هر انزوایی را به حساب سندرم پیش از قاعدگی نگذارید / راهکار های مهم برای کاهش علائم پیش از قاعدگی

PMS یک اتفاق رایج است که برای بسیاری از زنان  رخ می‌دهد و در واقع یک بخش طبیعی از چرخه قاعدگی هر زن تلقی می‌شود. هیچ شکی نیست که علائم PMS برای بیماران بسیار دردناک است ولی با درنظر گرفتن بعضی اصول به راحتی می توان در کاهش اثرات آن قدم برداشت.
درمان سندروم پیش از قاعدگی بدون دارو ، همان راه کارهایی هستند که اغلب خانم ها به دنبال آن ها هستند. این سندروم شامل تغییرات روحی زن قبل از قاعدگی است. از آنجایی که هیچ درمان مطمئنی برای سندروم پیش از قاعدگی وجود ندارد اما برخی راهکار در مقابله با آن می توانند موثر باشند. این علائم ممکن است زندگی زنان را تحت تأثیر قرار دهد .

سندرم پیش از قاعدگی:

شامل نوسان های خلقی، حساسیت به لمس پستان ها، ولع خوردن، خستگی، تحریک پذیری و افسردگی می شود. برآورد شده است که سه نفر از هر چهار زن قاعده، بعضی از اشکال این سندروم را تجربه کرده اند. علایم سندروم پیش از قاعدگی، گاهی طبق یک الگوی قابل پیش بینی رخ می دهد. اما، تغییرات جسمی و هیجانی را که همراه با سندروم پیش از قاعدگی تجربه می کنید، ممکن است از خفیف تا شدید متغیر باشد. با این حال، شما نباید اجازه دهید که این مشکلات زندگی شما را کنترل کنند. درمان ها و تغییر سبک زندگی می تواند به شما در کاهش یا مدیریت نشانه ها و علایم کمک کند.

بیشتربخوانیم:PMS همسرتان را درک می کنید؟

علائم سندرم پیش از قاعدگی

• تنش یا اضطراب
• حس افسردگی
• ناامیدی
• گریه
• نوسانات خلقی و تحریک پذیری یا عصبانیت
• تغییر اشتها و هوس‌های غذایی
• بی خوابی های شبانه
• انزوای اجتماعی
• ضعف در تمرکز
• تغییرات مشهود در میل جنسی
• درد مفصل یا عضله
• سردرد
• خستگی
• افزایش وزن مربوط به تجمع مایعات
• نفخ شکم
• حساسیت سینه
• آکنه
• یبوست یا اسهال

بیشتربخوانیم:باید ها و نبایدهای سندروم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی چند روز طول می کشد ؟

چرخه قاعدگی زنان به طور متوسط ۲۸ روز طول می‌کشد. تخمک گذاری، زمان آزاد شدن تخمک از تخمدان‌ها ، در روز ۱۴ و قاعدگی یا خونریزی در روز ۲۸ چرخه اتفاق می‌افتد . علائم PMS می‌تواند از حدود روز ۱۴ شروع شده و تا ۷ روز پس از آن ادامه یابد.

با سندرم پیش از قاعدگی چه کار کنیم ؟ 

بهترین روش برای مدیریت PMS این است که الگوهای منحصر به فرد خود را بشناسید و راه حل هایی که برای تسکین علائم شما بهتر است را بیابید.

روش های زیادی برای مدیریت علائم PMS وجود دارد که البته همه آنها پایه پزشکی ندارند و مبتنی بر شواهد علمی نیستند. از حمام گرم گرفته تا صرف غذای مورد علاقه تان، بنابراین همیشه نیازی به مدرک ندارید تا بدانید چه چیزی باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.

چگونه به کاهش این علائم کمک کنیم؟ 

نمی‌توانید سندرم پیش از قاعدگی را درمان کنید ؛ اما می‌توانید برای تسکین علائم PMS خود اقداماتی انجام دهید. در صورت ابتلا به نوع خفیف یا متوسط، گزینه‌های درمانی زیر را به کار ببرید :

 برای جلوگیری از علائم PMS رژیم غذایی متعادل داشته باشید

اطمینان حاصل کنید که بدن خود را به خوبی تغذیه می کنید و از رژیم غذایی صحیحی پیروی می کنید. مواد مغذی لازم را در سبد غذایی خود بگنجانید. برخی تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی با مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهند. رژیم های غذایی حاوی ویتامین های گروهBنیز ممکن است باعث کاهش علائم PMS شوند. مصرف سبزیجات و میوه جات به وفور و همچنین پروتئین کافی در وعده های غذایی بسیار حائز اهمیت است.

