رژیم خام گیاهخواری چیست؟ | فواید و خطرات آن کدام است؟

رژیم غذایی خام گیاخواری ترکیبی از گیاهخواری و غذای خام است. این رژیم غذایی شامل غذاهایی گیاهی، خام و فرآوری نشده است. در رژیم های غذایی خام گیاهخواری محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و غذاهایی که نیاز به پخت دارند حذف می شوند. رژیم خام گیاهخواری را دنبال می کنند تا سلامتی خود را بهبود بخشند. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله مزایا و خطرات رژیم غذایی خام گیاهخواری را برای سلامتی بررسی می کنیم.

رژیم خام گیاهخواری چیست؟

رژیم خام گیاهخواری زیر مجموعه رژیم وگان است. در رژیم غذایی وگان هر گونه فرآورده های حیوانی جایگاهی ندارد، مانند:
شیر
پنیر
تخم مرغ
گوشت
ماهی
رژیم خام گیاهخواری به این معنی است که فرد غذایی که می خورد گرم، پخته یا پردازش نمی کند. بسیاری از افرادی که از رژیم خام گیاهخواری استفاده می کنند در صورتی که مواد غذایی را در معرض دمای بالاتر از 118 درجه فارنهایت معادل 48 درجه سانتیگراد قرار ندهند آن را خام می دانند. به جای پخت و پز فرد غذاها را به روش های دیگری مانند موارد زیر تهیه می کند:
آب گیری
مخلوط کردن
خیساندن
جوانه زدن
کمبود آب بدن
تعریف رژیم خام گیاهخواری متفاوت است به عنوان مثال برخی از رژیم های خام گیاهخواری به افراد اجازه می دهند تا غذای خود را گرم کنند تا بافت یا طعم آن بهتر شود، همچنین شامل غذای کم آب مانند:
کراکر
غلات
نان خام گیاهخواری

دسرهای خام گیاهخواری

درصد غذاهای خام در رژیم غذایی نیز متفاوت است. بر اساس راهنمای سال 2011 برای رژیم های غذایی خام گیاهخواری به نظر می رسد 50 تا 74 درصد غذاهای خام محبوب ترین گزینه هستند.

فواید رژیم خام گیاهخواری برای سلامتی

یک رژیم غذایی خام گیاهخواری شامل بسیاری از میوه ها، سبزیجات و آجیل های تازه است که باعث می شود مغذی باشد، همچنین این رژیم دارای غذاهای فرآوری شده کمی است که حاوی قند اضافی، نمک و چربی اشباع شده هستند. پخت برخی از غذاها از ارزش غذایی آنها می کاهد، بنابراین خام خوردن آنها به حفظ مواد مغذی آنها کمک می کند. رژیم خام گیاهخواری چندین فواید برای سلامتی دارد، از جمله:
بهبود سلامت قلب
یک رژیم غذایی خام گیاهخواری به دلیل داشتن مقدار زیاد میوه و سبزیجات برای سلامت قلب مفید است. تحقیقات نشان می دهد افزایش مصرف میوه و سبزیجات از کمتر از 3 وعده در روز به بیش از 5 مورد به 17 درصد کاهش خطر بیماری قلبی مربوط می شود، همچنین رژیم های خام گیاهخواری شامل بسیاری از غذاهای دیگر هستند که با بهبود سلامت قلب ارتباط دارند. این شامل:
حبوبات: افزایش مصرف حبوبات خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
غلات کامل: مصرف غلات کامل خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
آجیل: مصرف آجیل عوامل خطرساز بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
تحقیقات نشان می دهد افراد گیاهخوار می توانند تا 75 درصد کمتر در معرض فشار خون بالا باشند.

