برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک – عدم تحمل شدید گلوتن- رژیم غذایی فاقد گلوتن، تنها گزینه ی ممکن است. امروزه، بسیاری از افرادی که این بیماری را ندارند نیز از رژیم غذایی فاقد گلوتن غذایی بهره می گیرند چرا که معتقدند رژیم غذایی فاقد گلوتن، یک گزینه سالم است. گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو، چاودار و تریتیکاله – ترکیبی از گندم و چاودار- وجود دارد. وجود گلوتن در غذاهایی چون غلات، نان و پاستا به حفظ شکل آن ها کمک می کند. اگر می خواهید درباره رژیم غذایی فاقد گلوتن اطلاعاتی کسب کنید، مطلب زیر از بخش تغذیه دکتر سلام را بخوانید.
آیا رژیم غذایی فاقد گلوتن برای سلامتی فرد مفید است؟
گلوتن در برخی از محصولات آرایشی مانند بالم لب و چسب پشت تمبرها و پاکت ها نیز یافت می شود. در افراد مبتلا به سلیاک، مصرف تنها یک کروتون می تواند باعث بروز مشکلات سلامتی شود، زیرا آن ها به هیچ وجه نمی توانند گلوتن را هضم کنند. پیروی از رژیم غذایی حاوی گلوتن می تواند منجر به بیماری شدید در آن ها شود.
از این رو، رژیم غذایی فاقد گلوتن می تواند جان یک فرد مبتلا به بیماری سلیاک را نجات دهد. با این حال، نتیجه یک نظرسنجی نشان می دهد که تقریباً 30 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده در تلاش اند تا گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند یا مصرف آن را کاهش دهند. در حالی که بسیاری از آن ها بیماری سلیاک ندارند.
آیا رژیم غذایی فاقد گلوتن بهترین گزینه برای این افراد است؟
مواد غذایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کرد
فرد مبتلا به بیماری سلیاک باید از مصرف تمام غذاهایی که حاوی گلوتن است، حتی در کمترین میزان آن خودداری کند.
این غذاها شامل:
- هر غذایی که با غلاتی چون گندم، جو، تریتیکاله، چاودار و مالت تهیه شود.
- نان
- آبجو
- برخی از آب نبات ها
- بسیاری از دسرها
- غلات
- کیک و کلوچه
- سیب زمینی سرخ کرده
- ماکارونی
- گوشت فرآوری شده
- سوپ
- مخلوط سس
- برنج قهوه ای
- مشتقات مالت، از جمله نان مالت، سرکه مالت، مخمر آبجو، آبجوی مبتنی بر مالت و شیر مالت یا میلک شیک
- برخی از انواع سس سویا
- گوشت چرب
سایر موارد و به ویژه غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی “گلوتن پنهان” باشند. هرکسی که به پیروی از رژیم غذایی فاقد گلوتن نیاز داشته باشد باید برچسب مواد غذایی را به خوبی بررسی کند تا مطمئن شود که هیچ گلوتنی در آن محصول وجود ندارد. جو در طی فرآیند تولید می تواند با گندم در تماس باشد، بنابراین فرد مبتلا به بیماری سلیاک باید از مصرف آن جلوگیری کند مگر اینکه این محصول، برچسب فاقد گلوتن داشته باشد.
البته محصولاتی که با برچسب فاقد گلوتن به فروش می رسند نیز ممکن است حاوی میزان ناچیزی از گلوتن باشند، به خصوص اگر در کارخانه ای تولید شده باشند که مرتباً محصولات مبتنی بر گندم تولید می کنند.
سایر محصولاتی که ممکن است حاوی گلوتن باشد شامل موارد زیر است:
- رژ لب، برق لب و بالم لب
- خمیر بازی
- داروها و مکمل ها
- ویفرها
برچسب مواد غذایی و گلوتن پنهان
مسئله این است که گلوتن می تواند تحت نام های مختلف روی برچسب مواد غذایی پنهان شود. یک پاکت سوپ آماده ممکن است “نشاسته” داشته باشد که شامل گلوتن پنهان است. لیست آب نبات با “طعم های طبیعی” نیز ممکن است حاوی گلوتن باشد. به نظر می رسد گلوتن همه جا هست و برای جلوگیری از آن باید فهمید که کجا پنهان شده است.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نیازی به افشای گلوتن پنهان برچسب های مواد غذایی ندارد، هر چند که تولید کنندگان می توانند آن را به طور داوطلبانه تحت قوانین برچسب بدون گلوتن فاش کنند. برای بهره گیری از برچسب ” FDA فاقد گلوتن”، یک ماده غذایی نباید دارای هیچ نوع گندم، چاودار، جو و یا پیوندهای غلات باشد. این مواد غذایی نمی توانند از عناصر مشتق شده از این غلات استفاده کنند، مگر اینکه با کم تر از 20 پی پی ام (یا 20 قسمت در میلیون) از گلوتن پردازش شوند.
