طبق اعلام موسسه ملی افزایش سن، انتقال کامل یائسگی بطور متوسط 7 سال طول می کشد. با این حال، هر زن، یائسگی را به طرز متفاوتی تجربه می کند. کامل شدن این مراحل در برخی از افراد تا 14 سال طول می کشد. دوران یائسگی در سه مرحله انجام می شود: قبل از یائسگی، یائسگی و پس از یائسگی. در دوران یائسگی مراحل بسیاری وجود دارد، در حالی که هر مرحله از روند دارای ویژگی ها و علائم خاص خود است.در این مقاله از بخش سلامت زنان دکتر سلام به بررسی دوران یائسگی می پردازیم.
تغییرات بدن در دوران یائسگی
قبل از یائسگی زمانی است که باروری یک زن به طور معمول شروع به کاهش می کند. تخمدان های او به تدریج تولید هورمون های استروژن و پروژسترون که چرخه قاعدگی را کنترل می کنند، را متوقف می کنند. ممکن است یک زن دوره های نامنظم را تجربه کند، و پس از آن دیگر پریود نشود. دوران یائسگی به طور رسمی 12 ماه پس از آخرین دوره زن شروع می شود. بیشتر خانم ها در سنین 45 تا 55 سالگی یائسگی را تجربه می کنند.
یائسگی کامل شدن زندگی زن را پس از رسیدن به یائسگی توصیف می کند. به دلیل کمبود استروژن، زنان در این مرحله در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان قرار دارند. گاهی اوقات تمام مراحل انتقال، تحت عنوان یائسگی شناخته می شود. با این حال، فقط یک بار زن می تواند به مرحله دوم برسد که در این مرحله واقعاً نابارور می شود.
یائسگی قبل از موعد
وقتی زن قبل از 40 سالگی به یائسگی می رسد، گفته می شود که یائسگی زودرس دارد. زنانی که زودتر یائسه می شوند، سال های بیشتری را با استروژن کم می گذرانند و این امر آنها را در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان یا بیماری های قلبی قرار می دهد. یائسگی زودرس می تواند طبیعی یا تحت تاثیر عاملی باشد. حدود 1٪ از زنان یائسگی زودرس طبیعی را تجربه می کنند. دلایل یائسگی زودرس شناخته شده نیست، اگرچه برخی معتقدند تأثیر ژنتیکی وجود دارد. یائسگی زودرس اغلب باعث همان علائم یائسگی منظم می شود.
یائسگی تحریک شده به دلیل انجام یک روش پزشکی اتفاق می افتد. زنانی که تخمدان هایشان برداشته شده است همیشه بلافاصله به یائسگی وارد می شوند. شیمی درمانی نیز می تواند باعث یائسگی زودرس شود، اما تضمینی وجود ندارد. زنانی که یائسگی ناشی از آن را تجربه می کنند ممکن است علائم شدیدتری داشته باشند که نیاز به درمان دارد.
زنانی که قبل از 40 سالگی علائم یائسگی را تجربه می کنند ممکن است نیاز داشته باشند تا توسط پزشک ارزیابی شوند. یک متخصص پزشکی می تواند آزمایش خون را برای بررسی میزان هورمون تحریک کننده استرادیول و فولیکول فرد انجام دهد. همچنین ممکن است نیاز به بررسی تیروئید داشته باشید، زیرا کم کاری تیروئید می تواند باعث بروز علائمی شبیه به یائسگی شود.
نوسانات خلقی در دوران یائسگی
بیشتر خانم ها بدون ایجاد اختلال خلقی قابل توجهی، یائسگی را پشت سر می گذارند. یائسگی زمان تغییر است، اما واکنش های عاطفی بخشی از آن هستند. شمارش پایان سال های فرزندآوری یک فرد می تواند برای بسیاری تلخ باشد و برای بسیاری دیگر دردناک باشد. مشاهده تغییرات بدن می تواند نگرانی در مورد جذابیت و زیبایی بدن را ایجاد کند.
در حالی که در نظر گرفتن وارد شدن به زندگی میانسالی، به طور کلی، می تواند به سؤالات بزرگتری در مورد هدف از زندگی منجر شود. همچنین این دوران می تواند زمان رسیدن به خرد و اعتماد به نفس باشد. این احساسات در حالی که می توانند چالش برانگیز باشند اما بخشی از ماهیت و تجربه های زندگی است. با این حال، برای برخی، روند کمی پیچیده تر است.
بیشتر بخوانید: ترفندهای خوراکی برای کنترل نوسانات خلقی
پیش از یائسگی دوره ای را توصیف می کند که سطح استروژن در بدن شروع به کاهش می کند. برخی از خانم ها در این زمان شروع به تجربه علائمی مانند نوسانات یائسگی یا گرگرفتگی می کنند.
از نظر علمی، یائسگی بعد از آنکه یک زن به مدت 12 ماه پریود نشده باشد، انجام می شود. پس از این، دوران پس از یائسگی در نظر گرفته می شود و بسیاری از خانم ها تفاوت هایی در علائم عاطفی خود مشاهده می کنند. از آغاز تا پایان این روند می تواند 2-10 سال طول بکشد. طبق آمار انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS)، تقریباً 23 درصد از خانم ها در مراحل قبل از یائسگی یا بعد از یائسگی دچار نوسانات خلقی می شوند.
