در مورد رژیم غذایی دوران بارداری چه می دانید؟ اهمیت تغذیه در دوران شیردهی تا چه اندازه است؟ آیا این درست است که زنان باردار به اندازه دو نفر باید غذا بخورند؟ تا چه اندازه باید مواد غذایی به بدن برسد تا هم نیاز مادر و هم نیاز جنین را تامین کند؟ اهمیت داشتن رژیم غذایی خوب نه تنها در دوران بارداری احساس می شود بلکه باید در دوران شیردهی هم مراقب تغذیه خود باشید تا نوزادتان دچار کمبود ویتامین و ویتامین نشود. در این مقاله از بخش تغذیه و مراقبت های دوران بارداری به بررسی رژیم غذایی دوران بارداری و شیردهی می پردازیم.
رژیم غذایی دوران بارداری
در طول بارداری تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی برای بدن اتفاق می افتد. نحوه تغذیه در طول این زمان روی سلامت شما و فرزندتان تاثیر زیادی می گذارد. برای اطمینان از سالم ماندن تان در طول بارداری باید یک برنامه غذایی سالم و متعادل داشته باشید. مواد غذایی ای که مصرف می کنید اصلی ترین منبع رشد و پرورش فرزندتان هستند پس حتما باید مواد غذایی را مصرف کنید که سرشار از مواد مغذی مفید هستند. مصرف مواد مغذی مناسب به رشد جنین کمک زیادی می کند. با مصرف مواد غذایی با ارزش تغذیه ای بالا می توانید قدمی برای داشتن بارداری سالم بردارید.
افزایش مصرف مواد مغذی در رژیم غذایی دوران بارداری
در طول بارداری نیاز به مواد مغذی افزایش میابد. یک جمله قدیمی وجود دارد که می گوید “زنان باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورند” اما این جمله اصلا درست نیست. برای سالم ماندن خودتان و فرزندتان باید دریافت ماکرونوترینت ها و میکرونوترینت ها را افزایش دهید. میکرونوترینت ها، ترکیبات غذایی (همچون ویتامین ها و مواد معدنی) هستند که تنها به میزان کمی از آنها نیاز است. ماکرونوترینت ها، نوعی از مواد مغذی هستند که برای فرد کالری یا انرژی فراهم می کنند. ماکرونوترینت ها شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند. در دوران بارداری باید مصرف برخی از مواد مغذی را افزایش دهید.
| ماده مغذی | میزان مورد نیاز برای زنان باردار |
| کالری | افزودن ۳۰۰ کالری در سه ماه دوم و سوم بارداری |
| کلسیم | ۱۲۰۰ میلی گرم |
| فولات | ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم |
| آهن | ۲۷ میلی گرم |
بسیاری از زنان باردار با انتخاب برنامه غذایی که سرشار از غذاهای سالم است می توانند به نیازشان مبنی بر افزایش دریافت مواد مغذی پاسخ می دهند. یکی از راه هایی که می توانید اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی ضروری را دریافت می کنید این است که هر روز تنوعی از گروه های غذایی را مصرف کنید. در واقع تمام وعده های غذایی حداقل باید دارای سه گروه غذایی متفاوت باشند. هر گروه غذایی به نحوی برای بدن مفید است. برای مثال:
- غلات منبعی سرشار از انرژی هستند.
- میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی هستند.
- گوشت، مغزیجات و بقولات برای بدن پروتئین، فولات و آهن فراهم می کنند.
- محصولات لبنی منبعی غنی از کلسیم و ویتامین D هستند.
بدن به چه چیزهایی و به چه اندازه ای نیاز دارد؟
اگر مواد مغذی ضروری را از هر یک از این گروه های غذایی دریافت نکنید، بدن نمی تواند به خوبی کار کند. به یاد داشته باشید که هدف این است که در طول دوران بارداری تنوعی از مواد غذایی مختلف را دریافت کنید. تا حد امکان به جای مصرف هله هوله، از مواد غذایی طبیعی با چربی کم استفاده کنید. برای مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ای ندارند. میوه های تازه، سبزیجات و مواد غذایی حاوی پروتئین (همچون مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس) برای شما و فرزندتان انتخاب مناسبی هستند.
