هیدراته کردن و آبرسانی به بدن در ماه رمضان

چه راهکارهایی برای هیدراته نگه داشتن و آبرسانی به بدن در ماه رمضان سراغ دارید؟ نکته مهم این است که در ماه رمضان و بعد از انجام هر نوع فعالیتی که باعث تعریق شدید می شود مانند تمرینات شدید ورزشی، سونا و یا کلاس یوگا، بدن خود را دوباره هیدراته کرده و مرطوب  نگه دارید.

هیدراته نگه داشتن بدن به منظور پیشگیری از اثرات مخرب کم آبی ناشی از بیماری آنفولانزای معده(یک اختلال در معده ناشی از یک ویروس) و یا جبران آب از دست رفته به دلیل نوشیدن نوشیدنی ها در هنگام شب، بسیار مهم است.

این مقاله در مورد علائم و نشانه های کم آبی بدن و بهترین روش های سرعت بخشیدن به آبرسانی به بدن در منزل، بحث می کند.

علائم و نشانه های کم آبی بدن

هر نوع سلول، بافت و اندامی که در بدن شما وجود دارد، به آب نیاز دارند تا درست کار کنند.

آب می تواند به تنظیم کردن دمای بدن،روان کردن مفاصل، انتقال مواد مغذی، دفع ناخالصی ها و گردش خون کمک  کند. به این معنی که در اثر کم آبی، بدن شما قادر به انجام درست و صحیح وظایف خود نیست و این حالت زمانی اتفاق می افتد که خروج آب و مایعات از بدن، از مقدار ورود آن به بدن بیشتر می شود.

برای مثال شما می توانید به دلیل عرق کردن، استفراغ ، اسهال و یا استفاده از داروهای مدر( ادرار آور) که سبب از دست دادن مایعات می شوند، دچار کم آبی شوید.

گروهی از افراد نسبت به برخی دیگر، بیشتر در معرض کم آبی قرار می گیرند، از جمله کودکان، افراد مسن و افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی می باشند، مانند بیماران دیابتی و بیماری کلیوی.

علائم و نشانه های کم آبی بدن شامل موارد زیر هستند :

• احساس تشنگی دید
• خشک شدن دهان
• کم شدن یا قطع ادرار
• خشکی پوست
• خستگی
• سرگیجه
• سردرد

رنگ ادرار نیز یک مقیاس رایج و متداول برای بررسی وضعیت آبرسانی به بدن است. به طور کلی، هرچه رنگ ادرار کمرنگ تر باشد، یعنی بهتر توانسته اید بدن خود را هیدراته نگه دارید.گفته می شود که رنگ ادرار می تواند به دلایلی به غیر از وضعیت آبرسانی تغییر کند، از جمله نوع رژیم غذایی، استفاده از برخی از داروهای خاص و برخی از شرایط پزشکی.

مطالعات نشان می دهند که رنگ ادرار یک مقیاس معتبر برای تعیین آبرسانی به بدن در کودکان و جوانان است، اما در افراد مسن اینگونه نیست.

همه افراد بدلیل روزه داری ، دچار کم آبی بدن می شوند و بهتر است در وعده افطار ، سحری و فاصله بین انها از نوشیدنی ها و مواد غذایی زیر بیشتر استفاده کنند. چنانچه در رابطه با وضعیت آبرسانی خود یا فرد دیگری نگرانی دارید ، ۵ روش برای سرعت بخشیدن به آبرسانی به بدن در اینجا آورده شده است.

1. آبرسانی به بدن با مصرف بیشتر آب

جای تعجب ندارد که بدانید نوشیدن آب در بیشتر اوقات می تواند بهترین و کم هزینه ترین روش برای جذب آب و مرطوب نگه داشتن بدن باشد.

بر عکس بسیاری از نوشیدنی های دیگر، آب حاوی هیچ گونه قند یا کالری اضافی نیست و نوشیدن آن در طول روز و یا به طور خاص در زمانی که باید بدن خود را هیدراته نگه دارید مانند نوشیدن آن بعد از انجام تمرینات ورزشی، ایده آل است.

ذکر این نکته لازم است که بسیاری از عوامل از جمله ژنتیک سبب این می شود که برخی از افراد نسبت به گروهی دیگر، سدیم بیشتری را از طریق عرق کردن از دست بدهند.اگر با انجام تمرینات ورزشی دچار گرفتگی عضلات می شوید و یا اگر عرق شما باعث سوزش چشم های شما می شود، پس شما ممکن است جزو آن دسته از افرادی باشید که دارای عرق شور و نمکی هستند.

