تقریباً برای همه افراد پیش آمده که در مقطعی از زندگی خود نیمه شب از خواب بیدار می شوند. برای بسیاری از مردم ، علت این شب بیداری ، خوش خیم و کوتاه مدت است ، از جمله نیاز به دفع ادرار به دلیل نوشیدن بیش از حد مایعات قبل از خواب یا دیدن کابوس بر اثر پرخوری شبانه.
با این حال ، بیدار شدن منظم در نیمه شب می تواند مشکل ساز شود ، زیرا ریتم مرتب خواب را قطع می کند.
خواب عملکردی ضروری است که به ترمیم بدن و مغز کمک می کند. کم خوابیدن می تواند مشکلات قابل توجهی در بدن و سلامتی افراد ایجاد کند و زندگی انسان را مختل کند.
موارد زیر برخی از دلایل رایج و درمان های احتمالی برای شخصی است که در نیمه شب بیدار می شود:
آپنه خواب یا وقفه تنفسی
آپنه خواب، علت شایع بیدار شدن شبانه افراد است .آپنه یا وقفه‌ی تنفسی خواب به شرایطی گفته می‌شود که فرد در هنگام خواب دچار وقفه تنفسی می‌شود. تنفس افراد مبتلا به آپنه هنگام خواب دچار وقفه‌های مکرر شده و قطع می‌شود.
در این وضعیت، تنفس شما کم عمق می‌شود یا حتی در خواب ممکن است متوقف شود. در برخی افراد ممکن است این اتفاق چندین بار در طول شب رخ دهد. تنفس معمولا با صدای بلند و خرناس و حرکات تند و سریع بدن همراه است. شما احتمالا به هنگام خواب متوجه آن نمی شوید. این وضعیت همچنین می‌تواند موجب کاهش جریان اکسیژن به اندام‌های حیاتی شود و ریتم قلب را نامنظم کند.
بیشتربخوانیم:اختلالات خواب چیست؟ علائم، تشخیص و درمان اختلالات خواب
فرد مبتلا به آپنه خواب ممکن است علائمی مانند
- خواب آلودگی و خستگی در روز
- خشکی دهان و گلو در هنگام بیدار شدن از خواب
- سردرد صبحگاهی
- اشکال در تمرکز، فراموشی، افسردگی، تحریک پذیری
- عرق شبانه
- بی قراری و نا آرامی در هنگام خواب
- مشکلات جنسی
- خرناس کشیدن
- بیدار شدن ناگهانی و داشتن احساسی مانند خفگی
روش های درمانی آپنه خواب :
اگر آپنه خواب علت احتمالی بیدار شدن مکرر در نیمه شب یه فرد باشد ،گزینه های مختلفی برای درمان آن وجود دارد.
گزینه های درمانی ممکن است :
شامل جراحی
کاهش وزن
اجتناب از مصرف الکل و قرص خواب آور
خوابیدن به پهلو
استفاده از اسپری بینی یا نوار تنفسی
اجتناب از بی خواب
بیشتربخوانیم:کیفیت خواب؛ مواد غذایی مفید برای بهبود کیفیت خواب
اضطراب ، افسردگی یا نگرانی
اضطراب و افسردگی می تواند باعث بی خوابی شود . برعکس این قضیه نیز صادق است ؛ بی خوابی می تواند باعث ایجاد هر یک از این شرایط شود.
اضطراب و افسردگی هر دو باعث می شود فرد نتواند ذهن خود را در حالت سکون و استراحت قرار دهد که این امر باعث بی خوابی و کم خوابی یا بدخوابی در فرد می شود.
بیشتربخوانیم:درمان بی خوابی با استفاده از لحاف و پتو
روش های درمانی کلینیکی بی خوابی ناشی از اضطراب و افسردگی
در صورت احساس اضطراب یا افسردگی بهتر است سریع تر به روانشناس یا متخصص مراجعه کنید.
و همچنین چندین گزینه درمانی دیگر وجود دارد:
- صحبت با یک درمانگر
- مصرف دارو برای درمان اضطراب یا افسردگی
- تمرین تکنیک های آرام سازی
درمان های خانگی اضطراب و افسردگی اغلب شامل روش های آرام سازی است
- پخش موسیقی آرام
- ورزش منظم
- مراقبه
- ایجاد یک فضای آرام در اتاق خواب
بی خوابی
بی خوابی بیماری است که در آن فرد خوابیدن را دشوار یا غیرممکن می کند که باعث خستگی روزانه می شود و بنابراین گذراندن روز را بسیار دشوار می کند.
