پیشگیری از پوکی استخوان با برنامه غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم کلید سلامت استخوان ها در طول عمر است. یادگیری این که چه مواد غذایی ای را مصرف کنید، به تقویت استخوان ها کمک می کند و از پوکی استخوان پیشگیری می کند. پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن حجم استخوان ها همراه است. به علت این که در پوکی استخوان، استخوان ها ضعیف می شوند، احتمال شکستگی بالا می رود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود.  اگر می خواهید درباره ارتباط میان کلسیم و پوکی استخوان اطلاعاتی کسب کنید، مطلب زیر از بخش تغذیه دکتر سلام را بخوانید.

مزایای کلسیم برای سلامتی چه هستند؟

کلسیم یک ماده مغذی اساسی است که خیلی از ما در برنامه غذایی مان از آن غافل می شویم. تقریبا هر سلولی در بدن (از جمله سیستم عصبی، عضلات و قلب) از کلسیم به روش یکسانی استفاده می کند. بدن از کلسیم استفاده می کند تا استخوان ها و دندان های سالم بسازد، با بالا رفتن سن آن ها را سالم نگه دارد، در سیستم عصبی پیام ها را انتقال دهد، به انعقاد خون کمک کند، سبب انقباض عضلات شود و ضربان قلب را تنظیم کند.

اگر از برنامه غذایی تان کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن این کلسیم را از استخوان ها می گیرد تا اطمینان حاصل کند که عملکرد سلولی عادی است. این موضوع می تواند سبب ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند سبب بروز مشکلات سلامتی نظیر کج خلقی، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود.

خیلی از ما درباره عملکرد کلسیم و این که چگونه به خوبی از استخوان ها و سلامتی مان محافظت کنیم سردرگم هستیم. چه میزان کلسیم باید دریافت کنید؟ از کجا باید این کلسیم را دریافت کنید؟ جذب ویتامین D، منیزیم و سایر مواد مغذی که به کلسیم کمک می کنند عملکرد مناسبی داشته باشد باید چگونه باشد؟

این سردرگمی نشان می دهد که خیلی از ما میزان پیشنهادی کلسیم را دریافت نمی کنیم و تقریبا از هر دو زن بالای ۵۰ سال، یک زن (و یک مرد از هر چهار مرد) به علت پوکی استخوان در معرض شکستگی استخوان قرار دارد. دریافت کلسیم کافی از برنامه غذایی تنها برای افراد مسن اهمیت ندارد. بلکه برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان نیز اهمیت دارد چون تا اواسط دهه دوم زندگی، بدن در حال ساخت حجم استخوانی است.

از این زمان به بعد، بدون کلسیم کافی در برنامه غذایی ممکن است حجم استخوان ها را از دست بدهیم. هر سن یا جنسیتی که دارید، حتما مواد غذایی سرشار از کلسیم را در برنامه غذایی تان بگنجانید، مصرف مواد غذایی عاری از کلسیم را محدود کنید، به علاوه به میزان کافی منیزیم، ویتامین D و K دریافت کنید تا کلسیم بتواند عملکرد بهتری داشته باشد.

بیشتر بخوانید: مدت زمان مصرف داروي ضدپوكي استخوان

ارتباط میان کلسیم و پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن حجم استخوان ها همراه است. به علت این که در پوکی استخوان، استخوان ها ضعیف می شوند، احتمال شکستگی بالا می رود که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد با پوکی استخوان معمولا بعد از افتادن از جایی بهبود پیدا نمی کنند.

پوکی استخوان دومین دلیل رایج مرگ و میر در میان زنان خصوصا زنان ۶۰ سال به بالا است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان قرار دارند اما معمولا ۵ تا ۱۰ سال بعد از زنان در معرض پوکی استخوان قرار می گیرند. برای بیشتر افراد، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی از برنامه غذایی، اولین قدم برای شروع است.

