بیماری قلبی اصلی ترین دلیل مرگ و میر در استرالیا است و در سال ۲۰۱۱ سبب ۱۵% از مرگ و میرها شده بود. تغذیه نیز در بروز بیماری کرونری قلب یک عامل مخاطره آمیز محسوب می شود. توجه به هر آن چه که مصرف می کنید یکی از مهم ترین اقدامات پیشگیرانه است که می توانید انجام دهید. در ادامه این مقاله ار بخش تغذیه دکتر سلام یک مشاوره کامل ورزش و تغذیه برای بیماران مبتلا به بیماری قلبی را پیشنهاد خواهیم داد.
خصوصیات بیماری قلبی
بیماری کرونری قلب با تنگی شریان ها همراه است (آترواسکلروز). رسوبات چربی یا پلاک که به دیواره شریان ها می چسبند و سبب انسداد شریان ها می شوند احتمال بروز لخته خون را افزایش می دهند. حمله قلبی هنگامی اتفاق می افتد که لخته خون یکی از شریان های قلب را مسدود می کند. این لخته مانع از جریان یافتن خون می شود، سبب به مشکل خوردن انتقال اکسیژن به قلب و آسیب به سلول های قلبی یا از بین رفتن آن ها می شود.
عوامل خطر بیماری قلبی
برخی از عوامل در ارتباط با تشکیل رسوب چربی در شریان های کرونری قلب هستند. از جمله این عوامل می توان به سیگار کشیدن، نداشتن فعالیت فیزیکی و سابقه خانوادگی در بیماری اشاره کرد.
سایر عوامل مخاطره آمیز عبارتند از:
نوع چربی مصرف شده
چربی های اشباع و ترانس سبب افزایش کلسترول و بروز حملات قلبی می شوند. چربی های تک غیر اشباع و چربی های چند غیر اشباع احتمال بروز حملات قلبی را پایین می آورند.
چاقی مفرط
بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند و چاق هستند برنامه غذایی سرشار از چربی به خصوص چربی های اشباع دارند. افرادی که در اطراف شکم شان چربی دارند (اندام سیبی شکل) بیشتر از افرادی که چربی بدن شان در قسمت پایین تنه همچون ران ها است (اندام گلابی شکل)، در معرض بیماری قلبی هستند.
فشار خون بالا (هایپرتنشن)
فشار خون به میزان فشار درون شریان ها بر می گردد. شریان ها رگ های خونی هستند که خون را درون بدن منتقل می کنند. فشار خون بالا یا هایپرتنشن به این معناست که فشار در شریان ها بیشتر از حد نرمال است. علت این موضوع می تواند این باشد که چون شریان ها کمتر ارتجاعی هستند حجم خون افزایش میابد یا خون بیشتری از قلب پمپ می شود.
بیشتر بخوانید: آموزش کنترل فشار خون بالا
دیابت کنترل نشده و اختلال تحمل گلوکز
در افراد سالم، انسولین قند خون را نسبتا ثابت نگه می دارد. اما برای افرادی که در معرض دیابت نوع ۲ قرار دارند، بدن به تدریج حساسیت خود نسبت به انسولین را از دست می دهد. این موضوع سبب بالا رفتن سطح قند خون می شود که به آن اختلال تحمل گلوکز هم می گویند. دیابت کنترل نشده می تواند به دیواره شریان ها آسیب بزند و سبب بروز بیماری کرونری قلب شود. افرادی که چاق هستند، بیشتر از افرادی که وزن متناسبی دارند در معرض دیابت نوع ۲ قرار دارند.
سطح کلسترول و چربی برنامه غذایی
کلسترول نوعی چربی است که برای بسیاری از عملکردهای متابولیسمی بدن ضروری است و قسمت مهمی از غشاء تمام سلول های بدن را تشکیل می دهد. کلسترول از مواد غذایی که می خوریم در بدن تولید می شود و در کبد تشکیل می شود. لیپیدهای خون (چربی ها) که حاوی کلسترول هستند شامل لیپوپروتئین کم چگالی (LDL) و لیپوپروتئین پر چگالی (HDL) هستند. کلسترول LDL می تواند سبب شکل گیری پلاک در شریان ها شود. کلسترول HDL به پاکسازی کلسترول از بدن کمک می کند و احتمال شکل گیری پلاک در شریان ها را پایین می آورد.