مشکلی است که بسیاری از افراد از سنین مختلف با آن مواجه هستند. علائم بی‌خوابی شامل مشکل در به‌خواب‌رفتن، بیدارشدن در طول شب و ناتوانی در خوابیدن تا زمانی که می‌خواهیم در صبح است. بی‌خوابی می‌تواند اثراتی جدی داشته باشد و موجب خواب آلودگی زیاد در طول روز، بالارفتن خطر تصادفات رانندگی و پیامدهای سلامتی ناشی از محرومیت از شود.
بیشتربخوانیم:4 نکته در مورد ارتباط خواب و حافظه
دلایل بی خوابی:
استرس
برنامه خواب نامنظم
عادت های نامناسب خواب
اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی
بیماری های جسمی و درد
داروها
مشکلات عصبی
درمان و روش های درمانی بی خوابی
درمان های بالقوه بسیاری وجود دارد که فرد می تواند از شدت بی خوابی خود بکاهد. برخی از تکنیک ها عبارتند از:
- وعده های غذایی سنگین و پر کربوهیدرات یا تند قبل از خواب نخورید
- مراقبه قبل از خواب داشته باشید
- در طول روز به طور منظم ورزش کنید
- چرت زدن را از برنامه روزانه خود حذف کنید
- به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید
نیاز به ادرار کردن
همانطور که می دانید، مصرف داروها و نوشیدن مایعات قبل از خواب می تواند باعث ادرار شبانه شود.
بیشتربخوانیم :بررسی ارتباط بین کم خوابی و بروز ناباروری
تمایل به ادرار می تواند فرد را در شب بیدار کند. اگرچه برخی از افراد ممکن است با کاهش مصرف مایعات در شب بتوانند از این احساس جلوگیری کنند.
برخی از عواملی که می توانند باعث ادرار شبانه شوند عبارتند از:
- بارداری
- پروستات بزرگ شده
- دیابت
- افتادگی مثانه
- مثانه بیش فعال
- مصرف برخی از داروها
درمان و روش های درمانی
درمان بستگی به این دارد که چه چیزی باعث ادرار شبانه می شود. برخی از راه حل های بالقوه برای این مشکلات عبارتند از:
- محدود کردن مصرف مایعات قبل از خواب
- مصرف داروها در ابتدای روز یا تعویض آنها در صورت امکان
- پرهیز از غذاهای پر ادویه
وحشت شبانه یا ترور شبانه
وحشت شبانه نوعی اختلال خواب است که در آن فرد تا حدی از شدت ترس زیاد از خواب بیدار می شود. علائم این اختلال، شامل جیغ زدن، ترس شدید و ناتوانی در هنگام خواب است و با عنوان ترسناک های شبانه یا ترور شبانه نیز شناخته می شوند. یک اپیزود ترور از خواب معمولاً از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد، اما ممکن است بیشتر طول بکشند. این اختلال خواب معمولاً در عمیق ترین مرحله خواب که به طور معمول نیمه اول چرخه خواب است، اتفاق می افتد. کودکان در صورت ابتلا ممکن است از خواب بیدار شوند، بنشینند و گریه کنند.
علل ایجاد وحشت شب
علت ایجاد این اختلال اغلب ناشناخته است، اما این بیماری ممکن است ناشی از کمبود خواب یا استرس زیاد باشد. درگیری و تنش در خانه یکی از عوامل استرس زا است که ممکن است در کودکان وحشت ایجاد کند. همچنین می تواند ناشی از عوامل و بیماری های مختلفی باشند، از جمله:
- تب
- میگرن
- جراحت سر
- برخی از داروها
- اختلال در خواب
- استرس بیش از حد
- آپنه انسدادی خواب
- مصرف الکل در بزرگسالان
- سندرم پاهای بی قرار
- بی خواب و خستگی شدید
- اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب
درمان و روش های درمانی
درمان تراپی:
روش های آرامش بخشی و گفتاری باعث کاهش استرس فرد می شود. درصورتی که علت وحشت شبانه، حمله ی عصبی، افسردگی یا تنش روحی باشد، درمان تراپی مورد استفاده قرار می گیرد.
