کلسترول بالا، بیماری شایع پزشکی است که اغلب نتیجه انتخاب نوع ناسالم سبک زندگی محسوب می شود. چند تغییر اساسی در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به فرد کمک کند تا با گذشت زمان کلسترول خون خود را به طور طبیعی کاهش دهد، اما باید بدانید هیچ راهکاری فوری برای درمان آن وجود ندارد و برخی از افراد ممکن است با رعایت نکات ذکر شده طی چند هفته متوجه تغییراتی شوند.
به گزارش مدیکال نیوزتودی، در بعضی موارد ممکن است فرد برای کمک به کاهش کلسترول خون یا کنترل سایر عوامل خطر به دارو نیاز داشته باشد. با این حال حتی اگر شخص دارو مصرف کند باز هم مهم است که برای بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر عوارض جانبی آن تغییراتی در سبک زندگی و برنامه غذایی خود ایجاد کند.
کلسترول خون چیست؟
در بدن کبد کلسترول، ماده ای نرم و مومی شکل را تولید می کند و مولکول های کلسترول در خون گردش می کنند. کبد کل کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می کند، بنابراین فرد نیازی به مصرف کلسترول در رژیم غذایی خود ندارد. باید بدانید کلسترول خون به خودی خود بد نیست و نقش مهمی در کمک به ساخت سلول ها در بدن دارد، اما زمانی که سطح آن افزایش یابد می تواند برای بدن خطراتی را به همراه داشته باشد.
کلسترول غذایی
سایر منابع کلسترول از رژیم غذایی حاصل می شود و کلسترول غذایی فقط در غذاهای مشتق شده از حیوانات مانند گوشت و لبنیات غنی از چربی وجود دارد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها خاطرنشان می کند بر اساس توصیه متخصصان کلسترول رژیم غذایی را تا حد ممکن باید کم کرد به این دلیل است که افزودن منابع غذایی کلسترول بیشتری از این ترکیب را به بدن و جریان خون اضافه می کند که باعث افزایش سطح کلسترول در بدن فرد می شود.
اندازه گیری سطح کلسترول خون
هنگام اندازه گیری سطح کلسترول، پزشکان چهار نشانگر را در خون فرد ارزیابی می کنند:
کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL): تعداد کمتر LDLیا کلسترول بد ممکن است شاخص خوبی برای سلامتی و خطر کمتری برای بیماری محسوب شود.
کلسترول لیپوپروتئین پرچگالی (HDL): کلسترول کم HDL یا کلسترول خوب ممکن است یک عامل خطر برای سلامتی محسوب شود.
تری گلیسیرید خون: نوع متداول چربی در خون است که سطوح بالاتر آن ممکن است زنگ خطر محسوب شود به خصوص هنگامی که عوامل خطر دیگری مانند کلسترول HDL پایین باشد.
کلسترول تام: این عدد سطح تری گلیسیرید خون، LDL و HDL کلسترول را در نظر می گیرد.
پزشکان برای تعیین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی از تمام این اعداد در چارچوب سلامت کلی فرد و سایر عوامل خطر استفاده می کنند.
چرا کلسترول خون را کاهش می دهیم؟
کلسترول بالا در بدتر شدن وضعیت سلامت قلب نقش دارد. از آنجا که کلسترول بیشتری در خون گردش می کند در نتیجه پمپاژ مناسب برای قلب دشوارتر می شود. همچنین این کلسترول می تواند با کمک به تجمع پلاک در رگ ها خطر تصلب شرایین را افزایش دهد. کلسترول بالا فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و همچنین حمله و سکته قلبی قرار می دهد.
چگونه کلسترول خون را کاهش دهیم؟
شخصی که می خواهد به سرعت سطح کلسترول خود را کاهش دهد می تواند چند اصل اساسی در زمینه بهداشت را دنبال کند. ورزش منظم، تمرکز روی رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، کاهش استفاده از غذاهای تصفیه شده و برخی از انواع چربی ها از جمله این موارد است.
تغییرات رژیم غذایی
کلسترول ارتباط زیادی با آنچه که فرد می خورد، دارد. به همین دلیل رژیم غذایی سالم یکی از نخستین مواردی است که پزشکان برای افرادی که می خواهند کلسترول خود را به سرعت کاهش دهند، توصیه می کنند.
