چاقی مفرط در اطراف شکم سبب به مشکل خوردن عملکرد ریه و بروز علائم تنفسی می شود. اگر چربی بدن کمتر باشد، سبب بروز بیماری های تنفسی و علائم تنفسی نمی شود. محققان بر این باورند که رسوب بافت چربی روی دیواره شکم و در اطراف اندام های بدن مانع از حرکت درست دیافراگم می شود، انبساط ریه ها در حین دم را کاهش می دهد و سبب کاهش ظرفیت ریه می شود. در ادامه این مقاله ار بخش بیماری های دکتر سلام به توضیح کامل درباره بیماری های تنفسی و سندرم کاهش حجم هوای تنفسی در اثر چاقی پرداخته و با آن آشنا می شویم.
چرا بیماری های تنفسی همزمان با چاقی مفرط اتفاق می افتند؟
با افزایش وزن و بالا رفتن BMI حجم ریه ها کاهش پیدا می کند. این موضوع سبب محدود کردن هوای ورودی به ریه ها می شود.
علاوه بر این، موارد زیر نیز کاهش پیدا می کنند:
- حجم بازدمی اجباری در یک ثانیه (FEV1)
- ظرفیت حیاتی اجباری (FVC)
- ظرفیت باقیمانده عملی یا عملکردی (FRC)
- حجم ذخیره بازدمی (ERV)
- حجم باقیمانده (RV)
- ظرفیت کل ریوی (TLC)
توزیع چربی و بیماری های تنفسی
در افرادی که چاقی مفرط دارند، درست مثل آن هایی که مبتلا به بیماری های تنفسی همچون بیماری مزمن انسدادی ریه هستند (COPD) عملکرد عضلات تنفسی به مشکل بر می خورد. چاقی یکی از مهم ترین دلیل برخی از اختلالات مزمن و بیماری هاست که از از جمله آن ها می توان به بیماری قلبی، دیابت، بیماری کبد و برخی از انواع سرطان اشاره کرد. اگر شاخص توده بدنی (BMI) فرد بیش از 30kg/m2 باشد آن فرد چاق در نظر گرفته می شود.
طبق تخمین ها بیش از ۱.۶ میلیارد انسان بالغ در سرتاسر جهان اضافه وزن دارند و از این تعداد ۳۰۰ میلیون نفر چاقی مفرط دارند. در کشورهای اروپایی تعداد افرادی که دچار چاقی مفرط بوده اند نسبت به ۲ دهه گذشته، ۳ برابر شده است و در ایالات متحده آمریکا حدود یک سوم جمعیت کل اضافه وزن دارند یا دچار چاقی مفرط هستند. در انگلستان هم چاقی مفرط سالانه سبب ۳۰,۰۰۰ مورد مرگ و میر می شود. هزینه هایی که افرادی که چاقی مفرط دارند برای سلامتی متحمل می شوند حدود ۳۶% بیش از افرادی است که وزن عادی دارند.
بیشتر بخوانید: کمک شاخص توده بدنی در پیش بینی چاقی
چاقی و بیماری های تنفسی
چاقی مفرط از جنبه های مختلفی روی سلامت سیستم تنفسی تاثیر می گذارد.
برخی از تاثیراتی که چاقی مفرط روی سیستم تنفسی می گذارد شامل این مواردند:
تنگی نفس در اثر فعالیت
این حالت تنگی نفس به علت انجام فعالیت های جزئی اتفاق می افتد. این بیماری های تنفسی در بین افرادی که چاقی مفرط دارند خیلی رایج است.
سندرم آپنه انسدادی خواب
این بیماری های تنفسی سبب انسداد یا تنگی مجاری هوا در حین خواب می شود که باعث خر و پف، بیدار شدن مکرر از خواب و عدم خواب کافی می شود.
بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)
آسم
افرادی که چاقی مفرط دارند بیشتر در معرض حملات شدید آسم هستند. طبق مطالعات احتمال بروز بیماری های تنفسی در افرادی که اضافه وزن دارند نسبت به سایر افراد ۳۸% و در افرادی که چاقی مفرط دارند ۹۲% بیش از سایرین است. به علاوه افرادی که چاقی مفرط دارند و دچار آسم هستند بیشتر در معرض حملات حاد هستند؛ در نتیجه بیشتر به داروهای آسم و مراجعه مکرر به پزشک نیاز دارند و نسبت به افرادی که آسم دارند اما دچار چاقی مفرط نیستند بیشتر در بیمارستان بستری می شوند.
