هندوانه به عنوان یک میان وعده شیرین و با طراوت کم کالری تابستانی شناخته شده است، البته که با نزدیک شدن به شب یلدا این میوه تابستانی نقش پررنگی در سفره یلدایی ایرانیان دارد و در واقع باید گفت جزو لاینفک خوراکی های شب یلدا محسوب می شود.
این میوه یلدایی هیدراتاسیون و همچنین مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن را تامین می کند. هندوانه پنج نوع متداول هسته دار، بی هسته، مینی، زرد و نارنجی دارد.
به گزارش مدیکال نیوز تودی، در این مقاله در مورد فواید احتمالی سلامتی و محتوای تغذیه ای هندوانه، برخی از نکات برای سرو آن و اینکه چه افرادی باید مصرف آن را محدود کنند، بیشتر می خوانید.
بیشتربخوانیم:با آداب و رسوم شب یلدا آشنا شوید
بیشتربخوانیم:چهل نکته برای شب یلدا
فواید هندوانه
هندوانه حدود 90 درصد از آب تشکیل شده که باعث می شود در تابستان هیدراته بمانید. همچنین می تواند یک فرد علاقه مند به مصرف خوراکی های شیرین را با قند طبیعی خود راضی کند، بخشی از خواص هندوانه حاوی موارد زیر است:
ویتامین های گروه B مانند تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین
روی، منگنز، سلنیوم، فلوراید و سایر مواد معدنی ضروری
تریپتوفان، لوسین، لیزین، آرژینین و سایر آنتی اکسیدان ها
بیشتربخوانیم:تخم هندوانه و این همه خواص طلایی برای سلامتی
آنتی اکسیدان موجود در هندوانه می توانند به حذف مولکول های معروف به رادیکال های آزاد یا گونه های واکنشی از بدن کمک کنند. بدن طی فرآیندهای طبیعی مانند متابولیسم رادیکال های آزاد تولید می کند. همچنین آنها می توانند از طریق سیگار کشیدن، آلودگی هوا، استرس و سایر فشارهای محیطی ایجاد شوند.
اگر رادیکال های آزاد مدت زیادی در بدن باقی بمانند استرس اکسیداتیو می تواند رخ دهد که منجر به آسیب سلولی می شود و ممکن است منجر به طیف وسیعی از بیماری ها مانند سرطان و بیماری های قلبی شود.
بدن می تواند برخی رادیکال های آزاد را به طور طبیعی از بین ببرد، اما آنتی اکسیدان های غذایی از این روند بهتر حمایت می کنند. در زیر برخی از راه هایی که آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی موجود در هندوانه برای محافظت از سلامت فرد کمک می کند، آورده شده است.
بیشتربخوانیم:هندوانه کلسترول بد خون را کاهش می دهد
پیشگیری از آسم با مصرف هندوانه
برخی از متخصصان معتقدند رادیکال های آزاد در ایجاد آسم نقش دارند. وجود برخی از آنتی اکسیدان ها در ریه ها از جمله ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به آسم را کاهش دهد. مطالعات تایید نکرده اند که مصرف مکمل های ویتامین C می تواند به جلوگیری از آسم کمک کند یا خیر، اما رژیم غذایی غنی از ویتامین C ممکن است از برخی محافظت ها برخوردار باشد. یک فنجان حاوی هندوانه با وزن حدود 154 گرم بین 14 تا 16 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه فرد را تامین می کند.
ارتباط هندوانه و فشار خون
در مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد محققان دریافتند عصاره هندوانه فشار خون در افراد میانسال مبتلا به چاقی و فشار خون بالا را کاهش می دهد. نویسندگان پیشنهاد کردند ال سیترولین و ال آرژنین دو آنتی اکسیدان موجود در هندوانه ممکن است عملکرد عروق را بهبود بخشد.
لیکوپن آنتی اکسیدان دیگر موجود در هندوانه ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. یک بررسی در سال 2017 نشان داد احتمال می رود مصرف هندوانه با کاهش التهاب مرتبط با لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب همراه باشد.
