ویتامین C، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی محسوب می شود که به شکل گیری و حفظ استخوان ها، پوست و رگ های خونی کمک می کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به طور طبیعی در برخی از غذاها به ویژه میوه ها و سبزی ها وجود دارد. نام های دیگر ویتامین C شامل اسکوربیک اسید L، اسکوربیک اسید و آسکوربات L است. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله بیشتر بدانید چرا به ویتامین C احتیاج داریم.
چرا به ویتامین C نیاز داریم؟
ویتامین C محلول در آب است و بدن آن را ذخیره نمی کند، بنابراین برای حفظ سطح کافی ویتامین C افراد باید هر روز غذایی را که حاوی آن است مصرف کنند. بدن برای عملکردهای مختلف به ویتامین C نیاز دارد مانند:
به بدن کمک می کند تا کلاژن، ال کارنیتین و برخی انتقال دهنده های عصبی تولید کند.
به عنوان یک آنتی اکسیدان به حذف مواد ناخواسته معروف به گونه های اکسیداتیو واکنش پذیر (ROS) از بدن کمک می کند.
به بدن در جذب آهن کمک می کند.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
بهبود زخم را افزایش می دهد.
گونه های اکسیداتیو واکنش پذیر، موادی مانند رادیکال های آزاد است که در نتیجه فرآیندهای طبیعی بدن، قرار گرفتن در معرض آلودگی و سایر عوامل ایجاد می شود. آنها منجر به استرس اکسیداتیو و به نوبه خود باعث آسیب سلول می شود. فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین C به کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله برخی از سرطان ها کمک می کند. بدن برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. این جز اصلی بافت پیوندی است و یک تا 2 درصد از بافت عضلانی را تشکیل می دهد. کلاژن یک جز حیاتی در بافت های فیبری است مانند:
تاندون ها
رباط ها
پوست
قرنیه
غضروف
استخوان ها
روده
رگ های خونی
مقادیر کم ویتامین C در بدن منجر به اسکوربوت می شود که از علائم بروز آن می توان به تورم مفاصل، خونریزی لثه، لق شدن دندان، کم خونی و خستگی اشاره کرد.
فواید ویتامین C
از مزایای ویتامین C می توان به موارد زیر اشاره کرد.
التیام زخم
ویتامین C به بدن در تولید کلاژن که در پوست، عضلات و سایر بافت ها وجود دارد کمک می کند. افرادی که ویتامین C کم مصرف می کنند احتمال می رود ترمیم زخم کندتری را تجربه کنند زیرا بدن آنها توانایی تولید کلاژن کمتری را دارد. در دوران بهبودی متخصصان احتمال می رود مصرف مکمل ها را برای افرادی که سطح ویتامین C کمی دارند توصیه کنند.
سلامت قلبی عروقی
ویتامین C به چندین دلیل برای سلامت قلب و عروق مفید است. مطالعات نشان می دهد ممکن است:
خاصیت آنتی اکسیدانی دارند
به گسترش رگ های خونی کمک می کند
تولید اکسید نیتریک را بهبود می بخشد
به کاهش بی ثباتی پلاک در تصلب شرایین کمک می کند
به محافظت در برابر بیماری های قلبی و فشار خون بالا کمک می کند
با این حال، شواهد کافی وجود ندارد که مصرف مکمل ها به محافظت از سلامت قلب کمک می کند.
آب مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن
ویتامین C ضمن کمک به کاهش خطر آب مروارید روند تخریب ماکولا مربوط به سن را آهسته می کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. متخصصان معتقدند استرس اکسیداتیو عاملی در هر دو شرایط است، بنابراین هر فایده ای به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین C است.
دیابت
یک مطالعه در سال 2019، 31 نفر از افراد حدود 60 سال را مورد بررسی قرار داد تا مشاهده کند آیا مصرف مکمل های ویتامین C باعث تغییر در سطح گلوکز بعد از خوردن غذا می شود یا خیر. پس از مصرف مکمل ها به مدت 4 ماه در مقایسه با گروه دارونما میزان گلوکز و فشار خون شرکت کنندگان بهبود یافت. این امر نشان می دهد ویتامین C روزی می تواند به عنوان درمان برای دیابت مطرح شود.