این موضوع لزوما به این معنا نیست که در دوران بارداری باید از مصرف تمام مواد غذایی مورد علاقه خود بپرهیزید. بلکه باید توازنی بین مصرف مواد غذایی مورد علاقه تان و مواد غذایی اشاره شده ایجاد کنید تا هیچ یک از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را از دست ندهید. افزودن مواد مغذی زیر در برنامه غذایی روزانه تان به شما این اطمینان را می دهد که در دوران بارداری، نیازهای تغذیه ای بدن را فراهم می کنید. این مواد مغذی شامل این مواردند:
پروتئین:
در دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز است. اکثر زنان باردار در افزودن مواد غذایی سرشار از پروتئین به برنامه غذایی خود به مشکل بر نمی خورند. پروتئین یک ماده مغذی سازنده است و به ساخت اندام های ضروری بدن جنین (همچون مغز و قلب) کمک زیادی می کند.
منابع حاوی پروتئین عبارتند از: گوشت، گوشت مرغ، ماهی، لوبیا و نخود فرنگی خشک شده، تخم مرغ، مغزیجات و توفو (پنیر سویا)
کلسیم موجود در رژیم غذایی دوران بارداری
این ماده معدنی به ساخته شدن استخوان ها و دندان های کودک کمک می کند. اگر یک زن باردار به اندازه کافی کلسیم مصرف نکند، کلسیم مورد نیاز از کلسیم ذخیره شده در استخوان های او گرفته می شود و به جنین داده می شود تا نیاز جنین برطرف شود. بسیاری از محصولات لبنی حاوی ویتامین D هستند. ویتامین D یکی دیگر از مواد مغذی است که همراه با کلسیم به رشد استخوان ها و دندان های کودک کمک می کند. زنان باردار ۱۹ سال به بالا به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه نیاز دارند. نوجوانان باردار (بین ۱۴ تا ۱۸ سال) نیز به دریافت ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه نیاز دارند.
منابع حاوی کلسیم عبارتند از: شیر، ماست، پنیر، نوشیدنی ها و مواد غذایی با کلسیم افزوده، ماهی ساردین و سالمون، برخی از سبزیجات برگ دار
فولیک اسید:
هنگامی که فولیک اسید در مواد غذایی یافت شود به آن فولات می گویند. فولیک اسید یک نوع ویتامین B است که در پیشگیری از نقص های مادرزادی مغز و نخاع شوکی (که به این نقص ها نقص لوله عصبی هم می گویند) نقش دارد. دریافت میزان پیشنهادی فولیک اسید، تنها از برنامه غذایی می تواند سخت باشد؛ به همین علت زنان می توانند از مکمل های ویتامین که حاوی ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید هستند به صورت روزانه و حداقل یک ماه قبل از شروع بارداری استفاده کنند. در دوران بارداری زنان باردار باید میزان فولیک اسید را به ۶۰۰ میکروگرم روزانه افزایش دهند، که این میزان در برخی از مکمل های ویتامین وجود دارد.
منابع حاوی فولیک اسید عبارتند از: سبزیجات سبز رنگ برگ دار، غلات غنی شده، نان و پاستا، لوبیا و مرکبات.
آهن:
زنان باردار روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند که این دو برابر میزان مورد نیاز زنانی است که باردار نیستند. افزایش میزان این ماده معدنی برای افزایش انتقال خون همراه با اکسیژن به جنین ضروری است. دریافت کم آهن در دوران بارداری می تواند سبب کم خونی شود. کم خونی سبب خستگی مفرط می شود و احتمال بروز عفونت را افزایش می دهد. برای افزایش جذب آهن، همزمان با مصرف مواد غذایی حاوی آهن از یک منبع حاوی ویتامین C هم استفاده کنید. برای مثال برای صبحانه از یک لیوان آب پرتقال همراه با غلات حاوی آهن استفاده کنید.
