فوبیا نوعی اختلال اضطراب است که منجر می شود شخص احساس ترس شدید و غیرمنطقی نسبت به شرایط، موجودات، اماکن یا اشیاء داشته باشد. وقتی فردی فوبیا دارد، اغلب تمام زندگی خود را طوری تنظیم می کنند که از چیزی که فکر می کنند خطرناک است، اجتناب کنند. این تهدید خیالی از هر گونه تهدید واقعی ناشی از ترس، بزرگ تر است. فوبیا اختلالات روانی قابل تشخیص است. فرد هنگام مواجهه با منبع فوبیای خود دچار پریشانی شدید خواهد شد. این می تواند مانع از عملکرد عادی آنها شود و گاهی منجر به وحشت زدگی شود. در ایالات متحده، تقریباً 19 میلیون نفر فوبیا دارند. در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام به فوبیا می پردازیم.
فوبیا چیست؟
فوبیا یک ترس غیرواقعی، بیش از حد و مداوم از یک شی، شخص، حیوان، فعالیت و یا وضعیت است. نوعی اختلال اضطراب است. فرد مبتلا به فوبیا یا سعی دارد از چیزی که ترس را ایجاد می کند اجتناب کند، یا آن را با اضطراب و پریشانی بسیار تحمل کند. برخی از ترسها بسیار خاص و محدود هستند. به عنوان مثال، فرد ممکن است فقط از عنکبوتها (آراکنوفوبیا) یا گربه ها (آیلوروفوبیا) بترسد.
در این حالت، فرد با اجتناب از چیزی که از آن می ترسد، نسبتاً بدون اضطراب زندگی می کند. برخی از فوبیاها باعث ایجاد مشکل در طیف وسیعی از مکان ها یا موقعیت ها می شوند. به عنوان مثال، با بیرون نگاه کردن از پنجره یک ساختمان اداری یا با رانندگی روی یک پل بلند، می توان علائم آکروفوبیا (ترس از ارتفاعات) را تشدید کرد.
ترس از فضاهای بسته (کلاستروفوبیا) را می توان با سوار شدن در آسانسور یا با استفاده از یک سرویس بهداشتی کوچک ایجاد کرد. ممکن است افراد مبتلا به این فوبیا نیاز به تغییر زندگی خود به طرز چشمگیری داشته باشند. در موارد شدیدتر، فوبیا ممکن است شغل فرد، محل کار، مسیر رانندگی، فعالیتهای تفریحی و اجتماعی یا محیط خانه را تحت تاثیر قرار دهد.
سه نوع فوبیا وجود دارد
فوبیای خاص (فوبیای ساده)
این رایج ترین شکل فوبیا است و افراد ممکن است از حیوانات (مانند سگ، گربه، عنکبوت، مار)، انسان ها (مانند دلقک ها، دندان پزشکان، دکترها)، فضاها (مانند مکان های تاریک، رعد و برق، ارتفاعات) یا شرایط (مانند پرواز با هواپیما، قرار گرفتن در محیطی بسته) بترسند. این شرایط حداقل تا حدی ژنتیکی (وراثتی) است و به نظر می رسد در خانواده ها جریان دارد.
اختلال اضطراب اجتماعی (قبلا «فوبیای اجتماعی» نامیده می شد)
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی از قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی می ترسند زیرا ممکن است مورد تحقیر، شرمساری یا قضاوت دیگران قرار بگیرند. آن ها به ویژه وقتی با افراد نا آشنا برخورد می کنند، مضطرب می شوند. این ترس ممکن است به عملکردهایی مانند سخنرانی، کنسرت یا مصاحبه شغلی محدود شود.
یا ممکن است عمومی تر شود، به طوری که فرد مبتلا به فوبیا، از بسیاری از موقعیت های اجتماعی، مانند خوردن در محیط های عمومی یا استفاده از یک سرویس بهداشتی عمومی خودداری کند. به نظر می رسد فوبیای اجتماعی در خانواده ها شایع تر است. به نظر می رسد افرادی که در کودکی خجالتی یا تنها بوده اند و یا در دوران کودکی سابقه تجربیات اجتماعی ناخوشایند یا منفی داشته اند، احتمال بیشتری در ابتلا به این اختلال دارند.