برای برخی از خانم ها، به ویژه زنانی که هورمون مصرف می کنند یا رحمشان برداشته شده است، نوسانات خلقی اولین علامت آن ها در مورد شروع انتقال به یائسگی است. جنبه های عاطفی پیش از یائسگی و یائسگی قابل توجه است. برای برخی، آنها می توانند به اندازه تغییرات فیزیکی این انتقال نگران کننده باشند.
برخی از جنبه های گسترده تر نوسانات یائسگی عبارتند از:
تحریک پذیری
تا 70 درصد زنان تحریک پذیری را به عنوان مشکل اصلی عاطفی خود در مراحل اولیه انتقال یائسگی توصیف می کنند. آنها در برابر چیزهایی که قبلاً آنها را آزار نمی داد، خود را کم تحمل تر می بینند.
افسردگی
افسردگی یک عارضه عاطفی شایع و جدی تر یائسگی است. این بیماری بر 1مورد از هر 5 زن تأثیر می گذارد.
اضطراب
بسیاری از خانم ها در دوران یائسگی تنش، عصبی بودن، نگرانی و حمله هراسی را تجربه می کنند. در برخی ممکن است اضطراب بدتر شود، در حالی که دیگران ممکن است برای اولین بار به آن مبتلا شوند.
گریه های مقطعی و احساس ناراحتی
این گرایش در زنان یائسه بیشتر می شود، زیرا آنها بر اثر بروز حوادثی که احتمالاً تاکنون برایشان اهمیتی نداشته است، گریه می کنند. با این حال، گریه می تواند استرس را کاهش دهد زیرا به افراد اجازه می دهد تا احساسات سرکوب شده خود را آزاد کنند.
بی خوابی می تواند به نوسانات خلقی کمک کند، زیرا این امر در عملکرد روزانه تداخل ایجاد می کند. این بیماری در دوران یائسگی شایع است و 40 تا 50 درصد از زنان آن را تجربه می کنند.
چگونه ممکن است یائسگی منجر به نوسانات خلقی شود؟
در طول انتقال به یائسگی، سطح هورمون استروژن افت می کند و باعث ایجاد تغییرات گسترده در سراسر بدن می شود. بسیاری از این تغییرات ارتباط مستقیمی با نوسانات یائسگی دارند. به عنوان مثال، تصور می شود که افت استروژن با مدیریت سروتونین و نوراپی نفرین، یعنی دو ماده ضد افسردگی ارتباط دارد. سطح پایین تر استروژن با تحریک پذیری، خستگی، استرس، فراموشی، اضطراب و مشکل در تمرکز مرتبط است.
تأثیر این سطح هورمون در حال تغییر ممکن است محدود به یک رابطه مستقیم علت و معلولی با افسردگی، عصبانیت و اضطراب نباشد. تغییر هورمون ممکن است این احساسات را تشدید کند. همچنین، محققان در زنانی که وارد دوران یائسگی می شوند، سطوح بالاتری از پروتئین مغز موسوم به مونوآمین اکسیداز (MAO-A) ، که به افسردگی مرتبط است را یافته اند.
بعضی اوقات، واکنش ها باعث بروز موارد دیگری مانند تعریق شبانه می شوند. گرگرفتگی ها نیز هنگام خواب فرد اتفاق می افتد. تعریق شبانه می تواند به حدی شدید باشد که زن از خواب بیدار شده و خواب او مختل شود. چندین شب خواب مختل می تواند منجر به هراس، تحریک پذیری و سایر خصوصیات مرتبط با نوسانات یائسگی شود.
عوامل خطر در دوران یائسگی
دو مورد از مهمترین عوامل خطر برای نوسانات دشوار در یائسگی، سابقه سندرم شدید قبل از قاعدگی (PMS) و تجربه قبلی افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روان است.
در صورت بروز هر یک از شرایط زیر، زنان ممکن است در دوران یائسگی مشکلات عاطفی بیشتری داشته باشند:
- روابط نامطلوب با نزدیکان
- استرس زیاد در هنگام نزدیکی
- وضعیت دشوار زندگی
علائم دوران یائسگی
زنانی که یائسگی را پشت سر می گذارند ممکن است نسبت به وقایع روزمره با احساسات غیرمنتظره واکنش نشان دهند، با شنیدن آهنگ اشک بریزند و… . ممکن است برخی دیگر نتوانند تمرکز کنند، نام کسی را به یاد بیاورند یا وقتی وارد یک اتاق می شوند ندانند که به دنبال چه چیزی می گشته اند. این واکنش ها می توانند خنده دار، ناراحت کننده یا عمیقاً نگران کننده باشند و نادر نیستند.
عوارض دوران یائسگی
برای مقابله با تغییر وضعیت زندگی و نوسانات یائسگی، برخی از خانم ها ممکن است تصمیم بگیرند که خود را با الکل یا داروهای دیگر خوددرمانی کنند. متأسفانه، این انتخاب ها با مشکلاتشان تداخل پیدا کرده و کار را دشوارتر می کند.
سایر علائم روانی دوران یائسگی
فراموشی و مشکل در تمرکز از مشکلات گزارش شده توسط برخی از زنان یائسه است. در یک مطالعه کاهش قابل اندازه گیری در توانایی شناختی دیگران مشاهده شده است. با این حال، این مشکلات معمولاً هنگام عود یائسگی برعکس می شوند.