بسیاری از شرکت ها، بدون توجه به مواد تشکیل دهنده محصولات، بی مهابا آن ها را تحت عنوان بدون گلوتن معرفی می کنند و برچسب “فاقد گلوتن” یا نمادی که مواد غذایی را چنین تعریف کند، روی محصولات خود می زنند. محبوبیت روزافزون رژیم غذایی فاقد گلوتن تضمین می کند که انواعی از این محصولات را بتوان در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی اصلی پیدا کرد. همچنین می توان غذاهای فاقد گلوتن را به طور خاص توسط یک سازمان مستقل خریداری کرد، که ممکن است استانداردهایی حتی دشوارتر از FDA داشته باشند.
سایر تولید کنندگان، سیاست هایی برای آشکار کردن مواد حاوی گلوتن در برچسب های مواد غذایی خود دارند. در این موارد، در لیست مواد تشکیل دهنده، نشاسته حاوی گلوتن تحت عنوان “نشاسته (گندم)” قرار می گیرد، در حالی که به یک عطر و طعم دهنده ی طبیعی حاوی گلوتن ممکن است عنوان “طعم دهنده (جو)” اطلاق شود. توجه به این نکته ضرورت دارد که غذاهای فاقد گلوتن لزوماً فاقد گلوتن نیستند زیرا ممکن است در طی پردازش در معرض گلوتن قرار بگیرند.
بیشتر بخوانید: روشی بسیار جالب و ساده برای اندازه گیری غذاهای مصرفی
گلوتن چه موقع خوب نیست؟
در حدود 1 نفر از 133 نفر در ایالات متحده آمریکا دارای بیماری سلیاک هستند که در آن گلوتن به پوشش روده کوچک حمله می کند و یک واکنش خود ایمنی ایجاد می کند. در این صورت بدن نمی تواند مواد مغذی را به درستی جذب کند. از جمله مشکلات دیگر، کم خونی، تاخیر در رشد و کاهش وزن است. اگر فردی که مبتلا به سلیاک است به خوردن گلوتن ادامه دهد، ممکن است دچار عوارضی چون مولتیپل اسکلروز (MS) پوکی استخوان، ناباروری و مشکلات عصبی شود. علاوه بر این، ارتباط مستقیمی بین بیماری سلیاک و اختلالات خود ایمنی مانند تیروئیدیت وجود دارد.
برای فرد مبتلا به بیماری سلیاک، تنها درمان مؤثر، یک رژیم غذایی فاقد گلوتن مادام العمر است. نتایج حاصل از بررسی ملی تحقیقات بهداشت و تغذیه (NHANES) در سال 2009 تا 2014 نشان داد که حدود 1.76 میلیون نفر در ایالات متحده آمریکا دارای بیماری سلیاک هستند. در همین حال، در همین گزارش تخمین زده شد که 2.7 میلیون نفر، بدون داشتن بیماری سلیاک، رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند. اما چرا؟
عدم ابتلا به بیماری سلیاک و لزوم رژیم غذایی فاقد گلوتن
طبق گزارشNHANES، منتشر شده در JAMA ، موارد زیر ممکن است دلایلی باشد مبنی بر اینکه چرا تعداد فزاینده ای از افراد تحت رژیم غذایی فاقد گلوتن قرار می گیرند. درک عمومی مبتنی بر اینکه رژیم غذایی فاقد گلوتن سالم تر است و ممکن است علائم غیر اختصاصی دستگاه گوارش را بهبود بخشد. محصولات و رژیم غذایی فاقد گلوتن اکنون به طور گسترده تری در دسترس هستند.
تعداد فزاینده ای از مردم بدون اینکه بیماری سلیاک داشته باشند، به گلوتن حساسیت دارند و متوجه بهبود سلامت دستگاه گوارش خود بعد از قطع گلوتن شده اند. افرادی که بدون داشتن بیماری سلیاک، رژیم غذایی فاقد گلوتن را رعایت می کنند به PAWGs معروف اند. طبق گزارش گروه حمایت از بیماری سلیاک، که قبلاً تحت عنوان انجمن ملی آگاهی از سلیاک نام نهاده می شد، حدود 18 میلیون نفر در ایالات متحده، عدم تحمل گلوتن یا حساسیت گلوتن غیر سلیاکی (NCGS) دارند.
این حالت می تواند علائمی چون نفخ یا گاز، اسهال، خستگی، سردرد، مه مغزی و خارش پوست را ایجاد کند. طبق مطالعه ای که در سال 2011، در استرالیا انجام شد، تأثیر رژیم غذایی فاقد گلوتن بر 34 فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا آی بی اس بررسی شد. شرکت کنندگان در این مطالعه، رژیم غذایی فاقد گلوتن یا پلاسبو را دنبال کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که NCGS ممکن است در این افراد وجود داشته باشد اما دلایلی مبنی بر اینکه گلوتن منجر به علائم دستگاه گوارشی شود، نامشخص بود.