آگورا فوبیا
ترس از قرار گرفتن در مکان های عمومی است که خروج فوری از آن دشوار یا شرم آور است. فرد مبتلا به آگورافوبیا ممکن است از حضور در سینما، کنسرت یا مسافرت با اتوبوس و قطار خودداری کند. بسیاری از افراد مبتلا به آگورافوبیا نیز علائم وحشت یا اختلال وحشت دارند (که شامل ترس شدید به همراه علائم جسمی ناراحت کننده مانند لرزش، تپش قلب و تعریق است).
فوبیای کودکی معمولاً بین 5 تا 9 سالگی رخ می دهد و معمولا پس از مدت کوتاهی از بین می رود. اکثر فوبیاهای طولانی مدت در سال های بعدی زندگی ایجاد می شوند، به ویژه در افرادی که اوایل 20 سالگی خود هستند. فوبیای بزرگسالان سالهای متمادی ادامه دارد و احتمال اینکه به خودی خود رها شوند کمتر است، مگر اینکه تحت درمان قرار گیرند. فوبیا می تواند خطر ابتلای بزرگسالان به انواع دیگر بیماری های روانی، به ویژه سایر اختلالات اضطرابی، افسردگی و سوء مصرف مواد را افزایش دهد.
انواع دیگر فوبیا
بسیاری از افراد موقعیت ها یا اشیاء خاصی را دوست ندارند، اما یک فوبیای واقعی، زندگی روزمره شما را مختل می کند. در اینجا چند مورد متداول دیگر ذکر شده است:
گلوسوفوبیا: این به اضطراب عملکرد یا ترس از صحبت کردن در مقابل مخاطب معروف است. افراد مبتلا به این فوبیا هنگامی که حتی در مورد بودن در مقابل گروهی از افراد فکر می کنند علائم جسمی شدیدی دارند. درمان های گلوسوفوبیا می توانند درمانی یا دارویی باشند.
آکروفوبیا: این ترس از ارتفاع است. افراد مبتلا به این فوبیا از کوه، پل و یا طبقه های بالاتر ساختمان ها خودداری می کنند. علائم این بیماری شامل عدم تعادل، سرگیجه، تعرق دارند و احساس می کنند که در حال مردن یا از دست دادن هوشیاری خود هستند.
کلستروفوبیا: این ترس از فضای بسته و تنگ است. کلستروفوبیای شدید می تواند فرد را از سوار شدن بر ماشین یا آسانسور ناتوان کند.
آویوفوبیا: که به ترس از پرواز مشهور است.
دنتوفوبیا: دنتوفوبیا، ترس از دندان پزشک یا روش های دندان پزشکی است. این فوبیا معمولا بعد از یک تجربه ناخوشایند در دندان پزشکی رخ می دهد. این فوبیا در صورتی که مانع از انجام مراقبت های دندان پزشکی شود، می تواند مضر باشد.
هموفوبیا: این فوبیای خون یا جراحت است. فرد مبتلا به هموفوبیا ممکن است هنگام تماس با خون خود یا شخص دیگر، ضعف کند.
آراکنوفوبیا: این به معنای ترس از عنکبوت ها است.
سینوفوبیا: این ترس از سگها است.
اوفیدیوفوبیا: افرادی که به این فوبیا مبتلا هستند از مار می ترسند.
نیکتو فوبیا: این فوبیای ترس از شب یا تاریکی است. تقریباً همیشه به عنوان یک ترس معمولی از کودکی شروع می شود. هنگامی که تا بزرگسالی ادامه پیدا کند، به عنوان فوبیا در نظر گرفته می شود.
شیوع بیماری فوبیا
فوبیا بسیار رایج است، طبق گفته های انستیتوی ملی بهداشت و روان، فوبیاهای اجتماعی حدود 7 درصد از آمریکایی های بزرگسال در یک سال خاص را تحت تأثیر قرار می دهند و فوبیاهای خاص نیز تقریباً 9 درصد را تحت تأثیر قرار می دهند. به طور کلی، زنان بیش از مردان مبتلا می شوند.
علاوه بر این، علاوه بر این، براساس دفترچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، تنها حدود 10 درصد از موارد فوبیای گزارش شده به فوبیای مادام العمر تبدیل می شوند.
علل بیماری فوبیا
فوبیا می تواند در دوران کودکی، بلوغ یا اوایل بزرگسالی بروز کند. آنها غالباً با یک واقعه ترسناک یا وضعیت استرس زا در ارتباط هستند. با این حال، دلیل برخی فوبیا ها معمولا نامشخص است.