بیشتر بخوانید: افسردگی چه تاثیراتی بر روابط زناشویی دارد
درمان و تغییرات شیوه زندگی در دوران یائسگی
خوشبختانه، کمک از طریق مشاوره، دارو یا ترکیبی از درمان ها ارائه می شود. اگر نوسانات پیش از یائسگی یا یائسگی در لذت از زندگی تداخل ایجاد کند، باید یک مشاور بهداشت روان را ببینید، یا از پزشک عمومی درخواست کمک کنید.
دارو و درمان در دوران یائسگی
هورمون درمانی یک روش درمانی گسترده برای درمان علائم یائسگی بود، اما بعدا مشخص شد که خطرات زیادی برای سلامتی دارد. در حالی که امروزه هنوز هم تجویز می شود، اما با احتیاط مورد استفاده قرار می گیرد و پزشکان در حال بررسی سایر گزینه های درمانی از جمله تغییر در شیوه زندگی هستند.
از هورمون های بیولوژیکی نیز برای رفع نوسانات و نشانه های یائسگی استفاده می شود. این داروها براساس دستورالعمل های پزشک و توسط گیاهان دارویی تهیه می شوند و از نظر کیفیت، خلوص و دوز توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) بررسی نمی شوند. به نظر می رسد که آن ها نیز خطرات و مزایایی مشابه هورمون درمانی معمولی دارند.
برخی از انواع داروهای ضد افسردگی علاوه بر افسردگی، برای خانم هایی که مشکل گرگرفتگی نیز دارند، می تواند مفید باشد. بسیاری از خانم ها می دانند که مشاوره به آنها کمک می کند تا با تغییرات یائسگی و همچنین سایر مشکلات اساسی که در این زمان به وجود می آیند، کنار بیایند.
تغییرات سبک زندگی در دوران یائسگی
کارشناسان دریافته اند که ورزش، رژیم غذایی، خواب کافی و داشتن دوستی حامی می تواند به زنان در جنبه های عاطفی انتقال به یائسگی کمک کند. ورزش منظم روشی عالی برای ارتقاء سلامت روحی و جسمی است. فعال بودن به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و همچنین آسان تر کردن مشکلات کمک می کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) هفته ای 2.5 ساعت در هفته ورزش هوازی نسبتاً شدید مانند پیاده روی سریع، به علاوه تقویت ماهیچه ها(2 روز در هفته) را توصیه می کند.
رژیم غذایی، به خصوص غذاهای غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3، نیز می توانند به افراد در کاهش نوسانات یائسگی کمک کنند. برخی از افراد همچنین دریافتند که روش هایی مانند تای چی، یوگا و مراقبه می تواند به آنها کمک کند تا احساسات بهتری داشته باشند و این روش ها مدیریت استرس، تحریک پذیری و تحمل سایر علائم یائسگی را آسان تر می کنند.
افسردگی و دوران یائسگی
نوسانات غیرقابل پیش بینی هورمونی به علاوه استرس، ظاهر بدن، تمایلات جنسی، ناباروری یا پیری یا ترکیبی از این موارد باعث پریشانی عاطفی می شود که ممکن است منجر به نوسانات خلقی یا در موارد شدیدتر افسردگی شود.
انواع افسردگی
“افسرده” و “افسردگی” کلماتی هستند که برای توصیف سه شرط کاملاً متفاوت استفاده می شوند:
حالت افسرده
این یک دوره طبیعی و مختصر احساس غم است که معمولاً تجربه می شود و بندرت به درمان نیاز دارد. اصطلاح پزشکی آن، دیسفوری است.
افسردگی به عنوان یک علامت
گاهی اوقات یک واکنش تعدیل کننده نیز نامیده می شود. افسردگی ممکن است ناشی از طیف گسترده ای از مشکلات پزشکی یا روانشناختی، یا واکنش شدید به رویدادهای زندگی (مانند طلاق، از دست دادن شغل، مرگ یک فرد محبوب) باشد. معمولاً کوتاه مدت است و بیشتر اوقات نیازی به درمان ندارد و می تواند به سمت افسردگی بالینی پیش رود. اصطلاح پزشکی برای افسردگی که بیشتر به کار می رود، دیستمی است.
افسردگی بالینی
این افسردگی نوعی اختلال است که اعتقاد بر این است که ناشی از عدم تعادل شیمیایی در مغز است. افسردگی بالینی نیاز به درمان دارد.
ارتباط هورمون ها و خلق و خوی
بسیاری از خانم ها نوسانات خلقی را در طول دوره پیش از یائسگی تجربه می کنند. روزهای شاد و به دنبال آن روزهای بد. تصور می شود که این نوسانات خلقی با نوسانات سطح هورمون های تخمدان در طی انتقال به یائسگی ارتباط دارد. به علاوه، اگر یک زن به دلیل تعریق شبانه خواب خوبی نداشته باشد، بدون شک روحیه او نیز تحت تأثیر قرار می گیرد.
زنانی که در سال های جوانی خود دچار PMS شدید بوده اند ممکن است در دوران پیش از یائسگی نوسانات شدید تری داشته باشند. همچنین، به نظر می رسد خانم هایی که سابقه افسردگی بالینی دارند، در دوران یائسگی در معرض افسردگی مکرر بالینی قرار می گیرند.
