مواد غذایی ضد التهابی و آنتی اکسیدان فرد را سالم نگه می دارند و در صورت بیمار شدن سلامت را به او باز می گردانند. آکای بری یکی از انواع توت است که مزایای ضد پیری دارد. امروزه بیشتر از هر زمان دیگری مصرف آکای بری توصیه می شود. آکای بری یا توت آکای برای چه خوب است؟ شاید آکای بری بیش از هر میوه دیگری در کاهش علائم پیری و تقویت سلامت کل موثر است. مزایای توت آکای به علت وجود فیتونوترینت های ارزشمند آن (خصوصا آنتوسیانین)، به علاوه ویتامین C، ویتامین A و فیبر غذایی است. برخی از مطالعات نشان داده اند که آکای بری نسبت به کرن بری، تمشک، توت سیاه، توت فرنگی، بلوبری یا گوجی بری آنتی اکسیدان های بیشتری دارد. همچون خیلی از انواع توت، توت آکای حاوی آنتی اکسیدان است و به کنترل اشتها، افزایش انرژی و کمک به عملکرد متابولیک کمک می کند. در این مقاله از بخش خواص میوه و سبزیجات دکتر سلام، ما مهمترین خواص و مزیت های آکای بری را مورد بحث قرار می‌دهیم.
آکای بری چیست؟
آکای بری یک نوع توت کوچک و بنفش رنگ است که روی درخت نخل آسای رشد می کند. درخت نخل آسای یکی از انواع درخت نخل است که اکثرا در شمال و جنوب آمریکا رشد می کند. خصوصا در برزیل این درخت ها در قسمت هایی از جنگل های بارانی آمازون رشد می کنند. درخت نخل آسای درختی سنتی در بین فرهنگ برزیلی و آمازونی محسوب می شود، و برای سال ها منبع کالری و مواد مغذی بوده است.
در حقیقت برخی از گزارشات نشان می دهند که در گذشته افراد برزیلی و آمازونی در طول مواقع خاصی از سال، آکای کافی مصرف می کردند تا بیش از۴۰% از کالری مصرفی کل را دریافت کنند. آن ها با مصرف آکای می توانستند برای چندین ساعت بدون احساس گرسنگی، خستگی و ضعف شکار کنند و مواد غذایی را جمع آوری کنند که خیلی ها این خصوصیت را به فیتونوترینت و فیبر آکای نسبت می دادند.
اگر چه اغلب درباره تفاوت های بین انواع گوناگون توت آکای چیزی نمی شنویم اما عقیده بر این است که این میوه ۷ گونه متفاوت دارد. این گیاهان بر روی درختان نخل آسای رشد می کنند که درخت بلندی در نظر گرفته می شود که خوشه هایی از توت های کوچک تولید می کند که کمی کوچک تر از انگور هستند. این درختان هم اکنون در نواحی گرمسیری جهان کاشته می شوند تا این میوه مغذی را برای تمام جهان فراهم کنند.
حقایق تغذیه ای
توت آکای مزایای دیگری به جز خاصیت آنتی اکسیدان بالا هم دارد و شامل الکترولیت ها، مواد معدنی، آمینواسیدها و میزان کمی از اسیدهای چرب است.
آکای حاوی مواد مغذی متعددی از جمله این موارد است:
- آنتی اکسیدان ها (آنتوسیانین، پروآنتوسیانیدین، پروتوکاتکویک اسید، پروسیانیدین و اپی کاتچین، پلی فنول، ویتامین A، C و E)
- فیبر غذایی
- اسیدهای تک غیر اشباع
- اسیدهای چرب امگا (از جمله امگا۳، امگا۶، امگا۹ و اسیدهای چربی همچون لینولئیک اسید، پالمیتیک اسید و اولئیک اسید)
- برخی از آمینواسیدهای ضروری
- استرول گیاهی (بتاسیتوسترول، کامپسترول و استیگماسترول)
- میزان کم الکترولیت (منیزیم، پتاسیم، فسفر و منگنز)، ویتامین های B و مواد معدنی (آهن، کلسیم، مس و زینک)
- ویتامین های (B1، B2 و B3)
محصولات گوناگون آکای (پودرها، آبمیوه، چای، اسموتی و غیره) بسته به کیفیت و خالص بودن، از نظر کالری، ارزش آنتی اکسیدان، نسبت چربی و مواد معدنی متفاوتند.
