شیر بادام در کافی شاپ های سراسر کشور ارائه می شود و ارائه آن دلیل خوبی هم دارد زیرا این شیر مبتنی بر پایه گیاهی، بسیار محبوب است و منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی کلیدی و مهم می باشد که فواید بالقوه سلامتی زیادی را به همراه دارد. بنابراین آیا شیر بادام مضر است و یا می‌تواند به عنوان یک افزودنی سالم به یک رژیم غذایی متعادل اضافه شود؟ اگر می خواهید درباره برخی از فواید شیر بادام و اثرات جانبی آن اطلاعاتی کسب کنید، مطلب زیر از بخش تغذیه دکتر سلام را بخوانید. در این مقاله، برخی از تفاوت های کلیدی و مهم در بین چند تا از محبوب ترین محصولات لبنی در بازار را برای شما شرح می دهیم تا در انتخاب محصولاتی که باید به فهرست خرید خود اضافه کنید، کمکی کرده باشیم.
شیر بادام چیست؟
بیایید با این واقعیت شروع کنیم که شیر بادام از بادام به دست می آید، یک میوه گوشتی با پوستی نازک است که از دیدگاه گیاه شناسی، یک میوه محسوب می شود و به آن Prunus dulcis (بادام شیرین) گفته می شود. شیر بادام چگونه تهیه می‌شود؟ فرآیند تهیه شیر بادام شامل ترکیب بادام و آب و سپس استفاده از یک صافی یا پارچه نازک پنبه ای برای صاف کردن و خارج شدن مواد جامد است. صاف کردن محصول نهایی می تواند یک بافت صاف و نرم و تا حدی طعمی آجیلی را به شیر بادام ببخشد.
اگرچه که شیر بادام لزوما تمام خواص غذایی بادام را در خود نگه نمی دارد، اما به طور قطع می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد. علاوه بر ارائه چندین ماده مغذی مهم، ممکن است با برخی فواید سلامتی مهم از جمله عملکرد بهبود یافته مغز تا افزایش سلامت استخوان و حتی فراتر از آن مرتبط باشد.
شیر بادام، تنوع زیادی دارد و می تواند یک جایگزین بسیار عالی برای شیر گاو باشد و برای آن دسته از افرادی که به دنبال رژیم غذایی بدون لبنیات هستند و یا افرادی که قادر به تحمل محصولات لبنی نیستند، مفید باشد و نه تنها می‌توان شیر بادام را با اغلب دستور العمل ها جا به جا کرد و به جای شیر استفاده کرد بلکه آن را می توان در محصولات پخته شده، اسموتی ها، شیک ها و دسرها نیز به کار برد.
ارزش غذایی شیر بادام
تغذیه با شیر بادام چیزی نیست که باعث تاسف و ناراحتی شما شود. این ماده مغذی،حاوی ویتامین E، مقدار قابل توجهی ویتامین D و مقدار زیادی کلسیم است. همچنین در مقایسه با سایر محصولات لبنی، کالری بسیار کمی دارد و اگر می‌خواهید به سرعت وزن کم کنید، میتوانید از این محصول لبنی استفاده کنید. در حقیقت اکثر کالری های موجود در چربی ها، در هر وعده از اسید های چرب اشباع شده و سایر چربی های غیر اشباع تک حلقه ای و چند حلقه ای، برای محافظت از قلب مفید هستند.
یک فنجان شیر بادام شیرین نشده تقریبا حاوی مواد زیر است:
- 40 کالری
- 2 گرم کربوهیدرات
- 1 گرم پروتئین
- 3 گرم چربی
- 1 گرم فیبر غذایی
- 10 میلی گرم ویتامین E ( 50 درصد نیاز روزانه بدن)
- 100 واحد بین المللی ویتامین D ( 25 درصد نیاز روزانه بدن)
- 200 میلی گرم کلسیم (20 درصد نیاز روزانه بدن)
- 500 واحد بین المللی ویتامین A ( 10درصد نیاز روزانه بدن)
- 16 میلی گرم منیزیم (4 درصد نیاز روزانه بدن)
- 40 میلی گرم فسفر (4 درصد نیاز روزانه بدن )
فواید سلامتی شیر بادام
پس آیا شیر بادام برای شما خوب و مفید است؟ علاوه بر تامین یک دوز مناسب از چندین ماده مغذی ضروری، شیر بادام با برخی از فواید سلامتی بسیار موثر نیز در ارتباط است.
