با تسلط بر چهار استراتژی اجتناب، تغییر، پذیرش و سازگاری برای کنار آمدن با استرس جعبه ابزار مدیریت استرس خود را گسترش دهید. وقتی احساس می کنیم اثرات استرس ما را احاطه کرده و در خود غرق می کند مثل این است که کوله پشتی را بکشید که هر لحظه در حال سنگین تر شدن است. استرس زیاد می تواند سفر ما را در زندگی دشوار کند.
به گزارش مایوکلینیک، حوادث شاد مانند عروسی و همچنین حوادث ناخوشایند مانند کار زیاد هر دو می توانند باعث ایجاد استرس شوند. هنگامی که سطح استرس شما از توانایی کنار آمدن بیشتر می شود باید تعادل را با کاهش عوامل استرس زا یا افزایش توانایی کنار آمدن یا هر دو گزینه برقرار کنید. سعی کنید از یکی از چهار روش اجتناب، تغییر، پذیرش یا انطباق کمک بگیرید.

اجتناب کردن

باور کنید یا نه می توانید به راحتی از حجم زیاد استرس جلوگیری کنید. می توانید از قبل برنامه ریزی کنید، محیط خود را مرتب کرده و بار کمتری را متحمل شوید.
کنترل محیط اطراف خود را در دست بگیرید. آیا ترافیک دیوانه کننده است؟ برای انجام کارهایتان زودتر حرکت کنید یا مسیرهای طولانی تر را کمتر انتخاب کنید. از صف انتظار در کافه تریای شرکت متنفرید؟ ناهار خود را بسته بندی کرده و پشت میز کار یا اتاق استراحت بخورید.
از افرادی که شما را آزار می دهند دوری کنید. اگر یک همکار دارید که باعث تنش فکری شما می شود، فاصله جسمی را با همکارتان در نظر بگیرید، در جلسات دورتر از او بنشینید. برای کاهش تنش و استرس می توانید چند دقیقه ای را به قدم زدن در اتاق یا راهروهای محل کارتان اختصاص دهید.
نه گفتن را بیاموزید. شما مسئولیت و خواسته های زیادی نسبت به وقت خود دارید. در یک نقطه خاص شما از مرز بین خیرخواهی و احمق بودن عبور کنید، بنابراین اگر فردی کاری از شما می خواهد که شرایط انجام آن را ندارید مودبانه به درخواست او نه بگویید و حجم زیادی از استرس را به خود تحمیل نکنید و با آرامش خاطر وقت بیشتری را برای خود اختصاص دهید و لذت ببرید.
بخشی از فهرست خود را خالی کنید. فهرست کارهای خود را با توجه به اهمیت با A ، B و C برچسب گذاری کنید و در روزهای پرتحرک و پرتنش C ها را از فهرست خود حذف کنید.
با این حال، نمی توان از بروز برخی مشکلات جلوگیری کرد برای آن شرایط تکنیک های دیگری را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: رابطه رژیم غذایی مدیترانه ای و کاهش استرس

تغییر دهید

یکی از مفیدترین کارهایی که می توانید در زمان استرس انجام دهید این است که موجودی خود را ثبت کنید، سپس سعی کنید وضعیت خود را به سمت بهتر تغییر دهید.
با احترام از دیگران بخواهید رفتار خود را تغییر دهند. البته در این حالت دقت داشته باشید خودتان نیز باید حاضر به انجام همان کار باشید. مشکلات کوچک به طور معمول در صورت عدم حل مشکلات بزرگ تری ایجاد می کنند. اگر از قرار گرفتن در معرض شوخی یکی از دوستان در مهمانی ها خسته شده اید به صراحت از او بخواهید که شما را از برنامه های کمدی اش کنار بگذارد.
احساسات خود را به صراحت بیان کنید. به یاد داشته باشید از جمله های “من” استفاده کنید مانند “من از بازه های زمانی کوتاه و حجم کار سنگین ناامید می شوم. آیا راهی وجود دارد که بتوانیم برای تعادل بخشیدن به کارها انجام دهیم؟”
وقت خود را بهتر مدیریت کنید. وظایف مشابه را با هم جمع کنید یعنی به عنوان نمونه تماس های تلفنی، کارهای شخصی و کارهای مربوط به رایانه خود را گروه بندی کنید، پاداش افزایش کارایی خود با انجام این روش داشتن وقت اضافی برای خود خواهد بود.
در نظر گرفتن محدودیت ها در پیشبرد کارها. به جای اینکه صحبت های بی وقفه همکار خود را با بی محلی جواب دهید بهتر است مودبانه و با صراحت به او بگویید “من فقط پنج دقیقه وقت دارم تا این موضوع را پوشش دهم.”

