تقویت حافظه ویژه دانش آموزان و دانشجویان + رفع اضطراب امتحان

آیا می خواهید بدانید چطور باید حافظه خود را برای درس خواندن بهتر کنید؟ چه کسی نمی خواهد؟ هر چه که باشد الان قرن ۲۱ است و چیز های خیلی زیادی برای یاد گرفتن وجود دارند. چیزهای زیادی وجود دارند که باید در زمان کمی مطالعه شوند. مخصوصا قبل از امتحان. اما این مسئله فقط مربوط به زمان نیست. مربوط به حجم کتاب ها و ویدیوهایی که باید مطالعه و دیده شوند هم نیست. مشکل اصلی هیچ کدام از این چیزها نیست. مشکل اصلی تقویت حافظه است. این مشکل که چیزهایی را مغز نمی‌تواند به خاطر بسپارد، حتی با وجود اینکه بارها و بارها تکرار می شوند. چرا؟ چون شما برای مدیریت حافظه و یادگیری خود هیچ استراتژی ندارید. در ادامه این مقاله ار بخش مقالات روانشناسی دکتر سلام به توضیج کامل درباره راه‌ هایی برای تقویت حافظه پرداخته و با آنها آشنا می شویم.

هفت تکنیک قدرتمند تقویت حافظه

در این قسمت مقاله ۷ تکنیک قدرتمند تقویت حافظه به شما نشان می دهم تا به شما در یادآوری هر چیزی که مجبور به مطالعه آن هستید کمک کند. بر اساس این تکنیک ها هر چیزی را خیلی راحت تر یاد می گیرید. حقایق، تاریخ ها، فرمول ها، معادلات ریاضی، هر چیزی. این تکنیک‌ها عملکرد شما را در امتحانات بهبود می بخشند و باعث می شوند راحت‌تر از عهده آن برآیید. بیایید با هم بررسی این تکنیک ها را شروع کنیم.

تکنیک اول: تکنیک قصر حافظه

آیا می خواهید فقط یک روش خیلی ساده برای تقویت حافظه درس خواندن خود داشته باشید؟ این روش دقیقا روش قصر حافظه است. کارشناسان و رکورد داران حافظه همگی معتقدند که قصر حافظه موثر ترین روش برای تقویت حافظه است. در واقع یک کارشناس از این تکنیک برای حفظ عدد پی تا تقریبا ۱۱۲ هزار رقم استفاده کرد.

دانش آموز خودم مارنو هرمن عدد پی را تا ۱۲۰۰ رقم حفظ کرد و قادر است که در عرض کمی بیشتر از ۱۰ دقیقه آن را برای شما از حفظ بخواند.
این تکنیک حافظه در یونان باستان ابداع شد و گاهی از آن به عنوان “روش لوکی” یا “روش سیسرو” یاد می‌شود. همچنین می‌توان از آن به نام “تکنیک اتاق رومی” یا “تکنیک سفر” نام برد.

اگرچه که تکنیک های متنوعی برای تقویت حافظه وجود دارد اما اینجا بحث اصلی چگونگی کارکرد این تکنیک ها به طور کلی است.
با استفاده از تکنیک قصر حافظه هر بخش از اطلاعاتی که می خواهید به خاطر بسپارید را با قسمت هایی از مکانی که کاملا با آن آشنایی دارید مثل خانه یا محوطه مدرسه تان مرتبط می کنید.

چرا تکنیک لوکی خیلی مبهم است؟

در روش حافظه مغناطیسی ما از عبارت “لوکی” استفاده نمی‌کنیم. زیرا خیلی مبهم است. به جای آن با ایستگاه های مغناطیسی کار می کنیم و حافظه تصویری خود را در این ایستگاه ها قرار می دهیم. برای مثال اگر بخواهید تعدادی تاریخ مهم درباره جنگ جهانی دوم را به خاطر بسپارید می‌توانید آنها را در کمد داروهای خود بایگانی کنید. یا بهتر بگویم این تاریخ ها را در آن محل بچسبانید. مرتبط کردن هر بخش از اطلاعات با یک شیء فیزیکی در یک فضای آشنا به مغز کمک می کند تا اطلاعات را ذخیره کند.

علاوه بر ذخیره آن، مغز شما موضوعات مورد مطالعه را به طور سیستماتیک ذخیره می‌کند و می‌تواند در هنگام نیاز به راحتی آنها را بازیابی کند. فقط اول برای رسیدن به بهترین نتیجه مطمئن شوید که قصر حافظه خود را طراحی کرده اید. قصرهای حافظه خود را طراحی کنید. وقتی که استراتژی پشت این مسئله را بدانید که چرا قصرهای حافظه مغناطیسی بهتر از بقیه عمل می‌کنند طراحی هر کدام از آنها ۲ تا ۵ دقیقه یا کمتر زمان میبرد.

بهترین قسمت؟

می توانید از این تکنیک تقویت حافظه برای به خاطر سپاری اصطلاحات پیچیده، اعداد، فرمول ها و کلا همه چیز استفاده کنید. اگر شما یک فرد دیداری نباشید و یا دچار آفانتاسیا باشید باز هم می توانید از این تکنیک استفاده کنید. همچنین می توانید بخش هایی از اطلاعات را با عناصر حسی مختلفی مثل صداها و بوها و همچنین عناصر حسی مرتبط کنید.

اینکار را می توانید با استفاده از طیف کاملی از روش ‌های مغناطیسی که در این اینفوگرافیک آموزش داده شده است انجام دهید. احتمالا بزرگترین نقطه قوت تکنیک قصر حافظه این است که می توانید جهت تقویت حافظه بلند مدت خود این تکنیک را با دیگر تکنیک های حافظه ترکیب کنید. چندین مثال از نحوه کار این تکنیک در بخش‌های زیر نشان خواهم داد.

بیشتر بخوانید: چکار کنیم که در سنین پیری حافظه قوی داشته باشیم

تکنیک دوم: حروف اختصاری

حروف اختصاری رایج ترین تکنیک تقویت حافظه است و برای به خاطر سپردن لیست های کوتاه بسیار عالی می باشد. احتمالا عبارت PEMDAS را در مدرسه یاد گرفته اید. حروف اختصاری که برای حل معادلات مسایل از آن استفاده می‌شود. این حروف اختصاری مخفف parentheses به معنای پرانتز، exponents به معنای توان، multiplication به معنای ضرب، division به معنای تقسیم، addition به معنای جمع و subtraction به معنای تفریق است.

