بادام هندی دانه ای به شکل کلیه که از درخت گرمسیری بومی برزیل به دست می آید، اما در حال حاضر در مناطق مختلف با آب و هوای گرم در سراسر جهان نیز کشت می شود. بادام هندی اگرچه به طور معمول به عنوان آجیل درختی شناخته می شود، اما واقعا دانه است که غنی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید است که به راحتی جای خود را در برنامه غذایی شما پیدا کرده است. بادام هندی مانند بیشتر آجیل ها می تواند در بهبود سلامت کلی بدن نقش بسزایی ایفا کند، به علاوه با مزایایی مانند کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و قلب سالم نیز شما را شگفت زده می کند.
به گزارش هلث لاین، این مقاله تغذیه، فواید و نکات منفی پیرامون بادام هندی را مورد بررسی قرار می دهد تا تعیین کند آیا برای شما مفید است یا خیر.
بادام هندی سرشار از مواد مغذی
بادام هندی غنی از طیف وسیعی از مواد مغذی است. 28 گرم بادام هندی خام برای شما موارد زیر را فراهم می کند:
کالری: 157، پروتئین: 5 گرم، چربی: 12 گرم، کربوهیدرات: 9 گرم، فیبر: 1 گرم، مس: 67 درصد، منیزیم: 20 درصد، منگنز: 20 درصد، روی: 15 درصد، فسفر: 13 درصد، آهن: 11 درصد، سلنیوم: 10 درصد، تیامین: 10 درصد، ویتامین k: 8 درصد و ویتامین B6: 7 درصد
بادام هندی به ویژه از نظر چربی های اشباع نشده غنی است گروهی از چربی ها که با کاهش خطر مرگ زودرس و بیماری های قلبی مرتبط هستند، همچنین دارای مقدار کمی قند و منبع فیبر است و تقریبا معادل گوشت پخته شده حاوی پروتئین است. علاوه بر این بادام هندی حاوی مقدار قابل توجهی مس ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی، رشد سالم مغز و سیستم ایمنی قوی است و حاوی منبع خوبی از منیزیم و منگنز مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان نیز است.
بادام هندی حاوی ترکیبات گیاهی مفید است
آجیل و دانه ها نیروگاه های آنتی اکسیدانی محسوب می شوند و بادام هندی نیز از این قاعده مستثنی نیست. آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که با خنثی سازی مولکول های آسیب رسان معروف به رادیکال های آزاد بدن شما را سالم نگه می دارند. به نوبه خود با کمک به کاهش التهاب توانایی بدن شما را برای سالم ماندن و دوری از بیماری افزایش می دهد. بادام هندی منبع غنی از پلی فنول و کاروتنوئید دو گروه آنتی اکسیدان نیز که در سایر مغزهای درختی نیز وجود دارد، است. با توجه به مشخصات آنتی اکسیدانی مشابه آنها انتظار می رود بادام هندی مزایای مشابهی برای مبارزه با اکسیداسیون داشته باشد. این امر ممکن است به خصوص در مورد بادام هندی های بو داده که به نظر می رسد دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری در مقایسه با نمونه های خام خود باشند. تعداد مطالعات خاص پیرامون بادام هندی محدود است و قبل از نتیجه گیری قوی تحقیقات بیشتری لازم است.
بادام هندی به شما در کاهش وزن کمک می کند
آجیل سرشار از کالری و چربی است از این رو به طور سنتی به افرادی که می خواهند لاغر شوند توصیه می شود مقدار آجیل در رژیم غذایی خود را محدود کنند. با این حال تحقیقاتی وجود دارد که رژیم های غذایی غنی از آجیل را به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم های بدون مغز مرتبط می کند. این ممکن است تا حدی با این واقعیت توضیح داده شود که به نظر می رسد بادام هندی کالری کمتری از آنچه تصور می شود برای بدن تامین می کند. با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهد بدن انسان فقط ممکن است حدود 84 درصد از این کالری ها را هضم و جذب کند. این امر احتمالا به این دلیل است که بخشی از چربی موجود در آنها به جای جذب در حین هضم در دیواره فیبری بادام هندی محصور می شود. از طرف دیگر بو دادن یا آسیاب کردن مغزها ممکن است توانایی هضم کامل بدن را افزایش دهد در نتیجه تعداد کالری جذب شده نیز افزایش می یابد.
