است که ممکن است باعث تسکین درد شود. طب سوزنی با منحرف کردن یا تغییر دادن احساسات دردناکی که از بافت های دردناک به مغز ارسال می شود و با تحریک هورمون های تسکین دهنده درد بدن ، معروف به آندورفین ها، عمل می کند. ماساژ ماساژ یک روش دستی است که از حرکت های موزون , ورز دادن و یا ضربه زدن برای حرکت عضلات و بافت نرم بدن استفاده می کند. ماساژ می تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد, تنش عضلانی و خستگی را تسکین دهد و گردش خون را بهبود بخشد که برای کاهش سطح درد کار می کند.

ماساژ دادن

یک درمان مکمل دیگر،ماساژ دادن است. ماساژ یک روش دستی است که از حرکات موزون، ورز دادن یا اعمال ضربه برای حرکت عضلات و بافت نرم بدن استفاده می کند. ماساژ می تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد ، تنش عضلانی و خستگی را تسکین داده و گردش خون را بهبود بخشد ، که تمام این ها به منظور کاهش سطح درد عمل می کنند.

درست بلند کردن اجسام از روی زمین

یادگیری صحیح بلند کردن اجسام می تواند به جلوگیری از بروز درد بیشترکمک کند. زانوهای خود را هنگام بلند کردن خم کنید و به ستون فقرات خود بدون اینکه آن را بچرخانید، اجازه حرکت بدهید. در زمان انجام کارهایی مثل خرید کردن، سعی کنید بار را بین هر دو دست خود تقسیم کنید.

رژیم غذایی و تغذیه

هیچ رژیم غذایی خاصی که بتواند به کمر درد کمک کند و یا از بروز آن جلوگیری کند، وجود ندارد. اما اگر دارای اضافه وزن هستید، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و برای کاهش وزن، ورزش منظم انجام دهید زیرا این باعث کاهش کشیدگی عضلات در کمر شما می شود. آنچه که برای تمام افراد توصیه می شود ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم است که دارای مقدار کمی چربی های اشباع شده ، قند و نمک است. همچنین خوردن میوه و سبزیجات تازه و نوشیدن مقدار زیادی آب است.

برنامه های مدیریت درد

برنامه های مدیریت درد ممکن است در کنترل درد به شما کمک کند و به شما آموزش دهد چگونه می توانید با دردهای طولانی مدت، زندگی کنید. این برنامه ها معمولا به صورت جلسات سرپایی تشکیل می شود و شامل یادگیری در مورد درد از دیدگاه فیزیکی و همچنین چگونگی تاثیر درد بر روحیه و سلامتی عاطفی شما می باشد

درمان کمر درد

مصرف برخی مسکن ها، داشتن فعالیت و انجام برخی تمرینات خاص، موثرترین درمان برای افراد مبتلا به کمر درد می  باشد. با این حال، برخی افراد به درمان های پزشکی بیشتری نیاز دارند.

روش های درمانی

• فیزیوتراپی
• کار درمانی
• گفتار درمانی
• داروها
  • آمیتریپتیلین
  • گاباپنتین / پرگابالین
  • داروهای تزریقی
• عمل جراحی

کار کردن با داشتن کمر درد

برگشتن به سر کار زودتر از موعد مقرر، به بیشتر افراد مبتلا به کمر درد کمک خواهد کرد. این کار به خود درد نیز کمک می کند چون داشتن فعالیت و حرکت دادن ماهیچه های کمر به شما کمک می کند تا زودتر بهبود پیدا کنید. همچنین باعث می شود که احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید زیرا نشان داده شده  است که کار کردن می تواند بر روی خلق و خوی افراد تاثیر گذار باشد.

در گذشته ، به افراد توصیه می شد که در بستر استراحت کنند ا ما اکنون می دانیم که این کار ضررش بیشتر از فایده اش می باشد و بهتر است تحرک داشته باشید ، حتی می توانید با مصرف یک قرص مسکن ساده، به کار و فعالیت خود ادامه دهید. اکثر افراد می توانند در عرض مدت ۲ تا ۳ روز به سر کار خود برگردند، اگرچه مدت زمان مرخصی، بسته به فرد و نوع کاری که انجام می دهد فرق دارد. لازم نیست صبر کنید تا مشکل کمر درد شما به طور کامل رفع شود. در بسیاری از موارد ، مرخصی طولانی مدت باعث می شود که با مشکلات بیشتری روبرو شوید و احتمال اینکه بتوانید به محل کار خود برگردید نیز کمترمی شود.

