التهاب راهی است که بدن برای مقابله با عفونت ها و بهبودی آن به وجود می آورد. با این حال، در برخی شرایط التهاب می تواند از کنترل خارج شود و طولانی مدت ادامه یابد که التهاب مزمن نامیده می شود و مطالعات آن را با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت و سرطان مرتبط می دانند. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامتی شما دارد. آنچه می خورید از جمله گیاهان و ادویه های مختلف می تواند بر التهاب بدن شما تاثیر بگذارد. به گزارش هلث لاین، این مقاله به مرور علمی در مورد چند گیاه و ادویه می پردازد که می توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند. شایان ذکر است بسیاری از مطالعات در این مقاله در مورد مولکول هایی به نام مارکرهای التهابی صحبت می کنند. اینها نشان دهنده وجود التهاب است، بنابراین گیاهی که مارکرهای التهابی را در خون کاهش می دهد به احتمال زیاد در کاهش التهاب نیز نقش دارند.
زنجبیل
زنجبیل ادویه ای خوشمزه با طعم فلفل و در عین حال شیرین است. از این ادویه می توانید به روش های مختلف مانند تازه، خشک یا پودر شده استفاده کنید. خارج از مصارف زنجبیل در آشپزی مردم از آن برای هزاران سال در طب سنتی برای بهبود شرایط بیشماری استفاده کرده اند. این موارد شامل سرماخوردگی، میگرن، حالت تهوع، آرتروز و فشار خون بالا است.
زنجبیل حاوی بیش از 100 ترکیب فعال مانند جینجرول، شوگاول و زنجبیلون به عنوان چند مورد است. اینها به احتمال زیاد مسئول اثرات سلامتی آن از جمله کمک به کاهش التهاب در بدن هستند. تجزیه و تحلیل 16 مطالعه روی هزار و 10 شرکت کننده نشان داد مصرف روزانه هزار تا 3 هزار میلی گرم زنجبیل طی 4 تا 12 هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش نشانگرهای التهاب در مقایسه با دارونما می شود. این مارکرها شامل پروتئین واکنشی سی و فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF-α) بودند. تحقیقات دیگر به بررسی تاثیرات مصرف 500 تا هزار میلی گرم زنجبیل در روز در افراد مبتلا به آرتروز، یک بیماری تخریب کننده شامل التهاب مفصل پرداخت. مطالعات نشان داد زنجبیل ممکن است مارکرهای التهابی مانند TNF-α و اینترلوکین ۱ بتا (IL-1β) را کاهش دهد، همچنین درد مفاصل را کاهش و تحرک مفاصل را افزایش می دهد، همچنین زنجبیل بسیار متنوع است و به راحتی می توان آن را در بسیاری از غذاها مانند سرخ کردنی ها، خورشت و سالاد استفاده کرد.
سیر
سیر ادویه ای محبوب با بو و طعم شدید است. هزاران سال مردم از آن در طب سنتی برای درمان آرتروز، سرفه، یبوست، عفونت، دندان درد و موارد دیگر استفاده کرده اند. بیشتر مزایای سیر برای سلامتی از ترکیبات گوگردی آن مانند آلیسین، دیال دی سولفید و اس آلیل سیستین ناشی می شود که به نظر می رسد دارای خواص ضد التهابی هستند.
تجزیه و تحلیل 17 مطالعه با کیفیت بالا از جمله بیش از 830 شرکت کننده به مدت 4 تا 48 هفته نشان داد افرادی که از مکمل های سیر استفاده می کنند به طور قابل توجهی سطح خون مارکرهای التهابی پروتئین واکنشی سی را کاهش می دهند. با این حال، عصاره سیر موثرتر بوده و سطح خون CRP و TNF-α را کاهش می دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند سیر می تواند به افزایش آنتی اکسیدان ها در بدن مانند گلوتاتیون (GSH) و سوپراکسید دیسموتاز (SOD) کمک کند، در حالی که مارکرهای تقویت کننده التهاب مانند اینترلوکین 10 (IL-10) و فاکتور هسته‌ای تقویت کننده زنجیره سبک کاپا از لنفوسیت‌های بی فعال شده فاکتور هسته ای(NF-kB ) است.