حروف اختصاری رایج دیگری که به شما در به خاطر سپردن اسامی جغرافیایی کمک می کند عبارت HOMES هست که برای حفظ نام دریاچه های بزرگ Huron, Ontario, Michigan,Erie و Superior استفاده می شود. در اینجا یک نکته ساده را به شما آموزش می دهم تا بتوانید حروف اختصاری خودتان را برای حفظ بهتر مطالب ایجاد کنید.

بر اساس فرهنگ لغت کمبریج حروف اختصاری با اولین حرف هر کلمه ‌ای که در مطلب مورد نظر آمده باشد ساخته می‌شوند. در واقع حروف اختصاری شبیه کلمات هستند به همین دلیل هم یادآوری آنها را راحت تر می کند. همچنین از حروف اختصاری در آموزش به روش حافظه مغناطیسی استفاده می‌کنیم.

مثال:

D.O.C.
Doing is the origin consistency
Doing is the origin creativity
Doing is the origin courage
Doing is the origin clarity
Doing is the origin control

برای پرداختن به doing  انجام تکنیک های حافظه که نهایتا به کنترل حافظه منجر می شوند تنها کاری که باید انجام دهید این عبارت است: S.I.P.

Study memory techniques
implement memory techniques
practice memory techniques with information that improves your life

و همانطور که در اینفوگرافیک بالا دیدید KAVE COG به ما کمک می‌کند که تمام حالت های مغناطیسی را به خاطر بسپاریم. لمسی، شنیداری، دیداری، احساسی، ادراکی، بویایی، چشایی و نباید حالت مغناطیسی فضا را فراموش کنیم. این حالت خودش یک قصر حافظه است. اما حالا بعد از بررسی چندین مثال از کاربرد حروف اختصاری به تکنیک های استفاده از آنها برمی گردیم. ممکن است برایتان این سوال پیش بیاید که اگر اولین حروف کلمات در کنار هم یک کلمه تشکیل ندهند چه باید کرد. زیرا ممکن است در بدنه کلمه حروف صدادار نباشد یا به دلایل دیگری نتوان کلمه را تلفظ کرد.

در اینجا باید خلاق باشید.

سعی کنید رشته حروف کنار هم را تغییر دهید یا از دومین و آخرین حرف به جای اولین حرف استفاده کنید. اگر در رشته حروف اختصاری هیچ حرف صداداری نباشد دومین حرف را از کلمه بردارید. یک مثال برای این مسئله AWOL leave یا Absent without است. اگر از شیوه حروف اختصاری خوشتان آمده سعی کنید این تکنیک را با تکنیک قصر حافظه ترکیب کنید. از آنجا که حروف اختصاری یک کلمه هستند می توان آنها را با یک شی خاص یا یک محل خاص در منزل خود مرتبط کنید. این کار به یاد آوردن آنها را خیلی راحت تر می کند.

تکنیک سوم: تکرار با فاصله برای تقویت حافظه

در اینجا باید به یک واقعیت شناخته شده در مورد حافظه اشاره کنیم. هر چقدر که چیزی را بیشتر تکرار کنیم یادآوری آن برای مغز راحت‌ تر می‌شود. با این حال جهت تقویت حافظه برای مطالعه زمانی که چیزی را تکرار می کنیم خیلی مهم تر است از اینکه چند بار آن را تکرار می‌کنیم. بر این اساس Glass, Sisti و Shores  پدیده‌ای را به نام اثر فاصله‌گذاری معرفی کرده اند. در روش تکرار با فاصله به خاطرسپاری در زمان درست را تمرین می کنید. ساده ترین راه برای استفاده از این روش تقویت حافظه استفاده از فلش کارت ها در زمان مطالعه است.

فلش کارت ها را به سه قسمت تقسیم کنید. اگر کلمه ای را به راحتی به یاد آوردید فلش کارت های متعلق به آن کلمات به قسمتی که مربوط به فلش کارت های آسان است اضافه می‌شود و مجبور نیستید این فلش کارت ها را تا یک یا دو هفته دیگر تکرار کنید. اگر معنی یک کلمه را به طور نسبی به یاد دارید یعنی در مورد آن کاملا مطمئن نیستید آن فلش کارت را درقسمت فلش کارت های متوسط قرار دهید و آن را بعد از چند ساعت یا یک روز دوباره مرور کنید.

اگر معنی کلمه ای را اصلا به یاد نمی آورید آن را در قسمت فلش کارت های سخت قرار دهید و آن را دوباره ۱۰ دقیقه بعد مرور کنید. ساده و همچنان تاثیرگذار. حداقل موثرتر از نرم‌افزارهای با تکرارهای فاصله دار. و اگر در حال گذراندن دوره پیشرفته تکنیک حافظه مغناطیسی هستید می دانید که چطور فلش کارت ها را با تکنیک قصر حافظه ترکیب کنید.

به طور خلاصه هر زمانی که کلماتی داشته باشید که در دسته متوسط یا سخت قرار بگیرند آنها را با استفاده از تکنیک قصر حافظه به خاطر بسپارید. پس از تمام حالت های مغناطیسی برای ایجاد تصویرسازی مغناطیسی که به شما در حفظ اطلاعات مورد نظر کمک می کند استفاده کنید. این کار باعث می‌شود که اطلاعات روی کارت ها راحت ‌تر به خاطر سپرده شوند.

تکنیک چهارم: تکنیک اصلی برای تقویت حافظه

آیا به دنبال یک روش بدون دردسر برای حفظ اعداد، فرمول های ریاضی، فیزیک و سایر رشته ها هستید؟ از تکنیک اصلی که همچنین از آن به سیستم اصلی یا سیستم نمونیک اعداد هری لورن یاد می شود استفاده کنید. همچنین یونانیان این روش را سیستم نمونیک فتونیک می نامیدند.
یکم دهان پرکن است. بنابراین اجازه دهید از این روش فقط به نام تکنیک اصلی نام ببریم و ببینیم که چطور کار می کند. در تکنیک اصلی هر عددی را با یک صدا یعنی معمولا یک حرف بی صدا مرتبط می کنیم. در اینجا روشی را که بیشتر افراد از آن استفاده می‌کنند توضیح می دهیم.

• عدد 0 = soft c, s or z
• عدد 1= d , t
• عدد 2= n
• عدد 3= m
• عدد 4= r
• عدد 5= l
• عدد 6= ch, j  یا sh
• عدد 7= I
• عدد 8= f یا v
• عدد 9= b یا p

اولین مرحله برای حفظ اعداد مرتبط کردن اعداد و حروف است. سپس از این رابطه به وجود آمده بین عدد و حروف برای شکل دهی کلمات از اعداد استفاده کنید. برای مثال عدد ۲۲ که طبق این سیستم به صورت n+n است میتواند کلمه nun یا راهبه باشد یا عدد ۵۴ که در این سیستم عبارت از l+ r است می تواند به شکل liar یا دروغگو مجسم شود. به شخصه خودم در این مورد جیم کری را در فیلم liar liar با یک چنگ در دست تصور میکنم تا کمک کند بیشتر به یادم بماند.

