آیا چرت بعد از غذا طبیعی است؟ / راه کارهایی برای افزایش انرژی بعد از صرف غذا

بدون شک همه ما چرت بعد از غذا را تجربه کرده ایم . چشمانی که دیگر قادر به باز شدن نیست و شکمی که پر و سیر است و ذهنی که آمادگی کامل برای یک چرت عصرگاهی دارد.
حتما از خود بارها پرسیده اید که چرا چرت زدن های ناگهانی غالباً به دنبال وعده های غذایی حجیم می آیند؟
به طور کلی ، کمی خواب آلودگی بعد از صرف غذا کاملاً طبیعی است و جای نگرانی نیست. عوامل مختلفی در ایجاد این پدیده بعد ازصرف غذا نقش دارند ، و البته مواردی وجود دارد که شما با به کار بردن آنها می توانید این اثرات خواب آلودگی را به حداقل برسانید.

بیشتربخوانیم:انواع آسم و راه‌های پیشگیری و درمان آن

بیشتربخوانیم:از کجا بفهمیم در حال حاضر وزن مناسبی داریم!

چرخه هضم غذایی در بدن

چرخه طبیعی گوارشی بدن به روشی است که احساس خواب آلودگی پس از غذا خورن را به امری تقریبا طبیعی تبدیل می کند.
همانطور که می دانید ما برای دریافت انرژی غذا مصرف می کنم.
سپس ، دستگاه گوارش ، غذا را به گلوکز تبدیل می کند که در نهایت سوخت مورد نیاز بدن را تامین می کند.
مواد مفید و مغذی از مواد غذایی وارد شده، تفکیک می شوند تا فواید مختلفی را برای بدن فراهم کنند.
به طور مثال، کالری های دریافتی از پروتئین های مصرفی به عنوان منبع انرژی قابل استفاده است.
همانگونه که گلوکز یا قند خون در بدن افزایش پبدا می کند ، بدن برای جذب بهتر آن توسط سلول ها ، انسولین ترشح می کند. زمانی که این روند پایان گرفت ، گلوکز خون افت کرده و باعث کاهش سطح انرژی می شود.
در فرایند گوارش، واکنش های دیگر بدن شکل می گیرد. جالب اینجاست که با ترشح یک سری هورمون در بدن احساس سیری شکل می گیرد. از آن جمله می توان به گلوکاگون، آمیلین و کوله ‌سیستوکینین اشاره کرد. سروتونین، هورمون دیگری است که ترشح می شود و موجب احساس خواب آلودگی می شود، به ویژه زمانی که با غذاهایی حاوی هورمون خواب ملاتونین ترکیب شود.

رژیم غذایی شما موثر است

اگرچه همه غذاها تقریباً به شیوه ای یکسان هضم می شوند ، اما همه غذاها به یک شکل بر بدن شما تأثیر نمی گذارند. برخی از غذاها می توانند شما را نسبت به بقیه خواب آورتر کنند و بعضی غذاها برعکس انرژی شما را چند برابر می کنند.
وعده های غذایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند می توانند باعث ایجاد احساس خستگی در انسان شوند ، زیرا غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات باعث می شوند افراد احساس سیری بیشتری نسبت به سایرغذاها داشته باشند.
برخی محققان معدتقدند که افراد پس از صرف غذا به این دلیل احساس خستگی می کنند که بدن شان هورمون سروتونین بیشتری تولید می کند. همانطور که گفتیم، سروتونین یک ماده شیمیایی است که در خلق و خو و چرخه خواب تاثیر گذار است.
همچنین ، یک اسید آمینه به نام تریپتوفان در غذاهای سرشار از پروتئین وجود دارد که به بدن کمک می کند تا سروتونین تولید کند. کربوهیدات ها هم به بدن کمک می کنند که تریپتوفان را جذب کند. به همین علت خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات ممکن است باعث احیای خواب آلودگی شود.

بیشتربخوانیم:کمبود کدام ویتامین باعث خواب آلودگی می شود

تریپتوفان در غذاهای سرشار از پروتئین پیدا می شود که عبارتند از:
• ماهی سالمون
• مرغ
• تخم مرغ
• اسفناج
• دانه ها
• شیر
• فرآورده های سویا
• پنیر

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات بالا هستند عبارتند از:

• ماکارونی
• برنج
• نان سفید و کراکر
• کیک، کلوچه، پیراشکی و مافین
• بلال
• شیر
• شکر و آب نبات

غذاهای چرت آور دیگر :

بسیاری از غذاها به طور ناخواسته موجب تقویت احساس خواب آلودگی می شوند. بنیاد خواب آمریکا برخی از خوراکی ها را برای کمک به خواب بهتر و بیشتر توصیه کرده است:
گیلاس :
روی سطح ملاتونین تأثیر می گذارد .تارت گیلاس یکی از خوراکی های است که می تواند احساس خواب آلودگی را تقویت کند. مطالعات نشان داده اند که عصاره گیلاس به لطف سطوح بالای هورمون ملاتونین موجود در خود می تواند در به خواب رفتن سریع‌تر و برای مدت زمان طولانی‌تر موثر باشد.