طبق تخمین ها، ۱ قاشق سوپخوری پودر آکای خشک حاوی این موارد است:
- ۷۰-۸۰ کالری
- ۵-۶ گرم چربی (اکثرا تک غیر اشباع)
- ۲-۳ گرم شکر
- ۳-۴ گرم فیبر
- ۱-۲ گرم پروتئین
- ۱۵ درصد DV ویتامین A
- ۲ درصد DV کلسیم
بیشتر بخوانید: درمورد اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 بیشتر بدانید
مزایای توت آکای برای سلامتی
۱- سرشار از آنتی اکسیدان ها
بیشتر مزایای آکای به علت آنتی اکسیدان بالای آن هستند به همین علت است که گفته می شود که ORAC آن بالاست. ORAC مخفف ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن است؛ این مقیاس خاصیت آنتی اکسیدان مواد غذایی را می سنجد. از مقیاس ORAC برای دسته بندی مواد غذایی بر اساس میزان آنتی اکسیدان هایی که دارند (بر اساس وزن) استفاده می شود و آکای بری ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن بالایی دارد.
توت آکای بنفش به علت تمرکز مواد مغذی رنگدانه دار، به این رنگ است. از این مواد مغذی می توان به آنتوسیانین اشاره کرد که در بسیاری از توت های قرمز تا بنفش یافت می شود. تمرکز آنتی اکسیدان ها در آکای ۱۰ برابر بیشتر از آنتی اکسیدان های موجود در انگور قرمز است. از آن جایی که آنتی اکسیدان با رادیکال های آزاد مقابله می کند به کاهش سرعت پروسه استرس اکسیداتیو کمک می کند. استرس اکسیداتیو سبب آسیب به بدن و گسترش درد در طول زمان می شود.
آکای در مقابله با سوپراکسید و پراکسیل موثر است. در حقیقت آزمایش های جذب رادیکال های اکسیژن نشان داده اند که آکای بیش از هر ماده غذایی دیگر با رادیکال پراکسیل مقابله می کند. آکای با کمک به بدن برای عکس العمل نشان دادن به رادیکال های آزاد، تاثیر مثبتی برای بیشتر سیستم های بدن فراهم می کند: سیستم قلبی عروقی، دستگاه درون ریز، سیستم گوارش، سیستم نورولوژیکی، سیستم ایمنی و غیره. گفته می شود که آکای به پیشگیری از تشکیل سلول های سرطانی کمک می کند اما به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
۲- آکای بری و تقویت سلامت پوست
برای مدت های زیادی افراد از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان و درمان های گیاهی (از جمله آکای و سایر توت ها) به صورت موضعی و خوراکی برای پیشگیری از تخریب پوستی و سالم نگه داشتن پوست استفاده می کردند. لکه های تیره، چین و چروک، خطوط ریز، فرورفتگی پوست همه با آسیب ناشی از رادیکال آزاد در ارتباط هستند.
خیلی از افراد برای رهایی از زخم، ترک پوستی، خطوط پنجه کلاغی و پوست خشک از روغن و مکمل های آکای استفاده می کنند. مصرف آنتی اکسیدان ها به بدن برای ترمیم سریع تر سلول های آسیب دیده پوستی و حفظ ظاهر جوان تر کمک می کند.
۳- کمک به عملکرد شناختی
مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان یکی از روش های طبیعی برای تقویت تمرکز و حافظه است. التهاب و استرس اکسیداتیو دو دلیل اصلی مشکلات شناختی (نظیر از دست دادن حافظه، زوال عقل و سایر اختلالات ذهنی مربوط به سن) در نظر گرفته می شوند. در طول پروسه سرکوب فعالیت بیولوژیکی که سبب از بین رفتن اتحاد سلولی می شود، آکای از سلول های مغز محافظت می کند و سبب تقویت عملکرد شناختی و حرکتی می شود.
مطالعات نشان داده اند که عصاره آکای حاوی مواد مغذی محافظت کننده از مغز از جمله آنتوسیانین ها (از جمله سیانیدین، دلفینیدین، مالویدین، پلارگونیدین و پئونیدین) همراه با فنولیک ها (همچون کاتچین، فرولیک اسید، کوئرستین، رزوراترول و وانیلیک اسید) است. آکای بری در مقابل تاثیرات مخرب استرس (از جمله اختلال در تعادل هورمونی و افزایش سطح کورتیزول) نیز از بدن محافظت می کند، به همین علت است که برخی این میوه را “آداپتوژن” در نظر می گیرند.