فوبیای ساده یا خاص
فوبیای خاص یا ساده مانند ترس از ارتفاعات (آکروفوبیا) معمولاً در دوران کودکی بروز می کند. فوبیای ساده اغلب می تواند با یک تجربه اولیه منفی در کودکی مرتبط باشد. به عنوان مثال، اگر در کودکی در یک فضای بسته گیر بیفتید، ممکن است در بزرگسالی ترس از فضاهای محصور (کلاستروفوبیا) داشته باشید.
همچنین تصور می شود که فوبیا گاهی اوقات از سنین کودکی می تواند “آموخته شود”. به عنوان مثال، اگر شخصی در خانواده شما ترس از عنکبوت (آراکنوفوبیا) داشته باشد، ممکن است خودتان نیز همان ترس را پیدا کنید. عوامل دیگری در محیط خانواده، مانند داشتن والدینی که به شدت مضطرب هستند، ممکن است بر نحوه برخورد با اضطراب در زندگی شما نیز تأثیر بگذارد.
فوبیای پیچیده
مشخص نیست چه عواملی باعث ایجاد فوبیای پیچیده، مانند آگورافوبیا و فوبیای اجتماعی می شوند. با این حال تصور می شود که ژنتیک، شیمی مغز و تجربیات زندگی ممکن است همه در این نوع فوبیاها نقش داشته باشند. واکنشهای جسمی (علائمی) که فرد هنگام مواجهه با علت ترس خود تجربه می کند، واقعی است و تنها در “ذهن” آن ها نیست.
بدن با آزاد کردن هورمون آدرنالین در برابر خطر واکنش نشان می دهد، که منجر به علائمی مانند:
- تعریق
- لرزش
- تنگی نفس
- تپش قلب (تاکی کاردی)
عملکرد مغز هنگام فوبیا چگونه است؟
برخی از قسمت های مغز، وقایع خطرناک یا کشنده را ثبت و ضبط می کنند و به یاد می آورند. اگر فرد بعدها با واقعه ی مشابهی مواجه شود، این قسمت های مغز، آن خاطرات استرس زا را احیا می کنند و گاهی چندین بار این کار را تکرار می کنند. این امر باعث می شود بدن واکنش مشابهی را تجربه کند.
در یک فوبیا، قسمت هایی از مغز که با ترس و استرس سر و کار دارند، این رویداد ترسناک را به طور نامساعدی احیا می کنند. محققان دریافته اند که فوبیا اغلب به آمیگدال مربوط می شود، که در پشت غده هیپوفیز در مغز قرار دارد. آمیگدال می تواند باعث ترشح هورمونهای “مبارزه یا پرواز” شود. این هورمون ها، بدن و ذهن را در حالت هوشیاری و استرس بالا قرار می دهند.
عوامل خطر در فوبیا
افرادی که ژنتیکی مستعد اضطراب هستند ممکن است در معرض خطر ابتلا به فوبیا باشند. به نظر می رسد که سن، وضعیت اجتماعی – اقتصادی و جنسیت عوامل خطر تنها برای فوبیای خاص هستند. به عنوان مثال، زنان بیشتر احتمال دارد به فوبیای حیوانات دچار شوند. كودكان يا افرادي كه وضعيت اقتصادي – اجتماعي ضعیفی دارند، بیشتر احتمال دارد دچار فوبیای اجتماعي شوند. مردان اکثریت مبتلایان به فوبیای دندانپزشک و پزشک را تشکیل می دهند.
تمام فوبیاها می توانند فعالیت های روزانه شما را محدود کند و ممکن است باعث اضطراب و افسردگی شدید شوند. فوبیاهای پیچیده، مانند آگورافوبیا و هراس اجتماعی، احتمال بروز این علائم را بالا می برند.
افراد مبتلا به فوبیا غالباً عمداً از تماس با چیزهایی که باعث ترس و اضطراب آنها می شود، اجتناب می کنند. به عنوان مثال، فردی با ترس از عنکبوتها (آراکنوفوبیا) ممکن نیست بخواهد یک عنکبوت را لمس کند یا حتی به یک عکس از آن نگاه کند.
در بعضی موارد، فرد می تواند فوبیا ایجاد کند وقتی از احساس اضطراب خود ترسیده باشد زیرا این احساس بسیار ناراحت کننده است. اجباری نیست در شرایطی قرار بگیرید که باعث می شود وحشت کنید. مغز قادر است حتی وقتی که واقعاً در آن شرایط نیستید، نسبت به شرایط ترسناک واکنش نشان دهد.