1. شیر بادام می تواند در پیشگیری یا مدیریت برخی از سرطان ها مفید باشد.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که شیر بادام و اجزای تشکیل دهنده آن می‌تواند به طور بالقوه ای به پیشگیری از سرطان کمک کند. به دلیل وجود چربی های تک غیر اشباع، تغذیه با شیر بادام همچنین می‌تواند نقش مهمی در پبشگیری از سرطان آندومتر داشته باشد.
با توجه به تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی سرطان و اپیدمیولوژی سرطان، بیومارکرها و پیشگیری، مصرف زیاد چربی های تک غیر اشباع، خطر ابتلا به سرطان کبد و برخی از انواع خاص سرطان پستان را نیز کاهش می دهد. به همین دلیل بادام و شیر بادام از بهترین مواد غذایی ضد سرطانی محسوب می شوند.
2. می تواند به کاهش وزن شما کمک کند
شیر بادام در هر وعده، کالری بسیار کمی دارد، و این باعث می شود که یک افزودنی عالی برای رژیم کاهش وزن در نظر گرفته شود. در مقایسه با شیر بز که هر وعده آن دارای 168 کالری می باشد، شیر بادام در هر وعده طور متوسط دارای40 کالری است.
رژیم های غذایی که در آنها مصرف چربی های سالم زیاد است، مانند رژیم کتوژنیک یا انواع رژیم های کم کربوهیدرات، اغلب مصرف شیر بادام شیرین نشده را به دلیل کم بودن کالری، کربوهیدرات و قند توصیه می کنند. همچنین علاوه بر کم بودن کالری، شیر بادام تاثیر کمی بر میزان سطح قند خون دارد، که می تواند از بالا رفتن قند خون و افزایش گرسنگی جلوگیری کند و به کاهش وزن نیز کمک کند.
3. می تواند قلب شما را قوی نگه دارد
شیر بادام مملو از چربی های سالم از جمله چربی های تک حقه ای و چند حلقه ای است. با جایگزین کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود به جای چربی های غیر اشباع، می توانید به محافظت از قلب در برابر بیماری های قلبی عروقی کمک کنید. این چربی ها همچنین نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به اختلال خوشه ای به نام سندرم متابولیک ایفا می کنند.
این سندرم ترکیبی از اختلالات سلامتی از جمله فشار خون بالا، قند خون بالا، چربی اضافی در ناحیه شکم و سطح بالای کلسترول خوب است که به عنوان سندرم X شناخته می شود که این عوامل باعث افزایش خطر جدی بروز بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت می شوند.
4. شیر بادام به استحکام و قوی شدن دندان ها و استخوان های شما کمک می کند
آیا شیر حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید و نگران آسیب رسیدن به استخوان ها و دندان های خود هستید؟ نگران نباشید. اگر چه شیر بادام به اندازه شیر گاو دارای ویتامین D و یا پروتئین نمی باشد، اما شیر بادام منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D و منیزیم است که در حفظ سلامتی استخوان ها نقش مهم و اساسی دارند.
چربی های سالم مناسب برای قلب که در شیر بادام یافت می شود، ممکن است به سلامت استخوان ها کمک کند. طبق یک تحقیق بر روی یک مدل حیوانی که در مجله Nutrition Research منتشر شده است، استفاده از چربی های غیر اشباع در افزایش جذب کلسیم و تراکم مواد معدنی استخوان در موش های ماده موثر بوده است.
بیشتر بخوانید: رابطه معجزه آسای کلسیم و سلامتی
5. با صدمات و آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و تشکیل بیماری ها مبارزه می کند
شیر بادام دارای ویتامین E است، یک ریز مغذی که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته می شود. آنتی اکسیدان ها با مبارزه با آسیب های رادیکال آزاد که علت قرار گرفتن در معرض آفتاب، رژیم غذایی ضعیف، آلودگی و بیماری در بدن ایجاد می شوند، از بدن محافظت می کنند. مصرف مقادیر قابل توجهی ویتامین E از غذاهای سالمی مانند شیر بادام، می توانید اثرات مضر ناشی از بیماری ایجاد شده بر اثر رادیکال های آزاد را از بین ببرد که حتی پوست نیز سالم تر مانده و روند پیری کندتر می شود.
6. می تواند روند بیماری آلزایمر را کند کند
بیماری آلزایمر یک وضعیت عصبی جدی است که با کاهش حافظه و گیجی مشخص می‌شود. اگرچه که آلزایمر در حال حاضر هیچ درمانی ندارد، اما محققان در حال یافتن روش های جدیدی برای کمک به پیشگیری و یا کم کردن روند پیشرفت بیماری از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی روزانه هستند.