برای پیشگیری از پوکی استخوان به چه میزان کلسیم احتیاج دارید؟

غذاها بهترین منبع کلسیم

پزشکان پیشنهاد می دهند که کلسیم روزانه مورد نیازتان را از مواد غذایی دریافت کنید و تنها از مکمل های با دوز پایین استفاده کنید تا هر گونه کمبود کلسیم را جبران کنید. بدن، کلسیم موجود در مواد غذایی را بهتر از مکمل کلسیم جذب می کند. در حقیقت مطالعات نشان داده اند که حتی اگر افرادی که مکمل کلسیم مصرف می کنند میانگین کلسیم مصرفی بالایی داشته باشند، اما افرادی که کلسیم مورد نیازشان را از مواد غذایی دریافت می کنند، استخوان های قوی تری دارند. به علاوه، مصرف مکمل کلسیم با دوز بالا خطر سنگ کلیه و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

منابع غذایی سرشار از کلسیم

منابع مناسب کلسیم شامل فرآورده های لبنی، سبزیجات سبز رنگ برگ دار، برخی از ماهی ها، جو دوسر و سایر غلات، توفو، کلم، کدو حلوایی، لوبیا سبز، سیر، سبزیجات دریایی و مواد غذایی ای نظیر غلات و آب پرتقال هستند.

کلسیم و محصولات لبنی؛ مزایا و معایب

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی، حاوی کلسیم زیاد و قابل جذبی هستند اما ممکن است یک سری نقاط منفی داشته باشند.

محصولات لبنی اغلب سرشار از چربی اشباع هستند:

بسیاری از سازمان های سلامتی برجسته پیشنهاد می دهند که مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و محصولات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. البته تحقیقات اخیر نشان می دهند که مصرف محصولات لبنی که تماما از شیر ساخته شده اند با چربی کمتر و سطح کمتر چاقی در ارتباط است. به علاوه محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی حاوی قند مخفی زیادی هستند. قند برای بهبود مزه به این محصولات افزوده می شود. قند می تواند حتی بیشتر از چربی اشباع برای سلامتی و وزن مضر باشد.

شیر می تواند حاوی میزان زیادی استروژن باشد:

برخی از مطالعات ارتباط میان استروژن طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه، پروستات و بیضه را نشان داده اند. قسمتی از این مشکل به علت تکنیک های مدرن مربوط به محصولات لبنی است، که در آن به گاوها آنتی بیوتیک و هورمون های ساختگی و مصنوعی داده می شود که مدام گاوها را باردار نگه می دارد و این گاوها بیش از ۳۰۰ روز از سال را شیر می دهند.

هر چه گاو بیشتر باردار باشد، هورمون های موجود در شیر بیشتر هستند. شیر ارگانیک از گاوهایی به دست می آید که علف خوار هستند و به آن ها هورمون مصنوعی یا سایر افزودنی ها داده نشده است. البته شیر ارگانیک هم می تواند سرشار از هورمون های طبیعی باشد. از آن جایی که هورمون های طبیعی و مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند، شیر خامه گرفته سطح کمتری از این هورمون ها دارد.

برخی از افراد دچار عدم تحمل لاکتوز هستند:

به این معنا که این افراد نمی توانند لاکتوز را هضم کنند. لاکتوز قندی است که در شیر و محصولات شیر یافت می شود. علائم عدم تحمل لاکتوز می توانند خفیف یا شدید باشند و شامل گرفتگی عضلات شکم، نفخ، گاز معده و اسهال هستند. علاوه بر درد و اذیت شدنی که عدم تحمل لاکتوز با خود به همراه دارد، می تواند در جذب کلسیم محصولات لبنی هم تداخل ایجاد کند.

نکاتی برای افزایش دریافت کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان

برای پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش دریافت روزانه کلسیم، مواد غذایی سرشار از کلسیم را به وعده های غذایی اصلی و میان وعده هایتان بیفزایید.

