لیست میوه ها و سبزی های مناسب برای رفع یبوست

هنگامی که یبوست را تجربه می کنید به طور قطع می خواهید غذاهایی بخورید که دستگاه گوارش شما را به حرکت درآورد، عنصر اصلی در غذاهایی که برای یبوست بهترین گزینه هستند، فیبر است و این هم در غذاهایی که از گیاهان تهیه می شوند می توانید دریافت کنید.

به گزارش وری ول هلث، از فهرست سریع انتخاب غذاهای حاوی فیبر بالا استفاده کنید و سپس در مورد اینکه چرا این غذاها به رفع یبوست کمک می کنند بیشتر و عمیق تر تحقیق کنید، همچنین موارد احتیاطی را برای افرادی که ممکن است به بعضی از غذاهای موجود در این فهرست حساس باشند، در نظر داشته باشید.
میوه: توت، هلو، زردآلو، آلو، کشمش، ریواس و آلو از بهترین میوه های پر فیبر هستند برای دریافت فیبر بیشتر میوه ها را با پوست بخورید.
غلات کامل: از آرد سفید و برنج سفید دور شوید و به جای آن از غلات سبوس دار که فیبر بیشتری برای بدن تامین می کنند، بهره مند شوید. غلات کامل شامل جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم کامل، کینوا، جو و چاودار است.

بیشتربخوانیم:مواد غذایی تشدید کننده یبوست

سبزیجات: برگ، ساقه یا ریشه سبزی ها را بخورید از سبزیجات فیبر دریافت می کنید از جمله آنچه در پوست سیب زمینی است.
آجیل: گردو و بادام هم به رژیم غذایی شما فیبر اضافه می کنند.
دانه ها: انواع مختلفی از دانه ها منابع عالی فیبر هستند می توانید آنها را به اسموتی های خود اضافه کرده یا روی ماست یا سالادها بپاشید که از جمله آنها می توان به چیا، دانه های کتان آسیاب شده و پسیلیوم اشاره کرد.
لوبیا و حبوبات: حبوباتی مانند نخود، سویا، عدس، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای کلیه منابع خوبی از فیبر هستند. با این حال، آنها به گازدار بودن هم شهرت دارند. اگر به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستید لوبیا و حبوبات در فهرست غذاهای فودمپ قرار دارند که ممکن است علائم این بیماری را تشدید کنند.
چای داغ: یک چای گیاهی که با انیسون یا رازیانه درست می شود ممکن است راهی تسکین دهنده برای رفع یبوست باشد.

بهترین کاری که می توانید برای کاهش درد ناشی از یبوست و برطرف کردن آن انجام دهید این است که به تدریج میزان دریافت فیبر غذایی را افزایش دهید، فیبر بخشی از مواد گیاهی است که نمی توانید هضم کنید. فیبرهای محلول آب را جذب کرده و با اسیدهای چرب متصل می شوند و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهند که مدفوع را نرم نگه می دارد. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود، بنابراین فله و رطوبت مدفوع را تامین می کند. هر دو نوع فیبر برای یبوست مفید هستند از آنجا که فیبرهای محلول در تمام غذاهای گیاهی یافت می شود، لازم نیست یادآوری شود که کدام غذاها منبع خوبی از کدام نوع فیبر هستند.
با این حال، مصرف زیاد ناگهانی فیبر برای شما شاید سخت باشد چراکه ممکن است علائم گاز و نفخ معده را تولید کند، بنابراین مصرف میوه و سبزیجات را به آرامی افزایش دهید. برای درمان یبوست توصیه می شود میزان دریافت فیبر خود را به 20 تا 25 گرم در روز افزایش دهید.

اگر به سندرم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستید ممکن است بخواهید از غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های زنجیره کوتاه (FODMAP) هستند دوری کنید حتی اگر برای سایر افرادی که یبوست دارند مفید باشد. فودمپ کربوهیدرات های موجود در غذاهای معمولی است که مشخص شده علائم سندرم روده تحریک‌پذیر را تشدید می کند.
اگرچه مصرف میوه و سبزی به رفع یبوست بسیار کمک می کند، اما برخی از آنها به گازدار بودن شهرت دارند. به نظر می رسد بهتر باشد تا زمانی که سیستم شما روان تر کار نکند، غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر گاز تولید می کنند و هنگامی که یبوست حاد از بین رفت می توانید انتخاب گزینه های خود را گسترش دهید.