به طور خاص می توان گفت که ویتامین E نقش مهمی در کند کردن علائم بیماری آلزایمر و پیشگیری از بروز زوال شناختی در طول زمان ایفا می‌کند. شیر بادام یک منبع عالی از این ماده مغذی مهم است و هر فنجان شیر بادام در حدود ۵۰ درصد از کل مقدار روزانه ویتامین E را تامین می کند.
مقایسه شیر بادام با انواع دیگر شیر
علاوه بر شیر بادام، گزینه‌های دیگری نیز برای شیر وجود دارد که به راحتی میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از این رقبای اصلی بیندازیم.
شیر گاو
شیر گاو یا محصولات لبنی معمولی در کانون توجه بسیاری قرار دارند. اگرچه شیر گاو منبع بزرگی از مواد مغذی مهم است و ممکن است با برخی از فواید سلامتی مهم همراه باشد، اما جنبه‌های منفی نیز دارد که باید به خوبی در نظر گرفته شود. در ابتدا، بسیاری از افراد به شیر گاو حساسیت نشان می دهند. این حساسیت به دلیل قند های موجود در شیر از جمله لاکتوز است. به همین دلیل، شیر گاو یک انتخاب خوب برای بخش قابل‌توجهی از جامعه نیست و می‌تواند باعث بروز مشکلاتی از جمله مشکلات گوارشی و یا علائم آلرژی غذایی شود.
شیر گاو ممکن است با افزایش خطر بیماری های دیگری از جمله آکنه، شکستگی استخوان و حتی سرطان پروستات همراه باشد. همچنین نگرانی های زیادی ای در خصوص صنایع لبنی وجود دارد، به خصوص در مورد روش های کشاورزی ناپایدار و مسائل مربوط به رفاه حیوانات. بنابراین، مهم است که در مصرف شیر گاو اعتدال را رعایت کنید، محصولات لبنی را از منابع معتبر خریداری کنید و به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و خوب، اگر قادر به تحمل آن هستید، از خوردن آن لذت ببرید.
شیر بز
شیر بز یکی از متداول ترین گزینه های جایگزین برای شیر گاو است. نه تنها هضم آسان تری دارد بلکه دارای لاکتوز کمتری نیز می باشد، التهاب کمتری ایجاد می کند و شامل مقادیر بالایی مواد مغذی ضروری می باشد. بزرگ ترین عیب شیر بز به طور کلی قیمت آن است. این شیر خیلی کم تولید می شود و می‌تواند به طور قابل توجهی گران‌تر از انواع دیگر شیرها باشد. با این حال، اگر بتوانید شیر بز را با قیمت مناسبی تهیه کنید، به طور قطع ارزش دارد که آن را امتحان کنید.
شیر نارگیل
علاوه بر مواد مغذی در این شیر، شیر نارگیل حاوی اسید لوریک، یک اسید چرب با زنجیره متوسط است که بدن شما به راحنی می تواند آن را جذب و به انرژی تبدیل کند. به دلیل وجود اسید لوریک، شیر نارگیل ممکن است بتواند در مبارزه با عفونت ها و ویروس ها به شما کمک کند. شیر نارگیل پر چرب،کالری زیادی دارد، پس نباید از آن زیاد استفاده کنید.
در مقادیر کم، شیر نارگیل می‌تواند به کاهش وزن، پیشگیری از خستگی، تولید عضله و حتی محافظت از بیماری های قلبی کمک کند. زمانی که به دنبال خرید شیر نارگیل در فروشگاه هستید، به دنبال انواع ارگانیک و نوع فشرده سرد آن باشید که فاقد هر گونه طعم اضافه و یا مواد مصنوعی می باشند. به این ترتیب میتوانید مطمئن شوید که بیشترین مواد مغذی را به دست می آورید.
شیر بادام
شیر بادام یکی از پرکاربردترین شیرهای گیاهی است اما نسبت به شیر نارگیل، مواد مغذی کمتری دارد. با این حال، اگر سعی دارید وزن خود را کم کنید، به خاطر کالری و کربو هیدرات پائئینی که دارد، قطعا یک گزینه عالی است. شیر بادام همچنین به دلیل خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی، باعث بروز آلرژی نسبت به شیر گاو در بدن نمی شود. مهم است که به یاد داشته باشید که شیر بادامی که از بازار تهیه می شود، اغلب مملو از قندهای اضافه، شیرین کننده ها و طعم دهنده های مصنوعی است. به همین دلیل بهتر است آن را در منزل تهیه کنید.