چگونه مقابله کنیم؟
برای افسردگی خفیف تا متوسط، داروهای گیاهی مانند گل راعی و تغییرات سبک زندگی، که توسط موسسه ملی بهداشت روان توصیه می شود، ممکن است مفید باشد. کارهای بزرگ را به کارهای کوچک تقسیم کنید، اولویت ها را تعیین کنید و تا جایی که می توانید آن ها را انجام دهید. فعالیت هایی از قبیل ورزش ملایم، دیدن یک فیلم، بازی با توپ یا شرکت در فعالیت های مذهبی، اجتماعی یا سایر فعالیت های لذت بخش که احساس بهتری به شما می دهند را انجام دهید. وقت بگذارید. انتظار نداشته باشید که روحیه تان فوراً بهبود یابد. با گذشت زمان احساس بهتری خواهید داشت.
تصمیمات مهم را به زمانی بعد از برطرف شدن افسردگی موکول کنید. قبل از تصمیم گیری برای ایجاد یک تغییر مهم – تغییر شغل، ازدواج یا طلاق – در مورد آن با افرادی که شما را به خوبی می شناسند و دیدگاه عینی تری نسبت به وضعیت شما دارند، صحبت کنید. برخی از متخصصان، برای نوسانات خلقی پیش از یائسگی، حتی اگر پیشگیری از بارداری مد نظر نباشد نیز، مصرف یک داروی ضد بارداری با دوز کم (OC) را توصیه می کنند.
این قرص های استروژن-پروژستین سطح هورمون را به طور مداوم پایدار می کنند و می توانند نوسانات خلقی را کنترل کنند. علاوه بر این، آن ها مزایای سلامتی دیگری مانند تنظیم خونریزی رحم و کاهش خطر ابتلا به سرطان رحم و تخمدان را نیز به همراه دارند. افراد سیگاری بالای 35 سال نباید از OC استفاده کنند.
افسردگی شدید
برای افسردگی شدید، داروهای ضد افسردگی می توانند برای اصلاح عدم تعادل شیمیایی تجویز شوند. اگرچه معمولاً چندین هفته برای تجربه اثر کامل دارو لازم است، اما بیشتر خانم ها با مصرف این داروها و بروز عوارض جانبی نسبتاً کم، بهبود چشمگیری را تجربه می کنند. همچنین برخی از داروهای ضد افسردگی برای تسکین گرگرفتگی مفید هستند. مصرف داروهای ضد افسردگی در ترکیب با مشاوره یا روان درمانی مؤثر است.
بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های اولیه به طور خاص در مدیریت اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی بالینی آموزش دیده اند. مشاوره با یک متخصص بهداشت روان می تواند مفید باشد.
اضطراب و استرس
اضطراب و استرس واکنش های متداول در زندگی روزمره است. یائسگی لزوماً دوران استرس زایی نیست، اما در دوران میانسالی اتفاق می افتد که در آن زمان ممکن است با سایر چالش های زندگی، مانند وضعیت بد والدین، فرزندان بزرگسال یا خواسته های کاری درگیر شوید. تجربه گرگرفتگی و تعریق شبانه نیز می تواند استرس زا باشد.
استرس معمولاً وقتی اتفاق می افتد که در شرایطی قرار بگیریم که خیلی سخت باشد و فکر کنیم که منابع شخصی کافی برای مقابله با آن نداریم و پس از آن فکر می کنیم که نمی توانیم با آن مقابله کنیم و این به استرس می افزاید. هنگامی که احساس استرس دارید، بدن آدرنالین آزاد می کند تا به سرعت، خون و اکسیژن را به عضلات بفرستد تا آن ها را برای مقابله آماده کند.
به منظور جذب اکسیژن بیشتر، تنفس ما سریعتر می شود و عضلات برای کمک به مبارزه یا دویدن، منقبض می شوند. اگر در زندگی روزمره درگیری های زیادی دارید، این واکنش استرس زا مرتباً فعال می شود. در حالی که این امر با گذشت زمان خطرناک نیست، اما می تواند سلامت و راحتی را تحت تأثیر قرار دهد.
به همین ترتیب، اضطراب یک واکنش طبیعی در برابر وضعیت های تهدیدآمیز است، اما وقتی موقعیت ها و حوادث رضایت بخش و غیر خطرناک مرتباً به عنوان تهدید تلقی می شوند، مشکل ساز می شوند که در صورت احساس استرس، احتمال وقوع آن بیشتر است. بنابراین کاهش اضطراب و استرس یک راهکار مفید برای بهبود زندگی و کاهش تأثیر آن ها در علائم یائسگی در زندگی روزمره است.
تفکر مضطرب، مانند انتظار بروز بدترین پیامدهای ممکن، به عنوان یک عامل مهم شناخته شده و اضطراب را تحریک می کند. تفکر مضطرب گرایش به “فاجعه سازی”، یا احتمال بیش از حد وقوع بدترین اتفاق ممکن و دست کم گرفتن خود در مقابله با وقایع، منجر به افزایش احساس اضطراب می شود.
به عنوان مثال، افرادی که در موقعیت های اجتماعی مضطرب هستند ممکن است تصور کنند که دیگران در مورد آن ها افکار منفی خواهند داشت (مثلاً آنها را قضاوت منفی می کنند) که این امر منجر به بروز اضطراب اجتماعی و جلوگیری از قرارگیری در موقعیت های اجتماعی می شود. در واقع این الگوی تفکر منجر به افزایش واکنش اضطرابی می شود که این امر منجر به احساس وحشت می شود. در طول یائسگی گرگرفتگی می تواند به صورت کاملاً عادی اتفاق بیفتد. داشتن دفتر ثبت اتفاقات می تواند به روشن شدن علت بروز گرگرفتگی یا شرایط استرس زا کمک کند.
