چرا همیشه احساس خستگی می کنید؟

احساس خستگی منظم و همیشگی امری بسیار رایج است. در حقیقت، حدود یک سوم نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن سالم به طور دائم احساس خواب آلودگی یا خستگی می کنند. خستگی یک علامت شایع در چندین بیماری است، اما در بیشتر موارد به دلیل عوامل ساده سبک زندگی ایجاد می شود که خوشبختانه اغلب به آسانی هم حل می شوند. به گزارش هلث لاین، این مقاله دلایل احتمالی برای خستگی همیشگی شما را فهرست کرده و توصیه هایی را برای بازگرداندن انرژی به شما ارائه می دهد.

کربوهیدرات ها می توانند یک منبع سریع تولید انرژی باشند. هنگامی که آنها را می خورید بدن آنها را به قند تبدیل می کند که می تواند برای سوخت و ساز بدن استفاده شود. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث بروز احساس خستگی در طول روز شود. مصرف قند و کربوهیدرات های فرآوری شده باعث افزایش سریع قند خون می شوند. این نشان می دهد لوزالمعده شما مقدار زیادی انسولین تولید می کند تا قند را از خون خارج کرده و به سلول ها وارد کند. این افزایش سطح قند خون و متعاقب آن سقوط می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. با اشتیاق برای دستیابی به سطح انرژی سریع به طور ذاتی به یک وعده دیگر از کربوهیدرات های تصفیه شده پناه می برید که می تواند منجر به تولید یک چرخه معیوب شود. چندین مطالعه نشان داده است به حداقل رساندن مصرف قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده ها به طور معمول منجر به افزایش سطح انرژی می شود. در یک مطالعه کودکانی که قبل از بازی فوتبال میان وعده هایی با کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد مصرف می کردند خستگی بیشتری نسبت به کودکانی که یک میان وعده با کره کره بادام زمینی می خورند گزارش کردند. خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد برخی از غذاها می توانند در برابر خستگی از شما محافظت کنند. برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی خود غذاهای کامل و سرشار از فیبر مانند سبزی ها و حبوبات را جایگزین قند و کربوهیدرات های تصفیه شده کنید.

عدم فعالیت می تواند دلیل اصلی کم انرژی بودن شما باشد، اما بسیاری از مردم می گویند آنها بیش از حد برای انجام ورزش خسته هستند. در حقیقت در یک مطالعه اخیر، این شایع ترین دلیلی بود که افراد میانسال و مسن برای ورزش نکردن بیان کردند. یک توضیح می تواند سندرم خستگی مزمن باشد که با خستگی شدید و غیرقابل توضیح به صورت روزانه مشخص می شود. تحقیقات حاکی از آن است که افراد مبتلا به این سندرم قدرت و تحمل کمی دارند که توانایی ورزش کردن آنها را نیز محدود می کند. با این حال، یک بررسی از مطالعات روی بیش از هزار و 500 نفر نشان داد ورزش خستگی در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن را کاهش می دهد، همچنین تحقیقات نشان داده است ورزش می تواند در افراد سالم و کسانی که بیماری های دیگری مانند سرطان دارند باعث کاهش خستگی شوند. علاوه بر این، به نظر می رسد حتی افزایش حداکثر فعالیت بدنی نیز مفید باشد. برای تقویت سطح انرژی خود رفتارهای کم تحرک را با رفتارهای فعال جایگزین کنید. به عنوان مثال، بجای نشستن بایستید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای رانندگی در مسافت های کوتاه راه بروید.

کم خوابیدن یکی از بارزترین دلایل خستگی است. بدن شما هنگام خواب کارهای زیادی را انجام می دهد از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون هایی که متابولیسم و سطح انرژی شما را تنظیم می کنند. بعد از یک شب خواب باکیفیت شما به طور معمول احساس شادابی، هوشیاری و انرژی می کنید. بر اساس اعلام آکادمی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب آمریکا، بزرگسالان برای سلامتی مطلوب به طور متوسط به هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. نکته مهم، خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا به مغز شما اجازه دهد هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را پشت سر بگذارد. به نظر می رسد علاوه بر خواب کافی، حفظ یک روال منظم خواب نیز از بروز خستگی جلوگیری می کند. تحرک بدنی در طول روز به شما کمک می کند تا شب ترمیم بیشتری داشته باشید. یک مطالعه در افراد مسن نشان داد ورزش به بهبود کیفیت خواب و کاهش سطح خستگی کمک می کند. علاوه بر این، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند. نشان داده شده است چرت زدن باعث کاهش خستگی در خلبانانی می شود که غالبا به دلیل طولانی بودن ساعت کار و جت لگ دچار خستگی می شوند. برای بهبود میزان و کیفیت خواب خود هر شب تقریبا در همان ساعت به رختخواب بروید، قبل از خواب آرام باشید و در طول روز فعالیت زیادی داشته باشید. با این حال، اگر خوابیدن یا خواب ماندن برای شما دشوار است و مشکوک به داشتن اختلال خواب هستید در مورد ارزیابی خواب با پزشک مشورت کنید.