تغییرات غذایی زیر ممکن است به فرد کمک کند تا کلسترول خود را در اسرع وقت کاهش دهد.
چربی های ترانس را حذف کنید
چربی های ترانس با کاهش سطح کلسترول مفید، سطح کلسترول ناسالم را افزایش می دهد. برخی از چربی های ترانس در رژیم غذایی به طور طبیعی در غذاهایی مانند شیر و فرآورده های گوشتی وجود دارد.
چربی های ترانس دیگر از فرآیندهای تولید حاصل می شوند. شرکت های مواد غذایی با افزودن هیدروژن به برخی چربی ها باعث ایجاد جامدیت بیشتر می شوند. منابع احتمالی چربی های ترانس شامل گوشت و لبنیات، روغن های هیدروژنه بسته بندی شده و غذاهای سرخ شده رستوران های فست فود هستند.
چربی های اشباع شده را کاهش دهید
چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند و ممکن است استفاده مقادیر زیاد آن برای بدن مفید نباشند. مصرف مقادیر زیادی چربی اشباع باعث افزایش سطح کلسترول LDL می شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف چربی اشباع شده را به 5 الی 6 درصد به صورت روزانه کاهش دهید.
منابع چربی اشباع شده شامل گوشت و فرآورده های لبنی مانند پنیر، کره، شیر و همچنین روغن های گیاهی مانند روغن نخل و نارگیل است.
غذاهای گیاهی بیشتری مصرف کنید
رژیم کاهش کلسترول شامل خوردن طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات و دانه ها است. افزودن انواع غذاهای گیاهی به رژیم غذایی به شما اطمینان می دهد که بدن مواد مغذی و ویتامین های مختلف مورد نیاز برای عملکرد صحیح بدن را دریافت می کند. غذاهای گیاهی فاقد کلسترول هستند، بنابراین در میزان کلسترول در بدن نقشی ندارند. علاوه بر این، غذاهای گیاهی حاوی مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و برخی از انواع فیبر هستند که ممکن است سایر عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.
مصرف فیبر را افزایش دهید
گیاهان تنها منبع فیبر در رژیم غذایی هستند. فیبر فاکتور مهمی برای سلامت دستگاه گوارش به شمار می آید که ممکن است سایر عوامل خطر مانند کلسترول بالا را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
انجمن قلب آمریکا تخمین می زند یک رژیم غذایی حاوی فیبر به تنهایی می تواند تا 10 درصد به کاهش سطح کلسترول کمک کند. مصرف بیشتر غذاهای گیاهی باعث افزایش فیبر دریافتی می شود. افرادی که به فیبر اضافی نیاز دارند ممکن است برای کمک به آنها در تامین نیازهای روزانه خود مجبور به استفاده از مکمل های فیبر شوند.
بیشتربخوانید:کاهش کلسترول خون با استفاده از کیوی
بیشتربخوانید:کاهش کلسترول با تزریق دوبار آمپول در سال
استفاده از منابع پروتئین گیاهی را افزایش دهید
معرفی تنوع در رژیم غذایی ممکن است به افراد کمک کند برخی از عوامل خطر بیماری های قلبی را مدیریت کنند. بسیاری از افراد پروتئین خود را عمدتا از منابع حیوانی دریافت می کنند. با این حال، باید منابع پروتئین گیاهی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانند.
تعدادی از غذاهای گیاهی که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند عبارتند از:
لوبیا و حبوبات مانند نخود، عدس و نخود فرنگی
غلات مانند برنج و کینوا
آجیل مانند بادام و بادام هندی
دانه ها از جمله تخمه کدو تنبل، آفتابگردان و کنف
افزودن پروتئین های گیاهی به رژیم غذایی می تواند به بدن کمک کند بدون افزودن کلسترول نیازهای پروتئینی خود را برطرف کند.