علائم فیزیکی فوبیا
افراد مبتلا به فوبیا، اغلب دچار وحشت زدگی می شوند. این می تواند به شدت ترسناک و نگران کننده باشد. علائم اغلب به طور ناگهانی و بدون هشدار بروز می کنند.
مانند احساس اضطراب زیاد، وحشت زدگی نیز می تواند منجر به علائم جسمی شود. از جمله:
- تعریق
- لرزش
- گرگرفتگی یا لرز
- تنگی نفس یا مشکل در تنفس
- احساس خفگی
- تپش قلب بالا (تاکی کاردی)
- درد یا تنگی قفسه سینه
- احساس پروانه ای در شکم
- حالت تهوع
- سردرد و سرگیجه
- احساس ضعف
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن
- خشکی دهان
- نیاز به رفتن به توالت
- زنگ زدن گوش
- سر در گمی یا بی نظمی
علائم روانی فوبیا
در موارد شدید، ممکن است علائم روانی نیز داشته باشید. مانند:
- ترس از دست دادن کنترل
- ترس از ضعف
- احساس ترس
- ترس از مرگ
فوبیای پیچیده
فوبیای پیچیده مانند آگورافوبیا و فوبیای اجتماعی اغلب می توانند تاثیرات منفی بر زندگی روزمره و حال ذهنی آن ها داشته باشد. آگورافوبیا اغلب شامل ترکیبی از چندین فوبیای به هم پیوسته است. برای مثال فردی که ترس از رفتن به بیرون از خانه یا ترک خانه دارد، ممکن است ترس از تنها ماندن (مونوفوبیا) یا حبس شدن در یک محیط (کلاستروفوبیا) نیز داشته باشد.
علائمی که افراد مبتلا به آگورافوبیا تجربه می کنند می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی افراد اگر مجبور شوند خانه خود را ترک کنند تا به خرید بروند، احساس نگرانی و اضطراب می کنند. برخی دیگر ممکن است احساس نسبتا راحتی داشته باشند اگر بخواهند مسافت های کوتاهی از خانه ی خود سفر کنند.
اگر فوبیای اجتماعی دارید، تصور حضور در ملاء عام یا در رویدادهای اجتماعی، می تواند احساس ترس، اضطراب و آسیب پذیری را برای شما ایجاد کند. اجتناب عمدی از ملاقات با افراد در موقعیت های اجتماعی یکی از علائم فوبیای اجتماعی است. در موارد شدید تر فوبیای اجتماعی، مانند آگورافوبیا، برخی افراد از ترک خانه هایشان به شدت هراس دارند.
چندین روش درمانی برای فوبیا وجود دارد، از جمله صحبت کردن درباره ی روشهای درمانی و روش های خود درمانی. با این حال، غلبه بر یک فوبیای پیچیده ممکن است مدتی طول بکشد.
چه زمانی به متخصص مراجعه کنیم؟
اگر ترس و اضطرابی دارید که ذهن، آرامش و روابط شما را مختل می کند، یا از عملکرد عادی شما در خانه، مدرسه یا محل کار جلوگیری می کند، هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کنید.
تشخیص فوبیا
تشخیص فوبیای خاص مبتنی بر مصاحبه بالینی دقیق و دستورالعملهای تشخیصی است. پزشک شما در مورد علائم شما سؤال خواهد کرد و سابقه پزشکی، روانپزشکی و اجتماعی شما را خواهد پرسید. او ممکن است از معیارهای تشخیصی در دفترچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)، منتشر شده توسط انجمن روانپزشکی آمریکا استفاده کند.
بسیاری از افراد مبتلا به فوبیا نیازی به درمان ندارند و اجتناب از عامل ترس آن ها برای کنترل مشکل کافی است. با این وجود، همیشه اجتناب از فوبیای خاص مانند ترس از پرواز ممکن نیست. در این مورد، شما ممکن است تصمیم بگیرید که برای کسب اطلاعات در مورد گزینه های درمانی، از مشاوره و توصیه های حرفه ای استفاده کنید.
اکثر فوبیاها قابل درمان است، اما هیچ درمانی تضمینی کارآمد برای همه ی انواع فوبیاها وجود ندارد. در برخی موارد، ترکیبی از درمان های مختلف ممکن است توصیه شود.
انواع اصلی درمانی عبارتند از:
- روش های خود درمانی
- صحبت های درمانی
- دارو
صحبت های درمانی
صحبت های درمانی مانند مشاوره اغلب در درمان فوبیا بسیار موثر واقع می شوند. به خصوص درمان رفتاری شناختی (CBT) و ذهن آگاهی برای درمان فوبیا بسیار مفید واقع شده است.