برای حفظ اعداد طولانی‌تر باید حروفی که می سازید را با هم ترکیب کنید. اگر بخواهید عدد ۲۲۵۴ را حفظ کنید می توانید یک “nun” راهبه را مجسم کنید که در حال مشت زدن به جیم کری به خاطر دروغگویی او است.‌ تا جایی که امکان دارد تصاویر را به صورت انیمیشنی و خنده دار تصور کنید. زیرا این تصاویر بهتر در ذهن می مانند.

اگر می توانید یک تصویر ثابت از هر عددی از ۰ تا ۹۹ برای خود بسازید. این کار باعث می‌شود که ترکیب کردن آنها راحت تر شده و در نتیجه حفظ اعداد طولانی تر در ریاضیات، فیزیک، شیمی و مهندسی آسان‌تر شود. اگر تصویر سازی اعداد ۰ تا ۹۹ برای تان زیاد است فقط به هر کدام از اعداد ۰ تا ۹ یک شیء ثابت را مرتبط کنید.

تکنیک پنجم: تمرکز خود را بالا ببرید

هنگام مطالعه چند بار حواستان پرت میشود؟ چند بار چیزهایی مثل اس ‌ام ‌اس، نوتیفیکیشن ‌های نرم افزارها، یوتیوب، نتفلیکس یا حتی یک اتاق شلوغ و پر سر و صدا حواس تان را در حین مطالعه پرت می‌کنند؟ دانش آموزان معمولا در هر ساعتی با کلی عوامل حواس پرتی و مزاحم مواجه می‌شوند.

تمام این عوامل رسیدن فرد به سطح بالایی از تمرکز را تقریبا غیرممکن می کنند و اگر آن فرد در حال تلاش برای تقویت حافظه است خب این خبر خیلی بدی برای آنهاست. محققان دانشگاه ام آی تی دریافته اند که توجه خیلی زیاد به یک چیز آن را راحت ‌تر به حافظه بلند مدت منتقل می کند. اگر می خواهید که مطالب را بهتر به خاطر بسپارید باید عوامل مزاحمی که باعث حواس پرتی می شوند را چه منشاء آن افراد باشند و چه وسایل و ابزاری مثل موبایل به حداقل برسانید.

در اینجا چند راهکار برای کاهش عوامل مزاحم و افزایش تمرکز پیشنهاد می شود:

1.در هنگام مطالعه تمام نوتیفیکیشن های موبایل خود را بی صدا کنید. اگر گوشی شما آیفون است فقط کافی است که حالت Don’t Disturb (مزاحم نشوید) را فعال کنید.

2.سعی کنید هنگام مطالعه از افرادی که میشناسید دور باشید . به یک کتابخانه یا یک کافه یا هر جای دیگری که چیزی مزاحم تان نباشد بروید.

3.چند دقیقه در روز مراقبه (مدیتیشن) کنید. تحقیقات مک لین و همکاران در سال ۲۰۱۰ نشان داده است که مراقبه اصولی به ما در تمرکز بیشتر کمک می کند.

4.از اپ بلاک هایی مثل Freedom برای بستن یوتیوب و سایر سایت هایی که تمرکز شما را در حین مطالعه به هم می‌زنند استفاده کنید.

5.در آن واحد روی یک موضوع کار کنید و از انجام چندین تکلیف به طور همزمان و تغییر دادن موضوع مطالعه خودداری کنید.

تکنیک ششم: تغییرات سبک زندگی

سبک زندگی شما یعنی تغذیه، خوابیدن و میزان فعالیت های تان تاثیر قابل توجهی روی حافظه شما دارد.

خواب

بیشتر دانش آموزان سعی می کنند که از خواب مورد نیاز خود بزنند تا زمان کافی برای مطالعه داشته باشند. این کار فقط همه چیز را بدتر می‌کند. زیرا کمبود خواب روی حافظه و همچنین چندین فعالیت شناختی دیگر اثر می گذارد. مطالعات صورت گرفته توسط دیکلمن و بورن نشان داده ‌اند که خوابیدن به شکل گیری حافظه عملی، یادگیری و خلاقیت کمک می‌کند.

در واقع کمبود خواب می‌تواند باعث شود که افراد مفاهیم و اطلاعات را اشتباه به خاطر بیاورند. ۸ ساعت خواب ایده آل است اما هر شب باید حداقل ۷ ساعت بخوابید. و دنبال این فکر باشید که بینورال بیت تراپی به تقویت حافظه شما در هنگام خوابیدن کمکی بکند. امتحان کردن این روش فقط شما را خسته و سردرگم می‌کند.

تغذیه

مواد غذایی مثل گوشت قرمز و کره که دارای چربی ‌های اشباع شده و چربی‌ های ترانس هستند به حافظه و یادگیری فرد آسیب می‌رسانند و همچنین دانش آموزان به خوردن هله هوله و مواد غذایی با ارزش پایین مخصوصا در طول امتحانات علاقه دارند که وضع را برای مغز بدتر می‌کنند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که این مواد غذایی می‌توانند در دراز مدت به بیماری آلزایمر و دیگر بیماری‌هایی که به سلامت مغز آسیب رسانده و باعث از دست رفتن حافظه می شوند منجر شوند. به جای این مواد غذایی برای تقویت حافظه و یادگیری سعی کنید بیشتر ماهی، روغن زیتون، غلات کامل، گردو و بلوبری مصرف کنید. مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که در رژیم غذایی مدیترانه ای قرار دارند و برای مغز عالی هستند.

ورزش

یک روش شناخته شده برای بهبود عملکرد شناختی ورزش است که به طرق مختلفی مثل ایجاد حال بهتر، تمرکز بالاتر و هوشیاری بیشتر به فرد کمک می کند. بنابراین طبیعتا برای تقویت حافظه خیلی موثر است. ورزش همچنین باعث آزاد شدن پروتئینی به نام کاتپسین بی در مغز می‌شود. این پروتئین رشد نورون ها (سلول) های مغزی را تحریک کرده و باعث ایجاد اتصالات بیشتر در هیپوکامپ (ناحیه ای در مغز که برای یادگیری و حافظه بلندمدت حیاتی است) می شود.

تکنیک هفتم: قبل از نوشتن یاد آوری کنید.

