فعالیت بدنی انرژی زیادی را از فرد می گیرد و در صورت عدم تکمیل و بازیابی سطح انرژی در مدت 15 تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین روند بهبودی برای بدن دشوار می شود. خوردن حتی یک میان وعده کوچک اندکی پس از ورزش می تواند به بازیابی سطح انرژی کمک کند. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله چندین میان وعده سالم پس از تمرین را بررسی کرده و نحوه سودمندی آنها را برای بدن شرح می دهیم.
اهمیت میان وعده بعد از تمرین
حین ورزش عضلات از گلوکز ذخیره شده استفاده می کنند که گلیکوژن نامیده می شود و سطح آن کاهش می یابد. ورزش های استقامتی مانند دویدن بیشتر از فعالیت های مقاومتی مانند وزنه برداری از گلیکوژن استفاده می کنند. اثر دیگر ورزش این است که عضلات دچار پارگی کوچک می شوند. به دست آوردن تعادل غذایی مناسب پس از ورزش سطح انرژی را بازیابی می کند و خستگی را کاهش می دهد، به بدن در ترمیم عضلات و ایجاد قدرت برای تمرینات آینده کمک می کند، بنابراین پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مفید همه برای بهبودی بدن ضروری هستند.
پروتئین
ورزش از رشد عضلات پشتیبانی می کند، اما بدن بعد از ورزش به راهکارهایی برای ریکاوری و بازیافت انرژی نیاز دارد. مصرف پروتئین بعد از ورزش به بهبود ماهیچه ها کمک کرده و از کاهش توده لاغر جلوگیری می کند. توده لاغر به ظاهر عضلانی و ضخیم کمک می کند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها عناصر درشت مغذی هستند که به بدن در شارژ مجدد و تامین سوخت خود کمک می کنند. هر فردی که بیش از هفت بار در هفته ورزش می کند باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کند زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن را دوباره پر می کنند.
اثرات چربی بعد از ورزش
بسیاری از مردم بر این باورند مصرف چربی پس از ورزش هضم و جذب مواد مغذی را آهسته می کند. برای برخی از انواع چربی این ممکن است درست باشد. با این حال، اطلاعات کمی در مورد اثرات کالری چربی پس از تمرین وجود دارد. ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف چربی را پس از ورزش محدود کنید، اما بعید است سطح پایین چربی مانع از بهبودی شود.
چه چیزی بعد از ورزش بخوریم و چرا؟
موارد زیر نمونه هایی از غذاها و ترکیباتی است که به بدن کمک می کند مواد مغذی را سریع جذب کرده و بهبودی را تسریع کند.
بیشتر بخوانید: صخره ماهی: فواید،ارزش غذایی،تاریخچه و عوارض جانبی
پروتئین لبنیات
بر اساس تحقیق منتشر شده در سال 2017، ممکن است حدود 9 گرم پروتئین شیر برای تحریک سنتز پروتئین در عضلات کافی باشد که به بهبودی بعد از ورزش کمک می کند. به غیر از شیر محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از:
ماست یونانی
پنیر ریکوتا
پنیر
کفیر
در حقیقت، یک فنجان کفیر کم چرب حاوی 9.2 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. این پروتئین ها می توانند سلول های جدید به ویژه سلول های عضلات را ترمیم کنند، همچنین این پروتئین ها حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند.
در سال 2007، برخی از محققان دریافتند پروتئین های پایه شیر در تقویت رشد پروتئین های عضلانی پس از ورزش مقاومتی موثرتر از پروتئین های پایه سویا هستند. همچنین آنها اظهار داشتند در حالی که هر دو پروتئین شیر و سویا به فرد در حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کنند، اما پروتئین های شیر در حمایت از رشد سریع توده عضلانی بدون چربی موثرتر هستند.
تخم مرغ
نتایج یک مطالعه از سال 2017 نشان می دهد مصرف تخم مرغ کامل بعد از ورزش مقاومتی منجر به سنتز پروتئین بیشتری نسبت به مصرف سفیده با محتوای پروتئین مشابه است. محققان نتیجه گرفتند مواد مغذی موجود در زرده به تحریک موثرتر عضلات کمک می کند.
اسیدهای چرب امگا 3
تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد مصرف مکمل با اسیدهای چرب امگا 3 به تقویت سنتز پروتئین های عضلانی و افزایش اندازه سلول های عضلانی در بزرگسالان جوان و میانسال کمک می کند. ماهی های چرب از جمله آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، همچنین ماهی تن حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب است و حدود 6 اونس ماهی تن بسته بندی شده در آب حاوی 41.6 گرم پروتئین و 5.4 گرم چربی است.
شواهد دیگر نشان می دهد روغن حاصل از ماهی های چرب ممکن است به کاهش درد عضلات پس از تمرین مقاومتی کمک کند. مطالعه ای از سال 2016 نشان می دهد مصرف 6 گرم روغن ماهی هر روز به مدت 1 هفته قبل از شروع ورزش مقاومتی منجر به کاهش درد عضلات می شود.
کربوهیدرات ها
مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای کاهش ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن باشد که ممکن است بعد از ورزش رخ دهد. مصرف کربوهیدرات به عنوان بخشی از میان وعده بعد از تمرین نیز به تقویت ذخیره گلیکوژن کمک می کند. سیب زمینی شیرین، کینوا، غلات و میوه ها می توانند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات مفید باشند.
کینوا عاری از گلوتن است و به عنوان یک ماده مغذی شبه طبقه بندی و به طور معمول به صورت دانه مصرف می شود، همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است. به علاوه، کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد و این برای افرادی که قند خون خود را تنظیم می کنند یک انتخاب عالی است.
چای گیاهی
مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی موجود در دمنوش های گیاهی به ویژه یربا ماته ممکن است به بدن در پردازش موثر کربوهیدرات ها و پروتئین ها کمک کند. نویسندگان یک مطالعه از سال 2016 اثرات این چای را با آب پس از ورزش مقایسه کردند. شرکت کنندگانی که یربا نوشیدند در 24 ساعت بعد از تمرین سریع تر قدرت خود را بازیافتند.
آب
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از تمرین امری ضروری است. هیدراته ماندن باعث می شود که بدن بیشترین بهره را از ورزش ببرد. بدن هنگام تعریق آب و الکترولیت را از دست می دهد، بنابراین نوشیدن آب در طول تمرین و بعد از آن باعث بهبود عملکرد و بهبود می شود. نوشیدن مقدار مورد نیاز آب برای هر فردی متفاوت است و به عوامل مانند نوع ورزش، میزان تعریق، تشنگی و همچنین عوامل دیگر بستگی دارد.
در پایان
مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین ها و برخی چربی ها پس از ورزش به تشویق تولید پروتئین عضله کمک می کند و بهبود را با بهترین نتیجه تقویت می کند، بنابراین سعی کنید در اسرع وقت میان وعده خود را بعد از تمرین بخورید. به علاوه، یادتان باشد مایعات و الکترولیت ها را با نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش جایگزین کنید.
مترجم: الهه زارعی