وجود چربی های اشباع و ترانس در برنامه غذایی سبب افزایش کلسترول LDL در خون می شود. منابع رایج چربی های اشباع شامل فرآورده های حیوانی (کره، چربی گوشت، گوشت گاو، گوشت بره، پوست مرغ و فرآورده های لبنی با سرشیر زیاد) و مواد غذایی فرآوری شده (همچون شیرینی و بیسکوییت) هستند.
اسیدهای چرب ترانس و چربی های اشباع (همچون اسید الائیدیک) هنگامی شکل می گیرند که چربی های تک غیر اشباع یا چند غیر اشباع موجود در روغن سبزیجات، دارای هیدروژن می شوند و سخت تر می شوند. اسیدهای چرب ترانس به طور طبیعی در برخی از انواع گوشت، کره و فرآورده های لبنی هم وجود دارد. این چربی ها سبب افزایش کلسترول LDL می شوند.
وزن ایده آل بیماران مبتلا به بیماری قلبی
درباره وزن ایده آل با پزشک تان صحبت کنید چون هر کسی با دیگری فرق دارد. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی فشار زیادی به قلب وارد می کند. از دست دادن وزن می تواند به قلب کمک کند که سالم بماند. به خاطر بسپارید که از دست دادن تنها ۱۰% از وزن بدن خطر بروز دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
ورزش و بیماری قلبی
ورزش سبب تقویت قلب می شود و به قلب کمک می کند که با هر ضربان خون بیشتری را پمپ کند. این کار سبب اکسیژن رسانی بیشتر به بدن می شود. با افزایش اکسیژن رسانی، بدن به نحو موثرتری عمل می کند. ورزش می تواند فشار خون را هم پایین بیاورد؛ و سبب کاهش خطر بروز بیماری قلبی و کاهش سطح کلسترول LDL (بد) شود.
کلسترول بد می تواند سبب انسداد شریان ها و بروز حمله قلبی شود. به علاوه ورزش می تواند همزمان سطح کلسترول HDL (خوب) را هم افزایش دهد. HDL با انتقال رسوبات چربی به خارج از شریان ها به محافظت از قلب در برابر بیماری قلبی کمک می کند. ورزش هنگامی که با یک برنامه غذایی سالم همراه باشد می تواند سبب افزایش سرعت از دست دادن وزن شود. ورزش منظم به ماهیچه سازی و سوختن کالری کمک می کند.
بهترین انواع ورزش برای سلامت قلب
ورزش های هوازی باعث می شوند که عمیق تر نفس بکشید. به علاوه باعث می شوند که قلب بیشتر کار کند تا خون را پمپ کند. ورزش های هوازی ضربان قلب را هم بالا می برند (که سبب سوختن کالری می شود). مثال هایی از ورزش های هوازی شامل پیاده روی، دویدن، رقص، شنا و دوچرخه سواری هستند.
به چه میزان ورزش نیاز دارم؟
اگر ورزش نمی کردید، با روزی ۳۰ دقیقه ورزش برای ۴ تا ۶ بار در هفته شروع کنید. پزشک با توجه به سطح سلامتی تان ورزش متفاوتی را پیشنهاد می دهد.
تغذیه و بیماری قلبی
برنامه غذایی و ورزش قسمت مهمی از سلامت قلب هستند. اگر برنامه غذایی سالمی ندارید یا ورزش نمی کنید در خطر بروز مشکلات قلبی هستید. این مشکلات شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا، چاقی، دیابت نوع دو و بیماری قلبی هستند. این اختلالات احتمال بروز حمله قلبی و سکته را افزایش می دهند.
مواد غذایی که برای قلب مضر هستند
شکر، نمک و چربی
با گذر زمان میزان زیاد نمک، شکر، چربی اشباع و کربوهیدرات های تصفیه شده خطر بروز حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهند. اگر نگران قلب تان هستید، مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید. اگر از میوه ها و سبزیجاتی که برای قلب مفید هستند و غلات سبوس دار، پروتئین و لبنیات کم چرب استفاده کنید می توانید از نمک، شکر و چربی هم به میزان متعادل استفاده کنید.