معلم ها ما را تشویق می کنند که برای حفظ بهتر مطالب آنها را بنویسیم. با اضافه کردن چند مرحله به این فرآیند، توانایی فرد برای یادگیری و حفظ سریع تر مطالب به خصوص قبل از امتحان به شدت افزایش می‌یابد. اول اینکه مطالبی را که باید بنویسید به خاطر بیاورید و آنها را در ذهن خود تکرار کنید. بهتر از این است که آنها را مثل ماشین کپی کنید. می‌توانید از فیلم ‌ها و سریال ‌های تلویزیونی به این منظور استفاده کنید.

انجام این کار دشوار نیست. زیرا اگر شما به اطلاعات توجه داشته باشید آنها در حافظه کوتاه مدت شما حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه می مانند و مرور ذهنی مطالب روش خیلی خوبی برای انتقال آنها از حافظه کاری (کوتاه مدت) به حافظه بلند مدت است. در مرحله بعدی چند ثانیه زمان بگذارید تا آن بخش از اطلاعات در قصر حافظه شما ذخیره شود. این کار باعث می شود که این اطلاعات بیشتر تثبیت شوند.

استراتژی های موثر برای تقویت حافظه دانش آموزان

حافظه زیربنای افزایش یادگیری هم در سطح کلاس و هم خارج از کلاس است. بنابراین به راحتی می‌توان گفت که دانش آموزانی که حافظه خوبی دارند عملکرد بهتری هم در مدرسه خواهند داشت، در امتحانات نسبت به دیگران بهتر عمل کرده و به نمرات بهتری دست پیدا می‌کنند. با این حال نکته ای که اینجا باید ذکر شود این است که هیچ کس با مهارت های لازم برای داشتن یک حافظه قوی به دنیا نمی‌آید.

افراد باید این مهارت‌ ها را در طول زمان در خود تقویت کنند. هر چه بیشتر از این مهارت ها استفاده شود حافظه نیز بهتر عمل می کند. مثل هر مهارت دیگری تمرین مداوم باعث افزایش عملکرد مغز می‌شود. برای تقویت حافظه دانش آموزان والدین آنها باید مطمئن شوند که فرزندانشان تدریجا مهارته ای حافظه را آموخته و آنها را مورد استفاده قرار می‌دهند.

انواع حافظه و تقویت حافظه

حافظه را می توان به دو بخش تقسیم کرد که به آن حافظه کوتاه مدت و حافظه بلند مدت گفته می‌شود. دانش‌آموزان می‌توانند اطلاعات جدید را با کمک حافظه کوتاه مدت پردازش کرده و به خاطر بیاورند. حافظه کوتاه مدت به دانش آموزان در انجام اموری که اطلاعات در زمان کم باید به خاطر سپرده شوند کمک می کند.‌

و به آنها کمک می‌کند درک عمیق تری از موضوع داشته باشند. بسیاری از دانش آموزان با حافظه خود دچار کشمکش هستند. زیرا در سازماندهی و استخراج اطلاعات مفید راجع به یک موضوع با مشکل مواجه می شوند. این امر می تواند منجر به عقب افتادن بچه ها در درس و مواجه شدن دانشجویان با مشکلات متعددی شود.

تقویت حافظه برای به دست آوردن نتایج بهتر

تقویت حافظه می‌تواند باعث عملکرد بهتر دانش‌آموزان و دانشجویان در رشته های دانشگاهی و سایر فعالیت های آموزشی شود. برای تقویت حافظه کوتاه مدت و بلندمدت دانش‌آموزان و دانشجویان استراتژی های مختلفی را می‌توان به کار گرفت. تمرین دادن مداوم مغز می‌تواند موجب بروز نوآوری شده و به دانشجویان در کسب نتایج آکادمیک بهتر کمک کند.

استراتژی‌هایی که ذیلا به آنها اشاره خواهیم کرد در تقویت حافظه دانش آموزان نقش مهمی ایفا می کنند:

سوال پرسیدن

برای به خاطر سپردن مطالب درسی، دانش آموزان اول باید موضوع درس را بفهمند. والدین و معلمان باید دانش آموزان را تشویق کنند که کنجکاو بوده و سوالاتی بپرسند که به آنها کمک کند درک بهتری از موضوع درس داشته باشند. همچنین این کار به دانش آموزان کمک می کند که منتقدانه فکر کرده و مهارت‌های حل مسئله را در خود تقویت کنند.

ترکیب یادگیری با وزن و آهنگ

والدین می توانند به دانش آموزان در ساختن شعر و آهنگ در مورد مطالبی که باید یاد بگیرند کمک کنند. موسیقی و الگوهای شعری به درک و حفظ سریع تر اطلاعات کمک می کنند. از این رو به کارگیری صحیح وزن و آهنگ به دانش آموزان و تقویت حافظه و به خاطر آوردن مطالب کمک می کند.

تبدیل یادگیری به یک تجربه هیجان انگیز

این موضوع خیلی مهم است که دانش‌آموزان تحصیل و یادگیری را مثل باری بر دوش خود تصور نکنند. بلکه آنها باید تحصیل را به عنوان فرصتی برای کشف چیزهای جدید تصور کنند. می توان شور و اشتیاق یادگیری در یک کودک را با گردش در یک کتابخانه، بازدید از موزه ها یا تماشای ویدیوهای آموزشی مورد تشویق قرار داد. که می‌تواند به نتایج بهتری در عملکرد کودک منجر شود. افزایش علاقه دانش آموزان به موضوعی که مطالعه می‌کنند می‌تواند به آنها در یادگیری موضوعات در آینده کمک کند.

تشویق یادگیری فعال

والدین باید به طور مرتب با فرزندانشان درباره موضوعات مختلف مربوط به رشته تحصیلی شان بحث و تبادل نظر کنند. این کار دانش آموزان را تشویق می کند که در مورد مطالب درسی شان مشارکت فعالانه داشته باشند و به آنها کمک می‌کند که مطالب را برای مدت طولانی تری به خاطر بسپارند. در نتیجه دانش آموزان قادر خواهند بود که در طول امتحانات خود مطالب مهم را به یاد می‌آورند که به نوبه خود به آنها در توسعه مهارت های تفکر انتقادی همزمان با تقویت قدرت حافظه کمک خواهد کرد.

ابزارهای کمک بصری می توانند مفید باشند.

ارائه تصاویر، فایل های ویدیویی، نمودارها و چیزهایی از این قبیل در کلاس درس علاقه دانش‌آموزان را به مطالب درسی برانگیخته می‌کند. این ابزارها می‌توانند به دانش آموزان در تقویت حافظه و ادگیری موثر مطالب جدید کمک کنند. تمرین های مطالعاتی جذاب با فلش کارت های کوچک که حاوی تصاویر، متن ها و اعداد هستند می توانند حافظه دانش آموزان را تقویت کرده و آنها را به مشارکت فعالانه در درس هایشان تشویق کنند.