در نتیجه مزایای کاهش وزن ممکن است برای بادام هندی خام باشد، اگرچه برای تایید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است. علاوه بر تامین کالری کمتر از حد انتظار آجیل سرشار از پروتئین و فیبر است که با کاهش حس گرسنگی احساس سیری را در فرد تقویت می کند که هر دو می توانند باعث کاهش وزن شوند.
بادام هندی سلامت قلب را بهبود می بخشد
رژیم های غذایی غنی از آجیل از جمله بادام هندی به طور مداوم با خطر کمتری از بیماری مانند سکته مغزی و بیماری قلبی در ارتباط هستند. چند مطالعه روی مزایای خاص بادام هندی در سلامت قلب متمرکز شده است. نتایج یکی از این مطالعات نشان می دهد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10 درصد کالری روزانه خود را از بادام هندی تامین می کنند کلسترول LDL (بد) در آنها نسبت به کلسترول HDL (خوب) در مقایسه با افرادی که اصلا بادام هندی نمی خوردند کمتر است، نسبت LDL کم به HDL معمولا به عنوان نشانگر سلامت قلب قلمداد می شود. دو مطالعه دیگر نیز مصرف آجیل بادام هندی را به افزایش سطح کلسترول خوب، کاهش فشار خون و همچنین کاهش سطح کلسترول کل و بد مرتبط می دانند.
با این حال یک بررسی اخیر نتایج متناقضی را نشان می دهد که مصرف منظم بادام هندی ممکن است باعث کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید شود. با این حال هیچ تاثیری بر میزان کلسترول کل، LDL یا HDL ندارد. محققان معتقدند این نتایج متفاوت ممکن است به دلیل تعداد محدود و کم مطالعات و شرکت کنندگان باشد. به علاوه آنها اظهار می دارند اگرچه بادام هندی به اندازه سایر مغزها برای سلامتی قلب مفید است، اما برای تایید این موضوع تحقیقات بیشتری نیاز است.
بادام هندی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از افزودن بادام هندی به رژیم غذایی خود بهره مند شوند این تا حدی به این دلیل است که بادام هندی منبع خوبی از فیبر به شمار می آید ماده مغذی که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند و اعتقاد بر این است که از دیابت نوع 2 محافظت می کند، البته مطالعاتی که روی اثرات بادام هندی در سطح قند خون انجام شده محدود است.
با این حال در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10 درصد کالری روزانه خود را از بادام هندی دریافت می کردند به طور کلی سطح انسولین کمتری داشتند که نشانگر کنترل قند خون است در مقایسه با افرادی که اصلا بادام هندی مصرف نمی کردند. علاوه بر این بادام هندی 8 گرم کربوهیدرات خالص دارد که کمتر از 2 گرم آن از قند است. کربوهیدرات خالص به مقدار کل کربوهیدرات موجود در غذا اشاره دارد، منهای مقدار فیبر موجود در آن ارائه یک مقدار برای مقدار خالص کربوهیدرات که بدن شما واقعا می تواند جذب کند.
جایگزینی غذاهای بالاتر در کربوهیدرات خالص و شکر با بادام هندی ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند، با این اوصاف تحقیقات بیشتری برای بررسی تاثیر رژیم های غذایی غنی از بادام هندی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مورد نیاز است.