درمان رفتاری شناختی (CBT)
CBT نوعی مشاوره است که می تواند با تغییر در نحوه تفکر و رفتار به شما در مدیریت مشکلات کمک کند. با استفاده از این روش می توان روش های عملی برای مقابله با فوبیا، ایجاد کرد. یک قسمت از فرآیند درمان CBT که اغلب برای درمان فوبیای ساده مورد استفاده قرار می گیرد، مستلزم قرار گرفتن تدریجی در معرض ترس است، بنابراین شما نسبت به آن اضطراب کمتری خواهید داشت. این روش با عنوان حساسیت زدایی یا مواجهه درمانی شناخته می شود.
به عنوان مثال اگر از مار ترس دارید (اوفیدیوفوبیا)، درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد با خواندن درباره مار شروع کنید. سپس یک تصویر از مار به شما نشان دهد. سپس ممکن است ترتیبی دهند تا از خانه ی خزندگان باغ وحش محل خود دیدن کنید و چند مار واقعی ببینید. مرحله آخر گرفتن یک مار در دستانتان است.
مواجهه درمانی با افزایش تدریجی میزان قرار گرفتن در معرض ترس عمل می کند و این کار باعث می شود کنترل فوبیای خود را در دست بگیرید. با پیشرفت درمان، شما باید نسبت به فوبیای خود احساس اضطراب کمتری داشته باشید.
انستیتوی ملی سلامت و مراقبت های ویژه (NICE) استفاده از CBT رایانه ای را برای درمان فوبیای خاص در بزرگسالان توصیه نمی کند.
دارو های بیماری فوبیا
داروها معمولاً برای درمان فوبیا توصیه نمی شود، زیرا صحبت های درمانی معمولاً مؤثر هستند و عوارض جانبی ندارند. با این حال، گاهی اوقات دارو برای درمان اثرات فوبیا، مانند اضطراب، به صورت کوتاه مدت تجویز می شود.
3 نوع دارو برای درمان اضطراب توصیه می شود:
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای آرام بخش
- مسدود کننده های بتا
داروهای ضد افسردگی
داروهای ضدافسردگی اغلب برای کمک به کاهش اضطراب تجویز می شوند. بازدارنده‌های بازجذب سروتونین اغلب برای درمان اضطراب، فوبیای اجتماعی یا اختلال وحشت زدگی تجویز می شوند. این بازدارنده ها عبارتند از:
- اسیتالوپرام (Cipralex)
- سرترالین (Lustral)
- پاروکستین (سرووکات)
- بازدارنده‌های بازجذب سروتونین
ونلافاکسین (Effexor)، یک بازدارنده‌های بازجذب سروتونین و نورآدرنالین (SNRI) نیز ممکن است برای اضطراب تجویز شود.
عوارض جانبی رایج این درمانها شامل موارد زیر است:
- حالت تهوع
- سردرد
- مشکل خواب
- ناراحتی معده
همچنین ممکن است در ابتدا اضطراب شما را بدتر کند و باعث ایجاد مشکلات جنسی شود. کلومیپرامین (Anafranil) نوعی از داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای (TCA) است که دارای مجوز برای درمان فوبیاست. عوارض جانبی آن عبارتند از:
- خشکی دهان
- خواب آلودگی
- تاری دید
- لرزش
- تپش قلب (ضربان نامنظم قلب)
- یبوست
- مشکل ادراری
مکلوبمید (Manerix) نوعی از داروهای ضد افسردگی از بازدارنده های مونوآمین اکسیداز (MAOI) از گروه داروهای ضد افسردگی است. بعضی اوقات برای درمان فوبیای اجتماعی تجویز می شود. موکلوبماید با انواع خاصی از مواد غذایی در تعارض است، بنابراین اگر این دارو را برای شما تجویز کردند، بروشور اطلاعاتی را که همراه آن است، بخوانید تا دریابید از کدام غذاها پرهیز کنید.
سایر عوارض جانبی احتمالی موکلوبمایدها عبارتند از:
- مشکلات خواب
- خواب آلودگی
- مشکلات معده
- سردرد
- بی قراری
- پریشانی
اگر داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز شد، به هیچ وجه نباید مصرف آن ها را به طور ناگهانی متوقف کنید. توقف ناگهانی می تواند منجر به بازگشت علائم شود. به پزشک معالج خود مراجعه کنید تا به تدریج می تواند دوز داروهای شما را کاهش دهد.
