کلم بروکلی سبزی چلیپایی از خانواده براسیکا پر از مواد مغذی، آنتی اکسیدان و مواد شیمیایی است، بنابراین این ماده غذایی فوق العاده با مقادیر زیادی مواد مغذی طیف وسیعی از فواید را به شما ارائه می دهد. کلم بروکلی یکی از بهترین غذاهایی است که وقتی به فکر خوردن غذای سالم می افتید به ذهن شما خطور می کند. ممکن است شما از میزان مفید بودن این سبزی چلیپایی برای سلامتی آگاهی کافی نداشته باشید که می توانید آن را در وعده های غذایی، میان وعده ها و حتی نوشیدنی ها بگنجانید. در اینجا خلاصه ای از مزایای این سوپر مغذی و روش های آسان برای خوردن آن آورده شده است.
کلم بروکلی دارای انبوهی از مواد مغذی است
به گزارش هلث، یک فنجان کلم بروکلی خام حاوی 25 کالری، کمتر از 5 گرم کربوهیدرات، بدون چربی و چند گرم پروتئین گیاهی است. یک فنجان کلم بروکلی پخته شده نیز تقریبا 250 درصد از هدف روزانه ویتامین K را برای بدن تامین می کند که به لخته شدن خون کمک می کند و برای سلامت استخوان نیز مورد نیاز است.
همین بخش به همان اندازه 135 درصد از هدف روزانه ویتامین C را برای حمایت از سیستم ایمنی و کلاژن، بیش از 50 درصد برای کروم، ماده معدنی پشتیبانی کننده از متابولیسم انرژی و تنظیم قند خون و بیش از 40 درصد برای فولات ویتامین مرتبط با حافظه و روحیه را تامین می کند.
یک فنجان کلم بروکلی پخته شده بیش از 10 درصد نیاز روزانه به ویتامین هایA ، B6، B2، E، فسفر، کولین، منگنز، مس و پتاسیم و حداقل 5 درصد منیزیم، روی، آهن، کلسیم و سلنیوم را تامین می کند. این گیاه سبز همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا3 گیاهی به نام آلفا لینولنیک اسید است که خاصیت ضد التهابی و بهبود گردش خون دارد.
کلم بروکلی سرشار از فیبر است
2 تا 3 گرم فیبر در هر فنجان کلم بروکلی خام از سلامت گوارشی پشتیبانی می کند و باکتری های مفید روده را که به ضد التهاب، ایمنی و خلق و خو مرتبط است، تغذیه می کند. به علاوه این میزان کلم بروکلی حاوی بیش از دو اونس آب است. ترکیب فیبر و آب احساس سیری را برای حمایت از مدیریت وزن سالم افزایش می دهد و فیبر به شما برای تنظیم قند خون و انسولین کمک می کند.
کلم بروکلی به جلوگیری از سرطان کمک می کند
کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم پیچ، کلم بروکسل و کلم است. این گروه از گیاهان حاوی ترکیبات طبیعی مرتبط با پیشگیری از سرطان هستند و به لطف توانایی آنها در خنثی سازی مواد سرطان زا و جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی نیز مفید عمل می کنند.
کلم بروکلی از قلب محافظت می کند
بیماری های قلبی همچنان مهمترین علت مرگ در مردان و زنان در ایالات متحده است. سبزیجات چلیپایی از جمله کلم بروکلی با کاهش آسیب به عروق که منجر به سخت شدن می شود از قلب محافظت می کنند.
کلم بروکلی با سلامت مغز مرتبط است
برخی از مواد مغذی و مواد زیست فعال طبیعی موجود در کلم بروکلی با عملکرد سالم مغز و بافت عصبی به علاوه محافظت در برابر کاهش شناختی مربوط به افزایش سن ارتباط دارند.