بیشتر بخوانید: فواید دانه های کدو تنبل / از کاهش وزن تا بهبود کیفیت اسپرم
زردچوبه
زردچوبه ادویه ای محبوب در غذاهای هندی است که مردم از زمان های بسیار قدیم از آن استفاده می کردند. دارای بیش از 300 ترکیب فعال است که اصلی ترین آن آنتی اکسیدانی به نام کورکومین است که دارای خواص ضد التهابی قدرتمندی است. مطالعات متعدد نشان داده است کورکومین می تواند از فعال شدن NF-kB جلوگیری کند، مولکولی که ژن های تقویت کننده التهاب را فعال می کند. تجزیه و تحلیل 15 مطالعه با کیفیت بالا هزار و 223 نفری را که روزانه 112 تا 4 هزار میلی گرم کورکومین به مدت 3 روز تا 36 هفته مصرف می کردند را مورد ارزیابی قرار داد.
مصرف کورکومین به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را در مقایسه با مصرف دارونما کاهش می دهد. نشانگرها شامل اینترلوکین 6 (IL-6)، پروتئین واکنشی سی و مالون دی آلدهید (MDA) بودند. مطالعات انجام شده روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داده است مصرف مکمل های کورکومین تسکین دردی مشابه با داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی ایبوپروفن و دیکلوفناک فراهم می کند. متاسفانه، زردچوبه فقط دارای 3 درصد کورکومین وزنی است و بدن شما آن را به خوبی جذب نمی کند. بهتر است کورکومین را با فلفل سیاه مصرف کنید زیرا دومی حاوی ترکیبی به نام پیپرین است که می تواند جذب کورکومین را تا 2 هزار برابر افزایش دهد.
اگر به دنبال خواص ضد التهابی کورکومین هستید بهتر است مکمل های کورکومین را خریداری کنید در حالت ایده آل که حاوی عصاره فلفل سیاه یا پیپرین هستند.
هل
هل ادویه ای بومی جنوب شرقی آسیا است که عطر و طعم شیرین و تندی دارد. تحقیقات نشان می دهد مصرف مکمل های هل ممکن است مارکرهای التهابی مانندCRP ،IL-6، TNF-α و MDA را کاهش دهد. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد هل وضعیت آنتی اکسیدانی را تا 90 درصد افزایش می دهد. یک مطالعه 8 هفته ای روی 80 فرد مبتلا به دیابت نشان داد مصرف 3 گرم هل در روز به طور قابل توجهی مارکرهای التهابی مانند hs-CRP ، 6IL- و MDA را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.
به طور مشابه، یک مطالعه 12 هفته ای به 87 نفر مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی یا روزانه 3 گرم هل یا دارونما داده شده است. در افرادی که هل مصرف می کردند میزان مارکرهای التهابی hs-CRP ، TNF-α و IL-6 به طور قابل توجهی کاهش یافت، همچنین مصرف هل میزان بیماری کبد چرب را کاهش می دهد. عطر و طعم غنی و پیچیده هل آن را به یک ماده افزودنی عالی تبدیل می کند، همچنین این ادویه به صورت مکمل به صورت پودر یا کپسول در دسترس است.
فلفل سیاه
فلفل سیاه به عنوان سلطان ادویه ها شناخته می شود زیرا در سراسر جهان محبوبیت دارد. به طور سنتی مردم از فلفل سیاه برای درمان برخی از بیماری ها مانند آسم، اسهال و بسیاری دیگر از بیماری های معده استفاده می کردند. تحقیقات نشان می دهد فلفل سیاه و پیپرین ترکیب اصلی فعال آن ممکن است در کاهش التهاب در بدن نقش داشته باشد.
در حیوانات مبتلا به آرتروز، پیپرین به کاهش تورم و التهاب مفصل مانند IL-1β ، TNF-α و پروستاگلاندین E2 کمک می کند. در هر دو موش مبتلا به آسم و آلرژی فصلی پیپرین به کاهش قرمزی، دفعات عطسه، مارکرهای مختلف التهابی مانند IL-6 و IL-1β و همچنین ایمونوگلوبولین آنتی بادی کمک کرد. با این حال، تحقیقات محدود انسانی در مورد خواص ضد التهابی فلفل سیاه انجام شده است. دانشمندان برای کشف تاثیرات آن باید تحقیقات بیشتری انجام دهند.