کم خونی
ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و برخی از متخصصان توصیه می کنند مکمل های ویتامین C را با قرص آهن برای بهبود جذب در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن مصرف شود. در یک مطالعه در سال 2020، 432 نفر را که برای کم خونی فقر آهن از مکمل های آهن استفاده می کردند مورد بررسی قرار گرفت. برخی ویتامین C را با مکمل آهن خود مصرف کردند و برخی دیگر این ویتامین را مصرف نکردند. با این حال، هر دو گروه افزایش مشابه آهن را مشاهده کردند و این نشان می دهد مکمل ویتامین C برای این منظور ضروری نیست.
آلودگی
آلودگی هوا از مواد شیمیایی مختلفی تشکیل شده است که بر سلامت افراد تاثیر منفی می گذارد. برخی از منابع پیشنهاد کرده اند ترکیبی از ویتامین C و E دارای اثر آنتی اکسیدانی است که می تواند به کاهش علائم آسم و بیماری انسدادی مزمن ریوی کمک کند.
آلرژی
طی یک واکنش آلرژیک سیستم ایمنی بدن یک پاسخ التهابی ایجاد می کند که منجر به بروز علائمی مانند تورم و کهیر می شود. در این فرآیند بدن گونه های اکسیداتیو واکنش پذیر تولید می کند که منجر به استرس اکسیداتیو می شود. یک مطالعه در سال 2018، 71 فرد مبتلا به آلرژی های پوستی یا تنفسی دوزهای مختلفی از راه ورید ویتامین C دریافت کردند و محققان شدت علائم شرکت کنندگان را مشاهده کردند. مقاله آنها نتیجه گرفت مصرف دوز بالای ویتامین C به کاهش علائم آلرژی کمک می کند، همچنین شواهدی یافتند که نشان می دهد میزان کم ویتامین C نیز در افراد مبتلا به آلرژی شایع است.
دریازدگی
در مطالعه ای در سال 2014، 70 نفر 2 گرم ویتامین C یا دارونما دریافت کردند سپس 20 دقیقه را روی یک قایق نجات در استخر موج صرف کردند. افرادی که این مکمل را مصرف کرده بودند دریازدگی کمتری را تجربه کردند.
آیا ویتامین C به درمان سرماخوردگی کمک می کند؟
بسیاری از مردم معتقدند ویتامین C سرماخوردگی را درمان می کند ، اما نتایج تحقیقات این موضوع را تایید نکرده است. با این حال، مصرف دوزهای 200 میلی گرم یا بیشتر در روز به نفع افرادی است که:
فعالیت شدید بدنی دارند
در معرض دمای سرد قرار می گیرند
به دلیل استعمال سیگار سطح ویتامین C کمی دارند
ویتامین C و سرطان درمانی
ویتامین C به درمان سرطان کمک می کند گرچه متخصصان تاکنون این موضوع را تایید نکرده اند. به عنوان یک آنتی اکسیدان ویتامین C بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند که هنگام بالا رفتن سطح گونه های اکسیداتیو واکنش پذیر رخ می دهد. استرس اکسیداتیو منجر به آسیب سلول می شود و در برخی از سرطان ها نقش دارد. یک مطالعه روی موش ها در سال 2015 نشان داد مصرف مقادیر بالای ویتامین C رشد برخی از انواع بافت های سرطانی را آهسته می کند. این مقاله نشان می دهد ویتامین C می تواند روزی به درمانی جدید برای سرطان روده بزرگ تبدیل شود، همچنین نویسندگان یک نظرسنجی معتبر در سال 2013 نشان می دهند ویتامین C کنار سایر روش های درمانی به نفع افراد مبتلا به سرطان است. موسسه ملی سرطان خاطرنشان می کند برخی از درمانگران از ویتامین C وریدی برای مقابله با خستگی و عفونت ناشی از روند درمان سرطان استفاده می کنند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است زیرا ویتامین C داخل وریدی برای درمان سرطان در حال حاضر تایید نشده است.