تمرینات ورزشی به منظور کنترل کمر درد

خم کردن زانو به سمت سینه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک زانو را به سمت بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه آن را به آرامی به داخل سینه خود بکشید. این تمرین را با هر یک از زانوهای خود تا 5 بار تکرار کنید.

چرخش کمری

به پشت دراز بکشید و دستان خود را به بالای سر ببرید. زانوها را خم کنید و آنها را به آرامی به یک  بچرخانید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. 10 ثانیه صبر کنید و این حرکت را از هر طرف 3 بار تکرار کنید.

شیب لگن

زانوهای خود را خم کرده و دراز بکشید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و کمر خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.. ۵ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

ایستادن بر روی یک پا

در صورت نیاز ، به منظور حمایت، یک پای خود را بر روی چیزی قرار دهید و سپس پای دیگر خود را به پشت سر خود خم کنید. ۵ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را با هر طرف بدن خود تا ۳ بار تکرار کنید.

حرکت لانج

بر روی یک زانوی خود، زانو بزنید و پای دیگر خود را در جلوی بدن خود بگذارید. به سمت جلو خم شوید و زانوی عقبی خود را به سمت بالا باند کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و این تمرین را با هر طرف، ۳ بار تکرار کنید.

چکیده مطالب درباره کمر درد

کمردرد یک وضعیت شایع است اما در بیشتر موارد به دلیل یک مشکل جدی ایجاد نمی شود. در بیشتر موارد کمر درد در عرض مدت چند هفته و به خودی خود ، بهتر می شود. فعالیت داشته  باشید. استراحت کردن بیشتر از چند روز باعث می شود که ادامه کار سخت تر شود. به تدریج فعالیت  های نرمال خود را افزایش دهید و به طور منظم ورزش کنید. در صورت نیاز مسکن مصرف کنید تا بتوانید فعال بمانید. درد شما باید ظرف مدت 2 هفته کاهش یابد و شما باید طی یک دوره 4 تا 6 هفته ای بهبود پیدا کنید. شما باید حداقل به مدت 6 تا 8 هفته تمرینات خود را انجام دهید تا از بروز آسیب های دیگر پیشگیری کنید.

در صورت داشتن درد شدید یا بهبود نیافتن پس از یک هفته، با پزشک خود تماس بگیرید. ورزش کردن مهم  ترین راهی است که می توانید در صورت داشتن کمر درد، به خود کمک کنید. تحقیقات نشان می دهند که استراحت برای بیش از چند روز به بهبود درد کمر کمکی نمی کند و در دراز مدت باعث بدتر شدن آن می شود چون باعث تضعیف ماهیچه های کمر می شود. ورزش همچنین به آزاد شدن هورمون اندورفین که یک نوع  ضد درد طبیعی بدن می باشد، کمک می کند.

ورزش کردن ممکن است باعث شود که شما در ابتدا کمی احساس ناراحتی کنید اما باعث هیچگونه آسیبی نمی شود. ورزش را  به آرامی شروع کنید و به تدریج میزان ورزش خود را افزایش دهید. همچنین می توانید قبل از ورزش، از داروهای مسکن استفاده کنید. با گذشت زمان، کمر شما قوی  تر و انعطاف پذیرتر می شود و باعث کاهش درد می شود. بهتر است شکلی از ورزش را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید ، زیرا احتمال اینکه بیشتر به انجام آن پایبند باشید، زیاد است. هر نوع تمرین ورزشی منظمی که به انعطاف  پذیر،  قوی تر شدن و افزایش استقاما شما کمک می کند، خوب و مفید است از جمله:

• شنا کردن
• پیاده روی
• یوگا یا پیلاتس
• رفتن به سالن ورزشی

داشتن فعالیت مهمترین روشی است که از این طریق و در صورت داشتن کمر درد، می توانید به خودتان کمک کنید. قوی نگه داشتن عضلات اطراف ستون فقرات ،از استخوان ها و مفاصل حمایت بیشتری می کنند و فشار کمتری بر آنها وارد می شود. اگر به مدت طولانی فعالیت های خود را متوقف کنید ، عضلات کمر شما ضعیف می شوند و  این می تواند باعث بدتر شدن درد شما شود. اگر با ورزش کردن مشکلی دارید ، بهتر است به یک پزشک عمومی یا یک فیزیوتراپ مراجعه کنید. اگر عضو یک باشگاه ورزشی هستید، ممکن است مربیان خصوصی در آنجا حضور داشته باشند که بتوانند به شما مشاوره های تخصصی ارائه دهند. حتما در مورد وضعیت خود با آنها صحبت کنید.