سندرم کاهش حجم تنفسی در اثر چاقی
افرادی که چاقی مفرط دارند ظرفیت ریوی کمتری دارند و در فراهم کردن اکسیژن کافی برای بدن شان به مشکل بر می خورند. این امر سبب هیپوکسی یا سطح اکسیژن پایین در بدن می شود.
آمبولی ریه
آمبولی ریه از بیماری های تنفسی جدی است که در آن لخته خون در رگ های خونی ریه ایجاد می شود و سبب انسداد رگ ها می شود. این بیماری های تنفسی می تواند زندگی فرد را به خطر بیندازد. آمبولی ریه می تواند سبب اختلال و مرگ شود.
پنومونی آسپیراسیون
به علت تنگ و کوتاه بودن مجاری هوا امکان حرکت محتویات معده به سمت ریه ها وجود دارد. این امر سبب بروز ذات الریه شدید که توسط اسید مضر معده به وجود آمده، می شود.
بیماری های تنفسی؛سندرم پیک ویکن
سندرم پیک ویکن چیست؟
سندرم پیک ویکن که اسم دیگر آن سندرم کاهش حجم تنفسی یا هیپوونتیلاسیون در اثر چاقی (OHS) است، از جمله بیماری های تنفسی است که بر روی خون تاثیر می گذارد. سندرم پیک ویکن هنگامی اتفاق می افتد که خون به میزان کافی اکسیژن ندارد و به میزان زیادی کربن دی اکسید دارد. این سندرم نوعی از بیماری های تنفسی است که در هنگام خواب اتفاق می افتد و سبب بروز تغییرات طولانی مدت در سلامت بدن می شود.
هنگامی که نفس می کشید، کیسه های هوا یا آلوئول در ریه ها اکسیژن را از طریق مویرگ ها به جریان خون می فرستند. مویرگ ها نوعی رگ های خونی کوچک هستند که به جریان خون متصل هستند. این رگ ها کربن دی اکسید را از طریق جریان خون به کیسه های هوا می فرستند. کربن دی اکسید هنگام بازدم از خون خارج می شود. به این مراحل تبادل گازهای تنفسی می گویند. تبادل گازهای تنفسی برای حفظ تعادل میان اکسیژن و کربن دی اکسید در خون ضروری است.
علائم سندرم پیک ویکن
بسیاری از علائم سندرم پیک ویکن با کمبود اکسیژن در خون در ارتباط هستند. این سندرم می تواند هنگامی که خواب هستید یا در هنگام بیدار شدن اثراتی روی بدن تان داشته باشد. در طول خواب، امکان دارد که تنفس فرد کم شود و حتی ممکن است که برای مدت خیلی کوتاهی نفس فرد قطع شود.
علائم سندرم پیک ویکن شامل این مواردند:
- احساس تنگی نفس
- کاهش انرژی
- احساس کسل بودن و خواب آلودگی در طول روز
- ورم یا رنگ متمایل به آبی در انگشتان دست، انگشتان پا یا پاها (که به آن سیانوز می گویند)
- سردرد های صبحگاهی که به علت سطح بالای کربن دی اکسید در خون اتفاق می افتند
- علائم افسردگی مثل احساس ناراحتی، از دست دادن علاقه نسبت به چیزهایی که قبلا از انجام آن ها لذت می بردید و فکر به خودکشی
سندرم پیک ویکن علائم جدی تری هم دارد. در صورت مشاهده علائم زیر خیلی زود با پزشک مشورت کنید:
- سندرم آپنه انسدادی خواب که به قطع شدن نفس هنگامی که فرد خواب است بر می گردد.
- فشار خون بالا
- کورپولمونال که هنگامی اتفاق می افتد که اکسیژن پایین خون سبب ایجاد فشار زیاد به سمت راست قلب می شود.
بیشتر بخوانید: سیانوز و بررسی علائم و تشخیص آن
دلایل سندرم پیک ویکن
هیچ دلیل خاص و شناخته شده ای برای سندرم پیک ویکن وجود ندارد. به طور کلی ترکیبی از یک سری عوامل سبب سندرم پیک ویکن می شوند. چاقی مفرط، که آن را با شاخص توده بدنی (BMI) اندازه گیری می کنند. اگر BMI بالای ۳۰ باشد نشان می دهد که فرد دچار چاقی مفرط است.