راهبردهای شناختی و رفتاری برای اضطراب و استرس
از استراتژی های شناختی و رفتاری می توان برای ایجاد یک آرامش یا پذیرش دیدگاه درباره یک موقعیت استفاده کرد. اگر احساس اضطراب یا استرس دارید، افکار، احساسات و واکنش های رفتاری خود را در دفتری بنویسید. به یاد داشته باشید که افکار اضطراب آور / استرس زا واقعیت نیستند بلکه فقط دیدگاهی از یک وضعیت هستند. از خود بپرسید: آیا واقعاً تهدید وجود دارد؟ یک فرد آرام در این شرایط چه فکری خواهد کرد؟ اگر در این شرایط قرار بگیرم به یکی از دوستانم می گویم؟ آیا قبلاً شرایط مشابهی را مدیریت کرده ام؟
پاسخ های رفتاری خود را در مورد اضطراب و استرس بررسی کنید و اگر بیش از حد کار می کنید، زیاد غذا می خورید/ می نوشید، یا از افراد یا فعالیت های خاصی دوری می کنید، گزینه های مفید دیگری را در نظر بگیرید. به فعالیت هایی، هرچند کوچک (مثلاً استراحت، یوگا، پیاده روی، ورزش، ورزش با دوستان، خواندن کتاب) که باعث می شود احساس آرامش یا رضایت کنید، فکر کنید. سعی کنید هر روز حتی برای مدت کوتاهی این فعالیت ها را انجام دهید. به دنبال تعادل بین استراحت و کار و فعالیت های روزانه باشید.
احساس ناخوشی
در دوران یائسگی نباید انتظار ناخوش بودن را داشت و بسیاری از خانم ها از پریود شدن راحت می شوند. اما ممکن است در این دوران به دلایل مختلفی نیز احساس ناخوشی بروز کند. به عنوان مثال، گرگرفتگی و تعریق شبانه می تواند خسته کننده باشد و بر خواب تأثیر بگذارد. عزت نفس می تواند تحت تأثیر باورهای منفی در مورد یائسگی و انتظارات بیش از حد منفی در مورد پیری قرار بگیرد.
برخی از خانم ها علائم قبل از قاعدگی ای را گزارش می کنند که ممکن است با نوسان هورمون ها همراه باشد. اضطراب، بد خلقی و گرگرفتگی اغلب با هم اتفاق می افتند و راهبردهای شناختی و رفتاری، هم برای علائم عاطفی و هم از نظر جسمی مفید هستند. هنگامی که افراد دچار افسردگی می شوند، تمایل دارند که درباره خودشان و به طور کلی در مورد جهان پیرامونشان، منفی تر فکر کنند و انتظارات منفی نگرانه ای نسبت به آینده دارند.
تفکر و رفتار افسرده می تواند به چرخه انتقاد از خود و ناامیدی منجر شود، و بسیاری از افراد غالباً از این شرایط خارج شده و از آن جلوگیری می کنند. راهبردها می تواند به افراد در شناسایی افکار بیش از حد منفی کمک کند تا بتوانند دیدگاهی در مورد نگرانی های خود کسب کنند و به تدریج نحوه مدیریت این افکار را یاد بگیرند.
استراتژی های شناختی و رفتاری برای احساس ناخوشی
راهبردهای شناختی و رفتاری می توانند به افراد کمک کنند تا تغییراتی ایجاد کنند و شروع به افزایش فعالیت کنند. اولین قدم این است که به زندگی با دیدگاه بازتری نگاه کنید. سپس می توانید به تدریج در فعالیت هایی که قبلاً برای آنها ارزش قایل بوده اید و از آن لذت می برید شرکت کنید، اما ممکن است چون مدتی است که آن ها را کنار گذاشته اید در انجام آن ها احساس ضعف کنید. ایجاد این تغییرات در رفتار، با درگیر شدن در فعالیت های دلپذیر و ایجاد یک ساختار به روز، می تواند به بهتر کردن خلق و خو کمک کند.
همانطور که در مورد اضطراب و استرس گفته شد، به یاد داشته باشید که افکار افسرده واقعیت نیستند بلکه فقط یک دیدگاه از یک وضعیت هستند. از خود بپرسید: آیا این دیدگاه واقعاً صحیح است؟ دوست صمیمی / عضو خانواده به من چه می گوید؟ صحبت با افراد دیگر می تواند به شما در دستیابی به دیدگاه مناسب کمک کند.
تغییرات کوچک مانند انجام تدریجی کارهایی که از آن ها لذت می برید، یا فعالیت های جدید و نوشتن سه مورد از کارهایی که در پایان هر روز به خوبی پیش رفته اند(هرچند کوچک) می تواند باعث افزایش روحیه و بهبود سلامتی شود. بخش مهمی از CBT تشویق مردم برای ارزش قائل شدن برای خصوصیات، نقاط قوت و شایستگی های خود است. اگر مشکلات پایدار هستند، به عنوان مثال مالی، سلامت، مسکن و غیره، با در نظر گرفتن همه گزینه ها با شخص دیگری، که مشکلی داشته و حل کرده است صحبت کنید و به دنبال کمک و مشاوره عملی باشید.