کلم بروکلی می تواند استخوان ها را محکم نگه دارد
کلم بروکلی از جهت دارا بودن چندین ماده مغذی ضروری برای تشکیل استخوان و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان منحصر به فرد است که شامل ویتامین K، پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم، مس، آهن، روی، ویتامین های A و C و ویتامین های گروه B هستند. این مواد مغذی در هم افزایی برای تقویت توده استخوان و قدرت استخوان کار می کنند.
کلم بروکلی با التهاب مبارزه می کند
علاوه بر کمک به جلوگیری از پیری زودرس، قدرت ضد التهابی کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است. ترکیبات مبارزه با التهاب که از سلول ها در برابر آسیب دی ان ای محافظت می کنند، همچنین می توانند به مدیریت شرایط التهابی موجود از جمله دیابت نوع 2، آرتریت روماتوئید، بیماری های التهابی پوست، بیماری روده و چاقی کمک کنند. یک مطالعه اخیر نشان می هد در زنان مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی به کاهش مارکرهای پیش التهاب در خون کمک می کند.
مصرف کلم بروکلی یک سم زدایی طبیعی است
تحقیقات نشان می دهد ترکیبات طبیعی موجود در کلم بروکلی مانند سم زدایی عمل می کنند به این معنی که آنها به غیرفعال کردن مواد شیمیایی آسیب رساننده کمک یا سریع تر آنها را از بدن خارج می کنند.
بیشتر بخوانید: منابع غذایی گیاهی برای دریافت ویتامین C
کلم بروکلی از پوست و چشم محافظت می کند
ترکیبات آنتی اکسیدانی محافظ موجود در کلم بروکلی برای مقابله با آسیب پوستی ناشی از اشعه ماورا بنفش مفید است. لوتئین و زیگزانتین گیاهی از شبکیه و لنز چشم محافظت می کنند و تحقیقات نشان می دهد هر دو خطر تخریب ماکولا و آب مروارید دو اختلال شایع چشم را کاهش می دهد.
چگونه کلم بروکلی بخوریم؟
با غوطه ور شدن در کلم بروکلی از مزایای آن لذت ببرید، آن را ریز خرد کرده و به سالاد اضافه کنید یا برای حفظ بیشتر مواد مغذی در کلم بروکلی پخته شده آن را بخارپز کنید، سپس به سس پستو اضافه کنید. همچنین می توانید کلم بروکلی را در روغن زیتون تفت دهید و آن را به غذاهای دیگر از جمله سوپ و خورشت اضافه کنید.
کلم بروکلی خام یا یخ زده را در اسموتی مخلوط کنید کلم بروکلی ریز خرد شده یا پوره شده را به غذاها، سس پستو و سایر سس ها اضافه کنید یا پودر بروکلی در یکی از جدیدترین دستورالعمل ها تحت عنوان قهوه کلم بروکلی امتحان کنید. خوردن بیشتر این سبزی شگفت انگیز راهی هوشمندانه برای به روزرسانی مصرف مواد مغذی و کمک به محافظت از سلامتی شما است.
آیا می توان در دوران بارداری کلم بروکلی مصرف کرد؟
به گزارش مام جانکشن، در اینجا به شما کمک می کنیم تا متوجه شوید که در این مرحله حساس از زندگی خود باید کلم بروکلی بخورید یا نه. خوردن کلم بروکلی در دوران بارداری به مقدار متوسط بی خطر است. گنجاندن این ماده غذایی غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی تامین هموگلوبین خوب، تقویت استخوان ها، جلوگیری از بیماری های پوستی، نقایص مادرزادی و افزایش مصرف مواد مغذی را دربردارد. هر روز حدود سه تا پنج وعده کلم بروکلی می توانید مصرف کنید که در آن یک وعده برابر با نصف فنجان سبزیجات پخته یا قاچ شده است.