استفاده از مثال هایی در زندگی واقعی

توضیح یک موضوع با استفاده از مثال هایی در زندگی واقعی می‌تواند به دانش آموزان در درک بهتر مفاهیم کمک کند. والدین و معلمان باید از دانش آموزان بخواهند که یک موضوع را با طرح مثال هایی از زندگی خودشان و بر اساس تجربه شخصی شان توضیح دهند. این کار به آنها در پردازش کردن و به خاطر سپردن راحت تر اطلاعات کمک می کند و دانش آموزان را وادار می‌کند که شخصا با موضوع مورد نظر ارتباط برقرار کنند.

ایجاد نقشه های ذهنی

دانش آموزان می توانند نقشه های ذهنی طراحی کنند که به آنها در ایجاد ارتباط بین کلمات و موضوعات کمک کنند. این نقشه ها آنها را قادر می سازد که کاملا درگیر موضوع شده و درک عمیق تری از مطالب درسی داشته باشند.

پذیرش تجربه چند حسی

یک رویکرد چند حسی می تواند به دانش آموزان در تقویت حافظه کمک کند. دانش آموزان می توانند حس های پنجگانه خود را در جهت تقویت حافظه و تقویت تجربه درس خواندن و مطالعه به کار گیرند. خواندن با صدای بلند، داشتن مکالمه، گوش دادن به پادکست ها، تماشای ویدئو و تصاویر و استفاده از ابزارها و لوازم دیگر این چنینی به آنها در یادگیری اطلاعات جدید و به خاطر آوردن اطلاعات قدیمی کمک می کند.

فهرست کردن کلمات کلیدی

دانش آموزان می توانند فهرستی از کلمات مختلف را تهیه کنند که به آنها در مرتبط کردن مفاهیم مختلف با مطالب درسی کمک کند. ارتباط های واضح بین مفاهیم و مطالب بسیار مفید هستند. زیرا می توانند به دانش آموزان در حفظ کردن راحت تر مفاهیم کمک کنند.

تلقین مهارت های ارائه

والدین و معلمان می توانند از دانش‌آموزان بخواهند که موضوعی را که مطالعه کرده‌اند توضیح دهند. آنها می‌توانند بعد از پایان جلسه عملکرد دانش آموز را بررسی کرده و توضیح دهند که دانش آموز کجا فاقد مهارت لازم بوده است. این کار مهارت های شناختی و مهارت‌ های حافظه را در آنها می‌سنجد.

علاوه بر این معلمان می توانند از دانش آموزان بخواهند که در موضوع انتخابی ارائه داشته باشند و عملکرد آنها را بر اساس ارائه شان ارزیابی کنند. این کار نه تنها به افزایش قدرت حافظه کمک می کند بلکه همچنین اعتماد به نفس دانش آموزان در هنگام صحبت کردن درجمع را افزایش می‌دهد.

تبدیل اطلاعات به بخش های کوچک تر

درک و حفظ کردن اطلاعات در مقادیر کمتر از حفظ کردن مقدار زیادی مطلب به صورت یکجا آسان تر است. برای کسب نتیجه بهتر، دانش‌آموزان می‌توانند با موضوعات آسان‌تر و کمتر شروع کرده و پس از آن با موضوعات سخت تر ادامه دهند. والدین می توانند به فرزندان خود با سازماندهی مطالب درسی با استفاده از سرفصل ها. فهرست کردن، رنگ ها و چیزهای دیگر کمک کنند تا بعدا راحت تر مطالب را به خاطر بیاورند.

تقویت حافظه برای رشد فیزیکی و روانی دانش آموزان ضروری است. تقویت حافظه مفاهیم آکادمیک فراوانی دارد و نقش مهمی را در توسعه شغلی و آکادمیک فرد ایفا می‌کند. استراتژی های ذکر شده در صورت اجرای صحیح موجب تقویت حافظه و پیشرفت دانش آموزان شده و می‌توانند منجر به نتایج دگرگون کننده ای در آنها شوند.

در قالب های چندگانه استفاده کنید.

اگر می خواهید دستورالعمل های داده شده توسط معلم یا استاد خود را بهتر درک کرده و آنها را بهتر حفظ کنید لازم است از هر دو قالب تصویری و کلامی استفاده کنید. بنابراین دستورالعمل های شفاهی را یادداشت کنید و چیزهایی را که به شکل تصویری ارائه شده‌اند با صدای بلند بخوانید.

از جزوه هایی که توسط استاد یا معلم تان تهیه شده‌اند استفاده کنید.

از جزوه هایی که اساتید و معلمان قبل از توضیح راجع به درس به شما می دهند برای شناسایی مهمترین اطلاعاتی که قرار است آموزش داده شود و سازماندهی منظم آن ها در یادداشت برداری های خود استفاده کنید تا این مفاهیم را بهتر به ذهن بسپارید.

هنگام مطالعه از روش های بازیابی اطلاعات استفاده کنید.

بعد از اینکه چیزی را با شنیدن از معلم یا استاد خود یا خواندن از روی یک کتاب یاد گرفتید سعی کنید اطلاعات فراگرفته را به ذهن خود منتقل کنید.
لطفاً به این موضوع توجه کنید که عبارت “بعد از اینکه” به معنی فورا نیست. حداقل کمی صبر کنید و بعد از آن اطلاعات را یادآوری کنید.

بیشتر بخوانید: چطوری کمتر مطالعه کنیم ولی همه چیز را زود یاد بگیریم

مطالب درسی را قبل از خواب مرور کنید.

یک خواب شبانه خوب بعد از درس خواندن بر توانایی شما برای تقویت حافظه و حفظ اطلاعات به شکل مثبتی تاثیر می گذارد. بنابراین اگر می‌خواهید دانشی که فراگرفته اید را در مغز خود تثبیت کنید مطالب جدید درسی را همیشه قبل از خود مرور نمایید.

استفاده از سیستم کلمه جایگزین و تصاویر بصری

اگر نمی توانید بعضی از کلمات را به خاطر بیاورید مخصوصا وقتی که در حال یادگیری یک زبان خارجی هستید، از سیستم کلمه جایگزین و تصاویر بصری برای حفظ بهتر کلمات و تقویت حافظه استفاده کنید. این سیستم می‌تواند شامل تداعی کلمات، کلمات و صداهای مشابه، تصویر سازی و غیره باشد.

هنگام حل مسئله مراحل را بنویسید.

چه مسائل مربوط به ریاضی باشند و چه مربوط به کلمات، لازم است که تمام مراحل را در محاسبات خود بنویسید. این کار مانع از این می‌شود که در حل مسئله مسیر خود را از دست بدهید.