تشخیص علائم دوران یائسگی
پزشک شما می تواند زمان انتقال یائسگی را متوجه شود و مراحل بعدی را برای درمان بالقوه علائم یائسگی توصیه کند. اما اگر علائم، مربوط به افسردگی شدید باشد یا تشخیص قبلی افسردگی انجام شده باشد، ارزیابی، توسط یک متخصص بهداشت روان، مرحله بعدی است. آنها می توانند تشخیص دهند که آیا یک اختلال افسردگی اساسی دارید یا افسردگی بالینی وجود دارد.
هورمون درمانی در دوران یائسگی
در حالی که شواهد در حال پیشرفتی وجود دارد که نشان می دهد هورمون درمانی می تواند علائم عاطفی را تسکین دهد، اما هورمون درمانی در درمان افسردگی شدید مؤثر نیست. ممکن است درمان دارویی ضد افسردگی و/یا روان درمانی مورد نیاز باشد.
گزینه های دیگر برای مقابله با نگرانی های عاطفی
علاوه بر داروهای ضد افسردگی که توسط پزشک تجویز شده است، توصیه های زیر ممکن است به شما در کاهش برخی از علائم افسردگی کمک کند:
- ورزش کنید و سالم بخورید.
- با یک سرگرمی خلاقانه یا سرگرمی ای که حس موفقیت را تقویت می کند مشغول شوید.
- در صورت لزوم از حمایت عاطفی دوستان، اعضای خانواده یا یک مشاور حرفه ای استفاده کنید.
- با خانواده و جامعه خود در ارتباط باشید.
- دوستی های خود را پرورش دهید.
- داروها، ویتامین ها و مواد معدنی را طبق دستور پزشک مصرف کنید.
درمان افسردگی دوران یائسگی از طریق تغییر سبک زندگی
افسردگی در دوران یائسگی به همان روشی که در هر زمان دیگری از زندگی درمان می شود، درمان می شود. پزشک شما ممکن است تغییرات در شیوه زندگی، داروها، درمان یا ترکیبی از این گزینه ها را تجویز کند. قبل از اینکه افسردگی خود را به یائسگی نسبت دهید، پزشک ابتدا می خواهد دلایل فیزیکی علائم شما مانند مشکلات تیروئید را رد کند. بعد از تشخیص، پزشک ممکن است تغییرات زیر را در شیوه زندگی پیشنهاد کند تا ببیند آیا افسردگی یا اضطراب شما تسکین می یابد یا خیر.
خواب کافی داشته باشید
بسیاری از زنان در دوران یائسگی مشکلات خواب را تجربه می کنند. پزشک ممکن است خواب بیشتری را در شب توصیه کند. سعی کنید در شب در ساعت مشخصی به رخت خواب بروید و صبح نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. تاریک، بی سر و صدا و خنک نگه داشتن اتاق خواب ممکن است به شما در داشتن خواب بهتر کمک کند.
ورزش منظم کنید
ورزش منظم می تواند ضمن تقویت انرژی و خلق و خوی شما، در کاهش استرس نیز موثر باشد. سعی کنید حداقل در روز 5 دقیقه ورزش انجام دهید. به عنوان مثال، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را در برنامه خود قرار دهید، به استخر بروید یا تنیس بازی کنید. همچنین وجود حداقل دو جلسه فعالیت های تقویت عضله در برنامه هفتگی شما حائز اهمیت است. وزنه برداری، تمرین با طناب های مقاومتی و یوگا می توانند گزینه های خوبی باشند. مطمئن باشید که در مورد برنامه های ورزشی برنامه ریزی شده با پزشک خود صحبت خواهید کرد.
تکنیک های آرامش بخش را امتحان کنید
یوگا، تای چی، مراقبه و ماساژ فعالیت های آرامش بخشی هستند که می توانند به کاهش استرس کمک کنند. همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا در شب بهتر بخوابید.
بیشتر بخوانید: به دنبال ورزش هایی آرامش بخش و هوازی هستید؟
سیگار کشیدن را ترک کنید
تحقیقات نشان می دهد، زنان یائسه ای که سیگار می کشند، در مقایسه با افراد غیر سیگاری، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند. اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید. پزشک شما می تواند در مورد ابزارها و روش های ترک سیگار اطلاعاتی به شما بدهد.
به دنبال گروه های پشتیبانی بگردید
دوستان و اعضای خانواده شما ممکن است پشتیبانی ارزشمند اجتماعی ای را به شما ارائه دهند. با این حال، گاهی اوقات ارتباط با سایر زنان جامعه که یائسگی را تجربه می کنند، به شما کمک میکند. به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید. افراد دیگری نیز هستند که این تغییر را پشت سر می گذارند.
درمان افسردگی از طریق داروها و درمان
اگر تغییر در شیوه زندگی سودمند نبود، پزشک شما ممکن است گزینه های درمانی دیگری را بررسی کند. به عنوان مثال، ممکن است درمان جایگزینی هورمون، داروهای ضد افسردگی یا مکالمه درمانی توصیه شود.
داروی ضد افسردگی
اگر جایگزینی هورمون درمانی کارساز نبود، ممکن است پزشک داروهای ضد افسردگی سنتی را تجویز کند. ممکن است این داروها در کوتاه مدت مورد استفاده قرار گیرند.