فلفل سیاه به طور گسترده ای در دسترس است و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است می توانید آن را با غذاهای سبزیجات، گوشت، ماهی، مرغ و ماکارونی به زیبایی ترکیب کنید.
جینسینگ
جینسینگ گیاهی است که مردم هزاران سال در آسیا از آن استفاده می کردند و آن را برای خواص دارویی آن ارزشمند می دانستند. دو نوع محبوب جینسینگ؛ جینسینگ آسیایی و جینسینگ آمریکایی است. آنها از نظر تاثیر و مقدار ترکیبات فعال متفاوت هستند. گزارش شده است جینسینگ آسیایی از جنب و جوش بیشتری برخوردار است در حالی که گمان می رود جینسینگ آمریکایی آرامش بیشتری به ارمغان بیاورد.
جینسینگ با مزایای زیادی برای سلامتی همراه است که علت اصلی آن ترکیبات موثری به نام جینسنوزید است که اثرات آنها شامل کاهش علائم التهاب در بدن است. با تجزیه و تحلیل 9 مطالعه، 420 شرکت کننده با افزایش سطح خون در مارکرهای التهابی CRP بررسی شدند. افرادی که 300 تا 4 هزار میلی گرم جینسینگ در روز و طی 4 تا 24.8 هفته مصرف کردند میزان CRP را به میزان قابل توجهی کاهش دادند. محققان اظهار داشتند خاصیت ضد التهابی جینسینگ از توانایی آن در سرکوب NF-κB یک پیام رسان شیمیایی است که ژن های تقویت کننده التهاب را فعال می کند. به همین ترتیب تجزیه و تحلیل دیگری از 7 مطالعه شامل 409 نفر نشان داد مصرف روزانه هزار تا 3 هزار میلی گرم جینسینگ طی 3 تا 32 هفته به طور قابل توجهی مارکرهای التهابی از جمله IL-6 و TNF-α را کاهش می دهد.
جینسینگ به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود می توانید ریشه های آن را درون چای بریزید یا آن ها را به دستورالعمل هایی مانند سوپ یا غذاهای سرخ کرده اضافه کنید، همچنین می توانید عصاره جینسینگ را به عنوان مکمل نیز مصرف کنید. به صورت کپسول، قرص یا پودر در فروشگاه های مواد غذایی سالم و به صورت آنلاین نیز در دسترس است.
چای سبز
چای سبز یک چای گیاهی پرطرفدار است که مردم به طور معمول آن را به دلیل فواید سلامتی آن مصرف می کنند. این گیاه مملو از ترکیبات سالم بنام پلی فنول به ویژه اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) است. مطالعات این ترکیبات را به مزایایی برای مغز و قلب مرتبط کرده است، همچنین ممکن است به افراد در از دست دادن چربی بدن و کاهش التهاب کمک کند.
مطالعات در فاز حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده است EGCG به کاهش علائم التهاب مرتبط با بیماری های التهابی روده (IBD) کولیت اولسراتیو و بیماری کرون کمک می کند. یک مطالعه افراد مبتلا به کولیت اولسروز را مورد بررسی قرار داد که به درمان های معمول پاسخ خوبی ندادند. مصرف مکمل مبتنی بر EGCG روزانه به مدت 56 روز باعث بهبود علائم 58 درصد در مقایسه با عدم بهبود در گروه دارونما شد، همچنین به نظر می رسد پلی فنول های چای سبز برای بیماری های التهابی سلامتی مانند آرتروز، آرتریت روماتوئید، بیماری آلزایمر، بیماری های لثه و حتی برخی سرطان ها مفید باشند. برگ چای سبز به طور گسترده در دسترس است و به راحتی می توان آن را به چای خوشمزه تبدیل کرد، همچنین می توانید مکمل های عصاره چای سبز و پودر ماتچا را خریداری کنید.