درمان خانگی:
- مدیتیشن
- دوش آب گرم قبل خواب
- خواندن کتاب مناسب
- انجام تمرین های خاص یوگا
اتاق گرم و بی خوابی
توصیه می شود ،افرادی که در یک محیط گرم می خوابند ، برای خنک کردن اتاق اقدام کنند. به عنوان مثال ، از تهویه هوا یا پنکه استفاده کنند یا پتو را از روی تخت جدا کنند.
تعریق شبانه می تواند به دلیل داروهای مصرفی فرد ، اختلالات خود ایمنی ، عفونت یا اضطراب ایجاد شود. در صورت بروز تعریق شبانه ، فرد باید در مورد راه های درمان بیماری زمینه ای با پزشک خود صحبت کند.
بیشتربخوانیم:بی خوابی پس از زایمان و راه های درمان آن
دوری کردن از وسایل الکترونیکی پرسر و صدا قبل از خواب
تحقیقات نشان می دهد که ارتباطی بین استفاده از وسایل تعاملی و برخی مشکلات خواب وجود دارد.
به عنوان مثال ، نتایج یک نظرسنجی در سال 2013 نشان می دهد که هرچه افراد بیشتر از فناوری قبل از خواب استفاده می کنند ، احتمال بی خوابی آن ها بیشتر است.
به نظر نمی رسد دستگاه های غیرفعال مانند تلویزیون تاثیری داشته باشند ، اما کنسول های بازی ، تلفن های همراه و لپ تاپ ها این تأثیر را داشتند.
تقریباً از هر 10 پاسخ دهنده 1 نفر اظهار داشت که تلفن همراهش هر هفته حداقل چند شب از خواب بیدارش می کند.
سو هاضمه
خوردن زیاد غذا یا غذای پرادویه خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند باعث مشکلات خواب شود. سو هاضمه باعث نفخ شکم و گاز ناخوشایند می شود که خوابیدن را سخت می کند .
درمان و روش های درمانی
برای جلوگیری از سو هاضمه در شب ، فرد باید اوایل روز وعده های غذایی سنگین و پر کربوهیدرات را مصرف کند و غذاهای کم حجم را برای شام در نظر بگیرد.
برای افرادی که قبل از خواب گرسنه هستند ، میان وعده سبک بهترین انتخاب است.
نکات عمومی بهداشت خواب
مراحل مختلفی وجود دارد که فرد می تواند برای بهبود بهداشت خواب خود انجام دهد. بهداشت خواب به روشی گفته می شود که به تنظیم محیط خواب و تغییر بعضی از عادات شخصی قبل از خواب گفته می شود که در نتیجه آن فرد به خواب بهتر و آرام تر دست پیدا می کند.
برخی اقدامات برای بهبود بهداشت خواب شامل موارد زیر است:
- کاهش یا حذف نور با استفاده از پرده های تیره و ضخیم تر
- از بین بردن وسایل الکترونیکی غیرضروری از اتاق خواب
- حفظ دمای مناسب در اتاق خواب
- حفظ یک برنامه خواب ثابت ، حتی در آخر هفته ها
- حذف غذاهای سنگین ، محرک ها و الکل قبل از خواب
- در طول روز ورزش کنید اما خیلی به زمان خواب نزدیک نباشد
افسردگی خفیف
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی اساسی در خوابیدن مشکل دارند. اما این موضوع با موارد اندک افسردگی نیز دیده می‌شود. برای مثال مبتلایان به افسردگی خفیف با مشکلات به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن رو به رو هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افسردگی خفیف و اختلال خواب در خانم‌ها شایع‌تر است.
درمان و روش های درمانی:
اضطراب و بی خوابی می‌توانند همدیگر را تغذیه کنند و تبدیل به یک چرخه شوند که باید از طریق دریافت کمک روانشناسان این چرخه و این زنجیره قطع شود. تکنیک‌های شناختی و ذهنی خاصی به منظور کاهش اضطراب توسط روان شناس به شما آموزش داده می‌شود.
توصیه هایی مفید جهت خواب بهتر:
- از مصرف خودسرانه دارو پرهیز کنید.
- پس از شام چای یا قهوه ننوشید.
