پاها باید وزن بدن را حمل کنند، به همین علت ممکن است که گاهی انرژی خود را از دست بدهند. عادی است که پس از یک فعالیت سخت فیزیکی ضعف پاها را تجربه کنید. در این شرایط معمولا بعد از استراحت، این حالت فورا برطرف می شود. ضعف حالتی است که فرد انرژی یا نیروی خود را از دست می دهد که می تواند از یک علت فیزیولوژیکی (همچون از دست دادن قوای عضلانی) ریشه گرفته باشد یا می تواند کاملا روانشناختی باشد. عضلات پا که زیاد کار کرده باشند می توانند سبب بروز درد شوند و ممکن است نیروی پا را از بین ببرند. اگر ضعف پا، همراه با درد است می توانید عملکرد عضلات را حفظ کنید اما در این شرایط پاهایتان با کوچک ترین کشیدگی آسیب می بینند و به راحتی خسته می شوند. ادامه این مطلب ار بخش مقالات پزشکی دکتر سلام را دنبال کنید تا درمورد راههای پیشگیری و درمان ضعف پا اطلاعاتی کسب کنید.
علائم و نشانه های ضعف پا
درست است که عضلاتی که بیش از حد کار کرده اند می توانند با درد در ارتباط باشند، اما باید بدانید که این درد است که مانع از فعالیت بیشتر می شوند نه ضعف پا. از دست دادن نیروی پاها به این معناست که برای حرکت دادن پاها به تلاش بیشتری نیاز دارید. ضعف عضلات از نظر شدت متفاوت است و می تواند یک یا هر دو پا را تحت تاثیر قرار دهد. اگر نقص عملکرد حرکتی تنها به یک پا محدود باشد به آن “مونوپارزی” می گویند، در حالی که اگر این ضعف پاها هر دو پا را تحت تاثیر قرار داده باشد، به آن “پاراپارزی” می گویند. تقریبا تمام افراد گاهی از ضعف پا رنج می برند اما برخی از افراد با نوع شدیدتر آن روبرو هستند.
ضعف پا می تواند با این علائم همراه باشد:
- خستگی پس از فعالیت طولانی یا شدید
- بیحسی یا درد در عضلات پا و مچ
- اسپاسم عضلات
- احساس سوزش یا تیر کشیدن
- ورم به علت بیش از حد کار کردن عضلات
- درد در قسمت پایین کمر
- بدن درد
- لرزش در پا
- از دست دادن هماهنگی عضلات و تعادل که سبب افتادن مکرر می شود.
دلایل ضعف در پا
ضعف پا می تواند به علت شماری از دلایل رخ دهد:
دلایل رایج ضعف پا
۱- فعالیت فیزیکی شدید:
ضعف پا معمولا به علت کشیدگی شدید رخ می دهد که می تواند سبب خسته شدن عضلات پا و بروز درد شود. ضعف پا هنگامی رخ می دهد که از پا در فعالیتی فراتر از چیزی که به آن عادت کرده بود استفاده کنید یا این که برای مدت طولانی در یک فعالیت شدید جسمی شرکت داشته باشید.
۲- برنامه نامناسب خواب:
برای حفظ عملکرد درست بدن، خواب کافی و منظم ضروری است. در طول ساعات بیداری، عضلات تان به طور مداوم در وضعیت فعالیت قرار دارند، به همین علت در انتهای روز سزاوار کمی استراحت هستند! خواب به ترمیم و احیای بدن برای روز بعد کمک می کند. اگر همیشه خودتان را از خواب درست محروم می کنید، با گذر زمان فشار روی عضلات بیشتر می شود و باعث می شود که عضلات تان خسته شوند. به یاد بسپارید که خواب نامنظم و ناکافی روی هر نوع ضعفی تاثیر می گذارد و تنها مختص ضعف پاها نیست.
۳- خستگی:
ضعف پاها می تواند نشان دهنده خستگی گسترده باشد که ناشی از یک سری عوامل است. سبک زندگی پر استرس و شلوغ و کار زیاد که امروزه خیلی شاهد آن هستیم می تواند تاثیرات بدی روی بدن تان بگذارد چون در این روش زندگی هیچ جایی برای استراحت درست و ریکاوری وجود ندارد.
