آیا با نان رابطه عشق و نفرت دارید ؟ بهتر است بدانید این ماده اصلی در رژیم های غذایی بسیاری از افراد قرار دارد و همچنین منبع اصلی کالری است.
آیا نان مقصر اضافه وزن شماست؟
هدر بائر ، یکی از نویسندگان کتاب نان شیطان است : از” نان ” به عنوان شیطان بزرگ در پروسه از دست دادن وزن یاد می کند. وی می گوید: “ما بیش از حد نان سفید و سایر غلات بسیار تصفیه شده مصرف می کنیم، وقتی گرسنه ، خسته یا پراسترس هستید ،قطعا به دنبال نان هستید نه هویج. مشکل این است که هرچه نان بیشتری بخورید ، میلتان نسبت به آن بیشتر می شود.
بائر به طورخاص به نان سفید ، نان قندی ، چوب شور و سایر محصولات با آرد بسیار تصفیه شده اشاره دارد که نمادی از مبارزه با کنترل وزن است. اما از طرف دیگر ، خوردن غلات کامل یک استراتژی مناسب برای کاهش وزن است.
در یک مطالعه ، افرادی که رژیم کم کالری داشتند و رژیمشان شامل غلات سبوس دار مانند نان گندم کامل بود ،میزان چربی شکم و پهلوی بیشتری نسبت به افرادی که فقط غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید می خورند ، از دست می دهند.
غلات کامل ، ویتامین و مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به مواد تصفیه شده در بدن تأمین می کنند. اما مصرف بیش از حد نان گندم کامل نیز می تواند بر وزن شما به میزان زیادی اضافه کند .
کاهش دانه های تصفیه شده مانند نان سفید و خوردن بیشترغلات کامل به جای آنها شروع یک حرکت به جا است. رایت می گوید: “نان سبوس دار فیبر بیشتری نسبت به نان با آرد تصفیه شده دارد و در نتیجه فیبر به کاهش جذب کربوهیدرات های مصرف شده در همان وعده یا میان وعده کمک می کند.”
بیشتربخوانیم:نان سفید یا نان قهوه ای، کدام بهتر است؟
نان سفید ستاره فوق العاده ساندویچ ها
نان سفید ، ستاره فوق العاده ساندویچ های میان وعده مدرسه ، همان نان سفید و نرم و خوش پختی که حاوی چند لایه ژامبون و پنیر و کاهو بود و برای خوردن آن تا زنگ تفریح لحظه شماری می کردید.
اما سال ها بعد تازه متوجه شدید که نان سفید ، نانی که سبوس گندم آن کاملاً گرفته شده است، بزرگ ترین لطمه را به سلامتى انسان می زند.این روزها دیگر اکثر مردم می دانند که نان سفید دریک رژیم غذایی سالم جایی ندارد.
یکی از ساده ترین و در عین حال مهم ترین مبادله هایی که می توانید برای افزایش سلامتی تان انجام دهید ، تعویض نان سفید با نان قهوه ای است.
یادتان باشد ، فقط آن قرص نان نرم وخوش عطر شگفت انگیز نیست که باید مراقب آن باشید . سبد رول های نان روی میز، هنگام صرف صبحانه یا باگت فرانسوی که در راه خانه به همراه شام می گیرید ، مراسم نان و شیرینی پزی عید و پیتزای شب های تعطیل، همگی شامل این دسته نان های سفید هستند که باید مصرف آن را کاهش دهید.
بیشتربخوانیم:مصرف غلات و عوارض ناشی از آن ها
نان سفید دارای ارزش غذایی بسیار کم
بله ، نان سفید مطبوع و خوش طعم است ، اما یادتان باشد که ما به یک هدف ،غذا می خوریم و آن تغذیه بدن از مواد مغذی است.اما متاسفانه ، نان سفید تهیه شده با آرد تصفیه شده قادر به تحقق این هدف نیست. “وقتی دانه ای تصفیه می شود ، مانند تولید آرد برای نان سفید ، لایه های بیرونی و درونی لایه دانه برداشته می شود. این باعث از بین رفتن فیبر و مقداری پروتئین (25 درصد) می شود. البته ممکن است برچسب آرد غنی شده را روی محصول مشاهده کنید، در حالی که این آرد دارای برخی مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B و آهن است که پس از فرآیند تصفیه مجدداً به آن افزوده می شود ، اما از نظر آرد گندم کامل ، فیبر و پروتئین کمتری دارد.