فواید
تحقیقات منتشر شده در سال 2017 در گزارشات متخصصان گاستروانترولوژی و هپاتولوژی نشان داد که گلوتن ممکن است باعث بروز علائم روده حتی در افراد غیر سلیاکی شود.
این علائم شامل موارد زیر است:
- تغییر عملکرد روده
- سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
- تغییر میکروبیوم روده
مطالعه ای در سال 2016 که اعضای همان تیم را درگیر کرده بود نشان داد که برخی از افراد با علائمی از NCGS هنگام مصرف گلوتن، فعال شدن سیستم ایمنی بدن و آسیب به سلول های روده را تجربه می کنند.
رابطه اوتیسم، صرع و اسکیزوفرنی با سلیاک
اوتیسم
در برخی از مطالعات ارتباطی بین اوتیسم و مصرف گلوتن دیده شده است، زیرا افراد مبتلا به اوتیسم احتمال بیشتری برای داشتن آنتی بادی های ضد گلیادین IgG دارند، که می توانند در مقابل گلوتن واکنش نشان دهند. با این حال، هیچ ارتباط علت و معلولی بین آن ها پیدا نشده است و مطالعات “ناقص یا با جامعه آماری بسیار کوچکی” در این زمینه توصیف شده اند که به لحاظ آماری معتبر نیستند.
صرع
ممکن است بین بیماری سلیاک و صرع ارتباطی وجود داشته باشد. در مطالعه ای بر روی 113 نفر مبتلا به صرع، حدود 6 درصد از آن ها از نظر بیماری سلیاک مثبت بودند. شخصی که به این بیماری مبتلا است بهتر است از مصرف گلوتن اجتناب کند.
اسکیزوفرنی
مطالعات اندکی نشان داده اند که افراد مبتلا به اسکیزوفرنی به احتمال زیاد آنتی بادی های درگیر در بیماری سلیاک را در خود داشته اند. جلوگیری از مصرف گلوتن ممکن است به کسانی که این آنتی بادی ها را دارند کمک کند. محققان چنین اظهار می دارند: قبل از اینکه رژیم غذایی فاقد گلوتن برای شخص مبتلا به اسکیزوفرنی که دارای این آنتی بادی هاست توصیه شود “تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است”.
این بدان معنی نیست که اجتناب از مصرف گلوتن می تواند اسکیزوفرنی، اوتیسم یا صرع را درمان کند. این بدان معناست که افراد مبتلا به آن شرایط احتمال ابتلا به بیماری سلیاک را دارند.
اجتناب از مصرف گلوتن ضرری ندارد
یک متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه گفت: بسیاری از افراد در سراسر جهان رژیم های غذایی را رعایت می کنند که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند یا گلوتن آن ها کم است. مثال خوب آن بیشتر مردم آسیاست، جایی که غذای اصلی آن برنج است نه گندم. داشتن یک رژیم غذایی سالم و همچنین بدون گلوتن با استناد بر توصیه های رژیم غذایی استاندارد کاملاً ممکن است”.
برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که تمرکز بر رژیم های غذایی فاقد گلوتن و افزایش دسترسی به آن ها ممکن است باعث آگاهی از بیماری سلیاک شود. این مهم برای افراد مبتلا به سلیاک مفید است.
آیا گلوتن باعث NCGS می شود؟
در سال 2013، تیم تحقیقاتی استرالیا که در سال 2011 پیشنهاد کرده بود که NCGS “ممکن است وجود داشته باشد”، یافته های قبلی خود را برانداخت. آن ها نتیجه گرفتند که هیچ شواهدی از اثرات خاص یا وابسته به دوز در شرکت کنندگانی که تصور می شد NCGS دارند، وجود ندارد. به گفته آن ها، نفخ آن ها واکنشی به گلوتن نبوده بلکه به انواع کربوهیدرات های کوتاه زنجیر فودمپ (قابل تخمیر، الیگو، دی، مونوساکاریدها و پلیول ها) بوده است.
این فودمپ ها در غلات حاوی گلوتن وجود دارند. این می تواند توضیح دهد که چرا افراد مبتلا به IBS در هنگام پیروی از رژیم غذایی فاقد گلوتن علائم شان بهبود می یابد. در سال 2014، مطالعه ای که در ژورنال تحقیقات پروتئینی انجام شد نشان داد که پروتئین های گندم غیر گلوتن – سرپین ها، پورینین ها، مهار کننده های آلفا آمیلاز/پروتئاز، گلوبولین ها و فارینین ها ممکن است محرک بیماری سلیاک باشند. به طور واضح، ارزش رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افراد فاقد بیماری سلیاک نیاز به بررسی بیشتری دارد.