منابع حاوی آهن عبارتند از: گوشت، گوشت مرغ، ماهی، لوبیا و نخود فرنگی خشک شده، غلات حاوی آهن.
سایر ملاحظات در حفظ رژیم غذایی دوران بارداری
علاوه بر درست غذا خوردن، باید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید و از مکمل های حاوی ویتامین در دوران بارداری استفاده کنید. دریافت میزان کافی مواد مغذی ای همچون فولات و آهن، تنها از مواد غذایی سخت است. حتما با پزشک تان درباره این که باید از چه مکمل ویتامینی استفاده کنید صحبت کنید تا مطمئن شوید که خودتان و فرزندتان سالم می مانید.
رژیم غذایی دوران بارداری با داشتن ویار و تنفر غذایی
در دوران بارداری بسیاری از زنان از بعضی غذاها متنفر می شوند یعنی به هیچ وجه نمی خواهند که آن غذاها را بخورند. به علاوه ممکن است که به مصرف یک غذای خاص تمایل زیادی پیدا کنند. علت ویار بارداری یا تنفر غذایی در دوران بارداری مشخص نیست. محققان بر این باورند که هورمون های بارداری نقش مهمی در این موضوع ایفا می کنند. ویارهای (هوس) غذایی رایج در طول بارداری عبارتند از:
- شکلات
- مواد غذایی ادویه دار
- میوه ها
- مواد غذایی مثل پوره سیب زمینی یا پیتزا
گاهی به این ویارهای غذایی پاسخ دهید خصوصا اگر چیزی که هوس کرده اید غذایی سالم است. اما باید مصرف هله هوله و مواد غذایی فرآوری شده را به حداقل برسانید. تنفر غذایی تنها زمانی مشکل ساز می شود که از غذاهای مهم برای رشد جنین متنفر شوید. اگر از غذاهایی که باید در طول بارداری مصرف کنید متنفر شده اید، با پزشک تان مشورت کنید. پزشک می تواند غذاها یا مکمل های دیگری را برای جبران کمبود آن ماده مغذی در برنامه غذایی پیشنهاد دهد.
پیکا
پیکا اختلالی است که سبب هوس برای خوردن چیزهای بدون ارزش غذایی می شود. زنان بارداری که مبتلا به پیکا هستند ممکن است که به خوردن خاک رس، خاکستر سیگار، نشاسته یا سایر مواد عجیب تمایل داشته باشند. وقتی زنی در طول بارداری دچار پیکا می شود، این اختلال می تواند نشان دهنده کمبود یک ویتامین یا ماده معدنی خاص باشد. اگر هوس خوردن مواد غیر غذایی کردید یا اگر مواد غیر غذایی مصرف کردید پزشک تان را مطلع کنید. خوردن این مواد برای شما و فرزندتان خطرناک است.
بیشتر بدانید: سندروم پیکا چیست؟ از علل و علائم تا تشخیص و درمان
افزایش وزن سالم با داشتن رژیم غذایی دوران بارداری
بسیاری از زنان نگران افزایش وزن در طول بارداری هستند. آن ها می ترسند که اضافه وزن پیدا کنند و هرگز به وزن قبلی شان برنگردند. به هر حال افزایش وزن در طول بارداری طبیعی است و نباید از این بابت نگران باشید. گرچه افزایش وزن مادر باعث تغییرات پوستی و خارش شکم می شود، اما برای فراهم کردن تغذیه جنین ضروری است. به علاوه مقداری از اضافه وزن نیز برای دوران شیردهی بعد از زایمان ذخیره می شود.