غذای تصفیه شده کمتری بخورید
بهتر است تا حد امکان از مصرف غذاهای تصفیه شده خودداری کنید. غذاهای تصفیه و بسته بندی شده دارای مواد تشکیل دهنده ای هستند که به آنها عطر و طعم مطلوبی می بخشد، اما این غذاها غالبا حاوی موادی هستند که فرد وقتی می خواهد کلسترول خود را کاهش دهد باید از مصرف آنها اجتناب کند.
از جمله ترکیباتی که باید از آنها اجتناب کرد غلات تصفیه شده، چربی های ترانس و اشباع و قندهای اضافه شده است.
نقش سبک زندگی در کاهش کلسترول خون
چندین عامل سبک زندگی می تواند بر میزان کلسترول فرد تاثیر بگذارد. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی آنها به کاهش کلسترول کمک می کند.
ورزش
ورزش نقش اساسی در سلامت قلب و عروق و سطح کلسترول سالم ایفا می کند. انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می کند فقط 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر مانند فشار خون بالا کمک می کند.
برای رسیدن به این هدف فرد باید 30 دقیقه فعالیت کند که ضربان قلب را 5 روز در هفته بالا ببرد. این فعالیت ها ممکن است شامل پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، آهسته دویدن و شرکت در کلاس رقص باشد.
سیگار کشیدن
سیگار کشیدن بسیاری از جنبه های سلامتی را تحت تاثیر قرار می دهد. به ویژه برای افرادی که کلسترول بالا دارند، سیگار کشیدن میزان کلسترول مفید بدن را کاهش می دهد. نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد افرادی که سیگار را ترک می کنند به سرعت در سطح کلسترول HDL آن تغییر محسوس مشاهده می شود و این نشانه مهمی از سلامت کلی کلسترول است.
وزن بدن
رسیدن به وزن مناسب یا حفظ آن ممکن است عوامل خطر ابتلا به برخی بیماری ها را در افراد چاق کاهش دهد. این احتمال می رود به افراد کمک کند با کاهش سطح کلسترول LDL، سطح کلسترول HDL خود را افزایش دهند. بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا توجه داشته باشید کاهش وزن 10 درصد از کل وزن بدن فرد می تواند به بهبود تعداد کلسترول کمک کند.
بیشتربخوانید:روش هایی که متخصصان برای کاهش کلسترول توصیه می کنند
بیشتربخوانید:8 نکته برای کاهش کلسترول خون
داروها برای کنترل کلسترول خون
داروها برای افرادی که سطح کلسترول آنها به طور خطرناکی بالا است و احتمال می رود در معرض خطراتی مانند نارسایی قلبی یا سکته مغزی قرار داشته باشند، ابزار مهمی است.
استاتین ها برای اغلب افراد داروی استاندارد است. داروهای استاتین با کاهش سطح کلسترول خطر حمله قلبی یا سکته ناشی از کلسترول بالا را کم می کنند.
بسته به عوامل خطر فردی پزشکان ممکن است داروهای دیگری مانند موارد زیر را توصیه کنند:
بازدارنده های 9 PCSK
مهار کننده های انتخابی جذب کلسترول
رزین
داروهایی برای کاهش چربی خون
حتی با استفاده از دارو تمرکز بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی برای کاهش کلسترول نیز بسیار مهم است.
خلاصه ای درباره کلسترول خون
کلسترول بالا یک عامل خطر جدی برای بیماری هایی مانند نارسایی قلبی و سکته مغزی محسوب می شود. فرد می تواند با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی به کاهش کلسترول خود در سریع ترین زمان ممکن کمک کند. این تغییرات شامل مصرف یک رژیم غذایی متنوع و غنی از گیاهان، پرهیز از چربی های اشباع و ترانس و ورزش منظم است.
افرادی که به شدت کلسترول بالا دارند ممکن است به داروهایی برای کنترل کلسترول خود نیاز داشته باشند. با این حال هنوز هم نیاز به تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی برای ارتقا سطح کلسترول سالم در اولویت قرار دارد. بیمار باید با مشورت پزشک خود در مورد برنامه عملی مناسب در زمینه کاهش کلسترول خون تصمیم بگیرد و برای پایین آوردن سطح کلسترول خود تغییرات پایداری را ایجاد کند.
مترجم: الهه زارعی