برعکس، اگر سبک زندگی بدون تحرکی دارید و سطح فعالیت جسمی تان پایین است، بدن تان خیلی زود انرژی خود را از دست می دهد. خستگی می تواند ناشی از مشکلات ذهنی نظیر اضطراب و استرس باشد. در این شرایط، هنگامی که بر چیزی که ذهن تان را مشغول کرده غلبه کنید، خستگی برطرف می شود.
۴- کمبود مواد مغذی:
ضعف پاها می تواند نشان دهنده این باشد که برخی از مواد مغذی ضروری بدن تان رو به اتمام است. ضعف پاها به علت سوء تغذیه، معمولا در افرادی مشاهده می شود که ویتامین D، کلسیم و منیزیم کافی مصرف نمی کنند؛ که تمام این موارد برای ساخت و حفظ استخوان ها و عضلات سالم و قوی نیاز هستند. ضعف پا می تواند به علت کاهش سطح برخی الکترولیت های خاص در بدن (همچون پتاسیم و سدیم) رخ دهد. پایین بودن سطح آهن نیز سبب ضعف و درد عضلات می شود.
بیشتر بخوانید: از بین بردن درد عضلات بدن با ورزش!
۵- صدمه:
گاهی به علت صدمات جسمی جدی همچون رگ به رگ شدن یا شکستگی، برخی از افراد تا حدی نیروی پای خود را از دست می دهند. البته این حالت ممکن است با گذر زمان برطرف شود. اما اگر صدمه جسمی خیلی شدید باشد، ممکن است هیچ گاه نتوانید عملکرد قبلی پایتان را دوباره به دست آورید.
۶- آرتریت:
آرتریت گروهی از اختلالات ماهیچه ای اسکلتی را شامل می شود که سبب دژنراسیون پیش رونده عضلات، رباط ها، تاندون ها، استخوان ها و مفاصل می شود. آرتریت به التهابی بر می گردد که ناشی از باریک شدن فضای مفصلی است. آرتریت چندین نوع دارد که ممکن است تاثیرات گوناگونی روی سیستم های مختلف بدن بگذارند. برای مثال، تاثیرات رباطی مربوط به آرتریت روماتوئید با تغییرات در عملکرد مکانیکی رباط در ارتباط هستند. ضعف و درد پاها در میان رایج ترین شکایات بیماران دچار آرتریت است.
۷- پیری:
هیچ کسی از کاهش تدریجی حجم عضلات و از دست دادن نیروی عضلات که با بالا رفتن سن رخ می دهد در امان نیست. حتی سالم ترین بزرگسالان هم با بالا رفتن سن کاهش عملکرد عضلات را تجربه خواهند کرد و بعد از مدتی این افراد برای انجام فعالیت های روزانه (همچون راه رفتن) به کمک نیاز دارند، همان گونه که در اکثر جمعیت کهنسالان این موضوع مشاهده می شود.
این نوع دژنراسیون عضلانی روی تعادل بدن افراد مسن تاثیر می گذارد، به همین علت است که در معرض افتادن ناگهانی و شکستگی های غیر از ستون فقرات قرار دارند. سایر عواملی که ممکن است با افتادن در ارتباط باشند شامل اختلال در بینایی، تغذیه و مصرف دارو هستند. برخی از افراد مسکن به علت عدم فعالیت، ضعف پا را تجربه می کنند.
۸- بهبود پس از جراحی:
اگر بعد از جراحی پا، به اندازه کافی استراحت نمی کنید و مراقبت های پس از جراحی را رعایت نمی کنید، ممکن است دچار ضعف پای آسیب دیده شوید.
۹- گردش ضعیف خون:
منبع کم یا ناکافی خون به اندام های پایینی، سبب ضعف پاها می شود. وقتی عضلات پاها، مواد مغذی و اکسیژن ضروری که با خون همراه است را دریافت نمی کنند، در معرض فرسایش قرار می گیرند. ممکن است هنگامی که گردش خون در پایین تنه به مشکل بر می خورد، دچار گرفتگی و بیحسی عضلات پا شوید.
دلایل عصبی عضلانی
۱- ضعف عملکردی پایین تنه:
این نوع ضعف، با اختلالات نورولوژیکی تشخیص داده شده در ارتباط نیست.