آرام بخش ها
بنزودیازپین ها گروهی از داروها هستند که به عنوان آرام بخش های جزئی طبقه بندی می شوند. این داروها شامل داروهای دیازپام (Valium) هستند و بعضی اوقات به صورت کوتاه مدت با کمترین دوز ممکن برای درمان اضطراب شدید استفاده می شوند.
بنزودیازپین ها نیز مانند داروهای ضدافسردگی، باید به تدریج متوقف شوند تا از بازگشت علائم جلوگیری شود.
مسدودکننده های بتا
مسدود کننده های بتا اغلب برای درمان شرایط قلبی عروقی مانند مشکلات قلبی و فشار خون بالا (هایپرتنشن) استفاده می شوند. همچنین بعضی اوقات برای کمک به کاهش علائم اضطراب مانند تپش قلب (ضربان نامنظم قلب) تجویز می شوند.
مسدود کننده های بتا ضربان قلب شما را کند کرده و فشار خون را کاهش می دهند. پروپرانولول (Inderal) یک مسدود کننده ی بتا است که معمولاً برای درمان اضطراب استفاده می شود. عوارض جانبی احتمالی شامل موارد زیر است:
- مشکلات معده
- سردی انگشتان
- خستگی
- مشکلات خواب
خود درمانی
هر فوبیا متفاوت از دیگری است و هیچ برنامه خود درمانی مستقلی وجود ندارد که برای همه ی افراد جواب دهد. ممکن است تصمیم بگیرید که از یک استراتژی خود درمانی استفاده کنید یا از یک متخصص بهداشت و روان مانند یک روانشناس کمک بگیرید.
یک برنامه خود درمانی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تغییر سبک زندگی
- دوره ی درمان رفتار شناختی
- عضویت در یک گروه خود درمانی
- استفاده از روش مواجهه درمانی برای غلبه بر ترس خود
- ترکیبی از این موارد
تغییر سبک زندگی
ایجاد برخی تغییرات ساده در سبک زندگی ممکن است به کاهش علائم فوبیا مانند وحشت زدگی کمک کند.
این تغییرات می توانند شامل موارد زیر باشند:
- ورزش منظم
- تغذیه منظم و وعده های سالم
- خواب کافی
- کاهش یا اجتناب از مصرف کافئین و دیگر محرک ها
مواجهه درمانی (حساسیت زدایی منظم)
مواجهه درمانی شامل افزایش تدریجی مدت زمان قرار گرفتن در برابر فوبیای شما است. برای مثال اگر آگورافوبیا دارید، ترس از محیط های باز و اماکن عمومی دارید و ممکن است بتوانید با رفتن به خارج از خانه برای مدت کوتاهی شروع کنید، و سپس به تدریج مدت زمان گذران وقت در خارج از خانه و سپس مسافت را افزایش دهید.
مواجهه درمانی می تواند روش بسیار موثری برای شما در مقابله با اضطراب باشد.
دیگر روش های خود درمانی
دیگر روش های خود درمانی عبارتند از:
- روش های آرام سازی: یک سری ورزش های فیزیکی که به شما کمک می کند تا تنفس خود را آرام ساخته و کنترل کنید.
- تجسم: ترکیبی از روش های آرام سازی و تنفس با تجسم ذهنی این که چه طور می توانید با موفقیت در موقعیتی قرار بگیرید که می تواند منجر به اضطراب شما شود.
- گروه های خود درمانی: یک روش موثر از ملاقات افرادی که تجربیات مشابه داشته اند و راه های مقابله با فوبیای خود را با شما به اشتراک می گذارند.
بیشتر بدانید: روان درمانی گروهی چیست؟ مزایا، معایب و کاربرد گروه درمانی
مقابله و پشتیبانی
درمان تخصصی می تواند به شما در غلبه به فوبیای خاص خود و کنترل موثر آن کمک کند تا اسیر ترس های خود نشوید. همچنین می توانید به تنهایی مراحل زیر را انجام دهید:
سعی کنید از موقعیت های ترسناک دور نکنید
تمرین کنید تا به جای اجتناب، هر چند وقت یک بار در موقعیت های ترسناک قرار بگیرید. خانواده، دوستان و درمانگر شما می توانند به شما در انجام این تمرین کمک کنند. تکنیک هایی را که در دوره ی درمان یاد می گیرید تمرین کنید و در صورت بدتر شدن علائم با پزشک خود همکاری کنید تا برنامه ی دیگری را تهیه کنید.