زنان در طول بارداری حدود ۲۵ تا ۳۵ پوند وزن اضافه می کنند (هر پوند معادل 0.4536 کیلوگرم است). اگر قبل از بارداری وزن تان بالا بوده طبیعی است که کمتر وزن اضافه کنید. اگر هم وزن تان قبل از بارداری کم بوده، اضافه کردن وزن بیشتر طبیعی است. با پزشک تان درباره مقدار اضافه وزن طبیعی در طول بارداری صحبت کنید. جدول زیر راهنمایی برای این موضوع است:
| وزن آغازی | شاخص توده بدنی | افزایش وزن پیشنهادی |
| کمبود وزن | < 19.8 | ۲۸ تا ۴۰ پوند |
| وزن نرمال | ۱۹.۸ تا ۲۶.۰ | ۲۵ تا ۳۵ پوند |
| اضافه وزن | ۲۶.۰ تا ۲۹.۰ | ۱۵ تا ۲۵ پوند |
| چاقی | >29.0 | ۰ تا ۱۵ پوند |
خیلی نگران عدد روی ترازو نباشید. به جای تمرکز روی وزن تان، روی خوردن غذاهای سالم تمرکز کنید. چون سالم غذا خوردن خیلی مهم است. رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا پیشگیری از افزایش وزن در طول بارداری، برای شما و فرزندتان مضر است.
ورزش سالم
در کنار مصرف برنامه غذایی حاوی مواد مغذی، ورزش کردن در دوران بارداری نیز به کنترل وزن کمک می کند. شنا کردن و پیاده روی گزینه های مناسبی هستند. اما باید از انجام هر نوع ورزش شدید مانند کوهنوردی یا بسکتبال پرهیز کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، ورزش را به آرامی شروع کنید و در انجام آن افراط نکنید. باید به میزان کافی آب بنوشید تا بدن تان دچار کم آبی نشود. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید.
مواد غذایی مناسب در رژیم غذایی دوران بارداری
در طول بارداری هدف مصرف مواد مغذی است. برای افزایش دریافت مواد مغذی روی این پنج گروه غذایی تمرکز کنید: میوه ها، سبزیجات، پروتئین کم چرب، غلات سبوس دار و محصولات لبنی. وقتی صحبت از زنان باردار می شود، پیشنهاد می شود که نصف بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات سبوس دار و یک چهارم آن را با پروتئین کم چرب پر کنند. به علاوه در هر وعده غذایی از محصولات لبنی استفاده کنید.
میوه ها و سبزیجات:
زنان باردار (به خصوص در سه ماه دوم و سوم بارداری شان) باید روی مصرف میوه ها و سبزیجات تمرکز کنند. این مواد غذایی رنگارنگ کالری کمی دارند و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.
پروتئین:
زنان باردار باید منابع غنی از پروتئین را به هر وعده غذایی خود بیفزایند تا به رشد فرزندشان کمک کنند. مواد غذایی سرشار از پروتئین شامل این مواردند: گوشت، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو، پنیر، شیر، مغزیجات و دانه ها.
غلات سبوس دار:
این مواد غذایی منبعی غنی از انرژی در برنامه غذایی هستند و شامل فیبر، آهن و ویتامین B نیز هستند. حداقل نصف کربوهیدرات مورد نیاز زنان باردار باید از غلات سبوس دار (همچون بلغور جو دوسر، ماکارونی سبوس دار، نان و برنج قهوه ای) تامین شود.
لبنیات:
روی مصرف لبنیات نیز تمرکز کنید. محصولات لبنی همچون شیر، ماست و پنیر منبعی غنی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. علاوه بر داشتن برنامه غذایی سالم، زنان باردار باید به صورت روزانه مکمل های حاوی ویتامین دریافت کنند تا مواد مغذی مورد نیازشان را دریافت کنند که دریافت آن ها به تنهایی از مواد غذایی سخت است. این مکمل ها شامل مکمل فولیک اسید و آهن هستند. زنانی که ویتامین های جویدنی دریافت می کنند باید جدول ارزش غذایی آن را بررسی کنند چون گاهی ویتامین های جویدنی به اندازه کافی آهن ندارند.
