تردیدی نیست که فعالیت ورزش هنگامیکه که شخص به دیابت مبتلا می باشد یک میلیون دفعه زیادتر از انجام ورزش بواسطه افراد سالم چالش برانگیز است. کاهش یا افزایش قند خون بین یک پیاده
روی یا کلاس یوگا یا کلاس تمرینات استقامتی شما را خسته خواهد کرد. اما با کمی مطالعه، تلاش و تمرین می توانید بر این مسائل فائق شده و از ورزش کردن لذت ببرید.
اطلاع از علوم پایه ای دیابت و ورزش، تمرینات تنفسی عمیق و در نظر گرفتن تأثیر ورزش بر بدن بصورت یک آزمایش علمی به شما می آموزد که چگونه تعادل قند خون خود را در طول ورزش حفظ کنید.
5 نکته ای که در این مقاله برای شما بازگو می کنیم به شما در انجام بهتر و ایمن تر ورزش کمک خواهد کرد:
1. نوع ورزش
دویدن و تمرینات قدرتی تأثیرات مختلفی بر قند خون شما و حتی برضربان قلب شما بر جا می گذارند بنابراین درک تأثیر ورزش بر فیزیولوژی بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
ورزش های قلبی عروقی یا ورزش ایروبیک از گلوکز به عنوان سوخت اول خود استفاده می کنند بنابراین آهسته دویدن، ورزش elliptical، پیاده روی قدرتی ، یوگای قدرتی و حتی باغبانی یا هر فعالیتی که ضربان قلب شما را برای یک مدت طولانی افزایش دهد، موجب کاهش مقدار قند خون شما خواهد شد.
ورزش های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی، دو سرعت، ورزش interval، آموزشهای مداری یا circuit trainingکه ضربان شما را بطور متناوب بالا و سپس پایین می آورند عضلات را خسته کرده و سبب می شود بدن از چربی به عنوان سوخت در حین فعالیت استفاده کند، اما ممکن است حساسیت بدن را به انسولین در ادامه ی روز هنگامیکه بدن درحال ترمیم و ساخت عضلات است، افزایش دهند.
بسیار شایع است که درحین انجام این نوع از ورزش ها مقدار قند خون شما افزایش یابد. این حالت کاملاً طبیعی است و در واقع موجب افزایش عضلات بدن می شود.
در انواع آرامتری از ورزشها مانند پیاده روی معمولی و یوگای ملایم که ضربان قلب شما آنچنان افزایش نمی یابد بدن نیاز به سوزاندن گلوکز نخواهد داشت، بهمین علت قند خون شما با انجام این ورزشها افت نمی کند، اما انجام این ورزش ها نیز در افراد مختلف تأثیرات متفاوتی بر جا می گذارد.
2. کنترل همه ی متغیرها تا حد امکان
هنگامیکه یک نوع جدیدی از ورزش را آغاز می کنید و می خواهید تأثیر آنرا بر بدن خود (هنگامیکه مقدار قندخونتان درمحدوده ی طبیعی است) بررسی نمایید حتماً باید از مقدار کربوهیدرات موجود در غذایی که خورده اید ، مطلع باشید و فراموش نکنید چنانچه مقدار قند خونتان خارج از محدوده ی طبیعی باشد (بالای 180 یا زیر 80) اصلاً ورزش را شروع نکنید.
برای مثال زمانیکه بخواهید برنامه ی وزنه برداری بعدالظهر خود را به تمرینات plyometricدر ابتدای صبح تغییر دهید تا جای ممکن ورزشهای آغازی را مشابه با هم انجام دهید .دراین صورت نیازی به تغییر مقدار غذای خود ندارید و دچارافزایش قندخون که نیاز به تصحیح دوز انسولین قبل از ورزش دارد، نمی شوید. همچنین باید سعی کنید هر روز دقیقاً راس ساعت خاصی ورزش خود را انجام دهید.