بیشتربخوانیم:دانستنی هایی در مورد سندرم پیش از قاعدگی

 برای جلوگیری از علائم PMS به طور منظم ورزش کنید

ورزش یک بخش حیاتی از یک زندگی متعادل است ، می توانید آب میوه هایی که برای سلامتی شما مفید هستند را تهیه کنید و در حین ورزش مصرف کنید. ورزش منظم باعث می شود ، سردرده ، تورم پستان، حالت تهوع ، یبوست ، اسهال ، نفخ و استفراغ در روزهای قبل از پریود کاهش پیدا کند.

 برای مقابله با علائم PMS استرس را کاهش دهید

ترکیبی از استرس و سندرم قبل از قاعدگی به راحتی می تواند خلق و خوی شما را قبل از شروع پریود بد کند. اگر اضطراب یا تحریک خفیف تا متوسط بخشی از عادات PMS شما است ، سعی کنید با تمرینات یوگا ، تمرینات تنفسی یا کاهش استرس مبتنی بر آگاهی ذهن ، اعصاب خود را کنترل و آرام کنید. همچنین برخی از انواع درمان ها مانند درمان رفتاری شناختی ممکن است به کاهش علائم قبل از قاعدگی کمک کند .

 مکمل های منیزیم برای علائم PMS

کمبود منیزیم می تواند باعث ایجاد علائمی مانند اضطراب ، افسردگی ، تحریک پذیری و ضعف عضلانی شود. مصرف مکمل منیزیم برای کمک به تسکین علائم مرتبط با PMS مانند سردرد ، نفخ و تحریک پذیری بسیار کارآمد است.

بیشتربخوانیم:11 ماده خوراکی طلایی که در دوران یائسگی باید مصرف کنید

 هرگونه بدخلقی را به گردن PMS نیندازید

در نظر داشته باشید که ما ربات نیستیم. یک قسمت طبیعی از انسان بودن ، پشت سر گذاشتن و تجربه احساسات مختلف است. قبل از ربط دادن تغییرات خلقی تان به PMS ، تغییرات خلق و خوی روزانه ، مثل سلامت روحی تان را بررسی کنید . گاهی زنان ، برخی از تداخلات روحی مثل افسردگی و اضطراب را به حساب سندرم قاعدگی می گذارند ، و متاسفانه از درمان و پیگیری بیماری اصلی غافل می شوند و این عدم پیگیری  بسیار خطرناک است.

 مُسکن مصرف کنید

برای زنانی که دردهای مرتبط با PMS مانند دل درد، حساسیت سینه به لمس، کمردرد یا سردرد دارند، مُسکن‌های ضدالتهابی غیراستروئیدی می‌توانند مفید باشند.

داروهای گیاهی موثر است

برخی از داروهای گیاهی ،در کاهش علائم PMS مانند دل درد و نوسانات خُلقی مؤثراست . مصرف دمنوش های زنجبیل به همراه نبات وعسل و همچنین اضافه کردن یک قاشق کوچک دارچین به چای کمرنگ  و مصرف دمنوش  برگ ریحان و رازیانه و تخم کتان را از یاد نبرید.

حرف آخر
سندرم پیش از قاعدگی برای همه زنان ، یک چرخه طبیعی در زندگی است. علائم PMS برای بسیاری از خانم‌ها به راحتی نمی‌گذرد و بهتر است اطرافیان و افراد خانواده این وضعیت را درک کرده و شرایط بهبود را فراهم کنند.
همچنین به خانم‌ها توصیه می شود روش های درمانی را به کار گیرند و دلسرد نشوند یا ازاولین درمانی که امتحان می‌کنند، انتظار معجزه نداشته باشند. هر درمانی با پیگیری و پیوستگی نتیجه بخش است.

مترجم : شبنم موسوی خصال

منبع: https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/9-tips-for-pms-relief