۴- کمک به کنترل اشتها و تقویت کاهش وزن
چرا توت آکای برای کاهش وزن موثر است؟ برخی از کارشناسان بر این باورند که آکای به علت تاثیری که روی هورمون های کنترل کننده سطح قند خون، و احساس گرسنگی و سیری می گذارد توانایی سرکوب کردن اشتها را دارد. به نظر می رسد توت آکای به تقویت عملکرد متابولیک کمک می کند که به بدن این امکان را می دهد که مواد مغذی را بهتر جذب کند، مواد غذایی را تجزیه کند، ضایعات را حذف کند و ترشح انسولین را تنظیم کند. آکای می تواند تجزیه چربی و کربوهیدرات ها را آسان کند و تمایل به پرخوری را کم کند، که یک روش مستقیم برای حفظ وزن سالم است.
۵- آکای بری و تحریک گوارش سالم
توت آکای حاوی میزان مناسبی از فیبر است، اما این میوه با روش هایی فراتر از بیشتر مواد غذایی حاوی فیبر، گوارش را بهبود می بخشد. آکای بری به علت کمک به عملکرد کبد و کلیه ها که وظیفه پردازش و حذف ضایعات و سموم از بدن را دارند، محبوبیت زیادی دارد.
علاوه بر پاکسازی کبد و کلیه ها، آکای بری یک پاک کننده طبیعی روده بزرگ هم در نظر گرفته می شود، که می تواند از تجمع و گیر کردن مواد مضر و هضم نشده در روده بزرگ پیشگیری کند، جایی که این مواد می توانند سبب یبوست و سایر مشکلات گوارشی شوند. آکای بری با تقویت متابولیسم به بهبود حرکات روده، پیشگیری از تجمع مواد غذایی در روده ها و کاهش بروز نفخ، گاز معده و یبوست کمک می کند.
۶- محافظت در برابر بیماری قلبی و دیابت
اگر چه توت آکای بیشتر به علت خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد معروف است اما به علت وجود اسیدهای چرب تک غیر اشباع، یک ماده غذایی ضد التهابی هم در نظر گرفته می شود. به علاوه این میوه حاوی فیبر و فیتواسترول نیز هست که به تقویت سلامت قلبی عروقی کمک می کنند. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن مرتب آبمیوه آکای تاثیر مثبتی روی سطح لیپید خون و محافظت از قلب دارد. آکای سرشار از اسیدهای تک غیر اشباع نظیر اولئیک اسید است که این اسید در روغن زیتون های مفید برای قلب هم یافت می شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ صورت گرفت و تاثیر آکای روی سندرم متابولیک را بررسی کرد. این اختلال عوامل مخاطره آمیز گوناگونی برای بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ دارد. این مطالعه تغییرات گونه های فعال اکسیژن و راه های متابولیک را پس از دریافت ۱۰۰ گرم آکای دوبار در روز برای یک ماه، روی گروه کوچکی از بزرگسالانی که اضافه وزن داشتند بررسی کرد.
سطح گلوکز، انسولین، کلسترول و تری گلیسیرید قبل و بعد از مطالعه بررسی شد، و شرکت کنندگان افزایش سطح گلوکز و انسولین، کاهش کلسترول کل و کاهش چشمگیر سطح کلسترول LDL را تجربه کردند. پس از این تحقیق محققان به این نتیجه رسیدند که آکای به بزرگسالانی که اضافه وزن دارند کمک می کند که احتمال بروز بیماری قلبی و دیابت را پایین بیاورند. اگر چه برای تایید این ادعا به مطالعات بیشتر در مقیاس بزرگ تری نیاز است.
بیشتر بخوانید: کلسترول خوب (HDL) با کلسترول بد (LDL) چه فرقهایی دارد؟
آکای بری در مقایسه با گوجی بری
توت آکای و گوجی بری هر دو سرشار از مواد مغذی هستند. همچون آکای، گوجی بری نیز برای هزاران سال مورد استفاده قرار گرفته و ریشه در طب سنتی چینی دارد. در طب سنتی چینی از گوجی بری برای استقامت، مقاومت، افزایش تمایل جنسی، باروری، بهبود مشکلات قلبی و طول عمر استفاده می شد. همچون آکای، گوجی بری نیز سرشار از ویتامین A، B1، B2، C، E، B6 و ۱۸ آمینواسید ضروری، لینولئیک اسید، بتاکاروتن، مواد معدنی، ژرمانیوم و سلنیوم است.
یکی از مزایای گوجی بری این است که بدون چربی های اشباع، سدیم و کلسترول است. اگر چه چربی های اشباع برای اکثر افراد مشکل خاصی ایجاد نمی کنند و خطر زیادی ندارند اما برخی از افراد به علت مشکلات قلبی بهتر است که به میزان کمتر از آن ها استفاده کنند. البته میزان چربی اشباع آکای نیز خیلی پایین است.