۲- مالتیپل اسکلروزیس (MS):
بیماری MS یک اختلال خود ایمنی مزمن است که تاثیرات مخربی روی عملکرد بدن می گذارد. MS، سیستم عصبی مرکزی را مورد حمله قرار می دهد و مانع از تبادل اطلاعات بین مغز و بدن می شود. این بیماری با افزایش خستگی عضلانی، به شدت توانایی حرکت دادن پایین تنه را دشوار می کند. خستگی کلی بدن یکی دیگر از علائم MS است که سبب تشدید ضعف عضلات می شود.
۳- اختلال شارکو ماری توث (Charcot-Marie-Tooth):
این بیماری دژنراتیو شامل طیفی از نوروپاتی های حرکتی و حسی ارثی است که به سیستم عصبی پیرامونی آسیب می زند. اختلال شارکو ماری توث سبب ضعیف شدن چشمگیر پایین تنه می شود که علت این ضعیف شدن، از دست دادن پیش رونده حجم عضلات و عملکرد حسی است.
۴_ سندرم گیلن باره:
یک اختلال نورولوژیک حاد است که می تواند تاثیرات مخربی روی عملکرد سیستم عصبی پیرامونی بگذارد. این اختلال نادر، سبب تحریک پاسخ ناهنجاری به سیستم ایمنی می شود که در آن بدن به طور اشتباه عصب های سالم که خارج از مغز و طناب نخاعی هستند را هدف قرار می دهد. سندرم گیلن باره در مراحل اولیه سبب بروز ضعف عضلات، سوزن سوزن شدن و درد در پاها و دست ها می شود که می تواند با گذر زمان پیشرفت کند و منجر به ناتوان شدن کل بدن شود. کودکان خیلی تحت تاثیر این اختلال قرار می گیرند و ممکن است دچار اختلال در راه رفتن شوند.
۵- دیستروفی عضلانی ديستال:
دیستروفی عضلانی شامل چندین اختلال عضلانی ارثی است. این اختلال شامل از بین رفتن و ضعف پیش رونده عضلات ديستال است که دور از مرکز بدن قرار دارند. از دست دادن عملکرد عضلات که به علت دیستروفی عضلانی ديستال رخ می دهد، معمولا قبل از منتشر شدن به بقیه بدن، از پاها و دست ها آغاز می شود.
۶- میاستنی گراویس:
میاستنی گراویس اصطلاح لاتین برای “ضعف وخیم عضلانی” است. این اختلال به بیماری طولانی مدت عصبی عضلانی ای بر می گردد که در آن سیستم ایمنی به بافت های سالم بدن حمله می کند و ارتباط عصبی عضلانی را از بین می برد. این قطع ارتباط میان عصب ها و عضلات سبب بروز ضعف دوره ای اسکلتی عضلانی می شود که با فعالیت فیزیکی اضافی تشدید می شود و با استراحت درست، برطرف می شود. میاستنی گراویس می تواند تاثیر به شدت مخربی روی توانایی حرکت پایین تنه بگذارد اما با درمان درست، قابل کنترل است.
۷- بیماری پارکینسون:
بیماری پارکینسون یک نوع پیش رونده از اختلالات نورودژنراتیو است که روی سیستم حرکتی تاثیر می گذارد. این اختلال مزمن به علت دژنراسیون تدریجی نورون های ترشح کننده دوپامین ایجاد می شود که در قسمت های خاصی از مغز (توده سیاه مغز) قرار گرفته اند. این آسیب سلول های عصبی، می تواند سبب لرز، از دست دادن تعادل بدن، احساس خشک شدن و کاهش حرکت پایین تنه شود. با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ صورت گرفت، بیمارانی که پارکینسون دارند به علت اختلالات نورولوژیکی ضعف عضلات را تجربه می کنند.
بیشتر بخوانید: بیماری پارکینسون را با استفاده از نور می توان تشخیص داد
اختلالات مربوط به ستون فقرات که سبب ضعف پا می شوند
۱- فتق دیسک:
این اختلال شامل جابجایی دیسک بین مهره های ستون فقرات است. این دیسک ها به جذب هر نوع شوک و کاهش خطر بروز آسیب ستون فقرات کمک می کنند.