حساسیت یا عدم تحمل غذایی به طور معمول علائمی مانند جوش، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد ایجاد می کند، اما خستگی علامت دیگری است که اغلب نادیده گرفته می شود.
همچنین تحقیقات نشان می دهد کیفیت زندگی ممکن است بیشتر در افرادی که حساسیت غذایی دارند تحت تاثیر خستگی قرار گیرد. عدم تحمل غذایی معمول شامل گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت است. اگر شک دارید که بعضی از غذاها باعث خستگی شما می شوند یا خیر با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه که می تواند شما را برای حساسیت های غذایی مورد آزمایش قرار دهد یا یک رژیم غذایی برای تعیین اینکه کدام غذاها مشکل ساز هستند مشورت کنید.

مصرف کم کالری می تواند باعث احساس خستگی شود، کالری واحد انرژی موجود در غذا است. بدن شما از آن برای حرکت و سوخت رسانی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می کند. هنگامی که کالری کمی می خورید متابولیسم بدن شما به منظور صرفه جویی در انرژی آهسته و به طور بالقوه باعث خستگی می شود. بدن شما بسته به وزن، قد، سن و سایر عوامل می تواند در محدوده کالری فعالیت کند. با این حال، بیشتر افراد برای جلوگیری از کاهش متابولیسم به حداقل هزار و 200 کالری در روز نیاز دارند. متخصصان معتقدند گرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد، اما افراد مسن ممکن است برای انجام عملکردهای طبیعی بدون خستگی نیاز به خوردن غذا با کالری زیاد داشته باشند. بعلاوه، تامین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن دشوار است زیرا کالری دریافتی خیلی کم است. عدم دریافت ویتامین D به اندازه کافی، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به بروز خستگی شود. برای اینکه سطح انرژی خود را بالا نگه دارید از کاهش شدید کالری دریافتی خودداری کنید حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد شما می توانید کالری مورد نیاز خود را با استفاده از برنامه های کالری شمار محاسبه کنید.

علاوه بر خواب ناکافی، خوابیدن در زمان نامناسب نیز می تواند انرژی شما را کاهش دهد. خوابیدن در طول روز به جای شب ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند، این تغییرات بیولوژیکی است که در پاسخ به نور و تاریکی در طول یک چرخه 24 ساعته رخ می دهد. تحقیقات نشان داده است هنگامی که الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی هماهنگ نیست خستگی مزمن ایجاد می شود. این یک مشکل شایع در بین افرادی است که کار شیفتی یا شبانه انجام می دهند. کارشناسان خواب تخمین می زنند 2 تا 5 درصد از کارگران شیفتی از یک اختلال خواب رنج می برند که با خواب آلودگی بیش از حد یا اختلال در خواب طی یک ماه یا بیشتر مشخص می شود. علاوه بر این، حتی یک یا دو بار در طول شب بیدار ماندن نیز می تواند باعث خستگی شود. اگر شغل شما شامل کار شیفتی باشد راهکارهایی برای بازآموزی ساعت بدن وجود دارد که سطح انرژی شما را بهبود می بخشد. در یک مطالعه، کارگران شیفتی خستگی کمتر و خلق و خوی بهتر را پس از قرار گرفتن در معرض نور، استفاده از عینک آفتابی تیره در بیرون و خوابیدن در تاریکی مطلق گزارش کردند. استفاده از عینک برای جلوگیری از نور آبی نیز ممکن است به افرادی که کار شیفتی انجام می دهند، کمک کند.

مصرف ناکافی پروتئین می تواند در خستگی شما موثر باشد. ثابت شده است مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات یا چربی باعث افزایش میزان متابولیسم بدن می شود. علاوه بر کمک به کاهش وزن به جلوگیری از خستگی نیز کمک می کند. در یک مطالعه، میزان خستگی خود گزارش شده در میان دانشجویان دانشگاه کره ای که گزارش کردند حداقل دو بار در روز از غذاهای پر پروتئین مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و لوبیا استفاده می کنند به طور قابل توجهی پایین تر بود. مطالعات دیگر نشان داده است رژیم های پر پروتئین باعث ایجاد خستگی کمتری در بین وزنه برداران و افرادی که تمرینات مقاومتی می کنند، می شوند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد خستگی ممکن است توسط آمینو اسیدهای شاخه داری که عناصر سازنده پروتئین هستند کاهش یابد. برای اینکه سوخت و ساز بدن خود را قوی نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید هدف شما گنجاندن یک منبع پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی باشد.