آماده سازی رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افراد فاقد بیماری سلیاک
بنابر پیشنهادی، هرکسی که به فکر حذف گلوتن از رژیم غذایی خود است، باید اقدامات زیر را اتخاذ کند:
- درمورد هرگونه علائم گوارشی، مانند درد مزمن یا شدید شکم، نفخ یا اسهال، با پزشک خود صحبت کنید.
- چراکه ممکن است به ارزیابی شرایط دیگر نیاز داشته باشید.
- تا زمانی که برای بیماری سلیاک آزمایش نشده باشید، مصرف گلوتن خود را ادامه دهید.
- زیرا قطع گلوتن ممکن است منجر به نتیجه آزمایش منفی کاذب شود.
- قبل از قطع مصرف گلوتن با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی تان شامل تمام مواد مغذی ضروری است یا خیر.
به نظر می رسد این سؤال برایتان پیش آمده است که آیا رژیم غذایی فاقد گلوتن مختص همه هست یا فقط برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک؟
غذاهای فاقد گلوتن ممکن است سالم نباشند
همانطور که افراد بیشتری رژیم غذایی فاقد گلوتن را قبول دارند، یک مطالعه جدید محتوای غذایی محصولات عاری از گلوتن را بررسی می‌کند و آن ها را فاقد آن می یابد. تحقیقات جدید – که در پنجاهمین کنگره سالانه جامعه اروپا برای هپاتولوژی و تغذیه در کودکان انجام شده است- محتوای غذایی غذاهای فاقد گلوتن و حاوی گلوتن را مقایسه می کند.
گلوتن پروتئینی است که در طیف گسترده ای از دانه های گندم، چاودار و جو و همچنین در غذاهای حاصل از این غلات مانند ماکارونی، نان، غلات و محصولات فرآوری شده موجود است. مبتلایان به سلیاک باید از رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی کنند، زیرا این اختلال خود ایمنی حتی با کوچکترین مصرف گلوتن ایجاد می شود. در حال حاضر تخمین زده می شود که 1 نفر از 100 نفر در سراسر جهان درگیر بیماری سلیاک هستند.
تصور می شود که در اروپا حدود 1 درصد از جمعیت این اختلال را داشته باشند و در ایالات متحده بیماری سلیاک بیش از سه میلیون نفر را مبتلا کرده است. علاوه بر مبتلایان به بیماری سلیاک، افراد زیادی وجود دارند که از مصرف گلوتن اجتناب می کنند زیرا دچار عدم تحمل به این پروتئین هستند.
حساسیت به گلوتن علائم مشابه بیماری سلیاک را دارد، اما عدم تحمل گلوتن به روده کوچک آسیبی نمی رساند. نهایتا، بیشتر مردم به دلیل این که محصولات عاری از گلوتن سالم ترند، به رژیم غذایی فاقد گلوتن روی می آورند. با این حال، تحقیقات جدید این باور را به چالش می کشاند. تحقیقات جدیدی از دو گروه تحقیقاتی درباره بیماری سلیاک و ایمونوپاتولوژی گوارش در والنسیا و اسپانیا انجام شد.
محصولات بدون گلوتن فاقد ارزش غذایی، ممکن است مصرف کنندگان را گمراه کند
محققان محتوای غذایی 654 غذای فاقد گلوتن را ارزیابی کرده و آن ها را با 655 محصول حاوی گلوتن مقایسه کردند. این مطالعه نشان داد که محصولات بدون گلوتن نسبت به محصولات حاوی گلوتن میزان انرژی بالاتری دارند. علاوه بر این، غذاهای دارای گلوتن حاوی حداکثر سه برابر پروتئین بیشتر نسبت به هم تایان فاقد گلوتن خود هستند.
نان، ماکارونی، پیتزا و آرد (به ویژه) دارای پروتئین بالایی هستند. مصرف نکردن این ماده غذایی توسط کودکان ممکن است تأثیر منفی بر رشد آن ها بگذارد و کاستی در مصرف محصولات فاقد گلوتن موجود در این مطالعه، خطر چاقی مفرط کودکان را افزایش می دهد. افرادی که برای مدیریت مؤثر بیماری سلیاک، رژیم غذایی عاری از گلوتن را دنبال کنند، ضروری است که غذاهایی که به عنوان جایگزین در بازار عرضه می شوند را وارد رژیم غذایی خود کنند تا مطمئن شوند که ارزش های غذایی مشابهی با این مواد را دریافت می کنند.