چنانچه هر یک از این موارد در مورد شما درست است، مطمئن شوید که نه تنها مایعات بلکه سدیمی که از طریق عرق کردن از دست می دهید را مخصوصا بعد از انجام مسابقات ورزشی سخت و شدید و یا طولانی مدت در محیط های گرم جایگزین کنید.

برای بیشتر افراد، نوشیدن آب به منظور آبرسانی کافی است. اگر عرق شور و نمکی دارید، می توانید هم سدیم و هم مایعاتی که از طریق عرق کردن از دست داده اید را با یک رژیم غذایی متعادل، جایگزین کنید.

2. قهوه و چای

قهوه و چای حاوی کافئین محرک هستند که می توانند موقتا باعث شوند که مقدار زیادی از آب بدن خود را از دست بدهید، چرا که مانند یک دیورتیک( ادرار آور) عمل می کنند.

با این وجود، نوشیدن قهوه و چای در حد متعادل و در مقادیر متوسط می تواند به اندازه آب آشامیدنی باعث آبرسانی شوند و به عنوان یک جایگزین انرژی دهنده مورد مصرف قرار بگیرند.

فقط مصرف حدود 250 تا 300 میلی گرم کافئین یعنی معادل دو تا سه فنجان  قهوه( 240 میلی لیتر) و  یا پنج تا هشت فنجان چای(240 میلی لیتر) باعث کم آبی بدن می شود.

در یک مطالعه و بررسی، 50 نفر مصرف کننده قهوه معمولی، ۴ فنجان ( 800 میلی لیتر ) قهوه حاوی ۱.۸ میلی گرم کافئین در هر پوند ( 4 میلی گرم در هر کیلو ) از وزن بدن خود را نوشیدند. این مطالعه نشان داد که هیچ تفاوت قابل  توجهی بین قهوه و آب از نظر قابلیت آبرسانی وجود ندارد.

اگر نوشیدن این نوشیدنی ها را به صورت ساده دوست ندارید، سعی کنید شیر بادام شیرین نشده را به قهوه و یا گیاهان و ادویه هایی مانند دارچین، جوز هندی و یا علف لیمو را به چای خود اضافه کنید.

نوشیدن مقدار متعادل و متوسط قهوه و چای می تواند خواص آبرسانی شبیه به آب داشته باشند. علاوه بر اینکه کافئین موجود در آنها ممکن است باعث افزایش و بالا رفتن انرژی شما شود.

3. آبرسانی به بدن با نوشیدن شیر بدون چربی و شیر کم چرب

شیر علاوه بر اینکه می تواند تامین کننده بسیاری از مواد مغذی باشد، دارای خواص آبرسانی و مرطوب کننده خوبی نیز می باشد.

به طور طبیعی، شیر حاوی غلظت  های بالایی از الکترولیت  ها می باشد که به حفظ تعادل مقدار آب موجود در بدن شما کمک می کند.

تحقیقات نشان داده  اند که شیر بدون خامه و شیر کم چرب می توانند همانند نوشیدنی  های محبوب و پرطرفدار ورزشی که بعد از انجام  فعالیت های سخت و شدید ورزشی نوشیده می شوند، باعث آبرسانی شوند و تمام پروتئین ها و دیگر مواد مغذی مهم را فراهم کنند.

هم چنین میزان بالای پروتئین در شیر، باعث می شود که شیر به عنوان یک نوشیدنی ایده آل بعد از انجام تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار بگیرد و سبب ترمیم و بازسازی عضلات و فرآیند بازسازی شود.

به یاد داشته باشید که نوشیدن شیر بعد از انجام تمرینات ورزشی ممکن است باعث ناراحتی معده از جمله نفخ معده شود. علاوه بر این، شیر برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند و یا به پروتئین های خاص شیر حساسیت دارند ، گزینه مناسبی نیست.

در صورت داشتن اسهال و یا استفراغ، شیر پر چرب نیز ممکن است گزینه مناسب و خوبی نباشد زیرا می تواند باعث بدتر شدن این شرایط شود.

در صورت نداشتن عدم تحمل لاکتوز و یا حساسیت نداشتن به پروتئین شیر، شیر بدون خامه و شیر کم چرب می توانند به عنوان یک نوشیدنی موثر بعد از تمرینات ورزشی و یا یک نوشیدنی آبرسان رایج و متداول مورد استفاده قرار بگیرند.

4.میوه جات و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات حاوی 80 تا 99٪ آب هستند و می توانند میان وعده مناسبی به منظور آب رسانی و مرطوب نگه داشتن بدن باشند.