فیتواسترول ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به مدیریت لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد” کمک کنند. برخی از دستورالعمل ها مصرف روزانه 2 گرم فیتواسترول را توصیه می کنند که 154 گرم هندوانه حدود 3.08 میلی گرم از آن را برای بدن فراهم می کند. کاهش کلسترول بد ممکن است به جلوگیری از فشار خون و بیماری های قلبی عروقی کمک کند، اما تاثیر دقیق فیتواسترول ها بر بیماری قلبی عروقی هنوز مشخص نیست.
بیشتربخوانیم:رفع دردهای ماهیچه‌ای با معجون هندوانه
تاثیر مصرف هندوانه بر سرطان
موسسه ملی سرطان خاطرنشان می کند رادیکال های آزاد می توانند در بروز برخی از انواع سرطان نقش داشته باشند، استرس اکسیداتیو که ایجاد می کنند می تواند منجر به آسیب سلول دی ان ای شود. آنتی اکسیدان های موجود در هندوانه مانند ویتامین C با مقابله با رادیکال های آزاد می توانند از بروز سرطان جلوگیری کنند. همچنین برخی مطالعات مصرف لیکوپن را با خطر کمتری سرطان پروستات مرتبط دانسته اند.
ارتباط هندوانه با هضم و منظم بودن عملکرد دستگاه گوارش
هندوانه حاوی آب زیادی است و همچنین مقداری فیبر برای بدن تامین می کند. این مواد مغذی با جلوگیری از یبوست و تنظیم منظم حرکات روده به تقویت روده کمک می کنند.
بیشتربخوانیم:چرا خوردن هندوانه مفید است
تاثیر هندوانه بر آب رسانی
هندوانه حدود 90 درصد از آب تشکیل شده است، همچنین الکترولیت هایی مانند پتاسیم را تامین می کند که باعث می شود در ماه های گرم تابستان به عنوان یک میان وعده سالم انتخاب شود. مردم می توانند برای یک میان وعده خوشمزه هندوانه را به صورت آب میوه یا منجمد خرد شده میل کنند.
ارتباط هندوانه بر مغز و سیستم عصبی
کولین آنتی اکسیدان دیگری است که در هندوانه وجود دارد که به عملکردها و فعالیت هایی مانند حرکت عضله، یادگیری و حافظه، حفظ ساختار غشای سلولی، انتقال تکانه های عصبی و رشد اولیه مغز کمک می کند. یک تئوری نشان می دهد کولین ممکن است به کاهش روند زوال عقل در بیماری آلزایمر کمک کند، اما شواهد کافی برای تایید این موضوع وجود ندارد.
تاثیر هندوانه بر درد عضله
هندوانه و آب هندوانه ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و باعث کاهش زمان بهبودی بعد ورزش در ورزشکاران شود. نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد 2 ساعت قبل از مسابقه نیمه ماراتن ورزشکاران نیم لیتر آب پلاسبو یا هندوانه را با ال-سیترولین اضافه شده نوشیدند. افرادی که نوشیدنی هندوانه مصرف کردند 24 الی 72 ساعت بعد از مسابقه میزان درد عضلانی کمتری را گزارش کردند. البته هنوز مشخص نیست آیا مصرف آب هندوانه بدون افزودن ال سیترولین نیز همین اثر را دارد یا خیر.
تاثیر هندوانه بر پوست
هندوانه حاوی ویتامین C است که بدن برای تولید کلاژن به آن نیاز دارد. کلاژن برای ساختار سلول و عملکرد ایمنی بدن ضروری است، همچنین ویتامین C باعث ترمیم زخم می شود. مطالعات نشان می دهد ویتامین C ممکن است به ارتقای سلامت پوست از جمله کاهش خطر آسیب های ناشی از افزایش سن کمک کند.
بیشتربخوانیم:خوردن هندوانه چه فایده ای برای سلامتی دارد
ارتباط هندوانه و سندرم متابولیک
در سال 2019 محققان یافته هایی منتشر کردند که نشان می دهد هندوانه ممکن است ویژگی های سندرم متابولیک از جمله چاقی و مشکلات قلبی عروقی را بهبود بخشد. در این مطالعه 33 نفر با اضافه وزن یا چاقی هر روز 2 فنجان هندوانه به مدت 4 هفته مصرف کردند این امر باعث شد افراد احساس گرسنگی کمتر و رضایت بیشتری داشته باشند، به علاوه بعد از 4 هفته موارد زیر در این گروه از افراد گزارش شد:
سطح بالاتری از آنتی اکسیدان ها در خون
وزن بدن پایین و شاخص توده بدن
فشار خون سیستولیک پایین
نتایج نشان می دهد هندوانه می تواند گزینه مناسبی برای میان وعده برای افراد مبتلا به چاقی و سندرم متابولیک باشد.