این امر به ویژه برای کودکان بسیار مهم است، زیرا یک رژیم غذایی متعادل برای رشد و پیشرفت سالم وی ضروری است. در حال حاضر تخمین زده شود که 10 درصد از کودکانی که رشد آن ها بدون هیچ دلیل مشخصی به تأخیر افتاده است ممکن است دچار بیماری سلیاک باشند. این مطالعه همچنین نشان داد که نان های فاقد گلوتن، به میزان قابل توجهی لیپید و چربی های اشباع بیشتری دارند.
علاوه بر این، ماکارونی های فاقد گلوتن قند کمتری نسبت به ماکارونی حاوی گلوتن دارند و بیسکویت های بدون گلوتن، پروتئین و چربی بسیار کمتری نسبت به معادل حاوی گلوتن آن ها دارند. با توجه به این یافته ها، مصرف کنندگان ممکن است در مورد ارزش غذایی محصولات عاری از گلوتن به اشتباه بیفتند و خواستار برچسب زدن واضح تر این موارد شوند:
“آن جایی که ارزش غذایی محصولات فاقد گلوتن با هم تایان حاوی گلوتن آن ها تفاوت زیادی داشته باشد- مانند داشتن سطوح چربی اشباع بسیار بالا در یکی از آن ها نسبت به دیگری – باید برچسب گذاری به روشنی بیان شود تا بیماران، والدین و مراقبان بتوانند تصمیمات آگاهانه ای بگیرند. همچنین مصرف کنندگان باید راهنمایی شوند تا درک شان در مورد محصولات غذایی اعم از بدون گلوتن و حاوی گلوتن تقویت شود تا بتوانند خریدهای آگاهانه تری داشته باشند و از سالم بودن رژیم غذایی مصرفی شان مطمئن شوند”.
بیشتر بخوانید: نسخه تغذیه ای برای بیماران سلیاک
غذاهایی که می توان در رژیم غذایی بدون گلوتن گنجاند
غلات کامل
تعداد اندکی از غلات کامل حاوی گلوتن هستند، در حالی که بقیه به طور طبیعی عاری از گلوتن هستند. مهم است که هنگام خرید غلات کامل، برچسب مواد غذایی آن را بررسی کنید. حتی غلات کامل بدون گلوتن نیز ممکن است دارای گلوتن باشد، به خصوص اگر در همان کارخانه غلات کامل حاوی گلوتن پردازش شود.
به عنوان مثال، جوی دوسر اغلب در مکان هایی که گندم را نیز پردازش می کنند، فرآوری می شود که این مهم می تواند منجر به الایش متقابل آن ها شود. به همین دلیل باید مطمئن شوید که جو دوسر خریداری شده دارای مجوز بدون گلوتن باشد.
غلات کامل بدون گلوتن:
- کوینولا
- برنج قهوه ای
- برنج وحشی
- گندم سیاه
- سورگوم (ذرت خوشه ای)
- تاپیوکا
- ارزن
- آمارانت
- تف
- اروروت
- جو دوسر
غلات کاملی که باید از مصرف شان اجتناب کرد:
- گندم و انواع آن (گندم کامل، انواع توت گندم، گراهام، بلغور، فارو، فارینا، آرد ترکیب شده با بروم، اسپلت و غیره)
- چاودار
- جو
- تریتیکاله
این غلات حاوی گلوتن، اغلب برای تهیه محصولاتی مانند نان، کراکر، ماکارونی، غلات، محصولات پخته شده و میان وعده ها استفاده می شوند.
میوه ها و سبزیجات
تمام میوه ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال، برخی از میوه ها و سبزیجات فرآوری شده ممکن است حاوی گلوتنی باشند، که گاها به عنوان طعم دهنده یا قوام دهنده به آن ها اضافه می شوند. مواد حاوی گلوتن که ممکن است به میوه ها و سبزیجات فرآوری شده اضافه شوند شامل پروتئین گندم هیدرولیز شده، نشاسته غذایی اصلاح شده، مالت و مالتو دکسترین است.
میوه و سبزیجات خوردنی:
اگرچه لیست زیر جامع نیست، اما نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات تازه ای را ارائه می دهد که می توان در رژیم غذایی عاری از گلوتن از آن ها لذت برد.
- مرکبات، از جمله پرتقال و گریپ فروت
- موز
- سیب
- انواع توت
- هلو
- گلابی
- سبزیجات چلیپایی، از جمله گل کلم و کلم بروکلی
- سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و برگ چغندر سوئیسی
- سبزیجات نشاسته ای شامل سیب زمینی، ذرت و کدو حلوایی
- فلفل دلمه ای
- قارچ
- پیاز
- هویج
- تربچه
- لوبیا سبز
میوه ها و سبزیجاتی که به بررسی دوباره نیاز دارند
میوه و سبزیجات کنسرو شده
این مواد ممکن است به همراه سس های حاوی گلوتن کنسرو شوند. کنسرو میوه ها و سبزیجات تهیه شده با آب یا آب میوه های طبیعی به احتمال زیاد عاری از گلوتن هستند.