شیر برنج
شیر برنج یکی دیگر از محصولات شیری گیاهی است. با این حال، شیر برنج هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد. شیر برنج فقط از برنج، آب و بعضی ویتامین های موجود در آن تهیه می شود. اما یک معضل عمده در مورد مصرف شیر برنج، احتمال بزوز مسمومیت با آرسنیک است. به هر حال بهتر است که در حد متعادل از شیر برنج استفاده کنید و در صورت امکان گزینه های دیگری از جمله شیر بادام، شیر نارگیل یا شیر بز را مصرف کنید.
شیر سویا
تا مدت ها، شیر سویا یکی از بهترین گزینه های شیر سالم محسوب می شد. با این حال، در مورد شیر سویا، جنبه‌های منفی زیادی وجود دارد که باید آنها را در نظر گرفت، از جمله این که تقریبا همه سویای تولید شده در آمریکا، از محصولات اصلاح شده ژنتیکی نشات می‌گیرند.
علاوه بر این، سویا یک فیتواستروژن است، به این معنی که از اثرات استروژن بر روی بدن، تقلید می کند. در حالی که برخی از ترکیبات فیتواستروژن مانند ایزوفلاون می توانند در برخی از موارد مفید باشند، اما افرادی که سابقه سرطان های حساس به هورمون مانند سرطان تخمدان یا سرطان پستان دارند، ممکن است از مصرف محصولات سویا خودداری کنند.
شیر جو دوسر
شیر جو دوسر با مخلوط کردن جو دوسر با آب و استفاده از یک پارچه پنبه ای برای استخراج شیر تهیه می شود. شیر جو دوسر در مقایسه با همان مقداری که شیر بادام سرو می‌شود، از نظر مقدار کالری، کربوهیدرات ها، پروتئین و فیبر بالاتر است. همچنین شامل ریز مغذی هایی مانند کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین D و ویتامین A نیز می باشد.
همانند دیگر محصولات لبنی، شیر جو دوسر اغلب حاوی مواد مضری شامل مواد افزودنی و شیرین کننده ها می باشد که ممکن است برای سلامتی شما چندان مناسب نباشد. علاوه بر این، اگر چه جو دوسر به طور طبیعی عاری از گلوتن است، اما اغلب در مراکزی مورد پردازش قرار می گیرند که حاوی دیگر دانه های گلوتن هستند که می‌توانند خطر آلودگی متقابل را افزایش دهند.
روش تهیه شیر بادام
تهیه شیر بادام در منزل کار راحتی است و تنها به چند ماده ساده نیاز دارید. فرآیند تهیه شیر بادام با خیس کردن بادام در آب به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت شروع می‌شود. سپس بادام ها را درون یک مخلوط کن ریخته تا به شکل خمیر درآیند و بعد از این با استفاده از یک پارچه پنبه ای، عصاره بادام ها را میگیریم.
یکی از دلایل اینکه افراد از خوردن شیر بادام لذت می برند این است که نیازی به یخچال ندارد و نسبت به شیرهای حیوانی، مدت زمان خیلی طولانی تری باقی می ماند. شیر بادام یک ترکیب رایج در اسموتی ها، دستور پخت غذاهای سالم و موارد دیگر است. در حالی که طعم آن مانند شیر گاو پاستوریزه نیست، اما در اکثر دستور العمل ها می تواند همانند شیر گاو به منظور غلظت و قوام مواد غذایی استفاده کرد.
بیشتر بخوانید: برای رفع خستگی بادام زمینی بخورید
حقایق جالبی در رابطه با شیر بادام
نکته جالب این است که شیر بادام از زمان قرون وسطی وجود داشته است. از آنجا که شیر گاو خیلی سریع و بدون قرار گرفتن در یخچال، فاسد می شد، شیر بادام یک جایگزین متداول برای شیر گاو بود. علاوه بر این، بسیاری از مسیحیان در طول ایام روزه داری، قادر به نوشیدن شیر از حیوانات نبودند. ایام روزه داری شامل گرفتن40 روز روزه بین اولین روز از ایام روزه داری (Ash Wednesday )و یکشنبه عید پاک (Easter Sunday) است و بنابراین شیر بادام به گزینه ای برای مصرف کردن در این ایام تبدیل شد.
