هندوانه به عنوان یک میان وعده شیرین و با طراوت کم کالری تابستانی شهرت بسیاری دارد. هیدراتاسیون و مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را برای بدن تامین می کند. 5 نوع متداو هندوانه دانه دار، بی دانه، مینی، زرد و نارنجی رنگ است. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله در مورد فواید هندوانه برای سلامتی و ارزش غذایی آن توضیح داده می شود.
فواید هندوانه برای سلامتی
هندوانه تقریبا از 90 درصد آب تشکیل شده است و همین امر آن را در گروه میوه های آبرسان در فصل تابستان قرار می دهد، همچنین هندوانه حاوی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان هاب موجود در هندوانه به حذف مولکول های معروف به رادیکال های آزاد یا گونه های واکنش پذیر از بدن کمک می کنند. بدن طی فرآیندهای طبیعی مانند متابولیسم رادیکال های آزاد تولید می کند. علاوه براین، آنها از طریق طریق سیگار کشیدن، آلودگی هوا، استرس و سایر فشارهای محیطی نیز ایجاد می شوند. اگر رادیکال های آزاد زیاد در بدن باقی بمانند استرس اکسیداتیو رخ می دهد که این امر منجر به آسیب سلولی و منجر به بروز یک سری بیماری ها مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود. بدن توانایی از بین بردن برخی رادیکال های آزاد را به طور طبیعی دارد، اما آنتی اکسیدان های غذایی از این روند پشتیبانی می کنند. در زیر برخی از راه هایی که آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی موجود در هندوانه به محافظت از سلامتی فرد کمک می کند توضیح داده شده است.
پیشگیری از آسم با خوردن هندوانه
برخی از کارشناسان معتقدند رادیکال های آزاد در بروز آسم نقش دارند. وجود برخی از آنتی اکسیدان ها در ریه ها از جمله ویتامین C خطر ابتلا به آسم را کاهش می دهد، اما تاکنون مطالعات تایید نکرده اند مصرف مکمل های ویتامین C می تواند به جلوگیری از آسم کمک کند یا خیر. با این وجود فرد با دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از ویتامین C از برخی مزایا بهره مند می شود. یک فنجان حاوی هندوانه با وزن حدود 154 گرم، 12.5 میلی گرم ویتامین C یا بین 14 تا 16 درصد نیاز روزانه فرد را تامین می کند.
ارتباط فشار خون و هندوانه
نتایج یک مطالعه در سال 2012 نشان می دهد عصاره هندوانه فشار خون را در مچ و اطراف مچ پا در افراد میانسال مبتلا به چاقی و فشار خون بالا کاهش می دهد. نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند ال سیترولین و ال آرژنین، 2 آنتی اکسیدان موجود در هندوانه عملکرد عروق را بهبود می بخشد. لیکوپن، آنتی اکسیدان دیگر موجود در هندوانه به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. یک منبع تحقیقاتی دیگر در سال 2017 اظهار داشت این کار با کاهش التهاب مرتبط با لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب انجام می شود. فیتواسترول ها ترکیبات گیاهی هستند که به مدیریت لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” کمک می کنند، بنابراین برخی از دستورالعمل ها توصیه می کنند هر روز 2 گرم فیتواسترول مصرف کنید. 154 گرم هندوانه حاوی مقدار کمی معادل 3.08 میلی گرم است. کاهش کلسترول LDL به جلوگیری از فشار خون و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند، اما تاثیر دقیق فیتواسترول ها بر این نوع بیماری ها هنوز مشخص نیست.
ارتباط سرطان و هندوانه
موسسه ملی سرطان خاطرنشان می کند رادیکال های آزاد در بروز برخی از انواع سرطان نقش دارند، بنابراین استرس اکسیداتیو آنها باعث آسیب سلول دی ان ای می شود. آنتی اکسیدان های غذایی موجود در هندوانه مانند ویتامین C با مقابله با رادیکال های به جلوگیری از سرطان کمک می کند، همچنین برخی از منابع مصرف لیکوپن را با خطر کمتری سرطان پروستات مرتبط دانسته اند.
تاثیر خوردن هندوانه بر روند هضم
هندوانه حاوی آب زیادی است که منجر به تولید فیبر زیادی می شود. این مواد مغذی با جلوگیری از یبوست و تقویت منظم بودن حرکات روده به تقویت روده کمک می کنند.
آبرسانی با خوردن هندوانه
هندوانه از حدود 90 درصد آب تشکیل شده است، همچنین الکترولیت هایی مانند پتاسیم را برای بدن تامین می کند. این امر باعث می شود تا در ماه های گرم تابستان به عنوان یک میان وعده سالم توسط افراد زیادی انتخاب شود.
ارتباط خوردن هندوانه با مغز و سیستم عصبی
کولین آنتی اکسیدان دیگر موجود در هندوانه است که به عملکردها و فعالیت های زیر کمک می کند:
حرکت عضلانی
یادگیری و حافظه
حفظ ساختار غشای سلولی
انتقال تکانه های عصبی
رشد اولیه مغز
یک تئوری نشان می دهد کولین به کاهش روند زوال عقل در بیماری آلزایمر کمک می کند، اما شواهد کافی برای تایید این موضوع وجود ندارد.