صحبت درمانی
احساس انزوا ممکن است شما را از به اشتراک گذاشتن آنچه تجربه می کنید باز دارد. ممکن است صحبت با یک متخصص درمانگر که می تواند به شما در مقابله با چالش هایی که تجربه می کنید، کمک کند، سودمند باشد.
رژیم غذایی دوران یائسگی: مواد مغذی که نباید کنار گذاشته شوند
وقتی صحبت از یائسگی می شود، اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل غذاهایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها باید سرشار از آهن، کلسیم و ویتامین C باشند تا به شما در حفظ نشاط و حفظ سلامت استخوان ها کمک کنند.
با گذشت سال ها، انرژی شما کاهش می یابد و متابولیسم شما کند می شود. این بدان معنی است که یائسگی شروع شده است. بنابراین، در مقاله امروز، می توانید بدانید که رژیم غذایی یائسگی برای شما مناسب ترین است.
از سن 45 سالگی، طبیعی است که شاهد افزایش چربی بدن و احتباس آب باشیم. همچنین، تغییرات تیروئید شایع است، و همچنین اولین علائم آن پوکی استخوان است.
به همین دلیل، لازم است عادات غذایی خود را تغییر دهید.
به دوران یائسگی رسیده اید
از ابتدای یائسگی، ضروری است که از عادات و رژیم خود مراقبت کنید. در بین 45 تا 50 سالگی، در زنان به دلیل کاهش هورمون هایی به نام استروژن و پروژسترون، قاعدگی را متوقف می شود.
با این وجود، تشخیص قطعی تا 12 ماه متوالی از آمنوره (عدم وجود قاعدگی) انجام نمی شود. شایع ترین علائم در این مرحله موارد زیر است:
- گرگرفتگی، گرگرفتگی یا تعریق شبانه
- تغییرات در الگوهای خواب و ذهن
- افزایش وزن پوست و مخاط
- تجمع چربی در باسن و شکم
- نازک شدن استخوان ها
- کاهش میل جنسی
- بی خوابی
- از دست دادن قدرت عضلات
- استخوان های ضعیف به دلیل تغییر تنظیم هوموستاتیک کلسیم
- نوسانات خلقی
همچنین یائسگی می تواند از راه های دیگر بر سلامت شما نیز تأثیر بگذارد. بنابراین، رژیم غذایی شما نقش اساسی دارد.
افزایش وزن
از نظر علمی ثابت شده است که بین افزایش وزن و چربی سوزی استروژن ارتباط مستقیمی وجود دارد. زنانی که یائسگی را پشت سر می گذارند، تمایل دارند چربی را در اطراف شکم، کمر و باسن جمع کنند، که این امر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است. به همین ترتیب، علاقه کمتری به فعالیت بدنی وجود دارد و باعث می شود بافت چربی افزایش یابد و بافت لاغر کاهش یابد.
این منجر به از دست رفتن توده عضلانی و افزایش وزن می شود. به نوبه خود، با گذشت سال ها، عدم ورزش و کاهش هورمون های جنسی عناصری هستند که وضعیت سلامتی شما را بدتر می کنند. عدم وجود استروژن باعث می شود بدن در هنگان سوزاندن چربی ها کمتر آن را تولید کند، به همین دلیل تمایل دارند که آنها را در ناحیه شکم ذخیره کنند.
بهترین رژیم غذایی برای دوران یائسگی چیست؟
برای بهینه سازی کیفیت غذایی در وعده های غذایی، رژیم غذایی یائسگی باید کمی کم کالری، متنوع و براساس غذاهای تازه و فصلی باشد که در فصل قرار دارند. در زیر می توانید در مورد رژیم غذایی که برای رعایت علائم در این مرحله باید رعایت کنید، اطلاعات کسب کنید:
توصیه های صبحانه
- شما باید در اولین ساعت بعد از خواب صبحانه بخورید.
- شما باید از آب میوه ها پرهیز کنید زیرا آنها سرشار از قندهایی مانند فروکتوز هستند که باعث تقویت چربی می شوند. بهتر است یک تکه میوه خام بخورید. همچنین، فراموش نکنید که پنیر، تخم مرغ یا گوشت بدون چربی را در صبحانه خود بگنجانید. پروتئین ضروری است.
- نشاسته ها را مخلوط نکنید
نشاسته ها (ترکیبات کربوهیدرات نشاسته) را در یک وعده غذایی ترکیب نکنید. این باعث افزایش محتوای گلیسمی در وعده غذایی شما می شود که باعث ترشح انسولین می شود و باعث می شود سریعتر چربی جمع شود.
از نشاسته های زیر جلوگیری کنید: ماکارونی، برنج، نان، سیب زمینی، گندم سیاه، ارزن، در میان بقیه از همه مهم تر هستند. همچنین، ذرت، موز، کدو تنبل یا چغندر را در وعده های غذایی خود قرار ندهید.
مواد معدنی متحدین شما هستند
رژیم غذایی کلسیم خود را در هنگام یائسگی ترک نکنید. در واقع، این برای سلامتی استخوان ضروری است. می توانید آن را از محصولات لبنی، حبوبات و دانه ها تهیه کنید. به همین ترتیب، ساردین، صدف، جلبک، میگو، بادام و کلم بروکلی همگی حاوی کلسیم هستند.
علاوه بر این، مصرف مناسب منیزیم و روی در زمانی که بدن کلسیم جذب می کند، چه برای استخوان ها و چه برای دستگاه گوارش، ایده آل است. برای حفظ سطح بهینه این مواد معدنی، توصیه می شود دانه ها، جلبک ها، سبوس گندم و پنیر تازه مصرف کنید.