نکاتی برای افزایش دریافت کلسیم از محصولات لبنی

• هنگامی که می خواهید از بلغور جو دوسر یا سایر غلات داغ صبحانه استفاده کنید از شیر به جای آب استفاده کنید.
• شیر را جایگزین موادی نظیر گوجه، کدو مسما، کدو تنبل و ادویه کاری در سوپ کنید.
• شیر می تواند به سس های زیادی افزوده شود همان گونه که در سس هایی نظیر سس آلفردو و سس بشامل استفاده می شود.
• با کمک ماست یا شیر، پنکیک یا کلوچه درست کنید.
• با ماست ساده خلاقیت به خرج دهید. برای تزئین غذا از آن استفاده کنید. یا از آن روی سیب زمینی استفاده کنید.
• شیر یا ماست را به اسموتی میوه ها بیفزایید. می توانید اسموتی مخلوط شده را فریزر کنید و بستنی یخی درست کنید.
• از پنیر به عنوان دسر یا میان وعده استفاده کنید.
• برای این منظور می توانید از پنیر چدار، موزارلا، گودا، پنیر جک، پنیر پارمزان یا سایر انواع پنیر استفاده کنید.

نکاتی برای پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش دریافت کلسیم از منابع غیر لبنی

می توانید سبزیجات را به سوپ، کاسرول و سرخ کردنی ها بیفزایید:

از سبزیجاتی نظیر کلم پیچ، کلم برگ، شلغم، گیاه قاصدک، خردل، چغندر، بروکلی و کلم استفاده کنید. وعده های غذایی را با سیر، ریحان، آویشن، پونه و رزماری طعم دار کنید تا مواد مغذی بیشتری را به وعده های غذایی تان بیفزایید.

سالادهای سبزیجات برگدار تیره رنگ را مصرف کنید:

کاهوی رومانی، شابانک، کاهو، شاهی آبی، و کاهوی برگ قرمز را امتحان کنید. از مصرف کاهوی کوه یخ بپرهیزید چون ارزش غذایی کمی دارد.

سبزیجات بیشتری به وعده های غذایی خود بیفزایید:

سبزیجاتی نظیر مارچوبه، نخود فرنگی تازه، بروکلی، کلم، بامیه و بوک چوی را امتحان کنید.

با ماهی های کنسرو شده سالاد یا ساندویچ درست کنید:

با ماهی های استخوان دار کنسروی نظیر ساردین یا سالمون صورتی، سالاد یا ساندویچ درست کنید.

از حبوبات/بقولات به عنوان قسمت مهمی از وعده غذایی تان استفاده کنید:

از حبوبات و بقولات در سوپ و خوراک های گوناگون استفاده کنید. این موارد قسمت پروتئینی وعده های غذایی در نظر گرفته می شوند. توفو، تمپه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و سایر حبوبات را امتحان کنید. می توانید برای میان وعده از ادامامه یا سویای نارس نیز استفاده کنید.

روز خود را با جو دوسر آغاز کنید:

با جو دوسر یک صبحانه کامل داشته باشید. می توانید از دارچین هم در کنار آن استفاده کنید.

از مغزیجات و دانه هایی نظیر مغز بادام و کنجد به عنوان میان وعده استفاده کنید:

می توانید این مغزیجات را به جو دوسر که برای صبحانه مصرف می کنید نیز بیفزایید.

ساندویچ هایی را مصرف کنید که نان آن ها از غلات سبوس دار درست شده باشد.

فراتر از کلسیم؛ سایر مواد مغذی برای سلامت استخوان ها

وقتی صحبت از سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان می شود، کلسیم به تنهایی کافی نیست. مواد مغذی حیاتی دیگری نیز هستند که به بدن این امکان را می دهند که کلسیم را جذب کند و از کلسیم مصرفی استفاده کند.

1- منیزیم

چرا مهم است

منیزیم به بدن کمک می کند که کلسیم را جذب و حفظ کند و به حفظ نیروی استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. از آن جایی که بدن نمی تواند به میزان کافی منیزیم ذخیره کند، باید اطمینان حاصل کنید که در برنامه غذایی تان به میزان کافی منیزیم وجود دارد.

چه میزان نیاز دارید

برای مردان بزرگسال ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم منیزیم به صورت روزانه و برای زنان بزرگسال ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم منیزیم روزانه نیاز است (برای زنان، این میزان در طول بارداری باید بیشتر باشد).

چگونه منیزیم بیشتری به برنامه غذایی تان بیفزایید

منیزیم در مغزیجات (خصوصا مغز بادام و بلادر)، دانه ها (تخمه کدو، کنجد، تخم کتان، تخمه آفتابگردان)، غلات سبوس دار، غذاهای دریایی، بقولات، توفو و بسیاری از سبزیجات (از جمله اسفناج، چغندر برگی، کدو مسما، شلغم، سبزی خردل، بروکلی، سبزیجات دریایی، خیار و کرفس) یافت می شود. مصرف شکر را کاهش دهید چون سبب دفع منیزیم می شود.