سعی در برقراری ارتباط
به فکر عضویت در یک گروه خود درمانی یا پشتیبان باشید تا بتوانید با افرادی که این شرایط شما را کاملا درک می کنند، ارتباط برقرار کنید.
مراقب خودتان باشید
استراحت کافی و تغذیه سالم داشته باشید و سعی کنید در طول روز از لحاظ فیزیکی فعال باشید. از مصرف کافئین خود داری کنید زیرا اضطراب را بیشتر می کند. و فراموش نکنید که در صورت بهبود، موفقیت خود را جشن بگیرید.
به فرزند خود کمک کنید تا با ترس هایش مقابله کند
به عنوان یک مادر یا پدر می توانید کارهای بسیاری انجام دهید که به فرزند خود کمک کنید تا با ترس هایش مقابله کنید.
برای مثال:
در مورد ترسها آشکارا صحبت کنید
به فرزندتان اطلاع دهید که هر کسی بعضی اوقات دارای افکار و احساسات ترسناک است، اما برخی از افراد بیشتر از دیگران می ترسند. مشکل را بی اهمیت نکنید و آن ها را به خاطر ترسشان تحقیر نکنید. در عوض، با فرزند خود در مورد افکار و احساسات آن ها صحبت کنید و به فرزندتان بگویید که در صورت نیاز به کمک یا صحبت، می توانند روی شما حساب کنند.
فوبیا های خاص را تشدید نکنید
از فرصتها برای کمک به کودکان برای غلبه بر ترس خود استفاده کنید. به عنوان مثال اگر فرزند شما از سگ همسایه می ترسد، برای جلوگیری از ترس او، از حیوان دور نشوید. درعوض، به فرزندتان کمک کنید تا در هنگام مواجهه با سگ با ترس خود مقابله کند و از خود شجاعت نشان دهد.
به عنوان مثال شما می توانید به فرزندتان پیشنهاد کنید که در کنار او می مانید و از او پشتیبانی می کنید تا بتواند کم کم به سگ نزدیک شده و سپس به سمت شما برگردد. پس از مدتی، فرزندتان را تشویق کنید تا کم کم فاصله ی خود با سگ را به صفر برساند.
الگوی رفتار مثبت بسازید
از آن جایی که کودکان با تماشا کردن یاد می گیرند، شما می توانید به آن ها نشان دهید که هنگام مواجهه با عامل ترس خود چگونه رفتار کنند. شما می توانید ابتدا ترس را نمایش دهید، سپس نحوه مقابله با آن را نشان دهید.
اگر به نظر می رسد ترس کودک شما بیش از حد زیاد و مداوم است و در امور روزانه ی او تداخل ایجاد می کند، برای مشاوره در مورد تشخیص و درمان حرفه ای با پزشک فرزند خود صحبت کنید.
آماده شدن برای ویزیت
اگر تصمیم گرفته اید که برای درمان فوبیای خود کمک بگیرید، تصمیم خیلی بزرگی گرفته اید. ممکن است با صحبت با پزشک مراقبت های اولیه ی خود شروع کنید. بسته به وضعیت شما، پزشک ممکن است شما را برای ارزیابی و درمان به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد. آنچه شما می توانید انجام دهید.
قبل از مراجعه به پزشک، یک لیست تهیه کنید:
- علائمی که تجربه می کنید: حتی اگر با اضطراب شما ارتباطی نداشته باشند. فوبیای خاص ممکن است باعث ناراحتی جسمی و روانی شود.
- محرک هایی مانند مکان ها یا چیزهایی که به دلیل اضطراب و ترس از آنها دوری می کنید: نحوه تلاش برای مقابله با این محرک ها و عواملی که وضعیت را بهتر یا وخیم تر می کنند را نیز درج کنید.
- اطلاعات شخصی مهم: شامل هر گونه استرس مهم یا تغییرات اخیر زندگی.
- تمام داروها، ویتامین ها، محصولات گیاهی یا مکمل های دیگری که مصرف می کنید و دوزهای آن ها. الکل یا داروهای دیگری که ممکن است برای کاهش احساس اضطراب خود مصرف کنید.
- سوال هایی که باید از پزشک خود بپرسید تا بیشترین بهره را از این قرار ملاقات ببرید.