۲- تنگی مجرای نخاعی کمری:
تنگی مجرای نخاعی کمری یک اختلال دژنراتیو است که در آن کانال نخاعی باریک می شود و در نتیجه به عصب های درون آن فشار وارد می شود. از آن جایی که این عصب ها تا پاها امتداد دارند، این اختلال معمولا با درد و بی حسی در پایین تنه همراه است. این اختلال فشار زیادی به عصب های نخاعی وارد می کند که تا پاها امتداد دارند. در نتیجه، تنگی مجرای نخاعی کمری می تواند سبب کمر دردی شود که تا پاها ادامه دارد و در نتیجه سبب افزایش ضعف عضلات در پایین تنه شود.
۳_ درد سیاتیک:
درد سیاتیک هنگامی رخ می دهد که عصب سیاتیک در پایین ستون فقرات فشرده می شود و منجر به سوزش ریشه های عصب متصل به آن می شود. این درد حالت منتشر شونده دارد که از پایین کمر شروع می شود و به سمت پایین تنه، پاها و گاهی مچ پاها می رود. این درد اغلب با احساس سوزن سوزن شدن و بیحسی در امتداد عصب سیاتیک همراه است.
سایر اختلالات مسبب بروز ضعف پا
۱- نوروپاتی دیابتی:
ضعف پا می تواند یکی از نشانه های آسیب عصب باشد که به علت دیابت طولانی مدت رخ می دهد. وقتی عصب های پیرامونی دچار سوزش می شوند ممکن است از دست دادن تدریجی نیرو در پاها یا دست ها را تجربه کنید.
۲- پلی نوروپاتی دیابتی:
مصرف الکل در دوره طولانی یا اعتیاد به الکل می تواند سبب خالی شدن ذخیره مواد مغذی و در نهایت منجر به آسیب عصبی قابل توجهی شود. یک ماده مغذی ضروری که با مصرف الکل از بین می رود تیامین (ویتامین B1) است، که نبود این ماده مغذی زمینه را برای بروز پلی نوروپاتی دیابتی مهیا می کند. آن چه در ادامه رخ می دهد علائم اذیت کننده جسمی است که شامل ضعف عضلات، گرفتگی عضلات، اسپاسم و درد هستند.
۳- سکته (ضعف ناگهانی):
سکته با قطع انتقال سیگنال های عصبی عضلانی که فعالیت حرکتی را کنترل می کنند می تواند کل بدن را در وضعیت عدم حرکت درست قرار دهد. در طول سکته، فرد از دست دادن ناگهانی تعادل بدن را تجربه می کند. احساس سوزن سوزن شدن، از دست دادن توانایی های حسی و ضعف ناگهانی در پایین تنه از علائم رایج سکته هستند.
پیشگیری از بروز ضعف پا و راه هایی برای تقویت عضلات پا
افرادی که در معرض ضعف پا قرار دارند باید از روش هایی برای دوباره به دست آوردن نیروی عضلات خود استفاده کنند. یک سری کارها هستند که می توانید در خانه انجام دهید تا مانع از تشدید شرایط تان در آینده شوید. این کارها شامل داشتن برنامه غذایی متناسب، مصرف مایعات به میزان کافی، فعال نگه داشتن عضلات پا با ورزش و استراحت دادن به پا است. علاوه بر مراقبت درست در خانه، می توانید از درمان های تکمیلی برای حفظ عملکرد درست پاها و پیشگیری از بروز ضعف پا استفاده کنید.
۱- نکات خود مراقبتی پیشگیری کننده
– اگر برای مدت طولانی پای خود را در یک موقعیت نگه دارید، عضلات پا به علت فشار مداوم، سفت یا کشیده می شوند. در نتیجه برای مدت طولانی در یک موقعیت ثابت ننشینید یا نایستید. برای فعال نگه داشتن پاها، هر از گاهی آن ها را حرکت دهید یا بکشید.
– افرادی که سیگار می کشند باید برای حفظ سلامت کل و حفظ نیروی عضلات، این عادت را ترک کنند.
– مصرف مواد غذایی چرب سرشار از چربی های اشباع را محدود کنید.