2- پیشگیری از پوکی استخوان با ویتامین D

چرا مهم است

ویتامین D به بدن کمک می کند که کلسیم جذب کند و کلسیم را در خون تنظیم کند.

چه میزان نیاز دارید

تا ۷۰ سالگی به ۶۰۰IU (واحد بین المللی) به صورت روزانه نیاز است. برای بالای ۷۰ سال به ۸۰۰IU نیاز است.

چگونه ویتامین D بیشتری به برنامه غذایی تان بیفزایید

قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند. هر روز حداقل ۱۵ دقیقه را در معرض نور آفتاب بگذرانید و منابع غنی ویتامین D را به برنامه غذایی تان بیفزایید. این منابع شامل شیر، تخم مرغ، غلات، کره، سرشیر، ماهی، میگو و صدف هستند.

3- فسفر

چرا مهم است

فسفر به همراه کلسیم به ساخت استخوان کمک می کند. اما باید توازن را رعایت کنید. فسفر زیاد سبب می شود که بدن کلسیم کمتری جذب کند و حتی می تواند سمی باشد.

چه میزان نیاز دارید

برای بزرگسالان ۷۰ میلی گرم روزانه

چگونه فسفر بیشتری به برنامه غذایی تان بیفزایید

منابع غنی از فسفر شامل لبنیات، ماهی (نظیر ماهی کد، سالمون، تونا)، گوشت مرغ و خروس، عدس، مغزیجات و غلات سبوس دار هستند.

4- پیشگیری از پوکی استخوان با ویتامین K

چرا مهم است

ویتامین K به تنظیم کلسیم در بدن و ساخت استخوان های قوی کمک می کند.

چه میزان نیاز دارید

مردان بزرگسال به ۱۲۰ میلی گرم روزانه و زنان بزرگسال به ۹۰ میلی گرم روزانه نیاز دارند

چگونه ویتامین K بیشتری به برنامه غذایی تان بیفزایید

با مصرف روزانه یک یا چند سروینگ بروکلی، جوانه بروکسل، کاهوی برگ تیره، کلم برگ یا کلم پیچ، میزان مورد نیاز ویتامین K روزانه تان را دریافت کنید.

بیشتر بخوانید: ویتامین K ; ویتامین جوانی!

5- ویتامین C و B12

تحقیقات جدید نشان داده اند که ویتامین C و B12 نقش مهمی در سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می کنند. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C به پیشگیری از پوکی استخوان و از دست دادن استخوان کمک می کند. منابع غنی ویتامین C عبارتند از: مرکبات همچون پرتقال و گریپ فروت، توت فرنگی، کیوی، انبه، جوانه بروکسل و فلفل دلمه ای سبز.

مطالعات ارتباطی میان سطح ویتامین B12، حجم استخوان و پوکی استخوان پیدا کرده اند. منابع غنی از B12 شامل مواد غذایی دریایی (نظیر سالمون، روغن ماهی کوچک، ماهی تونا کنسرو شده)، شیر، ماست، تخم مرغ و پنیر لور هستند.

سایر نکات برای داشتن استخوان های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان

علاوه بر افزودن مواد غذایی سرشار از کلسیم به برنامه غذایی تان، می توانید میزان کلسیم از دست رفته را نیز کاهش دهید. این کار را می توانید با کاهش دریافت مواد غذایی ای که ذخیره کلسیم را کاهش می دهند انجام دهید.

نمک:

مصرف زیاد نمک می تواند سبب از دست دادن کلسیم و شکستگی استخوان ها شود. مصرف مواد غذایی بسته بندی شده، فست فود و گوشت فرآوری شده که سرشار از سدیم هستند را کاهش دهید. برای طعم دادن به غذا به جای مصرف نمک، از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید.