بسیاری از پزشکان علاوه بر چربی خوب این گیاه، مزایای استفاده از شیر بادام در قرون وسطی را مورد تمجید قرار دادند. گفته می‌شود که محصولات بادام، از جمله شیر بادام، برای کمک به افزایش تولید اسپرم تجویز می شده است. افسانه های قدیمی همچنین ادعا می کنند که مصرف بادام یا محصولات بادام در هنگام شب و قبل از نوشیدن الکل، مانع از بروز مستی می‌شود. امروزه، شیر بادام به دلیل ارزش غذایی محدودی که در مقایسه با شیر گاو دارد، محبوبیت خود را از دست داده است.
این ماده به عنوان یک ماده غذایی مخصوص سلامتی تولید می شد و در رتبه ای پائین تر از شیر سویا قرار داشت تا اینکه در اوایل دهه 2000 میلادی،محبوبیت آن افزایش پیدا کرد زیرا برخی از ضرر و زیان های سویا به طور گسترده ای علنی شد. سرانجام در سال 2013، شیر سویا در بخش مواد غذایی سالم از دیگر محصولات لبنی گیاهی، پیش افتاد و در سال 2014، 60 درصد از فروش شیر های گیاهی راه خود اختصاص داد. امروزه، حدود 1/4 درصد از کل فروش شیر را در ایالات متحده تشکیل می دهد.
خطرات و نگرانی هایی در رابطه با داشتن آلرژی به شیر بادام
اگر به بادام یا انواع دیگر آجیل ها حساسیت دارید، از مصرف شیر بادام باید خودداری کنید. اگر بعد از مصرف شیر بادام هر گونه عوارض جانبی منفی را تجربه کردید، به سرعت مصرف آن را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید. گزارش شده است که تعداد از کودکانی که شیر بادام را بیشتر از حد معمول استفاده کرده اند، دچار سنگ کلیه شده اند، آن هم به دلیل وجود اگزالات که در بادام وجود دارد. به همین دلیل بهتر است که در حد اعتدال از شیر بادام مصرف کنید تا از انباشته شدن اگزالات که ممکن است موجب بروز سنگ کلیه شود، پیشگیری کرده باشید.
کودکان زیر یک سال نباید از شیر گاو یا شیر های گیاهی جایگزین، از جمله شیر بادام استفاده کنند، زیرا این محصولات می‌توانند به طور بالقوه مانع جذب آهن شوند و ریسک مواد مواد غذایی را افزایش می دهند.با پزشک متخصص اطفال و یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا به هر گونه سوال و یا نگرانی که در مورد اینکه چه نوع شیری را به رژیم غذایی کودک، پس از یک سالگی می توانید اضافه کنید، پاسخ داده شود
به خاطر داشته باشید که تمام شیرهای بادام، همانند هم تهیه نمی شوند شیر بادام تهیه شده از بازار یا شیر بادام شیرین شده،در مقایسه با نوع خانگی آن،کمرنگ تر هستند و اغلب سرشار از شکر، طعم دهنده ها،شیرین کننده ها، مواد نگهدارنده و غلظت دهنده هایی مانند کارآگینان هستند که می‌تواند بیشتر از اینکه فواید سلامتی داشته باشند، برای شما مضر باشند. برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید و از محصولاتی که حاوی این افزودنی‌های مضر هستند، استفاده نکنید.
بیشتر بخوانید: تاثیر مصرف شیر در كاهش خطر سرطان روده
کلام آخر
– شیر بادام یک فرآورده شیری محبوب است که با مخلوط کردن بادام با آب تهیه می شود و از یک پارچه پنبه ای یا صافی برای خارج کردن مواد جامد آن، استفاده می شود.
– شیر بادام کالری کمی دارد اما شامل بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله کلسیم، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین A است.
– تحقیقات زیادی بر روی فواید شیر بادام از جمله برای پوست، سلامت قلب، کاهش وزن، سلامت استخوان، عملکرد مغز و فراتر از آن انجام شده است.
– شیر بادام را به راحتی در خانه می توانید تهیه کنید و فقط به چند ماده ساده نیاز دارید.
– با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که همه انواع شیر بادام، به شکل یکسانی تهیه نمی شوند و مصرف زیاد آن ممکن است با اثرات زیان‌آوری برای سلامتی مرتبط باشد.
– علاوه بر این، کودکان زیر یک سال و آن‌هایی که به بادام حساسیت دارند باید از این جایگزین شیر محبوب اجتناب کنند.
– علاوه بر این، کودکان زیر یک سال و افرادی که به بادام حساسیت دارند باید از مصرف این شیر محبوب پرهیز کنند.