– مواد غذایی ای که سرشار از سدیم هستند می توانند فرد را در معرض ورم یا خیز (edema) یا جمع شدن آب در بدن قرار دهند که بعدها می تواند عملکرد عضلات تان را با مشکل روبرو کند. ممکن است پزشک پیشنهاد دهد که برای پیشگیری از بروز این عوارض جانبی، مصرف نمک را به میزان توصیه شده کاهش دهید.
– وقتی پاهایتان احساس خستگی و سنگینی دارند، طوری که برای حرکت دادن آن ها به تلاش زیادی نیاز باشد، قرار دادن پایین تنه در یک موقعیت بالا برای چند دقیقه، به رهایی از علائم کمک می کند. بالا بردن پاها خون بیشتری به محل آسیب دیده می رساند که سبب بهبود عضله آسیب دیده می شود.
– از کفش هایی استفاده کنید که از پاهای تحت فشار محافظت می کنند. از پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا صاف بپرهیزید.
۲- ضعف پا و ماساژ
ماساژ پاها (اگر به درستی انجام شود) به افزایش گردش خون در محل آسیب دیده کمک می کند. افزایش جریان خون، مواد مغذی بیشتری را به عضلات پای آسیب دیده می فرستد و می تواند به ترمیم آسیب کمک کند. ماساژ پا یک درمان غیر تهاجمی برای رهایی از درد و التهاب ناشی از کشیدگی عضلات پا است. اما برای این که از ماساژ نتایج مطلوبی دریافت کنید، باید قبل از این که خودتان ماساژ را امتحان کنید، در انجام آن مهارت کافی پیدا کنید.
اگر خودتان نمی توانید ماساژ را انجام دهید به متخصص و فیزیکال تراپیست مراجعه کنید. ماساژ دادن محل آسیب دیده به روش غلط می تواند اختلال تان را بدتر کند، خصوصا اگر ضعف پا ناشی از یک اختلال جدی باشد. برای پرهیز از بروز عوارض جانبی پیشنهاد می شود که قبل از شروع هر درمانی با پزشک مشورت کنید.
۳- پیاده روی منظم
پیاده روی یک ورزش سبک است. این ورزش را می توان حتی هنگامی که پاهایتان کمی احساس ضعیف بودن دارند هم انجام داد. فعال نگه داشتن عضلات پاها، برای افزایش نیرو و حجم کلی آن ها موثر است. این ورزش سبک به خم کردن و حرکت دادن عضلات پا و افزایش جریان خون به بافت آسیب دیده کمک می کند.
به افراد مسن تر پیشنهاد می شود که از وضعیت ثابت بیرون بیایند و حتی برای مدت کوتاه به پیاده روی بروند که این کار می تواند به افزایش ظرفیت هوازی آن ها کمک کند. با توجه به مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، این الگوی ورزش روش آسانی برای افراد مسن است تا روی پایین تنه خود کار کنند و به حفظ نیرو و حجم عضلات آن ها در طولانی مدت کمک می کند.
شدت این نوع فعالیت جسمی می تواند با توجه به راحتی فرد تنظیم شود. همین باعث می شود که این ورزش، گزینه مناسبی برای افرادی در نظر گرفته شود که برای راه رفتن مشکل دارند و انجام ورزش های سخت تر به آن ها پیشنهاد نمی شود. به افرادی که دچار ضعف پا هستند توصیه می شود که با پیاده روی کوتاه و کم شدت شروع کنند.
اگر قادر به پیاده روی های ماجراجویانه و طولانی مدت نیستید، نیازی به انجام این کار نیست. وارد کردن فشار بیش از حد به بدن، پیشرفت کمی که داشتید را از بین می برد و ممکن است سبب بدتر شدن اختلال تان شود. پس قبل از افزایش مدت، فاصله و سرعت پیاده روی حتما با پزشک مشورت کنید.
۴- تمرینات تقویت کننده پا
می توانید تمرینات مقاومتی و استقامتی را امتحان کنید که برای تقویت عضلات اصلی پا استفاده می شوند. ممکن است ورزش کردن هنگامی که پا قادر به همراهی نیست غیر ممکن به نظر برسد اما این کار تمام چیزی است که برای به دست آوردن مقاومت عضلات به آن نیاز دارید.