ورزش کنید

شوخی نیست. لازم است ورزش کنید و فعالیت فیزیکی انجام دهید. به این دلیل که ورزش هورمون های استرس را کاهش داده و به مغز کمک می کند که هوشیار بماند. مخصوصا ورزش ‌هایی مثل ایروبیک، تنیس، گلف و یوگا برای تقویت مغز مفید هستند.

مطالب جدید را تکرار کنید.

اگر با حافظه خود مشکل دارید یک بار تکرار کردن بدون خطای مطالب جدید کافی نیست. شما باید مطالب جدید را حداقل چندین بار بدون نقص تکرار کنید تا آنها را بهتر به خاطر بسپارید.

در این هنگام مطالعه یادداشت ‌برداری کنید

در هنگام مطالعه یادداشت ‌برداری کنید و زیر مطالب مهم خط کشیده آنها را هایلایت کنید. همچنین می توانید نمودارها و طرح هایی بکشید که می توانند به شما در تقویت حافظه و به خاطر آوردن مطالبی که جدیدا فراگرفته اید کمک کنند.

از حروف اختصاری و نمونیک ها برای حفظ مطالب استفاده کنید.

برای استفاده از حروف اختصاری و نمونیک ها که می توانند به آسانی به خاطر سپرده شوند همیشه ایده های خوبی وجود دارد. برای مثال حروف اختصاری ROY G.BIV مخفف Red قرمز، Orange  نارنجی، Yellow زرد، Green سبز، Blue آبی، Indigo نیلی و Violet بنفش است (طیف رنگ مرئی).

این استراتژی های ساده و کارآمد می توانند به شما در تقویت حافظه کمک کنند. این استراتژی ها را در هنگام مطالعه به کار ببرید و قطعا تفاوت عملکرد خود را خواهید دید. بعد از همه این حرف ها حافظه یک دارای بسیار ارزشمند است. پس فراموش نکنید که از آن محافظت کرده و آن را تقویت کنید.

اضطراب امتحان و تقویت حافظه

خیلی از افراد استرس یا اضطراب قبل از امتحان را تجربه کرده‌اند. در واقع مقدار کمی نگرانی و استرس به شما کمک می کند که بهترین عملکرد خودتان را نشان دهید. با این حال وقتی این اضطراب آنقدر زیاد می‌شود که در عملکرد شما در امتحان تداخل ایجاد می‌کند به عنوان اضطراب امتحان شناخته می شود.

تجربه اضطراب امتحان چه احساسی به انسان میدهد؟

شما در کلاس به درس گوش می‌دهید، با دقت نکته برداری می کنید، هر قسمت از درس را می خوانید و حتی در جلسات فوق‌العاده خارج از کلاس هم شرکت می کنید. پس باید در امتحان نمره خوبی بگیرید. درست است. اما وقتی که امتحان شروع می شود آنقدر مضطرب و نگران می شوید که حتی از پاسخ به ساده ترین سوالات هم بر نمی آیید. اگر این تجربه برایتان آشناست احتمالا از اضطراب امتحان رنج می برید.

اضطراب امتحان چیست؟

اضطراب امتحان یک بیماری روان شناختی است که بر اساس آن افراد در شرایط امتحان استرس و اضطراب خیلی شدیدی را تجربه می‌کنند. در حالی که افراد زیادی درجاتی از استرس و اضطراب را قبل و در طول امتحان تجربه می‌کنند اما در واقع بیماری اضطراب امتحان باعث اختلال یادگیری شده و به عملکرد فرد در امتحان آسیب میزند. اضطراب امتحان یک نوع اضطراب عملکرد است. در موقعیت هایی که فشار زیادی روی فرد است و عملکرد خوبی از او انتظار می‌رود ممکن است فرد دچار اضطراب و نگرانی شدید شده به حدی که نتواند بهترین عملکرد خود را نشان دهد.

مثال های دیگری از اضطراب عملکرد عبارتند از:

1- یک بازیکن بسکتبال دبیرستانی قبل از مسابقه بزرگ خیلی مضطرب می‌شود. در طول بازی بر اثر این استرس تحت فشار خیلی شدیدی قرار می گیرد به طوری که حتی شوت های ساده را هم از دست می دهد.

2- یک شاگرد کلاس ویولون قبل از تکنوازی بی نهایت دستپاچه و بی قرار است. به علت استرس در طول اجرا چند قطعه از متن را اشتباه کرده و اجرایش را خراب میکند.

3- یک بیزینسمن در جریان ارائه کار خود هول میشود و مطالبی را که قرار بود در ارائه خود به همکاران و مدیران شرکت بگوید فراموش میکند.

با اینکه در همه این موقعیت ها، افراد مهارت و دانش کافی را برای عملکرد بهینه دارند اما اضطراب بیش از حد آنها موجب اختلال در عملکرد شان می شود. شدت اضطراب امتحان به طور قابل توجهی از یک شخص به شخص دیگر فرق می کند. بعضی افراد ممکن است آنقدر مضطرب باشند که به اصطلاح “دلشان مثل سیر و سرکه بجوشد” و بعضی دیگر ممکن است فقط به سختی روی امتحان تمرکز کنند. در واقع مقدار کمی استرس می تواند مفید باشد و باعث شود که از نظر ذهنی حواس خود را جمع کنید و آمادگی مقابله با چالش های پیش رو در امتحان را داشته باشید.

بر اساس قانون یرکز دادسون بین سطح برانگیختگی و عملکرد ارتباط وجود دارد. اساسا افزایش سطح برانگیختگی می‌تواند به شما کمک کند که عملکرد بهتری در امتحانات داشته باشید. اما این افزایش سطح برانگیختگی تا یک حد خاصی می تواند مفید باشد. وقتی که سطح استرس از آن حد خاص تجاوز کند اضطراب و استرس بیش از حدی که تجربه می‌کنید با عملکردتان در امتحان تداخل به وجود می‌آورد.

ترس بیش از حد تمرکز کردن را مشکل می‌کند و ممکن است برای به یادآوردن مطالبی که خوانده اید و یاد گرفته اید شما را دچار مشکل نماید. ممکن است احساس کنید که تمام اطلاعاتی که برای یادگیری آنها وقت صرف کرده اید و زمان گذاشته‌اید ناگهان از ذهن شما پریده است. پاسخ سوالاتی را که مطمئنید میدانید را خالی می گذارید. این عدم توانایی در تمرکز و به یاد آوردن مطالب به ایجاد استرس و اضطراب بیشتر کمک می‌کند که فقط باعث می گردد تمرکز و توجه به امتحان سخت تر شود.