- در مصرف مایعات به خصوص در عصر احتیاط کنید. ( بخصوص در افرادی که مشکلات ادراری دارند.)
- قبل از خواب غذاهای سنگین مصرف نکنید.
- یک ساعت قبل از خواب از حمام پا استفاده کنید، پاهای خود را در آب گرم (۴۱ یا۴۲ درجه سانتی گراد ) قرار دهید.
- خواب نیمروزی را حذف کنید و اگر میخواهید در طول روز چرت بزنید، حداکثر زمان چرت زدن باید ۳۰ دقیقه باشد.
- حضور در نور آفتاب به خصوص در بعد از ظهرها و صبح زود خواب شب را تنظیم میکند.
- ورزش منظم ۳ بار در هفته، بهتر است قبل از خواب نباشد و به شدت نیز انجام شود.
- شب ها در یک ساعت معین به رختخواب برود و صبح ها در یک ساعت معین بیدارشوید.
- اگر پس از رفتن به بستر خوابتان نبرد از رختخواب خارج شوید و خود را با کاری سرگرم کنید تا وقتی که احساس کنید خوابتان می آید.
- جای خواب خود را تغییر ندهید، اتاق خواب باید نور مناسب داشته باشد .نه سرد باشد و نه گرم و سر صدای زیاد نیز در آن شنیده نشود.
- از تماشای تلویزیون و یا مطالعه در رختخواب پرهیز کنید.
- حتماً اگر دردی دارید یا به بیماری مزمنی مبتلا هستید، سعی کنید تحت نظر پزشک آن را درمان کنید تا از این طریق مشکلات خواب کمتر شود.
- هرگز سیگار نکشید.
- از مصرف قرص های خواب آور به صورت خودسرانه و طولانی مدت خودداری کنید، چون این داروها باعث بی خوابی می شود و مصرف طولانی مدت آن عوارض دارد.
- در شروع خواب از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید بخصوص برای سالمندانی که مبتلا به اضطراب هستند بسیار مفید است.
چند نکته اساسی :
- اگر زمان خواب خود را تغییر داده‌اید، محدودیت زمان خواب –وقتی که شما زمان خواب را محدود می‌کنید و از چرت روزانه خودداری می‌کنید، به شما توصیه می‌شود.
- اگر شب‌ها بیدار هستید و نمی‌توانید بخوابید، کنترل محرک‌های خارجی ممکن است به شما کمک کند.
- اگر هنگام خوابیدن ذهن شما مشغول می‌شود، بهتر است قبل از زمان خواب یا در طول روز زمانی را برای فکر کردن به این نگرانی‌ها و افکار نامفهوم اختصاص دهید.
- اگر بی‌خوابی شما به واسطه محرک طولانی مدت مانند کارهای شیفتی یا جت لگ (پرواززدگی) باشد، با پزشک خود دربارۀ این موارد خاص صحبت کنید.
توصیه های پایانی
بی‌خوابی یک بیماری شایع است که می‌تواند منجر به اختلال قابل توجهی در کیفیت زندگی و عملکرد روزانه فرد شود. خبر خوب این است که گزینه‌های درمانی زیادی وجود دارد، اگرچه برنامۀ درمانی فردی شما نیاز به بررسی دقیق محرک‌ها و مشخصات سلامت شما دارد.
اگر از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برید، به نفع شماست که باورها ، احساسات و افکاری که بی‌خوابی شما را احاطه کرده‌اند را بشناسید و با درمانی به نام درمان شناختی-رفتاری، آن را معالجه کنید.
قطعاً وقتی خواب خوبی نداشته باشیم، عوارض جسمی و روانی زیادی به سراغمان می آید. این عواض می تواند با کاهش تمرکز، اختلال حافظه و ضعف عمومی خودش را نشان دهد. همچنین اختلال در کار روزانه، تحریک پذیری، خستگی، سردرد هنگام بیدار شدن، افزایش علائم اضطرابی، چرت زدن در طول روز و افزایش فشار خون از دیگر عوارض اختلال های خواب در دوره سالمندی به شمار می رود.
مطالعات نشان داده است افراد سالمند که کم میخوابند اشتهای بیشتری دارند. کمبود خواب در شب در مقدار گلوکز و انسولین بدن اثر می گذارد و موجب گرسنگی و در نتیجه زیاد خوردن و چاقی می شود.
مترجم: امیر محمد جواهری