گوجی بری ویتامین A، آهن، ویتامین C و کلسیم بیشتری از آکای دارد؛ اما شکر و کربوهیدرات بیشتری نسبت به آکای دارد. از نظر تمرکز آنتی اکسیدان ها، آکای با نمره ORAC حدودا ۱۰۲,۰۰۰ در صدر قرار دارد در حالی که نمره گوجی بری ۳۰,۰۰۰ است. از آن جایی که هر دوی آن ها تاریخچه طولانی با مزایای زیادی دارند، چرا از هر دوی آن ها با هم استفاده نکنیم؟
چگونه از توت آکای استفاده کنید
آیا می توان توت آکای را به صورت خام مصرف کرد؟ بله. اما پیدا کردن آن می تواند تا حدی دشوار باشد. یکی از بزرگ ترین موانع برای پرورش، فروش و استفاده از این توت ها این است که شبیه بقیه توت ها زود فاسد می شود و در مقابل دمای بالا خیلی حساس هستند. اگر آکای بری ۲۴ ساعت پس از چیده شدن خشک نشود، شروع به فاسد شدن می کند. همین موضوع پرورش و نقل و انتقال آکای بری را دشوار کرده است.
علاوه بر این، خشک کردن توت آکای و تبدیل آن به پودر یا استخراج مواد مغذی آن برای ساخت مکمل، بدون این که آسیبی به ترکیبات فیتوشیمیایی وارد شود نیز دشوار است. پروسه طبیعی فاسد شدن آکای بری می تواند خیلی سریع اتفاق بیفتد و سبب از دست دادن بسیاری از ترکیبات این میوه شود. تصور کنید که خارج از برزیل زندگی می کنید در این شرایط بهترین گزینه، خرید آکای بری خشک یا پودر آن است.
خیلی از فروشندگان آکای بری را در قالب پودر خشک و یخ زده، آبمیوه یخ زده، چای و مکمل و سایر موارد ارائه می دهند که در تمام این روش ها، مواد مغذی آکای بری حفظ شده است. اگر چه پیدا کردن پودر آکای بری آسان تر است اما ممکن است آکای بری را به مکمل های آنتی اکسیدان یا عصاره هایی که شامل سایر توت ها و انگور هستند نیز بیفزایند. در فروشگاه های آنلاین و حضوری می توانید دنبال پودر، مکمل و سایر محصولات آکای بری بگردید.
دستور تهیه
آیا جدیدا آکای خریده اید و دنبال ایده هایی برای استفاده از آن می گردید؟ راهی راحت تر از مخلوط کردن آکای در اسموتی نیست. می توانید در خانه با میوه ها، گرانولا، آکای بری یخ زده یا پودر آن نیز یک خوراکی مغذی تهیه کنید. یک روش جالب دیگر برای استفاده از این توت روشی است که در آمازون باستان استفاده می شد. در این روش آکای بری را با سبزیجات و سیب زمینی/کدو برای شیرین کردن آن و بیرون آوردن طعم طبیعی مخلوط می کردند. اگر آبمیوه آکای بری در دسترس دارید، آن را به آب لیمو، سایر آبمیوه های سبز تازه و چای سبز بیفزایید.
بیشتر بخوانید: 7 میوه طلایی برای کاهش وزن و چربی سوزی
خطرات و عوارض جانبی آکای بری
آیا توت آکای هیچ خطری دارد که باید از آن آگاه باشید؟ تا زمانی که نسبت به آکای و سایر توت ها حساسیت نداشته باشید مصرف آن بدون خطر است. دنبال محصولات با کیفیت و خالص بگردید که عاری از پر کننده ها و سایر مواد (همچون میزان زیاد کافئین) باشند.
کلام آخر
توت آکای چیست؟ آکای بری نوعی توت کوچک و بنفش رنگ است که بومی آمریکای جنوبی و مرکزی، خصوصا برزیل، است جایی که در جنگل های بارانی آمازون رشد می کند. مزایای آکای شامل وجود آنتی اکسیدان ها، فیبر و اسیدهای چربی است که در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب از فرد محافظت می کنند.
مصرف آکای به تقویت قلب، شریان ها و عملکرد شناختی کمک می کند. به علاوه از فرد در برابر آسیب پوستی، پرخوری و سندرم متابولیک محافظت می کند. با این که می توانید این میوه را به صورت خام هم مصرف کنید اما پیدا کردن آکای تازه سخت است چون خیلی زود فاسد می شود. گزینه های موجود آکای شامل پودر یخ زده، آکای خشک شده، آکای یخ زده، چای و سایر مکمل هاست.