علائم اضطراب امتحان

علائم اضطراب امتحان می تواند به طور قابل توجهی از ملایم تا شدید متغیر باشد. بعضی از دانش آموزان فقط علائم ملایم اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند و همچنان قادرند که عملکرد نسبتا خوبی در امتحانات داشته باشند. بعضی دیگر از دانش آموزان در اثر اضطراب بیش از حد شان قادر به عملکرد درست در امتحان نیستند و قبل از امتحان و در طول آن دچار حملات ترس و وحشت شده و عملکرد غم انگیزی در امتحانات از خود نشان می دهند.

بر اساس یافته های انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا علایم اضطراب امتحان می تواند جسمی، رفتاری، شناختی و احساسی باشد. علائم جسمی متداول چیزهای از قبیل سردرد، اسهال، و تنفس سریع و گیجی می باشد. برخی افراد ممکن است تپش قلب شدید و احساس ضعف و سستی کنند. در موارد خیلی حاد ممکن است افراد احساس تهوع و تنگی نفس داشته باشند و یا شاید حتی دچار یک حمله وحشت تمام عیار شوند.

همچنین اضطراب امتحان می‌تواند به علائم شناختی و رفتاری مثل تفکر منفی و تمرکز دشوار منجر شود. دانش آموزانی که دچار اضطراب امتحان می شوند ممکن است خودشان را با دانش آموزان دیگر مقایسه کرده و به اشتباه باور کنند که خودشان تنها کسی هستند که از چنین اضطراب وحشتناکی رنج می‌برند. دیگر علائم اضطراب امتحان را می تواند شامل علائم احساسی مثل احساس درماندگی، ترس از عصبانیت و ناامیدی باشد.

علائم جسمی اضطراب امتحان شامل عرق کردن، لرزش، ضربان قلب تند، خشکی دهان و حالت تهوع است. موارد ملایم‌تر اضطراب امتحان می تواند باعث ایجاد دلشوره در فرد شود. در حالیکه موارد شدیدتر حتی باعث می شود که دانش آموزان از لحاظ جسمی بیمار شوند. علائم شناختی و رفتاری می تواند شامل بی قراری یا اجتناب آشکار از امتحان باشد. در بعضی موارد اضطراب امتحان چنان شدید می‌شود که دانش‌آموز ترک تحصیل می‌کند تا از منبع ترس خود دور شود.

همچنین ممکن است بعضی از دانش‌آموزان به مصرف مواد روی بیاورند. زیرا خیلی از دانش آموزان سعی می‌کنند با مصرف آرام بخش‌هایی مثل داروهای تجویزی و الکل اضطراب خود را خود درمانی کنند. خیلی از افراد دچار اضطراب امتحان اعلام می‌کنند که نمی توانند در امتحان به سوالات پاسخ دهند. اگر چه آنها مطالب را کاملا مطالعه کرده‌اند و مطمئن هستند که پاسخ سوالات را می‌دانند. خودگویی منفی تمرکز دشوار روی امتحان و پرش افکار نیز علائم شناختی اضطراب امتحان هستند.

علائم احساسی اضطراب امتحان می تواند شامل افسردگی، عزت نفس پایین و احساس ناامیدی باشد. اغلب دانش آموزان درگیر اضطراب امتحان از تغییر وضعیت خود احساس درماندگی کرده و خودشان را به خاطر علائم خود و عملکرد ضعیف در امتحان تحقیر و سرزنش می کنند. خوشبختانه مراحلی وجود دارند که دانش‌آموزان می‌توانند با انجام آنها این علائم ناخوشایند و غالبا زیان بخش را در خود کاهش دهند. با یادگیری بیشتر در مورد علل احتمالی اضطراب امتحان دانش آموزان می توانند به دنبال راه حل های مفیدی برای حل مشکل اضطراب خود باشند.

بیشتر بخوانید: دانستنی هایی در رابطه با انواع بی قراری

علل اضطراب امتحان

با اینکه اضطراب امتحان می تواند برای دانش آموزانی که از آن رنج می‌برند بسیار استرس‌ را باشد بسیاری از این دانش آموزان درک نمی کنند که اضطراب امتحان یک معضل کاملا رایج است. اضطراب و تشویش واکنش ‌های کاملا طبیعی به استرس هستند. اما برای برخی از افراد این ترس می‌تواند آنقدر شدید شود که با توانایی های فرد در عملکرد بهینه تداخل ایجاد کند.

بنابراین چه چیزی باعث اضطراب امتحان می شود؟ برای بسیاری از دانش آموزان این علت می تواند ترکیبی از چند چیز باشد. عادت های ضعیف مطالعه، عملکرد ضعیف در امتحانات گذشته و داشتن یک مشکل اساسی در رابطه با اضطراب همگی اینها می توانند منجر به اضطراب امتحان شوند.

چند دلیل بالقوه اضطراب امتحان عبارتند از:

سابقه نتایج امتحانی ضعیف

اگر در امتحانات قبلی ضعیف عمل کرده باشید چه دلیل آن عدم مطالعه کافی برای امتحان بوده باشد و چه نگرانی و اضطراب شدید، یعنی نتوانسته اید پاسخ را به خاطر بیاورید و این باعث می شود که هر زمان که مجبورید امتحان دیگری بدهید اضطراب و نگرش منفی شما درباره امتحان بیشتر شود.

آماده نبودن برای امتحان

مطالعه نکردن برای امتحان، چه زمانی که میزان مطالعه کافی نباشد و چه زمانی که اصلا مطالعه ای صورت نگرفته باشد می تواند احساس اضطراب را در فرد افزایش دهد.

ترس از شکست

اگر شما حس خود ارزشمندی را به نمرات امتحان تان ربط بدهید فشاری که روی خود می آورید می‌تواند باعث اضطراب امتحان شدیدی در شما شود.

عوامل بیولوژیکی اضطراب امتحان

در شرایط استرس زایی مثل قبل از امتحان و در طول امتحان بدن هورمونی به نام آدرنالین آزاد می‌کند. این هورمون به آماده سازی بدن برای مقابله با آنچه در شرف وقوع است کمک می‌کند و عموما از آن به نام پاسخ جنگ یا گریز نام برده می‌شود. اساسا این پاسخ شما را آماده می کند که بمانید و با استرس مقابله کنید یا به طور کامل از این وضعیت فرار کنید. در بسیاری از موارد این هجوم آدرنالین واقعا چیز خوبی است که با تضمین هوشیاری و آمادگی در شما به آماده‌سازی تان برای مقابله موثر با شرایط استرس زا کمک می‌کند.