ارتباط هندوانه با درد عضله
هندوانه و آب این میوه درد عضلات را کاهش داده و باعث بهبود زمان بهبودی بدنبال ورزش در ورزشکاران می شود. مشخص نیست آیا مصرف آب هندوانه بدون افزودن ال سیترولین نیز همین اثر را دارد یا خیر.
تاثیر خوردن هندوانه بر پوست
هندوانه حاوی ویتامین C است که بدن برای تولید کلاژن به آن نیاز دارد. کلاژن برای ساختار سلول و عملکرد ایمنی بدن گزینه ضروری محسوب می شود، همچنین ویتامین C باعث ترمیم زخم می شود. منابع معتبر نشان می دهد ویتامین C به ارتقای سلامت پوست از جمله کاهش خطر آسیب های ناشی از سن کمک می کند.
ارتباط هندوانه با سندرم متابولیک
نتایج یک تحقیق در سال 2019 نشان می دهد هندوانه ویژگی های سندرم متابولیک را از جمله چاقی و مشکلات قلبی عروقی بهبود می بخشد. بعلاوه در این تحقیق بعد از 4 هفته افرادی که هندوانه خورده بودن شامل تاثیرات زیر نیز بوده اند:
سطح بالاتری از آنتی اکسیدان ها در خون آنها
وزن و شاخص توده بدن پایین
فشار خون سیستولیک پایین
بهبود نسبت اندازه کمر نسبت به باسن
نتایج نشان می دهد هندوانه می تواند گزینه مناسبی برای میان وعده برای افراد مبتلا به چاقی و سندرم متابولیک باشد.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی سرشار از زینک برای تقویت سیستم ایمنی بدن
خواص ادرار آوری هندوانه
برخی از افراد از داروهای ادرار آور برای کمک به بدن خود در حذف آب و نمک اضافی استفاده می کنند. این امر برای افرادی که مشکلات کلیوی، فشار خون بالا و سایر شرایط دارند مفید است. یک مطالعه روی موش ها در سال 2014 نتیجه گرفت عملکرد ادرار آوری هندوانه می تواند به اندازه فوروزماید که به عنوان یک ادرار آور شناخته شده است موثر باشد.
خطرات خوردن هندوانه برای این افراد
خوردن مقادیر متوسط هندوانه برای اکثر مردم خطر جدی برای سلامتی ندارد، اما برخی از آنها ممکن است نیاز به مراقبت و دقت بیشتری داشته باشند.
دیابت: هندوانه میوه ای با محتوای قند طبیعی است. افراد مبتلا به دیابت باید در برنامه وعده های غذایی روزانه حساب این کربوهیدرات ها را داشته باشند. بهتر است هندوانه کامل مصرف شود تا آب آن نوشیده شود زیرا آب گیری آن فیبر را از بین می برد و باعث جذب آسان قند برای بدن می شود. این امر خطر افزایش گلوکز را به همراه دارد. به یاد داشته باشید اندازه سهم ها را مانند سایر میوه ها و آب میوه ها کنترل کنید.
آلرژی: برخی افراد ممکن است علائم واکنش آلرژیک مانند کهیر، تورم و مشکل تنفس بعد از خوردن هندوانه را نشان دهند. اگر این اتفاق بیفتد فرد نیاز به مراقبت پزشکی دارد زیرا این واکنش های آلرژیک برخی اوقات منجر به آنافیلاکسی یک وضعیت تهدیده کننده زندگی می شود.
مواد مغذی و مفید هندوانه
در گروه میوه ها هندوانه یکی از کمترین کالری هاست، یک فنجان حاوی 154 گرم هندوانه حاوی 46 کالری است که این میزان حتی از میوه های کم قند مانند توت نیز کمتر است. یک فنجان هندوانه معادل 154 گرم دارای بسیاری از مواد مغذی دیگر است، از جمله این ویتامین ها و مواد معدنی:
ویتامین C: 21 درصد نیاز روزانه
ویتامین A: 18 درصد نیاز روزانه
پتاسیم: 5 درصد از نیاز روزانه
منیزیم: 4 درصد نیاز روزانه
ویتامین های B1، B5 و B6: 3 درصد نیاز روزانه
هندوانه دارای مقدار زیادی کاروتنوئید از جمله بتاکاروتن و لیکوپن است. به علاوه، دارای سیترولین یک اسید آمینه مهم است. در اینجا مروری بر مهمترین آنتی اکسیدان های هندوانه وجود دارد:
ویتامین C
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلول از رادیکال های آزاد کمک می کند.
کاروتنوئیدها
کاروتنوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی شامل آلفا کاروتن و بتاکاروتن هستند که بدن آنها را به ویتامین A تبدیل می کند.
لیکوپن
لیکوپن نوعی کاروتنوئید است که به ویتامین A تغییر نمی کند. این آنتی اکسیدان قوی به غذاهای گیاهی مانند گوجه فرنگی و هندوانه رنگ قرمز می بخشد و با بسیاری از مزایای سلامتی ارتباط دارد.
کوکوربیتاسین E
کوکوربیتاسین E یک ترکیب گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است.
مترجم: الهه زارعی