گوشت قرمز
مصرف میزان زیاد گوشت گاو و گوشت بره می تواند احتمال بروز بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد. علت این موضوع این است که گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع است که می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. مطالعات اخیر روی این تحقیق کرده اند که چگونه باکتری های معده یک قسمت گوشت به نام ال-کارنیتین را پردازش می کنند. پیشنهاد می شود که مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.
شیرینی
کوکی، کیک و مافین باید به ندرت استفاده شوند. این محصولات سرشار از شکر افزوده هستند که سبب افزایش وزن می شوند. به علاوه سبب افزایش سطح تری گلیسیرید و بروز بیماری قلبی هم می شوند. ماده اصلی این شیرینی ها معمولا آرد سفید است که سبب افزایش قند خون می شود و شما را گرسنه تر خواهد کرد. به جای استفاده از آرد سفید می توانید از آرد گندم استفاده کنید و به جای کره از روغن های گیاهی استفاده کنید.
گوشت فرآوری شده
هات داگ، سوسیس، سوسیس نمک زده و کالباس بدترین نوع گوشت برای قلب هستند. این گوشت ها میزان نمک زیادی دارند و بیشتر آن ها سرشار از چربی اشباع هستند. می توانید به جای این گوشت ها از گوشت بوقلمون استفاده کنید چون چربی اشباع ندارد. اما گوشت بوقلمون حاوی مقداری سدیم است که سدیم برای قلب مفید نیست.
برنج سفید، نان و ماکارونی
برنج، نان و ماکارونی ای که از آرد سفید تهیه می شوند، فیبر سالم، ویتامین ها و مواد معدنی خود را از دست می دهند. غلات تصفیه شده به سرعت تبدیل به شکر می شوند و بدن آن ها را به عنوان چربی ذخیره می کند. برنامه غذایی سرشار از غلات تصفیه شده می تواند سبب ایجاد چربی در شکم شود.
مطالعات نشان داده اند که در ارتباط با بیماری قلبی و دیابت نوع دو قرار دارد. سعی کنید که حداقل نصف غلات مصرفی تان را از غلات سبوس دار همچون برنج قهوه ای، جو دوسر و گندم سبوس دار تهیه کنید. وقتی به خرید می روید دنبال محصولاتی بگردید که حاوی “۱۰۰% غلات سبوس دار” باشند.
پیتزا
اگر پیتزا را با روش درستی تهیه کنید می تواند غذای سالمی باشد اما بیشتر پیتزاهایی که از مغازه می خرید حاوی مقداری سدیم، چربی و کالری هستند؛ که تمام این موارد احتمال بروز حمله قلبی را افزایش می دهند. وقتی می خواهید که پیتزا سفارش بدهید بهتر است که نان آن از گندم درست شده باشد، پنیر کمتری داشته باشد، سبزیجات آن بیشتر باشد، به علاوه پپرونی و سوسیس را فراموش کنید چون سرشار از نمک هستند. برای این که پیتزا سالم و مفید باشد، بهتر است که خودتان آن را درست کنید.
الکل
مصرف الکل می تواند سبب افزایش فشار خون، بیماری قلبی، سکته و افزایش وزن شود.
کره
میزان چربی اشباع کره خیلی زیاد است که می تواند سطح کلسترول بد را افزایش دهد و احتمال بروز حمله قلبی را نیز بالا ببرد. بهتر است که به جای کره از روغن زیتون و روغن های گیاهی استفاده کنید که شامل چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند و برای قلب مضر نیستند. اگر سطح کلسترول تان بالا است از خوراکی های حاوی استانول استفاده کنید. استفاده منظم از استانول به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند.
ماست طعم دار شده و پرچرب
ماست می تواند منبعی غنی از مواد مغذی باشد. مصرف منظم آن از شما در برابر فشار خون بالا محافظت می کند. اما به نوع ماستی که می خرید توجه کنید. ماست های طعم دار شده سرشار از شکر افزوده هستند و سبب افزایش وزن، فشار خون بالا، التهاب و بیماری قلبی می شوند. برای این که انتخاب سالم تری داشته باشید از ماست کم چرب استفاده کنید و برای طعم دار کردن آن، خودتان به آن میوه های تازه، وانیل و دارچین بیفزایید.