فواید کلم بروکلی در دوران بارداری
در اینجا مزایای اصلی کلم بروکلی در دوران بارداری برای سلامتی ذکر شده است:
کلم بروکلی به جلوگیری از یبوست کمک می کند
یبوست یکی از نگرانی های رایج در بین زنان باردار است. تغییرات هورمونی، تغییرات متابولیکی و مکمل های آهن در تغییر حرکات روده نقش دارند. کلم بروکلی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است که با کمک به حفظ آب بدن حرکات روده را تنظیم می کند، بنابراین به جلوگیری از یبوست به شما کمک می کند.
کلم بروکلی کم خونی را کنترل می کند
نیاز شما به آهن در دوران بارداری افزایش می یابد و کمبود آن می تواند باعث کم خونی شود. کلم بروکلی به عنوان منبع خوبی از آهن و اسید فولیک می تواند برای شما گزینه خوب و مناسبی باشد.
کلم بروکلی سطح قند خون را تنظیم می کند
دیابت بارداری در صورتی اتفاق می افتد که بدن شما نتواند انسولین کافی برای تجزیه قندهای مصرفی در دوران بارداری تولید کند، بنابراین کلم بروکلی ممکن است در تنظیم سطح قند در بدن شما کمک کند.
کلم بروکلی سیستم ایمنی را بهبود می بخشد
سیستم ایمنی قوی در دوران بارداری به جلوگیری از عفونت کمک می کند، بنابراین اجزای بتاکاروتن و سلنیوم موجود در کلم بروکلی از ایمنی بدن شما حمایت می کنند.
کلم بروکلی استخوان ها را تقویت می کند
کلم بروکلی حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر و روی است که برای سلامت استخوان ها لازم است.
کلم بروکلی از پوست محافظت می کند
کلم بروکلی حاوی ویتامین های A ،E ، B و K است، بنابراین گنجاندن آن در رژیم بارداری می تواند پوست شما را سالم نگه دارد.
کلم بروکلی از سلامت چشم پشتیبانی می کند
بتاکاروتن به حفظ بینایی کمک می کند، بتاکاروتن همراه با ویتامین A برای سلامت چشم مفید است و بیماری های چشمی را دور نگه می دارد.
چه کلم بروکلی را انتخاب کنیم؟
در صورت انتخاب نوع مناسب این سبزی می توانید از خوردن کلم بروکلی بهره مند شوید. در اینجا چند نکته برای انتخاب کلم بروکلی تازه آورده شده است.
سراغ کلم بروکلی های تازه، جمع و جور و روشن به رنگ سبز تیره یا بنفش بروید.
کلم بروکلی با ساقه های محکم را انتخاب کنید نه ساقه های توخالی.
از انتخاب کلم بروکلی های زرد رنگ پرهیز کنید.
از انتخاب کلم بروکلی با گل های خشک و پژمرده خودداری کنید.
احتیاط درباره کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی ترکیبات مختلف و قدرتمندی است که می تواند روی پوست تاثیر منفی بگذارد. در نتیجه برخی از افراد ممکن است هنگام لمس کلم بروکلی از جوش های آلرژیک رنج ببرند. بنابراین، رعایت دستورالعمل های مناسب در دوران بارداری، مصرف این سبزی چلیپایی در حد متوسط بی خطر است.
چگونه می توانید کلم بروکلی را در رژیم بارداری خود بگنجانید؟
کلم بروکلی از بسیاری جهات می تواند در رژیم غذایی شما گنجانده شود تا بیشترین فواید را داشته باشید.
کلم بروکلی بخارپز یا خرد شده به صورت خام را با هر سالاد تازه ای ترکیب کنید.
اگر به دنبال یک انتخاب ساده هستید می توانید کلم بروکلی را با سبزیجات دیگر و سیر در روغن زیتون تفت دهید.
می توانید کلم بروکلی را به هر سوپی اضافه کنید.
از کلم بروکلی بخارپز شده در پیتزا یا ماکارونی استفاده کنید.
می توانید از کلم بروکلی روی نان استفاده کنید.
همچنین می توانید کلم بروکلی، ذرت و هویج را تفت دهید و از آنها یک ترکب بی نظیر بسازید.
مترجم: الهه زارعی