کمک به کاهش وزن

رژیم های خام گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کنند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد بیش از 3.7 سال افرادی که رژیم های خام گیاهخواری دارند 9.9 تا 12 کیلوگرم وزن کم کرده اند. با این حال، حدود 14 تا 25 درصد از شرکت کنندگان در مطالعه دچار کمبود وزن شدند. اضافه وزن و چاقی احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را در فرد افزایش می دهد. مصرف یک رژیم غذایی خام گیاهخواری ضمن کمک به فرد در کاهش وزن خطر ابتلا به این شرایط سلامتی را کاهش می دهد.

کاهش خطر دیابت

مطالعات اندکی بررسی می کنند چگونه رژیم های خام گیاهخواری بر خطر ابتلا به دیابت تاثیر می گذارد. با این حال، تحقیقات در سال 2009 نشان می دهد رژیم های گیاهخواری خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با رژیم های غیر گیاهی را تقریبا به نصف کاهش می دهد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، تغییرات غذایی را توصیه می کنند که خطر ابتلا به دیابت را در فرد کاهش می دهد که شامل افزایش مصرف میوه ها و سبزی های غیر نشاسته ای و کاهش غذاهای فرآوری شده و چربی های ترانس موجود در غذاهای پخته و سرخ شده است. از آنجا که افرادی که رژیم خام گیاهخواری مصرف می کنند نیز این تغییرات غذایی را مشاهده می کنند این امر به کاهش احتمال ابتلا به دیابت کمک می کند.

خطرات رژیم خام گیاهخواری برای سلامتی

رژیم خام گیاهخواری مقوی است. با این حال، می تواند کم کالری و حاوی قندهای طبیعی باشد و بر سلامتی فرد تاثیر بگذارد. موارد بهداشتی که رژیم خام گیاهخواری ممکن است ایجاد کند شامل موارد زیر است:
کمبود ویتامین و مواد معدنی
رژیم خام گیاهخواری طیف گسترده ای از غذاها را حذف می کند، بنابراین این خطر وجود دارد که فرد تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت نکند. مطالعه ای در سال 2019 نشان می دهد رژیم خام گیاهخواری ممکن است به اندازه کافی تامین نکند:
پروتئین
ویتامین B12
ویتامین D
آهن
کلسیم
سلنیوم
زینک
همچنین این مطالعه خاطر نشان می کند پخت و پز به تجزیه فیبرها و دیواره سلول در غذا کمک می کند که در برخی موارد ارزش غذایی آن را بهبود می بخشد. نتایج یک مطالعه در سال 2005 نشان داد 38 درصد شرکت کنندگان پس از رژیم غذایی خام از کمبود ویتامین B12 رنج می برند. کمبود این ویتامین باعث موارد زیر می شود:
زرد شدن پوست یا زردی
زخم زبان یا گلوسیت
زخم های دهان
سوزن سوزن شدن
مشکلات بینایی
تحریک پذیری
افسردگی
تغییر خلق و خو و رفتار
زوال عقل
استخوان ضعیف
نتایج یک مطالعه ارتباط بین رژیم غذایی خام گیاهخواری و کاهش تراکم استخوان را نشان می دهد. در افرادی که تراکم کم استخوان دارند احتمال شکستگی و پوکی استخوان افزایش می یابد.

پوسیدگی دندان

میوه حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی است. اگر فردی به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود میوه زیادی بخورد در معرض پوسیدگی دندان قرار دارد. نتایج یک مطالعه نشان داد پوسیدگی دندان در 97 درصد شرکت کنندگان در مطالعه که رژیم غذایی خام دارند مشاهده شده است.

پریودهای نامنظم

تحقیقات در مورد تاثیر رژیم غذایی خام بر قاعدگی نشان داد تقریبا 30 درصد از افراد زیر 45 سال که رژیم های غذایی طولانی مدت دارند قاعدگی های نامنظم را تجربه می کنند یا دوره های آنها به طور کامل متوقف می شود. محققان خاطرنشان كردند دوره هاي نامنظم و توقف آن در افرادي كه رژيم غذايي آنها مقدار غذاي خام بيشتري دارد بيشتر است. با توجه به اینکه رژیم غذایی خام ارتباطی با از دست دادن زیاد وزن بدن و مشکلات منظم چرخه قاعدگی دارد محققان رژیم غذایی خام گیاهخواری را برای مدت طولانی توصیه نمی کنند.