سیب زمینی سرخ شده
سیب زمینی سرخ شده هایی که از رستوران ها و فروشگاه های فست فود تهیه می کنید، چربی و نمک زیادی دارند و برای قلب مضر هستند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که ۲ تا ۳ بار در هفته سیب زمینی سرخ شده مصرف می کنند بیشتر در خطر مرگ زود هنگام قرار دارند. اگر به مصرف سیب زمینی علاقه زیادی دارید به میزان کم از آن استفاده کنید یا سفارش تان را با دیگران تقسیم کنید.
حتی می توانید خودتان در خانه سیب زمینی بپزید و روغن زیتون به آن اضافه کنید، چون روغن زیتون برای سلامت قلب مفید است. اگر بتوانید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید خیلی بهتر است.
مرغ سرخ شده
مرغی که خیلی سرخ شده باشد کالری، چربی و سدیم بیشتری نسبت به مواد غذایی سالم دارد. مطالعات نشان داده اند که بین مواد غذایی سرخ شده و دیابت نوع دو، چاقی مفرط و فشار خون بالا ارتباط زیادی وجود دارد؛ که تمام این اختلالات احتمال بروز نارسایی قلبی را افزایش می دهند. برای این که انتخاب خوشمزه و سالم تری داشته باشید، سینه مرغ را در آرد گندم بغلتانید و به جای سرخ کردن آن را بپزید.
سوپ کنسرو شده
سوپ می تواند راه آسانی برای دریافت سبزیجات، پروتئین و فیبر بیشتر باشد. اما باید مواظب مواد ناسالم هم بود. سوپ های کنسرو شده معمولا سدیم بالایی دارند و می توانند سبب افزایش فشار خون، حمله قلبی، سکته و نارسایی قلبی شوند. سوپ های پرچرب حاوی چربی های اشباع ناسالم هستند. سالم ترین راه برای لذت بردن از سوپ این است که سوپ را با آبگوشت کم سدیم درست کنید. اگر می خواهید سوپ آماده بخرید، به محتویات آن نگاهی بیندازید و دنبال سوپی با حداقل چربی و نمک باشید.
سس رنچ
محتویات اصلی این سس محبوب معمولا باترمیلک (دوغ)، نمک و شکر هستند. همین مواد باعث می شوند که سس رنچ سرشار از چربی، سدیم و کالری باشد. هیچ یک از موارد اشاره شده برای سلامت قلب خوب نیستند. می توانید مواد سالم تری را با هم ترکیب کنید و سس بدون ضرری درست کنید. برای مثال می توانید از سرشیر کم چرب یا پنیر کوتاژ به همراه باترمیلک کم چرب و گیاهان تازه (همچون شوید، ترخون و پیاز کوهی) استفاده کنید.
بستنی
بستنی سرشار از شکر، کالری و چربی های اشباع است. مصرف مواد غذایی سرشار از چربی و شکر سبب افزایش وزن می شود. به علاوه می تواند سطح تری گلیسیرید را هم بالا ببرد و سبب حمله قلبی شود. با مصرف بستنی یخی، ماست کم چرب یا بدون چربی یخ زده، یا میوه های یخ زده مصرف کالری و چربی را کاهش دهید. هنگام خرید به جدول ارزش غذایی نگاه کنید تا محصولی با میزان پایین شکر و چربی اشباع را خریداری کنید.
چیپس سیب زمینی
چیپس سیب زمینی یکی از مواد غذایی ای است که سبب افزایش وزن می شود. چیپس سیب زمینی نه تنها سرشار از چربی اشباع است بلکه نمک زیادی دارد، که نمک زیاد در ارتباط با بیماری قلبی قرار دارد. تا حد امکان مصرف چیپس سیب زمینی را کاهش دهید. می توانید از سایر میان وعده هایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم هستند استفاده کنید از جمله پنیر کم چرب، ذرت بو داده خانگی درست شده با روغن زیتون.