میوه و سبزیجات منجمد
برخی اوقات این ها حاوی طعم دهنده ها و سس های اضافه شده ی حاوی گلوتن هستند. انواع میوه و سبزیجات منجمد ساده معمولاً عاری از گلوتن هستند.
میوه و سبزیجات خشک
برخی از آن ها ممکن است حاوی مواد تشکیل دهنده گلوتن باشند. میوه و سبزیجات خشک و بدون قند، فاقد گلوتن هستند.
میوه و سبزیجات از قبل خرد شده
بسته به محل آماده سازی آن ها ممکن است حاوی گلوتن باشند.
پروتئین ها در رژیم غذایی فاقد گلوتن
بسیاری از غذاها از جمله منابع حیوانی و گیاهی حاوی پروتئین هستند. بیشتر آن ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال، مواد حاوی گلوتن، مانند سس سویا، آرد و سرکه مالت اغلب به عنوان طعم دهنده استفاده می شوند. آن ها ممکن است به سس ها، طعم دهنده ها و مارینادهایی اضافه شوند که معمولاً به منابع پروتئین مازاد می شوند.
پروتئین های بدون گلوتن:
- حبوبات (لوبیا، عدس، نخود فرنگی، بادام زمینی)
- آجیل و دانه ها
- گوشت قرمز (گوشت گاو تازه، گوشت خوک، بره، گاومیش)
- مرغ (مرغ تازه، بوقلمون)
- غذاهای دریایی (ماهی تازه، صدف)
- غذاهای سنتی سویا (توفو، تمپه، سویای سبز و غیره)
پروتئین هایی که به بررسی مجدد نیاز دارند:
- گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، پپرونی، سوسیس، سالامی و بیکن
- جایگزین های گوشت مانند همبرگرهای گیاهی
- پروتئین هایی که با سس ها یا چاشنی ها ترکیب شده اند
- پروتئین های آماده برای خوردن، مانند پروتئین هایی که در مایکروویو گرم می کنند و می خورند
پروتئین هایی که نباید خورد:
- هر نوع گوشت، مرغ یا ماهی که با نان ترکیب شده باشد
- پروتئین هایی که با سس سویا بر پایه گندم ترکیب می شوند
- گوشت گندم (سیتان)
محصولات لبنی
بیشتر محصولات لبنی به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال، آن هایی که دارای طعم دهنده و حاوی مواد افزودنی هستند، باید همیشه به لحاظ گلوتن مجددا بررسی شوند. برخی از ترکیبات رایج حاوی گلوتن که ممکن است به محصولات لبنی اضافه شود شامل قوام دهنده، مالت و نشاسته غذایی اصلاح شده است.
محصولات لبنی بدون گلوتن:
- شیر
- کره
- پنیر
- خامه
- پنیر کوتاژ
- خامه ترش
- ماست
محصولات لبنی که به بررسی مجدد نیاز دارند:
- شیر و ماست طعم دار
- محصولات فرآوری شده پنیر، مانند سس پنیر و اسپرد
- بستنی، که بعضی اوقات با مواد افزودنی حاوی گلوتن مخلوط می شود
محصولات لبنی که باید از مصرف آن ها اجتناب کرد:
- نوشیدنی شیر مالت
چربی ها و روغن ها
چربی ها و روغن ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. در بعضی موارد، افزودنی هایی که حاوی گلوتن هستند برای طعم دادن و قوام بخشیدن ممکن است به چربی ها و روغن ها اضافه شوند.
چربی ها و روغن های بدون گلوتن:
- کره
- زیتون و روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- روغن نارگیل
- روغن نباتی و گیاهی از جمله روغن کنجد، روغن کلزا و روغن آفتابگردان
چربی ها و روغن هایی که به بررسی مجدد نیاز دارند:
- روغن اسپری پخت و پز
- روغن هایی با طعم دهنده ها یا ادویه جات اضافه شده
نوشیدنی ها در رژیم غذایی فاقد گلوتن
انواع مختلفی از نوشیدنی های بدون گلوتن وجود دارد که می توان از آن ها لذت برد. با این حال، به برخی از نوشیدنی ها مواد افزودنی حاوی گلوتن اضافه می شود. علاوه بر این، برخی از مشروبات الکلی با مالت، جو و سایر غلات حاوی گلوتن تهیه می شوند و باید از رژیم غذایی فاقد گلوتن اجتناب شود.