مواد غذایی که باید به میزان محدود استفاده شوند
کافئین:
روزانه کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کافئین دریافت کنید، مصرف این میزان در طول بارداری بی خطر است. مصرف کافئین به میزان مناسب در طول بارداری سبب سقط جنین یا تولد زود رس نمی شود.
ماهی:
ماهی منبعی غنی از پروتئین است. برخی از ماهی ها از جمله ماهی سالمون و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند. اسیدهای چرب امگا۳ برای سلامت قلب مهم هستند. برای زنان باردار مصرف ۸ تا ۱۲ اونس ماهی پخته شده و غذاهای دریایی در یک هفته بی خطر در نظر گرفته می شود. اما زنان باردار باید مصرف ماهی آلباکور را کاهش دهند چون سطح جیوه بالایی دارد. ماهی آلباکور نباید بیشتر از ۶ اونس در هفته مصرف شود. جیوه ماده ای است که می تواند برای رشد مغز جنین خطرناک باشد.
مواد غذایی نامناسب در طول بارداری
این مواد غذایی را نباید در طول بارداری مصرف کنید:
الکل:
به هیچ عنوان در طول بارداری الکل مصرف نکنید. الکل موجود در خون مادر به طور مستقیم از طریق بند ناف به جنین منتقل می شود. مصرف الکل در طول بارداری در ارتباط با نارسایی سندرم جنین الکلی قرار دارد. این نارسایی گروهی از اختلالات را شامل می شود که می توانند سبب بروز مشکلات فیزیکی و مشکلات یادگیری و رفتاری برای کودکان شوند.
ماهی هایی که جیوه بالایی دارند:
غذاهای دریایی همچون اره ماهی، کوسه، ماهی ماکرل، ماهی مارلین و تاج ماهی سرشار از متیل جیوه هستند. در طول بارداری این ماهی ها را مصرف نکنید. متیل جیوه نوعی ماده شیمیایی است که می تواند از طریق جفت به جنین منتقل شود و برای مغز، کلیه ها و سیستم عصبی جنین خطرناک است.
مواد غذایی غیر پاستوریزه:
زنان باردار در خطر ابتلا به دو نوع مسمومیت غذایی قرار دارند: بیماری لیستریوزیس یا لیستریوز (که توسط باکتری لیستریا به وجود می آید) و توکسوپلاسموز (که نوعی عفونت است و علت آن یک انگل است). عفونت لیستریا می تواند سبب سقط جنین، زایمان زود رس، مرده به دنیا آمدن جنین، بیماری و مرگ نوزاد شود. برای پیشگیری از بروز لیستریوزیس، در طول بارداری از مصرف این مواد غذایی بپرهیزید:
- شیر غیر پاستوریزه و مواد غذایی ساخته شده با آن. پاستوریزه کردن شامل گرما دادن به یک محصول برای از بین بردن باکتری های مضر آن است.
- هات داگ و گوشت مگر این که گرما داده شوند و باکتری هایشان از بین بروند.
- سالاد ژامبون، سالاد مرغ، تونا سالاد و سالاد غذاهای دریایی که از مغازه تهیه شده باشد
- گوشت غیر پاستوریزه یخ زده
گوشت خام:
عفونت توکسوپلاسموز قابل انتقال از مادر به جنین است. که می تواند سبب بروز اختلالاتی همچون کوری و ناتوانی ذهنی در آینده شود. برای پیشگیری از توکسوپلاسموز از مصرف این مواد غذایی در طول بارداری بپرهیزید:
- گوشت قرمز و گوشت مرغ خام و پخته نشده
- ماهی خام
برنامه غذایی خود را بسنجید
اطمینان حاصل که برنامه غذایی متوازن و مغذی ای در طول بارداری دارید تا خودتان و فرزندتان سالم بمانید. درباره ارزش غذایی مواد غذایی مصرفی تان فکر کنید. دریافت چربی زیاد، قند بالا و مواد غذایی حاوی سدیم بالا را محدود کنید. برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. سپس با توجه به سن، وزن و سابقه بیماری برنامه ای مناسب در نظر بگیرید.