بیشتر بخوانید: 7 دلیل برای خوردن چربی های اشباع شده
مواد غذایی مفید برای مبتلایان به بیماری قلبی
بیماری قلبی در سرتاسر جهان سبب ⅓ از مرگ و میرها است. برنامه غذایی نقشی اساسی در سلامت قلب ایفا می کند و می تواند روی کاهش یا افزایش بروز بیماری قلبی تاثیر بگذارد. در حقیقت بعضی از مواد غذایی روی فشار خون، سطح تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب تاثیر می گذارند. این موارد همگی عوامل مخاطره آمیزی برای بیماری قلبی محسوب می شوند. در این قسمت به مواد غذایی ای اشاره خواهیم کرد که در ارتقاء سلامت قلب تان به شما کمک خواهند کرد:
سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ دار همچون اسفناج، کلم پیچ و کلم برگ سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. به طور کلی این سبزیجات منبعی غنی از ویتامین K در نظر گرفته می شوند. ویتامین K به محافظت از شریان ها و تقویت نحوه درست لخته شدن خون کمک می کند. به علاوه این سبزیجات به میزان زیادی نیترات خوراکی دارند. به همین علت در کاهش فشار خون، کم کردن سفتی شریان ها و تقویت عملکرد سلول های موجود در رگ های خونی موثرند.
برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که افزایش دریافت سبزیجات برگ دار با کاهش احتمال بروز بیماری های قلبی در ارتباط است. تحقیق دیگری به این نتیجه دست یافت که افزایش مصرف سبزیجات برگ دار، تا ۱۶% خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. مطالعه ای که روی ۲۹,۶۸۹ زن انجام شد نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات برگ دار احتمال بروز بیماری کرونری قلب را به طور چشمگیر کاهش داده بود.
غلات سبوس دار
غلات سبوس دار شامل سه قسمت سرشار از مواد مغذی غلات هستند: ریشه، آندوسپرم و سبوس. رایج ترین انواع غلات سبوس دار شامل گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر، چاودار، جو، گندم سیاه و کینوآ است. غلات سبوس دار در مقایسه با غلات تصفیه شده فیبر بیشتری دارند. بالا بودن فیبر به کاهش کلسترول LDL “بد” و کاهش بروز بیماری قلبی کمک می کند.
مطالعات زیادی به این نتیجه رسیدند که افزودن غلات سبوس دار بیشتر به برنامه غذایی سبب افزایش سطح سلامت قلب می شود. هنگامی که می خواهید غلات سبوس دار بخرید اطمینان حاصل کنید که قسمت محتویات آن را به دقت مطالعه می کنید. عباراتی همچون “غلات کامل” یا “گندم کامل” نشان دهنده محصولات غلات سبوس دار است.
توت و تمشک
توت فرنگی، بلوبری، توت سیاه و تمشک سرشار از مواد مغذی هستند و در سلامت قلب نقش مهمی ایفا می کنند. این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی نظیر آنتوسیانین هستند که از استرس اکسیداتیو و التهاب که در پیشرفت بیماری قلبی نقش دارند پیشگیری می کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد این میوه ها سبب کاهش بروز عوامل مخاطره آمیز در بیماری های قلبی می شود.
برای مثال یک مطالعه که روی ۲۷ بزرگسال که سندرم متابولیک داشتند انجام شد؛ نشان داد که مصرف نوشیدنی تهیه شده از توت فرنگی یخ زده تا ۸ هفته، تا ۱۱% سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد. سندرم متابولیک به گروهی از اختلالات بر می گردد که سبب افزایش احتمال بروز بیماری قلبی می شوند. یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف روزانه بلوبری سبب تقویت عملکرد سلول های رگ های خونی می شود که در کنترل فشار خون و لخته خون مفیدند.
علاوه بر این، تحقیقی نشان داد که مصرف توت و تمشک با کاهش کلسترول LDL (بد)، فشار خون سیستولیک، شاخص توده بدنی و علائم التهاب در ارتباط است. از توت و تمشک می توان به عنوان میان وعده یا دسر کم کالری خوشمزه استفاده کرد. توت ها و تمشک را به برنامه غذایی خود بیفزایید تا از مزایای منحصر به فردشان برای سلامتی تان بهره مند شوید.