تایید کنید

ممکن است بعضی اوقات چاره ای جز پذیرفتن چیزها به همان روشی که هستند نداشته باشیم در این زمان ها سعی کنید:
با فردی صحبت کنید. ممکن است نتوانید در یک وضعیت ناامیدکننده تغییری ایجاد کنید، اما به این معنی نیست که احساسات شما مشروع نیستند. با یک دوست فهیم تلفنی صحبت کنید یا با او در کافه ای برای نوشیدن قهوه و صحبت کردن قرار ملاقات بگذارید ممکن است بعد از صحبت احساس بهتری داشته باشید.
ببخشید. برای عصبانیت انرژی منفی زیادی لازم است بنابراین شاید بخشش گزینه بهتری باشد با این کار خود را از سوزاندن انرژی منفی بیشتر خلاص می کنید. چرا وقتی می توانید شانه هایتان را از بار منفی خالی کنید خودتان را در عصبانیت غرق می کنید؟
مثبت اندیشی را تمرین کنید. از دست دادن عینیت وقتی استرس دارید کار آسانی است زیرا یک فکر منفی می تواند به فکر دیگری منجر شود و به راحتی شما در بهمن ذهنی منفی دفن خواهید شد، پس مثبت فکر کن. به جای اینکه فکر کنید “من هرگز قادر به کنترل امور مالی خود نخواهم بود”، این را امتحان کنید: “من در مدیریت پول ام اشتباه کردم، اما من مقاوم هستم و از پس آن بر می آیم دوباره امتحان می کنم.”
از اشتباهات خود درس بگیرید. شناخت یک “لحظه قابل آموزش” ارزش دارد. شما نمی توانید این واقعیت را تغییر دهید که اهمال کاری به عملکرد شما آسیب نمی رساند، اما می توانید اطمینان حاصل کنید که در آینده از تکرار دوباره اشتباهتان جلوگیری کنید.

سازگار شدن

فکر اینکه نمی توانید با موضوعی کنار بیایید یکی از بزرگ ترین عوامل استرس زا است. به همین دلیل است سازگاری که اغلب شامل تغییر در استانداردها یا انتظارات شما است می تواند بیشتر در مقابله با استرس مفید باشد.
استانداردهای خود را تنظیم کنید. آیا لازم است هفته ای دو بار جارو برقی بکشید و گردگیری کنید؟ آیا ماکارونی و پنیر جایگزینی غیر قابل تصور برای لازانیا خانگی است؟ استانداردها را دوباره برای خودتان تعریف کنید و تلاش برای رسیدن به کمال و ایده آل گرایی را متوقف کنید، ممکن است در ابتدا احساس گناه و ناامیدی به سراغ شما بیاید، اما در نهایت با تمرین و ممارست می توانید از پس این تکنیک بربیایید.
افکار منفی را متوقف کنید. افکار غم انگیز را به سرعت متوقف کنید و از گسترش وضعیت استرس زا و افکار منفی خودداری کنید.
مسئله را دوباره قالب بندی کنید. سعی کنید از منظر جدیدی به وضعیت خود نگاه کنید. به جای اینکه از اینکه مجبور شده اید با فرزند بیمار خود در خانه بمانید ناامید شوید به آن به عنوان فرصتی برای پیوند، آرامش و محکم کردن رشته محبت بین خودتان نگاه کنید.
یک مانترا تصویب کنید. جمله ای مانند “من از عهده این کار برمی آیم” را ایجاد و از نظر ذهنی آن را در شرایط سخت تکرار کنید.
ستون دارایی ایجاد کنید. تمام مواردی را که باعث شادی شما در زندگی می شوند مانند تعطیلات، کودکان و حیوانات خانگی را فهرست کنید، سپس وقتی استرس دارید این لیست را نگاه کنید این امر همه چیز را در چشم انداز شما قرار می دهد و به عنوان یادآوری شادی های زندگی محسوب می شود.
به تصویر کلان نگاه کنید. از خود بپرسید: “آیا این مسئله یک سال دیگر مهم خواهد بود یا پنج سال دیگر؟” پاسخ اغلب منفی است درک این مسئله باعث می شود یک وضعیت استرس زا کمتر طاقت فرسا باشد.

انتخاب تکنیک مناسب

عوامل استرس زا چه خوب چه بد بخشی از هر زندگی هستند. برای تعادل معادله استرس خود از این تکنیک ها استفاده کنید. با تمرین آن کوله پشتی حاوی بار سنگین را سبک کنید. به زودی با تمرین و ممارست می توانید از استرس و عواقب آن خلاص شوید، اما در صورت انجام آنها و عدم مشاهده نتیجه مثبت می توانید از یک روان درمانگر کمک بگیرید.
مترجم: الهه زارعی