بادام زمینی با نام علمی Arachis hypogaea از آمریکای جنوبی منشا گرفته است و با نام های مختلفی مانند بادام زمینی، پسته شامی و گوبرها شناخته می شود. بادام زمینی علی رغم نام اش با مغزهای درختی ارتباطی ندارد و به عنوان حبوبات با لوبیا، عدس و سویا هم خانواده است.
در ایالات متحده بادام زمینی به ندرت به صورت خام مصرف می شود و اغلب به صورت بو داده یا کره بادام زمینی در دسترس است و از دیگر محصولات آن می توان به روغن بادام زمینی، آرد و پروتئین اشاره کرد. این کالاها در انواع غذاها مانند دسرها، کیک ها، شیرینی ها، میان وعده ها و سس ها استفاده می شوند.
به گزارش هلث لاین، بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی و انواع مواد مغذی سالم است. مطالعات نشان می دهد بادام زمینی حتی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز مرتبط است، این مقاله هر آنچه را که باید در مورد بادام زمینی بدانید به شما می گوید.
ارزش غذایی بادام زمینی
در اینجا اطلاعات تغذیه ای برای 100 گرم بادام زمینی خام آورده شده است:
کالری: 567
آب: 7 درصد
پروتئین: 25.8 گرم
کربوهیدرات ها: 16.1 گرم
شکر: 4.7 گرم
فیبر: 8.5 گرم
چربی: 49.2 گرم
چربی اشباع شده: 6.28 گرم
چربی اشباع نشده: 24.43 گرم
چند غیراشباع: 15.56 گرم
امگا 3: 0 گرم
امگا 6: 15.56 گرم
ترانس: 0 گرم
چربی موجود در بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از چربی است، در واقع در گروه دانه های روغنی طبقه بندی می شود. بخش عمده ای از محصول بادام زمینی در جهان برای تهیه روغن بادام زمینی یا روغن آراچیس استفاده می شود. محتوای چربی آن از 44 تا 56 درصد متغیر است و عمدتا از چربی های اشباع نشده مونو و چند تشکیل شده که بیشتر آنها شامل اسیدهای اولئیک و لینولئیک است.
پروتئین های بادام زمینی
بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین محسوب می شود، محتوای پروتئین آن از 22 تا 30 درصد از کل کالری آن است که بادام زمینی را به منبع عالی پروتئین گیاهی تبدیل می کند. فراوان ترین پروتئین موجود در بادام زمینی، آراچین و کان اراچین هستند که البته می توانند برای برخی از افراد به شدت حساسیت زا باشند و باعث واکنش های تهدید کننده زندگی آنها شوند.
کربوهیدرات بادام زمینی
بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد، در حقیقت میزان کربوهیدرات آن فقط 13 تا 16 درصد از وزن کل آن است. کمبود کربوهیدرات و پروتئین، چربی و فیبر زیاد، بادام زمینی دارای شاخص گلیسمی بسیار کمی است که اندازه گیری سرعت ورود کربوهیدرات به جریان خون شما بعد از غذا محسوب می شود این امر آنها را برای افراد مبتلا به دیابت به گزینه مناسبی تبدیل می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی بادام زمینی
بادام زمینی منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:
بیوتین: بادام زمینی یکی از غنی ترین منابع غذایی بیوتین محسوب می شود که استفاده از آن در دوران بارداری بسیار مهم است.
مس: مس به عنوان یک ماده معدنی کم مصرف در رژیم غذایی غربی است، کمبود آن ممکن است اثرات سوئی بر سلامت قلب داشته باشد.
نیاسین: نیاسین که به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود عملکردهای مهم مختلفی در بدن شما دارد، همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.
فولات: فولات که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک شناخته می شود عملکردهای اساسی بسیاری دارد و به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است.
منگنز: عنصر کمیاب منگنز در آب آشامیدنی و بیشتر غذاها یافت می شود.
ویتامین E: این ویتامین که یک آنتی اکسیدان قوی است غالبا به مقدار زیاد در چربی یافت می شود.
تیامین: تیامین یکی از ویتامین های گروه B است که به ویتامین B1 نیز شهرت دارد و به سلول های بدن شما کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند و برای عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی شما ضروری است.
فسفر: بادام زمینی منبع خوبی از فسفر به شمار می آید، ماده معدنی که در رشد و نگهداری بافت های بدن نقش اساسی دارد.
منیزیم: اعتقاد بر این است که منیزیم با عملکردهای مهم مختلف در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت می کند.
سایر ترکیبات گیاهی بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی و زیست فعال مختلف و آنتی اکسیدان است، در حقیقت به اندازه بسیاری از میوه ها غنی از آنتی اکسیدان است. بیشتر آنتی اکسیدان ها در پوست بادام زمینی قرار دارند که فقط در صورت خام بودن بادام زمینی خورده می شوند. مغز بادام زمینی شامل موارد زیر است:
پی کوماریک اسید: این پلی فنول یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های موجود در بادام زمینی است.
رسوراترول: رسوراترول به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند که خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
ایزوفلاون ها: ایزوفلاون ها گروهی از پلی فنول های آنتی اکسیدان که با اثرات مختلف سلامتی مرتبط هستند.
اسید فیتیک: اسید فیتیک که در دانه های گیاهان از جمله آجیل یافت می شود می تواند جذب آهن و روی را از بادام زمینی و سایر غذاهای خورده شده همزمان مختل کند.
فیتواسترول ها: روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتواسترول است که جذب کلسترول را از دستگاه گوارش شما مختل می کند.
