پروتئین ساختار اعضای مختلف بدن، پوست، هورمون‌ها و ماهیچهها را تشکیل می‌دهد. به همین دلیل هم بدن بزرگسالان برای ترمیم بافت‌هایش و بدن کودکان برای رشد به پروتئین نیاز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف پروتئین می‌تواند منجر به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های اطراف شکم شود؛ اما در عین حال به حجم و قدرت بیشتر عضلانی منجر شود. رژیم حاوی پروتئین می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد و با دیابت مبارزه کند.
مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه زنان حدود 46 گرم و برای مردان 56 گرم است. برای اینکه از مزایای پروتئین برخوردار شوید، نگاهی به فهرست زیر بیندازید و با مواد غذایی سالمی که سرشار از پروتئین هستند، آشنا شوید.
⦁ سینه مرغ
یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئین، سینه مرغ است. اگر سینه مرغ را بدون پوست مصرف کنید، بیشتر کالری‌های دریافتی شما از پروتئین تامین خواهد شد. یکی از مزایای سینه مرغ این است که بسیار آسان پخته می‌شود و می‌توان با انواع روش‌ها آن را خوش طعم کرد.
میزان پروتئین موجود: یک سینه مرغ تفت داده شده بدون پوست حدود 53 گرم پروتئین و 284 کالری می‌شود.
⦁ ماست یونانی
یکی از بهترین انواع ماست موجود در بازارهای جهان، ماست یونانی است. بافت این ماست خامه ماننده است و حاوی مواد مغذی بسیاری است. میتوانید این ماست را به همراه انواع بری‌ها (توت‌ها) استفاده کنید.
میزان پروتئین موجود: هر 170 گرم ماست یونانی حاوی 17 گرم پروتئین و 100 گرم کالری است. منتها باید توجه داشته باشید که میزان کالری ماست یونانی پر چرب بیشتر از این میزان هم خواهد بود.
⦁ بادام زمینی
پروتئین ساختار اعضای مختلف بدن، پوست، هورمون‌ها و ماهیچهها را تشکیل می‌دهد. به همین دلیل هم بدن بزرگسالان برای ترمیم بافت‌هایش و بدن کودکان برای رشد به پروتئین نیاز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف پروتئین می‌تواند منجر به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های اطراف شکم شود؛ اما در عین حال به حجم و قدرت بیشتر عضلانی منجر شود. رژیم حاوی پروتئین می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد و با دیابت مبارزه کند.
مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه زنان حدود 46 گرم و برای مردان 56 گرم است. برای اینکه از مزایای پروتئین برخوردار شوید، نگاهی به فهرست زیر بیندازید و با مواد غذایی سالمی که سرشار از پروتئین هستند، آشنا شوید.
⦁ سینه مرغ
یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئین، سینه مرغ است. اگر سینه مرغ را بدون پوست مصرف کنید، بیشتر کالری‌های دریافتی شما از پروتئین تامین خواهد شد. یکی از مزایای سینه مرغ این است که بسیار آسان پخته می‌شود و می‌توان با انواع روش‌ها آن را خوش طعم کرد.
میزان پروتئین موجود: یک سینه مرغ تفت داده شده بدون پوست حدود 53 گرم پروتئین و 284 کالری می‌شود.
⦁ ماست یونانی
یکی از بهترین انواع ماست موجود در بازارهای جهان، ماست یونانی است. بافت این ماست خامه ماننده است و حاوی مواد مغذی بسیاری است. میتوانید این ماست را به همراه انواع بری‌ها (توت‌ها) استفاده کنید.
میزان پروتئین موجود: هر 170 گرم ماست یونانی حاوی 17 گرم پروتئین و 100 گرم کالری است. منتها باید توجه داشته باشید که میزان کالری ماست یونانی پر چرب بیشتر از این میزان هم خواهد بود.
⦁ بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف بادام زمینی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. همچنین کره بادام زمینی طبیعی که از بهترین مارک ها خریداری شود، یک منبع خوب برای پروتئین زیاد است؛ اما متاسفانه کالری بالایی دارد. به همین دلیل هم باید در خوردن آن حد اعتدال را نگه دارید. دقت داشته باشید که بادام زمینی برای افرادی که به مغز آجیل‌ها حساسیت دارند، مناسب نیست.