همچنین، فسفر به منیزیم و کلسیم متصل می شود، که باعث حفظ قوام استخوان می شود. با این گفته فراموش نکنید که بذر های آفتابگردان، جوانه و سبوس، تاینی، پنیر کم چرب، سویا و مشتقات آن را وارد رژیم غذایی خود کنید.
مواد معدنی بیشتر
آهن همچنین یکی دیگر از مواد معدنی ضروری است و می توانید از جمله غذاهای دیگر آن چوبه ها، ساردین ها، گوشت قرمز، جگر، غلات سبوس دار، حبوبات را دریافت کنید.
باید بدانید که برای بهتر شدن آهن، باید آن را از سالادهایی که با آب لیمو یا سرکه چاشنی شده است، دریافت کنید. همچنین از غذاهایی که دارای ویتامین C هستند مانند گوجه فرنگی، خام فلفل، کیوی یا مرکبات استفاده کنید.
علاوه بر این، غذاهای سرشار از بور نباید از رژیم شما خارج شوند. این ماده معدنی به حفظ سلامت استخوان شما در شرایط بهینه کمک می کند و در متابولیسم منیزیم، کلسیم و فسفر نیز همکاری می کند. برای مصرف دوزهای صحیح، باید کلم بروکلی، جعفری، کلم، قارچ، نخود فرنگی، کاهو، آبشار و لوبیای سبز را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
در آخر، در صورت داشتن هرگونه سؤال در مورد رژیم غذایی یائسگی، با پزشک خود مشورت کنید. آن ها بهترین راهکارها را برای شما ارائه می دهند.
داروهای گیاهی برای کنترل علائم در دوران یائسگی
مصرف برخی محصولات طبیعی می تواند به کاهش تأثیر تغییرات هورمونی در بدن کمک کند. مواد مغذی آنها بهزیستی جسمی و روحی را تقویت می کند.
ریشه ماکا
در سالهای اخیر، ریشه ماکا به عنوان یک محصول طبیعی برای یائسگی جایگاه بسیار مهمی کسب کرده است. غلظت بالای آن در مواد مغذی اساسی برخی از علائمی را که در این مرحله رخ می دهد به حداقل می رساند
ماكا از آمریكای جنوبی صادر می شود. غده ای است كه به منظور كاهش عدم تعادل باعث تقویت فعالیت هورمون ها می شود. علاوه بر این، میل جنسی را بهبود می بخشد، اضطراب را کنترل می کند و پشتیبانی جالبی پس از یائسگی ارائه می دهد.
چای سبز
چای سبز با اشغال یکی از موقعیت های برتر به عنوان یک نوشیدنی سالم، یک مکمل عالی برای جبران اختلال متابولیکی است که در رسیدن به یائسگی رخ می دهد.
این ماده حاوی اسید آمینه ای به نام تانین است که جذب آن در بدن اختلالات خواب و تعریق شبانه را کنترل می کند. مقدار بالای آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی ضروری از سلامت مغز محافظت می کند و خطر ابتلا به بیماری های دژنراتیو را کاهش می دهد.
به علاوه، این ماده میزان متابولیک شما را بالا می برد و به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند.
گل پامچال عصرانه
این مکمل طبیعی منبعی از اسیدهای چرب ضروری و مواد آنتی اکسیدانی است که باعث بهبود بسیاری از جنبه های سلامتی می شود.
برای مدیریت سردردهای مداوم و نوسانات ناگهانی خلقی که قبل از یائسگی رخ می دهد، مصرف این ماده توصیه می شود.
کمک های آن در تامین ویتامین ها و مواد معدنی باعث بهبود گردش خون و بهبود توانایی تمرکز می شود. همچنین در مقابل درد قفسه سینه و اختلالات التهابی موثر است.
ایزوفلاون های سویا
ایزوفلاوون های سویا به عنوان یک مکمل ویتامینه برای زنانی که از دوره یائسگی شروع می کنند محبوب شده اند. در میان اجزای آن غلظت جالبی از فیتواستروژن ها، ساختارهایی که با استروژن طبیعی شباهت دارند وجود دارد.
مصرف آن فعالیت هورمونی را متعادل می کند و اثرات منفی ناشی از تولید کم هورمون های تولید مثل را کاهش می دهد. همچنین از عرق کردن شب جلوگیری می کند و به ارتقاء سلامت جسمی و عاطفی کمک می کند.
توجه: این موارد برای افرادی که به سویا آلرژی دارند یا مبتلایان به بیماری تیروئیدی توصیه نمی شود. مهم است که قبل از مصرف آن ها با پزشک خود مشورت کنید.
ریشه والرین
این مکمل طبیعی برای خانم هایی که به ناراحتی شبانه ناشی از دوران یائسگی دچار هستند، مناسب است.
خواص آرام بخش آن بدن را شل می کند و اضطراب و بی خوابی را مدیریت می کند. به همین ترتیب، برای گرگرفتگی و فشار عضلانی نیز مفید است.
توجه: توصیه می شود که آن را فقط در شب میل کنید، زیرا این امر می تواند باعث خواب آلودگی شود.
آیا می دانستید که این مواد طبیعی می توانند متحد علیه یائسگی باشند؟ خوب است برای کاهش علائم این محصولات را در نظر بگیرید.