بیشتر بخوانید:رنگ غذایی و آسیب هایی آن
مقدار مورد نیاز ویتامین C
دفتر مکمل های غذایی به افراد توصیه می کند مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین C را در روز مصرف کنند:
سن/ جنسیت/ مقدار توصیه شده روزانه بر حسب میلی گرمگ
. تا 6 ماه پسر و دختر 40
7 تا 12 ماه پسر و دختر 50
یک تا 3 سال پسر و دختر 15
4 تا 8 سال پسر و دختر 25
9 تا 13 سال پسر و دختر 45
14تا 18 سال مرد 75
14تا 18 سال زن 65
19 سال به بالا مرد 90
19 سال به بالا زن 75
منابع تامین ویتامین C
بهترین منابع ویتامین C میوه ها و سبزی های تازه است. با این حال، گرما و پخت و پز در آب مقداری از ویتامین C موجود در این غذاها را از بین می برد، بنابراین خوردن آنها به صورت خام بهترین انتخاب است. برخی از منابع خوب ویتامین C عبارتند از:
فلفل قرمز و سبز
پرتقال و آب پرتقال
گریپ فروت
کیوی
توت فرنگی
اسفناج و سایر سبزی های برگ دار و سبز
گوجه فرنگی ها
سیب زمینی ها
نخود سبز
بیشتر بخوانید:آب و واکنشهای شیمیایی بدن
چه کسی در معرض کمبود ویتامین C است؟
افرادی که در معرض کمبود ویتامین C هستند عبارتند از:
افرادی که سیگار می کشند یا در معرض دود سیگار هستند
افرادی که رژیم متنوعی مصرف نمی کنند
افرادی که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند به ویژه آنهایی که سوءجذب روده دارند
آیا افراد سیگاری به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟
سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض سایر آلاینده ها منجر به استرس اکسیداتیو می شود. آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند. ویتامین C در افراد سیگاری کمتر از افرادی است که سیگار نمی کشند به دلیل داشتن سطوح بالاتر استرس اکسیداتیو است، همچنین سیگار کشیدن باعث التهاب و آسیب غشای مخاطی دهان، گلو و ریه ها می شود. ویتامین C برای مخاط سالم ضروری است و به کاهش التهاب کمک می کند، بنابراین موسسه ملی بهداشت توصیه می کند افرادی که سیگار می کشند هر روز 35 میلی گرم ویتامین C اضافی مصرف کنند.
چقدر ویتامین C زیاد است؟
حداکثر میزان توصیه شده ویتامین C برای بزرگسالان 2 هزار میلی گرم در روز است. مصرف بیش از حد ویتامین C بعید است مشکلی قابل توجه ایجاد کند، اما اگر فردی بیش از هزار میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کند همه آن را جذب نمی کند که این امر منجر به بروز اسهال و ناراحتی دستگاه گوارش می شود. بعید است افراد از طریق رژیم غذایی خود زیاد مصرف کنند و بدن آنها نمی تواند آن را ذخیره کند. با این حال، مصرف زیاد از طریق مکمل ها نیز منجر به تولید سنگ کلیه می شود. علاوه بر این، خطر مشکلات قلبی عروقی را در زنان بعد از یائسگی افزایش می دهد، اما شواهد کافی برای تایید این موضوع وجود ندارد. افراد مبتلا به هموکروماتوز ارثی که یک اختلال جذب آهن است باید قبل از مصرف مکمل های ویتامین C با پزشک صحبت کنند. داشتن سطح بالای ویتامین C می تواند منجر به آسیب بافتی شود.
خلاصه
ویتامین C یک ماده مغذی آنتی اکسیدان و ضروری است که عملکردهای بسیاری دارد. به عنوان مثال، به تولید کلاژن، کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود ترمیم زخم کمک می کند. میوه ها و سبزی های تازه منابع خوبی از ویتامین C هستند. برخی از افراد مکمل آن را مصرف می کنند، اما همیشه بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
مترجم: الهه زارعی
