کاهش وزن به راحتی خوردن چند قرص جادویی نیست. روند لاغری و کاهش وزن زمان بر و مهم است تا در آن علاوه بر دستیابی بر هدف خود به بدن آسیبی وارد نشود. تعداد کمی از ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد که برای اطمینان از عملکرد بدن در کاهش وزن می توان از مزایای آن بهره مند شد. یک رژیم غذایی متعادل می تواند اغلب نیازهای غذایی فرد را برآورده کند، اما اگر برای دستیابی به هدف خود برای لاغری از رژیم محدودی استفاده می کنید با افزودن چند مکمل ویتامین بی خطر بدن خود را در این مسیر تقویت کنید تا روند سالمی را برای لاغری طی کنید. هنگامی که نوبت به کاهش وزن می رسد همه ویتامین ها و مواد معدنی به یک اندازه کارایی ندارند. به گزارش هلث لاین، ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید کدام یک از آنها در کاهش وزن و حفظ آن موثر هستند.
ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B شامل:
تیامین B1
ریبوفلاوین B2
نیاسین B3
پانتوتنیک اسید B5
پیریدوکسین B6
بیوتین B7
فولات B9
کوبالامین B12
این ویتامین ها برای متابولیسم کاملا مفید ضروری هستند. عملکرد اصلی ویتامین های گروه B کمک به بدن در متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها و استفاده از انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. به عنوان مثال تیامین B1 به سلول های بدن در تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی کمک می کند. به عبارت دیگر، سطح پایین یک یا چند مورد از این ویتامین ها بدان معناست که سوخت و ساز بدن در بهترین حالت کار نمی کند که این امر روند کاهش وزن را حتی سخت تر می کند.
منابع غذایی:
ویتامین های گروه B را می توانید در طیف وسیعی از مواد غذایی پیدا کنید. منابع خوب عبارتند از:
لوبیا
عدس
شیر
تخم مرغ
گوشت بدون چربی
غلات کامل
سیب زمینی ها
موز
کوبالامین B12 در هیچ محصول گیاهی یافت نمی شود، بنابراین جبران این کسری برای فردی که از رژیم وگان استفاده می کند سخت است.
نکته: به طور کلی مکمل های غذایی حاوی هر 8 ویتامین خانواده B به عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شوند که به راحتی می توان آن را تهیه کرد.
ویتامین D
ویتامین D برای یک سیستم ایمنی سالم گزینه بسیار مهمی است. بدن می تواند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از آفتاب دریافت کند. با این حال، امروزه بیشتر مردم زمان زیادی را در خانه سپری می کنند یا در مناطقی زندگی می کنند که همیشه خورشید نمی تابد. دریافت کافی ویتامین D از مواد غذایی سخت است، بنابراین اغلب مصرف مکمل های این ویتامین توصیه می شود. بر اساس نتایج برخی تحقیقات سطح کافی ویتامین D نیز ممکن است به پیشگیری از افسردگی کمک کند و باید بدانید نگرش مثبت نیز برای یک رژیم غذایی موثر نیاز است. محققان به میزان کمتر از حد طبیعی ویتامین D در افراد چاق پی برده اند البته هنوز نقش دقیق ویتامین D در کاهش وزن مشخص نیست. نتایج مطالعه ای در سال 2011 نشان داد بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی که از مکمل های کلسیم و ویتامین D استفاده می کنند به طور قابل توجهی بیش از افرادی که هیچ مکملی مصرف نمی کنند چربی شکمی از دست می دهند.
منابع غذایی:
در حالی که خورشید بهترین منبع ویتامین D است، اما می توانید این ویتامین را از مواد غذایی به ویژه غذاهای غنی شده نیز دریافت کنید. مواد غذایی دارای ویتامین D عبارتند از:
روغن جگر ماهی
ساردین
ماهی تن
ماهی سالمون
زرده تخم مرغ
شیر و ماست غنی شده
غلات غنی شده
نکته: اگر بیشتر روزهای خود را در خانه می گذرانید بهتر است مکمل ویتامین D مصرف کنید.
آهن
آهن در کمک به بدن در کسب انرژی از مواد مغذی نقش دارد. علاوه بر این، آهن به انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن از جمله ماهیچه ها کمک می کند که این امر به چربی سوزی کمک می کند. سطح پایین آهن در بدن منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن می شود که یکی از رایج ترین عارضه ها در ایالات متحده است. علائم کم خونی فقر آهن عبارتند از:
خستگی
ضعف
سطح پایین انرژی
همچنین سطح پایین آهن استقامت بدنی و عملکرد ورزشی را کاهش می دهد.
زنانی که دوره های قاعدگی سنگین را تجربه می کنند یا افرادی که به طور مکرر خون اهدا می کنند بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند.
منابع غذایی:
می توانید ذخایر آهن بدن خود را با غذاهای زیر بهبود ببخشید:
گوشت لخم یا کم چرب
صدف
لوبیا
اسفناج
بدن نوع آهن موجود در گوشت را بهتر از آهن حاصل از یک منبع گیاهی جذب می کند. گوشت خوار نیستید؟ اگر گوشت را با منبع دیگر آهن به درستی جایگزین نکنید احتمال می رود دچار کمبود آهن شوید. خوردن غذاهای غنی از آهن به همراه منبع غذایی ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی به بهبود جذب کمک می کند.