خواص ادرار آور هندوانه
برخی از افراد از داروهای ادرار آور برای کمک به بدن خود در حذف آب و نمک اضافی استفاده می کنند، بنابراین مصرف هندوانه با توجه میزان آبی که دارد می تواند برای افرادی که مشکلات کلیوی، فشار خون بالا و سایر شرایط دارند مفید باشد.
نقش هندوانه در رژیم غذایی
هنگام خرید هندوانه افراد باید به دنبال هندوانه ای سفت، سنگین و متقارن بدون لکه های نرم یا کبودی باشند. همچنین با ضربه زدن به آن می توانید سرنخی از بافت میوه داخل آن بدست آورید به دنبال صدای صوتی سبک و تقریبا توخالی باشید چراکه این نشان می دهد آب و میوه موجود سالم است و ساختار پایداری دارد.
نکاتی درباره سرو هندوانه
نکاتی برای سرو هندوانه شامل موارد زیر است:
آب میوه: هندوانه خرد شده و چند قطعه یخ را در یک مخلوط کن برای یک نوشیدنی الکترولیت سرد و گوارا بریزید که برای تامین آب بدن پس از ورزش یا یک روز در معرض آفتاب قرار گرفتن گزینه مناسبی است.
سالاد: برای یک سالاد خوش طعم و سالم هندوانه، نعناع و موزارلا تازه را به برگ های تازه اسفناج اضافه کنید و روی آن سرکه بالزامیک بریزید.
اسموتی ها: اسموتی هندوانه درست کنید و برای خوش رنگ تر شدن می توان به آن آب پرتقال هم اضافه کنید. به یاد داشته باشید آب گیری با شکستن فیبر باعث سهولت جذب قند می شود، بنابراین افراد مبتلا به دیابت باید به جای نوشیدن آب این میوه، هندوانه تازه و کامل را بخورند.
دانه های تفت داده شده: دانه های هندوانه را به مدت 15 الی 20 دقیقه در فر تفت دهید تا یک میان وعده خوشمزه برای خود درست کنید. 28.5 گرم دانه می تواند حدود 8 گرم پروتئین یعنی حدود 14 تا 17 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه فرد را تامین کند.
مردم باید بسته بندی آب میوه های آماده را بررسی کنند زیرا ممکن است قند به ترکیب آن اضافه شده باشد که مصرف آن گزینه سالمی برای بدن محسوب نمی شود.
هشدار درباره مصرف هندوانه
مقادیر متوسط هندوانه برای اغلب مردم خطر جدی برای سلامتی ندارد، اما ممکن است برخی از بیماری ها باعث شود در مورد مصرف هندوانه بیشتر احتیاط شود مانند:
دیابت: هندوانه میوه ای با قند طبیعی است. افراد مبتلا به دیابت باید در برنامه وعده های غذایی روزانه حساب این کربوهیدرات ها را داشته باشند. بهتر است میوه هندوانه مصرف شود تا آب میوه آن زیرا آب گیری باعث از بین رفتن فیبر و جذب قند برای بدن می شود. این ممکن است خطر افزایش گلوکز شود به یاد داشته باشید اندازه سهم ها را مانند سایر میوه ها و آب میوه ها در نظر داشته باشید.
آلرژی: برخی از افراد ممکن است علائم واکنش آلرژیک مانند کهیر، تورم و مشکل تنفس بعد از خوردن هندوانه داشته باشند. اگر هر کدام از این اتفاق ها بیفتد فرد نیاز به مراقبت پزشکی دارد زیرا گاهی اوقات این علائم می تواند منجر به آنافیلاکسی که یک وضعیت تهدید کننده زندگی است، شود.
مترجم: الهه زارعی