ناتوانی مغز برای کنترل درست تنفسی و عملکرد نادرست سیستم تنفسی به علت وجود اضافه وزن در اطراف قفسه سینه که سبب می شود ریه ها به اندازه کافی با اکسیژن پر نشوند. نرسیدن اکسیژن کافی به مغز، قلب و سایر اندام های ضروری بدن و سطح پایین اکسیژن که سبب تغییر در عملکرد بدن می شود.
ارتباط بین سندرم پیک ویکن و استئوآرتریت
چاقی و سطح پایین اکسیژن می توانند به طور مستقیم روی مفاصل تاثیر بگذارند. فشاری که وزن زیاد بدن روی مفاصل وارد می کند سبب استئوآرتریت می شود. این اتفاق هنگامی می افتد که غضروف ها و استخوان ها در مفاصل شروع به آسیب دیدن و تحلیل رفتن می کنند. چاقی می تواند باعث شود که سلول های چربی یا بافت چربی به بافت مفاصل حمله کنند. این اتفاق سبب التهاب طولانی مدت، آسیب به مفاصل و استئوآرتریت می شود.
اپیدمیولوژی
سندرم پیک ویکن در گذشته به اندازه حال شناخته شده نبود و به همین علت است که شواهد کمی درباره آن در دسترس است. اغلب این سندرم را با آپنه انسدادی خواب (OSA) اشتباه می گرفتند. تخمین زده شده که حدود ۱۰ الی ۲۰ درصد از بیمارانی که آپنه انسدادی خواب دارند به سندرم هیپوونتیلاسیون در اثر چاقی (OHS) نیز دچار بودند.
چاقی مفرط و این بیماری های تنفسی در بین زنان رایج تر از مردان است. هیپرتروفی تونسیلار در کودکان نیز یک عامل تشدید کننده سندرم پیک ویکن در نظر گرفته می شود. افزایش آگاهی از این بیماری های تنفسی سبب تشخیص زود هنگام این اختلالات و در نتیجه درمان موثرتر می شود.
عوارض جانبی سندرم پیک ویکن
عوارض جانبی سندرم پیک ویکن می توانند شامل این موارد باشند:
- فشار خون ریوی، یا فشار خون بالا
- ورم، تجمع مایعات در پاها
- اریتروسیتوز ثانویه یا وجود میزان غیر طبیعی گلبول قرمز در جریان خون
در صورت مشاهده هر یک از عوارض جانبی ذکر شده حتما به پزشک مراجعه کنید.
سیانوز
سلول های خونی سرشار از اکسیژن به رنگ قرمز روشن هستند، به همین علت است که رنگ های صورتی مانند روی پوست دیده می شود. اما وقتی رگ های خونی حاوی اکسیژن کافی نباشند، تیره تر می شوند و رنگی رو به بنفش خواهند داشت. وقتی سطح اکسیژن خون پایین باشد، این امر سبب ایجاد رنگی رو به آبی در انگشتان دست، انگشتان پا، کنار ناخن ها و لب ها می شود.
در موارد شدید، این رنگ آبی در سرتاسر پوست دیده می شود که به آن سیانوز می گویند. تغییر رنگ پوست به آبی می تواند نشان دهنده اختلالات زیادی باشد اما معمولا یکی از رایج ترین خصوصیاتی است که در افرادی که سندرم پیک ویکن دارند دیده می شود.
احساس تنگی نفس
افرادی که اضافه وزن دارند حتی در حین انجام فعالیت های سبک هم دچار تنگی نفس می شوند. افرادی که سندرم پیک ویکن دارند به علت پاسخ نامناسب مغز به تنفس دچار تنگی نفس می شوند. احساس تنگی نفس می تواند نشان دهنده این باشد که ریه ها در حال سخت کار کردن هستند تا اکسیژن خون را افزایش و کربن دی اکسیدی که در نتیجه تبادل نادرست گازهای تنفسی ایجاد شده را کاهش دهند.
اگر چه کاهش وزن راه مناسبی برای برطرف کردن تنگی نفس است و می تواند از فشاری که به ریه ها وارد می شود کم کند؛ اما باید دلیل اصلی تنگی نفس مشخص شود و سپس درمان درست را انتخاب کنید.