3. افت قند خون خود را تنها با چند نوع خاص از مواد غذایی درمان کنید
غذاهایی که برای درمان افت قند خون خود انتخاب می کنید، تأثیرات متفاوتی را ایجاد می کنند. نه تنها مقدار کالری که مصرف می کنید در افزایش قندخونتان موثراست بلکه سرعتی که آن غذا موجب بالا بردن قند خون شما می شود(نمایه ی گلایسمی غذا) نیز مهم است. شما می توانید از یک لیوان شیر یا یک ساندویچ کره ی بادام زمینی برای درمان افت قند خون، قبل از ورزش استفاده کنید. این مقدار مواد غذایی بیش از نیاز شما کالری در اختیارتان قرار می دهد و چربی و پروتئین موجود در آن سبب کند شدن فرآیند هضم می شود. افزایش زمان هضم سبب می شود قند خون شما برای انجام ورزش مجدد درمحدوده ی ایمن قرار گیرد. اگر نگران افت قند خون مجدد هستید پس از خوردن یک غذای حاوی کربوهیدرات سریع الاثر برای حفظ مقدار قند خونتان درمحدوده ی طبیعی از غذایی استفاده کنید که حاوی چربی و پروتئین مفید باشد(اگر چه در بسیاری از موارد خوردن غذای دوم ضروری نیست تنها باید کمی صبر کنید تا قند خونتان بعد از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات سریع الاثر افزایش یابد).
4. یادداشتهای واقعاً موثر
یک نوع ورزش را انتخاب کنید و در یک دفترچه زمان انجام ورزش، مقدار قند خون قبل از ورزش، هر چیزی را که می خورید و مقدار انسولینی که تزریق کرده اید را یادداشت کنید. سپس نوع ورزش ومدت زمان انجام آنرا درج کنید. مقدار قند خون خود را در زمانیکه نیمی از زمان ورزش را طی کرده اید و مجدداً پس از اتمام ورزش اندازه گیری و ثبت کنید.
اگر قند خون شما بالا است نیازی به کاهش دوز انسولین خود برای غذایی که می خورید ندارید یا نیازی به مقدار بیشتری گلوکز برای انجام ورزش ندارید و یا نیاز به افزایش اندکی انسولین دارید.
اگر قندخون شما پایین باشد دفعه ی بعد باید مقدار انسولین خود را (انسولین پایه یا انسولین بولوس)کم کنید یا مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید، این کار را برای ورزش های مختلفی که انجام می دهید تکرار کنید و تنظیمات لازم را براساس اطلاعاتی که از تجربه ی اول کسب کرده اید، انجام دهید. به این روند آنقدر ادامه دهید تا به یک تعادل مناسب دست یابید.
5. ورزش در ابتدای صبح با معده ی خالی را امتحان کنید
این یک ترفند و راز در دنیای بدنسازی است. بدنسازان سعی می کنند به طور مداوم تا جائیکه می توانند چربی بسوازنند، بدون اینکه از عضلات آنها برای تولید انرژی استفاده شود. بر اساس فیزیولوژی بدن ورزش در ابتدای صبح با معده ی خالی در حالیکه مقدار قند خونتان درمحدوده ی طبیعی باشد، بهترین زمان از روز است که مانع از افت قند خون شما می شود. چون بدن شما درابتدا چربی را به جای گلوکز در این ساعت می سوزاند. زیرا شما درطول شب ناشتا بوده اید و بدن شما تمام ذخیره ی گلوکز را در طول شب و زمانیکه خواب بوده اید برای تولید انرژی استفاده کرده است بنابراین بدن از چربی برای تأمین انرژی به جای قند استفاده خواهد کرد.
مطالبی که در اینجا ذکر شد همه بر اساس علم و آزمایشات تجربی بدست آمده اند بنابراین برای یادگیری و کسب تجربه وقت صرف کنید و در صورت مواجه شدن با افت یا افزایش غیرقابل انتظار قندخون بدانید که حتماً چیزی درباره ی ورزش یا بدن انسان هست که هنوز دقیقاً نیاموخته اید.
منبع-http://diabetestma.org