بیشتربخوانیم:بی ضرر بودن قرص های ملاتونین،درست یا غلط؟

عوامل دیگری که ممکن است در احساس خستگی پس از خوردن تاثیر داشته باشند به شرح زیر است:

• خواب کم و بی کیفیت در شب قبل که می تواند باعث چرت زدن در طول روز شود.
• نوشیدن الکل با وعده های غذایی به ویژه در طول روز
• ساعت طبیعی بدن انسان یا ریتم شبانه روزی می تواند بر احساس پس از غذا تاثیر بگذارد.
• مصرف برخی از دارو ها عوارض جانبی مثل احساس خستگی و خواب آلودگی ایجاد می‎ کنند. اگر همراه با وعده غذایی، دارویی مصرف شود، ممکن است احساس خواب آلودگی بعد از غذا ناشی ازآن باشد.

استراتژی های پیشنهادی ما به شما برای کاهش خواب پس از غذا :

جای تعجب نیست که خواب کافی و با کیفیت کافی می تواند بر احساس خستگی شما بعد ازغذا نیز تأثیر بگذارد. اگر آرام و سیر هستید ، بدن شما بیشتر احساس خواب آلودگی می کند ، به خصوص اگر شب قبل خواب کافی نداشته باشید.
کلینیک مایو پیشنهاد می کند که به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید ، استرس را محدود کنید و ورزش را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود برای کمک به خواب بهتر شبانه در نظر بگیرید.
آنها همچنین توصیه می کنند که در صورت داشتن خواب خوب شبانه، از چرت های ظهر خودداری کنید .

کم خوری را تمرین کنید:

به جای خوردن وعده های غذایی بزرگ، غذاهای سبک تر مصرف کنید و یا با میان وعده ها خود را سیر نگه دارید. چند تکه میوه یا مغزهای آجیل خام می تواند انرژی شما را حفظ کند.

بیشتربخوانیم:پیشگیری از اختلال های خوردن

خواب با کیفیت داشته باشید:

وقتی که شب ها به اندازه کافی می خوابید احتمال کمتری دارد که بعد از ناهار هم انرژی تان تحلیل برود.

قدم بزنید:

تمرینات و حرکات سبک در طول روز به ویژه پس از صرف غذا می تواند به افراد کمک کند که سرحال شده و کمتر احساس خستگی کنند.

با نورهای طبیعی بازی کنید:

روش نور و روشنایی را امتحان کنید. محققان در مطالعه ای در سال 2015 دریافتند که رفتن به مکانی با روشنایی طبیعی و متوسط پس از صرف نهار باعث رفع خستگی می شود.

آب کافی بنوشید :

مصرف هشت لیوان یا دو لیتر آب در روز را مد نظر قرار دهید، اما به طور کلی شما باید هر زمان که با احساس تشنگی مواجه می شوید نیز آب بنوشید. نوشیدن آب کافی می تواند به بدن در مقابله با خستگی و خواب آلودگی پس از غذا خوردن کمک کند، به ویژه این که آب برای تقریبا تمام عملکردهای بدن از جمله گوارش لازم است.

قهوه و چای را کم کنید:

نوشیدنی‌های کافئین‌دار کمتر بنوشید. اکثر ما پس از صرف نهار یک فنجان چای یا قهوه می‌نوشیم تا به گمان خود سرحال بیاییم، شاید تعجب کنید ولی در واقع این نوشیدنی‌ها فقط برای مدت کوتاهی ما را سرحال می‌آورند و اندکی بعد دوباره همان رخوت و سُستی به سراغمان خواهد آمد. برخی افراد هم به نوشیدن چای یا قهوه معتاد می‌شوند و بدون نوشیدن آن پس از نهار همچنان چرت می‌زنند و گاهی ممکن است پشت میز کار یا حین رانندگی خوابشان ببرد. به جای نوشیدن چای یا قهوه می‌توانید چای سبز بنوشید که کافئین کمتری هم دارد.

کی به پزشک مراجعه کنیم:

چرت مدام بعد از صرف غذا گاهی اوقات هم نشان‌دهنده مشکلاتی است که ممکن است همراه با ترشح انسولین در بدنتان ایجاد شود. این اختلال می‌تواند با حس گیجی، سردرد و احساس ضعف خودش را نشان دهد که در صورت بروز هر دو حالت باید به پزشک مراجعه کنید.
همچنین موارد زیر می توانند در خستگی پس از صرف غذا موثر باشند که باید با مشاهده آن به پزشک مراجعه کنید.
• آلرژی های غذایی
• بیماری سلیاک
• کم خونی
• دیابت

بیشتربخوانیم:بهترین رژیم غذایی برای کم خونی

مترجم: شبنم موسوی خصال

منبع: 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-side-to-sleep-on-for-digestion

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

https://www.verywellhealth.com/eating-before-bed-3014981