با این حال برای برخی افراد علائم اضطراب می توانند به قدری زیاد شوند که تمرکز روی امتحان را دشوار یا حتی غیرممکن می‌کند. در واقع علائمی مثل حالت تهوع، تعریق و لرزش دست ها باعث می شوند که افراد عصبی تر شوند. مخصوصا اگر این افراد با این علایم درگیر شده باشند و فکر و ذکر آنها را این علایم تشکیل داده باشد.

علل ذهنی اضطراب امتحان

علاوه بر علل اساسی بیولوژیکی اضطراب، فاکتورهای ذهنی زیادی وجود دارند که می‌توانند در این شرایط نقش بازی کنند. انتظارات دانش آموزان یک فاکتور ذهنی مهم است. برای مثال اگر یک دانش آموز بر این باور باشد که در امتحان عملکرد ضعیفی خواهد داشت به احتمال زیاد قبل و در طی امتحان دچار اضطراب خواهد شد.

همچنین اضطراب امتحان می تواند یک چرخه دردناک باشد. بعد از یک بار تجربه اضطراب در امتحان، ممکن است دانش‌آموز آنقدر نگران دوباره اتفاق افتادن آن باشد که واقعا در طول امتحان بعدی مضطرب تر شود. بعد از این که اضطراب امتحان به طور مداوم تکرار شد دانش آموز احساس می‌کند که برای تغییر وضعیت خود هیچ قدرتی ندارد.

توصیه هایی برای اضطراب امتحان

بر اساس ADAA علل اضطراب امتحان ممکن است شامل ترس از شکست، فقدان زمان کافی مناسب یا تجربه های بد امتحانات در گذشته باشد. شما تنها نیستید. در اینجا نکاتی آمده است که می توانید با انجام آنها در مواقعی که دچار اضطراب امتحان می شوید آرام بمانید.

1.برای امتحان آماده باشید

بله به نظر بدیهی می آید. اما آنقدر مهم است که باید آن را مرتبا تکرار کرد. اگر مطمئنید که کاملا آماده اید برای شروع امتحان احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. آیا نیاز است که انواع سوالات و مفاهیم سخت را دوباره مرور کنید؟ کارشناسان آمادگی برای امتحان در انتشارات پرینستون ریویو با ارائه محصولات و راهنمایی های خود سطح آمادگی شما در مطالب درسی را تقویت می کنند. چیزی که به آن نیاز دارید تا در امتحانات خونسرد و آرام بمانید و اعتماد به نفس داشته باشید.

2.شب امتحان راحت بخوابید

شب امتحان درس خواندن به هیچ وجه مورد قبول نیست و شب‌زنده‌داری می‌تواند اعصاب شما را بدتر به هم بریزد. داشتن استراحت کافی یعنی ۹ تا ۱۰ ساعت در شب احتمالا خیلی مفیدتر از خواندن یک متن تا هنگام سحر است. اما اگر از آن دسته افراد هستید که شب ها تا دیر وقت درس می خوانید و اگر سوالی در این مورد دارید مربیان ما بنا به تقاضای شما به سوالاتتان پاسخ خواهند داد.

3.یک صبحانه کامل بخورید

قبل از امتحان یک صبحانه مغذی بخورید و برای اینکه در طول روز انرژی داشته باشید میان وعده های مقوی برای خود بردارید. به جای خوردن هله ‌هوله جات به دنبال غذاهایی باشید که حاوی مواد مغذی باشند.

4.کمی زودتر در کلاس یا محل امتحان حاضر شوید

عجله فقط احساس اضطراب را افزایش می‌دهد. تمام چیزهایی را که برای امتحان به آنها نیاز دارید از شب قبل آماده کرده و ساعت تان را کوک کنید تا بتوانید به موقع از منزل خارج شوید.

5.نگرش ذهنی مثبت داشته باشید

یک تصویر شاد با خودتان بیاورید یا یک کلمه برای تقویت روحیه خود پیدا کرده و آن را تکرار کنید. مثلا “من میتونم انجامش بدم” یا “من به سختی تلاش کردم و استحقاقش را دارم”. درست قبل از شروع امتحان به تصویر نگاه کنید و کلمه خود را بخوانید.

6.برگه امتحانی و دستورالعمل ها را به طور کامل و با دقت بخوانید

قبل از انتخاب پاسخ ها یا قبل از نوشتن پاسخ سوالات تمام آنها را بخوانید. هیچ چیزی بدتر از این نیست که زمانی که روی یک سوال وقت می گذارید به فکر حل کردن سوال دیگری باشید. کم کردن سرعت می تواند به شما کمک کند که روی سوالات تمرکز بیشتری داشته باشید.

7.فقط شروع کنید

صفحه خالی می تواند اضطراب را به حداکثر برساند. بعد از اینکه دستورالعمل‌ها را خواندید با شور و اشتیاق شروع کنید به حل مسائل. یا چند تا از سوالاتی را که می توانید به خوبی از پس آن ها برآیید را پیدا کرده و در خود اعتماد به نفس و نیروی محرکه ایجاد کنید. شما همیشه می توانید برگردید و در صورت لزوم پاسخ ها را تغییر دهید. اما چند پاسخ سریع می‌تواند کار را به چرخش در آورده و فرایند امتحان را برای شما شروع کند.

8.به کارهایی که افراد دیگر انجام می دهند توجه نکنید.

آیا دیگران در حال نوشتن هستند؟ آنها چه می دانند که شما نمیدانید؟ اصلا مهم نیست. به امتحان و سرعت خودتان توجه کنید و همه دانش آموزان دیگر در کلاس را فراموش نمایید.

9.به ساعت نگاه کنید

درک این موضوع که وقت گذشته است و هنوز سوالات زیادی مانده انجام هر کار مفیدی را در این دقایق پایانی سخت می‌کند. برای اینکه بتوانید امتحان را با سرعت مناسبی پیش ببرید و عقب نمانید باید قبل از شروع امتحان کل برگه امتحانی را به دقت نگاه کرده و بررسی کنید. از نظر ذهنی برای هر قسمت، زمانی را در نظر بگیرید. اگر برای دوباره چک کردن پاسخ ها وقتی باقی بود که چه بهتر.

10.روی تنفس آرام و افکار مثبت تمرکز کنید

تنفس عمیق می تواند تپش قلب و پرش افکار را آرام کند. پس این تکنیک ها را در منزل تمرین کنید. عمل تمرکز بر نفس کشیدن و فکر کردن می تواند احساس اضطراب در فرد را تغییر دهد. گاهی به یاد بیاورید که بعضی از اضطراب ‌های امتحان قسمت نرمالی از فرآیندی است که در مدرسه اتفاق می‌افتد. باور داشتن به این موضوع کمک می‌کند که این احساس را آسان تر مدیریت کنید.