کافئین:

نوشیدن بیش از ۲ فنجان قهوه در روز می تواند سبب از دست دادن کلسیم شود. میزان کلسیم از دست رفته تاثیر چشمگیری روی افراد مسن با سطح کلسیم پایین دارد. با نوشیدن قهوه به همراه شیر تا حدی این تاثیر را کاهش دهید.

الکل:

الکل مانع از جذب کلسیم می شود و تعادل کلسیم در بدن را به چندین روش مختل می کند. به همین علت پیشنهاد می شود که از مصرف الکل بپرهیزید.

نوشیدنی غیر الکلی:

برای ایجاد توازن در فسفات نوشیدنی های غیرالکی (مانند لیموناد، نوشابه و شربت)، بدن کلسیم را از استخوان ها تامین می کند که این کلسیم بعدها دفع می شود. به جای این موارد از آب یا آب پرتقال غنی از کلسیم استفاده کنید.

برای سلامت استخوان ها در طول زندگی، ورزش حیاتی است

وقتی صحبت از ساخت و حفظ استخوان های قوی می شود انجام ورزش ضروری است خصوصا ورزش هایی نظیر پیاده روی، رقص، دو، وزنه برداری، بالا رفتن از پله ها و ورزش هایی که با راکت انجام می شوند. ورزشی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید و به طور منظم آن را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: اثرات مثبت امگا 3 بر استخوانها

پیشگیری از پوکی استخوان و مکمل کلسیم؛ هر آنچه باید بدانید

اگر چه مواد غذایی بهترین منبع کلسیم هستند، اما می توانید کمبود کلسیم در برنامه غذایی را با مصرف مکمل جبران کنید. اما نباید به میزان زیادی مکمل مصرف کنید.

• کلسیم سیترات یک ترکیب کلسیم با جذب بالا است.
• کلسیم آسکوربات به راحتی کلسیم سیترات جذب نمی شود.

درباره مکمل های کلسیم محتاط باشید

هر بار بیش از ۵۰۰mg مکمل استفاده نکنید:

بدن تنها می تواند میزان محدودی از کلسیم را در یک زمان جذب کند، پس بهتر است که در طول روز، کلسیم را در دوز پایین مصرف کنید.

بیش از میزان توصیه شده برای گروه سنی تان کلسیم دریافت نکنید:

میزان کلسیم دریافتی از مواد غذایی را نیز مد نظر بگیرید. و به یاد بسپارید که کلسیم بیشتر همیشه بهتر نیست و ممکن است به قلب آسیب بزند و تاثیرات منفی روی سلامتی داشته باشد.

مکمل کلسیم را با غذا مصرف کنید:

تقریبا تمام انواع مکمل های کلسیم هنگامی که با غذا مصرف شوند بهتر جذب می شوند. اگر برایتان مقدور نیست که مکمل را با غذا مصرف کنید، از مکمل کلسیم سیترات استفاده کنید.

خالص بودن خیلی مهم است:

بهتر است از مکمل های کلسیمی استفاده کنید که برچسب “خالص بودن” دارند. از مصرف مکمل های کلسیم که برچسب تاییدیه ندارند و خالص نیستند بپرهیزید چون این مکمل ها سطح بالایی از سرب یا سایر فلزهای خطرناک دارند.

عوارض جانبی را مد نظر بگیرید:

برخی از افراد به خوبی دیگران مکمل کلسیم را تحمل نمی کنند و ممکن است عوارض جانبی ای نظیر برگشتن اسید معده، گاز معده و یبوست را تجربه کنند. برای برطرف کردن بازگشت اسید معده، به جای کلسیم کربنات از کلسیم سیترات استفاده کنید. برای برطرف کردن گاز معده یا یبوست، مصرف مایعات و مواد غذایی سرشار از فیبر را افزایش دهید.

به تداخل های دارویی ممکن نیز توجه کنید:

مکمل های کلسیم، منیزیم و ویتامین K می توانند با سایر داروها و ویتامین های مصرفی (نظیر داروهای قلب، داروهای ادرارآور خاص، آنتاسیدها، رقیق کننده های خون و برخی از داروهای سرطان) تداخل پیدا کنند. برای تداخل های ممکن دارویی، با پزشک مشورت کنید. هر دارویی که باید با معده خالی مصرف شود نباید با کلسیم مورد استفاده قرار بگیرد.