مسمومیت غذایی

بیشتر افرادی که میوه ها یا سبزیجات خام را مصرف می کنند هیچ علائمی از مسمومیت غذایی را تجربه نمی کنند. با این حال، اگر فردی سالاد را بدون شستن دست و عدم رعایت نکات بهداشتی تهیه کند برخی از باکتری های مضر را وارد بدن خود می کند. هنگام خوردن هر نوع سبزیجات یا میوه خام مهم است فرد با شستن دست ها و نگهداری مواد غذایی در یک محیط بهداشتی از هرگونه آلودگی متقابل باکتریایی جلوگیری کند. جوانه های خام مانند یونجه و لوبیا نیز ممکن است مسمومیت غذایی ایجاد کنند. شرایط مرطوب رشد جوانه ها و لوبیا برای تکثیر باکتری ها نیز مهم است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند برای کاهش احتمال مسمومیت آنها را بپزید.
غذاهایی برای خوردن
غذاهای محبوب با رژیم خام گیاهخواری عبارتند از:
میوه و سبزیجات تازه
میوه و سبزی خشک
آب میوه و سبزیجات تازه
آجیل
حبوبات
دانه ها
جلبک دریایی خوراکی معروف به سبزیجات دریایی
لوبیای جوانه زده
کره بادام زمینی
کره بادام
شیر نارگیل
روغن نارگیل
روغن زیتون
آب خالص
رژیم خام گیاهخواری اجازه مصرف غلات کامل مانند کینوا، گندم سیاه و برنج وحشی را در صورت جوانه زدن می دهد.
غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید
افرادی که رژیم غذایی خام گیاهخواری دارند از مصرف موارد زیر خودداری می کنند:
غذای پخته و فرآوری شده
روغن های تصفیه شده
نمک
شکر تصفیه شده
آرد تصفیه شده
محصولات ماکارونی
قهوه
چای
الکل
نکاتی برای پیروی از رژیم خام گیاهخواری
برای پیروی از رژیم خام گیاهخواری فرد تمایل دارد از مصرف تمام غذاهای فرآوری شده مانند موارد زیر جلوگیری کند:
محصولات پخته شده
شکر تصفیه شده
آرد
روغن ها
چیپس
بیسکوییت
شیرینی
همچنین مصرف تمام محصولات حیوانی را نیز حذف می کند. غذای خام اغلب حدود 50 تا 75 درصد از رژیم غذایی فرد را تشکیل می دهد. اگر غذا به گرمایش نیاز دارد افراد به طور معمول آن را بالاتر از 118 درجه فارنهایت معادل 48 درجه سانتی گراد گرم نمی کنند. افرادی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال می کنند بیشتر این موارد را می خورند:
آجیل و خشکبار
دانه ها
میوه ها
سبزیجات
خلاصه
رژیم خام گیاهخواری یک رژیم غذایی مغذی شامل بسیاری از غذاهای گیاهی سالم است. خوردن این غذاها خطر ابتلا به بیماری های خاص مانند دیابت و بیماری های قلبی را در فرد کاهش می دهد. با این حال، اگر شخصی برنامه غذایی خود را به دقت تنظیم نكند کل كالری یا مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نمی كند. چندین وضعیت سلامتی با رژیم خام گیاهخواری از جمله چرخه نامنظم قاعدگی و افزایش شکستگی استخوان ارتباط دارد. فردی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال می کند باید مطمئن شود به اندازه کافی کالری و مواد مغذی برای سالم ماندن دریافت می کند. دانشمندان رژیم خام گیاهخواری را یک رژیم غذایی بی خطر و طولانی مدت نمی دانند.

مترجم: الهه زارعی