آووکادو منبعی غنی از چربی های تک غیر اشباع است که برای سلامت قلب مفیدند و سبب کاهش سطح کلسترول و کم کردن ریسک بروز بیماری های قلبی نیز می شود. یک تحقیق با هدف بررسی تاثیر سه برنامه غذایی کم کننده کلسترول، روی ۴۵ فردی که اضافه وزن داشتند انجام شد. یکی از این گروه ها هر روز آووکادو دریافت می کردند. گروهی که آووکادو دریافت می کردند کاهش کلسترول LDL را تجربه کردند. بالا بودن سطح کلسترول LDL به طرز چشمگیری احتمال بروز بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
یک مطالعه دیگر نیز روی ۱۷,۵۶۷ نفر انجام شد و نشان داده شد که افرادی که به طور مرتب آووکادو مصرف می کردند خیلی کمتر در معرض سندرم متابولیک قرار داشتند. آووکادو سرشار از پتاسیم نیز هست. پتاسیم ماده مغذی ضروری برای سلامت قلب است. به طور کلی یک آووکادو حاوی ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم است، یعنی چیزی حدود ۲۸% از میزان پتاسیمی که به صورت روزانه مورد نیاز است. دریافت روزانه حداقل ۴.۷ گرم پتاسیم سبب کاهش فشار خون می شود و احتمال بروز سکته را کاهش می دهد.
ماهی های چرب و روغن ماهی
ماهی های چرب همچون سالمون، ماکرل، ساردین و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند، که برای سلامت قلب مزایای زیادی دارند. در یک مطالعه که روی ۳۲۴ نفر انجام شد نشان داده شد که مصرف سالمون ۳ بار در هفته تا ۸ هفته به طور چشمگیری سبب کاهش فشار خون دیاستولیک می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف ماهی تا طولانی مدت میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد و در تنظیم قند خون و فشار خون سیستولیک موثر است.
کاهش ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) در مصرف ماهی به صورت هفتگی، تا ۱۹% احتمال بروز عوامل مخاطره آمیز بیماری های قلبی (همچون فشار خون بالا و چاقی مفرط) را افزایش می دهد. اگر غذاهای دریایی نمی خورید، روغن ماهی گزینه مناسب دیگری برای دریافت روزانه اسیدهای چرب امگا۳ است. مکمل های روغن ماهی سبب کاهش تری گلیسیرید خون، تقویت عملکرد شریان ها و کاهش فشار خون می شوند.
گردو
گردو منبعی غنی از فیبر و میکرونوترینت هایی همچون منیزیم، مس و منگنز است. تحقیقات نشان داده اند که افزودن گردو به برنامه غذایی تان به محافظت از شما در برابر بیماری قلبی کمک می کند. مصرف گردو می تواند سطح کلسترول LDL را تا ۱۶% کاهش دهد، فشار خون دیاستولیک را تا 2-3mmHg پایین بیاورد، التهاب و استرس اکسیداتیو را نیز کاهش دهد.
مطالعه ای نشان داد که مکمل های غذایی که حاوی گردو هستند سبب کاهش چشمگیری در سطح LDL و کلسترول کل می شوند. به علاوه مصرف منظم بعضی از مغزیجات همچون گردو سبب کاهش بروز بیماری قلبی می شود.
گوجه
گوجه سرشار از لیکوپن است. لیکوپن یک رنگدانه ی طبیعی است و خاصیت آنتی اکسیدان دارد. آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر، پیشگیری از آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند. آسیب اکسیداتیو و التهاب می توانند سبب بروز بیماری قلبی شوند. سطح پایین لیکوپن سبب افزایش احتمال بروز حمله قلبی و سکته می شود.
مصرف زیاد مواد غذایی سرشار از لیکوپن با کاهش احتمال بروز بیماری قلبی و سکته در ارتباط است. طبق نتایج یک مطالعه مصرف دو گوجه خام ۴ بار در هفته سبب افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) می شود. سطح بالای HDL به پاک کردن کلسترول اضافی و پلاک از شریان ها کمک می کند و با این کار سبب حفظ سلامت قلب و محافظت از قلب در برابر سکته و بیماری قلبی می شود.
بادام
بادام به میزان زیادی غنی و سرشار از مواد مغذی است. بادام سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهمی است که برای سلامت قلب ضروری هستند. به علاوه منبعی غنی از چربی تک غیر اشباع و فیبر است دو ماده مغذی مهم که در پیشگیری از بروز بیماری قلبی موثرند. مطالعات نشان داده اند که خوردن بادام تاثیر زیادی روی سطح کلسترول هم دارد.