کاهش وزن با بادام زمینی
بادام زمینی به طور گسترده با توجه به حفظ وزن مورد مطالعه قرار گرفته است. به نظر نمی رسد بادام زمینی با افزایش چربی و کالری در افزایش وزن نقش داشته باشد. در حقیقت، مطالعات مشاهده ای نشان می دهد مصرف بادام زمینی ممکن است با کمک به حفظ وزن سالم خطر چاقی شما را کاهش دهد.
عوامل مختلفی بادام زمینی را به غذایی دوستانه برای کاهش وزن تبدیل می کند:
آنها با ایجاد احساس سیری بیشتر از سایر میان وعده های معمول مانند کیک برنج مصرف غذا را کاهش می دهند.
به نظر می رسد مردم با مصرف بادام زمینی می توانند مصرف غذا را کاهش دهند.
هنگامی که بادام زمینی به اندازه کافی و خوب جویده نشود ممکن است بخشی از آن بدون جذب شدن از سیستم هضم شما عبور کند.
محتوای بالای پروتئین و چربی اشباع نشده در بادام زمینی ممکن است باعث افزایش کالری سوزی شود.
بیشتر بخوانید: بهترین غذاها برای سوختن کالری
سایر فواید بادام زمینی برای سلامتی
بادام زمینی علاوه بر اینکه غذایی دوستانه برای کاهش وزن شناخته می شود فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد.
سلامت قلب
بیماری های قلبی یکی از مهم ترین دلایل مرگ و میر در سراسر جهان است. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد خوردن بادام زمینی و انواع دیگر آجیل احتمال می رود در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت کند. قابل ذکر است که بادام زمینی حاوی تعدادی ماده مغذی سالم برای قلب است که این ها شامل منیزیم، نیاسین، مس، اسید اولئیک و آنتی اکسیدان های متعدد مانند رسوراترول است.
پیشگیری از سنگ صفرا
سنگ های صفراوی تقریبا 10 تا 25 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهند. دو مطالعه مشاهده ای نشان می دهد مصرف مکرر بادام زمینی ممکن است خطر سنگ صفرا را در مردان و زنان کاهش دهد. از آنجا که بیشتر سنگ های صفراوی عمدتا از کلسترول تشکیل شده اند، ممکن است اثر کاهش کلسترول بادام زمینی باشد، البته برای تایید این یافته ها به مطالعات بیشتری نیاز است.
عوارض جانبی و نگرانی های فردی درباره بادام زمینی
جدا از آلرژی خوردن بادام زمینی با بسیاری از عوارض جانبی ارتباطی نداشته است. البته هنوز برخی از نگرانی های درباره مصرف آن وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
مسمومیت با آفلاتوکسین
بادام زمینی گاهی اوقات می تواند به گونه ای از کپک (زرد افشانکچه) که آفلاتوکسین تولید می کند آلوده شود. علائم اصلی مسمومیت با آفلاتوکسین شامل از دست دادن اشتها و تغییر رنگ چشم (زردی) است که نشانه های معمول مشکلات کبدی است. مسمومیت جدی با آفلاتوکسین می تواند منجر به نارسایی کبد و سرطان کبد شود. خطر آلودگی آفلاتوکسین به نحوه ذخیره بادام زمینی بستگی دارد با شرایط گرم و مرطوب به ویژه در مناطق استوایی این خطر افزایش می یابد، بنابراین با خشک کردن درست بادام زمینی پس از برداشت و پایین نگه داشتن دما و رطوبت حین نگهداری می توان به طور موثر از آلودگی آفلاتوکسین جلوگیری کرد.
ضد مغذی ها
بادام زمینی حاوی تعدادی ماده مغذی ضد مغذی است یعنی موادی که جذب مواد مغذی شما را مختل می کنند و ارزش غذایی را کاهش می دهند. از میان مواد مغذی موجود در بادام زمینی اسید فیتیک به طور ویژه قابل توجه است. اسید فیتیک یا فیتات در تمام دانه های خوراکی، مغزها، غلات و حبوبات وجود دارد و در بادام زمینی نیز از 0.2تا 4.5 درصد متغیر است. اسید فیتیک با کاهش میزان آهن و روی در بادام زمینی ارزش غذایی آنها را کمی کاهش می دهد. این مسئله معمولا در رژیم های غذایی متعادل و در افرادی که به طور مرتب گوشت مصرف می کنند نگران کننده نیست. با این وجود، ممکن است در کشورهای در حال توسعه که منابع اصلی غذایی غلات یا حبوبات هستند مشکل اساسی محسوب شود.
آلرژی به بادام زمینی
بادام زمینی یکی از رایج ترین مواد حساسیت زای غذایی است. آلرژی به بادام زمینی تقریبا یک درصد از آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار می دهد. آلرژی به بادام زمینی به طور بالقوه زندگی را تهدید می کند، بنابراین گاهی اوقات بادام زمینی شدیدترین ماده حساسیت زا محسوب می شود. افراد مبتلا به این آلرژی باید از مصرف بادام زمینی و محصولات مربوط به آن خودداری کنند.
در پایان
بادام زمینی به همان اندازه که سالم است شهرت دارد، منبع پروتئینی گیاهی عالی و سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. همچنین می توانند به عنوان بخشی از رژیم لاغری مفید باشند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سنگ صفرا را کاهش دهند. با این حال، این حبوبات سرشار از چربی غذایی پر کالری است و نباید بیش از حد مصرف شود.
مترجم: الهه زارعی