رژیم غذایی دوران شیردهی
حتما می دانید که شیر مادر بهترین تغذیه برای فرزندتان است اما خودتان باید در طول این دوره چه مواد غذایی ای را مصرف کنید؟ در طول دوران شیردهی به برنامه غذایی خاصی نیاز نیست اما هر آن چه که مصرف می کنید باید از نظر غذایی متعادل باشد. این به این معناست که میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار (جو دو سر)، برنج قهوه ای و نان را به برنامه غذایی خود بیفزایید. این مواد غذایی به همراه سیب زمینی و پاستا سرشار از نشاسته هستند و منبع مهمی از انرژی در نظر گرفته می شوند.
در این دوره به پروتئین هم نیاز دارید. منابع پروتئین شامل این مواردند: مرغ، تخم مرغ، عدس، ماهی، گوشت گاو، چربی های سالمی که در روغن زیتون یافت می شوند، مغزیجات، دانه ها، آووکادو، ماهی های چرب همچون سالمون. ماهی های چرب برای سلامت خودتان و فرزندتان خیلی مهم هستند اما نباید در طول یک هفته بیشتر از ۱۴۰ گرم از آن ها استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: زنان در دوران بارداری از زیتون و روغن آن استفاده کنند
شیردهی روش سالم و آسانی برای تغذیه کودک است. چه بیرون باشید، چه در خانه و در هر زمانی می توانید به فرزندتان شیر بدهید و نیاز به درست کردن شیر خشک و حمل کردن شیشه شیر نیست. اما بعضی از زنان قادر به تولید شیر به میزان کافی نیستند. در این قسمت به مزایای شیردهی و سوالات متداول در خصوص آن اشاره خواهیم کرد.
مزایای شیردهی
دوران شیردهی مزایای زیادی برای خودتان و فرزندتان دارد. مزایای شیردهی برای فرزندتان این است که از طریق شیر پادتن ها و مواد مغذی مورد نیازش را برای او فراهم می کنید. این قضیه برای کلستروم (اولین شیر مادر) یا اولین باری که به نوزاد شیر می دهید هم صدق می کند. شیر مادر به کودک در مقابله با سرماخوردگی، آنفولانزا و عفونت کمک می کند. به علاوه احتمال بروز سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را نیز کاهش می دهد. کودکانی که شیر مادر خورده اند مشکلات کمتری در این موارد خواهند داشت:
- آسم
- اسهال
- عفونت گوش
- چاقی در کودکی
مزایا شیردهی برای مادر این است که روش راحتی است. به علاوه احتمال بروز سرطان تخمدان، سرطان سینه و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. یکی دیگر از مزایای شیردهی برای مادران این است که کالری زیادی می سوزاند. شیردهی به شما کمک می کند وزنی که در طول بارداری اضافه کرده اید را کم کنید.
سوالات متداول در مورد رژیم غذایی دوران شیردهی
آیا به دریافت ویتامین در دوران شیردهی نیازی هست؟
ویتامین D ویتامین بسیار مهمی است. این ویتامین در سلامت استخوان های خودتان و فرزندتان نقشی اساسی ایفا می کند. بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق قرار گرفتن در برابر نور آفتاب تامین می شود. اگر جایی زندگی می کنید که نور آفتاب زیادی وجود ندارد (به خصوص در طول زمستان)، بدن برای تولید ویتامین D کافی تلاش می کند. پس در این شرایط بهتر است که مکمل ویتامین D دریافت کنید. از پزشک تان بخواهید که به شما مکمل ویتامین D مناسبی را پیشنهاد دهد. به علاوه باید به میزان کافی کلسیم دریافت کنید چون در دوران شیردهی سطح کلسیم بدن تان کاهش میابد. از محصولات لبنی حاوی کلسیم (همچون شیر، ماست و پنیر) و محصولات غیر لبنی حاوی کلسیم (همچون مغزیجات، توفو، دانه کنجد و سبزیجات سبز رنگ برگ دار) استفاده کنید.
