شما و برنامه رژیم غذایی هر دو پا به پای هم برای کاهش وزن جنگیدید و مشاهده کاهش وزن به شما حس خوبی داده، اما پس از مدتی عقبگرد و بازگشت به وزن قبل همه چیز را به هم می زند و به ظاهر هم این امر اجتناب ناپذیر است با وجود تلاش زیاد کیلوگرم کیلوگرم وزنی که کم کردید دوباره برگشته است.
به گزارش هلث، اما قبل از اینکه خودتان را بزنید دکتر مارسیو گریبلر متخصص غدد و تغذیه برای شما خبر خوبی دارد و آن اینکه به احتمال زیاد این بازگشت وزن بعد از رژیم تقصیر شما نیست. وی می گوید: بدن شما برای حفظ وزن قبل از رژیم می جنگد، اما شما به تلاش و اراده خود باور داشته باشید چراکه ممکن است در این جنگ پیروز شوید.
آنچه “نقطه تنظیم وزن” با آن ارتباط دارد
کارشناسان فکر می کنند حدود 80 تا 95 درصد افرادی که رژیم می گیرند و سخت برای کاهش وزن تلاش می کنند دوباره به وزن قبل از رژیم خود برمی گردند چرا؟ دکتر گریبلر می گوید: مقصر اصلی در این روند نقطه تعیین وزن شماست، وزنی که بدن شما برای آن برنامه ریزی شده است. نقطه تنظیم وزن ترکیبی از عوامل مختلف است از جمله:
ژنتیک، هورمون ها، رفتار – اخلاق و محیط.
نقطه تنظیم وزن و متابولیسم در یک تیم بازی می کنند یعنی متابولیسم شما انرژی را با سرعتی می سوزاند که نقطه تنظیم وزن شما را حفظ می کند حتی اگر آن نقطه از وزن سالم تر باشد.
دکتر گريبلر خاطرنشان مي کند: بيشتر اوقات افزايش وزن به تدريج انجام مي شود و اين مي تواند به تدريج نقطه تعيين شده شما را نيز افزايش دهد، اما برخی از تغییرات در سبک زندگی می تواند آن را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: معرفی غذاهای چرب و سالم برای کاهش وزن
خطرات رژیم های غذایی یو یو
رژیم تکراری یا چرخه وزن الگویی است که در آن افراد وزن کم شده را دوباره اضافه می کنند و مجبور می شوند دوباره رژیم بگیرند به این چرخه، رژیم تکراری نیز می گویند که در این فرآیند وزن افراد مانند یویو پایین و بالا می رود.
دکتر گریبلر هشدار می دهد: مراقب کاهش وزن سریع خود باشید یک رژیم غذایی میزان تعیین شده کاهش وزن شما را تغییر نمی دهد، فقط کالری دریافتی را محدود می کند بدن شما بسیار کارآمد است. می توانید برای مدتی با موفقیت لاغر شوید، اما در برخی مواقع بدن شما به سادگی تنظیم می شود تا برای عملکرد به کالری کمتری نیاز داشته باشد این بدان معناست که کاهش وزن در نهایت متوقف خواهد شد مگر اینکه حتی کمتر از آنچه رژیم شما تعیین کرده غذا بخورید. بدن شما یک بازمانده است به محض کاهش کالری شروع به انجام هر کاری برای جلوگیری از گرسنگی می کند، از جمله:
هورمون گرسنگی را بالا می برد: سطح هورمون سیری لپتین (که میزان سیری را کنترل می کند) کاهش می یابد. در همین حال، سطح هورمون گرسنگی گرلین افزایش می یابد حتی بعد از خوردن یک وعده غذایی معمولی شاید احساس گرسنگی کنید.
شما را به فکر می اندازد، به نظر خوب می رسد: خوردن کالری کمتر باعث تغییر تفکر در مورد غذا می شود. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی بیش از حد روی غذا تمرکز می کنند و حتی غذا برای آنها بو و طعم بهتری دارد.
دکتر گريبلر مي گويد: تحقيقات نشان می دهد رژيم غذايي يویويي مي تواند بر متابوليسم بدن تاثير منفي بگذارد. نوع رژیم مهم نیست: کم کربوهیدرات، کم چرب، کتوژنیک یا هر نوع دیگری تقریبا بعد از هر کدام از آنها افراد زیادی شاهد افزایش وزن هستند.
چگونه می توان بدون بازگشت دوباره وزن کم کرد؟
برای حفظ کاهش وزن خوب، دکتر گریبلر توصیه می کند روی این چهار زمینه تمرکز کنید:
رژیم غذایی: چگونه می توانید یک رژیم غذایی سالم، طولانی مدت و سازگار با آن ایجاد کنید؟ بیاموزید چه مواد غذایی سالم هستند و کدام یک نه یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی می تواند در این زمینه به شما کمک کند. کنترل حجم غذا را حتی هنگام خوردن غذاهای سالم نیز تمرین کنید. به جای گرفتن رژیم های سخت و طاقت فرسا روی ایجاد عادت های سالم برای زندگی متمرکز شوید.
ورزش: ورزش را علاوه برای حفظ سلامت برای کاهش وزن نیز مورد توجه قرار دهید: هم ورزش هوازی (سه تا پنج بار در هفته) و هم تمرین مقاومتی (هر هفته دو تا سه بار به صورت غیرمتوالی) انجام دهید. در بیشتر روزها حداقل 25 تا 35 دقیقه نیز پیاده روی کنید. ورزش برای جلوگیری از افزایش وزن گزینه بهتری است، اما نه شروع سریع کاهش وزن بنابراین بدانید زیاده روی در ورزش و فشار روی بدن در جهت لاغری هم می تواند به همان اندازه تاثیر مخرب غذا برای بدن بد باشد. دکتر گریبلر توضیح می دهد: ورزش می تواند افراد را بسیار گرسنه کند در حالی که برخی دیگر را خسته و بی تحرک کند که هر دوی اینها می توانند بعد از مدتی فرد را از ورزش و داشتن فعالیت دور کند، اما یادآوری فواید قلبی عروقی ورزش فارغ از کاهش وزن نیز مهم است ورزش همیشه گزینه خوب و مهمی در زندگی هر فردی محسوب می شود.
فشارعصبی و استرس: استرس نه تنها باعث می شود برخی افراد بیشتر غذا بخورند بلکه باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود. دکتر گريبلر مي گويد: اگر کورتيزول بيشتري داشته باشيد در نهايت با انسولين بالاتر و سطح قند خون پايين تري مواجه مي شويد این یعنی ولع خوردن، بنابراین برای کنار آمدن با استرس مراقبه کنید یا با یکی از افراد معتمد خود صحبت کنید.
خواب: کم خوابیدن باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، همچنین بر تصمیم گیری تاثیر می گذارد (بخوانید: توانایی پایبندی به عادات سالم زندگی). هفت تا نه ساعت هر شب عدد جادویی است که برای کنترل استرس شما به آن نیاز دارید، همچنین وقتی صحبت از کاهش وزن می شود به بدن کمک می کند تا با شما کار کند نه برخلاف شما.
مترجم: الهه زارعی