نوشیدنی های بدون گلوتن:
- آب
- آب میوه خالص
- قهوه
- چای
- برخی از مشروبات الکلی از جمله آب جوی تهیه شده با غلات بدون گلوتن مانند گندم سیاه یا سورگوم
- نوشیدنی های ورزشی، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا
- لیموناد
توجه داشته باشید که در حالی که این نوشیدنی ها فاقد گلوتن هستند، بیشتر آن ها به دلیل داشتن قند و الکل افزودنی، باید در حد اعتدال مصرف شوند.
نوشیدنی هایی که به بررسی مجدد نیاز دارند:
- هر نوع نوشیدنی با طعم دهنده های اضافه شده
- مشروبات الکلی مقطر مانند ودکا، جین و ویسکی همان طور که می دانید این ها باعث ایجاد واکنش در برخی از افراد می شوند
- اسموتی های از قبل تهیه شده
نوشیدنی هایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کرد:
- آبجو، آبجوی ایل و ابجوی کم الکل ساخته شده از دانه های حاوی گلوتن
- مشروبات تقطیر نشده
- سایر نوشیدنی های مالت
ادویه جات، ترشی جات، سس ها و چاشنی ها
ادویه جات، ترشی جات، سس ها و چاشنی ها اغلب حاوی گلوتن هستند اما معمولاً به آن ها توجهی نمی شود. اگرچه بیشتر ادویه جات، ترشی جات، سس ها و چاشنی ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، اما برخی از مواد حاوی گلوتن به عنوان امولسیفایر، تثبیت کننده یا طعم دهنده به آن ها افزوده می شود. برخی از ترکیبات حاوی گلوتنی که به این موارد اضافه می شوند شامل نشاسته غذایی اصلاح شده، مالتو دکسترین، مالت و آرد گندم است.
ادویه جات، سس ها و چاشنی های بدون گلوتن:
- تاماری
- آمینوی نارگیل
- سرکه سفید، سرکه تقطیری و سرکه سیب
ادویه جات، سس ها و چاشنی هایی که به بررسی مجدد نیاز دارند:
- سس گوجه فرنگی و خردل
- سس ووسترشر
- سس گوجه فرنگی
- چاشنی و خیارشور
- سس باربیکیو
- مایونز
- سس سالاد
- سس پاستا
- ادویه های خشک
- سالسا
- مارینادها
- سرکه برنج
ادویه جات، ترشی جات، سس ها و چاشنی هایی که باید از مصرف شان اجتناب کرد:
- سس سویا و تری یاکی مبتنی بر گندم
- سرکه مالت
در ادامه لیستی از مواد تشکیل دهنده و مواد افزودنی غذایی ارائه شده است که نشان می دهد یک کالا حاوی گلوتن است:
- نشاسته و مالتو دکسترین اصلاح شده مواد غذایی (اگر از گندم تهیه شود، برچسب آن مشخص خواهد شد)
- ترکیبات مبتنی بر مالت، از جمله سرکه مالت، عصاره مالت و شربت مالت
- تثبیت کننده گلوتن
- سس سویا یا سس تری یاکی
- مواد حاوی گندم مانند پروتئین گندم و آرد گندم
- امولسیفایر (با برچسب مشخص)
اگر مطمئن نیستید که محصولی حاوی گلوتن است یا خیر بهتر است برای بررسی مجدد، با کارخانه سازنده آن تماس بگیرید.
سخن پایانی در مورد رژیم غذایی فاقد گلوتن
اگر از مصرف گلوتن اجتناب می کنید، برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل جایگزین های غذایی زیادی وجود دارد که می توانید از بین آن ها انتخاب کنید. بسیاری از غذاهای سالم به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، برخی از غلات سبوس دار، محصولات لبنی و روغن ها و همچنین گوشت تازه، مرغ و ماهی.
گندم، چاودار و جو اصلی ترین غذاهایی هستند که باید هنگام پیروی از رژیم غذایی فاقد گلوتن از مصرف آن ها اجتناب کنید. گلوتن معمولاً به غذاهای فرآوری شده مانند کنسروها و … اضافه می شود. علاوه بر این، برخی از دانه ها، مانند جوی دو سر یا یولاف، ممکن است بسته به محلی که فرآوری می شوند، آلوده به گلوتن باشند.
موفقیت در پیروی از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن، با بررسی دوباره برچسب های مواد غذایی حاصل می شود، زیرا گلوتن اغلب به غذاهایی اضافه می شود که انتظار آن نمی رود. به این ترتیب غذاهایی که حاوی گلوتن هستند برچسب زده می شوند. با این وجود، اگر به خوردن غذاهای تازه، کامل، بدون گلوتن و کمتر فرآوری شده توجه کنید، مشکلی در پیروی از رژیم غذایی فاقد گلوتن نخواهید داشت.
سوالات متداول
رژیم غذایی فاقد گلوتن چقدر هزینه می برد؟
اگر محصولات بسته بندی شده بدون گلوتن را انتخاب کنید، نسبتاً گران قیمت است. با این وجود محصولاتی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، از جمله میوه ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، آجیل، تخم مرغ و لبنیات، هزینه نسبتا منطقی دارند.