میزان پروتئین موجود: هر 28 گرم بادام زمینی حاوی هفت گرم پروتئین و 161 کالری است.
⦁ بروکلی
طی سال‌های اخیر بروکلی شهرت زیادی به دست آورده است. این سبزی خیلی سالم حاوی مقادیر بالای ویتامین سی، ویتامین کا، فیبر و پتاسیم است و شامل ترکیباتی است که می‌تواند از بدن در برابر سرطان محافظت کند. از دیگر خاصیت‌های این سبزی داشتن مقادیر بالای پروتئین است.
میزان پروتئین موجود: هر 96 گرم یا یک فنجان بروکلی خرد شده سه گرم پروتئین و 31 کالری انرژی دارد.
⦁ تن ماهی
ماهی تن از محبوب‌ترین انواع ماهی‌هاست که میتوانید آن را در سالاد یا بشقاب غذا سرو کنید. چربی این ماهی کم است؛ اما میزان پروتئین آن بسیار بالاست. ماهی تن مثل سایر انواع ماهی‌ها حاوی مواد مغذی متنوعی از جمله چربی‌های امگا 3 است.
میزان پروتئین موجود: یک قوطی 142 گرمی تن ماهی حاوی 27 گرم پروتئین و 128 کالری است.
⦁ کینوآ
چند سالی است که کینوآ جایش را در رژیم‌های غذایی مختلف باز کرده است و به دلیل خواص زیادی که برای سلامتی دارد به عنوان یک ابر-مغذی در نظر گرفته می‌شود. کینوآ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است و به همین دلایل هم منافع زیادی برای سلامت افراد دارد.
میزان پروتئین موجود: هر یک فنجان یا 185 گرم کینوآ حاوی هشت گرم پروتئین و 222 کالری انرژی است.
⦁ سینه بوقلمون
سینه بوقلمون از جهات زیادی شبیه به سینه مرغ است. بیشتر ترکیب آن را پروتئین تشکیل می‌دهد، چربی و کالری بسیار کمی هم دارد. طعم سینه بوقلمون هم خوب است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است.
میزان پروتئین موجود: هر 85 گرم سینه بوقلمون حاوی 26 گرم پروتئین و 125 کالری است.
⦁ عدس
عدس سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است. از طرف دیگر دانه‌های عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند و به همین دلیل هم مورد استقبال زیاد گیاهخواران قرار می‌گیرند.
میزان پروتئین موجود: هر یک فنجان عدس، معادل 198 گرم است و زمانی که آب پز شود 18 گرم پروتئین و 230 گرم کالری خواهد داشت.
⦁ کنجد
کنجد یکی از خوش طعم‌ترین دانه‌های خوراکی است که علاوه بر طعم خوب حاوی مس، منگنز، کلسیم، فسفر، آهن، روی و سایر مواد مغذی است. دانه‌های کنجد همچنین حاوی 55 درصد چربی و 20 درصد پروتئین هستند.
از کنجد محصولات زیادی از جمله حوا ارده، حلوا شکری، ارده یا کرم کنجد تهیه می‌شود؛ به خصوص در ایران ارده کنجد عقاب و سایر محصولات آن در بازار به قیمت فروخته می‌شوند و طرفداران زیادی دارند. نکته مهم این است که باید به میزان چربی، کالری و شکر این محصولات دقت داشته باشید.
میزان پروتئین موجود: هر یک قاشق غذاخوری کنجد حاوی دو گرم پروتئین و 52 کالری انرژی است.
⦁ تخم مرغ
تخم مرغ در گروه مغذی‌ترین و سالم‌ترین خوراکی‌های دنیا قرار می‌گیرد؛ البته به شرط طبخ درست.
تخم مرغ منبعی عالی برای ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌های محافظ چشم و مواد لازم برای فعالیت‌های مغذی است.
تخم مرغ کامل حاوی پروتئین زیادی است؛ اما سفیده تخم مرغ به تنهایی تقریبا خود پروتئین است.
میزان پروتئین موجود: یک تخم مرغ بزرگ حاوی شش گرم پروتئین و 78 کالری انرژی می‌شود.