رزماری
رزماری یک گیاه معطر خوشمزه و بومی مدیترانه است. تحقیقات نشان می دهد رزماری ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. اعتقاد بر این است این به دلیل محتوای بالای آن در پلی فنول ها به ویژه رزمارینیک اسید و کارنوزیک اسید است. یک مطالعه 16 هفته ای روی 62 فرد مبتلا به آرتروز نشان داد نوشیدن چای روزانه که دارای مقدار زیادی رزمارینیک اسید است به طور قابل توجهی باعث کاهش درد، سفتی و افزایش تحرک در زانوها در مقایسه با گروه دارونما می شود.
در مطالعات فاز آزمایشگاهی و حیوانی رزمارینیک اسید نشانگرهای التهاب را در بسیاری از شرایط التهابی از جمله درماتیت آتوپیک، آرتروز، آسم، بیماری لثه و سایر موارد کاهش می دهد. رزماری به خوبی به عنوان یک چاشنی عمل می کند و با چندین نوع گوشت مانند گوشت گاو، گوشت بره و مرغ به زیبایی ترکیب می شود. رزماری را می توانید به صورت گیاه خشک، برگ های تازه یا پودر آسیاب شده خشک تهیه کنید.
دارچین
دارچین ادویه خوشمزه ای است که از پوست درختان خانواده سرده تهیه می شود. دو نوع دارچین اصلی دارچین سیلان است که به آن دارچین “واقعی” نیز گفته می شود و دارچین کاسیا که متداول ترین نوع در دسترس عموم است. هزاران سال است دارچین به دلیل خواص سلامتی آن ارزشمند و شهرت خوبی پیدا کرده است.
تجزیه و تحلیل 12 مطالعه در بیش از 690 شرکت کننده نشان داد مصرف روزانه هزار و 500 تا 4 هزار میلی گرم دارچین به مدت 10 تا 110 روز به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی CRP و MDA را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد، همچنین دارچین سطح آنتی اکسیدان بدن را افزایش داد. جالب توجه است تجزیه و تحلیل نشان داد فقط دارچین کاسیا، نوع متداول دارچین سطح CRP و MDA را کاهش می دهد، دارچین سیلان فقط میزان MDA را کاهش می دهد. به همین ترتیب، تجزیه و تحلیل 6 مطالعه روی 285 نفر نشان داد مصرف روزانه هزار و 200 تا 3 هزار میلی گرم دارچین به مدت 8 تا 24 هفته به طور قابل توجهی سطح CRP را کاهش می دهد. این اثر به ویژه در شرایطی که سطح CRP در آنها بالا بود مانند NAFLD، دیابت نوع 2 و آرتریت روماتوئید مشهود بود.
قابل ذکر است در حالی که مصرف دارچین در مقادیر کمی بی خطر است دارچین زیاد می تواند خطرناک باشد. دارچین به ویژه انواع رایج تر آن یعنی کاسیا دارای مقادیر زیادی کومارین است. این ترکیب هنگامی که افراد بیش از حد آن را مصرف کنند با آسیب کبدی مرتبط است. مصرف روزانه دارچین 05/0 میلی گرم در هر 1/0 میلی گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن است. یک قاشق چای خوری معادل 2.5 گرم دارچین کاسیا حاوی 7 تا 18 میلی گرم کومارین است. این بدان معناست که یک فرد بالغ نباید روزانه بیش از 1 قاشق چای خوری مصرف کند. بهتر است برای جلوگیری از عوارضی ناشی از مصرف دارچین آن را به میزان کم استفاده کنید.
در پایان
التهاب یک روند طبیعی است که می تواند خطر عوارض سلامتی را افزایش دهد اگر به مدت طولانی ادامه یابد. این وضعیت به طور معمول به عنوان التهاب مزمن شناخته می شود. خوشبختانه آنچه می خورید می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. گیاهان و ادویه های ذکر شده در این مقاله می توانند باعث جلوگیری از بروز التهاب و در عین حال افزودن طعم های لذت بخش به رژیم غذایی شما شوند.
مترجم: الهه زارعی