آپنه انسدادی خواب
مشکلات تنفس و قطع شدن نفس هنگام خواب از نشانه های آپنه انسدادی خواب هستند که این اختلال در ارتباط نزدیک با سندرم پیک ویکن قرار دارد. در این شرایط، وقفه در تنفس هنگامی اتفاق می افتد که گلو در حین خواب مسدود شده باشد که دلیل آن می تواند وجود بافت چربی اضافی یا برگشت زبان به حلق باشد.
بعضی از انواع آپنه خواب به علت عدم پیام رسانی درست مغز به ماهیچه های تنفسی در حین خواب اتفاق می افتند. علائم آپنه خواب شامل سرفه، خر و پف و توقف تنفس هنگام خواب هستند. علاوه بر این افرادی که آپنه خواب دارند ممکن است که با سردرد از خواب بیدار شوند یا هنگامی که بیدار می شوند احساس خستگی کنند.
فشار خون ریوی
فشار خون ریوی هنگامی که رگ های خونی ریه ها و قلب مسدود می شوند یا آسیب می بینند اتفاق می افتد. بافت چربی اضافی می تواند فشار زیادی به اندام ها وارد کند و سبب آسیب و تنگی رگ های خونی شود. سفت شدن این رگ ها باعث می شود که ریه و قلب سخت کار کنند و سبب پیشرفت بیماری هایی از جمله فشار خون ریوی می شود.
هیچ درمانی برای فشار خون ریوی وجود ندارد پس برای پیشگیری از پیشرفت آن هر کاری که می توانید انجام دهید. فشار خون ریوی یکی از عوارض جانبی سندرم پیک ویکن در نظر گرفته می شود و هنگامی اتفاق می افتد که سندرم پیک ویکن خیلی شدید باشد.
ورم در پاها
ورم در پاها نیز یکی از عوارض جانبی سندرم پیک ویکن در افرادی که اضافه وزن دارند و یا با مشکلات قلب و ریه دست و پنجه نرم می کنند، در نظر گرفته می شود. وقتی گردش خون کافی در پاها وجود نداشته باشد، مایعات در پاها جمع می شوند. ورم در پاها به علت اختلالات زیادی اتفاق می افتد پس یافتن دلیل اصلی این مشکل ضروری است تا بتوان گزینه های درست درمانی را در نظر گرفت. اگر دچار ورم در پاهایتان شده اید و علت آن نشستن یا ایستادن طولانی مدت نیست، باید هر چه زودتر برای وجود سندرم پیک ویکن بررسی شوید.
درمان سندرم پیک ویکن
برنامه های درمانی زیادی برای کنترل علائم سندرم پیک ویکن به وجود آمده اند.
از جمله این برنامه های درمانی می توان به این موارد اشاره کرد:
کاهش وزن
یکی از اولین کارهایی که برای درمان ضروری است کاهش وزن است. اگر پزشک متوجه شد که دلیل ایجاد سندرم پیک ویکن در فرد چاقی مفرط است، ممکن است که پیشنهاد دهد که فرد وزن کم کند تا شاخص توده بدنی (BMI) در او به میزان طبیعی برسد. چاقی مفرط یکی از اصلی ترین دلایل ایجاد سندرم پیک ویکن است.
از دست دادن وزن اضافی بدن می تواند فشار را از روی بدن بردارد و تنفس را به حالت طبیعی بازگرداند. علاوه بر این باید تحرک و پیاده روی را در برنامه زندگی خود بگنجانید و درباره مواد غذایی ای که مصرف می کنید آگاهانه تصمیم بگیرید. از آن جایی که سندرم پیک ویکن می تواند سبب بروز مشکلات جدی و حتی مرگ شود، از دست دادن وزن امری اساسی است.
درمان به شیوه فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP)
رایج ترین درمانی که برای برطرف کردن بیماری های تنفسی همراه با سندرم پیک ویکن استفاده می شود، درمان با فشار جریان هوای همواره مثبت است. در این روش از یک دستگاه استفاده می شود که اکسیژن را از یک موتور به یک لوله منتقل می کند و آن را از لوله به ماسک انتقال می دهد. این ماسک بینی و دهان را می پوشاند.