نکته: مکمل های آهن را به همراه غذا بخورید و فیبر اضافی را به رژیم خود اضافه کنید زیرا مکمل های آهن یبوست آور هستند.
منیزیم
منیزیم برای تولید انرژی در بدن گزینه ضروری است. این ماده معدنی به عنوان یک فاکتور در بیش از 300 سیستم آنزیمی عمل می کند. این سیستم ها مسئول طیف وسیعی از واکنش ها در بدن هستند، از جمله:
کنترل گلوکز خون
تنظیم فشار خون
استحکام استخوان ها
حفظ عملکرد روان سیستم عصبی
بررسی های رژیم های غذایی مردم ایالات متحده به طور منظم نشان می دهد مصرف منیزیم در بین آنها بسیار کم است، بنابراین با مصرف مکمل منیزیم می توان این کمبود را جبران کرد. بهترین منابع منیزیم عبارتند از:
آجیل و خشکبار
دانه ها
حبوبات
سبزیجات برگ سبز برگ مانند اسفناج
اگر برای تقویت سریع انرژی آجیل می خورید دقت داشته باشید در پروسه لاغری در خوردن آن زیاده روی نکنید زیرا کالری زیادی دارند.
نکته: دوزهای دریافتی بسیار بالای منیزیم از مکمل ها یا داروها اغلب منجر به بروز اسهال می شود.
عصاره چای سبز
از نظر فنی عصاره چای سبز در گروه ویتامین ها یا مواد معدنی قرار نمی گیرد، اما عصاره چای سبز یکی از معدود مکمل های بازاری ارزشمند است. تصور می شود چای سبز باعث افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی و کاهش تولید و جذب چربی می شود. عصاره این نوشیدنی محبوب حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی قدرتمندی است که به عنوان کاتچین شناخته می شوند، همچنین چای سبز حاوی دوز کافی کافئین است. تجزیه و تحلیل 6 آزمایش بالینی کنترل شده نشان می دهد کافئین به تنهایی یا در ترکیب با کاتچین ها در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی باعث افزایش انرژی می شود. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد مکمل های چای سبز در مقایسه با دارونما به طور متوسط تقریبا 2 پوند وزن بدن در افراد چاق را کاهش می دهد.
نکته: عصاره چای سبز بی خطر است، اما پزشکان توصیه می کنند عصاره را به همراه غذا مصرف کنند تا خطرات احتمالی آن را به حداقل برسانند.
مکمل هایی که برای کاهش وزن موثر نیستند
فهرست مکمل هایی که ادعا می کنند متابولیسم چربی را افزایش می دهند بسیار طولانی است. تحقیقات کافی برای پشتیبان گیری از ادعاهای اکثر این مکمل ها وجود ندارد. این فهرست جامعی نیست با این حال، در حال حاضر هیچ شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مکمل های زیر به کاهش وزن کمک می کنند یا توده بدن بدون چربی را با خیال راحت افزایش می دهند:
پرتقال تلخ (سینفرین)
کارنیتین
اسید لینولئیک مزدوج
فورسکولین
پیکولینات کروم
فوكوكسانتین
گارسینیا کامبوجیا
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر قصد دارید یک ویتامین یا مکمل را برای کمک به کاهش وزن مصرف کنید حتما با پزشک درمیان بگذارید زیرا وی می تواند در مورد مزایا و خطرات احتمالی هر محصول به شما مشاوره دهد. این امر به ویژه در مورد افراد باردار، شیرده یا افرادی که بیماری های زمینه ای مانند فشار خون، دیابت یا بیماری های قلبی دارند بسیار صدق می کند. حتما در مورد تداخلات احتمالی با هر دارویی که مصرف می کنید از پزشک خود بپرسید. اگر بعد از مصرف مکمل عارضه جانبی مشاهده کردید مصرف آن را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.
در پایان
مکمل های ویتامین و مواد معدنی در تامین انرژی لازم برای کنترل استرس، حفظ روحیه مثبت و کاهش خستگی به شما کمک می کنند. همه اینها با اضافه شدن به یک رژیم غذایی احتمال موفقیت را بیشتر می کند. با این حال، در نظر داشته باشید بدون تغییر میزان ورزش و مقدار کالری روزانه هیچ وزنی را از دست نخواهید داد. متخصصان اتفاق نظر دارند اساس کاهش وزن در طولانی مدت پیروی از یک الگوی غذایی سالم، کاهش کالری دریافتی و شرکت در فعالیت های بدنی است. بیشتر ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز باید از مواد غذایی تامین شود. مکمل ها می توانند در پر کردن هرگونه شکاف در رژیم غذایی که ناشی از محدود کردن کالری دریافتی شماست کمک کنند. اطمینان حاصل کنید برچسب روی محصولات را به طور کامل بخوانید تا مواد موثره آن را بررسی کرده و مقدار صحیح آن را درک کنید. در صورت عدم دقت احتمال می رود ویتامین های خاصی را بیش از حد مصرف کنید، همچنین قبل از مصرف مکمل تاریخ انقضای آن را چک کنید زیرا ویتامین ها به مرور زمان قدرت و اثربخشی خود را از دست می دهند.
مترجم: الهه زارعی