الف) ورزش:
حتما باید عضلات پاهایتان را فعال نگه دارید تا از بروز آتروفی در آینده پیشگیری کنید. می توانید با ورزش های سبک شروع کنید و به تدریج، هنگامی که پاهایتان به این روال عادت کردند، شدت ورزش را افزایش دهید. چندین راه وجود دارد که با گذر زمان ساختمان عضلانی پاها را به طور پیش رونده به چالش بکشید بدون این که فشار اضافی به آن ها وارد کنید. برای مثال می توانید تکرار را بیشتر کنید، ست های بیشتری از تمرین را امتحان کتید و دوره استراحت بین ست ها را کاهش دهید.
اگر پاهایتان شروع به درد غیر قابل تحملی کردند یا تاب نمی آوردند، بهتر است ورزش را فورا متوقف کنید. اگر روی پایی که دچار ضعف شده بیش از حد توانش فشار وارد کنید تاثیر منفی دارد، پس بهتر است تا حدی ورزش کنید که قابل تحمل باشد. ورزش اسکوات و لانج در افزایش تحمل عضلات پا موثرند و می توانند در خانه بدون نیاز به نظارت کارشناس و به راحتی انجام شوند. حتما به یاد بسپارید که هر چقدر هم یک فعالیت یا ورزش بی خطر به نظر برسد، حتما قبل از شروع انجام آن با پزشک مشورت کنید.
ب) یوگا:
یوگا یکی دیگر از انواع ورزش های مناسب برای افرادی است که پایین تنه آسیب پذیر و حساس دارند. مزایای درمانی یوگا هنگامی مشخص شدند که یک مطالعه اظهار کرد که این روش باستانی به تقویت نیروی عضلانی و بهبود سایر جنبه های عملکرد کلی بدن کمک می کند.
ج) تای چی:
تای چی یکی دیگر از ورزش های قدیمی است که اگر به طور مرتب انجام شود، به افزایش قدرت عضلانی، تعادل، بهبود وضعیت بدن و انعطاف پذیری کل بدن کمک می کند. ریشه تای چی به چین بر می گردد، جایی که این ورزش به عنوان نوع دیگری از هنرهای رزمی و مدیتیشن مورد استفاده قرار می گیرد. در طول سال ها، این ورزش دفاعی در سرتاسر جهان محبوب شد که علت آن مزایای زیادی است که این ورزش برای سلامتی دارد. در حقیقت، تاثیرات تای چی روی سلامتی با ورزش هایی همچون ورزش های مقاومتی و پیاده روی مقایسه می شود.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ روی ۴۱۰ فرد مسن صورت گرفت که در محیط یکسانی زندگی می کردند. در این تحقیق نشان داده شد که اگر تای چی به مدت طولانی انجام شود به تاخیر یا کاهش از دست دادن نیروی عضلانی ناشی از افزایش سن کمک می کند. البته اظهار می شود که نتایج این تحقیق را نمی توان به تمام افراد مسن (خصوصا افرادی که در خانه سالمندان یا بیمارستان هستند) تعمیم داد.
یکی دیگر از محدودیت هایی که هنگام تفسیر نتایج این مطالعه باید مد نظر گرفت این است که این مطالعه باید با چندین تحقیق جامع تر اثبات شود. برای مثال نمونه مورد بررسی باید بزرگ باشد و به صورت تصادفی انتخاب شده باشد. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴ روی ۱۰۵ فرد مسن شهرنشین صورت گرفت و به این نتیجه رسید که اگر تای چی برای مدت طولانی انجام شود می تواند ورزش موثری باشد. تاثیر نتایج کوتاه مدت تای چی مبهم است.
نکته:
قبل از شرکت در هر نوع ورزشی، حتما باید با پزشک مشورت کنید. پزشک موثرترین و بدون خطرترین ورزش را به شما معرفی می کند. گاهی نیز پزشک شما را به کاردرمان ارجاع می دهد تا شما را در این زمینه راهنمایی کند. برای انجام این ورزش ها می توانید از برخی ابزار مخصوص استفاده کنید.