این دستگاه سبب جریان مداوم اکسیژن در ریه ها (حتی هنگامی که خواب هستید) می شود. به علاوه این دستگاه به ریه ها این امکان را می دهد که اکسیژن بیشتری به خون بدهند و از هیپوکسمی پیشگیری می کند. این روش امتحان شده و موثر است و روی بهبود کیفیت خواب تاثیر می گذارد.
دستگاه ونتیلاتور یا دستگاه تنفس مصنوعی
ممکن است که پزشک استفاده از دستگاه ونتیلاتور را برای اطمینان از منظم بودن تنفس پیشنهاد کند. دستگاه ونتیلاتور اکسیژن را به درون و بیرون از ریه ها حرکت می دهد و می تواند سبب تعادل اکسیژن و کربن دی اکسید در ریه ها شود.
اگر درمان های ذکر شده بیماری های تنفسی کارساز نبودند و مشکل تان در حال بدتر شدن بود پزشک تراکئوستومی را پیشنهاد می دهد. در این روش درمان بیماری های تنفسی پزشک برشی در نای ایجاد می کند، آن را کمی باز می کند و لوله ای در آن قرار می دهد که سبب تنفس مداوم می شود.
گزینه های جراحی کاهش وزن
گاهی پزشک جراحی کاهش وزن که به آن عمل جراحی باریاتریک هم می گویند را پیشنهاد می دهد که به کنترل وزن کمک می کند. بعضی از انواع جراحی کاهش وزن شامل بای پس معده و گاستریک باندینگ هستند. این جراحی ها میزان غذایی که می توان در معده نگه داشت را محدود می کنند. اگر هر کدام از این جراحی ها را انتخاب کرده باشید باید یک سری تغییرات در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. قبل از تصمیم برای انجام این جراحی ها، درباره مزایا و هزینه آن ها با پزشک صحبت کنید.
سایر درمان های ممکن
برخی از تحقیقاتی که در گذشته انجام شدند نشان دادند که دوز مناسبی از مدروکسی پروژسترون به کنترل علائم بیماری های تنفسی همراه با سندرم پیک ویکن کمک می کند. این دارو یک سری عوارض جانبی دارد از جمله اختلال نعوظ در مردان و خونریزی رحم در زنان، پس قبل از مصرف درباره خطرات آن با پزشک مشورت کنید.
پیشگیری از سندرم پیک ویکن
اگر برای تحت کنترل داشتن بیماری های تنفسی همراه با سندرم پیک ویکن وزن کم می کنید، این کار را ادامه دهید چون تحت کنترل داشتن وزن بهترین راه برای اطمینان از عدم بازگشت دوباره سندرم پیک ویکن است. برنامه غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید، این کار کمک می کند که مواد مغذی مورد نیاز بدن را جذب کنید و از اضافه وزن جلوگیری کنید.
استفاده درست از دستگاه CPAP به پیشگیری از علائم و عوارض جانبی بیماری های تنفسی همراه با سندرم پیک ویکن کمک می کند. اگر دچار آپنه خواب هستید آن را درمان کنید. اگر دچار عوارض جانبی (مثل فشار خون ریوی و اریتروسیتوزیس) ناشی از سندرم پیک ویکن هستید درباره برنامه های درمان، کنترل کردن این اختلالات و پیشگیری از بروز عوارض جانبی جدی با پزشک صحبت کنید.
پیش بینی بهبود سندرم پیک ویکن
سندرم هیپوونتیلاسیون ناشی از چاقی با افزایش احتمال اختلالات متابولیسم، تنفسی، هورمونی و قلبی در ارتباط است. مطالعه ای که روی بزرگسالان انجام شد نشان داد که افرادی که دچار سندرم پیک ویکن بوده اند دچار کاهش کیفیت زندگی و کاهش عملکرد اجتماعی شده اند.
چشم انداز سندرم کاهش حجم هوای تنفسی
چاقی مفرط در ایالات متحده آمریکا و در سرتاسر جهان خیلی رایج است. امروزه درمان های گوناگونی برای علائم و اختلالاتی که توسط چاقی مفرط به وجود می آیند وجود دارد. تشخیص زود هنگام سندرم پیک ویکن باعث پیشگیری از عوارض جانبی ناشی از اکسیژن پایین و کربن دی اکسید بالا در خون می شود. وقتی مغز و سایر اندام های حیاتی اکسیژنی که نیاز دارند را دریافت نکنند، عواقب مختلفی احتمال وقوع دارند. قبل از وخیم شدن آپنه خواب پزشک را ملاقات کنید. اگر فکر می کنید که به سندرم پیک ویکن دچارید حتما به پزشک مراجعه کنید.