آیا رژیم غذایی فاقد گلوتن به کاهش وزن کمک می کند؟
بستگی به عملکردتان دارد. اگر این برنامه را با خوردن کراکرهای فاقد گلوتن، کوکی ها و سایر غذاهای بسته بندی شده دنبال کنید، ممکن است اضافه وزن پیدا کنید. اما اگر غلات حاوی گلوتن خود را با غلات کامل مانند ارزن و آمارانت، کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه و سبزیجات و سایر غذاهای کامل مانند گوشت، حبوبات و لبنیات جایگزین کنید، ممکن است با رعایت رژیم غذایی فاقد گلوتن فاقد گلوتن وزن کم کنید.
بیشتر بخوانید: حبوبات و نشاسته را باهم مصرف نکنید
پیگیری رژیم غذایی فاقد گلوتن
پس از رعایت رژیم غذایی فاقد گلوتن به فرم بدنی مناسب دست می یابید. با این حال، برای تنظیم رژیم غذایی فاقد گلوتن و یادگیری بسیاری از منابع آشکار گلوتن (گندم) و نه چندان آشکار آن (سس سویا) و پیدا کردن جایگزین های مناسب و مطابق ذائقه خود، زمان لازم است.
طرفداران رژیم غذایی فاقد گلوتن می گویند که حفظ سلامتی، پیروی فرد از این سبک زندگی را تقویت می کند و وی را به سمت غذاهای خوشمزه سوق می دهد. به علاوه، سازمان غذا و داروی ایالات متحده اخیراً استانداردهای برچسب زدن محصولات بدون گلوتن را صادر کرده است تا به مصرف کنندگانی که قصد دارند تا گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند، کمک کند.
سهولت
دنبال کردن شیوه زندگی بدون گلوتن هر روز آسان تر می شود زیرا این رژیم به گزینه اصلی در رستوران ها و سوپر مارکت ها تبدیل شده است و در فرهنگ غذایی آمریکایی نیز پذیرفته شده است.
دستور العمل ها
افراد بسیاری در حال تحقیق و تشویق مصرف کنندگان به داشتن رژیم غذایی فاقد گلوتن برای حفظ سلامتی خود هستند و دستورالعمل پخت این غذاها به صورت آنلاین و در کتاب ها فراوان است. دکتر ویلیام دیویس مدافع غذاهای فاقد گلوتن نیز چندین کتاب در این مورد نوشته است که در آن بحث عمیقی در مورد این سبک زندگی ارایه شده است.
خوردن غذا
امروزه رستوران ها اغلب گزینه های بدون گلوتن و گاهی اوقات یک منوی بدون گلوتن را ارائه می دهند. اما اگر این طور هم نباشد، هنگامی که بدانید از خوردن چه چیزی اجتناب کنید، تقریباً از هر منویی می توانید گزینه مورد نظر خود را انتخاب کنید.
الکل
از آبجوی خالص، مشروبات تقطیر شده و نوشیدنی های مالت استفاده کنید. اما گزینه های الکلی دیگری مانند شراب، جین، ودکا، تکیلا و شکمبه را کنار بگذارید. مثل همیشه، در مصرف الکل احتیاط کنید: اگر می خواهید الکل بنوشید، اعتدال را رعایت کنید و از دستورالعمل های USDA پیروی کنید. این دستورالعمل ها، زنان را به یک نوشیدنی و مردان را به دو نوشیدنی در روز محدود می کند.
صرفه جویی در وقت
به هیچ وجه، مگر اینکه کسی را برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود استخدام کنید و خرید و آماده سازی غذایتان را توسط آن ها انجام دهید.
موارد بیشتر
به هیچ وجه.
احساس سیری
متخصصان تغذیه بر اهمیت سیری یا احساس رضایت از تغذیه تأکید می کنند. خوشبختانه در این رژیم، موارد بسیاری برای احساس سیری وجود دارد، مانند میوه های غنی از فیبر و سبزیجات و پروتئین، که احساس سیری کامل به شما می دهند.
طعم
شما خودتان غذا را درست می کنید، بنابراین اگر طعم غذایی دلخواه تان نباشد، خودتان مقصرید.
همراه با رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن چقدر باید ورزش کرد؟
رژیم غذایی فاقد گلوتن تنها یک الگوی تغذیه ای است، اما این بدان معنی نیست که نباید ورزش کنید. فعالیت جسمی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد و از طرفی به کاهش وزن کمک می کند و سطح انرژی شما را افزایش می دهد. اکثر متخصصان توصیه می کنند که بیشتر یا تمام روزهای هفته، حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط – مانند پیاده وری تند- انجام دهید.