۵- کاهش ضعف پاها با نوشیدن مایعات بیشتر
آب همچون سوختی است که به بهبود عملکرد هر سیستمی در بدن کمک می کند. اگر به اندازه توصیه شده مایعات مصرف نمی کنید، ممکن است آسیب در قالب علائم گوناگونی خود را نشان دهد. ضعف پا می تواند نشان دهنده دهیدراسیون باشد؛ که تنها در صورتی بهبود میابد که مصرف مایعات را به حد توصیه شده برسانید. به طور کلی پیشنهاد می شود که هر فرد سالمی روزانه ۷-۸ لیوان آب بنوشد.
می توانید سایر مایعات غیر کافئینی همچون سوپ، آبمیوه، میوه ها و سبزیجات سرشار از آب را امتحان کنید تا بدن تان را هیدراته نگه دارید. یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که به جای مصرف میزان زیاد مایعات به طور ناگهانی، مصرف آن ها را در طول روز تقسیم کنید. یک راه ساده برای اطمینان از این که همیشه هیدراته هستید این است که تمام وعده هایتان را با مصرف نوشیدنی تکمیل کنید. به خاطر بسپارید که نوشیدنی های کافئین دار جایگزین مناسبی برای آب نیستند چون تاثیر ادرارآور دارند که به جای اصلاح دهیدراسیون سبب افزایش آن می شوند.
نکته:
اگر مشکلات کلیوی دارید، قبل از ایجاد تغییرات اساسی برای دریافت مایعات، با پزشک مشورت کنید. متخصص بیماری های کلیوی قبل از توصیه به مصرف مایعات با توجه به شرایط تان، تمام عوامل مربوط به سلامت را در نظر می گیرد.
بیشتر بخوانید: نوشیدن 8 لیوان آب برای چه کسانی مجاز نیست
۶- فیزیوتراپی
افرادی که آسیب شدید پا یا طناب نخاعی را تجربه کرده اند معمولا برای به دست آوردن دوباره عملکرد قسمت های آسیب دیده، به متخصص فیزیوتراپ ارجاع داده می شوند. فیزیوتراپی به افرادی که جراحی پا داشته اند توصیه می شود.
به علاوه فیزیوتراپی به عنوان یک روش مراقبتی به افراد دچار اختلالات زیر نیز توصیه می شود:
- آرتریت
- کمر درد یا شانه درد
- فلج مغزی
- پوکی استخوان (ضعف استخوان ها)
- سکته
اگر چه تمرینات فیزیوتراپی معمولا با توجه به نیازهای شخصی بیماران تعیین می شوند.
اما اکثر بیماران این اهداف را دنبال می کنند:
- فعال کردن ماهیچه هایی که کمتر مورد استفاده قرار می گیرند
- افزایش قدرت و انعطاف عضلات
- خم کردن مفصل خشک برای بهبود امکان حرکت کردن
متخصص فیزیوتراپ راه های درست استفاده از عضلات را به شما می آموزد تا حرکت عضلات با درد کمتری رخ دهد. ورزش منظم عضلات پا تحت نظارت متخصص به تسریع پروسه ریکاوری و کاهش خطر بروز آسیب یا ناتوانی کمک می کند. می توانید در خانه، یا سایر محیط ها همچون بیمارستان، کلینیک های شخصی، خانه سالمندان، مدارس و هر جای دیگری خدمات متخصص فیزیوتراپ را دریافت کنید.
۷- دنبال کردن برنامه غذایی سالم
نمی توان اهمیت برنامه غذایی سالم و متعادل برای ساخت عضلات قوی و بادوام را نادیده گرفت. افرادی که در انتخاب های غذایی شان کمبود مواد مغذی مشاهده می شود بیشتر در معرض بروز ضعف پاها و سایر اختلالاتی قرار دارند که سبب وخیم شدن ضعف پا می شوند (این اختلالات شامل اختلال در گردش خون، خستگی بدن و گرفتگی عضلات هستند).