برای پیشگیری از سندرم کاهش حجم تنفسی (سندرم هیپوونتیلاسیون) در اثر چاقی در کودکان چه کارهایی می توان انجام داد؟
با حفظ وزن متعادل در فرزند خود می توانید مانع از سندرم کاهش حجم تنفسی در او شوید. او را وادار به فعالیت کنید، مواد غذایی سالم انتخاب کنید و به میزان کافی به او غذا بدهید تا به کودک کمک کنید که وزنی سالم داشته باشد. این نکات را برای تمام افراد خانواده رعایت کنید. تا به سلامت کودک و کل خانواده کمک کنید.
چگونه می توانم به فرزندم کمک کنم که با سندرم کاهش حجم تنفسی (OHS) در اثر چاقی زندگی کند؟
کودکانی که به اختلال OHS دچارند باید از مصرف یک سری داروهای خاص بپرهیزند. این داروها شامل بنزودیازپین، آرام بخش و باربیتورات هستند.
چه هنگام باید با پزشک تماس گرفت؟
اگر کودک دچار بیماری های تنفسی شد با اورژانس تماس بگیرید. از جمله علائم آن می توان به کاهش سطح هوشیاری اشاره کرد. اختلال OHS یک اختلال تنفسی است که روی برخی از کودکانی که چاقی مفرط دارند تاثیر می گذارد. این اختلال زندگی فرد را به خطر می اندازد. این اختلال می تواند سبب خر و پف با صدای بلند، مشکلات تمرکز و قطع شدن نفس در حین فعالیت شود. گاهی به کاهش وزن و سایر انواع درمان برای درمان OHS نیاز است. معمولا با رسیدن وزن کودک به حد نرمال علائم OHS از بین می روند. اختلال OHS می تواند سبب بروز مشکلات جدی شود.
بیشتر بخوانید: آیا رابطه ای بین تنگی نفس و تغذیه می باشد؟!
11 راه آسان برای کاهش وزن
اطلاعات نادرست زیادی در خصوص کاهش وزن در اینترنت وجود دارند. خیلی از آن ها علمی نیستند و راه حل های مضری برای کاهش وزن حساب می شوند. اما راه های طبیعی زیادی وجود دارد که واقعا عمل می کنند.
در این جا به روش های طبیعی برای کاهش وزن اشاره می کنیم:
۱-به برنامه غذایی خود پروتئین بیفزایید:
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای این کار در نظر گرفته می شود. بدن هنگام هضم و سوخت و ساز پروتئینی که مصرف کرده اید، کالری می سوزاند. پس یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین می تواند میزان سوزاندن کالری را ۸۰ تا ۱۰۰ واحد در روز افزایش دهد. علاوه بر این، برنامه غذایی سرشار از پروتئین باعث می شود که به فرد احساس سیری دست بدهد و اشتهای او را کم می کند. حتی مصرف یک صبحانه ساده (مثل تخم مرغ) که سرشار از پروتئین باشد می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.
۲-همیشه از مواد غذایی و میان وعده های سالم استفاده کنید:
مطالعات نشان داده اند که مواد غذایی ای که در خانه نگهداری می کنید تاثیر زیادی روی وزن و عادات غذا خوردن تان دارند. همیشه مواد غذایی سالم در دسترس داشته باشید، چون با استفاده از مواد غذایی ناسالم به خود و اعضای خانواده تان آسیب می زنید. به جای میان وعده های ناسالم از میان وعده های سالمی همچون ماست، میوه، مغزیجات و هویج استفاده کنید.
۳-میزان مصرف شکر افزوده را کاهش دهید:
مصرف زیاد شکر افزوده سبب بیماری های خطرناکی همچون بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان می شود. به طور میانگین آمریکایی ها روزانه ۱۵ قاشق چایخوری شکر افزوده دریافت می کنند. این میزان شکر پشت بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده پنهان شده است پس ممکن است که شکر افزوده زیادی مصرف کنید بدون این که اصلا از این موضوع اطلاعی داشته باشید. از آن جایی که شکر در محصولات مختلف اسم های متفاوتی دارد، تشخیص این که یک محصول حاوی چه میزان شکر است کمی سخت است. برای داشتن برنامه غذایی سالم مصرف شکر افزوده را کم کنید.
