از بین تمام سبزیجات برگ دار اسفناج یکی از همه کاره ترین و مغذی ترین سبزی ها محسوب می شود. اسفناج را می توان به یک اسموتی جذاب تبدیل کرد یا با آن یک سالاد خوشمزه درست کنیم حتی در کنار بخارپز کردن و سرخ کردن می توان آن را به کیک و شیرینی ها هم اضافه کرد. اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد و به راحتی می توان آن را در وعده های غذایی خود گنجاند. در اینجا مزایای مصرف بیشتر این گیاه با قدرت محافظت و روش های ساده برای ترکیب آن در وعده های غذایی و میان وعده ها آورده شده است.
اسفناج غنی از مواد مغذی است
به گزارش هلث، سه فنجان اسفناج خام20 کالری، 2 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات با 2 گرم فیبر (بنابراین 1 گرم کربوهیدرات خالص) تامین می کند. اگرچه کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است. یک بخش سه فنجانی بیش از 300 درصد نیاز روزانه به ویتامین K حامی استخوان را تامین می کند. همچنین بیش از 160 درصد از هدف روزانه ویتامین A و حدود 40 درصد ویتامین C را تامین می کند که با پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی بدن باعث سلامت پوست هم می شوند.
اسفناج همچنین حاوی 45 درصد نیاز روزانه به فولات (ویتامین محلول در آب) که به تشکیل گلبول های قرمز و دی ان ای کمک می کند، است. به علاوه 15 درصد از هدف روزانه را برای آهن و منیزیم و 10 درصد برای پتاسیم و 6 درصد برای کلسیم همراه با مقادیر کمتری از ویتامین های دیگر B تامین می کند.
اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است
اسفناج علاوه بر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی آنتی اکسیدان های متصل به ضد التهاب و محافظت از بیماری ها را فراهم می کند از جمله اینها می توان به كامپفرول، فلاوونوییدی اشاره كرد كه خطر سرطان را كاهش می دهد و همچنین روند رشد و گسترش آن را كند می كند. یکی دیگر از آن کوئرستین که به اثرات محافظتی احتمالی بر حافظه و همچنین بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
اسفناج یک غذای کاربردی است
محققان اثرات محافظتی اسفناج را بر اساس فعالیت مواد شیمیایی و ترکیبات فعال زیستی آن خلاصه می کنند. آنها بیان می کنند این مواد مشتق از اسفناج می توانند استرس اکسیداتیو، آسیب دی ان ای و بیماری ها را کاهش دهند. همچنین می توانند بر بیان ژن های درگیر در متابولیسم و التهاب تاثیر مثبت بگذارند. علاوه بر این باعث ترشح هورمون های سیری می شوند که می تواند احساس سیری و رضایت بیشتری در شما ایجاد کند.
به همین دلایل محققان نتیجه گرفتند خوردن بیشتر اسفناج ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و چاقی کمک کند.
اسفناج از سلامت مغز پشتیبانی می کند
اثرات ضد التهابی اسفناج آن را به عنوان عنصری مفید برای محافظت از مغز به ویژه با افزایش سن تبدیل می کند. در یک مطالعه، محققان الگوهای غذایی و توانایی های شناختی بیش از 950 فرد مسن را برای مدت پنج سال رصد کردند. آنها در بین افرادی که مقادیر بیشتری سبزیجات برگ سبز مصرف کرده اند، کاهش قابل توجهی در میزان کاهش شناخت داشته اند. داده ها نشان داد افرادی که روزانه یک تا دو وعده سبزیجات برگ دار مصرف می کنند، توانایی های شناختی آنها در مقایسه با افرادی که سبزی های برگ دار سبز مصرف نمی کردند بیشتر بوده است.
اسفناج به کنترل فشار خون کمک کند
اسفناج منبعی از نیترات های طبیعی است، ترکیباتی که برای بهبود جریان خون و با کاهش کار قلب رگ های خونی را باز می کنند. در یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله تغذیه، 11 مرد و هفت زن چهار نوشیدنی مختلف غنی از نیترات، از جمله یک نوشیدنی اسفناج مصرف کردند.
محققان دریافتند سطح نیترات خون پس از کاهش هر چهار نوشیدنی افزایش می یابد. نوشیدنی اسفناج علاوه بر نوشیدنی هایی که از آب چغندر و سالاد راکت (سبز برگ دار دیگری) تهیه می شود، فشار خون را نیز کاهش می دهد. فشار خون دیاستولیک پنج ساعت پس از خوردن نوشیدنی های اسفناج پایین تر بود. (فشارى است که خون از درون شریان ها در بین هر ضربان قلب تخلیه مى شود یعنی زمانی که قلب به طور فعال خون را به داخل شریان ها منتقل نمی کند.)