افزایش سطح ناخوشایند قند خون با مصرف نان سفید
نان سفید ، فیبرو پروتئین بسیار کمی دارد و به کاهش هضم غذا کمک می کند ، نان سفید سریع هضم و جذب می شود. این امرمنجربه افزایش سریع قند خون می شود. این افزایش ومتعاقب آن افت قند خون نه تنها منجربه تحریک پذیری می شود باعث می شود بلکه باعث می شود شما زودتر گرسنه شوید و میل به غذایتان بیشتر شود.
بیشتربخوانیم:برای مصرف نان این نکات را در نظر بگیرید
نان سفید و گلوتن زیاد
گلوتن موجود در گندم نان های سفید موجب مشکلات متعددی به خصوص بیماری سلیاک یا همان عدم تحمل گلوتن می شود. به بیان دیگر با مصرف نان سفید درهای لوله گوارشتان را به سوی مشکلات زیادی باز می کنید.
نان سفید سرشار از قند
نان سفید حاوی مواد مغذی نیست و فقط سرشارازنشاسته است . نشاسته ازقندهای ساده ( گلوکز ) تشکیل شده که سریعا جذب می شوند. اگرچه نان سفید مزه شیرینی ندارد اما باید بدانید که از 85 درصد گلوسید ( قند ) تشکیل شده است. اگر نمی خواهید قند زیادی وارد بدنتان شود یکی از مواردی که باید از مصرفش دوری کنید همین نان های تهیه شده از آرد سفید است. داخل این نان های سفید علاوه بر قند، سدیم یا همان نمک نیز وجود دارد. هر 100 گرم نان سفید حدود 50 درصد نیاز روزانه ما به نمک را تامین می کند.
نان سفید و دیابت نوع 2
تحقیقات نشان می دهد که حذف غذاهای نشاسته ای کمتر مانند نان و گوشت قرمز وغذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر همراه با افزایش مصرف میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، ماهی و مرغ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
خوردن هر نوع کربوهیدرات سطح قند خون را افزایش می دهد. اما کربوهیدرات ها همه یکسان نیستند. قندها و غلات تصفیه شده قند خون را سریع تر از کربوهیدرات های پیچیده که درغذاهایی از جمله لوبیا و سایر سبزیجات وجود دارد ، افزایش می دهند.
وقتی قند خون به سرعت بالا می رود ، انسولین اضافی در جریان خون آزاد می شود تا قند را به سلول اضافه کند. وقتی این اتفاق به طور منظم رخ می دهد ، سلول ها نسبت به انسولین مقاوم ترمی شوند و کنترل آن به مرور زمان میزان جذب سطح گلوکز (قند) خون را دشوار می کند.
بیشتربخوانیم:نان سفید و انباشته شدن چربی در بدن
نان سفید و افزایش وزن
پس از خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، و پاستا مازاد قند در جریان خون شما مگر در صورتیکه ، بلافاصله برای فعالیت استفاده شود ، تمایل دارد که به عنوان چربی در بدن ذخیره شود. به علاوه ، با افت شدید قند خون ، بلافاصله بعد ازخوردن نان گرسنه خواهید شد ، بنابراین به دنبال یک میان وعده دیگر خواهید رفت. پالینسکی وید می گوید: “هضم سریع غذا می تواند گرسنگی و اشتیاق به خوردن را افزایش دهد و منجر به گرسنگی بعد از غذا شود ، که در نهایت منجر به افزایش کالری دریافتی در پایان روز شود.”