سوالاتی که می توانید بپرسید عبارتند از:
- چه چیزی ممکن است باعث شده باشد این ترس در من ایجاد شود؟
- آیا این ترس خود به خود از بین می رود؟
- آیا می توانم برای بهبود علائم خود کاری انجام دهم؟
- برای درمان این اختلال، چه توصیه هایی دارید؟
- آیا مواجهه درمانی یا CBT به درمان من کمک می کند؟
- عوارض جانبی داروهایی که اغلب برای درمان این وضعیت استفاده می شوند کدامند؟
- اگر تصمیم بگیرم دارو بخورم، چه مدت طول می کشد تا علائم من بهبود یابند؟
- اگر برنامه درمانی توصیه شده ی شما را دنبال کنم، تا چه حد بهبود پیدا خواهم کرد؟
- من بیماری های دیگری نیز دارم. چطور می توانم این بیماری ها را همزمان مدیریت کنم؟
- آیا بروشور یا مواد چاپی دیگری وجود دارند که من بتوانم داشته باشم؟
- چه سایت هایی را شما پیشنهاد می کنید؟
در این قرار ملاقات، از پرسیدن هر گونه سوال دیگری که دارید، تردید نکنید. طی این قرار باید پاسخگوی چه سوالاتی از پزشک خود باشید. برای پاسخ دادن به سؤالات پزشک خود آماده باشید تا در وقت خود صرفه جویی کرده و برای سوالاتی که می خواهید وقت بیشتری بتوانید صرف کنید.
سوالاتی که پزشک ممکن است بپرسد عبارتند از:
- آیا به تازگی با حمله مواجه شده اید که ناگهان احساس ترس یا اضطراب به شما دست دهد؟
- حین این حملات ترسناک و مضطرب کننده، آیا احساس کرده اید که نمی توانید نفس بکشید یا احساس کنید حمله قلبی به شما دست داده؟
- آیا اخیرا احساس عصبانیت، اضطراب یا پریشانی داشته اید؟
- چه علائمی دارید؟
- اولین بار چه زمانی این علائم را داشتید؟
- علائم شما بیشتر چه زمانی احتمال بروز دارند؟
- آیا عواملی وجود دارند که این علائم را تضعیف یا تشدید کنند؟
- آیا از شرایط یا مکان هایی هستند که از آن ها اجتناب کنید چون می ترسید علائم شما را برانگیزند؟
- این علائم تا چه حد بر زندگی شما یا افراد نزدیک به شما تاثیر می گذارند؟
- آیا شرایط پزشکی خاصی داشته اید که تشخیص داده شده باشد؟
- آیا در گذشته علائم دیگر روانپزشکی یا بیماری روانی را تحت درمان قرار داده اید؟ اگر بله، کدام نوع درمانی بیشترین تاثیر را داشت؟
- آیا نوشیدنی های کافئین دار می نوشید؟ چه میزان و چند وقت یکبار؟
- آیا الکل می نوشید یا مواد مخدر مصرف می کنید؟ چند وقت یک بار؟
- آیا تا به حال به فکر آسیب به خودتان بوده اید؟
مدت زمان پیش بینی شده برای فوبیا
در کودکان، فوبیای خاص می تواند مشکلات کوتاه مدت باشد که طی چند ماه از بین می روند. در بزرگسالان، حدود 80٪ از فوبیاهای جدید به شرایط مزمن (طولانی مدت) تبدیل می شوند که بدون درمان مناسب از بین نمی روند.
جلوگیری از فوبیا
هیچ راهی برای جلوگیری از شروع فوبیا وجود ندارد. اما درمان آن می تواند تاثیرات منفی این اختلال را کاهش دهند.
پیش بینی
چشم انداز برای افرادی که فوبیای خاص یا فوبیای اجتماعی دارند بسیار مناسب است. براساس آمار مؤسسه ملی بهداشت روان آمریكا، حدود 75٪ از افراد مبتلا به فوبیای خاص بر ترس خود از طریق درمان رفتار شناختی غلبه می كنند، در حالی كه 80٪ از مبتلایان به فوبیای اجتماعی، با استفاده از دارو، درمان رفتار شناختی یا ترکیبی از آن ها می توانند از این فوبیا رهایی یابند.
هنگامی که آگورافوبیا با اختلال هراس رخ می دهد، پیش بینی نیز خوب است. با درمان مناسب، 30 تا 40 درصد بیماران برای طولانی مدت از این علائم خلاص می شوند، در حالی که 50 درصد دیگر همچنان علائم خفیفی را تجربه می کنند که در زندگی روزمره تأثیر قابل توجهی نمی گذارد.