در دوران شیردهی باید از مصرف چه مواد غذایی ای بپرهیزید؟
خبر خوب این است که به جز محدود کردن مصرف ماهی های چرب، غذای دیگری وجود ندارد که در دوران شیردهی نیاز باشد که از مصرف آن بپرهیزید. می توانید به میزان متعادلی از کافئین استفاده کنید و مصرف آن به میزان متناسب بدون اشکال است. دلیلی وجود ندارد که در دوران شیردهی از مصرف مواد غذایی حاوی بادام زمینی بپرهیزید، مگر این که به بادام زمینی آلرژی داشته باشید. در حقیقت آخرین تحقیقات انجام شده نشان دادند که اگر در دوران شیردهی بادام زمینی مصرف کنید و در اولین سال زندگی فرزندتان آن را وارد برنامه غذایی او کنید، احتمال این که بعدها به بادام زمینی آلرژی نشان دهد خیلی پایین می آید.
بیشتر بخوانید: 6 غذایی که در طول دوران بارداری حتما باید بخورید
آیا در دوران شیردهی به دریافت کالری اضافه نیازی هست؟
مادران شیرده نسبت به مادرانی که شیر نمی دهند روزانه به ۵۰۰ کالری بیشتر نیاز دارند. اما هر کسی با دیگری فرق دارد و نیاز به انرژی در طول دوران شیردهی می تواند تغییر کند. میزان کالری مورد نیاز به سن، اندازه و اشتهای فرزندتان، شاخص توده بدنی خودتان (BMI)، این که چقدر فعالیت دارید، این که آیا فرزندتان تنها از شیر مادر تغذیه می کند یا نه و این که آیا به فرزند دوقلو یا چند قلو شیر می دهید بستگی دارد.
آیا می توان در طول دوران شیردهی رژیم گرفت؟
می توانید در طول دوران شیردهی رژیم بگیرید اما این که سعی کنید وزن زیادی از دست بدهید ایده خوبی نیست. باید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مورد نیاز خودتان و فرزندتان را دریافت می کنید. چربی ای که در طول بارداری به دست آوردید برای تولید شیر مصرف می شود. پس شیردهی کمک می کند تا وزنی که در طول بارداری به دست آورده بودید را از دست بدهید. اگر وزن تان به طور ناگهانی خیلی بالا رفت یا طول در یک هفته بیش از ۱ کیلو کاهش وزن داشتید، از خودتان بپرسید که آیا برنامه غذایی سالمی دارید یا نه، در صورت نیاز برنامه غذایی تان را تنظیم کنید و اگر به توصیه های بیشتری نیاز دارید با متخصص مشورت کنید.
چگونه برای آماده کردن مواد غذایی سالم وقت پیدا کنم؟
این که تمرکزتان روی تغذیه فرزندتان باشد عادی است اما نباید انرژی خودتان را با مصرف بیسکوییت و شیرینی تامین کنید. این کار برای بدن تان هیچ سودی ندارد. اگر وقت کافی برای آماده کردن غذا ندارید می توانید از مواد غذایی فوری و مغذی مثل تخم مرغ و اسفناج، یا مرغ پخته شده با برنج قهوه ای استفاده کنید. فرنی نیز انتخاب مناسبی برای صبحانه است. اگر در طول شب شیر داده اید باید در صبح سطح انرژی خود را بالا ببرید. در فریزر خود میوه ها و سبزیجات خورد شده را نگهداری کنید تا برای درست کردن میان وعده وقت کمتری صرف کنید.
آیا در دوران شیردهی به آب بیشتری نیاز دارم؟
شیردهی شما را تشنه می کند پس هیدراته ماندن خیلی مهم است. هر کسی به ۶ تا ۸ لیوان مایعات به صورت روزانه نیاز دارد، که این میزان در شیردهی بالاتر هم می رود. پس هر بار که به فرزندتان شیر می دهید یک لیوان آب، شیر یا آبمیوه شیرین نشده بخورید.