نان سفید و علائم افسردگی
ممکن است نان داغ سفید و خوش بو، طعم خوبی داشته باشد ، اما این نان سفید می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات جدید منتشر شده در ژوئن 2015 مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داد که رابطه ای بین مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و افسردگی در زنان پس ازیائسگی وجود دارد. همان پاسخ هورمونی که باعث کاهش سطح قند خون می شود نیز می تواند باعث ایجاد تغیراتی در خلق و خو ، خستگی و سایر علائم افسردگی شود.
نکاتی برای دور نگه داشتن نان سفید از سفره غذا
حذف سبد نان های سفید متنوع از سفره
از سبد نان با نان های متنوع سفید بر روی سفره غذا دوری کنید . هنگام صرف ناهار در رستورانی که سبد نان سرو می کند ، از گارسون بخواهید این سبد را از میز شما حذف کند و با این کار باعث شوید این وسوسه را کاهش پیدا کند. اگر قبل از صرف وعده غذایی اصلی خود نیاز به خوردن غذا دارید ، مقداری سبزیجات سفت و ترد مانند کرفس یا هویج را با یک پیش غذای سبک مانند هوموس ، یا سالاد سفارش دهید.
در هنگام خرید نان، به دنبال 100٪ غلات کامل یا “100٪ گندم کامل روی بسته بندی ها باشید ، و هنگام خرید یک قرص نان حتما لیست مواد تشکیل دهنده محصول را بررسی کنید.
درج ساده گندم کامل یا غلات کامل روی برچسب کافی نیست، بسیاری از انواع گندم کامل حاوی آرد تصفیه وغنی شده به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آن هستند ، به این معنی که نان از آرد تصفیه شده بیشتری نسبت به گندم کامل برخوردار است. توجه به این نکته مهم است که گندم های مختلفی وجود دارد که سفید است و سبوس آن فاقد رنگ است. این گندم طعم و بافت ملایم تری دارد و باعث می شود برخی از شرکت های تهیه کننده نان از آن برای تولید محصولات سالم استفاده کنند که گزینه بهتری برای کسانی است که طعم و مزه یا بافت نان گندم کامل را دوست ندارند.
با رنگ خرید نکنید
بسیاری از نان های سبوس دارنسبت به نان سفید تیره ترند ، اما تولیدکنندگان مواد غذایی ممکن است رنگ خوراکی به آن اضافه کنند تا به محصولات نان تصفیه شده خود رنگ تیره تری ببخشند. همیشه برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
مصرف نان و کربوهیدرات را هوشمندانه انجام دهید
حتی نان های سبوس دار سالم نیز می توانند میزان کالری روزانه شما را در صورت مصرف بیش از حد ، افزایش دهند. به دنبال روش های خلاقانه و خوشمزه برای حذف نان و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده درغذاهای مورد علاقه خود باشید ، مانند استفاده از سبزیجات برگ دار ترد یا طبخ انواع پیتزاهای قارچ و کدو سبز ، بدون نیاز به خمیر مخصوص، یکی از بهترین راه های کاهش مصرف کربوهیدرات های غیرضروری است.
کلام آخر:
به تمامی بیماران و افراد سالم توصیه می شود که نان سفید را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای آن از نان سبوس دار که بهترین آنها نان سنگک و جو است، استفاده کنند، هر چند نان‌های کامل و سبوس دار از نظر ارزش غذایی بهتر از نان سفید هستند اما این فکر که این نان‌ها کاملاً رژیمی و کم کالری اند، یک باور نادرست تغذیه‌ای است.
نان سنگک و جو ، چون مقدار زیادی فیبر دارد، هضم آسانی داشته و بسیار مورد توجه متخصصان تغذیه است. برای کودکان نیز بسیار خوب است، مخصوصاً در دورانی که سلول‌های عصبی در حال رشد هستند، آهن موجود در نان سبوس‌دار سبب تقویت هوش و رفتار خوب کودکان می‌شود. از طرفی، چون برای نان سنگک بیشتر از آرد کامل استفاده می‌شود و آرد کامل ویتامین‌ها و املاح آن حفظ شده است مصرف آن همواره توصیه می‌شود.