الف) پروتئین:
پروتئین برای ساخت و حفظ حجم و نیروی عضلات موثر است. برخی از منابع غذایی می توانند نیازهای پروتئینی تان را تامین کنند؛ از جمله گوشت قرمز، ماهی، مواد غذایی بر پایه سویا، تخم مرغ، نخود، عدس، ماست و مغزیجات. یکی دیگر از عوامل مهم در برنامه غذایی مفید برای عضلات، کربوهیدرات است؛ که بهتر است کربوهیدرات را از منابع غذایی همچون غلات، دریافت کنید. علاوه بر این ماکرونوترینت ها باید مواد غذایی ای مصرف کنید که سرشار از کلسیم و منیزیم هستند. طبق نظر کارشناسان، توصیه می شود که بیشتر نیازهای کلسیم و منیزیم تان را به جای مصرف مکمل، از طریق محصولات لبنی تامین کنید.
ب) کلسیم:
کلسیمی که از مواد غذایی دریافت می شود، راحت تر و موثرتر از کلسیم موجود در مکمل، توسط بدن جذب می شود. علاوه بر این، حقایقی وجود دارند که نشان می دهند نوع متمرکز کلسیم که از مکمل ها دریافت می شود، می تواند فرد را در معرض سنگ کلیه و بیماری قلبی قرار دهد.
مواد غذایی سرشار از کلسیم که می توانید در برنامه غذایی تان بگنجانید شامل این مواردند:
- محصولات لبنی
- سبزیجات سبز رنگ برگ دار
- کدو
- لوبیا سبز
- بروکلی
- برخی از انواع ماهی
- غلاتی همچون جو دوسر
- سبزیجات دریایی همچون کتانجک
- توفو
- مواد غذایی دارای کلسیم همچون غلات و آب پرتقال
افرادی که بیماری سلیاک یا دیابت نوع دو دارند، بیشتر در معرض این هستند که یک برنامه غذایی بدون منیزیم را مصرف کنند و اغلب به توصیه های متخصص تغذیه برای غلبه بر این کمبود، بدون تشدید شرایط شان، نیاز دارند.
ج) منیزیم:
بهتر است برای دریافت روزانه منیزیم مورد نیازتان، این ماده مغذی را از مواد غذایی دریافت کنید و نه از مکمل ها. این توصیه خصوصا برای افرادی است که هم اکنون برای اختلالات دیگری دارو مصرف می کنند. مکمل های منیزیم با دوز بالا می توانند با سایر داروهای مصرفی تداخل پیدا کنند یا از تاثیر داروها بکاهند. به همین علت قبل از شروع مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید تا از وقوع عکس العمل پیش بینی نشده بپرهیزید.
مواد غذایی سرشار از منیزیم که می توانید به برنامه غذایی تان بیفزایید عبارتند از:
- سبزیجات سبز رنگ برگ دار همچون اسفناج
- غلات سبوس دار
- تخمه کدو
- لوبیای سیاه
- مغزیجات
- شیر سویا
- مغز بادام
نکته:
قبل از حذف یا افزودن چیزی به برنامه غذایی تان، حتما باید با پزشک مشورت کنید. بهتر است با پزشک و متخصص تغذیه هماهنگ کنید که یک برنامه غذایی مناسب برای شرایط تان در نظر بگیرند. حتما قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید، خطر عکس العمل آلرژیک یا تداخل دارویی را در نظر بگیرید.
چه هنگامی به پزشک مراجعه کنید
ضعف پاها که به علت فشار فیزیکی رخ می دهد، بدون بر جا گذاشتن هیچ دلیلی برای نگرانی برطرف می شود. اما اگر این اختلال به طور مکرر یا مزمن رخ داد حتما برای تعیین دلیل آن، توسط پزشک معاینه شوید. ضعف پا می تواند از علائم یک بیماری جدی باشد. بسته به نوع ضعف، این مشکل می تواند به اختلال سیستم عصبی مرکزی یا سیستم عصبی پیرامونی، اختلال عروقی، آسیب یا سایر بیماری ها منجر شود.
در نتیجه اگر کسی از ضعف پا رنج می برد، بهتر است که حتما درباره آن با پزشک مشورت کند. داشتن ضعف پا به مدت طولانی عادی است پس از پزشک بخواهید که معاینه کاملی انجام دهد و درمان ها و تشخیص های ممکن را بررسی کند. تنها زمانی که اختلال به درستی تشخیص داده شد، پزشک درمان مناسب را آغاز می کند.