هیدراته ماندن برای حفظ سطح خوب انرژی مهم است. بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما اتفاق می افتد منجر به از دست دادن آب بدن می شود که باید جایگزین شود. کمبود آب بدن هنگامی اتفاق می افتد که شما مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار، مدفوع، عرق و نفس خود ننوشید. چندین مطالعه نشان داده است حتی کم آب شدن بدن می تواند منجر به کاهش سطح انرژی و توانایی تمرکز شود. در یک مطالعه، هنگامی که مردان روی تردمیل کار می کردند و یک درصد از توده بدن خود را در مایعات از دست می دادند خستگی بیشتری نسبت به زمانی که همان تمرین را انجام می دادند در حالی که به خوبی هیدراته بودند، گزارش کردند. اگرچه ممکن است شنیده باشید باید روزانه 8 لیوان آب معادل 237 میلی لیتر آب بنوشید، اما بسته به وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت خود شاید به مقدار بیشتر یا کمتری از این مقدار نیاز داشته باشید. نکته اصلی نوشیدن آب به اندازه کافی برای حفظ سطح آبرسانی مناسب است. علائم معمول کم آبی شامل تشنگی، خستگی، سرگیجه و سردرد است.

نوشیدنی هایی که نویدبخش تامین سریع انرژی هستند. نوشیدنی های انرژی زای محبوب معمولا شامل موارد زیر هستند:
کافئین
قند
آمینو اسید
دوزهای زیادی از ویتامین های گروه B
گیاهان
درست است این نوشیدنی ها به دلیل داشتن کافئین و قند زیاد ممکن است باعث تقویت موقتی انرژی شوند به عنوان مثال، یک مطالعه در بزرگسالان سالم بدون خواب نشان داد مصرف انرژی زا منجر به بهبود هوشیاری و عملکرد ذهنی متوسط می شود. متاسفانه، این نوشیدنی های انرژی زا همچنین هنگامی که اثرات کافئین و قند از بین می رود شما را برای خستگی مجدد آماده می کند. یک بررسی از 41 مطالعه نشان داد اگرچه نوشیدنی های انرژی زا منجر به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چندین ساعت پس از مصرف می شود، اما خواب آلودگی بیش از حد اغلب در روز بعد رخ می دهد. اگرچه محتوای کافئین در مارک های مختلف بسیار متفاوت است، اما یک انرژی زا ممکن است حاوی 350 میلی گرم باشد و برخی از نوشیدنی های انرژی زا 500 میلی گرم در هر قوطی را تامین می کنند. برای مقایسه، قهوه به طور معمول حاوی 77 تا 150 میلی گرم کافئین در هر فنجان است. با این حال، حتی در دوزهای کمتر، مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در بعد از ظهر ممکن است در خواب تداخل ایجاد کرده و منجر به کاهش سطح انرژی در روز بعد شود. برای شکستن این چرخه سعی کنید مصرف نوشیدنی های انرژی زا را کاهش داده و به تدریج از آن جدا شوید. علاوه بر این، مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را به اوایل روز محدود کنید.

استرس مزمن ممکن است تاثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما داشته باشد. اگرچه برخی از استرس ها طبیعی است، اما در چندین مطالعه مشخص شده سطح بیش از حد استرس با خستگی در ارتباط است. علاوه بر این، پاسخ شما به استرس می تواند بر احساس خستگی تاثیر بگذارد. یک مطالعه در دانشجویان دانشگاه نشان داد اجتناب از مقابله با استرس منجر به بیشترین میزان خستگی می شود. گرچه ممکن است نتوانید از شرایط استرس زا جلوگیری کنید، اما ایجاد استراتژی هایی برای کنترل استرس می تواند از احساس خستگی کامل جلوگیری کند به عنوان مثال، بررسی های گسترده مطالعات نشان می دهد یوگا و مدیتیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند. استفاده از این روش ها یا اقدامات ذهنی مشابه در نهایت به شما کمک می کنمد تا انرژی بیشتر و توانایی بهتر کنار آمدن با استرس را داشته باشید.

در پایان
دلایل زیادی برای احساس خستگی مزمن وجود دارد. مهم است ابتدا شرایط پزشکی رد شود زیرا خستگی اغلب همراه بیماری است. با این حال، احساس خستگی بیش از حد ممکن است به آنچه می خورید و می نوشید، میزان فعالیت شما یا نحوه کنترل استرس شما مربوط باشد. خبر خوب این است که ایجاد چند تغییر در سبک زندگی به خوبی می تواند سطح انرژی و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.