به راحتی بادام هندی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
بادام هندی را می توان به صورت خام یا بو داده مصرف کرد که یک میان وعده قابل حمل و مناسب برای شما محسوی می شود. بادام هندی کامل یا آسیاب شده را نیز می توان در انواع غذاها از توفوی مخلوط شده و سیب زمینی سرخ شده گرفته تا سوپ، سالاد و خورش ها گنجاند. کره بادام هندی روش دیگری برای افزودن بادام هندی به رژیم غذایی محسوب می شود آن را روی نان تست بمالید یا به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. همچنین می توانید کره بادام هندی را به همراه جو دوسر و میوه خشک مورد علاقه خود بخورید و گلوله های انرژی زا برای خود تهیه کنید. همچنین بادام هندی را نیز می توان خیس کرده و با سرکه سیب یا آب لیمو مخلوط کرده و به آن خامه ترش یا پنیر خامه ای بدون لبنی اضافه کنید و از این ترکیب برای افزودن طعم به وعده های غذایی یا دسرهای مورد علاقه خود استفاده کنید.
فقط بخاطر داشته باشید برخی از بادام هندی های بو داده و نمکی می توانند حاوی مقدار قابل توجهی روغن و نمک اضافه شده باشند. اگر هدف شما این است که نمک اضافی یا چربی های اضافه شده را در برنامه غذایی خود کاهش دهید در صورت امکان بادام خام یا تفت داده بدون نمک را انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: ترک مقعدی چیست و راه های درمان آن کدام است ؟
نکات منفی احتمالی پیرامون بادام هندی
بادام هندی به طور کلی افزودنی بی خطر در رژیم های غذایی بیشتر افراد محسوب می شود، بخاطر داشته باشید بادام هندی بو داده یا نمکی می تواند حاوی مقادیر زیادی روغن اضافه شده یا نمک باشد به همین دلیل بهتر است به جای آن از انواع خام یا برشته بدون نمک آن استفاده کنید.
برخی تحقیقات نشان می دهد بادام هندی بوداده ممکن است حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان تقویت کننده سلامت نسبت به بادام هندی خام باشد، بنابراین بهتر است خودتان بادام هندی را بدون روغن اضافی در خانه تفت دهید. برای این کار کافی است بادام هندی های خام را در یک لایه روی سینی فر پهن کنید. سپس آنها را در دمای350 درجه فارنهایت (188 درجه سانتیگراد) به مدت 8 تا 15 دقیقه روی طبقه وسط اجاق برشته کنید در نظر داشته باشید بادام هندی را در فواصل 3 تا 5 دقیقه ای هم بزنید تا از سوختن آنها جلوگیری شود. روش دیگر این است که بادام هندی ها را در قابلمه روی حرارت متوسط به مدت 3 تا 5 دقیقه یا تا زمانی که بادام هندی کمی قهوه ای شود تفت دهید.
علاوه بر این بادام هندی حاوی اسید فیتیک یا فیتات است که می تواند جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بدن را برای شما دشوار کند. خیساندن آجیل ها به مدت یک شب به کاهش محتوای فیتات و بهبود قابلیت هضم آن کمک می کند. در نهایت بادام هندی در گروه آجیل های درختی طبقه بندی می شود، بنابراین افرادی که به مغزهای درختی مانند بادام، پسته، گردو یا فندق حساسیت دارند ممکن است در معرض آلرژی به بادام هندی نیز قرار داشته باشند.
در پایان
بادام هندی غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است، همچنین حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی هستند. بادام هندی ممکن است باعث کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب شود. با این حال تحقیقات کمتری در مورد مزایای بادام هندی نسبت به سایر مغزها وجود دارد، بنابراین برای تایید این مزایا به مطالعات خاص و بیشتری ویژه بادام هندی نیاز است. با این اوصاف موارد منفی کمی برای افزودن بادام هندی به رژیم غذایی وجود دارد فقط به یاد داشته باشید انواع خام و بدون نمک آن گزینه بهتری است.
مترجم: الهه زارعی