میوه ها گزینه عالی برای کاهش یا رفع یبوست هستند، اغلب آنها همراه با یکسری مزایای تغذیه ای دیگر منبع عالی فیبر غذایی به شمار می آیند هستند ممکن است خود شما بهتر متوجه شوید بدنتان نسبت به کدام یک میوه خام یا میوه های پخته یا خشک شده واکنش بهتری نشان می دهد. در اینجا چند میوه وجود دارد که تصور می شود برای رفع یبوست مفید هستند.
زردآلو
بلوبری
انجیر
انگور
کیوی
پاپایا
هلو
گلابی ها
آناناس
آلو
تمشک
توت فرنگی

زردآلو
خرما
انجیر
آلو خشک
کشمش

مصرف مقدار زیاد سبزیجات از جمله سبزیجات برگ سبز یکی از بهترین استراتژی ها برای حرکت منظم روده ها است. همانطور که در مورد میوه ها اتفاق می افتد ممکن است متوجه شوید بدن شما به جای سبزیجات خام، به غذاهای پخته شده راحت تر پاسخ می دهد، بنابراین می توانید از سوپ سبزیجات تهیه شده با انواع سبزیجات پر فیبر لذت ببرید. تصور می شود سبزی های زیر برای رفع یبوست مفید باشند:
کلم پیچ
کاهو
اسفناج
برگ چغندر
کنگر فرنگی
مارچوبه
کلم بروکلی
جوانه بروکسل
کلم
هویج
لوبیا سبز
نخود فرنگی
سیب زمینی قرمز با پوست
کدو
کدو سبز

بسیاری از افراد تصور می کنند تغییر دانه های تصفیه شده مانند آرد و برنج سفید به غلات کامل از نظر حل مشکلات یبوست تفاوتی ایجاد می کند، در اینجا برخی از گزینه های خوب غلات کامل برای رفع یبوست ذکر شده است.
آمارانت
جو
برنج قهوه ای
بلغور
جو دوسر
کوینو
چاودار
گندم کامل

یکی از راه های کاهش یبوست دستیابی به یک فنجان چای آرامبخش است، مایعات داغ به شما کمک می کنند تا از عملکرد بهتر سیستم گوارش بهره مند شوید. چای تهیه شده با گیاهان با اثرات ملین گزینه ایده آلی است و چای های مناسب برای رفع یبوست عبارتند از:
چای بادیان: تصور می شود این چای با طعم شیرین بیان دارای اثرات ملین و ضد اسپاسم است.
چای رازیانه: چای رازیانه با طعم شیرین بیان با افزایش سرعت انقباض روده به عنوان ملین و ضد اسپاسم عمل می کند.

آجیل منبع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب امگا محسوب می شود در اینجا چند گزینه خوب برای رفع یبوست وجود دارد:
بادام ها
آجیل برزیلی
گردوی آمریکایی
گردو

چند نوع مختلف دانه وجود دارد که به نظر می رسد به ویژه در رفع یبوست مفید هستند.
دانه های چیا: این دانه های کوچک منبع خوبی از فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند آنها را روی سالادها بپاشید یا به اسموتی اضافه کنید.
دانه های رازیانه: تصور می شود جویدن دانه رازیانه همراه با کاهش یبوست به کاهش گاز و نفخ شکم نیز کمک می کند.
بذر کتان: این دانه های دلپذیر لازم است که آسیاب شوند تا از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 آنها بهره مند شوید و می توان از آن در پخت یا افزودن به اسموتی ها بهره مند شد.
پسیلیوم: تحقیقات زیادی برای استفاده از پسیلیوم به عنوان راهی برای کاهش یبوست انجام شده که باعث می شود آن را به عنوان یک ملین معرفی کرد.

میوه: سیب و گلابی گزینه های عالی به شمار می آیند.
گرانولا: برای کاهش قند اضافه شده و اطمینان از افزودن غلات، دانه ها و آجیل هایی که می توانید مصرف کنید خودتان گرانولا تهیه کنید.
هوموس: میان وعده غنی از فیبر است و می توانید با گیاهان خام مانند هویج یا کرفس استفاده کنید.
آجیل: آجیل، اسپند و گردوی برزیلی به طور کلی توسط اغلب افراد قابل استفاده است.
ترکیبات عالی از آجیل و شکلات: از غذاهایی که مناسب شما هستند استفاده کنید می توانید مقداری آجیل، دانه، شکلات تلخ و میوه خشک را باهم مصرف کنید.
سبزی ها: هویج و کرفس می توانند انتخاب مناسبی باشند.

نوشیدن فراوان آب: هر سلول در بدن شما برای عملکرد در بهترین حالت خود به آب نیاز دارد. اگر آب کافی ننوشید بدن شما با بیرون کشیدن آب از روده ها این کمبود را جبران می کند که این امر این ممکن است منجر به مدفوع سفت و یبوست شود. در طول روز آب بنوشید اگر ادرار شما شفاف باشد می دانید که به اندازه کافی آب نوشیده اید.