۴-آب بنوشید:
ادعای این که نوشیدن آب سبب کاهش وزن می شود درست است. مصرف ۰.۵ لیتر آب می تواند سوخت و ساز کالری را تا ۲۴_۳۰ درصد افزایش دهد. نوشیدن آب قبل از وعده غذایی سبب کاهش دریافت کالری به خصوص برای افراد میانسال می شود. برای کاهش وزن آب را جایگزین نوشیدنی های پر کالری و سرشار از قند کنید.
۵-از مصرف کالری مایع بپرهیزید:
کالری مایع از نوشیدنی های حاوی شکر، آب میوه، شیر کاکائو و نوشیدنی های انرژی زا به دست می آید. این نوشیدنی ها به دلایل زیادی برای سلامتی مضر هستند از جمله این که احتمال چاقی مفرط را افزایش می دهند.
۶-چای سبز (شیرین نشده) بنوشید:
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز مزایای بسیار زیادی دارد از جمله این که سبب سوزاندن چربی و از دست دادن وزن می شود. چای سبز سوزاندن چربی به خصوص چربی های مضر را تا ۱۷% افزایش می دهد. چای سبز ماچا یکی از انواع چای سبز است و مزایایی بیش از چای سبز معمولی دارد.
۷- میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید:
میوه و سبزیجات مواد غذایی سالمی هستند که سبب کاهش وزن می شوند. میوه و سبزیجات سرشار از آب و مواد مغذی ای مثل فیبر هستند و چگالی انرژی پایینی دارند. تحقیقات زیادی نشان داده اند که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض اضافه وزن قرار دارند.
۸-بعضی از چربی ها را با روغن نارگیل جایگزین کنید:
روغن نارگیل سرشار از چربی ای به نام تری گلیسیرید است که متابولیسم متفاوتی نسبت به سایر انواع چربی دارد. تحقیقات نشان داده اند که روغن نارگیل می تواند متابولیسم را به آرامی افزایش دهد. علاوه بر این، کالری پایین تری دارد. چربی ها را به طور کامل با روغن نارگیل جایگزینی نکنید بلکه برخی از منابع چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
۹-تخم مرغ را به برنامه غذایی خود بیفزایید:
تخم مرغ گزینه مناسبی برای کاهش وزن است. دسترسی به آن آسان است، سرشار از پروتئین است و تمام انواع مواد مغذی را دارد. مواد غذایی سرشار از پروتئین اشتها را کم می کنند و نسبت به مواد غذایی ای که پروتئین کمتری دارند به فرد احساس سیری می دهند. مصرف تخم مرغ برای صبحانه باعث می شود که فرد در بقیه روز کالری کمتری مصرف کند.
۱۰-بعد از مصرف وعده های غذایی اصلی دندان هایتان را مسواک بزنید:
بسیاری از افراد بعد از صرف وعده های اصلی دندان هایشان را مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند، که این کار تمایل به مصرف میان وعده بین وعده های اصلی را کاهش می دهد. این به این علت است که خیلی از افراد تمایل ندارند که بعد از مسواک زدن چیزی بخورند. در نتیجه در صورت مسواک زدن بعد از وعده غذایی اصلی کمتر ترغیب می شوید که میان وعده های غیر ضروری را مصرف کنید.
۱۱-از مواد غذایی ای که سرشار از فیبر هستند استفاده کنید:
مواد غذایی سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می کنند. مواد غذایی ای که حاوی فیبر محلول هستند می توانند مفید باشند چون به فرد احساس سیری می دهند. فیبر تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و سبب ترشح هورمون های سیری می شود. همین امر باعث می شود که تمایل به غذا خوردن در فرد کاهش پیدا کند. به علاوه بسیاری از انواع فیبر سبب رشد باکتری های مفید سیستم گوارش می شوند. این باکتری ها احتمال چاقی مفرط را پایین می آورند. به یاد بسپارید که دریافت فیبر را کم کم آغاز کنید تا مانع از درد شکم، نفخ، اسهال و گرفتگی عضلات شکم شوید.