طبق نتایج یک تحقیق مصرف بادام برای ۴ هفته سبب کاهش چشمگیر سطح کلسترول LDL و کلسترول کل شده بود. علاوه بر این، مصرف زیاد بادام با افزایش سطح کلسترول HDL هم در ارتباط است، که می تواند به کاهش تشکیل پلاک کمک کند و شریان ها را تمیز نگه دارد. به یاد داشته باشید که با این که بادام حاوی مواد مغذی مهمی است، اما کالری زیادی دارد. پس اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، به میزان متعادلی بادام مصرف کنید.
سیر
در طول قرن ها، سیر به عنوان درمانی طبیعی برای بیماری های زیادی استفاده می شد. در سال های اخیر، تحقیقات خاصیت سیر را اثبات کرده اند و به این نتیجه رسیده اند که سیر به بهبود سلامت قلب کمک می کند. این خاصیت به علت وجود ترکیبی به نام آلیسین است که تاثیرات درمانی زیادی دارد. در یک تحقیق که روی تاثیر سیر انجام شده بود نشان داده شد که دریافت روزانه 600-1500mg عصاره سیر تا ۲۴ هفته به اندازه داروهای تجویزی در کاهش فشار خون موثر است.
سیر روی کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول LDL هم موثر است. به علاوه عصاره سیر سبب کاهش بروز سکته می شود. بهتر است که سیر را به صورت خام مصرف کنید. اگر خواستید آن را بپزید اول آن را له کنید و بگذارید چند دقیقه بماند و سپس آن را بپزید. این کار به تشکیل آلیسین و افزایش مزایای آن برای سلامتی کمک می کند.
روغن زیتون
روغن زیتون یکی از اجزای اصلی برنامه غذایی مدیترانه ای است. مزایای روغن زیتون برای سلامت قلب به خوبی اثبات شده اند. روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است و در کاهش التهاب و کاهش خطر بروز بیماری های مزمن موثر است. علاوه بر این، روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباع است و خیلی از مطالعات، این خاصیت را به تقویت سلامت قلب ارتباط داده اند.
در یک مطالعه مصرف زیاد روغن زیتون، تا ۴۸% احتمال مرگ و میر در اثر بیماری قلبی را کاهش داد. در مطالعه دیگری نشان داده شد که دریافت زیاد روغن زیتون سبب کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شده بود. با استفاده کردن روغن زیتون روی غذاهای پخته یا افزودن آن به سس وینگرت یا سایر انواع سس، از مزایای آن برای سلامتی برخوردار شوید.
چای سبز
چای سبز مزایای زیادی برای سلامتی دارد. از افزایش چربی سوزی گرفته تا تقویت حساسیت به انسولین، همگی از مزایای چای سبز هستند. چای سبز سرشار از پلی فنول و کاتچین است که این ترکیبات در پیشگیری از آسیب سلولی همچون آنتی اکسیدان عمل می کنند، التهاب را کاهش می دهند و از سلامت قلب محافظت می کنند. طبق نتایج یک تحقیق، افزایش دریافت کاتچین از چای سبز به طور چشمگیری سبب کاهش سطح کلسترول LDL و سطح کلسترول کل می شود.
به علاوه نشان داده شد که چای سبز سبب کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک هم می شود. در یک مطالعه دیگر دریافت عصاره چای سبز تا ۳ ماه سبب کاهش فشار خون، سطح تری گلیسیرید، سطح کلسترول LDL و کلسترول کل شده بود. مصرف مکمل چای سبز یا نوشیدنی ماچا (یک نوشیدنی شبیه چای سبز) نیز می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
بیشتر بخوانید: خواص شگفت انگیز چای سبز
کلام آخر
طبق تحقیقات اخیر ارتباط بین برنامه غذایی و بیماری قلبی در حال افزایش است. هر آن چه که در ظرف تان می گذارید می تواند روی تمام جنبه های سلامت قلب تان (از فشار خون و التهاب گرفته تا سطح کلسترول و تری گلیسیرید) تاثیر بگذارد. افزودن مواد غذایی ذکر شده به برنامه غذایی تان به حفظ سلامت قلب و کاهش بروز بیماری قلبی کمک می کند.
