اگر پزشک آن را توصیه کند روش هایی برای کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد. کاهش موثر 1 تا 2 پوند در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می شود. بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند. اینها دلایل عمده ای است ادامه یک برنامه غذایی سالم را برای شما سخت می کند. با این حال، همه رژیم های غذایی این تاثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل، رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی به آنها پایبند باشید. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند روش برای کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم، مصرف کربوهیدرات پایین تر و هدف آنها:
کاهش اشتهای خود
دلایل کاهش سریع وزن
بهبود بخشیدن به سلامت متابولیک
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه های کاهش سریع وزن کم کردن مصرف قندها، نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. این مورد می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد. وقتی این کار را انجام می دهید سطح گرسنگی شما پایین می آید و در نهایت کالری کمتری می خورید. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات می توانید از چربی های ذخیره شده برای تامین انرژی به جای کربوهیدرات استفاده کنید.
اگر ترجیح می دهید از کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری استفاده کنید از فیبر بالاتر بهره مند می شوید و آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید. این امر باعث می شود سیرتر شوید و شما را راضی نگه دارند. یک مطالعه در سال 2020 تایید کرد رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است، همچنین تحقیقات نشان می دهد رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی شود. توجه داشته باشید اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد که احتمال می رود منجر به رژیم یو یو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.
رژیم های کم کربوهیدرات منفی هستند و شاید شما را به روشی متفاوت سوق دهند. رژیم های غذایی با کاهش کالری دریافتی نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر باشد. برای تعیین بهترین روش برای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
پروتئین چربی و سبزی بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
یک منبع پروتئین
منبع چربی
سبزی ها
بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می دهد خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد. در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن شما بدون خوردن زیاد وجود دارد. بسیاری از عوامل نیازهای خاص شما را تعیین می کند، اما به طور کلی یک فرد متوسط نیاز دارد:
56 تا 91 گرم در روز برای یک مرد
46 تا 75 گرم در روز برای یک زن
رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند به شما کمک کنند:
هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را 60 درصد کاهش دهید
میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
احساس سیری می کنید
در یک مطالعه، افرادی که رژیم با مصرف پروتئین بالاتری داشتند روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند، منابع پروتئین سالم شامل:
گوشت: گوشت گاو، مرغ و گوشت بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، تمپه و توفو
کربوهیدرات کم و سبزی های برگ دار
از پر کردن بشقاب خود با سبزی های با برگ سبز نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی از آنها بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید.سبزی هایی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:
کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
گوجه فرنگی ها
کلم پیچ
جوانه بروکسل
کلم
برگ چغندر
کاهو
خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی نترسید بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید هنوز به مصرف چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن روغن در برنامه غذایی شما هستند. چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.
بدن خود را حرکت دهید
ورزش اگرچه برای لاغر شدن لازم نیست، اما می تواند به شما در کاهش وزن سریع تر کمک کند. وزنه برداری به ویژه فواید خوبی دارد با بالا بردن وزنه کالری زیادی می سوزانید و از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری می کنید. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید پزشک از برنامه های جدید ورزشی شما نیز آگاهی دارد. اگر وزنه برداری برای شما گزینه مناسبی نیست انجام برخی از تمرین های قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است، کاردیو و وزنه برداری هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
در مورد کالری و کنترل حجم غذ ا چطور؟
اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید لازم نیست کالری دریافتی خود را حساب کنید به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار پایین نگه دارید و به مصرف پروتئین، چربی و سبزی های کم کربوهیدرات پایبند باشید. اگر متوجه شدید که لاغر نمی شوید احتمال می رود بخواهید میزان کالری خود را پیگیری کنید و ببینید آیا این یک عامل موثر است یا خیر.
اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید می توانید از یک برنامه آنلاین رایگان کنید. جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. برنامه به شما می گوید برای حفظ وزن، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید. توجه داشته باشید کم کالری خوردن می تواند برای کاهش وزن خطرناک و موثر باشد، بنابراین بر اساس توصیه پزشک کالری خود را با مقداری پایدار و سالم کاهش دهید.
نکات کاهش وزن
در اینجا نکات دیگری برای کاهش سریع وزن وجود دارد:
یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول روز شود.
از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. کالری خالی از قند برای بدن مفید نیست و می تواند مانع از کاهش وزن شود.
قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند.
فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند، مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند.
رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها سالم تر و سیرکننده تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.
آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری در شما ایجاد و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.
خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کمبود خواب یکی از بزرگ ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
بیشتر بخوانید: درمان های خانگی برای تسکین درد دندان عقل
ایده های وعده های غذایی برای کاهش سریع وزن
این نمونه برنامه های غذایی کم کربوهیدرات هستند که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید دارای پروتئین، چربی های سالم و سبزی باشد. اگر ترجیح می دهید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات های پیچیده می خورید برخی از غلات سالم را به برنامه غذایی خود نیز اضافه کنید مانند:
کینوا
جو دوسر کامل
گندم کامل
سبوس
چاودار
جو
ایده های صبحانه
تخم مرغ آبپز با آووکادو تکه تکه شده و توت
کوکوی اسفناج، قارچ و پنیر فتا
اسموتی سبز همراه با اسفناج و آووکادو، شیر و پنیر
ماست یونانی شیرین نشده با توت و بادام
ایده های ناهار
ماهی آزاد دودی با آووکادو و مارچوبه
کاهو با مرغ کبابی، لوبیای سیاه، فلفل قرمز و سالسا
سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و سس گوآکامول
ایده های شام
سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه
پخت بوقلمون چرخ شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
سالاد آنتی پاستو با لوبیای سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمسان
گل کلم بو داده با تمپه، جوانه بروکسل و دانه کاج
پخت ماهی سالمون با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز
ایده های میان وعده
هوموس و سبزی ها
ترکیب آجیل و میوه های خشک
چیپس کلم پیچ
دلمه پنیر با دارچین و دانه های کتان
نخود تفت داده شده تند
تخمه کدو بو داده
توت فرنگی و بری
با چه سرعتی وزن کم می کنید؟
ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی حدود 2.3 تا 4.5 کیلوگرم وزن گاهی بیشتر کاهش وزن داشته باشید و پس از آن به طور مداوم وزن کم کنید، هفته اول به طور معمول کاهش چربی و وزن بدن است. اگر تازه رژیم را شورع کرده اید کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. هرچه بیشتر وزن کم کنید سریع تر آن را از دست خواهید داد. مگر اینکه پزشک شما خلاف این را پیشنهاد کند از دست دادن 1 تا 2 پوند در هفته به طور معمول مقدار مطمئنی است. اگر سعی در کاهش وزن سریع تر از آن دارید با پزشک خود در مورد میزان بی خطر کاهش کالری صحبت کنید. جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند طریق سلامتی شما را بهبود بخشد، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست:
سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد
تری گلیسیریدها کاهش می یابند
کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد
انواع دیگر رژیم های غذایی که کالری را کاهش و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیکی و آهسته شدن روند پیری همراه هستند. در نهایت شما ممکن است یک رژیم غذایی متعادل تر داشته باشید که شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد و از دوام بیشتری برخوردار باشد.
خط آخر
با کاهش مصرف کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده به احتمال زیاد اشتها و گرسنگی شما کاهش می یابد این دلایل اصلی را حفظ می کند که نگه داشتن یک برنامه کاهش وزن اغلب دشوار است. با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید.
مترجم: الهه زارعی