اگر بخواهیم غذاهای بسیار فرآوری شده مانند کوکی ها، کلوچه ها، غلات و چیپس ها را با میوه ها و سبزیجات مقایسه کنیم، باید بگوئیم که این مواد خوراکی تنها1 تا 9 درصد حاوی آب هستند.

میوه ها و سبزیجاتی که حاوی بیشترین مقدار آب هستند، شامل موارد زیر می باشند:

• انواع توت ها
• خربزه و هندوانه
• پرتقال
• انگور
• هویج
• کاهو
• کلم
• اسفناج

انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات تازه را خریداری کنید و هندوانه را به صورت مکعب های کوچکی برش داده و برای دسترسی آسان و راحت در یخچال نگه دارید.

میوه ها و سبزیجات یخ زده به اندازه مواد غذایی تازه، دارای مواد مغذی هستند و در برخی موارد حاوی مواد مغذی بیشتری نیز هستند.

روزها و یا حتی هفته  ها طول می کشد تا میوه  ها و سبزیجات تازه بتوانند به سبد غذایی شما برسند. در این مدت، اکسیداسیون می تواند باعث از دست رفتن مواد مغذی شود .از سوی دیگر، میوه  ها و سبزیجات منجمد کمی پس از برداشت، تحت فرآیند انجماد قرار می گیرند که بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می کنند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که لوبیا سبز و زغال اخته منجمد، ویتامین C   بیشتری نسبت به انواع تازه خود دارند.

سعی کنید با ترکیب کردن میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد مورد علاقه خود به همراه شیر یا ماست یونانی، یک اسموتی آبرسان و سرشار از مواد مغذی را تهیه کنید.

مقدار زیاد آب موجود در میوه  ها و سبزیجات تازه و منجمد، آنها را به یک میان وعده آبرسان کامل تبدیل کرده است.

5.محلول های آبرسان خوراکی تاثیر بسزایی در آبرسانی به بدن دارد

محلول های آبرسان خوراکی، فرمول  های ویژه  و تخصصی هستند که برای پیشگیری و درمان کم  آبی ناشی از اسهال یا استفراغ مورد مصرف قرار می گیرند.

این محلول های خوراکی همچنین برای ترمیم و بازگشت به وضعیت طبیعی پس از ورزش های مقاومتی و پیشگیری یا درمان سردرد های شدید یا عوارض جانبی دیگری که ناشی از نوشیدن زیاد الکل می باشند، توصیه می شوند.

آب، ماده اصلی این محلول ها می باشد و معمولا حاوی الکترولیت  هایی مثل سدیم، کلرید و پتاسیم و همچنین شکر هستند که معمولا به شکل دکستروز در می آیند. برخی از این محلول هایی که به فروش می رسند، حاوی مواد دیگری مانند پریبیوتیک ها و روی هستند.

در حالی که این نوشیدنی های آبرسان، می توانند جایگزینی برای مایعات و الکترولیت های از دست رفته باشند، اما گران قیمت هستند.

خوشبختانه ، شما می توانید با استفاده از یک سری مواد معمولی در آشپزخانه، این محلول های آبرسان را تهیه کنید:

• 34 اونس(1 لیتر) آب
• 6 قاشق غذاخوری شکر
• 2/1 قاشق چایخوری نمک

این مواد را در یک کاسه یا قابلمه بزرگ بریزید و هم بزنید تا شکر و نمک حل شوند. در صورت تمایل می توانید برای بهبود طعم و مزه این محلول از طعم دهنده استفاده کنید، فقط به یاد داشته باشید که ممکن است این مواد طعم دهنده دارای مواد طعم دهنده و شیرین کننده های مصنوعی یا طبیعی باشند.

محلول های آبرسان خوراکی شامل آب، الکترولیت ها و شکر هستند.شما می توانید با استفاده از آب، شکر و نمک یک محلول آبرسان خوراکی ساده را در منزل تهیه کنید.

حرف آخر

کم شدن آب بدن زمانی اتفاق می افتد که خروج آب و مایعات از بدن شما، از مقدار ورود آن به بدن بیشتر می شود.

برای بیشتر افراد، نوشیدن آب بهترین روش برای جذب آب و مرطوب نگه داشتن بدن است.

گزینه های دیگر برای آبرسانی عبارتند از قهوه، چای، شیر، میوه ها، سبزیجات و محلول های آبرسان خوراکی.

چنانچه نگران وضعیت کم آبی خود یا فرد دیگری هستید، با ارائه دهنده خدمات پزشکی و بهداشتی خود صحبت کنید.