من عاشق قهوه ام! آیا باید از مصرف کافئین در شیردهی بپرهیزم؟
درست مثل هر چیز دیگری که می خورید یا می نوشید، کافئین هم وارد شیرتان می شود پس به شما توصیه می کنیم که در طول بارداری مصرف کافئین را کاهش دهید. توصیه ها در خصوص مصرف میزان مناسب کافئین متفاوت است اما اکثرا توصیه می شود که روزانه بیش از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین نخورید. درباره این که چه چیزی برای شما مناسب است با پزشک تان صحبت کنید. فراموش نکنید که کافئین در نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا نیز یافت می شود. به علاوه در یک قالب کوچک شکلات بیش از ۵۰ میلی گرم کافئین وجود دارد.
آیا اگر در دوران شیردهی غذاهای متنوعی مصرف کنم، در آینده فرزندم کمتر از غذاها ایراد می گیرد؟
شیر مادر مزه غذاهایی که می خورید را دارد. پس با داشتن برنامه غذایی متنوع در دوران شیردهی و قرار دادن فرزندتان در برابر مزه های مختلف، بعدها در زندگی اش آن مزه ها را دوست خواهد داشت. اگر به مواد غذایی ادویه دار علاقه دارید، دلیلی ندارد که در دوران شیردهی از مصرف آن ها بپرهیزید. یکی از مادران گفته بود که “هنگامی که فرزندم به دنیا آمد غذاهای ادویه دار زیادی خوردم. بعدها که دو ساله شد او را به سریلانکا بردم، او همه غذایی می خورد (البته این می تواند اتفاقی باشد)”
آیا چیزی که می خورم می تواند برای فرزندم باعث آلرژی شود؟
بچه های کوچک حساس هستند و گاز معده زیادی دارند. بعضی از مادرها نمی دانند که گاهی مواد غذایی که خودشان مصرف می کنند سبب بروز آلرژی در فرزندشان می شود. البته تحقیقات نشان داده اند که نسبت کودکانی که به چیزی در شیر مادر آلرژی نشان می دهند تنها ۱% است. شیر گاو، تخم مرغ، ذرت و پروتئین سویا در برنامه غذایی مادر بیشتر از مواد غذایی ادویه دار و سس سبب واکنش آلرژیک در اطفال می شوند. اگر کودک به چیزی که در شیر شماست آلرژی دارد این می تواند سبب حالت تهوع، دانه های پوستی، خون در مدفوع و احتقان مداوم در او شود. اگر فرزندتان به چیزی آلرژی دارد علائمی همچون گریه پس از غذا خوردن، رفلاکس و جمع کردن پاها در قفسه سینه مشاهده خواهید کرد.
در صورت مشاهده علائم بالا به پزشک مراجعه کنید. پزشک قطع مصرف یک ماده غذایی خاص و مصرف دوباره آن بعد از چند هفته را پیشنهاد می دهند تا ببیند که آیا تغییری ایجاد می شود یا نه. می توانید مواد غذایی ای که مصرف می کنید یا می نوشید و هر علائمی که در کودک می بینید را یادداشت کنید تا ببینید چه ماده غذایی ای سبب آلرژی در فرزندتان می شود. قبل از حذف هر گونه گروه غذایی (همچون لبنیات) حتما با پزشک تان مشورت کنید چون باید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی ای که فراهم می کند را از سایر منابع دریافت می کنید.
آیا گیاهخواری در دوران شیردهی روی شیرم تاثیر می گذارد؟
تا زمانی که کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن تان (کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی) را به میزان کافی دریافت کنید مشکلی وجود نخواهد داشت. کسانی که گیاهخوار هستند باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین ها، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و اسیدهای چرب امگا۳ را به میزان کافی دریافت می کنند، پس مواد غذایی ای را انتخاب کنید که این مواد مغذی را برای شما فراهم کنند. اگر گیاهخوارید، برنامه غذایی ماکروبیوتیک یا هر برنامه غذایی دیگری دارید با متخصص خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خودتان و فرزندتان را دریافت می کنید.