اسفناج از سلامت چشم محافظت می کند
اثبات شده است یکی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به نام لوتئین، خطر تخریب ماکولا (تباهی لکه زرد) مربوط به سن را کاهش می دهد، یک بیماری چشم که می تواند بینایی تیز و مرکزی مورد نیاز برای فعالیت هایی مانند خواندن و رانندگی را تار کند. ماکولا دلیل اصلی کاهش بینایی در افراد 50 سال به بالا است. در حال حاضر هیچ درمان قطعی یا حتی درمانی برای معکوس کردن روند بیماری وجود ندارد، بنابراین پیشگیری از موارد اساسی است.
در یک مطالعه ژاپنی، محققان چشم 11 فرد غیر سیگاری سالم را که به مدت دو ماه روزانه 75 گرم اسفناج منجمد حاوی 10 میلی گرم لوتئین مصرف می کردند را مورد ارزیابی قرار دادند. مصرف اسفناج با افزایش میزان لوتئین خون اقدامات چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) را افزایش داد. این نکته مهمی است زیرا رنگدانه ماکولا برای محافظت از چشم مانند عینک آفتابی داخلی عمل می کند و MPOD کم یا کاهش یافته یک عامل خطر برای ماکولا است. این تحقیق نشان می دهد اسفناج ممکن است به مهار این خطر کمک کند.
بیشتر بخوانید: تقویت قوای جنسی با مصرف اسفناج
چگونه پختن اسفناج روی مواد مغذی آن تأثیر می گذارد
در حالی که توصیه می شود اسفناج را هم در غذاهای خام و هم در غذاهای پخته شده بگنجانید، اما برخی تحقیقات هم نشان می دهد پختن سبزیجات بهترین روش برای حفظ محتوای لوتئین آن نیست.
در یک مطالعه سوئدی اسفناج با استفاده از روش های مختلف تا 90 دقیقه پخته شد که بر اساس نتیجه آن هرچه اسفناج بیشتر جوشانده شود میزان باقی مانده لوتئین آن کمتر می شود. وقتی در دمای بالا سرخ می شود فقط در عرض دو دقیقه درصد زیادی از لوتئین آن از بین می رود.
دانشمندان می گویند بهترین روش مصرف اسفناج برای حداکثر مصرف لوتئین استفاده در یک اسموتی همراه با یک چربی مفید مانند آووکادو یا کره بادام است. به این دلیل که وقتی اسفناج به قطعات کوچک خرد می شود لوتئین بیشتری از برگ ها آزاد می شود و چربی توانایی جذب آنتی اکسیدان را افزایش می دهد.
تحقیقات قدیمی نشان می دهد پخت و پز همچنین روی محتوای فولات اسفناج تاثیر می گذارد. جوشاندن این میزان ویتامین B را تقریبا به نصف کاهش می دهد. در حالی که بخارپز کردن حتی پس از چهار و نیم دقیقه باعث از دست دادن قابل توجهی فولات نشده است.
یک مطالعه اخیر تاثیر روش های مختلف پخت و پز را روی ویتامین موجود در سبزیجات انتخاب شده شامل اسفناج بررسی کرده است. محققان دریافتند مایکروویو منجر به کمترین میزان از دست دادن ویتامین K می شود. بلانچ به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین C را کاهش می دهد که با بخار دادن بهتر حفظ می شود. پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج می شود، اما میزان ویتامین A را افزایش می دهد.
باز هم برای رسیدن به بهترین نتیجه نحوه مصرف اسفناج را مخلوط کنید یعنی هم به صورت خام و هم به صورت پخته استفاده کنید، اما سعی کنید بیش از حد نپزید.
روش های ساده برای خوردن بیشتر اسفناج
توصیه می شود هر روز یک فنجان (به اندازه یک توپ تنیس) از سبزی های برگ دار بخورید. این می تواند با قرار دادن چند برگ اسفناج کنار بشقاب غذاتون محقق شود، بنابراین با هر لقمه چند برگ اسفناج دریافت می کنید. برای یک غذای جانبی سریع و آسان، اسفناج را با یک سس وینگرت ساده تهیه کنید که از مخلوط روغن زیتون فوق العاده بکر، سرکه بالزامیک، خردل دیژون و چاشنی گیاهان ایتالیایی خشک به دست می آید. اسفناج را در روغن زیتون بسیار بکر با فلفل دلمه ای قرمز شیرین و فلفل قرمز خرد شده تفت دهید یا سبزیجات را بخارپز کرده و با سس تاپناد زیتون بخورید.
در کنار غلات یک مشت اسفناج بگذارید و اندازه سبزیجات و دانه ها را تغییر دهید تا مصرف سبزیجات را افزایش یابد. اسفناج را می توان در اسموتی میوه گرفته تا پنکیک یا حتی هوموس استفاده کرد و آن را به سوپ ها، خوراک چیلی گیاهی، تاکوها (غذای مکزیکی) و تقریبا هر ظرفی اضافه کنید. طبق گزارش سال 2019، آمریکایی ها در حال حاضر اسفناج کمتری نسبت به سال 2007 مصرف می کنند، زمان آن است که این روند معکوس شود.
مترجم: الهه زارعی
